Säästöliekki — syyt, ennaltaehkäisy ja korjaaminen

Säästöliekki on laihduttamiseen liittyvä käsite, johon lähes kaikki ovat törmänneet jossain muodossa. Lyhyesti sanottuna useimmille elimistön säästöliekki (englanniksi Metabolic Adaptation, aineenvaihdunnan sopeutuminen, joskus myös Adaptive Thermogenesis) tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta hidastuu, kun painoa pudotetaan. Aineenvaihdunnan hidastumisen seurauksena henkilön kalorinkulutus pienenee ja painon putoaminen saattaa pysähtyä.

Tätä hidastunutta aineenvaihduntaa pyritään sitten herättelemään esimerkiksi pitämällä aikaisemmin käsittelemäni herkkupäivä tai hiilaripitoinen poikkeuspäivä.

Ennen kuin käsittelen täällä blogissani poikkeuspäivän toteuttamista, on minun tarpeen käsitellä säästöliekkiä, sillä iso osa ihmisistä ei varmaankaan tiedä, mistä säästöliekki johtuu. Asia kaipaa selvästi syvällisempää tarkastelua.

Pohjustus

Kirjoitin herkkupäivä-kirjoituksessani, että ihmiset ymmärtävät herkkupäivän (huijauspäivän, vapaasyöntipäivän tms.) merkityksen ja taustan usein täysin väärin.

Täysin väärin on ehkä vähän liian radikaali kuvaus, sillä säästöliekistä puhuvien sanoissa piilee totuuden siemen. Voin vahvistaa, että säästöliekki eli ihmisen aineenvaihdunnan hidastuminen painoa pudotettaessa on olemassa. Kyseessä ei ole myytti! Voin myös kertoa, että elimistön säästöliekki ja sen vaikutus on paljon pienempi kuin mitä ihmiset yleensä kuvittelevat, eikä se johdu niistä asioista, mistä ihmiset kuvittelevat sen johtuvan. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö säästöliekin estäminen olisi turhaa.

Laihduttajalla ei hidastu pelkästään aineenvaihdunta, vaan yhtä lailla esimerkiksi liikunnan kalorikulutus pienenee laihdutettaessa. Kyseessä on kuitenkin todella monimutkainen asia. Pienentynyt energiankulutus onkin monien samaan aikaan tapahtuvien asioiden summa, eikä sitä voi selittää pelkällä aineenvaihdunnan hidastumisella. Aineenvaihdunnan herätteleminen ei ole myöskään korjattavissa niillä konsteilla, joiden ihmiset luulevat olevan avuksi.

Ihmisen energiankulutus voidaan jakaa useaan osaan (kts. kuva alla). Käsittelen tässä kirjoituksessa kaikkia kuvan tekijöitä ja muutenkin referoin useita lähteitä, joita on mainittu kuvan tekijöiden kirjoittamassa katsausartikkelissa.

Olen jakanut kalorinkulutuksen pienenemiseen vaikuttavat tekijät mielivaltaisesti kahteen ”väärään”, yhteen ”puoleksi väärään” ja lopulta yhteen ”oikeaan” säästöliekkiin perustuen ihmisten olettamuksiin säästöliekki-ilmiöstä eli aineenvaihdunnan hidastumisesta.

Yhteistä jokaiselle tekijälle on se, että jokaisella näistä on vaikutusta ihmisen päivän aikana polttamiin kaloreihin. Ihmisen kalorien kulutuksen väheneminen laihduttaessa on kaikkien näiden tekijöiden summa. Jokaisen tekijän kohdalla olen saattanut spekuloida lisäksi ratkaisuja, joita toteuttamalla asiaa voi yrittää korjata.

”Väärä” säästöliekki #1: NEAT (+ EAT)

NEAT eli Non-Exersice Activity Thermogenesis on erittäin hieno termi, joka kuvaa sinällään yksinkertaista asiaa. NEAT tarkoittaa kaikkea sitä kalorinkulutusta, joka on seurausta liikkumisesta, jota ei lasketa varsinaiseksi urheiluksi. NEAT siis tarkoittaa käytännössä arkiaskareita eli työskentelyä, kaupassa käymistä, siivoamista, lasten kanssa leikkimistä ja muita kymmeniä vastaavia esimerkkejä.

NEAT on hyvin vaihteleva henkilöstä riippuen: siivoojan, postinkantajan ja rakennustyöläisen NEAT on hyvin erilainen verrattuna esimerkiksi ohjelmistokehittäjään, joka istuu päivät pitkät tietokoneen ääressä tuijottaen kuvaruutua.

