Painonnostokengät — kattava tietopaketti ja käyttökokemuksia

*Kirjoituksen painonnostokengät on saatu Sportheavyltä*

Rakastan jalkojen treenaamista ja etenkin kyykkäämistä raskailla raudoilla. Haluan viedä kyykkäämiseni uudelle tasolle ja vakaana aikomuksenani on kyykätä tulevaisuudessa 200 kiloa. Minulla oli kuitenkin ongelma: vanhoja ja kuluneita kenkiäni ei ollut suunniteltu kyykkäämiseen vaan painimiseen. Laadukkaiden, kyykkäämiseen soveltuvien kenkien hankkimisen tullessa ajankohtaiseksi päädyin pitkällisen tutkiskelun jälkeen siihen tulokseen, että valintani ovat AdiPowerit eli Adidas AdiPower -painonnostokengät.

Kenkien hankkiminen pääosin jalkatreenejä varten voi kuulostaa oudolta, joten asiaa on syytä tarkastella seikkaperäisesti. Tämä kirjoitus on kirjaimellisesti jättimäinen tietopaketti kyykkäämisestä ja painonnostokengistä.

Kirjoitus on jaettu kahdeksaan alaotsikkoon, joihin pääset suoraan klikkaamalla alla olevia linkkejä.

Lyhyesti sanottuna tämä noin 15—20 minuuttia lukuaikaa vievä kirjoitus sisältää lähestulkoon kaiken, mitä painonnostokengistä ja niiden hankkimisesta tarvitsee koskaan tietää.

1. Miksi kyykkäisin?

Jalkakyykky (kyykky) on harjoitus, jonka suorituksen on arvioitu aktivoivan yli 200 ihmiskehon lihasta (Solomonow et al., 1987). Kyykkyä pidetään laajalti yhtenä tärkeimmistä urheilullista suorituskykyä parantavista harjoituksista, koska kyykkääminen aktivoi samanaikaisesti useita lihasryhmiä. Lisäksi kyykyssä eniten treenautuvat lihakset (pakarat, reidet, alaselkä) ovat pääasiallisina voimantuottajina useissa räjähtävyyttä vaativissa ja urheilussa käytössä olevissa liikkeissä kuten hyppäämisessä, juoksemisessa ja nostamisessa (Escamilla, 2001). Kun ajattelee eri urheilulajien kirjoa, kattavat hyppääminen, juokseminen ja/tai nostaminen leijonanosan kaikista mahdollisista urheilulajeista. Koska kyykky rekrytoi isoja lihasryhmiä, se on myös erinomainen harjoite lihasmassan kasvattamiseen.

Urheilullisen suorituskyvyn parantamisen lisäksi kyykkyä on vuosien saatossa käytetty useamman kerran onnistuneesti esimerkiksi polvien kuntoutuksessa (Escamilla, 2001). Eikä tässä vielä kaikki: vastuksen kanssa suoritetun kyykkäämisen hyödyt ovat johdettavissa useisiin arkipäiväisiin askareisiin kuten tavaroiden nostamiseen ja kantamiseen, minkä johdosta kyykyn treenaaminen voi johtaa parantuneeseen elämänlaatuun (Schoenfeld, 2010). Itse heittäisin arkiaskareiden joukkoon lisäksi portaiden nousemisen sekä nousemisen istuma-asennosta seisoma-asentoon, tapahtui se sitten tuolista tai lattialta. Joku voisikin sanoa tähän kyykkäämisen olevan ”funktionaalista” harjoittelua parhaimmillaan, mitä se ikinä nyt onkaan.

En näe mitään erityistä syytä, miksi kyykky ja sen variaatiot eivät voisi olla osa kenen tahansa henkilön treenejä. Tämän tehokkaasti alavartaloa kuormittavan harjoituksen hyödyt ovat niin merkittävät, että ainakin omalla kohdallani kyykky tulee jossain muodossa olemaan osa harjoitusohjelmaani nyt ja tulevaisuudessa olettaen, että pysyn terveenä.

Painonnostokengät liittyvät tähän kuvioon siksi, koska painonnostokengät ja kyykkääminen sopivat yhtä hyvin yhteen kuin kyykkääminen ja harjoitusohjelmat. Itse halusin hankkia painonnostokengät siksi, koska toivon pysyväni jatkossakin terveenä ja haluan saada kyykkytreeneihini lisää tehokkuutta. Painonnostokengät edesauttavat molempien toiveideni täyttymistä.

2. Painonnostokenkien sovitus Sportheavyssä

AdiPowerieni hankintaa lähti tukemaan yhteistyön muodossa Sportheavy, jolla on nettikaupan lisäksi kivijalkamyymälät Oulussa ja Tampereella. Kävinkin eräänä maanantaina sovittamassa AdiPowereita Oulun keskustassa, Kauppurienkadulla sijaitsevassa myymälässä.

Sportheavyssä ei tarvitse pistäytyä ainoastaan kenkäostoksilla. Samalla reissulla voi ostaa lisäravinteita, laittaa salivaatetuksen uuteen uskoon ja ostaa muitakin voimailuvarusteita kuin painonnostokenkiä eli esimerkiksi nostovöitä ja vetoremmejä. Etenkin Sportheavyn voimailuvarusteiden valikoima on vakuuttanut minut.

Painonnostokenkiä valittaessa on tärkeää, että kengän sisälle ei jää ylimääräistä tilaa. Minun kenkieni koko on noin 41, joten sovitin heti ensimmäiseksi koon 41 1/3 AdiPowereita. Kyseinen koko sopi minulle juuri eikä melkein, joten en edes tyytynyt kokeilemaan muita kokoja. Pieni puristuskaan (jonka minäkin tunsin) kenkää sovitettaessa ei ole pahitteeksi, sillä kenkä kyllä muokkautuu pitäjänsä jalkateriin sopivaksi muutaman viikon sisäänajovaiheen aikana.

