Ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen – kyllä vai ei?

Ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen ovat asioita, jotka puhuttavat varmasti monia. Toiset puhuvat niiden puolesta ja toiset ovat jyrkästi ainakin kaloreiden laskemista vastaan. Yritän tässä postauksessa kertoa vähän omia näkemyksiäni asiasta. Kuten yleensäkin, ei asia ole mitenkään järin yksioikoinen.

Minä, ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen

Minä itse lasken päivittäin kaloreita ja makroravinteita, koska se on olennainen osa harjoittamaani IIFYM:ää. Kaloreiden ja makroravinteiden laskeminen vaatii tietysti myös sitä, että syödyn ruoan määrä täytyy saada selville jollakin tavalla. Niinpä minä punnitsen lähes kaiken syömäni ruoan gramman tarkkuudella toimivalla digitaalisella keittiövaa’alla:

Myönnän suoraan, että tällainen ruokien punnitseminen, kaloreiden laskeminen ja makroravinteiden kyttäily on aika kummallista touhua. Ei minunkaan suhtautumiseni ruokaan ole siis likimainkaan ”normaali”, vaikka olen täällä blogissani toitottanut suureen ääneen esimerkkejä epäterveellisestä suhtautumisesta ruokaan.

Samaan hengenvetoon totean kuitenkin, että en pidä tilannettani erityisen normaalina verrattuna keskivertokansalaiseen. Mikäli harrastaisin aktiivisesti uintia tai salibandyä, en varmastikaan kyttäilisi syömisiäni niin tarkkaan kuin tällä hetkellä. Näissä urheilulajeissa tarkka ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen ei johda niin radikaaleihin muutoksiin habituksessa kuin kuntosaliharjoittelijalla.

En tiedä, miten voisin edes tehdä asiani toisin. Tai tietäisin sittenkin, mutta en vielä osaa. Jotkut asiansa osaavat, kuten Junnu salilta, nimittäin tarkkailevat peilikuvaansa ja / tai painoaan ja määrittävät syömisensä sen mukaan. Omalle peilikuvalle on niin helppo tulla sokeaksi, että muutosten huomaaminen itsessä vaatii todella harjaantunutta silmää ja vuosien kokemusta. Minä en osaa tätä, mutta haluaisin kyllä.

Sopiiko ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen minulle?

Olen sitä mieltä, että tavallisen ihmisen ei kannattane laskea kaloreita kuin ehkä päästäkseen jyvälle aterioiden ja ruokien kalorimääristä. Tämä toimii samaan tapaan ”reality checkinä” kuin lyhytaikainen ruokavaliopohjan kanssa toimiminen.

Pelkkä kaloreiden laskeminen ei muutenkaan olisi järkevää, koska kalori ei ole kalori – kahdella 2000:n kilokalorin vuorokaudella voi pitkässä juoksussa olla suurikin ero aineenvaihdunnallisesti ja kehonkoostumuksellisesti aterioiden makroravinnesisällöstä riippuen. Esimerkiksi 500kcal proteiinista, 1000kcal hiilihydraateista ja 500kcal rasvasta vaikuttaa kehoon eri tavalla kuin 750kcal proteiinista, 850kcal hiilihydraateista ja 400kcal rasvasta.

Henkilön olisi sen sijaan parempi pyrkiä toteuttamaan lautasmallia, joka on oikeastikin aivan hyvä tapa koostaa ateriansa (sisältää kylläkin ehkä pikkaisen liian vähän proteiinia minun mielestäni).

Toinen vaihtoehto on toteuttaa ”nyrkkisääntöä”. Tämä ei tarkoita sitä, että kumppani pakotetaan tekemään terveellistä ruokaa nyrkkiä heristämällä vaan sitä, että käytät omaa kouraasi silmämääräisesti apuna muodostaessasi aterioita.

Esimerkkiateria voisi ollakin seuraavanlainen (miehelle):

• Kaksi kämmenellistä kanasuikaleita tai lihaa ylipäänsä
• Peukalollinen öljyä
• Nyrkillinen riisiä tai kaksi nyrkillistä perunoita (perunoissa on vähän kaloreita)
• Kaksi nyrkillistä kasviksia

Tavoitteista, sukupuolesta, painosta ja muutamasta muusta tekijästä riippuen määriä voi ja pitää säädellä. Jos tavoitteena on laihtua, ei sitä kannata tehdä kasviksien tai proteiinien määrää vähentämällä vaan ottaa ateriallaan esimerkiksi vähemmän eli vaikka 3/4 nyrkillistä riisiä ja niin edelleen. Lisäksi ruoan laadulla on merkitystä: rasvaisen lihan (= esim. lohi) kanssa ei tietenkään kannata käyttää öljyä.

Nyt kun olen tarkemmin ajatellut asiaa, nyrkkisäännön noudattaminen on aivan (tähän joku kirosana) hyvä tapa muodostaa aterioita. Itse en ole ikinä menetellyt näin, mutta tekisin aivan varmasti, mikäli en punnitsisi ruokia ja laskisi kaloreita.

Lautasmalli ja ”nyrkkisyöminen” ovat varsin toimivia tapoja kontrolloida ja vakioida syötyjen ruokien määriä ja sitä kautta välillisesti ja karkeasti syötyjä kaloreita. Näitä tapoja voi halutessaan käyttää vaikka loppuelämän.

Jos jokin henkilö miettii kuitenkin edelleen, laskeako kaloreita vai ei, seuraavat kaksi tekijää tulee ottaa huomioon.

