MASSiivinen insuliinikämmi

Kirjoitin viime vuonna artikkelin Fruktoosista ja terveysuutisoinnin sudenkuopista. Kyseisessä kirjoituksessa mainitsin, että mahdollisia terveysuutisoinnin vaaran paikkoja ovat jollakin toisella kielellä kirjoitetut artikkelit, joiden sisältö käännetään suomen kielelle miettimättä sen kummemmin itse käännetyn tekstin oikeellisuutta ja luettavuutta.

Tässä kirjoituksessa esittelen malliesimerkin suomeksi käännetystä artikkelista, joka vahvistaa toivottavasti aikaisempaa viestiäni käännösartikkeleiden vaaroista. Kyseessä oleva artikkeli ”Miksi tärkeää pitää insuliinitasot kurissa?” (Sarjolahti, 2015) julkaistiin Mass-lisäravinneyrityksen sivuilla viime viikolla.

Vaikka insuliinihormoni on monien tuntema, liittyy siihen myös paljon väärinymmärryksiä, joita minäkin olen aikaisemmin pitänyt totena. Massin artikkeli ei osallistu insuliinitietoisuuden lisäämiseen positiivisessa mielessä, joten korjausliikkeiden esittäminen on paikallaan.

Kuten aina kommentoidessani kirjoituksia, kursivoidut tekstit ovat lainauksia suoraan artikkelista. Tarpeen tullen olen myös lihavoinut tekstistä oikein osuvia kohtia.

Kortisoni-hormone

Näin ollen, insuliini onkin niin sanottu “rasvaa varastoiva hormone..”

Yees yees insulin hormone veri bääd for juu.

”…mikä aktiivisesti toimiessaan antaa kehollemme käskyjä varastoida rasvaa.”

Totta. Kun syödään, verensokeri saadaan laskemaan varastoimalla sitä jonnekin. Ravinteiden varastoiminen on täysin välttämätöntä, sillä jos verenkiertoon alkaa pakkautua ravinteita eikä niitä pystytä siirtämään sieltä pois, alkaa esiintyä kaikenlaisia ongelmia. Onneksi insuliini on mukana tässä verensokerin säätelyssä eri mekanismien voimin. Siksi minä pidän suuresti insuliinista, ja niin tulisi kaikkien muidenkin – olisimme pahassa pulassa ilman tätä tärkeää hormonia.

Ravinteiden varastoimisessa ei kuitenkaan ole sinänsä mitään pahaa, sillä kyseessä on aivan normaali ilmiö. Aina, kun ihminen syö aterian, osa syödystä energiasta varastoituu. Samalla tavoin silloin, kun ei syödä mitään eli ajanjaksoina aterioiden välissä ja öisin, kehoon varastoituneita ravinteita käytetään vuorostaan energiaksi. Tässäkään ei ole mitään pahaa, sillä näin meidän ihmiskehomme toimii.

Mikä yllä kerrotun asian merkitys on? Rasvatasapainon osalta lopputulos on +-0 olettaen, että henkilö ei ole syönyt päivän päätteeksi enemmän kaloreita kuin mitä hän on kuluttanut.

On myös tärkeää huomioida, että vastoin monien luuloa, insuliinia ei suinkaan tarvita siihen, että kehoon voidaan varastoida rasvaa.

ASP on toiselta nimeltään asuntosäästöpalkkio, mutta myös rasvasoluissa tuotettu hormoni nimeltä asylaatiota stimuloiva proteiini. ASP:n tarkan toiminnan selittäminen ei ole nyt tärkeää, eikä sen tarkka toimintamekanismi itse asiassa kiinnosta minuakaan.

Se on kuitenkin kertomisen arvoista, että ASP:ta on kuvailtu ”kaikista voimakkaimmaksi triglyseridien (rasvan) synteesin stimuloijaksi” (Cianfone et al., 1989). Massin kirjoitusta mukaillen toteankin, että myös kurkusta alas kumottu rasva antaa kehollemme käskyjä varastoida rasvaa. Tarkemmin sanottuna syöty rasva nostaa ASP:n pitoisuuksia, jotka taas ovat yhteydessä rasvan varastoimiseen kudoksiin (Saleh et al., 1998). Nostaako rasvapitoinen ruoka verensokeria ja insuliinia? Ei merkittävästi (esim. Evans, Clark & Frayn, 1999).

