Marttojen treenibuusteri

Martat ovat hienoja ja tärkeää työtä tekeviä ihmisiä. Kun en ole mikään kotitalousnero, olen joutunut aika ajoin turvautumaan hakukoneiden apuun etsiessäni ratkaisua johonkin pulmaan, jolloin tieni on usein eksynyt arttojen nettisivuille. Olenkin saanut martoilta kullanarvoisia niksejä aina kauluspaidan silittämisestä uunin puhdistamiseen.

Nyt on aika maksaa hyödyllisiä vinkkejä takaisin!

Osoittaakseni kunnioitusta marttoja ja heidän arvokasta työtään kohtaan kehitin Marttojen treenibuusterin. Treenibuusteriin voidaan yhdistää martat siksi, koska kaikki sen aineet löytyvät useimmista kotitalouksista tai ne ovat helposti hankittavissa kaupasta kuin kaupasta niiden puuttuessa. Marttojen niksit ovat tunnetusti toimivia, joten niin on minun kehittämä treenibuusterikin: jokaisella treenibuusterin ainesosalla on takanaan tieteellistä näyttöä.

Ainesosa #1: piriste ja rasvanpolttaja

Tämä kaikille tuttu ainesosa on treenibuusterini ennalta-arvattavin ainesosa, joten esittelen sen ensimmäisenä. Lämpimät juomat kuten tee, kaako, mehu tai kahvi ovat takuulla tärkeitä komponentteja marttojen pullantuoksuisissa kotitalouskerhoissa.

Kahvi sisältää runsaasti kofeiinia, joka taitaa olla kreatiinin ohella maailman tutkituimpia lisäravinteita. Tutkimukset ovat osoittaneet kofeiinin parantavan suorituskykyä monella eri mittarilla. Kofeiini muun muassa parantaa rasvanpolttoa, lisää vireyttä ja parantaa voimantuottoa. Lisäksi kofeiini muun muassa vähentää lihaskipuja. Kahvittelun on myös osoitettu ehkäisevän Parkinsonin tautia ja diabetesta.

Sopiva annostus kofeiinia on noin 200-500 milligrammaa kerta-annoksena. 200 milligrammaa kofeiinia on noin 250 millilitraa suodatinkahvia. Tutkimuksissa käytetyt annokset ovat olleet 4-6 milligrammaa kofeiinia / painokilo. Oikean kofeiinimäärän selvittäminen on hyvin yksilöllistä, sillä jotkut henkilöt saattavat olla herkkiä kofeiinille, jolloin heidän tulisi käyttää kofeiinia pienempiä määriä. Kannattaa kokeilla ja selvittää itse sopiva määrä.

Lisäksi on syytä ottaa huomioon, että käytettäessä kofeiinia säännöllisesti siihen voi kehittyä toleranssi, jolloin samalla määrällä kofeiinia ei saa enää aikaiseksi niin voimakkaita tiettyjä vaikutuksia kuin ennen. Nollaamalla toleranssin aika ajoin ja etenkin ennen tärkeitä kilpailuja varmistaa sen, että kofeiinista saa aikaiseksi parhaan mahdollisen hyödyn.

Tämä on mutuiluani, mutta uskoisin toleranssiin liittyvien ongelmien pysyvän aisoissa, kun käyttää kofeiinia pelkästään ennen treenejä eikä ollenkaan välipäivinä. Lisäksi mikäli mahdollista, kannattaa pyrkiä pitämään silloin tällöin täystaukoa kofeiinin nauttimisesta, mikä tarkoitaa pidättäytymistä kofeiinipitoisista tuotteista esimerkiksi keveiden- ja totaalilepoviikkojen aikaan.

Se, onnistuuko toleranssin nollaus keneltäkään onkin sitten ihan toinen juttu, koska suomalaiset ovat kahvihullua kansaa ja koska äkkinäisestä kahvin juonnin lopettamisesta voi seurata erilaisia vieroitusoireita.

Jos kofeiiniin liittyvät tutkimukset kiinnostavat tarkemmin, suosittelen tutustumaan Examinen kofeiini-sivuun.

Ainesosa #2: maitohappopuskuri

Intensiivisessä liikunnassa, eli esimerkiksi kovavauhtisessa juoksussa ja kuntosaliharjoittelun tapauksessa yli kahdeksan toistoa käsittävissä sarjoissa lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa, jota elimistö muuntaa laktaatiksi käyttämällä omia puskurointimekanismejaan eli karnosiinia, fosfaattia ja bikarbonaattia.

