Yöproteiini pitää pintansa

Tiivistelmä

• Pituus ~ 2600 sanaa (12 – 15 min lukuaika)
• Kirjoituksesta on saatavilla myös podcast, joka löytyy alle upotetun soittimen lisäksi kaikista suosituista alustoista, kuten Spotifysta ja iTunesista. Kaikki alustat näet podcast-sivultani.
• Yöproteiini tarkoittaa isohkoa, yleensä noin 40 gramman annosta proteiinia, joka nautitaan noin 30–90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
• Proteiini imeytyy normaalisti unen aikana, eikä sen ole havaittu heikentävän esimerkiksi unenlaatua
• Ison proteiiniannoksen nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on todennäköisesti alikäytetty strategia, jos tavoitteena on maksimoida lihasmassan kasvu ja palautuminen

Keskusteltaessa proteiinin ajoituksesta päivän mittaan kaksi seikkaa on perinteisesti noussut ylitse muiden. Ne ovat 1) Proteiininsaannin jakaminen suhteellisen tasaisesti päivän mittaan ja 2) Suhteellisen pian treenin jälkeen nautittu proteiini joko palautusjuoman tai kiinteän ruoan muodossa. Kuitenkin kolmas, kirsikkana kakun päällä toimiva tekijä on mielestäni jäänyt monelta vähemmälle huomiolle, ja se on yötä vasten nautittu proteiini eli yöproteiini.

Blogin veteraanilukijat tietävätkin, että olen käsitellyt yöproteiinia aikaisemminkin, syksyllä 2015. Silloin kävin tuttuun tyyliin läpi tutkimuksia ja päättelin, että hitaasti imeytyvän proteiinin, kuten kaseiinin syöminen illalla voisi olla ihan hyvä ratkaisu.

Kirjoitukseni jälkeen niin uusia tutkimuksia kuin aihetta käsitteleviä kirjallisuuskatsauksia on ilmestynyt mukavasti. Nyt tarkoituksenani onkin tehdä yöproteiiniin liittyvä päivitys: Syvennän siis asiaa ja kerron, mitä tiedämme yöproteiinin käytöstä näin kolmen ja puolen vuoden jälkeen.

Selvyyden vuoksi on syytä mainita, että yöproteiini ei tässä yhteydessä tarkoita pelkästään kyseisellä nimellä markkinoitua lisäravinnetta, vaan yötä vasten syötyä, isohkoa annosta proteiinia.

Teoreettinen tausta

Lihaskasvu on seurausta siitä, että lihasproteiinisynteesiä on enemmän kuin lihasproteiinien hajoamista¹. Kansankielellä tilannetta voisi kuvata niin, että plussaa on enemmän kuin miinusta, tai että tiilitaloon tulee enemmän tiiliä kuin sieltä lähtee.

Voimaharjoittelun aikaansaama lihasten ylikuormitus lisää kehossa sekä plussaa että miinusta eli niin lihasproteiinin synteesiä kuin hajoamista, joskin hajoaminen ei lisäänny niin paljon kuin synteesi¹.

Pelkällä punttitreenillä ei kuitenkaan kasvateta pidemmän päälle lihaksia, sillä proteiininsaannin loistaessa poissaolollaan lihasproteiinien hajoaminen tulee pysymään suurempana kuin niiden synteesi. Toisaalta kun voimaharjoittelu ja lihaskasvua tukeva ravitsemus yhdistetään, saadaan aikaiseksi synergistisiä vaikutuksia¹.

Jokainen syömämme ateria kiihdyttää lihasproteiinisynteesiä entisestään, olettaen kuitenkin, että ateria sisältää riittävästi lihasproteiinisynteesin käynnistymiseen vaadittavaa leusiini-aminohappoa, jota on runsaasti esimerkiksi useimmissa eläinperäisissä proteiinin lähteissä. Syömällä ruokaa myös lihasproteiinien hajoaminen vähenee, jolloin saadaan niin sanotusti kaksi täysosumaa yhdellä nuolella.

