Muutama vuosi sitten tutustuin netin syövereissä käsitteeseen nimeltä Foam Rolling, joka tunnetaan meillä nimellä putkirullaus. Kyseessä on eräänlainen tapa huoltaa omatoimisesti lihaksia – ja vieläpä erittäin hyvä sellainen!
Putkirullauksessa kehon lihaksia sananmukaisesti rullataan erilaisilla asiaan tarkoitetuilla tai tarkoittamattomilla putkilla. Lihashuoltotapana putkirullaus on oikein kätevä laatuaan: lihasten verenkierto paranee, paikat pysyvät aukinaisina ja jopa lihasvammoja saatetaan pystyä ennaltaehkäisemään, vähän samaan tapaan kuin oikealla hieronnalla. Putkirullaus on pätevä lihashuoltotoimenpide myös siksi, että sitä voi suorittaa iltaisin kotona vaikkapa telkkaria katsellessa.
Putkirullaus ja minä
Putkirullailu on kuulunut säännöllisemmin lihashuoltoarsenaaliini viime kesästä lähtien. Tällöin olin dieetillä ja kärsin jatkuvalla syötöllä erinäisistä vaivoista, minkä johdosta lihashuollon merkitys korostui huomattavasti. Putkirullaus mahdollisti sen, että sain pidettyä vaivani kurissa.
Positiivisten kokemusten jälkeen olen alkanut liputtaa putkirullauksen puolesta. Olen tutustuttanut myös muutamia salilla treenaavia kavereitani putkirullauksen ihmeelliseen maailmaan. Seuraavat kommentit ovatkin näiltä henkilöiltä:
”Pohkeet aukesi parissa päivässä”
”*ttu, että on kyllä hyvää se putkella rullailu”
Ensimmäiset putkeni ostin parisen vuotta sitten. Kyseessä ovat lyhyehköt viemäriputket, joita olen joskus esitellyt blogissani aiemminkin:
Ostosreissu K-rautaan pari vuotta sitten syksyllä oli varsin hauska episodi.
Menin myyjän pakeille ja ilmoitin haluavani ostaa viemäriputkea. Lähdimme myyjän kanssa ulos varastolle ja tämä tietysti luuli, että ostan putkea useita ellei kymmeniä metrejä. Myyjä kyseli, että paljos laitetaan, johon totesin, että ”Öö no vaikka puoli metriä”.
Myyjän ilme oli näkemisen arvoinen.
”Onko semmosia pienempiäkin putkia olemassa?”, kysyin.
– On
”Semmosta pienempää putkea voisin ottaa kanssa semmoset puoli metriä”
Myyjä oli entistä hämmentyneempi.
Sittemmin putkirullauksesta on tullut suositumpaa ja vähän joka kaupassa on nykyään myynnissä rullia, joita ei ole tehty viemäriputkien lailla kivikovasta muovista. Tällaisilla pehmeillä rullilla on huomattavasti miellyttävämpi työstää lihaksia kuin viemäriputkilla. Putkirullaus kovilla putkilla on nimittäin huomattavasti kivuliaampaa verrattuna pehmeillä putkilla rullailuun.
Pehmeillä, vaahtomuovista valmistetuilla putkirullilla ei tee kuitenkaan mitään, sillä useimmat tällaiset rullat painautuvat käyttökelvottomiksi muutaman viikon käytön jälkeen.
Minulla on nykyään käytössä kaksi kestävästä materiaalista valmistettua putkirullaa, jotka olen saanut yhteistyön kautta. Ensimmäinen näistä tottelee nimeä Bubble Roller, joka on erittäin hyvä, tosin kokeneemmille rullaajille suositeltu putkirulla. Bubble Rollerin lisäksi käytössäni on supisuomalainen putkirulla eli HighRoller. Putkirullaus aloittelijoillekin sopivalla HighRollerilla on todella miellyttävää.
Putkirullaus — ohjeet ja toteutus
Putkirullaus on mahdollista suorittaa kaikille kehon suurille lihasryhmille. Putkirullan käyttö on varsin helppoa ja nopeasti opeteltavissa. Kehon lihaksista esimerkiksi etureisien, pakaroiden ja yläselän (= rintarangan) putkirullaus onnistuu näppärästi putkirullalla. Omien kokemuksieni perusteella sanoisin kuitenkin, että ainakin aloittelijalle on helpointa suorittaa putkirullaus jalan ja yläselän lihaksille. Rinnan ja käsien putkirullaus on vähän niin näin, mutta kyllä sekin on täysin mahdollista. Alaselän putkirullaus ei ole suositeltavaa ainakaan selkärangan osalta – on viisaampaa pidättäytyä lihasten eikä luiden putkirullaamisessa.
