Poikkeuspäivä — tankkaa lihakset, kiihdytä aineenvaihduntaa!

Tämän kirjoituksen ensimmäisessä osassa käsittelin herkku-, vapaasyönti- tai mättöpäivää, jotka ovat ylilyötyinä omiaan pilaamaan tai ainakin merkittävästi haittaamaan painonpudotukseen johtavaa dieettiä. Tässä toisessa osassa käsitellään poikkeuspäivän taustalla olevia syitä ja sen oikeaa toteutusta. Selvennykseksi mainittakoon, että monelle tämän päivän tutumpi nimitys taitaa olla tankkauspäivä.

Urheilevat henkilöt tietävät yleensä, miten suorittaa dieetistä poikkeavan päivä eli ”tankkauspäivä” tai ”re-feed” oikein. Minä puhun poikkeuspäivästä, koska tankkauspäivä sanana pitää mielestäni sisällään negatiivisen latauksen. Muut voivat käyttää nimeä tankkauspäivä, jos se tuntuu itsestä parhaalta.

Kaikki henkilöt eivät osaa suorittaa poikkeuspäivää oikein eli suorittavat sen esimerkiksi niin, miten kuvailin tapahtuvan ensimmäisessä osassa. Tästä syystä minä yritän nyt selventää asioita niin hyvin kuin pystyn ja osaan.

Poikkeuspäivän tärkein periaate on tässä:

Ei kaikkea mitä mieleen tulee, vaan syödään enemmän tai aivan todella paljon enemmän hiilihydraatteja kuin normaalisti.

Ota kuppi kahvia ja mukava asento. Tämä teksti on pitkä.

Näistä syistä poikkeuspäivä pidetään

Ellei mieletöntä henkistä buustia lasketa, tulee poikkeuspäivänä syödä paljon hiilihydraatteja kolmesta eri syystä.

Ensimmäinen on se, että aktiivisesti intensiivistä liikuntaa harrastavalla ja painoaan pudottavalla henkilöllä lihasten energiavarastot (glykogeeni eli hiilihydraattien varastomuoto lihaksissa ja maksassa) ovat kalorivajeessa alhaiset, koska intensiivinen harjoittelu kuluttaa näitä energiavarastoja eivätkä ne täyty missään vaiheessa täysin miinuskaloreiden takia. Päinvastoin: ne ovat treeni treeniltä yhä alempana ja tyhjenevät täysin ennen pitkää, ajan riippuessa eri muuttujista. Keskimääräisellä salihemmolla (4-5 -jakoinen ohjelma / vko) tähän saattaa mennä pitkäkin aika.

Intensiivistä liikuntaa on sellainen liikunta, jossa lihasten glykogeenivarastot alkavat tyhjentyä. Kävely tai kevyt pyöräily eivät täytä intensiivisen liikunnan kriteerejä. Sen sijaan maitohappokynnyksen ylittävä liikunta on sitä intensiivistä liikuntaa. Tämä tarkoittaa esimerkiksi kovavauhtista juoksua, intervalliharjoittelua ja kuntosalitreeniä, jossa tehdään yli kahdeksan toistoa / sarja.

Yli kahdeksan toiston sarjojen lihaskuntoharjoittelun tai muun intensiivisen liikunnan pääasiallisena energianlähteenä toimii glykogeeni. Tästä ei pääse yli eikä ympäri. Alhaisilla glykogeenivarastoilla henkilön suorituskyky kärsii ja kesken treenin saattaa tulla uuvahdus: treenit eivät ole niin tehokkaita kuin mitä ne voisivat olla.

Kun henkilöllä riittää glykogeeniä käytettäväksi, saa myös treeneistä enemmän tehoja irti. Kuntosaliharjoittelun tapauksessa tämä tarkoittanee sitä, että henkilö säästää näin todennäköisemmin lihasmassaansa. Koska glykogeeni on elimistöön varastoitunutta hiilihydraatteja, syömällä yhtenä päivänä enemmän hiilihydraatteja glykogeenivarastot ”tankataan” täyteen polttoainetta, mistä muodostuu monien käyttämä nimitys tankkauspäivä tai hiilihydraattitankkaus.

Toinen syy on vähintään yhtä tärkeä kuin ensimmäinen, ellei jopa tärkeämpi.

