Jos ei olla ihan vaatimattomia, tiistaina julkaistu vinkkivideo on tietääkseni kattavin suomeksi julkaistu video Hip Thrustista ja sen suorittamisesta. Lisäksi sen aihe ei ole pelkästään Classic Gymillä treenaavien toteutettavissa. Niinpä pakaroiden treenaamista ja Hip Thrustia käsittelevä video oli sellainen, jonka tohdin julkaista täälläkin.
Taustaa
Edellisen Hip Thrustia käsittelevän postaukseni jälkeen on ilmestynyt tutkimus, jossa mitattiin EMG:n avulla takakyykyn ja Hip Thrustin lihasaktivaatiota ison pakaralihaksen ylä- ja alaosassa, kaksipäisessä reisilihaksessa (yksi takareiden lihaksista) ja ulommassa reisilihaksessa (yksi etureiden lihaksista)1.
Kyseessä on ensimmäinen tieteellinen tutkimus, jossa Hip Thrust oli mukana, ja tulokset olivat heti oikein lupaavia: levytangolla tehty Hip Thrust aktivoi kymmenen toiston sarjan aikana suurta pakaralihasta paremmin kuin kyykky. Lisäksi Hip Thrust aktivoi myös kaksipäistä reisilihasta paremmin kuin kyykky.
Yllättävää oli se, että näiden kahden liikkeen ulomman reisilihaksen lihasaktivaatiossa ei ollut merkittäviä eroja, kun yleensä kyykkyjen on todettu aktivoivan tehokkaasti etureiden lihaksia. Tosin kuten kuvasta näkyy, kyykyn lukemat olivat hieman suurempia kuin Hip Thrustissa, mutta tilastot ovat tilastoja. Syyksi tutkijat epäilevät ainakin sitä, että Hip Thrustissa etureiden lihakset joutuvat supistumaan vakauttaakseen polviniveltä.
Yhtä kaikki, tutkimus, jonka vastaavana kirjoittajana oli Hip Thrustin tunnetuksi tuonut Bret Contreras, vahvisti Contrerasin jo aiemmin tekemät epätieteelliset havainnot: Hip Thrust on erittäin tehokkaasti pakaroita aktivoiva liike.
Hip Thrustin eli lantionnoston tekniikka
Vinkkivideoni keskittyy pitkälti Hip Thrustin ympärille, sillä toivoisin ihmisten tekevän tätä liikettä enemmän salilla tavoitteista ja lajista riippumatta. Käyn Hip Thrustin tekniikan läpi melko huolellisesti kohta esiteltävällä videolla, mutta selostan ohjeita myös kirjallisesti alle upotetun videon jälkeen. Olen oppinut ohjeet joko Bret Contrerasin kirjoituksista ja/tai omien kokemuksieni perusteella (olen tehnyt Hip Thrustia melko säännöllisesti nyt jo hieman yli vuoden ajan).
Tässä näet vähän yli yhdeksän minuutin pituisen videon ”sisällysluettelon”, jotta voit tarvittaessa skipata suoraan itseäsi kiinnostavaan kohtaan:
00:00 esittelen itseni + höpöttelen randomia shaibaa
00:40 kerron pakaralihaksista ja pakaroiden treenaamisen hyödyistä
02:50 selostan ja näytän videolla, miten Hip Thrust suoritetaan oikeaoppisesti
05:10 esittelen Classic Gymiltä löytyviä kuminauhoja
06:08 näytän erittäin tehokkaan liikkeen, ”Classic Gymin Hip Thrustin” eli kuminauhoilla höystetyn Hip Thrustin
07:43 bonusliikkeenä esittelen kuminauha jaloissa tehtävän liikkeen, joka treenaa pientä- ja keskisuurta pakaralihasta
08:25 loppusanat
Ja tässä tulee itse video:
Alkuvalmistelut
Hip Thrust ei vaadi älyttömiä alkuvalmisteluja. Yksinkertaisimmillaan normaali, salilta löytyvä tasapenkki, jonka korkeus on noin 40cm ja joko pieni tai iso suora levytanko riittävät Hip Thrustin tekemiseen. Useimmat tarvitsevat kuitenkin lantion rakenteensa vuoksi levytankoon jonkin pehmusteen eli esimerkiksi jumppamaton tai usein kyykkyjen aikana käytetyn tangon pehmusteen, koska muuten levytangon lantiolle tuottama kipu vie huomion pois itse suorituksesta. Tarvittaessa maahan voi laittaa levypainoja, esimerkiksi penkin taakse pitämään penkkiä paikallaan ja tangossa olevien levypainojen kohdalle helpottamaan tangon rullaamista alkuasentoon, koska useimmilla voi olla vaikeuksia tangon saamisessa lantion päälle ilman levypainojen apua.
