IIFYM:n käytännön toteutuksen kolme ensimmäistä osaa käytettiin lähinnä yleiseen höpötykseen. Kolme ensimmäistä osaa ovatkin sovellettavissa kaikkeen mahdolliseen dieettaamiseen. Tässä viimeisessä osassa käyn läpi itse IIFYM:n suorittamista eli miten tätä kaikkea tehdään.
Sarjat kaikki osat on listattu tähän alle:
- Kaloreiden ja makroravinnemäärien asettaminen
- Ateriatiheys (eli ateriakertojen määrä eli kuinka monta ateriaa päivässä)
- Ravinteiden ajoitus (kuinka paljon syödään proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa ja mihin aikaan)
- Käytännön toiminta (miten IIFYM:ää toteutetaan esimerkiksi taulukkolaskennan avulla, miten ruokia punnitaan, miten syödään ulkona ja niin edelleen, tämä osa)
IIFYM ei oikeastaan ole kenenkään luoma dieetti, vaan eräänlainen järjestelmällinen tapa syödä joustavasti. Samasta syystä IIFYM:n toteutuksessa ei ole olemassa mitään kiven hakattuja sääntöjä, jotka voitaisiin laittaa huoneentauluksi tai jääkaapin oveen. Samasta syystä minä tai kukaan muukaan ei saa rahaa tästä asiasta puhuttaessa. Samasta syystä tässä kirjoituksessa kertomani asiat ovat lähinnä omien kokemuksieni kautta muodostuneita käsityksiä siitä, miten IIFYM:ää kannattaisi noudattaa. Jollakin toisella henkilöllä ne näkemykset voivat olla toisenlaiset.
Aluksi
Suosittelen IIFYM:n opettelemista silloin, kun tavoitteena on nostaa painoa. Tällöin makroravinnehaarukat voidaan asettaa laajemmiksi kuin dieetillä (osa I), eikä makroravinnetavoitteiden täyttämisen epäonnistuminen ole niin suuresti vaaraksi kehitykselle. Dieetillä oltaessa olo saattaa muutenkin olla stressaantunut, eikä yhtäkkiä aloitettu päivittäinen kaloreiden laskeminen ainakaan auta asiaa.
Olen tehnyt itselleni Excel-taulukon, jota käytän itse IIFYM:n toteuttamiseen. Jos mobiilisovelluksen käyttämiseen ei ole halukkuutta, taulukko voi olla varteenotettava vaihtoehto opeteltaessa IIFYM:ää.
Taulukkoa on väkerretty aikojen saatossa huolella, mutta olen valmis jakamaan sen ilmaiseksi kaikelle kansalle. Taulukko löytyy täältä.
Tiedosto koostuu kahdesta välilehdestä, joista toisessa on itse laskentataulukko. Laskentataulukossa eli IIFYM-välilehdessä on valmiiksi laitettuna Todella edullinen ja terveellinen ruokavaliopohja™. Kun laskentataulukon kohtiin syöttää jonkin ruoka-aineen ravintoarvot, sekä kyseessä olevan aterian että koko päivän makroravinteiden ja kaloreiden arvot (eivät näy kuvassa) päivittyvät taulukkoon automaattisesti:
Toisessa välilehdessä on tallessa joidenkin suosittujen ruoka-aineiden ravintosisältöjä. Näistä tallessa olevien ruokien ravintosisällöiden listasta on erittäin paljon hyötyä, sillä valmiiden tietojen käyttö säästää huomattavasti aikaa.
80-20- ja 90-10-ajattelut
Vastoin useimpien käsitystä If It Fits Your Macrosia ei tule ottaa ihan täysin kirjaimellisesti. IIFYM ei tarkoita sitä, että makroravinnetavoitteet täytetään pelkästään herkuilla ja proteiinijauheilla. 80-20- tai 90-10-ajattelutavat ovat fiksusti toteutetun IIFYM:n perusta.
