Palasin jokin aika sitten miettimään edellistä dieettiäni, joka päättyi vuoden 2013 syyskuussa. Viime vuonna ilmestyneessä postauksessa kerroin muutamista virheistä, joita olin tehnyt yli 1½ vuotta sitten päättyneen dieettini aikana.
Hiljattain tiedostin kuitenkin, että olin jättänyt huomioimatta muitakin virheitä, joita en maininnut tai tiedostanut edellisessä postauksessani. Tässä kirjoituksessa käyn läpi lisää näitä dieettivirheitä. Edellisen postauksen tapaan olen kirjoittanut jokaisen postauksen kohdalle opetuksen, miten tätä virhettä voitaisiin ehkäistä nykyisellä dieetillä ja lisäksi tulevilla dieeteilläni. Ehkäpä ajatuksieni seurauksina myös muiden dieettaaminen tulee sujumaan helpommin.
Jos edellinen dieettivirhepostaukseni on jäänyt lukematta, se kannattaa lukea ensin, sillä viittaan tässä kirjoituksessa kolmeen ensimmäiseen dieettivirheeseen.
Dieettivirhe #4: pudotin painoa liian nopeasti
Tämä asia olisi pitänyt tajuta jo edellisen dieettivirhepostauksen kuvaa katselemalla. Olin siis listannut kyseessä olevaan kuvaan viikon keskiarvopainoja, joiden perusteella pystyin selvittämään painonpudotustahdin aivan kuten nykyiselläkin dieetilläni.
Dieettini kuusi viimeistä viikkoa painoni putosi seuraavalla tahdilla:
- 1.65 kiloa
- 1.65 kiloa
- 1.03 kiloa
- 0.41 kiloa
- 0.81 kiloa
- 1.17 kiloa
Nykyään tiedostan, että maksimissaan yhden prosentin painonpudotus kokonaispainoon verrattuna viikossa on määrä, joka säästää tehokkaimmin rasvatonta kehonmassaa. Kun tarkastelee yllä olevia lukuja, olivat esimerkiksi ylimmät 1.65 kiloa 2.2 ja 2.29 prosenttia kehonpainostani. Viimeisen viikon pudotus (1.17 kiloa) oli puolestaan 1.7 prosentin pudotus kehonpainostani.
Asiaa kannattaa toki tarkastella pidemmällä aikavälillä eli mielummin esimerkiksi muutaman viikon sykleissä, koska painonpudotus ei ole täysin lineaarista. Jos pudotus on pitkällä aikavälillä 0.5-1 prosenttia kehonpainosta, dieetti sujuu pudotustahdin puolesta hyvin. Tämä keskimääräinen pudotuskin huomioon ottaen painoni putosi enemmän kuin yhden prosentin ja lisäksi eniten dieettini loppuvaiheessa, jolloin argumentoisin, että pudotuksen pitäisi olla tällöin täysin päinvastaista eli kaikista vähäisintä.
Aikaisemmin mainitsemani ja kertaamisen arvoinen asia on se, että mitä alhaisempi rasvaprosentti on, sitä vähemmän kehossa on saatavilla energiaa eli rasvaa. Jos painonpudotustahti on tällöin kova, energiaa aletaan ottaa sieltä, mistä sitä ei haluaisi otettavan eli lihasmassasta. Veikkaisinkin menettäneeni ainakin jonkin verran lihasmassaa dieettini viimeisinä viikkoina, joten minun olisi pitänyt pudottaa loppuvaiheessa painoa verkkaisemmalla tahdilla.
Reippaan painonpudotustahdin mahdollistivat alhaiset kalorimäärät, jotka olivat alimmillaan dieetin loppuvaiheessa eli noin 2000kcal päivässä. Tein myös hyvin aggressiivisia pudotuksia kaloreihin, kun painonpudotus ei enää edennytkään toivotulla tavalla. En enää muista tarkkoja pudotusmääriä, mutta muistelisin tehneen kerralla 100-200 kilokalorin pudotuksia. Tämä määrä on mielestäni liikaa, sillä joskus pienilläkin muutoksilla saa painonpudotuksen taas rullaamaan.
