Toteutan aiemmin esittämäni lupauksen ja aion nyt kertoa, miten minä syön.
Noudatan itse kehittämääni dieettiä, jolla pitää luonnollisesti olla joku hieno ja puoleensavetävä nimi, jotta saan markkinoitua dieettiäni mahdollisimman tehokkaasti ja tehtyä sen avulla muutaman miltsin hynää. Olen siis nimennyt ruokavalioni 1,2,3,4,5,6,7-dieetiksi.
1,2,3,4,5,6,7-dieetti — perusasiat
Kuten arvata saattaa, 1,2,3,4,5,6,7-dieetissä numerot merkitsevät viikonpäiviä. Numerot myös symboloivat sitä, että kunakin päivänä tulee suorittaa tietyt asiat. Seitsemännen päivän jälkeen kierto alkaa taas alusta ja sama meno jatkuu viikosta ja vuodesta toiseen.
Dieetin kulku on seuraavanlainen:
Päivä 1: syö sellaisia ruokia, joista pidät
Päivä 2: syö sellaisia ruokia, joista pidät
…
Päivä 7: syö sellaisia ruokia, joista pidät
Kyseessä ei ole siis varsinaisesti mikään dieetti vaan elämäntapa, jota noudatan. Nimenkin keksin 0,04:ssä sekunnissa vain naljaillakseni erilaisille dieeteille. Minä syön sellaisia ruokia, joista tykkään oikeasti ja sillä sipuli.
En kuitenkaan muodosta aterioitani täysin mielivaltaisesti. Perussääntönä yksittäisellä ateriallani toteutuu siis useimmiten seuraavat neljä seikkaa:
1) Paljon enemmän proteiinia kuin virallisissa saantisuosituksissa tulee ikinä olemaan. Minulle sopiva määrä per ateria on proteiininlähteestä riippuen 25-40 grammaa, toisille (esim. naisille) vähemmän ja toisille enemmän. Proteiini tulee yleensä jostain maito- tai lihatuotteesta: proteiinijauheesta, rahkasta, juustosta, kanan-, possun tai naudanlihasta tai kalasta tai kananmunista. Usein yksittäisellä aterialla on yhdistetty erilaisia proteiininlähteitä.
2) Rasvaa kohtuudella, koska se sisältää kohtuullisen paljon kaloreita. En läträä rasvojen kanssa kovinkaan paljon, mikä on varsin helppoa toteuttaa, kun syö vähärasvaista tai rasvatonta lihaa. Käytän paljon erilaisia rasvoja: alla olevasta kuvasta voitte nähdä yleisimmät rasvanlähteeni. Niin sanottuja ”hyviä rasvoja” saan selkeästi enemmän kuin ”huonoja rasvoja”.
3) Jotain hiilihydraattia vaihtelevista lähteistä. Hiilihydraatteja saa tietysti kaurasta, perunasta, leivästä, pastasta, riisistä ja vaikka mistä muusta.
4) Kasviksia tai marjoja tai hedelmä aterian yhteydessä. Kuulin jostain, että noita kannattaa syödä, koska ne ovat terveellisiä.
Syö ihan mitä vaan, mutta tavoitteidesi mukaan
Edellä mainittuja tekijöitä tarkkailemalla, syömällä neljä kertaa päivässä (+ palautusjuoma treenipäivinä) ja ruokien määriä säätelemällä saan toteutettua päivittäisen tavoitteen, joka perustuu aluksi kilokaloreiden ja sitä kautta makroravinteiden eli proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan (+ kuidun) määrään.
Tällä hetkellä syömieni kilokalorien määrä on treenipäivänä sellaiset 2970. Viikko sitten se oli 2950, kaksi viikkoa sitten 2900.
Säädän rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien määriä kilokalorien määrän, painoni kehityksen ja tavoitteideni mukaan: jos laihdutan, lisää proteiinin määrää tietylle tasolle ja alan vähentää syömäni rasvan ja hiilihydraattien määriä. Nyt kun nostan painoani, hinaan hiljakseen kaloreita ylöspäin lisäämällä hiilareiden ja rasvan määrää.
Proteiinin määrä pysyy tällä hetkellä kohtalaisen vakiona, sen ollessa tällä hetkellä noin 2.6 grammaa / painokilo. Vähemmälläkin tulisi lihasten kannalta toimeen: jo 2 grammaa / painokilo riittäisi aivan hyvin – jos vähentäisin jostakin nyt proteiinia, lopettaisin varmaan palautusjuoman ottamisen. Hiilareista saan tällä hetkellä eniten energiaa: syön niitä 5.4 grammaa / painokilo. Rasvaa syön tällä hetkellä 1.1 grammaa / painokilo. Kuitua saan päivässä 30-40 grammaa.