Kun treenaamista jatkaa viikosta ja kuukaudesta toiseen ja keho saa aterioilla riittävästi uusia rakennuspalikoita — käytännössä energiaa ja proteiinin sisältämiä välttämättömiä aminohappoja — lihasproteiinien synteesin plussavaikutus ylittää lihasproteiinien hajoamisen miinusvaikutuksen. Jos lihasproteiinitasapainon nettomäärä pysyy tarpeeksi kauan positiivisena, näkyy se lopulta kehonkoostumusmittauksessa, ultraäänessä ja jopa peilissä rasvattoman massan tai lihaksen poikkipinta-alan kasvuna — eli käytännössä lihaskasvuna.

On kuitenkin huomattava, että tavoitteen ollessa lihasmassan maksimointi on proteiinia järkevintä saada aterioilla suhteellisen tasaisesti niin aterioiden välisen kuin proteiinin määrän puolesta. Tämä johtuu siitä, että joitakin tunteja proteiinisynteesiä kiihdyttäneen aterian päättymisestä sen proteiinisynteesiä kohottava vaikutus ”vaimenee” ja myös pysyy vaimentuneena, ellei sitä kiihdytetä uudelleen riittävästi proteiinia sisältävällä aterialla².

Koska yöllä nukutaan syömisen sijaan, monilla illan viimeisen ja aamun ensimmäisen aterian välillä saattaa olla kymmenenkin tuntia aikaa.

Jos nukkumista edeltävä ateria on ollut pienehkö tai se on syöty tunteja ennen nukkumaanmenoa, lihasproteiinitasapaino palautuu lepotilaan yön ensimmäisten tuntien aikana. Koska proteiinisynteesiä ei kiihdytetä uudella aterialla, lihasproteiinitasapaino myöskin pysyy nollassa tai menee hajotuksen puolelle¹. Tätä tilannetta voisi kuvata alla olevalla kaaviolla:

Treenin proteiinisynteesiä kohottava vaikutus on tunnetusti rajallinen, kestäen noin 24–72 tuntia³. Proteiinisynteesin ”huippu” nähdään arviolta ensimmäisen vuorokauden aikana, jonka jälkeen se alkaa pudota kohti lähtötilannetta.

Vaikka treenin jälkeistä ”anabolista ikkunaa” kutsutaan nykyään pidemminkin ”anaboliseksi ladonoveksi”³, kannattaa ladonovikin hyödyntää silloin, kun se on vielä sepposen selällään.

Yllä oleva kuva huomioon ottaen voidaan spekuloida, että pitkän yöllisen syömättömyysikkunan ansiosta treenaaja ei saavuta optimaalista mahdollista lihaskasvua tai säilytä dieetillä lihasmassaa parhaalla mahdollisella tavalla, vaikka proteiininsaanti olisi muuten tasaista.

Jos proteiinisynteesin ollessa vielä mukavasti koholla ei ole yön aikaisia aminohappoja tuomassa synergistisiä vaikutuksia, jää siis monta ”hyvää tuntia” hyödyntämättä.

Paitsi jos treenaaja ottaa yöproteiinia.

Yöproteiini in da House

Yllä mainittu tausta proteiinin saannista ja rytmistä mielessä pitäen tutkijat alkoivat spekuloida, millainen vaikutus yöproteiinilla voisi olla yönaikaiseen proteiinisynteesiin.

Yhdessä ensimmäisistä aihetta käsittelevistä tutkimuksista ikäihmiset saivat nenä-mahaletkun kautta proteiinia⁴. Paljastui, että letkuruokinnan kautta saatu proteiini stimuloi tehokkaasti proteiinisynteesiä.

Havainto on sen jälkeen toistettu useamman kerran ja ennen kaikkea perinteisellä tavalla nauttia ruokaa, joskin useimmiten ruoka on nautittu pelkkää proteiinia sisältävän drinkin muodossa¹.

Joka tapauksessa tässä vaiheessa alkaa olla selvää, että proteiinin syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää yöllistä proteiinisynteesiä, joka lisääntyy entisestään, jos päivän aikana on treenattu⁷.