Olen sanonut, että 100-0-ajattelussa ei ole myöskään mitään vikaa, jos se ei vaadi henkisiä ponnisteluja. Tämä totetamus pätee edelleen. Useimmiten tämä 100-0-ajattelu kuitenkin vaatii henkisiä ponnisteluita, mitä minä en pidä terveellisenä suhtautumisena ruokaan. Kiusauksien vastustaminen alusta asti on hävitty taisto. Sitä paitsi jos ruokavaliosta on eliminoitu jotakin ruokia pelkästään niiden ”pahuuden” vuoksi, ei kyseessä ole enää joustava dieetti. Tosin jos joillakin ruoilla on taipumusta laukaista ahmiminen (”Trigger foods”), niitä voi olla ihan viisasta vältellä.
80-20- 90-10-ajattelutavoissa 80-90 prosenttia ruoista käytetään mikroravinteiden (vitamiinit ym.), rasvojen, kuitujen ynnä muiden terveyttä edistävien ravintoaineiden saannin täyttämiseen. Todennäköisimmin tämä 80-90 prosenttia tarkoittaa (vaaleaa) lihaa, kasviöljyjä, maitotuotteita, kasviksia (hedelmät, vihannekset, marjat, palkokasvit), täysjyväviljatuotteita ja jotain mitä kumminkin unohdin mainita. Loppuosa jää sijoitettavaksi herkkuihin tai mihin nyt ikinä halutaankaan.
Päivittäisen kalorinsaannin ollessa 2000-3500kcal 10-20% on siis prosenttiluvusta riippuen 200-700kcal. Parempi olisi kuitenkin tarkastella asioita viikkotasolla: jos yhtenä päivänä sattuukin syömään vaikka 1500 kilokalorin pitsan ja juomaan pari saunaolutta, voi olla ihan viisasta ottaa pari päivää vähän iisimmin herkkujen kanssa, että viikottainen 80-20- tai 90-10-ajattelu toteutuisi.
Joillekin ihmisille sopii paremmin sellainen menettely, että arkipäivät vedetään ”Spartaa” ja viikonloppuna löysätään ruuvia. Joillekin ihmisille, kuten minulle, taas käy aivan mainiosti se, että asiaa tarkastellaan päivätasolla. Minä tykkään syödä iltapäiväkahvien kanssa pieniä herkkuja eli useimmissa tapauksissa pieniä määriä suklaata, jäätelöä, pullaa ja näinä aikoina myös iki-ihanaa mämmiä.
Makroravinteiden selvittäminen ja laskeminen
Jotta makroja voitaisiin laskea, täytyy nämä makroravinteet saada selville, että ne voidaan merkitä ylös käytettyyn kirjanpitomalliin.
Varmin tapa selvittää ruoan ravintosisältö on tietysti katsoa paketin kylkeen, johon on useimmiten listattu ruoka-aineen ravintosisältö, oli kyseessä sitten makaroni tai pähkinäsuklaa. Muita hyviä paikkoja selvittää ruoka-aineiden tai ruokien ravintosisällöt ovat valmistajien internetsivut ja netissä olevat kalorilaskurit, joihin käyttäjät ovat lisänneet itse ruoka-aineiden ravintosisältöjä. Kalorilaskureiden huono puoli on se, että samalle ruoka-aineelle tai ruoalle saattaa löytyä toisistaan poikkeavia tietoja.
IIFYM:ssä kaloreita ei tarvitse varsinaisesti laskea, koska laskemalla makrot aterian ja päivän kalorit asettuvat automaattisesti sinne, minne niiden pitääkin. Esimerkiksi minulla ei ollut ennen dieettiäni kovinkaan tarkkaa tietoa syömistäni kaloreista. Tiesin vain, että syön vuorokaudessa keskimäärin 160 grammaa proteiinia, 470 grammaa hiilihydraatteja ja 86 grammaa rasvaa.
Makroravinteiden laskeminen on mahdollista kaikista mahdollisista aterioista, stereotyyppisestä fitnessateriasta eli riisistä, kanapihvistä ja parsakaalista aina makaronilaatikkoon, pulliin ja itsetehtyyn pitsaan asti. Erilaisia kalorilaskureita käyttämällä aterioiden ravintosisällön laskeminen onnistuu hyvin vaivattomasti.