Suoritus
Aluksi treenaaja istuu maassa, penkin reunan ollessa lapaluiden kohdalla tai niiden alapuolella. Suoritus lähtee käyntiin rullaamalla levytanko maata pitkin tasaisesti lantion päälle, mahdollisesti maassa olevia levypainoja hyväksi käyttäen. Tämän jälkeen jalat tulee ”hiissata” tai nitkuttaa koukkuun sopiville paikoille, noin hartioiden levyiseen asentoon siten, että jalkaterät osoittavat suoraan tai hieman ulospäin. Jokainen löytää ennen pitkää itselleen sopivan jalka-asennon yrityksen ja erehdyksen kautta.
Alkuasento, ennen yhtäkään toistoa näyttää jotakuinkin tältä (kuvat ovat kuvankaappauksia videosta, siksi vesileimat):
Jos penkin reuna koski lapaluiden alle maassa istuessa, tulee treenaajan punnertaa itsensä pakaroiden ja/tai penkin reunaan koskevien kyynärpäiden avulla ylös ja siirtyä penkillä hieman alaspäin siten, että penkin reuna on suurin piirtein lapaluiden kohdalla. Tämän jälkeen alkaa toistojen tekeminen. Pakaroita jännittämällä ja toistot kantapäillä painamalla nostetaan lantiota ylös siten, että yläasennossa polvista hartoihin on suurin piirtein suora linja. Katse pysyy koko ajan edessä, mikä saa niskan pysymään sopivassa asennossa eli ehkä hieman koukistettuna (ei siis ihan neutraalina, niin kuin sanoin videolla). Lisäksi katseen kohdistaminen suoraan eteenpäin helpottaa alaselän eliminoimista pois liikkeestä.
Selkärangasta puheenollen: se ei saa olla yliojennettuna, sillä silloin Hip Thrust on tehty väärin. Toistot tulee tehdä pakaroilla eikä alaselällä, joten aluksi kannattaa valita Hip Thrustin painot ja toistot sen mukaan, että saa varmasti tuntuman pysymään pakaroilla.
Yläasennossa sääret ovat suurin piirtein kohtisuorassa maata kohti. Noin 5-12 rauhallisesti tehdyn toiston jälkeen voidaan tehdä viimeisen toiston kohdalla 2-10 sekuntia kestävä isometrinen pito eli pysytään paikallaan liikkeen yläasennossa. Tämä aktivoi pakaroita voimakkaasti, niin kuin ylös laittamastani taulukosta selviää: Contrerasin tutkimuksessa Hip Thrust aktivoi isometrisessä pidossa todella voimakkaasti pakaroita verrattuna kyykkyyn. Isometrinen pito toimii lisäksi hyvänä harjoituksena pakaroiden jännittämisestä.
”Classic Gymin Hip Thrust” (kuminauhalla höystetty Hip Thrust)
Hip Thrust oli vuosi sitten vielä kohtalaisen harvinainen liike, mutta se on sittemmin yleistynyt ainakin Classic Gymillä. Kuminauhalla tehtävä Hip Thrust, jossa levytangon sijaan vastuksena toimii kuminauha, on vieläkin harvinaisempi, mutta erittäin käyttökelpoinen liike, jossa tekisin 5-12 toiston sijaan 10-20 toistoa / sarja. Sen sijaan kuminauhoilla höystetty Hip Thrust on niin harvinainen liike, että en ole nähnyt kenenkään suomalaisen tekevän sitä.
