Olen nyt viettänyt kaksi viikkoa arvioiduilla ylläpitokaloreillani pudottamalla kaloreita vaivaisella 20 grammalla hiilihydraattia ja 6 grammalla rasvaa. Pelkästään tänä aikana painoni on pudonnut jo kilon verran (nesteistä) siten, että viime viikon keskiarvopainoni oli 76,48kg.
Tämän kahden viikon siirtymäjakson jälkeen on aika aloittaa dieetti, jota käsittelen tässä postauksessa vastaamalla itse itselleni esittämiin kysymyksiin.
Miksi dieetille?
Aloitan dieetin, koska rasvaprosentin noustessa kehon hormonaalinen ympäristö alkaa mennä lihasmassan kasvatuksen kannalta koko ajan huonompaan suuntaan. Liiallinen rasva kehossa vaikuttaa muun muassa kehon testosteroniin, jonka pitoisuudet kehossa ovat alhaisemmat ylipainoisilla henkilöillä. Joidenkin hormonien (estrogeeni, …) pitoisuudet taas nousevat.
Rasvaprosentin nousun seurauksena esimerkiksi ravinteiden jaottelu (nutrient partitioning) kehossa heikentyy, mikä tarkoittaa lähinnä sitä, että jossain vaiheessa yhä suurempi osa kehoon kertyvästä painosta alkaa tulla rasvan eikä lihasmassan muodossa.
(Huomautettakoon, että terveellä ihmisellä tilanne ei suinkaan ole päinvastainen, kuin mitä yllä esitin = se, että ”hyvien” hormonien pitoisuuksien laskiessa / ”pahojen” noustessa rasvaprosentti alkaa mennä huonompaan suuntaan)
Olen toki ylipainoinen vain painoindeksin mukaan (25.4), eivätkä hormonien pitoisuuksien muutokset tapahdu kuin valokatkaisinta napsauttamalla. Mutta silti: miesten on paljon järkevämpää rasvaprosentin osalta sahata väliä 10-15 kuin väliä 20-25, koska jälkimmäisessä tapauksessa hormonien pitoisuudet saattavat olla jo huonompia. Lisäksi lajivalintaani olennaisena osana kuuluu plussa- ja miinuskalorikausien vuorottelu, joten joutuisin joka tapauksessa sahaamaan jotain rasvaprosenttihaarukkaa. Nyt vain sahaan tätä haarukkaa hieman alempana kuin jotkut toiset.
Toisaalta haluan nähdä, onko 70 viikkoa kestänyt plussakalorijakso poikinut kroppaani yhtään lisää lihasmassaa. Todennäköinen vastaus tähän on kyllä, sillä tulokset salilla ovat nousseet samalla, kun suoritustekniikka on parantunut hurjasti.
Esimerkiksi takakyykyn 127.5 kilolla vyön kanssa tehdyt, ”syvyyspommitetut” ja polvia satuttavat toistot ovat vaihtuneet tekniikkaan tehtyjen korjausliikkeiden myötä 142.5 kilolla ilman vyötä tehtyihin kontrolloituihin toistoihin, jotka eivät satu polviin. Samalla jalkalihakseni ovat kasvaneet silmin nähden.
Miten syöt?
Ruokavalion suhteen ajattelin viettää niinkin tiukkaa linjaa kuin tämä brittiläinen kaveri:
Ennen dieetin alkua jotkut ihmiset olisivat saattaneet ostaa kaupan herkkuhyllyn tyhjäksi ja syöneet itsensä ähkyyn, kun ”Vielä saa syödä herkkuja” ja jotta herkut eivät edes pyörisi mielessä ensimmäisten dieettiviikkojen aikana.
Minäkin kävin ostamassa lauantaina lohifileiden lisäksi paketin tarjous-Viennettaa, mutta koska olen kohtuuden puolestapuhuja, jäätelökakkua riittää vielä tämän viikon puolelle.