Jatkettaessa intensiivistä suoritusta tarpeeksi kauan elimistö ei kuitenkaan enää kykene poistamaan maitohappoa tarpeeksi nopeasti, joten henkilö ”sippaa” ja urheilusuoritus loppuu hyvin nopeasti. Maitohapon puskurointikykyä voi kuitenkin parantaa ulkoisilla puskurointilisillä eli esimerkiksi beeta-alaniinilla, joka muuttuu elimistössä karnosiiniksi ja puskuroi siten maitohappoa intensiivisen liikunnan aikana.

Toinen vaihtoehto ulkoiseksi maitohappopuskuriksi voi olla esimerkiksi NaHCO3 tai natriumbikarbonaatti, joka on lähes jokaisesta kotitaloudesta löytyvä, pH-arvoltaan 8.4 oleva monikäyttöinen aine. Natriumbikarbonaatille on vuosien saatossa keksitty tuhat ja yksi käyttötarkoitusta, minkä vuoksi se on yleinen komponentti esimerkiksi marttojen kotitalousnikseissä. Natriumbikarbonaatilla voi muun muassa kohottaa leivonnaisia, kuoria kasvot, puhdistaa rasvatahroja ja aukaista viemärin.

Moni ei kuitenkaan tiedä, että natriumbikarbonaatilla voi saada jopa lisää tehoa urheilusuorituksiin eli esimerkiksi soutaa hieman nopeammin (Hobson et al., 2014) ja saada aikaiseksi enemmän toistoja kuntosalilla (Duncan, Weldon & Price, 2014).

Natriumbikarbonaatin eli ruokasoodan toimivuus perustuu sen kykyyn puskuroida maitohappoa. Tankkaamalla ruokasoodaa ennen urheilusuoritusta henkilön kyky puskuroida maitohappoa parantuu, minkä johdosta henkilön lihakset eivät väsy urheilusuorituksen aikana niin helposti kuin ilman ruokasoodalisää. Kestävämmät lihakset jaksavat tehdä pidempään työtä, joten suorituskyky urheillessa paranee. Ruokasooda onkin ominaisuuksiltaan kuin sitrulliinimalaatti.

Ruokasoodan hyvä puoli on siinä, että se aiheuttaa akuuttia nousua suorituskyvyssä. Toisin kuin beeta-alaniinia, jota joutuu lataamaan jopa neljästä kuuteen viikkoa saadakseen aikaan hyötyjä, ruokasooda toimii jo kerta-annoksena. Näyttäisi myös, että beeta-alaniinin ja ruokasoodan yhdistelmällä saattaisi saada aikaan vielä paremman puskurointivaikutuksen kuin käyttämällä jompaa kumpaa ainetta yksinään (Tobias et al., 2013), mikä sinänsä kuulostaa ihan loogiselta.

Käytettäessä ruokasoodaa maitohappopuskurina tutkimuksissa käytetty ja sopivaksi todettu annostus on noin 0.3 grammaa / painokilo. Minun kokoiseni henkilö (~75kg) ottaisi ruokasoodaa treenibuusteriksi siis noin 22 grammaa.

Ei jotain hyvää, ettei jotain huonoakin: ruokasoodan nauttimisessa on kolme haittapuolta. Ensimmäinen haittapuoli on se, että ruokasoodan maku ei ole maailman parhaimmasta päästä. Jotkut treenibuusterit maistuvat tosin karmealta jo valmiiksi, joten tämä haittapuoli on helposti kestettävissä.

Toinen haittapuoli on se, että natriumbikarbonaatti sisältää noin 27% natriumia. Tämän tiedon perusteella voimme laskea, että minulle sopivassa kerta-annoksessa ruokasoodaa on natriumia noin kuusi grammaa. Tällainen määrä natriumia on niin suuri, että se ylittää reippaasti natriumin päivittäisen saantisuosituksen miehille (2.8g). Korkeasta verenpaineesta kärsivien tautia ei ainakaan auta ruokasoodan käyttö treenibuusterina. Verenpainetautisen populaation kannattaneekin pidättäytyä ruokasoodan käytöstä treenibuusterina. Kerta-annos silloin tällöin ei näyttäisi nostavan verenpainetta merkitsevästi (Kahle et al., 2013), mutta parempi ottaa silti varman päälle ja jättää soodan käyttö muille.

Nautittaessa ruokasoodaa kannattaa huomioida myös se, että suuret määrät aiheuttavat helposti vatsa- ja muita vaivoja eli muun muassa ripulia, turvotusta, pahoinvointia ja lisäksi janon tunnetta (Kahle et al., 2013). Tämän johdosta urheillessa räjähtävyys voi olla aivan jossain muualla kuin toistoissa. Vatsavaivoja voi kuitenkin minimoida siten, että nauttii ruokasoodan puolisen tuntia treeniä edeltävän aterian jälkeen. Oman vatsansa soodansietokykyä kannattaa testata etukäteen, ettei esimerkiksi tärkeän kilpailun aikana satu ”vahinko”.