Kun hitaasti imeytyvää proteiinia, kuten kaseiinia syödään lähellä nukkumaanmenoa ja kerta-annos on reilu, pysyy proteiinisynteesi koholla yön aikana. Heraproteiiniin verrattuna proteiinisynteesi ei kohoa kaseiinin avulla yhtä korkealle, mutta vastaavasti hitaammaan imeytymisen ansiosta kaseiinin proteiinisynteesiä kohottava vaikutus on pitkäkestoisempi. Tätä tilannetta voisi puolestaan kuvata alla olevalla kaaviolla:

Lukuisat havainnot yöproteiinin tehokkaasta imeytymisestä kumoavat myös melko yleisen myytin: aineenvaihdunta ei sakkaa unessa ainakaan proteiinin imeytymisen puolesta, joten sitä ei myöskään tarvitse erityisesti ”käynnistää” heräämisen jälkeen. Yöproteiinin vaikutusta öiseen lepoaineenvaihduntaan, todelliseen aineenvaihdunnan mittariin, ei ole toistaiseksi tutkimuksissa kuitenkaan mitattu.

Aineenvaihdunnan ohella yöproteiinilla ei ole havaittu heikentävää vaikutusta nukahtamisaikaan, unenlaatuun tai ruokahaluun seuraavana aamuna¹.

Etenkin unihavainto on tärkeä, sillä olen nähnyt spekulointia siitä, että myöhään syöminen voisi haitata uni-valverytmiä säätelevän sisäisen kellon toimintaa eli ”tahdistaa” sisäistä kelloa luulemaan, että nyt ei ole nukkuma-aika. Jos yöproteiini heikentäisi unenlaatua, olisi tietenkin syytä priorisoida laaja-alaisesti terveyteen vaikuttavaa unta ja nauttia proteiinit kauempana nukkumaanmenosta. Uni nyt vaan sattuu olemaan palautumisen kannalta kaikkein tärkein asia.

Unen lisäksi toinen huomionarvoinen havainto liittyy proteiiniannoksen kokoon. Näyttäisi nimittäin siltä, että 30 grammaa kaseiiniproteiinia ei riitä yönaikaisen lihasproteiinisynteesin kohottamiseen nuorilla miehillä, jos aikaisemmin illalla suoritetun treenin jälkeen on otettu palautusjuoma. Näyttäisi siis siltä, että yötä vasten proteiiniannoksen tulee olla isompi eli noin 40 grammaa, sillä ainakin tämän määrän on havaittu kohottavan proteiinisynteesiä verrattuna plaseboon¹.

Yöproteiini uusissa pitkäaikaistutkimuksissa

Aikaisemmin esittelemieni kahden pitkäaikaistutkimuksen ohella yöproteiinia käsitteleviä, muilla kuin ikäihmisillä tehtyjä pitkäaikaistutkimuksia on ilmestynyt parisen kappaletta.

Ensimmäinen tutkimuksista⁵ on paljon proteiinia tutkineen ja ISSN:n eli urheiluravitsemuksen keskittyneen akateemisen yhteisön pääjehun, Jose Antonion käsialaa.

Tutkimuksen 26 urheilijaa olivat sekalaista seurakuntaa. 18 urheilijoista omasi mukavasti salitreenikokemusta, kun vastaavasti loput kahdeksan olivat kovan luokan suppailijoita (melotaan pystyssä surffilautaa muistuttavalla laudalla).

Epäyhtenäinen urheilutausta oli tutkimuksen ensimmäinen puute, kuin myös se, että urheilijoiden treenaamiseen ei puututtu tutkimuksen aikana mitenkään. Treeni saattoi pitää siis sisällään aerobista harjoittelua, jonka mukana pitäminen voi hidastaa salitreenin kautta saatavia hyötyjä.

Puuttuminen (interventio) tutkimuksessa tarkoitti sitä, että ensimmäinen puoli porukasta otti 54 grammaa kaseiinia aamulla ennen klo 12.00. Toinen puoli otti kaseiinia, kun nukkumaanmenoon oli aikaa 90 minuuttia tai vähemmän.