Jäätelökakun saatavilla olo ei kuitenkaan erityisemmin haittaa minua, sillä jos mieleni tekee, syön jäätelöä tai jotain muuta herkkua huomenna, ylihuomenna, sitä seuraavana päivänä ja sitä seuraavana päivänä.
Ja sitä seuraavana päivänä.
Mitä?
Dieettini aloitus menee sopivasti yksiin herkuttoman helmikuun kanssa. Kuten viime vuonna, en aio viettää missään nimessä tänäkään vuonna herkutonta helmikuuta. En aio vältellä herkkujen syömistä edes dieettini aikana.
Toivon sydämeni pohjasta, että jokainen henkilö ymmärtäisi seuraavat kolme asiaa:
1. Pienien herkkumäärien syöminen päivässä ei poista sitä kalorivajetta, jossa minä ajattelin viettää suurimman osan seuraavista kuukausista.
Suuressa mittakaavassa laihdun silti, vaikka päiväni ”ateriat” koostuisivat kokiksesta ja sipseistä, jos päivän päätteeksi olen syönyt vähemmän kaloreita kuin mitä olen kuluttanut. Limonadi ja sipsit ovat tietysti malliesimerkkejä ruoista, jotka ”lihottavat”.
Usein sanotaan, että lääkkeen ja myrkyn ero on annostuksessa, esimerkkinä mainittakoon suosittu tulehduskipulääke parasetamoli, joka liiallisesti annosteltuna vaurioittaa maksaa. Samalla tavoin laihduttavan ja lihottavan ruoan ero on annostuksessa. Mikään ruoka ei lihota ihmistä automaattisesti. Ihminen voi lihoa syömällä täysjyväriisiä, tomaattia ja lohta, kun toinen laihtuu vieressä syömällä pullaa ja Pätkiksiä. Missä menee ero? Annostuksessa.
En tietenkään ajatellut syödä päivät pitkät kokista ja sipsejä, koska se on ristiidassa monen muun asian eli esimerkiksi proteiinin ja vitamiinien saannin kanssa. Pidänkin suurta huolta kasviksien, rasvojen, kuidun ja proteiinin saannista.
Mistä päästäänkin seuraavaan kohtaan.
2. Päivittäisen vitamiini-, kivennäis- tai hivenainetarpeiden täyttäminen ei vaadi sitä, että syön kaikki kalorini kasviksista, täysjyvätuotteista ja laadukkaista ja vähärasvaisista proteiinin lähteistä.
Epärealistinen esimerkki: keskikokoinen omena, 200 grammaa mustikoita, 500 grammaa wok-wihanneksia, 200 grammaa kaali-porkkana-appelsiinisalaattia, 150 grammaa tomaattia ja 100 grammaa kurkkua sisältää yhteensä 500kcal. Minua ei huvita kaivaa laskentaohjelmistoja esille, mutta veikkaisin tämän kasvismäärän eli 1.4 kiloa täyttävän aika hyvin leijonanosan eri mikroravinteiden tarpeesta.
Mistä päästäänkin seuraavaan kohtaan.
3. Minun ei ”tarvitse” syödä joka päivä herkkuja, vaikka voisin tehdä niin halutessani.
Jo pelkästään se ajatus, että en ole kieltänyt itseltäni mitään, on järkyttävän huojentava ja tekee oloni helpottuneeksi. Jos olisin kieltänyt itseltäni jotakin, niin nämä kieltämäni ruoat pyörisivät melko varmasti päässäni ensimmäisestä päivästä alkaen. KUN (ei JOS) mieleni tekee hieman suklaata tai jäätelöä tai mitä tahansa ruokaa, teen sen itse itselleni mahdolliseksi. Jos dieettini olisi Monopoly, tämä ajatusmalli olisi yhtä kuin Vapaudu vankilasta -kortti.