Opetus: Nykyisellä dieetilläni painonpudotustahti on ollut hiljaisempi verrattuna edelliseen dieettiini. Painoni on pudonnut viikossa noin 250-400 grammaa, mikä tekee noin 0.3-0.5 prosenttia kehonpainostani. Tällä tavalla saan säästettyä kaikista tehokkaimmin rasvatonta kehonmassaa ja pidettyä kovan treeni-intensiteetin yllä, kun en joudu olemaan suuressa kalorivajeessa. Minun olisi mahdollista myös pudottaa painoani vieläkin enemmän eli noin 400-700 grammaa viikossa. 500-700 gramman pudotusta en ole tavoitellut ainakaan toistaiseksi, sillä olen ajatellut ottaa dieettini suhteen rennosti, mikä on mahdollista pienemmällä pudotustahdilla. Olokaan ei ole nyt niin kovin nälkäinen.
100-200 kilokalorin pudotukset tasannevaiheessa ovat liian suuria, joten nykyisellä dieetilläni teen noin 40-100 kilokalorin pudotuksia dieettiini. Aerobisen tekemistä en ole kokenut vielä tarpeelliseksi, mutta mikäli lisäisin aerobista treeniä dieettiini, en ainakaan vähentäisi syödyn ruoan määrää sellaisena viikkona.
Dieettivirhe #5: söin liian vähän kuitua
Nykyisellä dieetilläni olen syönyt todella suuria määriä kuitua. Kuidun saantini on vaihdellut päivästä riippuen noin 40-70 gramman välillä, koska syömäni ruoatkin ovat vaihdelleet korjattuani edellisessä dieetivirhepostauksessa mainitsemani virheen #3 (tänään muuten syötiin karjalanpaistia).
Korkeiden kuitumäärien ansiosta olen huomannut, että kuitua syömällä olen tuntenut itseni huomattavasti kylläisemmäksi kuin aikaisemmilla dieeteilläni. Olen yleensä nälkäinen, vaikka nostaisin painoani, joten tässä mielessä oloni on ollut suorastaan erinomainen.
Edellisellä dieetilläni söin puolestaan hyvin vähän kuitua. Tunsin oloni hyvin nälkäiseksi, mikä johtuu vähäisten kuitumäärien lisäksi myös neljännestä dieettivirheestä. Jossain vaiheessa dieetti saattaa mennä sellaiseksi, että nälkä on läsnä, teki mitä tahansa. Väitän kuitenkin silti, että oloni olisi ollut kylläisempi, mikäli olisin syönyt enemmän kuitua tai esimerkiksi jotain kuitulisää. Olisin voinut korvata kaurahiutaleet runsaskuituisilla leseillä ja tehdä muita toimenpiteitä kuidun saannin lisäämiseksi.
Tätä kohtaa on hieman hankala verrata aikasempaan dieettiini, kun syön nykyisellä dieetilläni vuorokaudessa yli tuhat kilokaloria enemmän kuin edellisen dieettini loppuvaiheessa. Tällä tavoin myös kuidun määrä on automaattisesti korkeampi. Edellisen dieettini aikana söin lisäksi treeni- ja välipäivinä eri määrän kaloreita, kun taas nykyään syön joka päivä samat kalorit.
Opetus: kuidun saantia ei kannata laiminlyödä. Kuitu pitää tunnetusti olon kylläisenä, mikä taas helpottaa dieettaamista.
Dieettivirhe #6: ajoin itseni ylirasitustilaan
Kun dieettiäni oli ollut takana neljä kuukautta, aloin tekemään niin sanottua HIIT-treeniä eli erittäin kovalla intensiteetillä tehtyjä intervallitreenejä, jotka suoritin kuntopyörällä. Treenien aikana pidin ylläni sykevyötä, joka lähetti dataa sykkeestäni älypuhelimeeni. Treenit ladattiin netissä olevaan palveluun, jossa sykekäyrät ovat tallessa vielä tänäkin päivänä.
Katsellessani treenien sykekäyriä dieettini aikana huomasin, että en enää päässyt jossain vaiheessa samoihin maksimisykkeisiin verrattuna aikaan, jolloin aloittelin intervallitreenejäni. Saman voi todeta alla olevasta kuvasta. Kuvan ylimmässä käyrässä on ensimmäinen intervallitreenini, kahden alimmaisen kuvan ollessa käyriä dieettini loppupuolelta.
Dieettini aikana ja sen jälkeen ajattelin, että vau: näinkö nopeasti kuntoni on kohonnut / kohosi intervallitreenien aloittamisen jälkeen, kun en enää päässyt korkeisiin sykkeisiin samalla tavalla.
Asia jäi aikoinaan siihen, ja unohdin sen sittemmin kokonaan. Noin viikko sitten näin kuitenkin Twitterissä Yann Le Meurin twiitin, joka sai palaset loksahtamaan kohdalleen ja antoi kipinän tämän postauksen kirjoittamiseen.