90 kiloa painaneella henkilöllä NEAT on ollut aikoinaan suurempi kuin nyt 10 kiloa kevyempänä. Tämä johtuu siitä, että suuremman massan (painavamman ihmiskehon) puskeminen liikkeelle kuluttaa enemmän energiaa (kaloreita). Tästä on varmaan olemassa joku fysiikkaan liittyvä kaavakin (anteeksi mutuilu, en ole fyysikko). Viesti on kuitenkin tämä: mitä vähemmän NEATia, sitä vähemmän kaloreita kuluu.

NEAT voi pienentyä myös alitajuisesti. Tämä tarkoittaa sitä, että usein laihduttavan henkilön energiatasot ovat alhaalla, minkä johdosta illat saattavat kulua maatessa sohvalla ja katsoessa telkkaria.

Laihduttava siivooja tuskin heiluttelee (tahdostaan riippumatta) töissään moppia entiseen tahtiin verrattuna kollegaan, joka syö runsaamman lounaan ja nauttii kahvipaussilla sumpin lisäksi viineriä. Postinkantajakin saattaa käyttää postia jakaessaan tavallista enemmän hissiä. Arkiaskareiden ”teho” saattaa laihduttaessa tippua kuin itsestään ja tämän seurauksena NEAT pienenee. Moni laihduttaja voi varmastikin samaistua tähän.

NEATiä ei voi lisätä kuin potkimalla itseään tietoisesti aktiivisemmaksi. Tämä tarkoittaa esimerkiksi työpöydän ääressä seisomista, auton jättämistä pidemmälle kaupan etuovesta yms. Tällaiset kikat vaikuttavat olennaisesti  NEATiin, mutta vaikutus energiankulutukseen on pienempi kuin mitä kymmenen kiloa sitten.

EAT ei puolestaan suinkaan tarkoita syömistä vaan itse treenaamisen kuluttamia kaloreita (Exercise Activity Thermogenesis).

Treenaamisenkin kalorinkulutus pienenee kevyempänä: juoksulenkki kevyempänä ei vaadi niin paljon energiaa (kaloreita) kuin aloituspainossa. Huomionarvoista on se, että edes koehenkilöille puetut lisäpainot eivät tuoneet EATia entiselle tasolle. 80 kiloa painava henkilö ei voi siis täysin päästä entiselle (90 kg) NEATin tai EATin tasolle, vaikka hänellä olisi yllään kymmenkiloinen painoliivi.

”Väärä” säästöliekki #2: TEF

TEF eli Thermic Effect of Food on kolmas hieno termi kuvaamaan yksinkertaista asiaa eli ruoan syömisestä johtuvaa energiankulutusta. Luit oikein, osa syödyn ruoan kaloreista kuluu niiden käsittelyyn eli muun muassa sulattamiseen, imeytymiseen ja varastoimiseen. Tämä on mutuiluani, mutta todennäköisesti TEF:n takia jättimäisen aterian syömisen jälkeen voi tulla vähän hiki.

Proteiinin TEF on 20-30 % eli jos syöt 300 kcal proteiinista, kuluu sen käsittelyyn 60-90 kcal. Hiilihydraattien TEF on 5-10 % ja rasvan 0-3 %. TEF riippuu siis paljon makroravinteiden koostumuksesta, keskiarvon ollessa 10 %.

TEF vähenee dieetin aikana, mutta ei kuitenkaan siksi, että proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan käsittelyssä kuluisi vähemmän energiaa. Syy on pikemminkin siinä, että ihminen syö dieetin aikana vähemmän ruokaa = ylipäänsä vähemmän kaloreita kuluu ravinnon käsittelyyn. 3000:n syödyn kilokalorin TEF on isompi kuin 2000:n syödyn kilokalorin.

Monet henkilöt syövät dieetillään enemmän proteiinia, mikä saattaa vaikuttaa edullisesti TEF:ään (mutuiluani). Samasta syystä runsasproteiininen dieetti saattaa johtaa parempaan painonpudotukseen – ruoan syödyistä kaloreista osa häviää niiden käsittelyyn.

TEF:n vähenemistä ei voi oikein ehkäistä, koska painon pudottaminen tarkoittaa sitä, että syödään vähemmän ruokaa. Suurempi määrä proteiinia tai sama määrä ruokaa, mutta enemmän liikuntaa voisivat ehkäpä paikata tämän. Isompi määrä proteiinia saattaa auttaa myös pienentämään lihasmassan vähenemistä.

