Olen viime aikoina tehnyt hieman pesäeroa aikaisemmin käyttämääni PHAT-treenityyliin. Alkuperäisestä ohjelmasta käytössäni taitaa olla enää muutama hassu liike. Nopeusvoimaan tähtäävien liikkeiden tekemisen olen lopettanut kokonaan.
Periaate on kuitenkin pysynyt samana kaiken aikaa: ei-lineaarinen, jaksotettu harjoittelumenetelmä, jossa viikon sisällä liikutaan toistoalueella 3-20 ja kropan kaikki lihakset käydään läpi kaksi kertaa viikossa.
Jos epäsuoraa rasitusta ei lasketa (esimerkiksi penkkipunnerrus rasittaa rinnan lisäksi ojentajia ja etuolkapäitä), yllättävän harvalla treenaajalla on käytössä pienempijakoinen ohjelma.
Olen erittäin kiintynyt nykyiseen treenityyliini ja todennut sen kohdallani erittäin toimivaksi. On siis syytä pohtia asiaa hieman lisää tyylillä tajunnanvirta ja höystää kirjoitusta muutamilla osuvilla kommenteilla, joita on tullut vuosien varrella vastaan.
Lihaskivut
Jotkut treenaajat pidättäytyvät treenaamasta lihaksia tiheään, koska ”lihakset on tosi monta päivää kipeinä treenin jälkeen”.
No, tietysti ne ovat. Lihakset ovat kipeänä parhaimmillaan juuri niin kauan, kuin mikä on aika seuraavaan saman lihasryhmän treeniin. Jos kahden jalkatreenin välillä on viikko aikaa, jalat saattavat olla viikon kipeänä. Keho on nimittäin sopeutunut siihen, että se kohtaa kovaa stressiä viikon välein.
Ihmiskeho on täysin hävytön kapistus, mitä tulee eri asioihin sopeutumiseen. Karppaajan keho on sopeutunut käyttämään paremmin hyödyksi rasvaa polttoaineena, sokeiden muut aistit herkistyvät yhden aistin puuttumisen seurauksena, alkoholisti näyttää kymmenen oluen jälkeen siltä, kuin ei olisi ottanut hörpyn hörppyä.
Sopeutumisen johdosta mitä useammin jotakin lihasta rasitetaan (treenataan), sitä vähemmän lihakset ovat kipeänä, koska kehon täytyy olla nopeammin valmiina seuraavaan rasitukseen (treeniin) mennessä. Keho sopeutuu siis tiheään rasitukseen korjaamalla lihasvauriot nopeammin vastaamaan. Lihaskivut häviävät siinä sivussa kuin itsestään.
Tälle tapahtumalle on olemassa hieno nimikin: Repeated Bout Effect. Minulla ei ole harmainta aavistustakaan, mitä tämä tarkoittaa suomeksi.
Joka tapauksessa: minun lihaskipuni lakkasivat lähes tyystin, kun aloitin treenaamaan tiheämmin viime syksynä.
Vaikka höystäisin esimerkiksi jonkun jalkatreenin vaikka millä erikoistekniikoilla kuten pakkotoistoilla ja pudotussarjoilla, ovat lihakseni siltikin kipeinä erittäin vähän. Väsyneiltä ne kyllä tuntuvat. Uskon, että moni muukin tiheästi samoja lihaksia treenaava voi samaistua tähän.
Ainut poikkeus lihaskipujen ilmentymiseen on se, kun aloitan kovemman treenaamisen kevyen viikon jälkeen. Tässäkin tapauksessa lihaskipujen katoaminen tapahtuu nopeasti ja on havaittavissa viimeistään seuraavalla viikolla.
Sopeutuminen ei tapahdu sormia napsauttamalla: se on aikaa vievää touhua. Olo voi tuntua hetken huonolta siirryttäessä useampijakoisesta ohjelmasta harvempijakoiseen, mikä voi olla suurin siihen, että monet eivät siirry käyttämään tiheämpijakoisia ohjelmia. Minunkin oloni oli aivan järkyttävä, kun toteutin pari kuukautta takaperin lyhyen overreaching-jakson.