Kerran laskettujen ruokien, esimerkiksi yhden pullan ja kokonaisen pitsapohjan ravintoarvot voi ja kannattaa laittaa kätevästi johonkin talteen. Myös etenkin usein käyttyjen ruoka-aineiden ravintosisältö kannattaa laittaa ylös joko käytettyyn mobiilisovellukseen tai Excel-taulukkoni välilehteen. Minä syön esimerkiksi usein saman brändin pitkäjyväistä riisiä, jonka 100 gramman ravintosisältö on merkitty talteen käyttämääni Excel-taulukkoon.
Jos esimerkiksi aamu alkaa kolmella desillä kaurahiutaleita, kannattaa näiden kolmen desin ravintosisältö laittaa jonnekin talteen. Kerran taulukkoon lisätyt tiedot voidaan kopioida ja liittää varsinaiseen laskentataulukkoon tietokonetta käyttämällä nopeasti ja kätevästi. Syön tällä hetkellä useimmiten 150 grammaa mainitsemaani pitkäjyväistä riisiä, joten pidän tämän määrän ravintosisältöä helposti saatavilla.
Esimerkiksi 300 gramman kanasuikalepaketista saa useimmiten kaksi-neljä ateriaa, joten taulukkoon kannattaa merkitä ylös 75 gramman ja/tai 100 gramman ja/tai 150 gramman ravintosisältö. Näitä samoja lempiruokia voidaan yhtä lailla tallentaa netissä oleviin kalorilaskureiden oman käyttäjätilin tietoihin. Jos lämpimillä aterioilla on tapana juoda lasillinen maitoa, kannattaa tämä maitolasillisen tiedot olla valmiiksi listattu omaan päähän tai käytettyyn seurantamenetelmään.
Excel-taulukkoni ruoka-aineiden varastovälilehdeltä löytyy myös ”Kertoja”, jolla saan ilman laskinta selvitettyä käden käänteessä, paljonko jokin tietty määrä jotakin ruoka-ainetta painaa. Laskurissa paksulla ja isolla fontilla kirjoitettuun kohtaan laitetaan kertoja, millä saadaan selville tietyn painon kalorimäärä. Alla olevasta esimerkistä nähdään, että yllä olevaan taulukkoon on kopioitu ja liitetty ylempiin soluihin 100 gramman neljän viljan hiutaleiden ravintosisältö ja kertojan ollessa 1,5, tulee laskuriin automaattisesti 150 gramman ravintosisältö parin desimaalin tarkkuudella.
Jos kertoja olisi ollut 0,73, olisi laskuriin tullut 73 gramman ravintosisältö. Jos kertoja olisi ollut 2,346, olisi taulukkoon tullut 234,6 gramman ravintosisältö ja niin edelleen. Laskun tuloksen voi kopioida ja liittää sitten varsinaiseen laskentataulukkoon. Kopiointia ja liittämistä harrastettaessa aterian kalorit saadaan parhaimmillaan selville parissa minuutissa, minkä ei pitäisi olla kovin stressaavaa toimintaa.
Ateriasuunnittelu
IIFYM mahdollistaa äärettömien ateriavaihtoehtojen ja -kombinaatioiden kirjon, mutta minä olen tullut siihen tulokseen, että elämässä on hyvä olla rutiineja. Lähes jokainen aamuni alkaakin kaura- tai neljän viljan puurolla ja jollain proteiininlähteellä, jotka ovat valmiiksi listattuna Excel-taulukon laskentaosioon ja pysyvät siellä päivästä toiseen. Joskus syön muroja ja hyvin harvinaisissa tapauksissa jotakin muuta.