Illalla proteiinia ottaneella ryhmällä rasvaton massa kasvoi 1,2 kiloa, kun aamuryhmällä se kasvoi 0,4 kiloa. Ero on määrällisesti reipas, mutta se saattoi johtua sattumasta, sillä tilastollisesti merkitsevää eroa ryhmien välillä ei ollut. Tutkimuksen havainto on kuitenkin samansuuntainen kuin vuosia sitten esittelemässäni Burkin ja muiden tutkimuksessa¹⁰, jossa kaseiinin ottaminen aamulla ja illalla oli hyödyllisempää kuin kaseiinin ottaminen aamulla ja ennen treeniä.

Toinen, Joyn ja kumppanien tekemä tutkimus⁶ tehtiin nuorilla ihmisillä, jotka treenasivat tutkimuksen ajan salilla tutkijoiden määrittämällä ohjelmalla. Proteiinimäärä oli sama ryhmien välillä, mutta toinen ryhmä otti proteiinia ennen nukkumaanmenoa, kun toinen ryhmä otti saman drinksun päivällä.

Alun perin tutkimuksessa oli mukana 20 koehenkilöä, mutta erinäisten syiden vuoksi määrä putosi lopulliseen analyysiin päätyi vain 13 koehenkilöä. Tällainen määrä koehenkilöitä on harmittavan vähäinen,
ja se on merkittävä puute.

Vaikka molemmilla kaseiiniryhmillä nähtiin 10 viikon jälkeen mukavasti lihaskasvua sekä jalkaprässi- ja penkkituloksen paranemista, itse aamu- ja iltaryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja.

Koska molemmat ryhmät nauttivat määrällisesti yhtä paljon proteiinia, mahdollisen proteiinin ajoittamisen merkitys muodostuu pieneksi. Ravitsemuksen hierarkiassa proteiinin kokonaissaanti on nimittäin paljon tärkeämpää kuin ajoitus. Siten mahdolliset ajoittamiseen liittyvät erot — kuten tässä tapauksessa proteiiniannosten koon muuntelu päivän mittaan — ovat oletettavasti hyvin pieniä.

Mahdollisten tilastollisten erojen löytäminen vaatisi reippaasti enemmän osallistujia kuin 13 tai edes suppaustutkimuksen 26. Uudessa yöproteiinikatsauksessa laskettiin, että potentiaalisten ajoittamiserojen havaitsemiseen saattaisi tarvita jopa 48 koehenkilöä⁷.

48 osallistujan tai useamman koehenkilön mukaan ottaminen on huomattavasti enemmän kuin vastaavissa tutkimuksissa yleensä nähdään, ja helpommin sanottu kuin tehty. Ongelmaksi muodostuu ennen kaikkea raha, jonka ohella lisähaasteena on muun muassa koehenkilöiden rekrytointi.

Onneksi jälkimmäinen tutkimus oli alustava tutkimus jo otsikonkin perusteella, joten oletettavaa on, että sama tutkimusryhmä jatkaa aiheen tutkimista suuremmalla koehenkilöiden määrällä.

Toivottavasti vastaavia tutkimuksia ilmestyy muidenkin tutkimusryhmien toimesta sen verran, että aiheesta voidaan tehdä näyttöä yhteen kokoava tutkimus. Koska yksittäisessä pitkäaikaistutkimuksessa on vaikeaa havaita proteiinin ajoittamisen hyötyjä⁷, voi olla, että vasta meta-analyysi voi lopulta osoittaa — tai olla osoittamatta — yöproteiinin vaikutuksen lihasmassan ja -voiman kasvuun.

Yöproteiini muissa urheilulajeissa

Tähän asti käsittelemäni yöproteiinitutkimukset ovat käsitelleet pelkästään kuntosaliharjoittelua, sikäli kun tutkimus on sisältänyt jonkin urheilusuorituksen. Nyt yöproteiinista on kuitenkin jo vähäistä näyttöä muunkin lajin yhteydessä.

Brittiläisessä tutkimuksessa⁹ tarkasteltiin, millainen vaikutus yöproteiinilla on jalkapallomatsista palautumiseen. Jalkapalloilijat olivat kovaa luokkaa: Englannin Valioliigajoukkueen nuoriso- ja reservijoukkueen pelaajia.