Stop thinking that ↘️HR at submax intensity is SYSTEMATICALLY a sign of good adaptation to trg. Focus also on HRmax pic.twitter.com/WBrbCQj4qg
— Yann Le Meur (@YLMSportScience) 12. huhtikuuta 2015
Pohdiskeltuani twittiä tuli siihen tulokseen, että kykyni päästä korkeisiin sykkeisiin intervallien aikana ei suinkaan johtunut parantuneesta kunnostani. Parempi selitys onkin, että intervallin tekeminen yhdistettynä kuntosalitreeniin ja painonpudotusdieettiin ja dieettivirheeseen #4 (liian vähän syötyjä kaloreita = kova painonpudotustahti) ajoi minut ylirasitustilaan. Kehoni oli yksinkertaisesti niin väsynyt, että en saanut intervallitreeneistä samalla tavoin tehoja irti, vaikka yritys oli yhtä kova kuin aikaisemminkin.
Ei ole poissuljettua, että olin jo ylirasittunut ennen intervallien mukaantuloa treeniohjelmaani, koska ikäiselläni miehellä teoreettinen maksimisyke on siinä 200:n tietämillä ja jäin intervallien aikana suhteellisen kauaksi näistä lukemista. Voi olla, että intervallit olivat liian lyhytkestoisia maksimisykkeen saavuttamiseksi, mutta se on ainakin selvää, että ylirasitustila syveni dieettini edetessä. Todennäköisesti sykevälivaihteluni olisi myös laskenut sitä mukaan, kun rasitusta alkoi kertymään.
Ylirasitus yhdistettynä dieettiin on vaarallinen yhdistelmä, ja se saattaa olla pahimmillaan painonpudotuksen esteenä. Ylirasituksen oireet sekoittuvat helposti dieetin aiheuttamien tuntemuksien kanssa, ja huonon olon voidaan ajatella olevan vain osa keskimääräistä rankempaa dieettiä. Itse muistan dieettini ajalta oloni olleen lopussa väsynyt, voimaton ja yleisesti ottaen kehno. Nämä tuntemukset saattoivat johtuivat osittain normaalia alhaisemmasta rasvaprosentista, mutta ylirasituksellakin oli varmasti oma osansa yleiseen olotilaani.
Itse en aikoinaan tiedostanut olevani ylirasittunut dieettini aikana. Onni onnettomuudessa oli kuitenkin se, että aloitin intervallien tekemisen parisen kuukautta ennen dieettini päättymistä. Mikäli olisin jatkannut dieettiäni ja intervallitreenejä vielä pidempään, olisi ylirasitus saattanut vaihtua ylikuntoon. Ylikunnosta ei oltaisi enää palauduttukaan hetkessä, vaan siihen olisi saattanut mennä useita kuukausia aikaa. Nyt selvisin vähemmällä, kun pidin dieetin jälkeen lepoa treeneistä ja nostin samalla syömieni kaloreiden määrää.
Väitän fysiikkalajeihin valmistautuvien kärsivän ylirasituksesta monta kertaa herkemmin kuin ilman kisatavoitetta dieettaavien. Jotkut kilpailijat treenaavat salilla kaksikin kertaa päivässä ja moni tekee salitreenien lisäksi suuria määriä muita liikuntaa kuten intervallitreenejä ja tasasykkeistä aerobista. Joidenkin kokonaistreenivolyymi saattaakin nousta kovin suureksi. Kun kovat treenimäärät yhdistetään niukkakaloriseen- tai jopa kitudieettiin ja oireiden luullaan johtuvan dieetistä tai alhaisesta rasvaprosentista, ei ole ihmekään, että osalla kisailijoista ylirasitus vaihtuu ylikunnon puolelle. Dieettiä kun on hankala mennä keskeyttämäänkään, jos dieettiin ollaan varattu liian vähän aikaa, kunnon edistymisen kanssa tulee kiire eikä kova luonne ja ulkoa tai sisältä tulevat paineet salli pelin viheltämistä poikki.
Nykyisellä dieetilläni olen vähentänyt hieman salitreenivolyymiani, mutta pitänyt intensiteetin kuitenkin samana. Lisäksi osaan tunnistaa paremmin ylirasituksen oireet ja tiedostan, että tarvittaessa joudun ottamaan kevyemmin dieettini kanssa ylirasituksen poistamiseksi. Kumpaakaan näistä asioista en tehnyt / osannut tehdä edellisellä dieetilläni.