Putkirullaus on näppärää suorittaa myös treenin lämmittelyn aikana. Esimerkiksi jalkojen rullaaminen ennen jalkatreeniä voi saada jumittuneita lihaksia auki ja lisätä jalkalihasten liikkuvuutta. Lämmittelyrullaus ei saisi olla luonteeltaan kuitenkaan kovin pitkäkestoista – nopeat vedot rullalla ovat suositeltavia lämmittelyksi. Ei ole treenin kannalta edullista, jos lihakset kipeytyvät jo ennen treeniä putkirullauksen seurauksena.
Pidempikestoinen rullaus kannattaa suorittaa vaikkapa niinä päivinä, jolloin ei ole kuntosalitreeniä tai salitreenin päätteeksi niille lihaksille, joita ei treenattu sinä päivänä.
Ennen rullausta on ihan suositeltavaa lämmitellä lihaksia kevyesti, esimerkiksi kävelemällä tai juoksemalla. Pidempiaikaisessa putkirullauksessa esimerkiksi etureisien ja takareisien putkirullaus voidaan toteuttaa niin, että lihaksia käydään ees-taas läpi kymmeniä kertoja tai ajallisesti useita minuutteja eri nopeuksilla – hitaammat vedot aiheuttavat lihakseen enemmän painetta kuin nopeammat eli käyvät todennäköisesti kipeämpää. Välillä voi jopa pysähtyä oikein kipeiden paikkojen kohdalle ja antaa rullan tehdä työnsä.
Kun rullaaminen suoritetaan omana harjoituksenaan, voi mukaan ottaa myös kovemmasta materiaalista tehtyjä rullia siten, että aloittaa lihasten huoltamisen pehmeämmällä rullalla ja siirtyy myöhemmin käyttämään kovempaa rullaa, kun paikat ovat auenneet eikä rullaaminen käy enää niin kipeää.
Kehon painoa siirtämällä ja / tai rullauksen nopeutta vaihtelemalla voi säädellä rullauksen voimaa. Kannattanee aluksi aloittaa nopeilla vedoilla ja kevyemmällä painolla ja lisätä myöhemmin painetta. Tietyn lihaksen, esimerkiksi etureiden rullauksen jälkeen työstettyä lihasta voi lisäksi venytellä varovasti ja ”hölskytellä”. Parhaimmillaan eron huomaa lihaksia ravistellessa hyvinkin nopeasti.
Aloitettaessa putkirullaaminen nollatasolta jotkut tietyt kehon lihakset voivat olla huomattavan kivuliaita rullata. Erityisesti reiden ulkosivujen rullaaminen käy useimmilla henkilöillä erittäin kipeää. Ei kuitenkaan kannata pelätä – kivut johtuvat yksinkertaisesti siitä, että lihakset ovat todennäköisesti niin jumissa. Kannattaa rullata kivuliaita paikkoja aluksi vähän varovaisemmin! Säännöllisesti suoritettu rullaus pitää lihakset vetreinä, eikä irtonaisten lihasten rullaaminen käy lähes lainkaan kipeää.
Tiedän myös tapauksia, että jotkut henkilöt ovat rullanneet lihaksiaan työsarjojen välissä. Ainakin Utti ”Hulkki” Hietala on joskus menetellyt näin. Hulkin kirjoituksia lukemalla taisin aikoinaan saada kipinänkin putkirullauksen aloittamiseksi.
Yhteenveto
En laittanut tähän tekstiin juurikaan tarkkoja ohjeita putkirullauksen suorittamiseksi, koska netti on pullollaan putkirullausohjeita. Putkirullausohjeet löytyvät esimerkiksi YouTubesta hakusanoilla ”Foam Roller” tai ”Foam Rolling”. Myös HighRoller-postauksestani löytyvät kuvalliset putkirullausohjeet kehon eri osien rullaamiseksi.
Pieni alkupanostus pehmeään, kovaan tai jopa molempiin putkirulliin maksaa itsensä aivan varmasti takaisin pidemmän päälle, sillä putkirullauksella saavutettava hyöty on mielestäni erittäin merkittävä. Voinkin suositella putkirullausta lämpimästi sellaisille henkilöille, jotka haluavat kustannustehokkaan tavan huoltaa lihaksiaan.