Ainakin AdiPowerien kohdalla näyttäisi siis siltä, että sopiva koko on oman kengän vakiokoko. Kunhan varpaita ei tarvitse kipristellä, pitäisi koon olla oikea. Kenkiä kannattaa luonnollisesti mennä sovittamaan salilla usein käytetyt sukat jalassa.

3. Adidas AdiPower -painonnostokenkien ominaisuudet

Adidaksen painonnostokenkien lippulaivatuote AdiPower on vuonna 2012 julkaistu kenkä, joka korvasi ilmestyessään edelliset lippulaivakengät eli Adistarit. Pääosin polyuretaanilla päällystetystä nahasta valmistetussa AdiPowerissa on lisäksi hengittävyyttä lisääviä ilmanreikiä eri osissa kenkää.

Ensituntumalla AdiPowerit vaikuttivat niin kestäviltä ja laadukkailta kengiltä, että niistä riittää minun käytölläni iloa hyvin pitkäksi aikaa. Sportheavyn mukaan painonnostokenkien käyttöikä voi olla kahdesta jopa 20:een vuoteen harjoitusmääristä riippuen, joten parhaimmillaan kyseessä on erittäin pitkäikäinen sijoitus.

Siinä, missä Adistarien pohja oli kovaa puuta, on AdiPowerien pohja valmistettu kivikovasta synteettisestä materiaalista nimeltä termoplastinen polyuretaani (TPU). TPU:sta valmistettua pohjaa on ihan turha edes yrittää painaa sormella lyttyyn, sillä se ei anna millään periksi.

Kengännauhojen lisäksi AdiPowereissa on jalkapöydän päällä oleva tarrallinen remmi, joka on valmistettu tukevasta velcrosta. Entisissä kengissäni remmi on enemmänkin nilkan kohdalla ja toisin kuin AdiPowereissa, sitä ei saa kiristettyä käytännössä ollenkaan.

AdiPower painaa enemmän kuin painikenkäni (410g vs. 330g) ja on silmin nähden kapeampi etenkin lestistä. AdiPowerien pohja on samaa materiaalia eli TPU:ta kantapäästä varpaisiin, kun aikaisemmin käytössäni olleissa kengissä keskeltä pohjaa löytyy erilaista materiaalia kuin varpaiden ja kantapäiden kohdalta. Lisäksi painettaessa kärkeä maata vasten entinen kenkäni antaa huomattavasti enemmän periksi kuin AdiPower juuri siitä kohtaa, josta erilainen pohjamateriaali alkaa. Jämäkkyydestä huolimatta AdiPower ei kuitenkaan ole ihan täysin joustamaton kenkä.

Kuten kuvista voidaan nähdä, on AdiPowerien kantapää korotettu. Tämä on tehty tarkoituksella: AdiPowerin kannan korkeus on 0.75 tuumaa eli 1.9 senttimetriä, joka on standardikorkeus painonnostokenkämarkkinoilla.

Yllä esitellyt ominaisuudet tekevät AdiPowereista kengät, joiden ansiosta ne ovat kyykätessä ylivertaiset suhteessa aikaisemmin käytössäni olleisiin kenkiin tai yleisesti salilla käytettyihin kenkiin eli lenkki- tai sisäpelikenkiin.

Katsotaan, miksi näin on.

4. Painonnostokengät vs. paini-, lenkki- ja sisäpelikengät

Kuten sanoin, AdiPowerien kova ja tasainen pohja, korotettu kantapää ja jalkapöydän remmi tekevät kyykkäämisestä täysin erilaisen kokemuksen verrattuna esimerkiksi lenkki- tai sisäpelikengissä kyykkäämiseen.

Seuraavaksi käyn jokaisen kohdan läpi ja kerron sen vaikutuksen salitreeneihin.

Kova pohja

Useimmissa lenkki- ja sisäpelikengissä pohja on suunniteltu vaimentamaan juoksemisen aiheuttamia iskuja, joten pohja voi olla geelivaimennuksineen hyvinkin pehmeä. Tämän voi todeta pelkästään sillä tavalla, että painaa sormeaan käyttämäänsä kengän pohjaa vasten. Esimerkiksi kun painan sormellani painikenkäni pohjaa vasten, pohjan materiaali antaa hieman periksi.

Juostessa kuvailemani vaimennus ei ole pahitteeksi (tosin Barefoot-juoksijoilla on tästä asiasta omat argumenttinsa), mutta kuntosalilla on.

Vaikka kyykyssä painot liikkuvat ylöspäin, tosiasiassa liike nivelille syntyy, kun jalkoja painetaan maata vasten. Jos jalassa ovat tällöin pehmeäpohjaiset kengät, painamisen aikana synnytettyä energiaa menee hukkaan. Sen sijaan jos jalassa ovat kovapohjaiset kengät, on energiansiirto tällöin tehokkaampaa. Saliympäristössä nämä asiat tarkoittavat sitä, että verrattuna pehmeäpohjaisiin kenkiin käyttämällä esimerkiksi AdiPowereita saa samalla voimalla nostettua enemmän rautaa.

Hyvänä mielikuvana pehmeän ja kovan pohjan eroista on suorittaa kyykkyhyppy joko pehmeältä jumppa- tai voimistelumatolta tai kivilattialta – kivilattialla lihaksien synnyttämää energiaa ei mene hukkaan, joten hyppy tulee olemaan korkeampi.

Kovan pohjan hyödyt eivät lopu ainoastaan kyykkyyn ja sen eri variaatioihin. Tehtäessä esimerkiksi vauhtipunnerrusta (pystypunnerrusta neljäsosakyykyllä) tai erinomaista pakaraliikettä eli Hip Thrustia samat lainalaisuudet pätevät näihinkin suorituksiin.