Eikä tässä vielä kaikki.

Jotta vaikkapa vyötärön, kankun tai alaselän rasvasoluihin varastoitunut rasva saataisiin käytettyä polttoaineeksi, se täytyy vapauttaa ensiksi verenkiertoon. Tässä prosessissa, jota kutsutaan lipolyysiksi, merkittävässä asemassa on rasvasoluissa oleva entsyymi nimeltä hormoni-sensitiivinen lipaasi (HSL).

Supistunut HSL:n aktiivisuus tarkoittaa sitä, että henkilö ei voi purkaa varastoitunutta rasvaa polttoaineeksi. Insuliini supistaa HSL:n toiminnan. Opin kuitenkin James Kriegeriltä, että myös rasvan syöminen supistaa HSL:n aktiivisuuden (Evans, Clark & Frayn, 1999).

Ei kuitenkaan kannata säikähtää ASP- ja HSL-peikkoja: kunhan päivän päätteeksi ollaan kulutettu ne kalorit, jotka on syöty, rasvatasapaino on nolla eli henkilö ei ole laihtunut eikä lihonut. Yllä olevan kuvan sinisellä alueella tapahtuu lipolyysiä ja ”rasvanpolttoa” soluissa, kun muun muassa henkilön insuliini- ja ASP-tasot ovat alhaiset ja HSL:n aktiivisuus on suurta. Sinisen alueen ollessa suurempi kuin vihreä, on henkilö miinuskaloreilla (hän laihtuu) ja niin edelleen.

Valitettavasti tämä tarkoittaa kuitenkin sitä, että vaikka yrittäisit pitää insuliinitasot kuinka alhaalla, lihot, jos olet päivän päätteeksi syönyt enemmän kuin mitä olet kuluttanut. Siksi on turha kuvitella, että vaikkapa VHH-ruokavaliota noudattamalla on mahdollista olla lihomatta syömällä rajoittamattomia määriä VHH:n mukaisia ruokia.

Ne, jotka nauttivat liikaa sokerisia elintarvikkeita, ovat myös alttiita sairastumaan 2 –tyypin diabetekseen.

Ne, jotka nauttivat liikaa ihan mitä vaan, ovat myös alttiitta sairastumaan ihan mihin vaan. ”Liika” on kuitenkin aika hankala määrittää. Jos henkilö syö vaikkapa 10% kaloreistaan sokerista ja hänen painonsa pysyy normaalina, ei tämä 10% ole tuskin ”liikaa”. Olenkin suositellut, että 10-20% kaloreista sokerista ynnä muista herkuista on suositeltava haarukka, josta 20% olisi parempi pudotettaessa painoa ja 10% nostettaessa painoa.

Lihominen ei tiedä pitkässä juoksussa hyvää sokeriaineenvaihdunnan kannalta, vaikka sen tekisi kuinka ”puhtaalla” ruoalla. Siinä tapauksessa voisimme sanoa, että ”ne, jotka nauttivat liikaa puhdasta ruokaa, ovat myös alttiita sairastumaan 2-tyypin diabetekseen”.

Insuliinilla on suora suhde kortisoniin, tunnetumpi nimi tälle hormonille on stressihormoni.

Onkohan minulla jäänyt jotain välistä, kun minulla tulee stressihormoneista mieleen ensimmäiseksi kortisoli?

Kun insuliinin määrä kasvaa, samoin kasvaa stressihormonin tuotanto kehossa. Molemmat ovat tunnetusti kytköksissä etenkin keskivartalolihavuuteen ja/tai sisäelinten ympärille kehittyvään rasvaan.