Opetus: jos dieettiin kuuluu kovalla sykkeellä tehtäviä treenejä, ne kannattaa tehdä ehdottomasti sykemittarin kanssa, jotta maksimisykettä voitaisiin tarkkailla. Mikäli samanlaisissa treeneissä maksimisykkeet alkavat laskea, se voi olla merkki ylirasituksesta. Ylirasituksen kanssa ei pidä leikkiä, sillä se johtaa pahimmillaan treenejä pitkäksi aikaa haittaavaan ylikuntoon. Tällaisessa tilanteessa on viisampaa ottaa vähän aikaa rennommin eli vähentää treenimääriä ja lisätä syötyjä kaloreita.
Yhteenveto
Kaikista pelottavinta on se, että pitäisin edellistä dieettiäni paremmin toteutettuna verrattuna vielä aikaisempiin dieetteihini. Viimeistä edellisellä dieetilläni en esimerkiksi laskenut kaloreita ollenkaan, vaan söin kohtalaisen suurpiirteisesti. Parannuksista huolimatta näinkin moni asia meni ehti mennä pieleen edellisellä dieetilläni.
Tyhmyyden määritelmä on se, että tekee asiat aina samalla tavalla ja olettaa lopputuloksen olevan erilainen. Minä en ajatellut sortua moiseen, joten nykyisellä dieetillä olen tehnyt monta asiaa eri tavalla. Virheiden korjaamisen jälkeen tiedän pääseväni paremmin ja helpommin haluamaani lopputulokseen. Silti uskoisin löytäväni nykyisestä dieetistänikin jotain parannettavaa.
Jätin kirjoituksessani mainitsematta vielä yhden eli järjestyksessään seitsemännen dieettivirheen. Tätä virhettä olen korjannut dieettini tällä viikolla ja jatkan sitä vielä seuraavalla. Mainitsen tästä virheestä kuitenkin vasta seuraavassa dieettiyhteenvedossani.
Kiitos dieettivirheiden kertomisesta. Hyviä pointteja ja muutama kysymys.
1. Onko sinulla nyt ollut vain 4 ateriaa päivässä? Miten se on vaikuttanut nälkään siihen verrattuna, että söit samat kuusi kertaa päivässä?
2. Mikä on mielestäsi sellainen rasvaprosentti jonka alle ei kannata tavistreenaajan mennä?
3. Paljonko rasvaprosenttisi oli kun aloitit sen edellsen dieetin ja paljonko se tippui sinä aikana? Millä nopeudella rasvaa voi mielestäsi polttaa (millä aikavälillä rasvat tippuu prosentin) noin tuntumalla
4. Olet nyt pudottanut todella hitaasti painoa ja ilmeisesti se toimii hyvin. Jos pudotettavaa rasvaa olisi enemmän, tahti varmaan pitäisi olla kovempi, vai kuin?
5 . Riippuuko reversedieetin pituus dieetin pituudesta ja milloin lopetit edellisen reversedieetin ja aloitit lihasmassan kasvatuksen (ideana että reversedieetillä ei vielä hakata kroppaa täysillä, kun focus on aineenvaihdunnan elvyttämisessä). Kysyn siksi, että meneillään suunnilleen saman mittainen (25 vko dieetti), että kuinka pitkä reverse tarvitaan.
Kiitos jo etukäteen kommenteista.
1. Olen syönyt nyt neljä ja joskus viisi ateriaa päivässä aika pitkään. Ateriat ovat kooltaan isompia ja täyttäviä, mikä on varmaan suurin ero pienempiin ateroihin verrattuna. Koko ajan ei myöskään tarvitse olla syömässä, joten syömisten suhteen on lisäksi enemmän liikkumavaraa oltaessa poissa jääkaapilta. Suorituskyvyn kannalta en ole nähnyt mainittavia eroja.
2. Tämä on aika yksilöllisistä, sillä jokaisella on luontaisesti rasvaprosentin suhteen ”set point”, jonka alittamisen jälkeen erilaiset dieetin ongelmat alkavat korostua. Yleisesti ottaen sanoisin, että kovin paljoa alle 10:n ei ole ainakaan järkevää mennä.
3. En ole varma, mutta painoin 81 kiloa aloittaessani dieetin ja painoa putosi sellaiset 15 kiloa. Sanotaan, että lähellä 20%.