Lämpimiä ateroita vaihtelen erittäin usein. Vaikka vaihtelu on hyvästä, ateroita kannattaa tehdä useammaksi päiväksi kerrallaan, että kaikkea aikaa ei tarvitse viettää hellan ääressä. Aterioista lasketut kalorit voi sitten jättää taulukkoon niin pitkäksi aikaa kuin ruokaa riittää. Valmiiden aterioiden tiedot voidaan myös laittaa talteen odottamaan tulevia valmistuskertoja. Minä teen useimmiten ateriat neljäksi päiväksi kerrallaan, joten lämpimistä aterioista laskemani kalorit ovat ateroiden pohjana sen neljä päivää peräkkäin.
Leijonanosaa päivän makroravinnetavoitteista ei kannata syödä ensimmäisellä aterialla. Jos päivän rasvatavoite on 75-85 grammaa ja aamupalan jälkeen kasassa on 70 grammaa rasvaa, jää päivän muiden aterioiden sisältö aika orvoksi. Toisaalta vaikka päivän kaikkien aterioiden ravintosisältö olisi kutakuinkin tiedossa jo etukäteen, kannattaa hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet jättää vähän eli 10-20 prosenttia vajaaksi, jos yhtäkkiä tuleekin lähtö kahville ja pullalle. Joustava dieetti ei ole joustava, jos siihen ei voida mahduttaa spontaaneja syömisiä.
Kannattaa täyttää makroravinnetavoitteet mielummin taka- kuin etupainotteisesti. On ikävää, jos päivän makrot ovat täynnä jo kuudelta illalla ja nukkumaan ollaan menossa vasta puolen yön aikaan. Tämä on toinen syy siihen, miksi suosittelen pitämään rutiinimaisia aterioita laskentataulukossa: makroravinnetavoitteiden järkevähkö saavuttaminen ja niiden jaottelu päivän mittaan on tällöin helpompaa. Tämä vähentää myös makroravinteiden laskemisen aiheuttamaa stressiä.
Syön iltaisin yleensä jotakin leipää, jonka päälle laitan juustoa ja kananmunaa. Elämän erilaisista muuttujista riippuen päivän viimeisellä aterioilla voidaan joutua syömään ”paikkoruokia”, jotta päivittäiset tavoitteet saataisiin täyteen. Minun kohdallani tämä on useimmiten tarkoittanut rasva- ja hiilihydraattitavoitteiden täyttämistä joillain ruoilla. Hiilihydraattitavoitetta voidaan paikata helposti vaikkapa muroilla, mysleillä, hedelmillä, riisikakuilla tai riisihiutalepuurolla ja rasvatavoitetta pähkinöillä tai maapähkinävoilla tai syömällä enemmän vaikkapa kananmunia.
Joskus taas rasvatavoitteet tahtovat ylittyä, joten joudun jättämään esimerkiksi leivälle laitettavan levitteen kokonaan pois. Olen kuitenkin tottunut tähän, sillä juusto, kananmuna ja kurkku/tomaatti/salaatti tekevät leivästä tarpeeksi liukkaita ja maukkaita. Kannattaa muutenkin seurata päivän mittaan, missä ollaan menossa makroravinteiden suhteen.
Ulkona / kylässä syöminen
Joustava dieettaaminen ei ole joustavaa, jos se ei mahdollistaisi syömistä ravintoloissa, kylässä, syntymäpäivillä tai missä tilanteessa nyt yleensä syödäänkään kodin ulkopuolella.
Erittäin monissa ravintoloissa on tarjolla kaloritaulukot, joita voidaan käyttää normaalien kaloritietojen tapaan päivittäisten makroravinnetavoitteiden täyttämiseen. Esimerkkejä näistä ravintoloista ovat ketjuhampurilaisravintolat, täytettyjä leipiä myyvä ketjuravintola, satojen pizzeroiden muodostama ketju ja niin edelleen.
Jos kalorit ja makroravinnearvot ovat saatavilla, ei päivittäisten tavoitteiden tarkkailu ole ongelma, sillä ne voidaan merkata ylös käytettyyn seurantamenetelmään. Kaloritaulukoiden puuttuessa voi käyttää lähtökohtana jotain saatavilla olevaa tietoa, esimerkiksi yllä mainitsemien ravintoloiden ravintosisältötietoja. Jos tiedossa on rasvainen ateria ravintolassa, ideaalitilanteessa kotona syötyjen aterioiden rasvasisällön niukkana pitäminen sinä päivänä olla ihan viisasta.