Hiilihydraattien runsaalla syömisellä pyritään estämään säästöliekkiä eli dieettaamisen aiheuttamaa ei-toivottua vaikutusta, aineenvaihdunnan hidastumista. Hiilihydraatteja syömällä on mahdollista nostaa esimerkiksi erilaisten aineenvaihduntaa säätelevien hormonien kuten leptiinin tasoja.

Proteiinilla ja rasvalla ei ole aineenvaihduntaa herättelevää vaikutusta, eikä niillä voi luonnollisesti täyttää lihasten hiilihydraattivarastojakaan (tosin teoriassa se olisi mahdollista, mutta se ei taas olisi järkevää eikä kustannustehokasta).

Kolmas syy on se, että hetkittäisen kalorien nostamisen ylipäätään keskimääräistä kulutusta korkeammaksi on spekuloitu säästävän paremmin rasvatonta kehonmassaa kuin suoran laihduttamisen³.

Poikkeuspäivä (tankkauspäivä) — oikeaoppinen toteutus

Poikkeus- tai tankkauspäivän toteutus perustuu ainakin kolmeen eri koulukuntaan.

Yhteistä jokaiselle koulukunnalle on se, että hiilihydraatteja syödään poikkeuspäivänä enemmän tai todella paljon enemmän kuin normaaleina dieettipäivinä. Samasta syystä jonkin koulukunnan toteutuksessa henkilö saattaa syödä poikkeuspäivänä jopa tuhansia kaloreita enemmän kuin normaalina dieettipäivänä.

Muitakin variaatioita löytyy ihan varmasti ja myös sellaisia, jotka kestävät pidempään kuin yhden päivän.

Koulukunta #1: kalorit ylläpitotasolle tai hieman sen yli

Tämän koulukunnan taustalla ovat ainakin 3DMJ ja Layne Norton, toteutuksen ollessa hieman erilainen puhujasta riippuen. Molemmissa malleissa henkilö syö kuitenkin kaloreita joko ylläpitokulutuksen verran tai hieman sen yli.

Käytännössä tämä tarkoittanee sitä, että henkilö syö poikkeuspäivänä kalorivajeesta riippuen 500-800 kcal enemmän kuin normaalisti siten, että kaikki lisäkalorit otetaan hiilihydraateista (tiedoksi: grammassa hiilihydraatteja on 4kcal).

3DMJ:n mallissa (video alla) rasvan ja proteiinin määrä pysyy samana kuin muinakin päivinä. Layne Nortonin mallissa rasvan määrä on ”niin alhainen kuin mahdollista” (en tiedä, mitä tämä tarkoittaa, kannattanee syödä ainakin 30-50 grammaa rasvaa) ja proteiinimäärän tulee olla maksimissaan 2 grammaa / painokilo (80kg painava henkilö = 160g). Nortonin mallissa hiilihydraatteja saanee siis syödä ehkä hieman enemmän kuin 3DMJ:n toteutuksessa, koska proteiinin ja rasvan määrä saattaa laskea hieman ja syntynyttä vajetta paikataan hiilihydraateilla.

Esimerkki – 3DMJ: minä painoin dieettini loppuvaiheessa noin 67 kiloa. Söin päivässä 1940 kcal, josta 170 grammaa oli hiilihydraatteja.

Poikkeuspäivänä söin noin 500-600 kcal enemmän kuin normaalisti ja otin koko määrän hiilihydraattipitoisista ruoka-aineista eli riisistä, kaurahiutaleista, Corn Flakeseista yms. Söin siis noin 2500kcal tai vähän enemmän. Ottaessani koko määrän hiilihydraateista pystyin nostamaan poikkeuspäivän hiilihydraattien saantini yli 300:aan grammaan.

Nykyään syön muuten päivässä 3000-3100kcal ja painan ~71 kiloa. Niin se aineenvaihdunta vilkastuu!

Koulukunta #2: reippaasti kaloreita yli kulutuksen

Tämä toteutus on Lyle McDonaldin käsialaa.

Tässä koulukunnassa poikkeuspäivänä syödään hiilihydraatteja  8-12 grammaa / rasvaton painokilo (myöhemmin RPK). Rasvaton massa on henkilön koko paino – henkilön rasvamassa. Sata kiloa painavan, 10:n rasvaprosentin omaavalla henkilöllä on siis rasvattomia painokiloja kehossaan 90.