Rasvaa voi polttaa parhaimmillaan hyvin nopeastikin, mutta samalla lihasmassan menettämisen riski suurenee. On olemassa joku rasvamäärä, joka voidaan maksimissaan polttaa päivässä, mutta en nyt äkkiseltään muista sitä. Tämä kuitenkin vaatii aika hurjan kalorivajeen.
4. Kyllä. Jos rasvaprosentti on suurempi, voi myös laihdutustahtikin olla.
5. Mielestäni RD:lle ei voida määrittää sen kummemmin pituutta. Ei voida myöskään sanoa, milloin RD päättyy, sillä oikeastaan koko ”bulkki” on käänteistä dieettaamista. Alussa kannattaa toki pyrkiä olemaan erityisen tarkkana, että paino ei lähde nousuun liian nopeasti. Muuten seuraava dieetti odottaa jo nurkan takana.
Periaatteellisella tasolla RD on vain hienompi nimitys hitaasti suoritetulle bulkille, jollainen tulisi muutenkin olla jokaisen tavoitteena painoa nostettaessa. Jos sarjapainot salilla alkavat nousta kehonpainon lisäksi, tapahtuu samalla lihasmassankin kasvua. Siten ei voida määrittää sitä hetkeä, jolloin lihasmassan kasvattaminen alkaisi.
Jos taas hormonitoiminta on mennyt dieetin seurauksena sekaisin, en osaa sanoa, kauanko sen palautumisen menee. Joillakin siihen menee vähän aikaa ja joillakin se ei edes palaudu vuosienkaan jälkeen. Joillakin on vain huonompi tuuri kuin toisilla.
Moi ja Kiitos kommenteista.
Kohtaan 5 palaan vielä sen verran, että kysyin sen tähden kun muutama tunnettu PT netissä on todennut että noin 2 kuukautta dieetin jälkeen treenit on järkevää pitää ns. perussettinä, kun mikään ei silloin kasva ja vasta sitten kun kroppa on dieetistä palautunut, voidaan treenejä koventaa ja odottaa lihasmassaa. Lähtikö sulla heti dieetin jälkeen voimat nousuun, kun lisäsit kaloreita? Tai tuliko jossakin vaiheessa myöhemmin hetki, jolloin treeni alkoi kulkemaan selkeästi paremmin? Jos harrastit dieetillä ylimääräistä aerobista, kuinka purit sen pois ? Oliko jollakin viikolla kaloreitten nostoa ja jollakin viikolla aerobisen purkua?
Uusia kysymyksiä:
1. Miten voimatasojen kävi sillä edellisellä pitkällä dieetillä? Itsellä kun kaloreitten vähennystä ja dieettiä on riittävän pitkään takana, punnerrusvoimat alkaa kärsimään vaikka mitä tekisi..
2. Dieetille ei alkoholi sovi ollenkaan, mutta käytätkö koskaan sitä ”offillakaan” ja jos käytät, miten se sovitetaan makroihin? En nyt itsekään paljon käytä, mutta joskus pari lasia viiniä on paikallaan.
3. Tuo kaloreiden vähentämistaktiikka kiinnostaa. Yleensä suositellaan 200-300 kcal kun tulee tasanne, mutta itse olen vähentänyt sellaista 150 kcal ja silläkin paino lähtee putomaan. Oletko kokeilujen kautta löytänyt tuon oman haarukan ja miten päätät pudotatko 40 kcal vai enemmän?
4. Mulla oli rasvat ehkä noin 25 % kun aloitin dieettaamaan ja nyt noin 15-17%, mutta kalorit ja hiilarit jo aika alhaalla. Hiilareita vara pudottaa vielä pari kolme kertaa, ennen kuin ollaan ketoosin rajamailla (hh alle 100g / päivä) ja olen alkanut epäillä, että kalorit loppuu kesken ennen kuin kunto on siellä 8-10% rasvoissa. Liikuntaa ei myöskään enää ole kovin paljon varaa lisätä. Itse olen miettinyt että lienee pari vaihtoehtoa, joko vain yrittää vähennellä hiilarit ja rasvat minimiin, kunhan paino putoaa ja rasva palaa a toivoa että pääsee kuntoon ennen kuin viimeinen tasanne tulee tai sitten kun ketoosin raja lähestyy alkaa RD:lle muutamaksi kuukaudeksi ja sitten kun kalorit saatu korkeammelle jatkaa dieettiä. Kumman tekisit vastaavassa tilanteessa ja miksi?
Kiitos taas kommenteista.