Kuminauhalla höystetty Hip Thrust on erittäin tehokas liike, joka treenaa samalla ison pakaralihaksen lisäksi pientä- ja keskisuurta pakaralihasta isometrisellä pidolla. Mikäli salilta ei löydy kuminauhaa, voi kuminauhan tilalla käyttää mahdollisesti tavallista nahkavyötä tai jotain muuta vempelettä, jonka avulla lonkkia voidaan loitontaa voimakkaasti Hip Thrustin suorituksen aikana. Silloin ei voida kuitenkaan tehdä Hip Thrustin suorituksen jälkeen supersarjana tehtävää kuminauhaloitonnusta istuen, joka viimeistelee pienemmät pakaralihakset aiheuttaen niihin hurjan polton.
Suositukset
Suosittelen lämpimästi kokeilemaan Hip Thrustia, sillä se on erittäin tehokas liike pakaroiden treenaamiseksi. Lisäksi kannattaa ehdottomasti kokeilla kuminauhalla höystettyä Hip Thrustia, sillä se tuo tähän liikkeeseen aivan uuden elementin.
Tämänhetkinen suositukseni on tehdä 3×5-12 toistoa Hip Thrustissa tai kuminauhoilla höystetyssä Hip Thrustissa jalkojen treenaamisen yhteydessä. Toistomääriä kannattaa vaihdella esimerkiksi viikon–neljän viikon välein. Hip Thrustin voi tehdä halutessaan treenin ensimmäisenä liikkeenä vaikkapa kokonaan pakaroille omistettuna päivänä, jos siinä haluaa käsitellä mahdollisimman isoja rautoja. Itse olen kuitenkin tehnyt Hip Thrustia yleensä kyykyn jälkeen, jotta voin käsitellä kyykyssä vuorostaan mahdollisimman isoja rautoja. Sen vuoksi olen itse tehnyt Hip Thrustissa yleensä 8-12 toistoa jalkatreenin yhteydessä ja keskittynyt enemmän pumppimaiseen treeniin.
Lopuksi
Pakaroiden treenaamista ei kannata laiminlyödä, sillä pakalihasten treenaaminen tuo selkeitä hyötyjä niin moneen urheilulajiin. Hip Thrust on erittäin tehokas pakaraliike esimerkiksi siksi, koska jalkojen ollessa koukussa normaalisti lonkan ojennuksessa mukana olevat takareisilihakset ovat Hip Thrustin aikana aktiivisessa vajaatoiminnassa, eivätkä ne siksi pysty ojentamaan lonkkaa täysin voimin. Tämä siirtää lonkan ojennuksen vastuuta isoille pakaralihaksille, joita Hip Thrust aktivoi tutkimuksienkin mukaan erittäin tehokkaasti.
Se, että jokin liike aktivoi jotakin lihasta tehokkaasti lyhytkestoisessa EMG-tutkimuksessa ei välttämättä tarkoita sitä, että se johtaisi ajan saatossa parempaan lihas- tai voimatasojen kasvuun kuin jokin huonommin lihasta aktivoiva liike. Ainoa tapa selvittää tällainen asia esimerkiksi Hip Thrustin kohdalla on verrata sitä vaikkapa kyykkyyn pitkäkestoisessa, lihasten- ja lihasvoiman kasvua mittaavassa tutkimuksessa. Onneksi Bret Contreras on tekemässä tällaista tutkimusta liittyen hänen väitöskirjaansa. Ilmeisesti Conterasin tällainen Hip Thrust -tutkimus julkaistaan ensi vuoden puolella.
Hip Thrust on erinomainen liike pakaroiden kehittämiseksi, mutta sen ei missään nimessä tulisi olla ainoa sellainen. Kyykkäämistä ja muita pakaroita treenaavia liikkeitä kuten GHR:ää ei kannata missään nimessä heittää pois, sillä erilaisten liikkeiden vaihtelu on erittäin tärkeää lihasten kehityksen maksimoimiseksi. Liikkeiden vaihtelun merkitys on aihe, josta taitaa riittää juttua omaksikin kirjoitukseksi.
Classic Gymin vinkkien tekeminen ei suinkaan loppunut tähän minun osaltani. Mikäli saan jatkossa julkaistua mielenkiintoisia ja lukijoitani hyödyttäviä vinkkivideoita, tulen laittamaan niitä tänne myös teidän nähtäväksenne!
Lähteet
1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of applied biomechanics.