Tällä hetkellä minulla on makroravinteiden suhteen niin suuri pelivara, että 100-300 kcal jostain ”pahasta” lähteestä ei ole vielä paljon mitään.
Näiden asioiden lisäksi dieetilläni on olemassa muutamia pelisääntöjä:
Ei kompromissejä – oikeasti
Erittäin yleinen mentaliteetti eri urheilulajien maailmassa on ”No compromises”- tai ”Ei kompromissejä” -mentaliteetti, jonka mukaan henkilöt asettavat lajissa kilpailemisen kaiken edelle, eivätkä anna minkään muun asian tulla menestymisen eteen. Ei kompromissejä -mentaliteetissä kaikki tehdään täysillä, eikä muun tekemisen suhteen tehdä kirjaimellisesti kompromissejä. Dieetin alussa pitääkin tehdä muille selväksi, minähän en syö MITÄÄN, mitä ei lue ruokavaliossa.
Minusta jostakin asiasta (herkuista yms.) luopuminen toisen asian (pelkästään ”hyviä” ruokia) vuoksi kuulostaa kompromissien tekemiseltä. Minusta myös 20-30 ruoka-aineen listan käyttöönotto ja muiden poissulkeminen kuulostaa kompromissiltä.
Minä en ajatellut tehdä ainakaan ruoan suhteen kompromissejä, koska minun ei tarvitse tehdä niin. Vastoin viime dieettiäni, jolloin söin samat ruoat melkein jokaisena päivänä, tällä kertaa en ole kieltänyt itseltäni MITÄÄN. Aion syödä monipuolisesti erilaista ruokaa ja pieniä määriä herkkuja.
Seurauksena dieetin pitäisi olla huomattavasti kivuttomampi kuin ennen.
Perhe ensin
Minulta ei jää yhtään synttärikakkua, kyläpullaa tai juhlalounasta syömättä sen takia, että koko maailman keskipisteenä toimiva Olli saa osoittaa henkisen kovuutensa muiden silmissä ja vastustaa nokka pystyssä pöydällä notkuvia ”paheita”. En ole muita parempi ihminen, vaikka jättäisinkin jotakin syömättä, koska ”Minähän olen nyt dieetillä. PISTE.”. Eikä ole muuten kukaan muukaan.
Vaikka söisinkin kylässä vähän jäätelöä, keksiä tai jotain muuta, eikä herkkujen ravintosisältö olisi tiedossani viimeiseen kaloriin saakka, voi syömisen tehdä silti fiksusti.
Tietoisten valintojen tekeminen on mahdollista, oltiin kylässä tai ei: täytekakusta ei tarvitse leikata kymmenen sentin siivua, eikä jäätelöpalleron lisäksi tarvitse ottaa pullaa, piirakkaa ja suklaavohvelia.
Miten?
Makroravinteiden osalta budjettini on dieetin alussa tämä:
Proteiini 160g (150-170g) (2.1g / painokilo)
Hiilihydraatit 450g (440-460g)
Rasvat 65g (55-75g)
Budjetti on vain alustava, joten joudun mahdollisesti tekemään siihen lähiaikoina korjausliikkeitä, jos paino ei lähde putoamaan.
Treenivolyymiä olen laskenut hieman, koska lihasmassan ylläpitäminen ei vaadi niin suurta työmäärää kuin sen rakentaminen. Volyymin pudottaminen tapahtuu minun kohdallani siten, että vähennän tehtyjen työsarjojen määrää. Tangossa olevissa painoista aion kuitenkin pitää kiinni viimeiseen saakka – niiden määrä ei saisi pudota, vaikka sarjamäärät putoavatkin. Salitreenivolyymin lisääminen taas on suurin virhe, minkä dieettaaja voi tehdä, koska silloin ollaan ennen pitkää kiipelissä.