Tasainen pohja

AdiPowerien pohja on täysin tasainen lukuun ottamatta pienen pientä kohoumaa kenkien kärjessä. Painikenkiini verrattuna AdiPowereissa on enemmän kosketuspintaa, sillä painikenkäni pohjat ovat täynnä kohoumakuviointia, joiden tarkoituksena on mahdollistaa pito painimolskilla. Tilannetta huonontaa se, että vanhojen kenkieni pohjat ovat kuluneet vuosien käytön seurauksena, mikä tekee kengistä vielä hieman epätasaisemmat.

Jos totta puhutaan, painikenkäni ovat kuitenkin loppujen lopuksi pohjan puolesta aika hyvät verrattuna moniin muihin kenkiin. Jos käyttäisin esimerkiksi lenkkikenkiäni salilla, olisi tilanne vielä pahempi. Lenkkikenkieni pohja on painikenkiini verrattuna vieläkin epätasaisempi!

Legendaarisen Mark Rippetoen mukaan epävakailla kengillä kyykkääminen estää liikeradan toistettavuuden, mikä tekee käytännössä jokaisesta kyykystä erilaisen kokemuksen, estäen hyvän tekniikan kehittymisen (Starting Strength Wiki, 2015). Jos tilanne käännetään toisinpäin, tasaisen pohjan ansiosta kyykkytekniikka pysyy aina samanlaisena. Lisäksi tekniikkavirheiden korjaaminen ja suoritteen heikkojen kohtien (lihaksien) huomaaminen ja siten näihin heikkouksiin puuttuminen on helpompaa.

Epätasaisilla kengillä kyykkäämistä voidaan verrata kyykkäämiseen epätasaisella alustalla. Loogisesti ajateltuna kyykkääminen esimerkiksi sivuttain vinolla tai kuoppaisella lattialla tasapohjaisilla kengillä ei ole hyväksi. Miksi siis kyykätä tasaisella lattialla epätasaiset kengät jalassa, jolloin suoritus tuntuu huojuvalta ja epämukavalta?

Näiden kahden ensimmäisen kohdan vuoksi suosittelen minimissään kyykkäämistä kengillä, joissa on mahdollisimman tasainen ja jämäkkä pohja, joka tuo kyykkäämiseen lisää vakautta eikä häiritse hyvän tekniikan kehittymistä. Tämä on yksi syy siihen, miksi erään amerikkalaisen yrityksen valmistamat koripallokengät ovat hyvin suosittuja salilla.

Korotettu kantapää

Aikaisemmin mainitsemallani, 1.9 senttimetrin korotetulla kantapäällä varustettu AdiPower on tasapohjaisiin kenkiin verrattuna hyödyksi usealla eri tavalla.

1. Mentäessä kyykkyyn polvet työntyvät eteenpäin ja sääret siirtyvät lähemmäksi jalkapöytää. Saman liikkeen, jossa varpaita yritetään tuoda kohti polvia, voi tehdä vaikka istuessa. Anatominen nimitys tälle liikkeelle, jossa nilkkaniveltä koukistetaan jalkapöytää kohti on dorsifleksio.

Koska ihmiset ovat erilaisia, heidän dorsifleksionsa on erilaista. Toiset ihmiset saavatkin tuotua varpaitaan lähemmäksi polviaan kuin toiset, eli heillä on parempi dorsifleksio. Joillakin henkilöillä voi olla luonnostaan huono dorsifleksio, eikä sitä voida parantaa edes nilkan liikkuvuusharjoitteilla. Nilkan liikkuvuus on voinut kärsiä myös tapaturman seurauksena – isäni löi 20 vuotta sitten vahingossa itseään kirveellä jalkaan puita hakatessaan, minkä seurauksena hänen vasemman jalan dorsifleksionsa on merkittävästi oikeaa jalkaa heikompi. Myös nilkan nyrjähtäminen esimerkiksi pallopelien tiimellyksessä voi vaikuttaa henkilön nilkan dorsifleksioon.

Moni on saattanut nähdä kuntosalilla treenatessaan tilanteen, jossa kyykkäävä henkilö on laittanut pienen levypainon tai laudanpätkän kantapäidensä alle. Tämä muuttaa nilkan asentoa siten, että se on dorsifleksion sijaan hieman plantaarifleksiossa, joka on siis dorsifleksion vastaliike, jossa tuodaan kantapäitä kohti polvia. Kun henkilö menee pystyasennosta kyykkyyn, nilkan taivutus muuttuu plantaarifleksiosta neutraaliksi (nilkan asento, kun seisteen normaalisti) ja edelleen kohti dorsifleksiota. Sama asia koskee korotetun kantapään omaavia painonnostokenkiä – kun jalassa ovat painonnostokengät, on henkilöllä vertauskuvallisesti jatkuvasti kantapäidensä alla pienet levypainot tai lauta, minkä johdosta kyykätessä nilkan kulma on yhtä lailla plantaarifleksiossa kyykyn alkuasennossa. Painonnostokengät muistuttavatkin tietyllä tavalla kiilakorkokenkiä.

Dorsifleksiokyvyllä on merkitystä siksi, koska mitä huonompi dorsifleksio henkilöllä on, sitä vaikeampi hänellä on päästä syvään kyykkyyn. Parempi dorsifleksio sen sijaan auttaa kyykkäämistä syvemmälle (Kasuyama, Sakamoto & Nakazawa, 2009).

Kantapään alla olevan koron eron voi todeta kotioloissa laittamalla tossut jalkaan ja kyykkäämällä normaalisti selkä suorana, varpaat tai kantapäät kynnyksen päällä. Syvään kyykkyyn meneminen kantapäät kynnyksen päällä on paljon helpompaa. Sen sijaan yritettäessä kyykkyä varpaat kynnyksen ennen syväkyykkyä alkaa puolestaan tuntumaan siltä, kuin kaatuisi taaksepäin. Esimerkki on hieman kärjistetty, mutta elävässä elämässä on oikeasti olemassa sellaisia ihmisiä, joiden kyykkääminen on vaivalloista nilkan huonon liikkuvuuden takia, mikä oli tilanne kyykätessä varpaat kynnyksen päällä. Tällaisille henkilöille painonnostokengät sopivatkin erittäin hyvin.

