Minulla alkaa huomenna työt PKC Electronicsilla, joten ajattelin suorittaa varmuuden vuoksi ensimmäisen työviikkoni treenien puolesta kevennettynä ja keskittyä pääosin työkuvioihin. Koska otan seuraavan viikon kevyesti, olen tämän viikon aikana toteuttanut treeneissäni käsitettä nimeltä overreaching.
Suomeksi overreaching tarkoittaa sitä, että henkilö on treenannut sellaisilla harjoitusmäärillä ja intensiteetillä, että hän on ylirasittunut. Henkilö on siis ”kurottanut” (reach) yli (over) normaalin palautumiskykynsä, minkä voi tehdä joko tietämättään tai tietoisesti, josta minä puhun nyt.
Jatkettaessa useita viikkoja tai kuukausia rasittamista overreaching-harjoitusmäärillä treenaaja ajautuisi lähes väistämättä ylikuntoon, johon ajautuminen on yllätys, yllätys yksilöllistä ja riippuu jälleen kerran useista eri tekijöistä. Syötyjen kaloreiden määrä, harjoitusmäärät, ikä, fyysinen kunto, stressi ja muutamat muut asiat vaikuttavat ylikuntoon ajautumiseen. Overreachingia ei pidä kuitenkaan sekottaa ylikuntoon, josta palautuminen kestää paljon pidempään.
Overreaching kuuluu harjoitusrepertuaariini siksi, että menemällä treeneissä ylirasitukseen asti on mahdollista saada aikaan paremmat tulokset kuin ilman ylirasitusta. Overreaching on myös osa monia tunnettuja harjoitusohjelmia kuten esimerkiksi Dual Factoria tai HST:tä. Overreaching on myös ollut osa monia näkemiäni tutkimuksia, joissa on testattu esimerkiksi jonkin lisäravinteen toimivuutta.
En näe siis mitään syytä sille, miksi overreaching ei olisi osa myös minun harjoitusohjelmaani.
Overreaching – toteutus
Jaksotetussa harjoittelussa viimeisten harjoitusviikkojen tulisi olla kaikista kovimpia, missä overreaching astuu kuvaan ainakin minun kohdallani.
Overreaching kannattaa pyrkiä ajoittamaan sellaiseen ajankohtaan, jossa arjen muut häiriötekijät ovat poissa kuvioista tai ainakin minimoitu niin hyvin kuin on pystytty. Kesken yövuoroviikon, avioeroprosessin, oikeudenkäynnin, rahahuolien tai muiden stressitekijöiden painaessa päälle ei kannata treenata ylirasitukseen asti. Työ- ja muun stressin täytyy olla minimoituna ja unensaannin pitää olla riittävällä tasolla, jotta overreaching kannattaa suorittaa.
Kun stressitekijät ovat minimissään ja henkilön elämäntilanne sallii kovan treenaamisen, voi overreachingin voi toteuttaa usealla eri tavalla. Yksi vaihtoehto on, että tekee overreaching-viikkoina paljon enemmän sarjoja lihasryhmille kuin normaalisti, jolloin harjoitusvolyymi kasvaa sietämättömälle tasolle.
Aikaisempina kuukausina overreaching on tarkoittanut minun treeneissäni sitä, että teen jokaiselle lihasryhmälle ennen kevennystä tavallista enemmän sarjoja uupumukseen asti (failureen). Lisäksi olen toteuttanut treeneissäni paljon erilaisia erikoistekniikoita eli muun muassa rest-pauseja ja pudotussarjoja. Myös pakkotoistot ovat olleet erikoistekniikka-arsenaalissani aina silloin, kun olen treenannut samaan aikaan kavereideni kanssa. Jopa itse tehdyt pakkotoistot ovat mahdollisia tehtäessä sarjoja joillakin tietyillä laitteilla.
Tällä viikolla toteutin overreachingin siten, että treenasin takareisiäni neljä ja rintaani viisi päivää putkeen, kun normaalisti treenaan kaikkia lihaksia kaksi kertaa viikossa ja pidän siinä sivussa pari välipäivää. Takareiteni ja rintani olivat siis tämän harjoitusjakson ajan priorisointini kohteena, mistä syystä treenasin näitä juuri lihaksia tavallista tiheämpään.
Idean näin tiheään treenaamiseen otin Jacob Wilsonin artikkelista. Wilson on tehnyt tiiminsä kanssa muutamia lisäravinnetutkimuksia, joissa hän on harjoittanut samaa periaattetta. Koehenkilöiden ”gainsit” ovat olleet aivan järkyttäviä!
Jos henkilö treenaa tietyn lihasryhmän kerran viikkoon, Wilson suosittelee ensiksi tiheyden lisäämistä pysyvästi ennen todella tiheään toteutetun overreachingin suorittamista. Muuten äkillinen tiheyden lisääminen voi olla treenarille liian kova pala purtavaksi.
Kun treenasin tiheään overreachingin aikana en uskaltanut juurikaan enää tehdä sarjoja uupumukseen kuin tänään, kun treeniviikkoni tuli päätökseensä. Erikoistekniikoita en ainakaan tehnyt priorisoinnin kohteena oleville lihaksilleni: loukkaantumisriski kesken overreaching-jakson on yksinkertaisesti paljon suurempi, kun treenataan edellisestä treenistä vielä palautumattomia lihaksia. Maksimivoimiakaan ei kannattane testata kovan harjoitusjakson aikana.