Ruokasooda on sangen edullista verrattuna useaan lisäravinnevalmistajan myymään treenibuusteriin: pikaisella tutkimisella minulle selvisi, että 25 kilon säkki ruokasoodaa maksaa noin 34 euroa. Vertailun vuoksi täytyy mainita beeta-alaniinin kilohinta, joka on halvimmillaan noin 40 euroa. Minun kokoiselleni treenarille 25 kilon säästöpakkauksesta ruokasoodaa kerta-annoksia riittää vaatimattomasti noin tuhanneksi treeniksi eli minun tapauksessani hieman yli neljäksi vuodeksi. Yhden annoksen hinnaksi muodostuu sellaiset 0.035 euroa. Budjetista ruokasoodan nauttimisen ei siis pitäisi jäädä kiinni.

On aika ironista, että lisäravinneyhtiöt käyttävät vuosittain miljoonia euroja tuotekehittelyyn ja markkinointiin, kun treenaaja voi treenibuusterin hakureissulla sivuttaa kaupan lisäravinnehyllyn, siirtyä leivontahyllylle ja ostaa ruokasoodaa, joka on puoleksi ilmaista ja jota on ollut saatavilla jo yli 150 vuoden ajan.

Ainesosa #3: NO-buusteri

Treenibuusterini viimeistä ainesosaa ei minun tietääkseni käytetä siivoamiseen, mutta ruoanlaittoon sitäkin enemmän etenkin näin syksyllä ja varmasti myös marttojen keittiöissä. Ehkä eräällä Lindströmillä saattaisi olla jotakin sanottavaa siihen, mihin kaikkeen tätä Suomessakin kasvavaa juuresta voi muun muassa käyttää.

Minulla on kuitenkin sen verran sanottavaa, että punajuurimehu on erinomainen lisä Marttojen treenibuusteriin.

Punajuurimehun vaikutus perustuu sen sisältämiin nitraatteihin, jotka muuttuvat elimistössä typpioksidiksi. Typpioksidi eli NO (Nitric Oxide) on kaasu, joka laajentaa elimistön verisuonia. Laajentuneiden verisuonien johdosta lihaksiin virtaa enemmän ravinteita ja happea, minkä seurauksena muun muassa lihaskestävyys paranee. Punajuurimehua voikin sanoa luonnolliseksi typpioksidi- tai NO-buusteriksi, jotka ovat kuumaa kamaa kuntosalitreenaajien keskuudessa ja joihin käytetään Suomenkin tasolla merkittäviä rahasummia vuodessa.

Väitteet punajuurimehun vaikutuksesta urheilusuoritukseen eivät todellakaan ole tuulesta temmattuja. PubMedistä löytyy tutkimuksia, joista monissa on todettu punajuurimehun nauttimisen ennen treeniä olevan hieman hyödyllistä verrattuna placeboon, jopa meta-analyysitasolla asti (Hoon et al., 2013). Punajuurimehun on myös osoitettu laskevan verenpainetta (Siervo et al., 2013), joten ruokasoodan natriumin taipumusta nostaa verenpainetta voi lieventää punajuurimehun avulla.

Tässä vaiheessa kannattaa huomioida, että yksikään nitraateilla tehty tutkimus ei ole liittynyt kuntosaliharjoitteluun vaan sellaisiin lajeihin kuten soutamiseen, juoksemiseen, pyöräilyyn ja uimiseen. En ole tietoinen kuntosaliharjoittelua koskevista punajuurimehututkimuksista, joten on pyrittävä tekemään valistuneita arvauksia saatavissa olevan tiedon perusteella.

Minulla on vahva tunne, että jos kuntosaliharjoittelua käsittelevä tutkimus toteutettaisiin, niin punajuurimehua nauttivat treenaajat saisivat aikaiseksi hieman enemmän toistoja verrattuna lumeryhmään, jos tutkimuksissa tehdään useampia 10-20 toiston sarjoja uupumukseen asti ja lyhyehköillä palautuksilla. Tällainen treeni pistää parhaimmillaan sydämen ja hengityselimistön tiukoille, jolloin lisääntyneestä verenvirtauksesta lihaksiin voi olla hyötyä. Vaikka hyötyjä ei havaittaisikaan, niin mehua nauttimalla saa ainakin laskettua verenpainetta ja täydennettyä kätevästi päivittäistä vitamiinien tarvetta!