Aion pitää alustavasti kerran viikossa poikkeuspäivän, jolloin nostan hiilihydraattikaloreita niin paljon, että olen noin ylläpitokaloreilla. Aion ehdottomasti treenata poikkeuspäivinä. Koska treenaan koko dieetin läpi 2+3-jakoisella ohjelmalla, aion treenata jompana kumpana niistä päivistä, jolloin treenaan koko ylä- tai alakropan.
Hyvänä vertailukohtana projektille toimii edellinen dieettini, jonka lopussa painoin noin 68 kiloa. Näin alhaisiin lukemiin en kuitenkaan tule menemään, sillä olin tuossa painossa niin rasvattomassa kunnossa, että esimerkiksi pakaroita ja etureisiä katsomalla pystyi toteamaan lihassäikeiden suunnan. Olokin oli ihan surkea.
Dieettini jälkeen olen nostanut painoani sellaiset 70 viikkoa putkeen. Ensimmäiset kymmenen viikkoa oli tosin lähinnä palautumista edellisestä dieetistä. Tänä aikana olen saanut toivottavasti kaksi-viisi kiloa lisää lihasmassaa. Esimerkiksi neljä kiloa lihasta 60 viikossa olisi jo oikein mainio lukema.
Realistinen dieetin lopun painolukema on ehkä jotain 72-73 kiloa. Jos kunto alkaa olla tarpeeksi siisti tai olo alkaa tuntua paskalta (tietyn rasvaprosentin ohimenon jälkeen näin alkaa tapahtua), lopetan dieetin siihen paikkaan.
Dieetin aikana aion kirjoittaa joka viikko yhteenvedon kuluneesta viikosta blogiini. Yhteenveto sisältää ainakin painon muutoksen ja kuvia dieettiaterioista. Mittailen myös erilaisia ympärysmittoja, joita saatan julkaista blogissani.
Jos aikataulut natsaavat yksiin treenikavereiden kanssa, julkaisen itsestäni myös kuvia. Kuvat otetaan samassa paikassa ja valaistuksessa eli salin alakerrassa, mutta ei välttämättä tasaisesti viikon välein. En aio muokata kuvia muuten kuin rajaamalla ja laittamalla niihin automaattiset väriasetukset.
Mikäli projekti kiinnostaa enemmänkin, sometan dieettipäivityksiä myös Twitterissä ja Instagramissa hashtagilla #Dieetti2015.
Toivottavasti voin todistaa näin yhden miehen esimerkillä (= tunnetusti todistamisen korkein aste, haha), että six packin saaminen esiin ei vaadi minkään ruoka-aineen tai ruoka-aineluokan poistamista ruokavaliosta ja se onnistuu jopa syömällä herkkuja.
Tarkkuutta, suunnitelmallisuutta, johdonmukaisuutta ja pitkäjänteisyyttä se tulee kuitenkin vaatimaan.
Mikä on lähtökunto?
Ensimmäiset kokovartalokuvat otettiin jo viime perjantaina, mutta kyseessä ei ollut valaistuksen kannalta hyvä paikka. Niinpä kuvat jouduttiin ottamaan uudestaan tänään.
Miten käy fysiikalle, kun 70 viikon ajan syödään sokeria ja rasvaa sisältäviä herkkuja keskimäärin neljänä-seitsemänä päivänä viikossa? Miten käy, kun syödään vaivaiset neljä kertaa vuorokaudessa ja hidastutetaan aineenvaihduntaa, koska ”syömällä useita pieniä aterioita vuorokaudessa pidetään aineenvaihdunta käynnissä”?
Miten käy, kun syödään yli 400 grammaa hiilihydraatteja vuorokaudessa, illallakin ja räjäytetään samalla insuliinitasot kattoon sekä ajetaan kasvuhormonikeiju pois? Entä miten käy, kun viikon jokaisena päivänä syödään jotakin sellaista ruoka-ainetta, joka sisältää gluteenia tai laktoosia? Entäs se, kun kuntosalilla treenataan kahden tunnin treenejä ja kortisolimörkö pääsee tekemään tuhojaan, eikä tällaisten treenien jälkeen vaivauduta nauttimaan edes palautusjuomaa?