Surkea olo on kuitenkin ohimenevää ja häipyy joitakin viikkoja siitä, kun henkilö on aloittanut treenaamaan tiheämmin. Tänä aikana voi olla viisasta tehdä salilla vähemmän liikkeitä ja sarjoja.
Lihasten tuhoaminen
Monen kerran viikossa lihakset läpi käyvän henkilön treenien tavoitteena on kurittaa treenattavia lihaksia oikein kunnolla. Tämän ajattelun taustalla on ilmeisesti se olettamus, että kun lihakset ”tuhotaan” hirvittävillä tapposarjoilla, kasvavat ne palautuessa jälleen vahvemmiksi ja paremmiksi. Esimerkiksi legendaarinen suomalainen kehonrakentaja Marko Savolainen on sanonut: ”Ainut tapa treenata on lihaksen totaalinen tuhoaminen.”
Näen salilla tätä lihasten tuhoamista harva se päivä: kovaa treenaavat henkilöt kannustavat toisiaan puskemaan yhä kovemmin ja kovemmin.
Minä olen lihasten tuhoamisesta jokseenkin samaa mieltä kuin Jeremy Loenneke:
Tearing down a muscle to "build it back up" makes as much sense as tearing down your house to build on an extra room.
— Jeremy Loenneke (@jploenneke) November 6, 2013
Lihasten kasvattaminen ei todellakaan vaadi niiden täydellistä tuhoamista eikä se oikeastaan onnistuisikaan treenattaessa lihaksia tiheään. Sitä paitsi se saattaa aiheuttaa ongelmia muissa yhteyksissä: sarjojen tekeminen uupumukseen tai ”failureen” muun muassa rasittaa hermostoa todella paljon, mikä saattaa vaikuttaa ylikuntoon ajatumiseen.
Lisäksi failureen ajautuminen aiheuttaa ongelmia ehkä kaikista tärkeimmällä kehityksen mittarilla, josta kerron lisää joskus myöhemmin (vinkki: se alkaa V:llä).
Sisäinen ristiriita
Kaikista huvittavinta tässä on minun mielestäni se, että kun jotkut vannoutuneet ”Lihakset kerran viikkoon” -ryhmän kannattajat haluavat keskittyä oikein kovasti joidenkin tiettyjen lihaksien (esim. rinta) treenaamiseen, he alkavat yhtäkkiä treenata näitä lihaksia tiheämpään kuin kerran viikossa.
Sisimmässään he siis tietävät, mikä on paras hyvä tapa takoa kroppaan lisää pihviä. Tätä logiikkaa en ymmärrä sitten millään.
”Jos joku kidnappaisi perheesi ja lunnaaksi asetettaisiin se, että sinun tulee nostaa jalkakyykkysi tulosta 45 kiloa kolmessa kuukaudessa, kyykkäisitkö kerran viikossa?”
— John Broz
Tässäkin tilanteessa ihmiset kyykkäisivät tietysti useamman kerran viikossa. Sisimmässään he siis tietävät, mikä on hyvä tapa saada tuloksia aikaan salilla. Vertauksen kertoi Layne Norton ao. videossa.
Kovat jätkät
Jos siirrytään täysin henkilöihin liittyviin todisteisiin, niin kehonrakennuksen arvostetuimman kilpailun Mr Olympian kolme edellistä vuotta peräkkäin voittanut Phil Heath treenaa kaikki lihakset läpi kaksi kertaa viikossa. 2000-luvun menestyin kehonrakentaja Ronnie Coleman kävi niin ikään kaikki lihasryhmät läpi kaksi kertaa viikossa.
Bulgarialaiset painonnostajat tekivät ainakin aikoinaan etukyykkyä, tempausta ja työntöä joka ikinen päivä, parhaimmillaan jopa parikin kertaa päivässä. Heillä oli toki käytössään melkoinen arsenaali lääkeaineita, mutta niin taisi olla muillakin.