Korotettu kantapää on yksi painonnostokenkien merkittävimmistä hyödyistä. Verrattuna levypainojen päällä kyykkäämiseen painonnostokenkien käyttö on kuitenkin huomattavasti turvallisempaa. Pakittaminen raskaiden painojen kanssa lankun tai levypainojen päälle voi mennä kauan kestäväksi säätämiseksi, sillä kantapäitä ei saa asetettua välttämättä tasaisesti korokkeen päälle eikä kyseessä ole pidemmän päälle turvallinen menettely. Toisaalta esimerkiksi jalkaprässiä tai Hack-kyykkyä tehtäessä lankun tai painojen asettaminen tasaisesti kantapäiden alle on käytännössä mahdotonta tai ainakin älyttömän hankalaa.

2. Yksi hyvän kyykkytekniikan tunnusmerkeistä on se, että kyykyn aikana polvien tulisi olla samassa linjassa varpaiden suunnan kanssa. Polvien kääntyminen sisäänpäin kyykätessä, pois varpaiden linjasta on potentiaalisesti vaarallista polvien terveydelle. Korotetun kantapään on osoitettu vähentävän polvien kääntymistä sisäänpäin kyykyn aikana. (Bell, Padua & Clark, 2008).

Bellin tutkimuksessa käytettiin kahden tuuman (5.08cm) lankkua, mutta toinen mahdollinen ratkaisu tämän ongelman vähentämiseksi on käyttää painonnostokenkiä varsinkin, jos nykyiset kyykkäämiset suoritetaan lenkki- tai sisäpelikengillä.

3. Korotetun kantapään johdosta kyykkääminen tangon ollessa korkealla muuttuu hieman erilaisemmaksi. Levytangon paikan pysyessä muuttumattomana monet henkilöt ovatkin todenneet painonnostokenkien kanssa kyykkäämisen rasittavan enemmän etureisiä ja vähemmän pakaroita kuin ennen. He ovat oikeassa, sillä kyseessä on biomekaaninen totuus.

Alla olevaa kuvaa katsomalla voimme havaita erot painonnostokengillä ja tasapohjaisilla kengillä suoritettujen kyykkyjen välillä. Vasemmassa kuvassa jalassani ovat AdiPowerit, oikeassa painikengät.

Kuvassa oleva keltainen viiva on niin sanottu voimavektori, lonkasta ja polvesta voimavektoriin vedettyjen viivojen ollessa vipuvarsia. Mitä enemmän nivelellä on vipuvartta, sitä enemmän se osallistuu lihastyöhön lisääntyneen vipuvoiman ansiosta (= sillä on enemmän vääntömomenttia).

AdiPower-kuvassa oleva polvinivelen vipuvarsi (matka polvesta keltaiseen viivaan) on hieman pidempi kuin painikengillä kyykättäessä. Lonkkanivelen vipuvarsi (matka lonkasta keltaiseen viivaan) taas on suhteessa lyhyempi. Kuvasta voidaan havaita myös, että AdiPower-kuvassa polvet ovat työntyneet enemmän eteenpäin siten, että sääriluun ja jalkaterän muodostama kulma on pienempi, mikä on merkki suuremmasta dorsifleksiosta. Lisäksi AdiPowereilla kyykätessä selkä on suorempana kuin painikenkäkuvassa.

Kuvia vertailemalla huomaa, että kyykkäämällä tanko korkealla painonnostokengät jalassa suoritus muuttuu enemmän ”bodarityyppiseksi”: kyykky rasittaa hieman enemmän etureisiä kuin kyykky tasapohjaisilla kengillä. Koska selkä on suorempana painonnostokengillä kyykkäämisen aikana, siihen ei kohdistu niin suuria voimia kuin tasapohjaisilla kengillä kyykätessä.

Sato, Fordenbaugh ja Hydock (2012) tulivatkin analyysinsä perusteella siihen tulokseen, että painonnostokenkiä käyttämällä saadaan vähennettyä selkään kohdistuvaa rasitusta ja harjoitettua enemmän polvea ojentavia lihaksia (etureisiä) kuin vaimentavilla pohjilla varustetuilla kengillä kyykätessä.

Myös tämä videon muodossa oleva vertailu voi paljastaa eroja näiden kahden erilaisen kyykyn välillä. Videosta voi havaita ainakin sen, että AdiPowereilla kyykätessä selkäni on suorempana kuin painikengillä kyykätessä.

Tämän kohdan perusteella voimme todeta, että painonnostokengät ovat oiva valinta henkilöille, jotka haluavat kehittää etureisiensä lihaksia ja toisaalta heille, jotka ovat kärsineet alaselkäongelmista ja haluavat rasittaa selkäänsä mahdollisimman vähän.

5. Korotetun kantapään ansiosta painon työntäminen ylöspäin kantapäillä ja jalkapohjan keskiosalla on helpompaa suhteessa tasapohjaisiin kenkiin.

Suositukset jalan eri osilla painamisesta tuntuvat vaihtelevan henkilöstä riippuen. Itse olen todennut jalkapohjan keskiosalla painamisen olevan helpompaa kuin kantapäillä painamisen, koska painamalla toistot kantapäillä minusta on tuntunut siltä, kuin kaatuisin eteenpäin.

Kokeilemalla painamista kantapäillä tai jalkapohjan keskiosalla jokainen löytää varmasti itselleen sopivimman ja tehokkaimman kyykkytyylin.