Tällöin ei tarvitse sortua myöskään pikaruokaan.
Mikäli nuo aikaisemmin mainitsemani neljä kriteeriä eivät toteudu jollakin aterialla, pyrin kuitenkin päivän aikana mahduttamaan syömiseni tiettyyn haarukkaan eli syömään tällä hetkellä päivässä 165-195 grammaa proteiinia, 350-390 grammaa hiilihydraatteja ja 65-85 grammaa rasvaa. Tämä antaa minulle syömisissäni mukavasti liikkumavaraa ja mahdollistaa erilaisia ruoista nauttimisen.
Erittäin hyvät prinsiipit sopivista proteiini- ym. määristä tavoitteiden mukaan voitte lukea täältä (.
Nuo aikaisemmin mainitsemani asiat päivätavoitteista mahdollistavat sen, että voisin halutessani syödä vaikka jopa päivä pitsan ja pystyisin silti pysymään päivätavoitteissani. Esimerkiksi Kotipizzan Americanassa on arviolta 52 grammaa proteiinia ja 46 grammaa rasvaa. Kompensoin vain pizzan syömistä päivän muilla aterioilla eli syön niillä esimerkiksi niukemmin rasvaa. (Americana sisältää ~ 5.2 grammaa suolaa, minkä takia sitä ei kannata syödä ihan joka päivä, ellei sitten halua alkaa kuulemaan jossain vaiheessa omia sydämenlyöntejä. Lisäksi ei ole tietenkään järkevää syödä pitsaa ym. roskaruokaa joka päivä)
Parasta dieettiä arpoessani mainitsin, että paras dieetti on sellainen, jota pystyy noudattamaan jatkuvasti ja jota noudattamalla voi saavuttaa sen hetkiset tavoitteensa. Mikäli tavoitteenani on laihtua, joudun luopumaan väliaikaisesti joistakin itselleni mieluisista ruoista, koska joudun vähentämään syömieni kilokaloreiden määrää. Viime vuoden elokuussa söin päivässä enää 50 grammaa rasvaa ja ~1950 kilokaloria, mikä olisi tehnyt esimerkiksi kokonaisen Americanan syömisen päivässä melko hankalaksi ottaen huomioon, että jotain muutakin olisi ollut ihan hyvä syödä päivän aikana.
Väliaikainen luopuminen tarkoittaa sitä, että joudun kieltäytymään kylässä esimerkiksi minulle tarjotuista herkuista. Pakkohan tätä ei olisi edes tehdä, koska laihtuminenhan on käytännössä siitä kiinni, että kuluttaa päivän aikana enemmän kaloreita kuin niitä saa syödystä ruoasta.
Tähän väliin on hyvä mainita, että ainakin minä syön ”tyhjiä kaloreita” sisältävän ruoan eli esimerkiksi irtokarkkien sijasta jotakin täyttävämpää ja ravinteikkaampaa evästä, mikäli haluan laihtua. Tämä siksi, koska laihdutettaessa vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on muutenkin tiukalla ja karkkien ja muiden ravinneköyhien ruokien syöminen ei ainakaan helpota asiaa.
Sana väliaikainen on alleviivattuna siksi, koska mielestäni kenenkään ei tulisi ikinä koskaan milloinkaan luopua pysyvästi jostakin ruoasta, mistä pitää oikein kovasti. Jonkun leivän syömisestä kiksejä saavan henkilön ei todennäköisesti kannata siis karpata niin kuin olen joskus maininnut. Seurauksena pysyvästä rajoittamisesta ei ole mitään muita kuin ongelmia.
Yhteenveto
Minä pidän kaikista mahdollisista ruoista, joten olen rakentanut syömiseni sen mukaan. Sen takia lista ruoista, joita en missään nimessä syö oli tyhjä tuon aikaisemmin linkkaamani postauksen lopussa. Tämänhetkisenä tavoitteenani ei ole laihtua, joten minun ei tarvitse karsia ruokavaliostani ruokia pois.
1,2,3,4,5,6,7-”dieettini” on minulle kaikkien aikojen paras dieetti. ”Dieettiäni” noudattamalla voin syödä kaikkia maailman ruokia, kunhan saan mahdutettua syömiseni päivätavoitteiden sisälle. Jopa pasta ja leipä sallitaan dieetissäni!!!!!!!!!!!!!!! (huutonaurua) 😀
Aivan kaikkea en tässä kirjoituksessa paljastanut. Minulla on nimittäin olemassa ruokavaliopohja, jota olen käyttänyt päivittäisten kalori- ja makroravinnetavoitteideni määrittämiseen. Sen saattekin nähdä jossain hamassa lähitulevaisuudessa.