Klo 19 alkaneen ottelun jälkeen pelaajat söivät stadionin klubilla normaalin aterian ja mahdolliset iltapalat kotona. Ero tuli siitä, että puolet ryhmästä otti lisäksi 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa 40 grammaa kaseiinia, toisen puolikkaan ottaessa 40 grammaa hiilihydraatteja. Useita päiviä myöhemmin niinikään illalla pelatun ottelun jälkeen ryhmät vaihtoivat päittäin rooleja.

Pelaajilta tarkasteltiin muun muassa lihaskipujen palautumista aina siihen asti, kun ottelusta oli kulunut 60 tuntia. Kaseiiniproteiini näytti edistävän ainakin kevennyshypyn palautumista, ja mahdollisesti myös pudotushypyn palautumista sekä lihaskipujen lievenemistä.

Valitettavasti tutkimuksessa proteiininsaantia ei ollut vakioitu. Pelaajien päivittäinen proteiininsaanti oli 1,9 grammaa / painokilo, josta 0,5 g / kg tuli ottelun jälkeen. Tähän määrään tuli ylimääräisenä vielä yötä vasten otettu kaseiini, joka nosti saannin 2,4 g:aan / kg.

1,9 grammaa proteiinia per painokilo on mielestäni jalkapalloilijoiden suositushaarukan ylälaidassa, mutta on mahdollista, että määrän lisääminen entisestään ainakin rasittavan ottelun jälkeen voi edistää palautumista. Toinen mahdollisuus on tietysti, että isohko proteiiniannos nimenomaan yötä vasten oli palautumisessa ratkaiseva tekijä.

Monissa lajeissa saattaa olla otteluita peräkkäisinä päivinä, kuten äskettäin päättyneiden Liigan välieräotteluissa nähtiin. Jääkiekko ja jalkapallo eivät kuitenkaan ole täysin vertailukelpoisia lajeja, sillä jalkapallossa juokseminen spurtteineen aiheuttavat lihasvaurioita, joiden korjautumista proteiini edistää. Jääkiekossa tätä lihasvauriotekijää ei luonnollisesti ole, joten en soveltaisi brittitutkimuksen tuloksia ihan mihin tahansa lajiin.

Niinpä otteluruuhkan ollessa päällä yöproteiini voisi edistää palautumista jalkapallon lisäksi vaikkapa salibandyssä, jossa pelataan muutaman päivän turnauksia tai yksittäiset pelit lauantaina ja sunnuntaina.

Myös muissa vastaavissa, juoksua sisältävissä lajeissa yöproteiini saattaisi olla hyödyksi, jos ottelut tai kilpailut ovat lähellä toisiaan. Toisaalta esimerkiksi lentopallossa pelaajille tulee runsas määrä lihasvaurioita aiheuttavia hyppyjä per ottelu, joten yöproteiinista voi olla hyötyä myös hyppyjä sisältävissä lajeissa.

Käytännön suositukset

Seuraavaksi nähtävät käytännön suositukset yöproteiinin nauttimisesta eivät loppujen lopuksi ole mitenkään älyttömän vahvalla pohjalla. Esimerkiksi pitkäaikaistutkimuksia yöproteiinista ei ole kovinkaan montaa, ja toisaalta niistäkin vähistä tutkimuksista on vaikeaa vetää väkivahvoja johtopäätöksiä.

Teoriatausta ja vähäinen pitkäaikaisnäyttö huomioon ottaen on kuitenkin sanottava, että yöproteiinin syöminen pitää edelleen pintansa toimivana ravitsemuksellisena strategiana.

En edes yritä tässä vakuuttaa ketään syömään lisää proteiinia, koska useimmat syövät sitä jo nyt enemmän kuin tarpeeksi. Suosittelenkin vain jakamaan nykyisen proteiininsaannin siten, että yksi päivän suurimmista ellei suurin proteiiniannos tulee 90 minuuttia ennen tai lähempänä ennen nukkumaanmenoa. Tämä on todennäköisesti alikäytetty strategia, tai ainakin sillä nimellä ISSN sitä kutsuu melko tuoreessa proteiinikannanotossaan, jossa suositellaan myös yöproteiinin ottamista¹¹.