Jalkapöydän remmi

AdiPowerien velcroremmi tukee tiukasti kiinnitettynä jalkapöytää siten, että jalka ikään kuin lukittuu paikalleen kenkään. Seurauksena jalkaterä ei tee ylimääräisiä liikkeitä kengän sisällä, joten kyykkäämisestä tulee vakaampaa ja turvallisempaa. Koska jalka ei liiku kengän sisällä, tulee jokainen toisto olemaan kengän ominaisuuksien puolesta samanlainen. Silloin, kun kenkää ei käytetä, kannattaa tarraremmiä pitää tiukasti kiinni, etteivät tarrat ja kengännauhat kulu turhaan.

Verrattuna AdiPowereihin painikenkäni ovat leveämmät ja ne ovat valmistettu joustavasta materiaalista, mistä syistä minun on mahdollista liikuttaa kapeita jalkateriäni kenkien sisällä suhteellisen paljon. Seurauksena varpaani saattavat osoittaa hieman eri suuntiin, vaikka kenkäni kärjet osoittaisivatkin samaan suuntaan. Tämä sotkee luonnollisesti kyykkäämistä.

5. Painonnostokengät treeneissä

Olen treenannut AdiPowereilla kuusi jalkatreeniä vähän yli kahden viikon aikana ja päässyt hyvin perille näiden kenkien käytöstä kuntosalilla. Kerronkin nyt treenien aikana kertyneitä kokemuksia ja muita havaintojani.

Kuten sanoin, sovittaessani AdiPowereita tunsin jaloissani pienen puristuksen, jonka tiesin hellittävän sisäänajon aikana. Nahasta valmistetut AdiPowerit muotoutuivat jalkaterieni mukaiseksi hyvin nopeasti, sillä pidin alussa AdiPowereita kotona jalassa parina iltana tunnin-kaksi kerrallaan jalkatreenien lisäksi.

Kengännauhojen ja remmin sitomis- ja kiinnitysjärjestys oli aluksi hakusessani. Nyttemmin olen tehnyt niin, että olen ensin kiristänyt nauhat, jonka jälkeen olen kiinnittänyt tarraremmin tukevasti paikalleen. Vasta tämän jälkeen olen tehnyt nauhoihin solmut.

Tyvestä puuhun noustaan

Nykyiset, painikengillä kyykätyt ennätyssarjapainoni ovat 142.5 kiloa. Ennen ensimmäistä kyykkytreeniä AdiPowerit jalassa ajattelin ottaa varman päälle ja kyykätä ainoastaan 120 kilolla. En halunnut käsitellä heti entisiä rautoja, sillä painonnostokengillä kyykkääminen on hieman erilaista ja kokemukseni rajoittuvat ainoastaan muutamaan kyykkysessioon kantapäät laudan tai levypainojen päällä. Lisäksi olin vielä parantelemassa lihasrevähdystäni.

Ensimmäisen treenin jälkeen alkuperäiset sarjapainokaavailuni tuntuivat lähinnä naurettavilta. Kaikkien aikojen ensimmäisessä AdiPower-jalkatreenissäni pääsin nimittäin kyykyssä 50-60 kiloon asti ja oloni tuntui siltä, että kuolen! Jalkani sippasivat aivan totaalisesti jo normaaleissa lämmittelypainoissani.

Näin jälkikäteen analysoituna naurettavalta näyttänyt kamppailuni itselleni pienien painojen kanssa oli ihan ymmärrettävää: kun olen kyykännyt tuhansia toistoja painikengilläni, on liikeratani ja siten hermostoni toiminta hioutuneet jo aika rutinoituneiksi.

AdiPower-kyykkäämisen aloitettuani kehoni oli erityyppisestä kyykkytavasta ihmeissään: vaikka kyykyssä työskentelevien lihasten voima olisi minun kohdallani riittänyt käsittelemään huomattavasti raskaampiakin rautoja, käytännössä hermostoni ei tiennyt, miten näitä lihaksia käsketään supistumaan tehokkaasti tällä uudella kyykkäystavalla. Ensimmäiset treenit uusilla kengillä ovat menneet pitkälti uutta liikerataa opeteltaessa.

Hermostoni alkoi sopeutua nopeasti uuteen liikerataan, ja toisessa jalkatreenissä sain tehtyä kyykkyä jo 80-95 kilolla. Kolmannessa jalkatreenissä painoa oli 100-120 kiloa. Neljännessä treenissä painoa oli 105 kiloa (tein enemmän toistoja).

Viidennessä treenissä eli viime viikon tiistaina pääsin jo 12.5 kilon päähän ennätyspainoistani. Alla olevalla videolla teen sarjan 130 kilolla. Painan toistot kantapäillä, minkä luulen olevan syynä viidennen toiston aikana tapahtuneeseen eteenpäin niiaukseen (kantapäät nousevat ilmaan).

Kuudennessä treenissä eli viime perjantaina painoa oli parhaimmillaan 125 kiloa, jolla tein kymmenen nättiä toistoa. Painoin toistot enemmän jalkapohjan keskiosalla, ja kyykkääminen tuntui heti paremmalta. Kun ennätykseni tällä toistomäärällä on 135 kiloa, olen hyvin lähellä entisiä sarjapainojani vain kahden viikon kyykkäämisen jälkeen, huolimatta muutaman viikon takaisesta loukkaantumisestani ja päällä olevasta dieetistäni, jonka aikana sarjapainot saattavat muutenkin laskea.

Painonnostokengät hankkineille tai sitä harkitseville suosittelen omien kokemuksieni perusteella aluksi malttia sarjapainojen suhteen, jotta loukkaantumisilta vältyttäisiin. Kannattaa aloittaa maltillisista painoista ja tunnustella rauhassa uutta liikerataa. Hermoston tottumattomuuden uuteen liikerataan huomaa siitä, että ”failure” tulee helposti jo normaaleilla lämmittelypainoilla.

Mikäli viikossa on kaksi kyykkypäivää kuten minulla, entisiin painoihin päästään palaamaan hyvinkin nopeassa tahdissa. Jos tapana on ollut kyykätä kerran viikossa, suosittelen sisäänajovaiheessa siirtymistä tiheämpään tahtiin ainakin väliaikaisesti, jotta hermoston toimintaa saataisiin treenattua. Tällöin pääsee nopeammin tavoittelemaan ”oikeaa” progressiota.