Korkeahiilihydraattiset dieetit ovat johtaneet alhaisempiin kortisolitasoihin verrattuna matalahiilihydraattisiin dieetteihin esimerkiksi kovan treenijakson aikana (Lane, Duke  & Hackney, 2010). Kun perinteinen olettamus, joka mainitaan Massinkin artikkelissa, menee kaavalla hiilihydraatti -> insuliini -> ongelmat, ei väittämä osu ihan yksiin tutkimuksen tuloksien kanssa.

Minun ohjeeni kortisolin vähentämiseen on tässä: muista relata ja nuku hyvin.

Proteiini, insuliini ja verensokeri

Helpoin tapa optimoida verensokeria ja pitää se alle 110mg/dl on lopettaa sokerien nauttiminen.

Saatan olla väärässäkin, mutta Suomessa verensokeriarvot esitetään hyvin harvoin milligrammoina desilitrassa. Minun mielestäni Suomessa on käytössä arvot, jotka esitetään millimooleina litrassa. Esimerkiksi minun perusverenkuvani tuloksissa paastoverensokeriarvokseni kerrottiin 4.6mmol/L eikä 82.8mg/dl, joka on sama arvo, mutta eri yksiköillä.

Sokerihan on kehomme pääasiallinen energianlähde. Siksi tarvitsemmekin etenkin kovan rasituksen jälkeen valmisteita, jotka korvaavat ja täyttävät ehtyneet glukogeenivarastot.

No emme kyllä itse asiassa tarvitse, ellei sitten seuraava kestävyys- tai saman lihasryhmän treeni häämötä kuuden-kahdeksan tunnin päässä. Toki jos valmisteen synonyymi on ”oikea ruoka”, niin sitten olen ihan samaa mieltä, että kovan rasituksen jälkeen on ihan hyvä saada ”valmisteita”.

Mitkä hiilihydraatit auttavat laskemaan insuliinitasoja?

Vastaus: täysjyvät ja väriltään vihreälehtiset kasvikset, hitaasti imeytyvät hiilihydraatit (insuliinin tuotanto on myös hitaampaa)

Ei insuliinin tuotanto ole sen hitaampaa tai nopeampaa kuin ”nopeita” hiilihydraatteja nautittaessakaan. Yleisesti ottaen insuliinia vain eritetään vähemmän, koska verensokerikaan ei nouse niin korkealle.

Tyypin 2-diabeetikoilla insuliinin tuotanto on hitaampaa, mutta se ei johdu heidän syömistään ruoista vaan siitä, että heidän ensimmäisen vaiheen insuliinin erityksensä on heikentynyt merkittävästi (Krieger, 2010).

Hyviä: tumma riisi. kaurahiutaleet, bataatti, kvinoa, pavut, vihreälehtiset kasvikset

Huonoja: valkoinen leipä, valkoinen riisi, perunat, sokeriset ruoat, mehut

Ei kannata syödä ainakaan keitettyjä papuja tomaattikastikkeessa, jos aikoo pitää insuliinitasoistaan huolta. Holtin, Millerin ja Pecozin (1997) silmiä avaavassa tutkimuksessa 240kcal valkoisia papuja tomaattisoosissa sai nimittäin aikaan enemmän insuliinin eritystä kuin vaikkapa 240kcal suklaakakkua, valkoista leipää, valkoista riisiä, mansikkajogurttia, suklaahippukeksejä ja kanelisia donitseja.

Itse asiassa valkoiset pavut tomaattikastikkeessa olivat ”insuliini-indeksin” suhteen TOP5:ssa, kun tutkittuja ruokia oli yhteensä 38:

Ei kun kannattaa sittenkin syödä papuja. Kun tulee töistä kotiin ja miettii, että mitäs sitä tänään syötäisiin, kannattaa valita ruokia muidenkin kriteerien kuin insuliinin erityksen mukaan. Ainakin pavut ovat perin terveellistä ja lisäksi erittäin maukasta ruokaa. Mitä tulee valkoisiin papuihin tomaattikastikkeessa, sopivat ne yhteen hyvin esimerkiksi jauhelihan kanssa. Nämä molemmat ruoat muodostavat hyvän kastikkeen pohjan – vain mausteet puuttuvat.

