Hiilihydraatit illalla EIVÄT lihota sinua (välttämättä)!

Lukiessani keltaisen lehdistön aina yhtä asiantuntevia terveysuutisia tai joitakin lifestyle- ym. blogeja tai jonkun kaverin suosituksia törmään joihinkin tämänkaltaisiin vinkkeihin:

– Ei ruokaa kuuden jälkeen

– Hiilihydraatit ovat pannassa illalla / kuuden / lounaan jälkeen

Esimerkiksi Pakkotoisto.comin keskustelupalstalla on jo vuosia sitten hoettu mantraa ”Hiilihydraatit aamulla, rasvat illalla”, jonka minä tietysti noviisina uskoin heti joitakin vuosia sitten. Lisäksi muun muassa Suurin pudottaja -ohjelmasta tuttu ”asiantuntija” Bob Harper suosittelee eräässä kirjassaan hiilihydraattien jättämistä pois lounaan jälkeen (voisin lainata jossakin vaiheessa tämän kirjan kirjastosta ja purkaa sen sisällön blogiini)

Kyseessä on tietysti perinteisiä yrityksiä rajoittaa ruokavaliosta hetkittäisesti pois ruokia, jotta ohjeita noudattava henkilö laihtuisi tai ei ainakaan lihoisi. Ja kun joku jossain onnistuu laihtumaan tai pitämään painonsa kurissa näillä kikoilla, kyseessä on tietysti toimiva ratkaisu, eikö vaan?

Vähintään yhtä järkevää olisi esimerkiksi sanoa, että syökää muuten miten haluatte, mutta älkää syökö lauantaisin ollenkaan.

Hiilihydraatit illalla?

Väite, että syödyt hiilihydraatit illalla lihottaisivat jotakin ihmistä automaattisesti, on naurettava.

Tarkastellaanpa huvikseen kahden identtisen henkilön hypoteettisiä aterioita. Kahdella identtisellä henkilöllä on siis täysin sama aineenvaihdunta ja he ovat yhtä pitkiä, yhtä painavia yms.

Henkilö #1

Ateria 1: 30g proteiinia, 90g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 2: 30g proteiinia, 70g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 3: 30g proteiinia, 40g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 4: 30g proteiinia, 0g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Yhteensä: 120g proteiinia, 200g hiilihydraatteja, 60g rasvaa

Henkilö #2

Ateria 1: 30g proteiinia, 0g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 2: 30g proteiinia, 0g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 3: 30g proteiinia, 50g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Ateria 4: 30g proteiinia, 150g hiilihydraatteja, 15g rasvaa

Yhteensä: 120g proteiinia, 200g hiilihydraatteja, 60g rasvaa

Molemmat henkilöt syövät päivän aikana tasan saman määrän ruokaa. Toinen syö hiilihydraattinsa kolmella päivän ensimmäisellä aterialla, toinen syö hiilihydraatit pääosin illalla.

Kumpi laihtuu, kumpi lihoo? Lähtökohtaisesti kumpikin joko lihoo tai laihtuu tai sitten vain paino pysyy samana, riippuen päivän kulutuksesta. Joidenkin ihmisten mukaan henkilö #2:n pitäisi kumminkin lihoa, koska hän syö hiilihydraatit illalla.

Lihomisessa kyse on lähtökohtaisesti niinkin yksinkertaisesta periaatteesta kuin siitä, että syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan. Laihtumisessa käy tietysti toisinpäin. Hiilihydraattien syömättä jättäminen illalla tai milloin vaan vaikuttaa tietenkin näistä ensimmäiseen tekijään eli kaloreiden syömiseen. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö hiilihydraatteja voisi syödä illalla, jos päivän päätteeksi ollaan kulutuksen ja syömisten suhteen tasapainossa.

Energiatasapaino on kuitenkin monen muuttujan johdosta erittäin monimutkainen asia, vaikka lähtökohtaisesti ”Kalorit sisään, kalorit ulos” -periaatetta voidaankin pitää yksinkertaisena:

”Composition of diet” -kohdassa huomionarvoista on, että kalori ei lähtökohtaisesti kalori, kuten Juha Hulmi on asian esittänyt: esimerkiksi syödyistä proteiinin kaloreista ”häviää” iso osa verrattuna verrattuna rasvasta saatuihin kaloreihin (ei tästä tämän enempää).

Myös makroravinteiden jaottelulla päivän mittaan voi olla merkitystä. Israelilaisessa tutkimuksessa laihduttavat koehenkilöt oli jaettu kahteen ryhmään. Molemmat koeryhmät söivät tutkimuksen aikana saman verran kaloreita, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Toinen ryhmä söi 80% hiilihydraateistaan eli lähes päivän kaikki hiilihydraatit illalla. Se ryhmä, joka söi melkein kaikki hiilihydraatit illalla, laihtui enemmän kuin perinteinen ryhmä. Oho! Mites siinä nyt näin kävi? Lisäksi henkilöiden verensokeriarvot olivat paremmat ja he olivat tutkimuksen ajan vähemmän nälkäisempiä kuin perinteisen ryhmän jäsenillä. Ei kuitenkaan kannata julistaa, että syökää kaikki hiilihydraatit illalla, mutta ei myöskään sitä, että niitä ei saisi syödä iltaisin ollenkaan. Kaksijakoinen ajattelu ei ole tehnyt kenellekään hyvää ikinä.

Aineenvaihdunta junnaa unessa?

Jotkut iltasyömisen ja / tai hiilihydraatit illalla -ajattelutavan vastustajat saattavat sanoa, että unessa ei kuluteta niin paljon kaloreita kuin vaikkapa sohvalla maatessa.