Kyykyn suorittaminen ja muut liikkeet

YouTube-tähti Jonnie Candito totesi painonnostokenkiä käsittelevällä videollaan taaksepäin pakittamisen olevan huomattavasti helpompaa painonnostokengät jalassa. Pystyn samaistumaan tähän täysin, sillä pakittaminen painojen kanssa telineistä taaksepäin tuntuu AdiPowerit jalassa huomattavasti helpommalta kuin painikenkien kanssa. Canditon sanoin kengät tuntuvat vain asettuvan paikoilleen. Candito itse käyttää nostaessaan Nike Romaleos 2:sia, jotka esittelen lyhyesti tämän kirjoituksen loppupuolella.

Korotetun kantapään ansiosta olen todennut pääseväni huomattavasti syvempään kyykkyyn ilman, että selkäni pyöristyy. Olen myös huomannut, että AdiPowerit jalassa minun on käytännössä mahdotonta kaatua taaksepäin, mikä kertoo hyvästä pitkittäissuuntaisesta tuesta. Kyykkääminen AdiPowerit jalassa tuntuu vakaammalta ja turvallisemmalta kuin painikengilläni.

AdiPower on mainio kenkä etenkin kyykkäämiseen ja sen eri variaatioihin eli esimerkiksi taka-, etu-, askel-, vala- ja Hack-kyykkyyn. Olen kuitenkin todennut kenkien olevan mainiot myös monissa muissa harjoitteissa. Etenkin penkillenousujen suorittaminen tuntuu huomattavasti vakaammalta ja jämäkämmältä verrattuna painikenkiin, jotka jalassa saatoin horjua korkealle penkille noustessani menettäen tasapainoni. Selkänikin rasittuu näiden kenkien avulla huomattavasti vähemmän kuin ennen.

Useimmat treenaajat kotisalillani pitävät painonnostokenkiä jaloissaan koko etureisi- tai jalkatreenien ajan eli tehdessään esimerkiksi jalkaprässiä, jolloin etureidet rasittuvat myös enemmän. Minä en ole lähtenyt tälle linjalle, koska haluan varjella kenkiäni. Muutamien muiden laitteiden lisäksi salini jalkaprässeihin on kiinnitetty pitoa lisääviä ”hiomapaperiteippejä”, jotka saattavat kuluttaa kenkien pohjia. En halua AdiPowerieni olevan kosketuksessa pitoteipin kanssa, koska arvioisin painikenkieni pohjien kuluneen juuri näiden hiomapaperiteippien vuoksi.

Jalkatreeneissäni olen pitänyt AdiPowereita jaloissani ainoastaan kyykyn ja penkillenousujen ajan ja vaihtanut sen jälkeen tilalle painikenkäni. Tämä kuulostaa nipottamiselta, mutta minä haluan AdiPowerieni pysyvän hyvässä kunnossa vuosikaudet, joten en myöskään halua pitää niitä sellaisessa käytössä, jossa niistä ei ole merkittävää etua. Jos tekee reiden ojennuksia tai koukistuksia laitteessa, on ihan sama, mitkä kengät jalassa ovat vai onko jalassa kenkiä ollenkaan.

Tänä tiistaina kokeilin AdiPowereita tehdessäni Hip Thrustia ja loitonnuksia taljassa. Hip Thrustissa kantapäillä painaminen voi parantaa tuntuman saamista pakaralihaksille, ja kantapäiden nouseminen ilmaan on lisäksi virhe. Hip Thrustin tekeminen onnistuikin mainiosti AdiPowerit jalassa. Loitonnuksien tekeminen taljassa taas tuntui paljon vakaammalta kuin painikengillä. Todennäköisesti tämä johtui kenkien kapeammasta rakenteesta ja siitä, että esimerkiksi jalkapöytäremmin ansiosta jalkateräni eivät tee ylimääräisiä liikkeitä kenkien sisällä. Ainakin tämän harjoitteen perusteella AdiPowerien tuki sivuttaissuuntaan on hyvällä tasolla.

Yhteenvetona voisi sanoa, että AdiPowerien kanssa jalkatreenit tuntuvat kaikin puolin paljon miellyttävimmiltä kuin painikenkieni kanssa.

AdiPowerit muissa liikkeissä

Monet henkilöt ovat kehuneet painonnostokenkien käyttämistä penkkipunnerruksessa, sillä painonnostokengät tuovan penkkaamiseen lisää vakautta. Lisäksi korotettu kantapää tuo suoritukseen luontaisesti pientä selän kaarta, mikä vähentää nostomatkaa, mikä taas mahdollistaa suurempien rautojen käsittelemisen.

Soutujen ja taakse tehtyjen vipunostojen tekeminen seisaaltaan eli ”kulmassa” voi olla miellyttävämpää painonnostokengät jalassa, koska korotetun kantapään ansiosta selän kulma alkaa muodostua automaattisesti suorituksen vaatimalle tasolle. Sivuvipunostoja tehdessä pieni etukumara voi olla eduksi, mitä korotettu kantapää edesauttaa.

On olemassa joitakin harjoitteita, joita en tekisi AdiPowerit jalassa. Ensimmäisenä mieleeni tulevat maastaveto ja sen eri variaatiot. Korotettu kantapää aiheuttaa maastavetovariaatioiden aikana sen, että selkä on enemmän vaakatasossa, mikä lisää selän kuormittavuutta. Maastavetoa kannattaa tehdä kova- ja tasapohjaiset kengät jalassa (tai pelkät sukat jalassa). Esimerkiksi suorin jaloin maastavetoa tehdessä täysin vastakkainen koroke on ollut salilla joidenkin henkilöiden käytössä (= varpaat lankun / levypainojen päällä).