Proteiinin määrää pitää skaalata hieman alaspäin tässä toteutuksessa, koska syömällä reippaasti hiilihydraatteja proteiinintarve vähenee: 2 grammaa / RPK riittänee aivan mainiosti. Rasvan määrä puolestaan on maksimissaan 50 grammaa. Syy tähän selviää kohta.

Esimerkki: Sauli Niinistöinen painaa 80 kiloa. Hänen valistunut arvauksensa rasvaprosentistaan on 10, mikä tarkoittaa sitä, että Saulin kehossa on 72 kiloa rasvatonta massaa (80 x 0.9 = 72). Saulin päivittäinen energiankulutus muina kuin poikkeuspäivinä on sellaiset 2600 kcal, proteiininsaanin ollessa 2.8g / RPK (~200g) ja rasvansaannin ollessa 23% kaloreista (66g). Jäljelle jäävät kalorit tulevat hiilihydraateista (300g).

Sauli päättää pitää poikkeuspäivän ja syödä hiilihydraatteja 10 grammaa / RPK, mikä tekee yhteensä 72*10 = 720 grammaa hiilihydraatteja. Hänen proteiinimääränsä putoaa alaspäin eli 2:een grammaan / RPK (~140g). Rasvoja Sauli joutuu pudottamaan 16 grammalla minimoidakseen rasvan kertymisen kehoon. Sauli syö siis poikkeuspäivänä ~4000 kilokaloria.

Koulukunta #3: tyhjennys ja tankkaus

Tämä toteutus tulee pääosin Lyle McDonaldilta. Tein kuitenkin tyhjennysvaiheeseen hieman omia muokkauksiani. Muillakin tahoilla on varmasti pääosin samanlaisia toteutuksia.

Tässä koulukunnassa glykogeenivarastot tyhjennetään ensin täysin muutaman päivän aikana ja sitten syödään niin paljon hiilaria yhtenä päivänä, että hirvittää. Proteiinin määrää voi pudottaa jälleen kerran 2:een grammaan / RPK. Kannattaa kuitenkin muistaa, että esimerkiksi kilossa pastaa on 120 grammaa proteiinia ja 770g hiilihydraattia. Rasvamäärä pysyy edelleen maksimissaan 50:ssä grammassa.

Glykogeenivarastojen tyhjentäminen voi olla aika tuskallista touhua: tämä tapahtuma nimittäin vaatii lyhytaikaista dieettaamista melkoisen vähillä hiilihydraattimäärillä. McDonald suosittelee määräksi 65-100 grammaa. Tyhjennykseen tottumattoman henkilön voi McDonaldin mukaan olla aluksi viisasta aloittaa sadasta grammasta.

(Tämä on oma muokkaukseni ja menee vähän mutuiluksi, mutta uskoisin kuitenkin olevani oikeassa: proteiinin määrän voi tyhjennyspäivinä pitää samana. Rasvojen määrää voi puolestaan nostaa paikkaamaan hiilihydraattien pois ottamisen synnyttämää kalorityhjiötä, mutta kuitenkin siten, että ollaan vielä kalorivajeessa suhteessa kulutukseen.)

Ei tässä vielä mitään, mutta samanaikaisesti henkilön tulee suorittaa kuntosalilla musertavia treenejä. Näissä treeneissä tehdään useita pitkiä sarjoja (15-20 toistoa) lyhyillä palautuksilla, mikä on omiaan tyhjentämään lihaksiin varastoituneen glykogeenin.

Tämä toiminta tulee suorittaa jokaiselle lihasryhmälle, koska glykogeenivarastot ovat lihaskohtaiset (niin kuin kerroin täällä). Esimerkiksi pyöräilijällä ei siis tyhjene käsien lihaksissa oleva glykogeeni vaan lähinnä etureisien lihasten glykogeeni.

Esimerkki: edellisen esimerkin Sauli tyhjentää glykogeenivarastonsa syömällä kolme päivää vain 75 grammaa hiilihydraatteja. Tämän lisäksi hän tekee salilla pari koko kropan treeniä, missä hän tekee useita pitkiä sarjoja kaikille kehon isoille lihasryhmille. Saulilla on orpo olo.