Näin syksyllä punajuuri on sangen edullista, sillä kyseessä on yksi tämän hetken kuumimmista sesonkikasviksista. Näinä aikoina kauppojen laarit suorastaan notkuvat näistä punaisista kultakimpaleista. Kilo punajuuria maksaa kaupasta ja tarjouksesta riippuen 0.50 – 1.2€, joten ei muuta kuin Mehu-Maija tulille, muutama kilo viipaloituja punajuuria kattilaan ja höyryttelemään! Kun kerran innostuu, niin kannattaa tehdä mehua heti isompi määrä – osan valmistetusta mehusta voi laittaa vaikkapa pakkaseen odottelemaan kevään treenejä. Myös pinaatti sisältää paljon nitraattia, joten tästä kasviksesta voi saada pikantin makulisän punajuurimehuun.

Sopivana kerta-annoksena punajuurimehua voidaan karkeasti pitää noin 150 millilitraa otettuna 90-120 minuuttia ennen treeniä. Tällä määrällä useimpien pitäisi havaita pientä parannusta suorituskyvyssä. Mikäli hyötyjä ei havaita, voidaan kokeilla suurempaa määrää, esimerkiksi kahta tai kolmea desilitraa. Nauttimalla tällaisen määrän punajuurimehua isoimpienkin karjujen pitäisi saada hyötyjä aikaiseksi. (Wylie et al., 2013)

Yhteenveto

Tässä on Marttojen treenibuusteri pyhässä yksinkertaisuudessaan: kahvia, ruokasoodaa ja punajuurimehua. Aika yllättävää, että kahvin lisäksi muistakin kotitaloudesta löytyvistä aineista voi saada lisää tehoa treeneihin.

Annostelun ja ajoituksen osalta treenibuusteriprotokolla voisi olla vaikka seuraavanlainen:

• 90 minuuttia ennen treeniä syödään proteiinia, hiilihydraattia ja niukasti rasvaa sisältävä ateria, joka huuhdotaan alas 150 punajuurimehumillilitran kera
• 60 minuuttia ennen treeniä eli 30 min treeniä edeltävästä ateriasta otetaan 0.3g / kg ruokasoodaa mahavaivojen minimoimiseksi. Lisäksi samaan hetkeen voidaan ajoittaa kahvin (250-600 millilitraa) juominen.
• Näitä aineksia nauttimalla saa mahdollisesti aikaiseksi parannusta suorituskyvyssä intensiivisen treenin aikana

Ruokasoodan ja punajuurimehun vaikutuksien luonteen johdosta niiden käyttö on kaikista hyödyllisintä ennen hapottavaa treeniä. Tarkoitan hapottavalla treenillä sellaista kuntosalitreeniä, jossa tehdään isohkoja toistomääriä (10+) uupumukseen asti ja lyhyillä palautuksilla tai maitohappokynnyksen lähettyvillä tai sen ylittävää soutu-, juoksu- tai muuta treeniä. Tällainen intensiivinen treenaus saa lihaksiin kertymään maitohappoa. Ruokasoodaa ja punajuurimehua ei kannata edellä mainitusta syystä ottaa ennen voimapainotteista kuntosalitreeniä, kofeiinia sen sijaan voi ja kannattaakin ottaa.

Treenin jälkeisen aterian jälkiruoaksi voi sitten nauttia vaikkapa kaakaota ja pullaa – itse tehtyä tietenkin. Lopuksi voi vielä puhdistaa kahvinkeittimen ja raikastaa kaikkien aikojen treenistä hiostuneet kengät ruokasoodalla!

Katso alta, miten kokeiluni Marttojen treenibuusterin kanssa sujui!

Marttojen treenibuusteri testikäytössä

Lähteet

Examine.com. (2014). Caffeine.

Duncan, M.J., Weldon, A. & Price, M.J. (2014). The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure. Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (5), 1358-1366.

Hobson, R.M., Harris, R.C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Elliott-Sale, K.J. & Sale, C. (2014). Effect of sodium bicarbonate supplementation on 2000-m rowing performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 9 (1), 139-144.

Hoon, M.W., Johnson, N.A., Chapman, P.G. & Burke, L.M. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 23 (5), 522-532.

Kahle, L.E., Kelly, P.V., Eliot, K.A. & Weiss, E.P. (2013). Acute sodium bicarbonate loading has negligible effects on resting and exercise blood pressure but causes gastrointestinal distress. Nutrition Research. 33 (6), 479-486.

Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I. & Mathers, J.C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. 143 (6), 818-826.

SuppVersity. (2014). Sodium Bicarbonate (NaHCO3) Increases PGC1-A & Speeds Up Mitochondrial Adaptation – HIIT + Bicarb = Perfect Match.

Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Gualano, B., Sale, C., Harris, R.C., Lancha, A.H. Jr. & Artioli, G.G. (2013). Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids. 45 (2), 309-317.

Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A. & Jones, A.M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology. 115 (3), 325-336.