Pohkeiden tekemistä en ole kokeillut, mutta mututuntumalla uskoisin AdiPowerieni olevan tähän tarkoitukseen aika jäykät. Seurauksena pohjenousujen liikeradasta tulee rajoittunut. Sanoisinkin pohjenousujen tekemisen olevan viisaampaa joustavampien kenkien kanssa. Käsien treenaamisessa painonnostokengistä on tuskin hyötyä, mutta ei haittaakaan.

Käveleminen ympäri salia on hassuhkoa AdiPowerit jalassa, mutta siihen tottuu nopeasti. Tästä ei ole sinänsä mitään haittaa, sillä käveleminen ja juokseminen eivät ole ominaista kuntosaliharjoittelulle, jossa suoritteet tapahtuvat erittäin usein oltaessa paikallaan. Aerobiset treenit juoksumatolla kannattaa kuitenkin tehdä vaikkapa ne sisäpelikengät jalassa.

6. Kenelle painonnostokengät?

Olen kirjoituksen aikana käynyt jo läpi esimerkkihenkilöitä, joille voisin suositella painonnostokenkien hankkimista. Käyn läpi tässä ne kootusti ja lisäksi esittelen muutamia uusia pointteja.

Painonnostajat. En käynyt tätä tekstissäni läpi, mutta jos harjoitusohjelmaan kuuluu painonnostoa eli työntöä ja tempausta apuliikkeineen, tulee painonnostokenkien hankkimista harkita erittäin vakavasti. Tempauksen ja työnnön ala-asennosta nouseminen onnistuu paremmin painonnostokengät jalassa. Jos katsoo mitä tahansa videota painonnoston arvokisoista, on nostajilla jalassaan painonnostokengät.

Huonon nilkan liikkuvuuden omaavat. Huono nilkan liikkuvuus voi olla joko synnynnäistä tai tapahtunut esimerkiksi loukkaantumisen seurauksena. Kannattaa kuitenkin pyrkiä lisäämään nilkan liikkuvuutta eri keinoin painonnostokenkien käyttämisestä huolimatta. Painonnostokengät tuovat korotetun kantapään ansiosta nilkkaan lisää liikkuvuutta, mistä on hyötyä syvälle kyykkäämisessä.

Henkilöt, joiden polven kääntyvät sisäänpäin kyykätessä. Koron kantapään alla on osoitettu vähentävän polvien sisäänpäin kääntymistä kyykkyjen aikana. Viittaamassani tutkimuksessa käytettiin 0.75 tuuman painonnostokenkien sijaan 2 tuuman puulankkua, mikä on hyvä pitää mielessä. Mutuilen kuitenkin jo pelkästään tasaisiin ja kovapohjaisiin kenkiin siirtymisen auttavan tätä ongelmaa, joka on mahdollisesti polvien terveydelle vaarallista.

Muita mahdollisia ratkaisuja tämän ongelman poistamiseksi tai vähentämiseksi ovat esimerkiksi lonkan loitontajien eli pienten ja keskimmäisien pakaralihaksien treenaus.

Pitkät henkilöt. Verrattuna lyhyempiin henkilöihin, pitkille henkilöille syvään kyykkyyn meneminen ei välttämättä onnistu ilman selän pyöristymistä tai kantapäiden nousemista ilmaan. Kumpikaan näistä tapahtumista ei ole toivottua turvallisen suorituksen kannalta.

En sano, että kaikilla pitkillä henkilöillä on ongelmia syvien kyykkyjen kanssa. Jos kyykkääminen syvälle tuntuu kuitenkin helpommalta pikatestillä eli kyykkäämällä kantapäät lankun, kynnyksen tai levypainojen päällä, voi painonnostokenkien ostaminen olla fiksumpi idea kuin erillisten korokkeiden käyttö.

Sisäpeli- tai lenkkikengissä kyykkäävät. Näissä kengissä ei kannata kyykätä. Jos suunnitelmissa on terveenä pysyminen, kannattaa hankkia minimissään epätasaisten ja pehmeäpohjaisten kenkien tilalle suhteellisen tasapohjainen, jämäkkä kenkä.

Selkäongelmaiset ja henkilöt, jotka haluavat vähentää selän rasitusta. Painonnostokengät jalassa tankoa korkealla pitävällä kyykkääjällä rasittuu tutkimustenkin mukaan vähemmän selkä kuin tasapohjaisilla kengillä kyykkäävällä. Selän lihaksia kannattaa toki pyrkiä vahvistamaan, koska painonnostokenkäkyykky tekee sitä kenkien seurauksena vähemmän. Selkävaivat kun saattavat johtua esimerkiksi selän lihasten heikkoudesta.

Jos taas kyykkääminen aiheuttaa tuntemuksia ainoastaan alaselässä, voi painonnostokengistä olla apua.

Etureisien treenaamiseen panostavat. Korotetun kantapään ansiosta jalkatreenit muuttuvat etureisipainotteisemmiksi. Jos esimerkiksi kehonrakentajan etureidet laahaavat kehityksen suhteen perässä, saa painonnostokengillä kohdistettua rasitusta enemmän etureisille.

Maksimaalista kehitystä hakevat. Monien tuntema Layne Norton on sanonut fanittavansa tavaroita, jotka hän voi laittaa päälleen ja olla välittömästi parempi. Yksi Nortonin fanittamista asioista ovat painonnostokengät (videolla 1:40 eteenpäin).

Jos treenaa salilla kovat tavoitteet tai kilpailut mielessä, kannattaa käyttää kaikki (sallitut) keinot, joista on apua tavoitteiden saavuttamiseksi. Voi olla, että painonnostokengät ovat yksi tällaisista keinoista.

Jos tapana on kyykätä erittäin leveällä jalka-asennolla (niin sanottu voimanostokyykky), ei korotetun kantapään kengistä ole tällöin etua. Tasa- ja kovapohjainen kenkä käy oikein hyvin tähän tarkoitukseen.