Annoksen koon tulisi ainakin miehillä olla noin 40 grammaa proteiinia, sillä 30 grammaa ei nykytiedon kiihdytä proteiinisynteesiä edes plaseboa enempää. Naisille saattaa riittää pienempikin määrä kuin 40 grammaa.

80-kiloisella aterioiden kulku proteiinin osalta voisi näyttää tältä:

Toinen ”metodi” rytmittää päivittäinen proteiininsaanti voisi olla Daniel Mooren ja kumppanien esittämä tapa⁸:

Tässä metodissa tulee huomata, että 0,25 ja 0,5 grammaa per painokilo tarkoittavat laadukasta proteiinin lähdettä eli kaikkia eläinperäisiä ja muutamia kasviperäisiä proteiinin lähteitä, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siten esimerkiksi aterian sisältämien viljojen ja kasvisten ”epätäydelliset” proteiinit tulevat ylimääräisenä lisänä, jolloin päivän kokonaisproteiininsaanti muodostuu pitkälti samansuuruiseksi kuin metodissa 1.

Vegaanit puolestaan saanevat aikaiseksi samankaltaisen vaikutuksen eri proteiinin lähteitä yhdistelemällä, jolloin saadaan täydellinen aminohappoprofiili tai vaikkapa soijaproteiini-isolaatilla, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Voi olla, että varmuuden vuoksi proteiiniannoksen koko voisi olla hiukkasen (10–20 %) suurempi, mikä on proteiinien yhdistelemisen ohella yksi tapa kompensoida mahdollisia rajoitteita aminohapoissa.

Vegetaristeilla homma on hoidossa, jos arvot sallivat maitotuotteiden syömisen. Kaseiini esimerkiksi rahkan tai raejuuston muodossa onkin ennen nukkumaanmenoa syödyn aterian pääproteiiniksi varma valinta, sillä tutkimuksissa on käytetty kaseiinia. Tulevaisuudessa nähdään, onko proteiinin tyypillä merkitystä yölliseen proteiinisynteesiin. En kuitenkaan usko, että asialla on älytöntä merkitystä syötäessä täysipainoisia aterioita.

Anabolisen ladonoven maksimaalisen hyödyntämisen ohella toinen mahdollinen etu yöproteiinista voisi tulla silloin, kun palautumisella on kiire. Yksi tällainen tilanne on, jos treenaa illalla töiden jälkeen ja vaikkapa uudestaan heti seuraavana aamuna.

Yöproteiinin vaikutusta ilta- ja aamutreenikomboon ei ole tietääkseni tarkasteltu, mutta tässä tilanteessa palautuminen jälkimmäiseen suoritukseen muodostuu luonnollisesti ekstrahaasteeksi. Voisi kuitenkin olettaa, että kahden urheilusuorituksen välin ollessa alle 24 tuntia, voisi yöproteiini tuoda joitakin hyötyjä palautumisen osalta.

Lopuksi

Yöproteiinin ottamista voisi mielestäni sanoa edistyneemmän tason strategiaksi. Suurimman osan ihmisistä kannattaisikin laittaa syömisen perusrunko kuntoon.

Vasta kun energian- ja proteiininsaanti ovat kohdallaan kannattaa miettiä proteiiniannosten jakamista siten, että päivän suurin proteiiniannos tulee yötä vasten. Alla oleva ravitsemuksen hierarkia on hyvää pitää mielessä:

Joka tapauksessa yöproteiinin ottaminen ei ole nykytiedon mukaan millään tavalla haitallista, mutta joitakin pieniä mahdollisia lisähyötyjä siitä voi saada.

Niinpä treenaajan kannattanee ottaa edelleen yöproteiinia tai ottaa tämä alikäytetty strategia käyttöön, jos treenaa tavoitteellisesti ja haluaa maksimoida gainsit ja palautumisen.