Njet. Esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan energiankulutus unessa ei eroa siitä, että maataan sohvalla. Tämän tutkimuksen mukaan energiankulutus unessa on jopa SUUREMPI ei-ylipainoisilla henkilöillä unessa kuin sohvalla maatessa. Ylipainoisilla tilanne oli valitettavasti päinvastainen.

Ihmisen uni on tunnetusti jaettu erilaisiin vaiheisiin. Ilmeisesti REM-vaiheessa aineenvaihdunta käy esimerkiksi varsin vilkkaana.

Voidaan siis sanoa, että todennäköisesti silmät auki oleva, kaukosäädin kädessä sohvalla makaava henkilö kuluttaa toiminnallaan suurin piirtein saman verran kaloreita kuin silmät kiinni oleva, unikaveri kädessä sängyssä makaava henkilö.

Hiilihydraatit illalla ja kasvuhormoni

Sitten on vielä henkilöitä, jotka väittävät, että kun hiilihydraatteja nautitaan illalla, keho ei vapauta unessa kasvuhormonia (kasvuhormonia erittyy eniten unen aikana). Kasvuhormonilla on sanottu muun muassa olevan vaikutusta rasvanpolttoon ja lihaskasvuun.

On aivan totta, että kasvuhormonia ei vapaudu aivolisäkkeestä, jos hiilihydraatteja nautitaan iltaisin ennen nukkumaanmenoa, koska hiilihydraattien nauttiminen lisää sekä insuliinin eritystä että somatostatiini-nimisen hormonin vapautumista aivolisäkkeestä. Korkea somatostatiinipitoisuus yhdessä insuliinin kanssa puolestaan estää kasvuhormonin vapautumisen aivolisäkkeestä.

Ihmiskeho on kuitenkin sen verran fiksu järjestelmä, että se osaa kyllä kompensoida toimintaansa, jos jokin tapahtuma estyy jostain syystä joksikin aikaa. Kasvuhormonia tuotetaan kyllä koko ajan aivolisäkkeessä, mutta sitä ei erity tai ”vapaudu” korkeiden somatostatiini- ja insuliinipitoisuuksien takia. Kuitenkin tämä erittyminen tapahtuu heti sen jälkeen, kun edellä mainittujen hormonien pitoisuudet laskevat. Tätä kutsutaan ”rebound”-efektiksi.

Tässä tutkimuksessa henkilöt oli jaettu kahteen ryhmään. Toinen ryhmä, joka treenasi salilla iltapäivällä, ei erittänyt unen ensimmäisten tuntien aikana niin paljon kasvuhormonia (näin voi käydä esimerkiksi kun syö hiilihydraatteja illalla) kuin saliton ryhmä. Tämä salilla treenannut ryhmä kuitenkin eritti unen toisella puoliskolla ENEMMÄN kasvuhormonia siten, että molemmat ryhmät erittivät unen aikana yhtä paljon kasvuhormonia. Taisin mainitakin jotain rebound-efektistä.

Miten sitten israelilaisessa tutkimuksessa kokeiluryhmä laihtui enemmän kuin ”normaaliryhmä”? Eikö heidän kasvuhormonitasonsa olisi pitänyt olla alhaisempi, koska toisesta ryhmästä poiketen he söivät 80% hiilihydraateistaan vuorokauden viimeisellä aterialla? Ja alhaisempi kasvuhormonitaso = vähemmän rasvanpolttoa? Nyt ei kuitenkaan käynyt niin. Siitäpä vähän ajattelemisen aihetta.

Kasvuhormoni ei ilmeisesti ole anabolista edes pistoksina paitsi lapsilla (älkää missään nimessä kokeilko kasvuhormonia pistoksina), vaikka joillakin tuntuu olevan sellainen käsitys. Layne Nortonin mukaan pistoksina annettu kasvuhormoni lisää kyllä rasvatonta kehonmassaa, mutta se tapahtuu sidekudoksen ja nesteiden muodossa, ei luustolihaksien kasvun muodossa.

Hiilihydraatit illalla – yhteenvetoa

Hiilihydraatit voi vetää hyvällä omalla tunnolla illalla, jos päivän päätteeksi syödyt kalorit eivät nouse liian korkeiksi.

Hiilihydraatit illalla lihottavat henkilöä ainoastaan silloin, jos muiden päivän aterioiden sisältö yhdessä iltahiilareiden kanssa nostavat henkilön energiatasapainon päivän päätteeksi positiiviseksi. Jos iltaisin istutaan TV:n ääressä ja napostellaan, silläkin saattaa olla jotakin tekemistä lihomisen kanssa.

Minä itse syön yleensä klo 18-20 sellaiset 90-120 grammaa hiilihydraatteja sisältävän aterian. Iltapalallani, puolisen tuntia ennen nukkumaan menoa, syön usein jotain leipää ja lisäksi hedelmän. Hiilihydraatteja tästä annoksesta tulee sellaiset 30-50 grammaa. Ainakaan tähän mennessä en ole ehtinyt lihoa. Sitä paitsi hiilihydraattien nauttiminen ennen yöpuuta väsyttää oikein mukavasti serotoniinin erittämisen ansiosta. Se on sitä luonnon omaa unilääkettä 🙂

Tehtäisiinkö jatkossa niin, että syödään illalla hiilihydraatteja ja muuta ruokaa silleen sopivasti suhteessa päivän kulutukseen eikä pelätä lihomista ja kasvuhormonipeikon veristä kostoa?

Lisää luettavaa (käytin näitä inspiraationa tekstin kirjoittamiseksi):

Carbs at Night: Fat Loss Killer or Imaginary Boogeyman?

Growth Hormone and Nighttime Carbs: Much Ado About Nothing

Artikkelikuva: Fritzs / Wikimedia Commons