Jokainen edellä mainittu asia on tietysti jonkun mielestä väärin.
Lihotaanko silloin muodottomaksi palleroksi ja lopettavatko lihakset kasvamasta?
Antaa kuvien puhua puolestaan ja jokaisen tehdä omat tulkintansa:
Vertailun vuoksi on pakko jakaa vielä Instagramiin viime perjantaina laitettu kuva, jota muokkasin kännykän galleriasovelluksella ehkä kaksi minuuttia.
Dieettiraportoinnin lisäksi jatkan toki myös asiapitoisten artikkeleiden kirjoittamista.
Ensimmäinen näistä asiapitoisista julkaisuista voisi olla Kysymyksiä ja vastauksia -videolog, jossa vastaan Sinun esittämiin kysymyksiin.
Kysymykset voivat liittyä esimerkiksi lisäravinteisiin, terveyteen, treenaamiseen, ravitsemukseen, tulevaan dieettiini tai miksei vaikka minuun persoonana. Nauhoitan videologin, jos saan tarpeeksi kysymyksiä. Jos en saa, niin sitten kirjoitan jostain muusta.
Muutama pointti liittyen mahdollisiin kysymyksiin:
- en ole lääkäri enkä fysioterapeutti, joten kysymykseen ”Miksi penkkaaminen sattuu olkapäihin” vastaan aika varmasti ”Mene lääkäriin tai fysioterapeutille”.
- olen saattanut vastata kysymykseen jossakin aikaisemmassa postauksessa. Eri kategorioita, avainsanoja tai hakutoimintoa käyttämällä voit saada kysymykseesi vastauksen.
- joihinkin kysymyksiin on mahdotonta antaa tarkkaa vastausta ilman riittävää pohjatietojen antamista kysyjän puolelta
- jos käy niin kivasti, että kysymyksiä tulee paljon, vastaan lähinnä sellaisiin kysymyksiin, joista koen olevan hyötyä muillekin kuin kysyjälle itselleen
Kysymykset voi kirjoittaa vaikka tähän blogikommentteihin. Huomaa, että kommentin voi jättää toki myös nimimerkillä ja käyttämällä työsähköpostin sijaan tekaistua sähköpostiosoitetta (esim. hehhehhee@hahhahhaa.net).
Hyvää alkanutta viikkoa kaikille!
Hyvin on äijälle lihaa kertynyt. Ilmeisesti treenaat reilusti modifioidulla PHAT-systeemillä, näin olin ymmärtäväni jostain aiemmasta kirjoituksestasi. Voitko kertoa treenisysteemistäsi lisää? Esim. kuinka usein tietty lihasryhmä treenataan, mikä on käyttämäsi toistoalue (tai -alueet), montako sarjaa teet viikossa per lihasryhmä ja kuinka usein vedät sarjat failureen?
Toki voin kertoa! Vastaan näihin sitten videologissa ensi viikon puolella.
Hyvää asiaa taas blogissa. Pari kysymystä tuli mieleeni: Paljonko tiputat kaloreita aloitukseen? 300kcal vai enemmän? Pidätkö samat kalorit treeni-ja lepopäivinä ja jos et paljonko niissä on eroa? Sanoit että volyymin nostaminen johtaa pulaan, miksi? Tietenkin on hyvä että dieetin alussa on paljon kaloreita ja vähän treeniä, niin on monta juttua mistä kiristää, mutta onko jokin muukin syy? Sitten hiukan haastan tossa, että vain painot on tärkeitä jotta lihasmassa säilyy. Eikös treenipainot ole vain yksi progression muoto (jota tietenkin on numeraalisesti helppo seurata)? Kiitos jos etukäteen vastauksista.