Lisukkeeksi voi sitten miettiä vaikkapa tummaa pastaa – sehän saa aikaan vähemmän insuliinin eritystä kuin vaalea pasta? Ei kun perhana, samaisessa Holtin tutkimuksessa tumman ja vaalean pastan insuliinin erityksen välillä ei ollut eroja, vaikka vaalea pasta nostikin vähemmän verensokeria kuin tumma.

Monet tutkimukset osoittavat, että sopivan proteiinimäärän (noin 20g) nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa voi alentaa verensokeria ja insuliinin tuotantoa!

Verensokeritasojen ja insuliinitasojen nousu ovat kaksi eri asiaa, eikä niitä kannata sekoittaa keskenään, vaikka usein verensokerin korkealle nostavat ruoat johtavat myös suurempaan insuliinin eritykseen.

Tarkoitan tällä sekoittamisella sitä, että insuliinin eritys voi olla suurta, vaikka verensokeri ei olekaan korkealla. Alla olevasta kuvasta voi nähdä, että erään tutkimuksen ateria #1 eli  21 grammaa proteiinia ja 125 grammaa hiilihydraattia sisältänyt ateria nosti enemmän verensokeria kuin ateria #2 eli 75 grammaa proteiinia ja 75 grammaa hiilihydraattia sisältänyt ateria (alempi kaavio).

Ylemmästä kaaviosta voidaan kuitenkin nähdä, että ateria #2 sai aikaan voimakkaamman insuliinin erityksen, vaikka se sai aikaan pienemmän nousun verensokerissa ja vaikka se sisälsi reilusti enemmän proteiinia, jonka monet eivät kuvittele erittävän lainkaan insuliinia. Proteiini onkin erittäin insulinogeeninen (insuliinin eritystä lisäävä) makroravinne, kuten olen todennut blogissani useaan otteeseen.  Siksi onkin hassua, että Massin artikkeliin on liitetty kuva heidän myymistään tuotteista eli heraproteiinista ja palautusjuomista, jotka saavat aikaan merkittävän insuliinin erityksen.

Mutta mitä sitten? Yksi insuliinin tärkeistä tehtävistä on nimittäin ruokahalun säätely.

Palin ja Ellisin (2010) tutkimuksessa heraproteiini sai aikaan merkittävästi enemmän insuliinin eritystä kuin tonnikala, muna ja kalkkuna, mutta neljä tuntia myöhemmin koehenkilöt myös söivät vähemmän ruokaa kuin kolmessa muussa tapauksessa.

Ei ihmekään, jos vaikkapa palautusjuoma vie joltakin henkilöltä täysin ruokahalun. Jos näin tahtoo käydä, on ehkä parempi jättää palkkari välistä ja siirtyä treenin jälkeen suoraan kotiin kunnon lihapatojen ääreen, jos haluaa saada tarpeeksi kaloreita koneeseen.

Olet varmasti jo kuullut tasaisesta ateriarytmistä ja siitä miten diettaavat ihmiset kantavat ruokiaan mukana, ja preppaavat ruokansa valmiiksi etukäteen. Jos syöt 6-8 ateriaa päivässä, ja jokainen ateria sisältää hyvässä suhteessa hiilihydraattia, rasvaa ja proteiinia, voit olla varma, että insuliini- ja verensokeritasosi pysyy tasaisena päivän mittaan. Helppoa!

Kerroin jo IIFYM:n käytännön toteutuksen toisessa osassa, että tiheämmin syöminen ei ole verensokerin kontrolloinnin kannalta parempi tapa kuin harvemmin syöminen. Sen sijaan sanoin, että proteiinin syönnillä on merkitystä, jos aikoo alentaa ”verensokeripiikkejä”.

Mitä tulee tiheämmin ja harvemmin syömiseen, niin alla olevasta kuvasta voimme nähdä koehenkilöiden verestä mitatun verensokerin- (ylempänä) ja insuliinin pitoisuudet (alempana) silloin, kun henkilöt söivät joko a) kolme kertaa korkeahiilihydraattisen aterian b) kuusi kertaa korkeahiilihydraattisen aterian c) kuusi kertaa korkeaproteiinisen aterian. Loppujen lopuksi henkilöt söivät kuitenkin saman verran kaloreita, aterioiden määrästä riippumatta.