Neljäntenä päivänä Sauli tekee aamusta vielä yhden koko kropan treenin, mikä herkistää lihakset ottamaan paremmin vastaan hiilareita. Treenin ympärillä (ennen, aikana, jälkeen) Sauli alkaa nauttia hiilihydraatteja ja jatkaa sitä vielä päivän loppuun siten, että päivän aikana hiilihydraatteja tulee reippaat 12-16 grammaa / RPK.

Sauli syö hiilihydraatteja 15g / RPK mikä tekee ”ainoastaan” ~1100g hiilihydraattia (hyi helkkari). Proteiininsaannin ollessa 2g / RPK ja rasvamäärän ollessa 50 grammaa Sauli syö poikkeuspäivänä näppärät 5400 kcal.

Saulilla on vielä orvompi olo. Glykogeenivarastojen pitäisi sen sijaan olla jälleen täynnä tai ainakin hyvin lähellä sitä.

Poikkeuspäivä — vaikutukset

Kun henkilön glykogeenivarastot ovat poikkeuspäivän jälkeen aivan täynnä tai täydennetty johonkin pisteeseen asti, treeneissä riittää taas tehoa. Myös NEAT saattaa nousta hetkellisesti poikkeuspäivän seurauksena, mikä saa henkilön kuluttamaan enemmän kaloreita.

Säästöliekkiäkin on saatu estettyä niin hyvin, mitä päivässä pystyy: leptiini on koholla hetken aikaa kuin myös joidenkin muiden hormonien pitoisuudet. Vaikutus on pieni ja lyhytaikainen, mutta joka tapauksessa huomionarvoinen, kuten kerroin säästöliekki-postauksessani.

Henkinen vaikutus on sen sijaan erittäin suuri. On todella helpottavaa diettaamisen kannalta syödä välillä vähän enemmän ruokaa ja jopa mahansa täyteen. Lisäksi kun tietää, milloin pitää poikkeuspäivän on olemassa lyhyen tähtäimen maali, jota odottaa innolla. Tästä saa virtaa tekemiseen.

Oikein toteutettuna poikkeuspäivä kerryttää kehoon rasvaa minimaalisen määrän. Treenaaminen poikkeuspäivänä voi auttaa minimoimaan rasvan kertymistä ja lisäksi sillä voi olla jopa lievä anabolinen vaikutus. Rasvan kertyminen ei kuitenkaan haittaa, sillä sen polttaa kyllä nopeasti pois hetkellisesti kiihtyneen aineenvaihdunnan johdosta.

Parhaimmillaan poikkeuspäivänä voi kuitenkin myös polttaa kehon rasvaa! Tämä on hyvin mahdollista ainakin toteutuksessa #1. Myös kahdessa muussa toteutuksessa voi olla mahdollista polttaa rasvaa.

Jos glykogeenivarastot lihaksissa (~500g hiilihydraatteja) ja maksassa (~100g) ovat lähellä nollatasoja, voi henkilö syödä tällöin kaloreita (hiilihydraateista) reippaastikin yli keskimääräisen kulutuksen ja polttaa silti rasvaa.

Kärjistetysti sanottuna tämä tapahtuu siksi, koska glykogeenivarastojen ollessa alhaiset  ja verensokerin ja energiansaannin (ATP) ollessa riittävä syödyt hiilihydraatit menevät ensiksi glykogeeniksi (lihaksiin ja maksaan) ja varastoituvat rasvaksi viimeisenä vaihtoehtona. Suuret rasvamäärät saattavat puolestaan varastoitua vyötärölle, koska rasva ei voi varastoitua samalla tavalla glykogeeniksi kuin hiilihydraatit. Koska rasvasta saatu energia täytyy varastoida jonnekin, se tapahtuu todennäköisimmin sijoittamalla se rasvakudokseen, jos energiansaanti on riittävä. Tämä on tyypillistä ”vapaasyöntipäivälle'” tai ”herkkupäivälle” ja on iso virhe. Tämän vuoksi rasvaa tulisi syödä poikkeuspäivinä maksimissaan 50 grammaa.