Esimerkiksi syntymäpäivillä, häissä tai mummon lihapatojen äärellä kaloritaulukoita ei luonnollisesti ole saatavilla. Tällöin kannattaa yrittää arvioida aterian kalorit ja valita mielellään tietoisesti omien makroravinnetavoitteiden mukaisia aterioita eli tavoitteesta riippuen niukemmin hiilihydraattia tai rasvaa. Esimerkiksi pihvi, salaatti ja uuniperunat eivät ole ollenkaan paha ateria, vaikka se syötäisiinkin ravintolassa tai vanhempien luona. Kisadieetillä en kuitenkaan suosittele, että aterioiden kalorit jäävät täysin pimentoon.
Yllä kuvaillussa tilanteessa voidaan tehdä myös niin, että päivälle budjetoidaan jokin kalorimäärä, jonka edestä sitten otetaan ei-herkkuja ja/tai herkkuja kylässä käydessä. Toisaalta jos kylässä on tarjolla esimerkiksi tietyn brändin keksejä, näiden sisältämät makroravinteet ja kalorit voi käydä myöhemmin tarkistamassa netistä. Netin kalorilaskureista löytyy lisäksi tietoa esimerkiksi mokkapalojen, täytekakkujen ja pullien kaloreista, mitä voidaan käyttää suuntaa-antavana tietona makroravinteiden seuraamisessa. Useimmiten herkut eivät sisällä juuri lainkaan proteiinia, joten ideaalitilanteessa päivittäiset hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet jätetään hieman vajaaksi ja loppu jätetään budjetoiduille herkuille.
Ulkona syömisessä tärkeintä on nauttia tilanteesta eikä miettiä aterioiden kaloreita. Jos joskus sattuukin syömään jotain, minkä ravintosisältöä ei voida jäljittää viimeiseen grammaan asti, ei tilanteesta kannata sen kummemmin stressata.
Makroravinnetavoitteiden ylittyminen / muuttaminen
Jos jokin makroravinnehaarukka ylittyy, ei kannata ajatella pelin olevan menetetty ja käydä hakemassa säkillistä karkkia ja syödä se. Tässä tilanteessa säkillinen karkkia oli se ongelma eikä se, että päivittäinen makroravinnetavoite olisi ylittynyt hieman.
Jos dieetissä pysyminen ei onnistu eli makroravinnetavoitteiden saavuttaminen menee pieleen päivästä toiseen, makroravinnetavoitteita kannattaa muuttaa. Jos mieltymykset ovat rasvaisessa ruoassa ja päivittäiset rasvatavoitteet ylittyvät järjestään, ei ole mitään järkeä kuunnella muiden paasausta hiilihydraattien tärkeydestä ja kituuttaa menemään vähärasvaisilla ja runsashiilihydraattisilla aterioilla. Silloin pitää muuttaa makroravinnetavoitteet sellaisiksi, että ne ovat mahdollista saavuttaa.
Suosittelen että makroravinnetavoitteista pyritään pitämään pääosin kiinni. Jos esimerkiksi syödyn rasvan ja hiilihydraattien määrä heittelee paljon päivästä toiseen, voi suorituskykykin heitellä. Tällöin kannattaa pysytellä lähellä niitä määriä, joita käyttämällä suorituskyky on parhaimmillaan.
Koska IIFYM:ssä ei ole sääntöjä, on dieetin noudattaja oman dieettinsä hallitsija. Joillekin päiville voidaan asettaa korkeampi rasvahaarukka, jolloin saadaan mahdollisuus nauttia runsasrasvaisemmista aterioista. Jos viikonloppuna tulee syötyä enemmän, näille päiville voidaan budjetoida enemmän makroja ja niin edelleen. Proteiinimäärä kannattaa pyrkiä pitämään mielellään vakiona, mutta kyllä sekin voi heitellä vähän.