”Puoliksi väärä” säästöliekki: kevyempi keho

Kevyemmässä kehossa on vähemmän erilaisia kudoksia (lihaskudos, rasvakudos yms.) kuin painavamassa kehossa.

Samasta syystä kevyempi kroppa yksinkertaisesti kuluttaa vähemmän kaloreita kuin painavampi keho. Kevyemmän kehon vaikutus aineenvaihduntaan voi olla 10 kiloa kevyempänä vähän erilainen riippuen siitä, paljonko henkilö onnistui pudottamaan rasvamassaa. Rasvamassan energiankulutus on noin 4% perusaineenvaihdunnasta, kun taas lihasmassan energiankulutus on näppärämmät ~22 %.

Ei siis ole ihan sama, mistä kudoksista se painon putoaminen tehdään. Lihaksikkaampi henkilö polttaa jo sohvalla makaamalla enemmän kaloreita kuin samanpainoinen henkilö, jolla on vastaavasti enemmän rasvamassaa.

Yhtä kaikki, jos siis henkilö onnistuisi pudottamaan 10 kiloa puhdasta rasvamassaa (myös nesteitä ja jopa lihaksia lähtee, ei siis pelkästään rasvaa), hän kuluttaa vähemmän kaloreita jo pelkästään makaamalla sohvalla! Vaikutus on kuitenkin pieni, mutta joka tapauksessa: vähemmän massaa, vähemmän kalorinkulutusta levossa.

Tämä säästöliekin ehkäiseminen onnistuu kahdella eri tavalla: hankkimalla menetetyn rasvakudoksen tilalle lihasmassaa tai hankkimalla pudotettu rasvamassa takaisin. Ensimmäinen tapa on hyvin vaikea toteuttaa, koska miinuskaloreilla on hankala tehdä lisää lihaksia. Toinen tapa ei puolestaan ole kovin toivottu, koska laihduttava henkilö tuskin haluaa saada pudottamaansa rasvamassaa takaisin.

Periaatteellisella tasolla tämä tekijä tarkoittaa sitä, että aineenvaihdunta on hidastunut. Tämän takia otsikossa lukeekin ”puoliksi väärä”.

”Oikea” säästöliekki: kehon hormonit ja aineenvaihdunnan hidastuminen

Tämä on se totuuden siemen: myyttinen elimistön säästöliekki. Ihmisen perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) hidastuu, kun hän on kalorivajeessa. Perusaineenvaihdunta tarkoittaa siis kaikkia ihmisen peruselintoimintoja: hengitystä, aivojen toimintaa yms.

Syy säästöliekkiin piilee tässä: ihmiskeho ei halua laihtua, koska ennen pitkää laihtuminen johtaa kuolemaan. Tämän takia keholla on ”puolustusjärjestelmiä” laihduttamisen aiheuttamaa uhkaa vastaan. Samasta syystä lihasten kasvattaminen dieetillä on hyvin vaikeaa: lihasten kasvattaminen vaatii paljon energiaa, joten kehon ei ole järkevää keskittyä tähän, kun se on jo valmiiksi vähällä ravinnolla.

Tämä asia on JÄRJETTÖMÄN monimutkainen ja monien eri tekijöiden summa. Joku asiansa osaava voisi kirjoittaa siitä helposti kirjan tai kaksi. Yritän kuitenkin kirjoittaa asiasta niin hyvin kuin osaan. Yritän lisäksi tiivistää asioita parhaani mukaan, joten jos haluatte yksittäisistä asioista lisätietoa, se on googlettamisen paikka.

Lyhyesti sanottuna: useiden eri kehossa olevien hormonien pitoisuudet laskevat laihdutettaessa. Näitä hormoneja ovat muun muassa insuliini, leptiini, peptidi YY, testosteroni ja monet muut. Sympaattinen hermosto ei ole hormoni, mutta hormonien pitoisuuksien laskeminen vaikuttaa myös sympaattisen hermoston tehoon. Tehon laskeminen on myös yksi osasyy pienentyneeseen perusaineenvaihduntaan. Monien hormonien pitoisuudet puolestaan nousevat, mutta ei siitä sen enempää.

