Tämä viikko on ollut vähän erilaisempi treeniviikko eli niin sanottu kevyt viikko tai kevennetty viikko.
Olen tehnyt tällä viikolla salilla kevennettyjä treenejä eli ”himmaillut”. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että olen käynyt kuntosalilla nostelemassa painoja entiseen tapaan viisi kertaa viikossa ja tehnyt treenit liikkeiden ja toistojen osalta normaalisti. Käyttämäni painot ovat kuitenkin vain 60 prosenttia siitä, mitä normaalisti käytän.
Pienempiä painoja käytettäessä treenien kokonaisvolyymi (painot * toistot * sarjat) on huomattavan paljon pienempi kuin yleensä. Toki kevyt viikko toteuttaa niinkin, että tekee salilla normaalilla painoilla, mutta puolittaa esimerkiksi tehtävät toistomäärät. Laskee se volyymi silläkin tavalla.
Kevyen viikon pitäminen on niin sanottua aktiivista palautumista. Salilla käytetyt painot ovat sopivan kevyitä mahdollistaakseen nivelten, orastavien vammojen ja pääkopan palautumisen, mutta sopivan raskaita pitääkseen yllä lihaspainetta ja lihasmassaa.
Kevyt viikko on mahdollista toteuttaa pitämällä treeneistä kokonaan taukoa esimerkiksi 4-7 päivän ajan. Minä en kuitenkaan ole tällaisen menettelyn ystävä, sillä kevyillä painoilla tehtävät treenit toimivat myös sopivana lihashuoltona, kunhan vain malttaa pitää painot kevyinä. Liike on lääke!
Pidän myös joskus salista niin sanottua ”totaalilepoakin”. Yleensä tällaiset viikot on oikein hyvä ajoittaa sellaiselle ajankohdalle, jolloin ollaan vaikkapa matkoilla eikä päästä välttämättä ollenkaan salille.
Sopiva aika pitää kevyt viikko riippuu vähän siitä, että kuinka kovaa treenaa. Tarkkaa viikkomäärää on vaikea antaa, mutta sopiva haarukka on treenata ehkä 5-12 viikkoa ja kevennellä sitten. Jos treenaa oikein kovaa ja vetää sarjat loppuun asti tai sen yli eli ylirasittuu, on syytä pitää kevyempi viikko aikaisemmin. Jos treenaa pitkään, niin sitten ei kannata treenata älyttömän kovaa. Pitkään ja kovaa ei voi treenata yhtä aikaa. Loppuunhan siinä palaa ennen pitkää, joten kevennys kannattaa pitää ennemmin kuin myöhemmin.
Kun kevyt viikko pidetään sopivin väliajoin, ei loppuunpalamista pääse tapahtumaan ikinä – tankataanhan sitä autoakin välillä, ettei bensa pääse loppumaan. Jos treenaajalta tai autosta pääsee bensa loppumaan, niin sitten ollaankin jo kiipelissä.
Kevyt viikko ja minä
En erityisemmin suunnittele kevennettyjen viikkojen pitämistä, sillä kroppani alkaa ilmoitella kyllä itsestään eri merkeillä silloin, kun on tarvetta ottaa rennommin. Minun kohdallani tällaiset kevennyksen tarpeen merkit ovat selkeästi havaittavissa: yöunet muuttuvat katkonaisemmaksi, salille ei huvita mennä eikä siellä huvita olla ja joka paikkaa kolottaa. Lisäksi suorituskyky treeneissä ei ole enää entisellä tasolla – rauta tuntuu raskaammalta kuin normaalisti. Myös HRV:n eli sykevälivaihtelun seuraamisesta voi olla apua, kun haluaa päättää, milloin on sopiva ajankohta kevyelle viikolle.
Tällaiset kuvailemani fyysiset ja henkiset merkit kielivät ylirasituksesta, johon kroppa on ajautunut kovaa treenaamisen seurauksena. Tätä mainitsemaani ylirasitusta ei kuitenkaan pidä missään nimessä sekoittaa ylikuntoon. Krooninen ylirasitus kyllä johtaa ennen pitkää ylikuntoon, mutta siihen mennee hyvinkin kauan aikaa.
Yleensä, kun henkilö valittelee mielialan laskua ja tulosten heikkenemistä salilla, hän on siis vain ylirasittunut, mutta ei ylikunnossa. Henkilö palautuu ylirasituksesta hyvinkin nopeasti eli ottamalla treeninsä hieman kevyemmin 1-2 viikon ajan. Ylikunnosta ei sitten palaudutakaan aivan hetkessä: siihen saattaa mennä jopa kuukausia.
Ruokaa olen syönyt hieman vähemmän tällä viikolla kuin normaalisti. Ei minulla ole toisaalta ollut sen kummemmin nälkäkään. Eron ruokahalussa huomaa kyllä heti, kun ottaa treeneissä vähän kevyemmin ja lihakset eivät kilju ravintoa parantuakseen ja kasvaakseen vahvemmiksi ja isommiksi. Olen muutamana päivänä syönyt aterioita silloin, kun minulla ei ole ollut edes nälkä, mikä on minun kohdallani harvinaista.
Treenikevennys valmistaa henkilön taas uusiin koitoksiin ja lisää takuulla suorituskykyä salilla. Pitkässä juoksussa tämä johtaa tietysti parempaan kehitykseen.Treenikevennyksen pitäminen on siis kuin laittaisi rahaa pankkiin.
Monet urheilijat, esimerkiksi keihäänheittäjät, ”herkistelevät” ennen kilpailua eli tekevät tiukan harjoitusjakson jälkeen treeninsä kevyemmin valmistautuessaan kilpailuihin. Myös tämä puhuu omalta osaltaan treenikeventelyn vaikutuksesta suorituskykyyn.
Aikaisemmin saatoin paahtaa salilla menemään muutaman kuukaudenkin putkeen ilman kevennystä, mutta nyttemmin olen onneksi oppinut kuuntelemaan paremmin kroppaani. Aikaisemmin saatoin myös mennä salille tekemään kevennettyä treeniä, mutta päädyin lopulta tekemään liikkeet hampaat irvessä entisillä painoilla. Se siitä kevyestä viikosta.
Ensi viikolla alan taas treenata kovempaa uusin kujein. Ajattelin kiinnittää treeneissäni erityisesti huomiota rintalihasten ja takareisien treenaamiseen. Vaihtelen treeneihini muutamia liikkeitä ja hienosäädän muutenkin treenieni sisältöä.
Motivaatio alkaa ainakin olla jo taas huipussaan!