Kun syötyjä hiilihydraatteja varastoidaan glykogeeniksi, parhaimmassa tapauksessa keho ottaa tarvitsemaansa lisäenergiaa pienen syödyn rasvamäärän lisäksi myös rasvasoluihin varastoituneista rasvoista, mikä tarkoittaa suomeksi sitä, että henkilö polttaa rasvaa. Tästä on olemassa lukemattomia esimerkkejä, minä mukaan lukien. Muut elävät esimerkit voivat heittää kommenttejaan tähän alle. Uskoisin, että jopa 7000:n tai vielä suuremman kilokalorimäärän syöminen ja rasvan polttaminen on mahdollista, kunhan henkilö on tarpeeksi painava, hänen glykogeenivarastonsa ovat alhaiset ja/tai hän omaa tarpeeksi suuren peruskulutuksen (lepoaineenvaihdunnan).

Laitan kuitenkin varmuuden vuoksi pari tieteellistä viitettä tukemaan hurjia väitteitäni:

• ensimmäisessä tutkimuksessa henkilöt söivät hiilihydraatteja 500g päivässä. Kehon rasvaa paloi ~88 grammaa.¹
• toisessa tutkimuksessa henkilöt söivät 700 grammaa hiilihydraatteja ja 70g rasvaa. Kehoon kertyi ~7g rasvaa eli minimaalinen määrä²

Poikkeuspäivän seurauksena henkilön kehonpaino saattaa ainakin koulukunnissa #2 ja #3 nousta seuraavaan päivään mennessä helposti kaksi-kolme kiloa tai jopa enemmän, koska yksi gramma lihaksessa olevaa glykogeeniä sitoo itseensä noin 2.7g nestettä (vettä).

TÄTÄ EI KUITENKAAN KANNATA PELÄTÄ!!!

Dieetin tarkoituksena on yleensä päästä eroon kehon rasvoista eikä nesteistä. Kertynyt nestekin häviää tosin pois päivissä, kun kalorivajetta jatketaan poikkeuspäivän jälkeen. Lihaksetkin näyttävät täyteen tankattuina isommilta kuin tyhjinä.

Kuinka usein tankataan?

Ensimmäisen koulukunnan toteutuksessa poikkeuspäivän voi suorittaa useammin, koska hiilihydraattimäärät eivät välttämättä vielä riitä täyttämään täysin glykogeenivarastoja. Tässä toteutuksessa poikkeuspäivän voineekin pitää helposti 3-7 päivän välein. Minä taisin pitää koulukunnan #1 poikkeuspäivän aluksi kerran, mutta dieettini loppupuolella kaksi kertaa viikossa.

Toisessa tapauksessa poikkeuspäivä tulee pitää harvemmin, ehkä 7-14 päivän välein, koska päivän tarkoituksena on tankata glykogeenivarastot enemmän täyteen kuin ensimmäisessä toteutuksessa. Jos syö enemmän hiilihydraatteja kerralla, on tiheys todennäköisesti haarukan takalaidalla.

Tyhjennyksen ja poikkeuspäivän voi puolestaan suorittaa vaikkapa kerran viikossa. Prosessiin menee kuitenkin muutama päivä aikaa, mikä on hyvä pitää mielessä. Jotkut henkilöt saattavat olla syklisellä ketogeenisellä dieetillä (CKD) eli käytännössä he karppaavat kuusi päivää ja seitsemäntenä päivänä mättävät hiilihydraatteja.

Poikkeuspäivän tiheys sekä syötävät hiilihydraattimäärät ovat yrityksen ja erehdyksen sanelemia ja hyvin yksilöllisiä muuttujia. Tästä syystä on hankala sanoa kenellekään suoraan, että syö näin usein ja juuri tämän verran hiilihydraatteja.

Loppupeleissä henkilön paino, harjoitusmäärät, liikunnan tyyppi ja intensiteetti, keskimääräinen kalorivaje, hiilihydraattien keskimääräinen saanti ja rasvaprosentti määrittänevät kuitenkin poikkeuspäivän tiheyden ja hiilihydraattimäärän tarkemmin.

Kaksi kertaa päivässä harjoittelevat, vähärasvaisessa kunnossa olevat urheilijat joutuvat pitämään (saavat pitää) poikkeuspäivän useammin kuin miehen, jonka rasvaprosentti on 23 ja joka käy neljä kertaa viikossa salilla. Samoin ne henkilöt, jotka syövät tankkauspäivinä vähemmän hiilihydraatteja (koulukunta #1 tai 8-10g / RPK), voinevat pitää tankkauspäivän useammin kuin kerralla enemmän hiilihydraatteja syövät.