Vertaan nyt kolmea ja kuutta runsashiilihydraattista ateriaa, koska makroravinteiden osalta näiden vertailu on kaikista järkevintä – olivathan ne päivän päätteeksi täysin identtiset näiden kahden eri ateriointimenettelyjen välillä. Kuvasta voimme huomata, että kolmen aterian synnyttämät insuliinipiikit (yhtenäinen paksu viiva) olivat voimakkaampia kuin kuuden (katkoviiva). Tämä on ihan loogista, sillä kolme kertaa syöneet söivät yhdellä aterialla 500 kilokalorin edestä ruokaa, kun taas kuusi kertaa syöneet söivät yhdellä kerralla 250 kilokalorin ”aterian”.

Kun kuusi ateriaa syöneet henkilöt söivät toisen ateriansa kello 09.00, oli kolme ateriaa -ryhmän ensimmäisen aterian insuliiinipiikki jo laskemassa oikein hyvää tahtia. Kuusi ateriaa syövät nostivat tällöin taas verensokeri- ja insuliinitasojaan katkaisten todennäköisesti samalla lipolyysin supistamalla HSL-entsyymin toiminnan ja aktivoimalla samalla rasvan varastoimisen kehoon. Kello 11.00, kun kolme ateriaa syöneet söivät toisen kerran, olivat kolme kertaa syöneiden insuliinitasot jo hyvin lähellä lähtötilannetta eli paastoarvoja.

Ei ihmekään, että kolmen ja kuuden aterian insuliinin erityksen välillä ei ollut ainakaan tässä tutkimuksessa merkittäviä eroja. (Holmstrup et al., 2010).

Insuliinituotannon tehostaminen palautusjuomilla/-valmisteilla treenin jälkeen on hyödyllistä:
2. Aloittaa proteiinisynteesin, mikä tärkeää lihasmassan lisäämisessä.
3. Insuliini estää lihasmassan hajoamisen ja edistää veren virtausta lihaksiin.

2. Esimerkiksi Tiptonin et al. (2007) tutkimuksessa ennen treeniä juotu 20 gramman herapaukku tyhjään mahaan piti proteiinisynteesin koholla kauan treenin jälkeen. Tämän saman efektin saakin todennäköisesti aikaan kiinteälläkin ruoalla. En ihmettelekään, jos vaikkapa aamulla napaan huitaisu, maitoon tehty kaurapuuro tai töiden jälkeen syödyt, runsaasti proteiinia sisältävät välipalaleivät saisivat aikaan ihan saman efektin silloin, kun treeni tapahtuu yhden-kahden tunnin kuluessa ateriasta.

3. Insuliini todellakin estää lihasmassan hajoamisen, mutta saman efektin aikaansaamiseksi ei tarvita palautusjuomia. Kiinteäkin ateria riittää aivan hyvin. Lue Mitä ihmettä -kimaran toinen osa, jos asiaa kiinnostaa.

Yhteenveto

Massin artikkeli sisälsi useita insuliiniin liittyviä väärinymmärryksiä, joista osan kanssa mentiin enemmän ja osan kanssa vähemmän metsään. Misinformaation levittämisen lisäksi artikkeli sisälsi käännösvirheitä ja mittayksiköiden sekoitusta. Kaiken tämän lisäksi teksti oli yksinkertaisesti erittäin kapulakielistä ja siitä huomasi selkeästi, että se on tehty käännöstyönä.

Vai mitä sanotte näistä kielikukkasista?

• Minkä verran hiilihydraattia kukin tarvitsee, kuitenkin riippuu täysin kehotyypistä
• Insuliini on melkeinpä tunnetuin hormoneista. Mutta mitä se oikeasti tarkoittakaan?
  