#1: Tavoitteet ja tarkkuus

Ihmisillä voi olla erilaisia tavoitteita kehonkoostumuksen muutoksiin liittyen. Näiden tavoitteiden yhtälössä syöminen on luonnollisesti merkittävä tekijä. Erilaisiin tavoitteisiin pääseminen vaatii henkilöltä myös eri tavalla tarkkuutta (idea lainattu Eric Helmsiltä)

On loogista, että henkilö, jonka tavoitteena on laihtua 30 kiloa ilman aikarajaa ei tarvitse syömisten suhteen toiminnassaan niin paljon tarkkuutta kuin kehonrakennus- tai fitnesskisoihin tähtäävä henkilö, jonka tavoitteena on päästä äärimmäisyyksiin ihmisen rasvattomuudessa (rasvaprosentti 4-5% miehillä, 10-12% naisilla) kuukausia tiedossa olleeseen päivämäärään mennessä.

Samasta syystä ilman takarajaa laihduttavan ei tarvitse kontrolloida syömisiään läheskään niin paljon kuin fysiikkalajin kilpailuun tähtäävän henkilön, jonka on useimmissa tapauksissa tiedettävä hyvin tarkkaan, paljonko hän syö ruokaa. Tämä siksi, jotta hän voi kontrolloida painonsa putoamista mahdollisimman hyvin. Painon pudottamisen kontrollointi vaatii taas syötyjen ruokamäärien tarkkaa selvittämistä, koska fiilispohjalla toimimalla asetettu takaraja voi tulla vastaan liian äkkiä.

Myös henkilön, jonka tavoitteena on tasaisesti laihtua 500 grammaa viikossa tai nostaa painoaan 300-500 grammaa viikossa toiminta vaatii tarkkuutta ainakin jollain tasolla, mutta ei välttämättä suoranaista kaloreiden laskemista.

Itselläni tavoitteena on tällä hetkellä hidas painon nostaminen ilman takarajaa, joka vaatii minulta enemmän tarkkuutta kuin holtiton tai edes vähän reippaampi paisuminen. Mitään banaaneita en kylläkään jaksa punnita enkä revi pelihousujani, jos kuppiin eksyy 100:n gramman sijasta 102 grammaa kaurahiutaleita, koska tällaisella erolla ei loppujen lopuksi ole yhtään mitään merkitystä (+ makrot menisivät joka tapauksessa itse asettamani haarukan sisään).

En välttämättä haluaisi punnita kaikkea syömääni ruokaa, eikä minun välttämättä nyt tarvitsisikaan, koska silmäni ovat harjaantuneet ajan saatossa arvioimaan erilaisia ruoka- ja kalorimääriä (ainakin kotiruoasta). Tavoitteideni saavuttamiseksi pidän nykyistä menettelyäni kuitenkin ainoana mahdollisena vaihtoehtona.

#2: Ruokien punnitseminen, kaloreiden laskeminen ja stressi

Kuten monissa parisuhteissa, myös keittiövaa’an kanssa naimisissa olevan henkilön liitossa voi esiintyä stressiä.

Toisten ihmisten mielestä kaloreiden laskeminen ja ruokien punnitseminen voi olla huomattavan stressaavaa toimintaa. Mikäli kaloreiden laskeminen on henkilön mielestä stressaavaa, siitä seuraava haitta ajaa todennäköisesti yli toiminnasta saatavan hyödyn. Tällöin henkilön ei todennäköisesti kannata punnita ruokiaan saatika laskea kaloreita.

Tällöin henkilön on pyrittävä vakioimaan ainakin proteiinin ja kuidun saanti tietylle tasolle tai käyttää lautasmallia tai nyrkkisääntöä. Etenkin proteiinimäärien kontrollointi lienee suhteellisen helppoa, koska esimerkiksi rahkapurkissa tai kauhallisessa proteiinijauhoa on aina saman verran proteiinia. Kuitutavoite taas ”pakottaa” henkilön syömään kasviksia, marjoja, hedelmä ja täysjyväviljatuotteita. Henkilön lienee järkevää seurata myös painonsa kehitystä ja säätää syömisiään sen mukaan, tavoitteista riippuen.

Minä olen jo niin rutinoitunut ruokien punnitsija, että en osaa repiä asiasta stressiä ruokia punnitessani. Enemmän stressiä minulle on vuosien saatossa aiheuttanut, jos en ole joskus voinut punnitakaan ruokaani, mutta sellaisesta typeryydestä olen päässyt kylläkin eroon.

Lopputulema

Kaloreiden laskeminen ja ruokien punnitseminen ja kynnys ryhtyä moiseen toimintaan riippuu lähinnä henkilön harrastuksista, tavoitteiden laadusta ja toiminnan mahdollisesti aiheuttamasta stressistä.

Pelkkiä kaloreita ei kannattane kuitenkaan laskea, koska kalori ei ole kalori. Hyödyllisempää sen sijaan olisi pyrkiä pitämään ainakin proteiinin- ja kuidun saanti tietyllä tasolla tai ryhtyä kaloritavoitteen sijasta IIFYM:än mukaisesti makroravinnetavoitteiden täyttämiseen, mikä kylläkin vaikeuttaa toimintaa entisestään.

Mikäli toiminnasta ei aiheudu stressiä, niin ainakin osittaisesta ruokien punnitsemisesta vaa’alla voi sen sijaan olla hyötyä kenelle tahansa. Etenkin leivonnassa tai reseptejä toteutettaessa ruokien punnitseminen voi olla hyödyksi.

Minä olen punninnut ruokia, laskenut kaloreita ja nyttemmin makroravinteita ehkä pari-kolme vuotta ja todennut sen varmimmaksi tavaksi saada tuloksia aikaan, koska kuntosaliharjoittelussa tavoitteiden kannalta syödyn ravinnon laadulla on suuri merkitys, kuten myös syödyn ruoan (kalori)määrällä.

Molempien tekijöiden toteuttamisessa ruokien punnitseminen ja kaloreiden laskeminen on varmasti hyödyksi.