Makroravinnetavoitteita voidaan joutua muuttamaan lisäksi tavoitteiden eli painon lisäämisen tai painon pudottamisen saavuttamiseksi.
Painoa pudotettaessa kannattaa antaa painonpudotustahdin määrätä kalorivajeen, eikä kalorivajeen määrätä painonpudotustahtia. 500 kilokalorin päivittäisen vajeen pitäisi johtaa teoriassa 500 gramman rasvapainon viikottaiseen putoamiseen, mutta asia ei mene oikeastaan ikinä niin.
Sanoin jo kirjoitussarjan ensimmäisessä osassa, että 0.5-1 prosentin painonpudotus viikossa on tavoiteltava määrä. Jos paino putoaa vähemmän kuin 0.5 prosenttia, voidaan kaloreita vähentää tai liikuntaa lisätä. Jos paino putoaa enemmän kuin yhden prosentin, voidaan kaloreita jopa lisätä hieman. Jos paino nousee, voidaan kaloreita pudottaa vähän enemmän. Sama koskee painonnostamisvaihetta: jos paino nousee liian vilkkaasti, tulee kaloreita vähentää. Jos tahti on liian hiljainen, tulee kaloreita lisätä.
Tarkkaa kalorimäärän vähennystä tai lisäystä on hankala sanoa, mutta todennäköisesti 50-150kcal kerralla on sopiva määrä riippuen painon muutoksesta. Jos tavoite on nostaa painoa ja paino on laskenut pari viikkoa peräkkäin, kannattaa kaloreita lisätä ainakin enemmän kuin 50kcal. Odotteluvälinä kannattaa pitää yhtä, mutta mielellään kahta viikkoa, koska painon nouseminen tai laskeminen ei tapahdu usein sormia napsauttamalla vaan eräänlaisina sykäyksinä.
Vähennyksiä tai lisäyksiä tehtäessä proteiinimäärät pysyvät yleensä vakiona eli vähennykset tai lisäykset tapahtuvat hiilihydraateista ja rasvasta. Siksi lisäys on yleensä joko noin 5-15 grammaa rasvaa tai noin 15-35 grammaa hiilihydraatteja. Alhaisiin rasvaprosentteihin mentäessä voi olla viisasta lisätä jossain vaiheessa syödyn proteiinin määrää kylläisyyden ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Painoa nostettaessa proteiinimäärää voidaan joutua lisäämään hyvin erikoisissa tapauksissa eli jos henkilö on ”makronaattori” eli omaa uskomattoman vilkkaan aineenvaihdunnan. Makronaattorit voivat joutua syömään esimerkiksi niin paljon hiilihydraatteja, että heidän proteiinimääränsä on lähellä täyttyä melkeinpä pelkästään epätäydellistä proteiinia sisältäviä hiilihydraattilähteitä syömällä.
Loppujen lopuksi on suositeltavaa, että jokainen kokeilee itse, mikä määrä mitäkin makroravinnetta toimii parhaiten: joillekin henkilöille sopii paremmin runsasrasvaisempi ruokavalio, jos esimerkiksi runsas hiilihydraattien syöminen aiheuttaa paisuneen olotilan.
Kaloreita lisättäessä tai vähennettäessä ruokamäärätkin alkavat pienentyä automaattisesti, koska muuten makrohaarukoiden täyttäminen ei onnistu. 150 grammaa riisiä vaihtuukin 140 grammaksi, ruokalusikallinen öljyä vaihtuu teelusikalliseksi ja niin edelleen.
Ruokien punnitseminen
Nämä saattavat olla ruokia puntaroiville itsestään selviä juttuja, mutta kerron nämä silti esimerkinomaisesti.
Minä tiedän, paljonko taloudessani käytössä olevat pannut, kattilat ja vuoat painavat. Olen myös merkannut nämä painot varmuuden vuoksi Excel-taulukkoon. Punnitsemalla ruoan suoraan kattilassa / pannussa / vuoassa siellä ollutta ruokaa ei tarvitse siirtää erilliseen vaa’alla olevaan astiaan, josta se punnitaan kumminkin lautasille tai muovirasioihin aterioiksi. Tällä tavalla saa säästettyä työvaiheita.