7. Vaihtoehtoja AdiPowereille

AdiPowerit ovat painonnostokenkien aatelia ja on Sportheavyn myyjän sanoin ”parhaat kengät”. Painonnostokenkien markkinoilla AdiPower sijoittuukin hintaluokaltaan kaikista korkeimpaan. Vaikka laadukkaista ja kestävistä materiaaleista valmistettu AdiPower kestää käytössä mainitsemani 2-20 vuotta, voi 199 euron hinta muodostua joillekin ihmisille kynnyskysymykseksi valittaessa itselle sopivaa kenkää.

Adidas Power Perfect 2 on hintaluokaltaan edullisempi painonnostokenkä kuin AdiPower. Power Perfect 2:n kantapään korkeus on sama kuin AdiPowerien ja se on valmistettu erilaisista materiaaleista kuin AdiPower. Tämän kengän myyntihinta on 119 euroa.

Kuten tämän kirjoituksen kuvista huomaa, Adidas AdiPower on lestiltään melko kapea kenkä. Sama kapeus taitaa koskea myös Power Perfect 2:sta. Minun kapeaan jalkaani AdiPower sujahtaa mainiosti, mutta leveätassuisempien salitreenaajien jalkaan kenkä voi tuntua liian tiukalta.

Sportheavyn myymistä tuotteista leveäjalkaisille henkilöille parempi kenkä kuin AdiPower on esimerkiksi Nike Romaleos 2, jotka ovat AdiPowerien ohella hyvät painonnostokengät.

AdiPower ja Nike Romaleos 2 ovat ominaisuuksiltaan hyvin samanlaiset kengät. Nike Romaleos 2 on leveämpi kenkä kuin AdiPower, mikä tekee Romaleos 2:sta leveäjalkaisille suunnatun ja lisääntyneen kosketuspinnan ansiosta sivuttaissuuntaan erittäin vakaan kengän. Lisäksi Romaleos 2:ssa on kaksi kiinnitysnauhaa, se on kärjestä vähemmän joustava kenkä kuin AdiPower ja siihen on olemassa enemmän värivaihtoehtoja.

Kantapään korkeus on sama molemmissa kengissä ja pohja on valmistettu samasta kovasta materiaalista (TPU). Hinnassakin taitaa olla eroa vain kymmenisen euroa (Romaleos 2:set maksavat 209€ ja AdiPowerit 199€).

Yleisenä huomiona on hyvä mainita, että kenkää valittaessa kannattaa kiinnittää jalan lestin leveyden lisäksi huomiota siihen, missä tilanteissa kenkää tullaan käyttämään. Kengän joustavuus, valmistusmateriaali, kannan korkeus ja leveys ovat oman budjetin ja panostushalukkuuden lisäksi sellaisia asioita, joilla voi olla vaikutusta lopulliseen ostopäätökseen.

8. Yhteenveto

Kyykky on hyödyllinen ja tehokkaasti alavartaloa kuormittava urheilusuoritus. Jos kyykkyjä sisältävät jalkatreenit tai jalkatreenit yleensäkin aiheuttavat kuitenkin ongelmia vaikkapa polvien kanssa, kannattaa tekniikan tarkastelun lisäksi kiinnittää huomiota siihen, millaiset kengät löytyvät jaloista. Mikäli nykyiset kyykkykengät ovat pehmeäpohjaiset ja epätasaiset lenkki- tai sisäpelikengät, kannattaa harkita niiden vaihtamista toisiin.

En voisi ikinä sanoa, että painonnostokenkien hankkiminen on täysin välttämätöntä. Sijoittaminen painonnostokenkiin on kuitenkin joka sentin arvoista, eikä hankintaa tule katumaan jälkikäteen. Painonnostokengät jalassa painojen käsitteleminen on tehokasta, miellyttävää ja turvallista.

Jos joku innostui tämän postauksen perusteella painonnostokenkien hankinnasta, kannattaa Oulun tai Tampereen lähimaastossa asuvien käydä sovittamassa kenkiä Sportheavyn noutomyymälöissä asiantuntevien alan ammattilaisten luona, jotta omaan jalkaan ja käyttötarkoitukseen sopivat kengät löytyisivät heti kättelyssä. Samalla reissulla voi sovittaa ja ostaa vaikka polvenlämmittimet, jotka tuovat niinikään hyötyä salitreeneihin. Sportheavyn nettikaupasta tilausta harkitsevia suosittelen pysymään siinä kengän koossa, joka on itselle se yleisin.

Adidas AdiPower -painonnostokengät ovat olleet yksi tavaroista, joiden jälkeen mielessäni on käynyt, että miten olenkaan ikinä tullut toimeen ilman tällaisia. Kahden sisäänajoviikon aikana en ole löytänyt kengistäni pahaa sanottavaa. Odotan jokaista jalkatreeniä innolla enkä malta odottaa, että pääsen rikkomaan kyykkyennätyksiäni. Omasta puolestani voin suositella hyvillä mielin AdiPowereita, jos tavoitteena on panostaa kuntosalitreenaamiseen tosissaan.

AdiPowerit ovat todella hyvät painonnostokengät, joiden käyttöönoton jälkeen suurien rautojen tavoitteleminen on enää itsestäni kiinni!

Lähteet

Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Archives of physical medicine and rehabilitation, 89(7), 1323-1328.

Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise.Medicine and science in sports and exercise, 33(1), 127-141.

Kasuyama, T., Sakamoto, M. & Nakazawa,R. (2009). Ankle Joint Dorsiflexion Measurement Using the Deep Squatting Posture. Journal of Physical Therapy Science.
21 (2),195-199.

Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. S. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 28-33.

Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.

Solomonow, M., Baratta, R., Zhou, B. H., Shoji, H., Bose, W., Beck, C., & D’ambrosia, R. (1987). The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability. The American Journal of Sports Medicine, 15(3), 207-213.

Starting Strength Wiki. (2015). Equipment.