• Jätä pois nopeat hiilihydraatit ja nauti niitä vain ennen tai jälkeen treenin, jolloin energiaa tarvitset..
  

Ehkä suurin artikkelin virhe oli se, että siinä tehtiin kärpäsestä härkänen. Terveet, normaalipainoiset, urheilevat ja suhteellisen fiksusti syövät ihmiset voivat antaa insuliinin tehdä tärkeää työtänsä verensokerin ja monen muun kehon toiminnan säätelijänä. Sokeripitoisten ruokienkaan syömistä ei kannata erityisemmin vältellä. Massin artikkelin ”Kaikkea kohtuudella, sanonta, sopii siis tähänkin asiaan.” -toteamus taisikin olla koko mustan artikkelin ainoa valopilkku.

Ennen kuin alkaa murehtia pikkujuttuja, suosittelen ennen kaikkea keskittymistä suuriin linjoihin. Jos keskittyy ainoastaan insuliinitasojen alhaalla pitämiseen ja sivuuttaa suuremman mittakaavan eli syö yli kulutuksensa, laittaa samalla kärryt hevosen edelle. Sitä paitsi aterioiden synnyttämät insuliinipiikit ovat täysin normaaleja tapahtumia, joissa ei ole mitään pahaa. Iltapalan synnyttämää insuliinikeijuakaan ei kannata pelätä, vaikka se saattaa käydä hetkellisesti kehon rasvavarastoihin käsiksi:

Mitä tulee insuliinitasoihin, niin James Krieger on summannut asian hyvin sanomalla:

”Jos haluaa oikeasti pitää insuliinitasot alhaisina, tulisi noudattaa vähähiilihydraattista, vähäproteiinista ja korkearasvaista ruokavaliota. En usko kuitenkaan kenenkään suosittelevan tällaista.”

– James Krieger

Krieger ansaitsee myös hienosta insuliinia käsittelevästä kirjoitussarjastaan mitä suurimman kunnioitukseni. Hänen ansiostaan olen oppinut paljon asioita insuliinin toiminnasta ja merkityksestä.

Seuraan Massia (ja monia muitakin lisäravinneyrityksiä) sosiaalisessa mediassa, ja olen nähnyt välillä lisäravinneyrityksen puhuvan MASSiivisista kampanjoista. Julkaisemalla viime viikolla huuhaa-artikkelin Mass teki kuitenkin MASSiivisen insuliinikämmin, jonka lukemisen aiheuttamasta järkytyksestä ei taida selvitä kuin kohtuudella nautituilla irtokarkeilla.

Lähteet

Boelsma, E., Brink, E. J., Stafleu, A., & Hendriks, H. F. (2010). Measures of postprandial wellness after single intake of two protein–carbohydrate meals.Appetite, 54(3), 456-464.

Cianflone, K., Vu, H., Walsh, M., Baldo, A., & Sniderman, A. (1989). Metabolic response of Acylation Stimulating Protein to an oral fat load. Journal of lipid research, 30(11), 1727-1733.

Evans, K., Clark, M. L., & Frayn, K. N. (1999). Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 276(2), E241-E248.

Holmstrup, M. E., Owens, C. M., Fairchild, T. J., & Kanaley, J. A. (2010). Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. e-SPEN, the European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism,5(6), e277-e280.

Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American journal of clinical nutrition, 66(5), 1264-1276.

Krieger, J. (2010). Insulin…an Undeserved Bad Reputation & Insulin: An Undeserved Bad Reputation, Part 2.

Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108(6), 1125-1131.

Pal, S., & Ellis, V. (2010). The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British journal of nutrition,104(08), 1241-1248.

Saleh, J., Summers, L. K., Cianflone, K., Fielding, B. A., Sniderman, A. D., & Frayn, K. N. (1998). Coordinated release of acylation stimulating protein (ASP) and triacylglycerol clearance by human adipose tissue in vivo in the postprandial period. Journal of Lipid Research, 39(4), 884-891.

Sarjolahti, N. (2015). MIKSI TÄRKEÄÄ PITÄÄ INSULIINITASOT KURISSA?

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.