Jos teen kanarisottoa kattilassa, laitan pannunalusen vuoan päälle (vaaka saattaa mennä rikki kuumasta kattilasta) ja käynnistän puntarin, lukemaksi tulee luonnollisesti 0, pannunalusen painon (30 grammaa) ollessa ”taarauksena” eli ottaessani pannunalusen pois vaa’alta lukema olisi -30 grammaa.
Laitettuani kattilan vaa’alle sen + risoton paino saattaa olla esimerkiksi 2406 grammaa. Koska tiedän, että käytössä oleva kattilani painaa 666 grammaa (oikeasti), on siellä noin 1750 gramman edestä ruokaa. Tein ruokaa neljäksi päiväksi, joten jaan lukeman ensin kahdella ja sitten kahdella, jolloin saan selville yhden aterian painon eli vähän alle 440 grammaa. Painan vaa’an napista ja lukema vaihtuu nollaksi ja alan lappaamaan muovirasioihin ruokaa. Lappaan kattilasta pois ruokaa niin kauan, että vaa’an lukema on lähellä miinus 440:ntä grammaa. Lukemat eivät ole niin gramman päälle. Sitten siirryn seuraavaan rasiaan / lautaseen. Tässä vaiheessa voin joko painaa vaa’an taas nollalle tai ottaa risottoa pois kattilasta sen verran, että lukemana on -880 grammaa.
Vuoassa tehdyn ruoan voi jakaa silmämääräisesti niin moneen osaan kuin on ajateltu ateriakerroiksi. Koko ruokavuoan painon voi myös tietysti punnita ja käyttää samaa menettelyä, kuin kuvailin tuossa yllä.
Jotakin henkilöä saattaa huolettaa, tuleeko kanarisottoa punnitsemalla kullekin päivälle varmasti sama määrä kanaa, riisiä ja herne-maissi-paprikaa tai lihakastiketta punnitsemalla sama määrä possunsuikaleita. Tähän vastaukseni on, että asiasta ei kannata huolehtia missään nimessä. Jos ruoasta tuli tehtyä kolme ateriaa, aterioiden keskiarvo on joka tapauksessa ravintosisällön puolesta sama.
Yleisenä huomiona on hyvä mainita, että ruokia ei kannata punnita viimeiseen grammaan asti. 152 grammaa kaurahiutaleita 150:n gramman sijasta on riittävän lähellä lopullista lukemaa. Niitä herneitäkään ei tarvitse laittaa yksitellen takaisin sinne pussiin, jos niitä sattui menemään muutama liikaa kattilaan. Jos paino ei esimerkiksi tahdo laskea, niin sitten pudotetaan kaloreita.
Vaihtoehtoisia ratkaisuja
Jos IIFYM:n pilkuntarkka toteuttaminen on stressaavaa tai hankalaa, on olemassa pari muutakin vaihtoehtoa eli ”Kalorit ja proteiini” ja ”Kalorit”. Nämä vaihtoehdot eivät ole niin hyviä kuin makroravinnehaarukkojen käyttäminen ja tavoitteleminen, mutta voivat olla varteenotettavia esimerkiksi silloin, kun ei olla dieetillä.
Kalorit ja proteiini -mallissa henkilöllä on ainoastaan proteiini- ja kaloritavoitteet, joiden päivittäiseen täyttämiseen pyritään. Proteiinitavoite voi olla esimerkiksi 190-210 grammaa ja kaloritavoite 3000-3200kcal. Tässä mallissa hiilihydraattien ja rasvan saanti saattaa siis hieman heitellä päivästä toiseen. Kalorit-mallissa henkilöllä on ainoastaan kaloritavoite, joka pyritään täyttämään. Tässä mallissa makroravinteiden määrät saattavat vaihdella huomattavastikin eri päivien välillä. Se on kuitenkin edelleen parempi vaihtoehto kuin täysin tiedostamaton syöminen, ja se onnistuu myös helposti päässälaskuna.
