Aluksi pieni pohjustus ja sitten toteutukseen.
Lihakset koostuvat lihassäikeistä, joilla on lähtökohta (origo) ja kiinnityskohta (insertio). Vastusharjoittelussa lihassäikeisiin kohdistetaan jotakin vastusta (kehonpaino, kuminauhat, käsipainot yms.) samalla, kun lihaksilla tuotetaan jotakin liikettä. Liikettä tuottaessaan lihassäikeet supistuvat. Kun esimerkiksi kaksipäisellä olkalihaksella (hauiksella) koukistetaan kyynärniveltä, lihassäikeet supistuvat ja käsi koukistuu.
Erittäin tärkeä asia lihasten kasvamisen kannalta on mahdollisimman monen lihassäikeen rekrytoiminen: mitä enemmän lihassäikeitä saadaan rekrytoitua, sitä enemmän lihaksella on potentiaalia kasvaa. Tehokkain tapa rekrytoida kaikkia lihaksen lihassäikeitä on käyttää riittävän raskasta kuormaa ja toisaalta käyttää erilaisia harjoitteita.
Toinen tärkeä asia lihasten kasvattamisen kannalta on maksimaalisen jännityksen aikaansaaminen harjoitettavissa lihaksissa: mitä enemmän harjoitettavaan lihakseen kohdistuu jännitystä, sitä suuremman kasvuärsykkeen se saa. Maksimaalisen jännityksen hakeminen on mahdollista käyttämällä sellaista liikerataa, joka on samassa linjassa lihassäikeiden suunnan eli lähtökohdan ja kiinnityskohdan kanssa. Liikkeen suuntautuessa mahdollisimman tarkasti lihassäikeiden suuntaisesti lihassäikeisiin kohdistuu suuri jännitys.
Tällä kertaa käsittelyssämme on latissimus dorsi eli leveä selkälihas eli salislangissa ”latsit”. Kyseinen lihas on merkittävässä asemassa niin sanotussa V-mallin vartalossa, joka on jokaisen kunnianhimoisen fysiikkansa kehittävän tavoite.
Alla olevasta kuvasta näemme, miten punaiseksi väritetyn latissimus dorsin lihassäikeet kulkevat selässä eli viistosti alhaalta ylös.
Kuten sanoin, jotta saisimme kohdistettua lihaksiin maksimaalisen määrän jännitystä on syytä käyttää liikekulmaa, joka mahdollistaa vastuksen liikkumisen kohti lihassäikeiden lähtökohtaa. Alla olevasta kuvasta näemme, mihin suuntaan vastus kohdistuu erilaisissa selkätreenin harjoitteissa suhteessa leveän selkälihaksen lihassäikeisiin.
Yllä olevasta kuvasta voimme päätellä, että perinteiset tavat kasvattaa selkälihaksia eli soudut ja leuanvedot eivät välttämättä ole juuri leveän selkälihaksen kehityksen kannalta se paras vaihtoehto. Molemmat liikkeet ovat toki erittäin päteviä ja niillä on paikkansa selkätreenissä. Leuanvetojen tai jollakin kahvalla tehtävän ylätaljan kohdalla vastuksen suunta on siis kuvassa oleva keltainen nuoli, soutujen kohdalla sininen ja muka kolmiulotteinen nuoli, soudun korkeuden vaihdellessa harjoitteista riippuen.
Sen sijaan kuvassa oleva vihreä nuoli on suunta, joka on hyvin pitkälti samassa linjassa leveän selkälihaksen lihassäikeiden kanssa. Kun käytämme tätä suuntaa tuottaessamme lihaksilla liikettä nivelille ja lisäämme mukaan riittävän vastuksen, saamme rekrytoitua tehokkaasti lihassäikeitä ja kohdistettua leveään selkälihakseen enemmän jännitystä kuin ”perinteisillä” tavoilla.
Mikä harjoite sitten mahdollistaa vihreän nuolen mukaisen kulman käyttämisen?
Vastaus on harjoite nimeltä Pull-In, joka on taljassa suoritettava, mielellään yksi puoli kerrallaan tehtävä harjoite. Alkuasennossa henkilö istuu taljan luo raahatulla penkillä, leveän selkälihaksen ollessa pienessä venytyksessä. Penkki voi osoittaa hieman oikealle tehtäessä sarjoja vasemmalla kädellä ja vastaavasti oikealla kädellä tehtäessä toisinpäin. Käsi osoittaa viistosti ylös leveän selkälihaksen lihassäikeiden suuntaisesti ollen 45-60:n asteen kulmassa. Kämmen voi osoittaa joko eteenpäin tai ylöspäin.
Kevyestä venytyksestä henkilö vetää räjähtävästi taljan kahvan vartaloaan kohti siten, että kyynärpäätä yritetään tuoda kohti selkärankaa. Tämä ei tietenkään ole täysin mahdollista, mutta toimii hyvänä mielikuvana vedon suorittamisesta. Yksi leveän selkälihaksen tehtävistä on olkanivelen lähennys eli kyynärpään tuominen sivulle, mikä on Pull-Inissä suoritettava toiminto.
Loppuasennossa ylävartalo on hieman kiertynyt taljan suuntaan ja kämmen osoittaa ylöspäin. Taljan korkeutta ja penkin paikkaa ja asentoja kokeilemalla löytyy ennen pitkää kullekin treenarille sopivat välitykset, jolloin tuntuma leveässä selkälihaksessa on hurja!
Tässä vielä lyhkäinen video Pull-Inin suorittamisesta:
Toistot Pull-Inissä voi pitää vaikkapa alueella 5-12 toistoa (kannattaa vaihdella toistomääriä). Sarjoja voi tehdä vaikka kahdesta neljään. Loppuvaiheessa voi pitää vielä lyhyen pidon ja oikein tuntea, miten kova jännitys leveässä selkälihaksessa tuntuu. Kannattaa käyttää aina täyttä liikerataa eli aloittaa veto pienestä venytyksestä ja suorittaa veto niin pitkälle kuin mahdollista.
Pull-Iniin liittyen on syytä tiedostaa, että leveä selkälihas on postauksen alun anatomisen kuvan mukaisesti vain yksi selän lihaksista, toki iso sellainen. Pull-Inissä käytetyn liikeradan vuoksi harjoitteessa korostuu lähinnä leveän selkälihaksen treenaus, joten leuanvedot ja soudut kannattaa pitää lisäksi mukana harjoitusohjelmassa, jotta koko selkä saataisiin treenattua.
Leveitä selkiä on aikojen saatossa tehty varmasti ilman Pull-Iniä, tekemällä soutuja ja/tai leuanvetoja, mutta se on ihan toinen juttu. Maksimaalisen jännityksen hakemisen periaatteita voi puolestaan soveltaa moneen muuhunkin lihakseen ja harjoitteeseen, esimerkiksi Hip Thrustiin.
Yhtä kaikki, Pull-In on erinomainen liike leveän selkälihaksen kehittämiseksi ainutlaatuisen ja pitkän liikeratansa takia. Kannattaa kokeilla, saisiko tällaisella liikkeellä latsit leveäksi!
Lähteet
Brignole, D. (2013). The Best Lat Exercise.