Liikkumattoman henkilön poikkeuspäivä tullee valitettavasti pitää paljon harvemmin kuin intensiivistä liikuntaa harrastavalla henkilöllä eli ehkä kahden viikon välein tai vieläkin harvemmin. Tiheys riippuu muun muassa em. rasvaprosentista. Hiilihydraattejakaan ei tule syödä niin paljoa kuin mitä urheilevat henkilöt pystyvät syömään. Tästä syystä koulukunta #1 lienee paras vaihtoehto liikkumattomalle, painoa pudottavalle henkilölle. Koulukunta #2 on myös mahdollinen, mutta hiilihydraattien määrä tullee pitää 8-10:ssä grammassa / RPK. Kolmas koulukunta ei ole liikkumattomalle vaihtoehto, koska se vaatii liikuntaa.

Yleisesti ottaen henkilön painon pitäisi muutaman päivän sisällä olla jo laskusuunnassa ja alemmissa lukemissa kuin ennen poikkeuspäivän pitämistä. Mikäli näin ei ole, on henkilön syytä harventaa poikkeuspäivän tiheyttä ja / tai säätää syötyjä hiilihydraattimääriä. Mikäli näin on, homma menee niin kuin sen pitääkin mennä – poikkeuspäivä on tehnyt tehtävänsä!

Plussakalorikaudella tai esimerkiksi Reverse Dietillä poikkeuspäiviä ei tarvitse pitää olettaen, että henkilö syö riittävästi hiilihydraattipitoista ruokaa. Tämä siksi, koska henkilön glykogeenivarastojen pitäisi olla tällöin koko ajan hyvällä tasolla. Poikkeus- tai tankkauspäivät ovat lähes yksinomaan painonpudotukseen liittyviä strategioita.

Yhteenveto

Poikkeuspäivä on mielestäni välttämätön osa henkilön ja etenkin urheilevan henkilön painonpudotusdieettiä. Mikäli poikkeuspäiviä ei pidä, jossain vaiheessa henkilön suorituskyky urheilusuorituksissa alkaa kärsiä pudonneiden glykogeenivarastojen takia. Lisäksi kalorivajeen ja enemmän tai vähemmän rasvattoman kunnon seurauksena hidastunut aineenvaihdunta ei tee hyvää painonpudotukselle.

Oikein toteutetulla poikkeuspäivällä on useita positiivisia vaikutuksia, jotka ovat suureksi avuksi painoa pudotettaessa. Suorituskyky treeneissä saadaan palautettua ja aineenvaihduntaakin saadaan hetkellisesti kiihdytettyä. Henkistäkään vaikutusta ei tule unohtaa. Joskus on kuitenkin fiksua pitää poikkeuspäivän sijaan kunnon dieettitauko etenkin silloin, jos dieetti on kestoltaan pitkä.

Poikkeuspäivän eri koulukunnat toteutuksineen ja tiheyksineen on koottu alla olevaan taulukkoon.

Poikkeuspäivän on sanottu olevan yksi askel taaksepäin dieetissä hetkellisen painonnousun vuoksi. Tämän normaalista dieetistä poikkeavan päivän vaikutukset kuitenkin aiheuttavat sen, että sen jälkimainingeissa saadaan otettua kaksi askelta eteenpäin hetkellisesti kiihtyneen aineenvaihdunnan ja parantuneen suorituskyvyn takia.

Oikein hyviä poikkeuspäiviä kaikille ja muistakaa tämä: hiilihydraatti ei ole vihollisesi.

Hiilihydraatti on ystävä!

Lue myös alta löytyvä jatkopostaukseni, jossa käsittelen lisää poikkeuspäivän hyötyjä ja kerron, mitä ruokia poikkeuspäivänä kannattaisi syödä.

Poikkeuspäivä: pohdintaa, ”tankkaus”ruokia ja vinkkejä

Lähteet

1. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Ravussin, E., Jequier, E., & Flatt, J. P. (1984). Nutritional influences on lipogenesis and thermogenesis after a carbohydrate meal. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 246(1), E62-E70.

2. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. The American journal of clinical nutrition, 48(2), 240-247.

3. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. obesity reviews, 12(7), e593-e601.