Myös ainakin painoa nostettaessa sellainen on mahdollista, että päivien kalorisisällöt vaihtelevat 10-20%, jolloin makroravinnetavoitteita tarkastellaan viikkotasolla. Jos siis vaikkapa rasvatavoite ylittyi jonakin päivänä, asiaa voidaan paikata syömällä jonakin päivänä vähemmän rasvaa kuin mitä oli tavoite. Tärkeintä on, että viikon päätteeksi viikottaiset tavoitteet ovat siellä, missä niiden pitääkin olla.
Eric Helms on kirjoittanut mainion artikkelin tämän otsikon alla mainitsemistani asioista. Hänen ravitsemuspyramidistään olen oppinut myös paljon IIFYM:ään liittyvää asiaa, jota olen jakanut eteenpäin tässä kirjoitussarjassa.
Lopuksi
Kannattaa huomioida, että kaloreiden laskeminen, ruokien punnitseminen ja IIFYM ovat kaikki taitoja. Mitä enemmän näitä asioita tekee, sitä paremmaksi niissä yleensä tullaan. Alussa homma voi tuntua oudolta ja vaikealta, mutta kun muutaman kuukauden-vuoden punnitsee ruokia ja jäljittää makroja, pääsee eri ruokien tai lautasmallien makro- ja kalorimääristä aika hyvin jyvälle.
Kun ruokia punnitsee muutaman vuoden ja niistä jäljittää kalorit, pystyy aterioiden ja ruoka-aineiden kalorimäärät selvittämään päässään hyvinkin tarkkaan. Jotkut henkilöt pystyvätkin varmasti saamaan kehonkoostumuksessaan aikaan suosiollisia muutoksia pelkästään punnitsemalla ruokiaan ja laskemalla kalorit ja makrot karkeasti päässään.
Oli dieetti mikä tahansa, sen onnistumisen edellytyksenä on kyky noudattaa dieettiä. Minä olen pystynyt noudattamaan helposti IIFYM:ää omalla tavallani jo yli vuoden. IIFYM:n ansiosta voin syödä mitä tahansa ruokaa mieleni tekeekään ja pystyn silti lähestymään tavoitteitani, oli tämä tavoite sitten painon nostaminen tai nyttemmin painon laskeminen. Nykyisellä dieetilläni olen pystynyt viettämään ”tavallista” elämää ilman sosiaalisten tilanteiden tai ruoka-aineiden välttämistä. Ateriasuunnittelulla olen pystynyt syömään runsasrasvaisempia ruokia, eivätkä pienet herkkumäärät ole olleet painonpudotukseni esteenä.
Olen tullut siihen tulokseen, että tällä menetelmällä olen omalta osaltani pelannut dieettaamisen läpi.
Terve, Nappasin tuon IIFYM taulukon aikaeissani ottaa se käyttöön ja alkaa kokeilemaan tätä tapaa syödä. Onko tuo ruokia-välilehti tarkoituksella jäänyt lähes tyhjäksi? Lihaa, riisiä ja hedelmiä lehdillä on ruoka-aineita valmiina, mutta muut on tyhjinä?
-Ossi
Moi! Kyllä se on ihan tarkoituksella melkein tyhjä 🙂 Järkeilin tämän niin, että useimmilla on kuitenkin ne omat suosikkiruokansa, joten valmiissa listoissa olisi ollut mahdollisesti paljon turhia ruokia. Lisäksi se olisi vienyt paljon aikaa. Monilla ruokavalion kivijalka muodostuu muutenkin pitkälti samoista ruoka-aineista, joten ne kun lisäilee taulukkoon, runko alkaa olla jo kasassa.
Okei, laittelin perus ruoka-aineet taulukkoon, eipä ollutkaan niin töisevä homma, mitä saattoi olettaa. Viimeisen vuoden olen syönyt aika vapaasti ilman huolia. Nyt, kun pani eilen syömiset ylös niin heti huomas, että päivän rasvat tulee aika herkästi täyteen 🙂