En oikeen ymmärrä, mitä ”perussetti” tarkoittaa. Esimerkiksi kisaajien on pakko nostaa dieetin jälkeen painoa ja rasvaprosenttia, koska muuten palautuminen dieetistä ei voi alkaa. Mainitsemani set pointin ohi on päästävä jossain vaiheessa. Esimerkiksi leptiinin (olen puhunut siitä monesti) määrään kehossa vaikuttaa rasvan määrä, testot ovat usein alhaiset rasvattomassa kunnossa jne.
Jos ei dieettaa kisakuntoon, ei näitä hormoniongelmia tule varmaankaan ollenkaan tai läheskään samassa mittakaavassa kuin kisaajilla, joten tilanne on paljon iloisempi. Dieetin jälkeen suosittelen olemaan kaksi viikkoa ylläpitokaloreilla eli nostamaan kaloreita heti jollain arviolta 300-700:lla dieetin kalorivajeesta riippuen. Sitten voidaan alkaa nostamaan painoa.
Voimatasot alkoivat itselläni nousta heti, kun sain syötyä enemmän ruokaa, joten heti oli havaittavissa parannus treeneissä. Enemmän kaloreita -> enemmän tehoja treeneihin. Tämä on yksi tapa, joka lisää ”aineenvaihdunnan kapasiteettia”.
Kaloreiden ”noston” tapahtuu niinkin, että lopettaa aerobisia treenejä, ellei niitä halua sitten jatkaa offillakin. Kerran viikossa poltettu 200kcal kuntopyörällä tekee sellaiset 30kcal / päivä, joten jos vähentää jonakin tällaisen aerobisen treenin ja lisää 70kcal päivälle, on nettolisäys 100kcal / päivä.
Mun mielestä aerobisia treenejä voi ajaa alas vaikka joka viikko, jos haluaa. Senkin voi tehdä, että lopettaa ne kaikki heti ja on maltilisempi ruoan lisäyksen kanssa.
1. Sain pidettyä ne muistaakseni aika hyvin. Loppuaikoina tuli saattoi tulla pientä takapakkia vähän joka puolelta. Täytyy kuitenkin muistaa, että vaikka voimatasot olisivat pudonneetkin, olin itse 15 kiloa kevyempi. Suhteellinen voima oli varmasti parempi kuin ennen.
2. Alkoholin voi sovittaa makroihin tai oikeastaan hiilareihin ja kaloreihin, mutta se on aina jostakin pois. Itse vähentäisin hiilareiden ja rasvan määrää ja koittaisin pidättäytyä muutamassa annoksessa, jos alkoholia tulee juotua. Yhdessä oluessa tai viinilasissa on 100-130 kcal, joten kaksi tai kolme annosta sopii helposti päivän syömisiin.
Käytän alkoholia tosi harvoin, enkä tee siitä mitään numeroa. En koe siitä olevan mitään hyötyä, ja vihaan krapuloita. Nuorempana tuli juotua enemmänkin. Joskus tekee mieli olla kännissä, mutta se menee äkkiä ohi.
Nykyinen alkopolitiikka on sellaista, että joskus saattaa mennä muutama alkoholiannos (useimmiten yksi tai kaksi), useimmiten olutta tai viiniä. Kännissä olin viimeksi lokakuussa 2013.
3. Tuo kaloreiden pudottaminen on hyvin yksilöllistä. 1500kcal päivässä syövälle naisille 200-300:n pudotus olis esimerkiksi ihan älytön. Jos dieetillä ei ole kiirettä, voi ihan hyvin pudottaa vähemmän kaloreita ja katsoa sitten, miten menee. Jos paino lähtee putoamaan hyvin 150kcal:lla niin kuin sun tapauksessa, niin turha vähentää silloin 300kcal.
Mun paino on laskenut koko ajan, joten pudotuksetkin on olleet pieniä. Jos paino pysyiskin samana tai nousis, nii sitten nipistettäis enemmän.
4. Näistä vaihtoehdoista en osaa sanoa mielipidettä. Ei ketoosissa sinänsä ole kuitenkaan mitään vikaa, joten hiilareiden pudottaminen alle 100 grammaan päivässä ei ole niin vaarallista. Treeni-intensiteetti saattaa pudota, mutta siihenkin on olemassa ratkaisuksi TKD ja CKD.
Paljonko syöt proteiinia? Jos syöt nyt 2.5g-3.0 / kg, noissa rasvoissa on varaa pudottaa sitä ja laittaa muita makroja tilalle. Voisit myös hyvin kokeilla dieettitaukoa, mistä kirjoitin tätä postausta seuraavassa postauksessa.