Muita lihaksia treenasin suurin piirtein entiseen malliin. Tänään treenasin tosin ojentajia hieman normaalia vähemmän, koska ne ovat saaneet viikon mittaan jo mukavan määrän rasitusta rintaa rasittavissa punnerrusliikkeissä.
Kaloreita olen syönyt tällä viikolla varmuuden vuoksi enemmän eli noin sata kilokaloria enemmän kuin normaaleina päivänä. Lisäksi otin yöllisen BCAA-paukkuni yhteydessä myös heraproteiinia, jotta saisin ravinnosta proteiinia palautumisen edistämiseksi lähes vuorokauden ympäri. Overreaching-jakson aikana henkilön kannattaakin pitää huolta riittävästä kaloreiden, proteiinin ja esimerkiksi vitamiinien saannista, jotta palautuminen voidaan maksimoida ravinnon puolesta ja jotta ylirasituksen seurauksena laskenut immuniteetti ei kärsisi liikaa.
Tiettyjen lisäravinteiden käyttäminen voi olla myös hyödyksi overreaching-jakson aikana. Esimerkiksi kreatiini voi olla yksi tällaisista lisäravinteista (tosin kreatiinin hyöty ei ole maksimaalinen, jos sitä käyttää pelkästään satunnaisesti yhden viikon).
Valitettavasti ravintopuolen kuntoon hoitaminen ei ole palautumisen ainoa osatekijä. Kun samoja lihaksia treenaa usean päivän putkeen ilman lepopäiviä, ei palautuminen näistä treeneistä ole millään mahdollista: palautumiskyvyn raja on tullut vastaan.
Palautumisen kärsimisen on kyllä huomannut: lonkkaa kolottaa niin paljon, että en ole tahtonut saada unta. Molempiin polviini sattuu, ojentajani ovat tukossa ja yleinen olotilakin on suurin piirtein samanlainen kuin krapulaisella ja muilutetulla henkilöllä. Nämä merkit ovat olleet havaittavissa vasta tällä viikolla ja viime päivinä, joten oletan niiden johtuvan kovasta harjoitusjaksostani.
Vajaan palautumisen on huomannut treeneissäkin niissä lihaksissa, joita treenasin tavallista tiheämpään: jo ensimmäinen sarja rinnalle tehtävää liikettä alkoi tänään tuntua rintalihaksissa jonain kummallisena kivun ja pumpin sekaisena tunteena. Ainakaan jyrkkää suorituskyvyn laskua en havainnut treeneissäni viikon aikana.
Overreachingin jälkeen
Jaksotetun harjoittelun periaatteiden mukaisesti overreaching-jakson jälkeen tulee ehdottomasti pitää kevennetty jakso harjoittelusta, joka kestää 1-2 viikkoa. Viikon kestävä kevennetty jakso on myös minun suunnitelmissani, niin kuin mainitsin kirjoituksen alussa.
Englanninkielisiä nimiä kevennykselle ovat ”taper”, ”tapering” tai ”deload”, suomeksi esimerkiksi ihan vain kevyt viikko. Keventeleminen on olennainen osa myös kirjoituksen alussa esitellyissä harjoitusohjelmissa, joissa puhutaan ”unloadingista” ja ”strategic deconditioningista”. Rakkaalla lapsella on monta nimeä!
Kevennetyn jakson tarkoituksena on palautua overreachingin keholle tuottamasta rasituksesta ja toisaalta antaa kovan harjoitusjakson toivottujen vaikutuksien toteutua. Muita vaikutuksia ja kevennetyn viikon toteutusta olen käsitellyt kevyt viikko -postauksessani. Jos kevennettyä jaksoja ei pidä, alkavat tulokset laskea salilla kuin naturaalibodarin testosteronitasot dieetillä. Ennen pitkää ajaudutaan todennäköisesti ylikuntoon ja sitten ollaan pulassa. Sykevälivaihtelu eli HRV laskee usein ylirasitusjakson aikana.
Kevennetyn viikon jälkeen voi harjoittelua jatkaa samalla tavalla kuin ennen overreaching-jaksoa. Minä olen tehnyt niin, että olen treenannut ensimmäisen viikon kevennyksen jälkeen hieman kevyemmillä painoilla kuin ennen overreaching-jaksoa ja alkanut vasta seuraavina viikkoina kiristämään jälleen ruuvia. Palautumisen huomaa siitä, että HRV alkaa taas palautua entiselleen tai aiempaa korkeammalle tasolle.
En vanno tätä käsi heraproteiinipurkilla, mutta kevennetyn harjoittelun seurauksena treenari voi saavuttaa lihaskuntoharjoittelun tapauksessa enemmän voima- ja / tai lihaskasvuhyötyjä kuin tilanteessa, jossa itseä ei treenata ylirasitukseen asti ja kevennetään harjoittelua. Todennäköisemmin hyötyjä saa silloin, jos tietoinen overreaching suoritetaan ensimmäistä kertaa. Sen lupaan, että olotilan pitäisi ainakin parantua nivelien kolotuksen ja henkisen krapulan loputtua.
Minä odotan ainakin kovasti, että tämä orpo oloni loppuisi ja pian!