Leptiinin merkitys ihmisen kehossa on aivan älytön. Lyle McDonaldin mukaan pelkästään leptiini ansaitsisi oman kirjansa kirjoitettavaksi. Kaikkia leptiinin vaikutuksia elimistössä ei edes tiedetä vielä.

Leptiini toimii kehossa energiansaatavuuden ”haistelijana”. Kun energiansaanti tippuu, tippuvat myös leptiinipitoisuudet. Leptiinipitoisuudet voivat Lyle McDonaldin mukaan tippua 50 % viikossa (tai vähemmässä ajassa) siitä, kun dieetti alkaa. Nämä alhaisemmat pitoisuudet leptiiniä ovat yhteydessä alhaisempaan perusaineenvaihduntaan. Leptiinillä on vaikutusta myös kehon immuunitoimintaan: tämä voi olla osasyy siihen, että sairastut helpommin laihdutuskuurillasi.

Myös kilpirauhasessa tapahtuu muutoksia painoa pudotettaessa: kilpirauhashormoni T3:n (trijodityroniini) tasoissa tapahtuu putoaminen, joka voi Lyle McDonaldin mukaan tapahtua jopa 3-4 päivää miinuskaloreilla olemisesta. Kilpirauhanen on suuressa osassa kehon perusaineenvaihdunnan säätelemisessä ja kun kilpirauhanen ei toimi enää entiseen malliin, on perusaineenvaihduntakin alhaisempi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita välttämättä samaa kuin kilpirauhasen vajaatoiminta, joka on taas krooninen kilpirauhashormonien väheneminen.

Valitettavasti nämä asiat eivät toimi niin hyvin toiseen suuntaan kuin mitä ne toimivat pudotettaessa painoa. Kehoasi ei nimittäin haittaa lihominen pätkääkään: tuhansia vuosia sitten vararavinto ei ollut ihmiselle ollenkaan pahitteeksi.

Monien hormonien pitoisuudet pysyvätkin alhaisena vielä painonpudotusurakan lopettamisen jälkeen. Perusaineenvaihduntakin pysyy alhaisena. Nämä voivat olla osasyynä siihen, että ihmiset lihovat niin helposti takaisin. Tämä oli ennen selviytymisen kannalta edullista, mutta ei ole toki enää nykyaikana länsimaissa.

Tämä on omaa spekulointiani, mutta vaikutukset ovat voimakkaampia, mitä isommassa kalorivajeessa henkilö on. Yhtä lailla vaikutukset ovat varmaankin voimakkaampia, mitä rasvattomammassa kunnossa henkilö on. Edelleen spekuloin, että liikkuvan henkilön aineenvaihdunta ei todennäköisesti hidastu niin paljoa kuin liikkumattoman.

Yllä mainituista syistä pudotus aineenvaihdunnassakin on yksilöllistä. Tarkasta perusaineenvaihdunnassa tapahtuvasta kalorimäärän putoamisesta on tästä syystä vaikea antaa arvioita, mutta se lienee pieni (30 – 170 kcal päivässä tai ~70 kcal).

Lyle McDonaldin mukaan isoin mitattu pudotus aineenvaihdunnassa on ollut 30 % ja se on mitattu kohtalaisen rasvattomilla miehillä, jotka olivat kuukausia puoliksi näännytettyjä. Tämä täyttää molemmat yllä olevassa kappaleessa mainitsemani kriteerit eli suuren kalorivajeen ja rasvattoman kehon. 2000:n kilokalorin perusaineenvaihdunnan tapauksessa 30:n prosentin pudotus on 600kcal.

Kysymyksiä ja vastauksia

Seuraavaksi vastaan sitten muutamiin kysymyksiin, jotka saattavat putkahtaa tekstin seurauksena mieleen.

Mitkä ovat säästöliekin oireet?

Säästöliekin oireet ovat yksilöllisiä, mutta pysähtynyt painon lasku (ei tosin aina), väsymys ja yleinen mielialan lasku, lisääntynyt sairastelu, normaalia pienempi,  aamulla mitattu ruumiinlämpö sekä heikentynyt suorituskyky voivat olla merkkejä siitä, että keho käy säästöliekillä. Nämä säästöliekin oireet ovat tosin yhdistettävissä moniin muihinkin asioihin.

Millainen vaikutus mun herkkupäivillä (poikkeuspäivillä) on tähän säästöliekkiin?

Valitettavasti vaikutus on lyhytaikainen ja varsin pieni. On olemassa näyttöä, että oikein toteutetulla toteutetulla poikkeuspäivällä on mahdollista nostaa leptiinipitoisuuksia ja nostaa päivän energiakulutusta 7% (esim. 2000 kcal kulutus -> 2140kcal). Vaikutus lienee kuitenkin lyhytaikainen, koska esimerkiksi leptiinitasot putoavat jälleen siinä vaiheessa, kun painonpudotusta jatketaan, ja vaikutus yleensäkin saattaa liittyä vain TEF:n lisääntymiseen. Yksi poikkeuspäivä ei siis tee kesää kuin lyhyellä tähtäimellä. Trexler, Smith-Ryan ja Norton kuitenkin toteavat, että asiaa on syytä tutkia lisää, mistä olen samaa mieltä.

Tämä on spekulointiani, mutta poikkeuspäivän henkinen vaikutus on myös merkittävä laihtumisessa ja sitä ei voi välttämättä mitata millään tavalla. Myös NEAT ja EAT voivat hetkellisesti lisääntyä poikkeuspäivän seurauksena, kun henkilöllä on virtaa liikkua enemmän ja intensiivisemmin.

Oikein toteutetuista poikkeuspäivistä ei ole missään nimessä haittaa ja niitä kannattaa ehdottomasti pitää.

Laihdunko minä, vaikka käyn säästöliekillä?

Kyllä laihdut, kun liikut tarpeeksi ja / tai syöt vähemmän ruokaa ja pidät poikkeuspäiviä. Säästöliekin vaikutus saattaa olla henkilöstä riippuen hyvinkin pieni ja vaikka se olisi suurehko, on laihtuminen edelleen mahdollista, kun lisää liikuntaa ja / tai vähentää syötyjen kaloreiden määrää.

En halua loukata tällä ketään, mutta 70 vuotta sitten Keski-Euroopassa leireilleet, vähällä ravinnolla olleet ja paljon liikkuneet ihmiset laihtuivat kyllä, vaikka heidän aineenvaihduntansa oli takuulla pohjamudissa. Useat laihtuivat niin paljon, että päätyivät Tuonelaan asti.

Ei kuitenkaan kannata missään nimessä näännyttää itseään: jos joudut liikkumaan todella paljon ja syömään todella vähän laihtuaksesi, voi olla parempi vetää hetkinen happea.

Laihduttaminen tulee suorittaa AINA mahdollisimman korkeilla kaloreilla, mikä estää aineenvaihdunnan sopeutumista ainakin osittain. Liikkuminen saattaa estää aineenvaihdunnan hidastumista, joten silläkin on positiivinen vaikutus laihtumiseen.

Lopuksi

Säästöliekki on olemassa ja riippuu useista tässä kirjoituksissa käsitellyistä tekijöistä. Kyseessä ei todellakaan ole mikään simppeli juttu. Painonpudotuksen seuraus on kuitenkin se, että aineenvaihdunta hidastuu painoa pudotettaessa ja aktiivisuuden aikana poltetut kalorit vähenevät: kulutat vähemmän kaloreita niin levossa kuin urheilun aikana

Laihtuminen on kuitenkin edelleen mahdollista, vaikka säästöliekki puskeekin päälle.

Jos laihduttaja aikoo jatkaa laihduttamista entiseen malliin, hänen on tehtävä jokin seuraavista asioista ja mielellään kaikkea sopivassa suhteessa, sopivin väliajoin:

• Syödä vähemmän kaloreita
• Liikkua enemmän
• Pitää oikein toteutettu poikkeuspäivä

Entiseen ei ole joka tapauksessa paluuta: kevyempi keho tarvitsee vähemmän energiaa ja aineenvaihdunta ei heti dieetin päätyttyä palaudu normaalitasolle, mikä on hyvä pitää mielessä dieettiä lopetettaessa.

Yhteen potentiaaliseen kysymykseen jätin tarkoituksella vastaamatta. Jollekin saattoi tulla mieleen seuraava kysymys:

Miten sitten saan aineenvaihdunnan normaalitasolle, jos poikkeuspäivän pitäminen ei sitä tee?

Riippuu tavoitteistasi eli siitä, aiotko jatkaa dieettiäsi vai oletko lopettelemassa sitä. Molemmissa tapauksissa minulla on olemassa korjausehdotuksia, miten säästöliekin välttäminen onnistuu. Lisätietoa saat alla olevista linkeistä:

Korjausehdotus I: Reverse Diet

Korjausehdotus II: dieettitauko

Artikkelikuva (c) Saperaud / Wikimedia Commons