Toisaalta olen kuullut mainittavan useissa yhteyksissä, että ennen lääkeaineiden astumista kehonrakennukseen kaikki treenasivat lihasryhmiään suhteellisen tiheään. Lääkeaineita käyttävä voi treenata lihaksiaan harvemmin, koska ymmärtääkseni proteiinisynteesi on tällöin treenin jälkeen koholla huomattavasti pidempään kuin ”naturaalilla”. Lisäksi vaikutus on voimakkaampi.
(Pohdin proteiinisynteesiasiaa aiemmin täällä)
Pakitusta
Kaikki on loppujen lopuksi henkilökohtaisista mieltymyksistä kiinni. Blogin Facebook-sivulla kommentoitiin pari viikkoa sitten osuvasti, että on tärkeää löytää se itselle sopiva treenitapa.
Jos joku henkilö treenaa 5- tai 6-jakoisella saliohjelmalla ja saa kehitystä aikaan, mikä minä olen hänelle sanomaan, että alapa nyt treenaamaan tiheämmin.
Tiheän treenityylin ongelmaksi muodostuu usein se, että jokin tietty lihasryhmä saattaa jäädä vähemmälle huomiolle. Tiheään treenattaessa on liki mahdotonta pitää pelkästään esimerkiksi ”käsipäivää” ellei sitten tee muina päivinä parin tunnin treenejä. Harvempijakoisilla ohjelmilla voi saada aivan hyvin kehitystä aikaan siinä missä tiheämpijakoisilla, kun henkilö pääsee esimerkiksi keskittymään useiden sarjojen voimin treenattaviin lihaksiin.
EDIT 3.8.2014: sellaiset kuuluisat kehonrakentajat kuten Mr Olympian useita kertoja voittaneet Jay Cutler ja Dorian Yates treenasivat minun tietojeni mukaan tietyn lihasryhmän läpi kerran viikossa.
Mitä tästä opimme? Sen, että henkilötodisteiden perusteella ei voida ikinä tehdä johtopäätöksiä.
Loppuun
Samojen lihaksien tiheään vs. harvaan treenaaminen taitaa olla iänikuinen väittelyn aihe kehonrakennuspiireissä. Juha Hulmikin on ehtinyt ottamaan tähän asiaan kantaa. Loppujen lopuksi tähänkään asiaan ei taida olla olemassa yksiselitteistä vastausta.
Kannattaa kokeilla erilaisia juttuja salilla vaikkapa silloin, jos kehitys salilla tuntuu jostain syystä pysähtyvän.
Siinä sivussa saattaa innostua uudesta treenityylistä toden teolla ja saada lisää motivaatiota, mikä ei koskaan ole kehityksen kannalta huono asia.
P.S. Olipa typerästi otsikoitu postaus. Kaikki ahkeraan salilla käyvät treenaavat tiheään 😀
Artikkelikuva: Scoobytrash / Wikimedia Commons
Hienoa pohdintaa. Oma treenitaustani on naturaali ja aineenvaihduntani vaikuttaisi toimivan siten, että treeni menee perille, kunhan vain jaksaa treenata. (+15v) Lähinnä treenaan viisi-jakoisella, missä tietyt lihasryhmät saavat kipeää ehkä kerran viikossa. Pyrin tosin tekemään hybridiohjelman mukaisia rasituksia vastakkaisen kierron aikana. Minusta naturaalissa treenamissa oleellisinta onkin oppia tuntemaan oma keho, mitä ei kaiketi opita ilman vuosien kokemusta itsestä.
En ihan täysin ymmärrä ajatteluasi lihaskivusta. DOMS ei yleensä esiinny kuin kerran ensitreenin jälkeen lihasryhmää koden ja silloinkin treenaamattoman lihasharjoituksen jälkeen. Pumppi on kaiketi eri asia.
Treenejäsi sivusta seuraten olet löytänyt hienon tavan polttaa rasva ja hakea liha esiin. Tulee usein mieleen Jason Statham sinua katsellessa. Toisaalta olet ollut nesteisemmässä, mutta isommassikin kunnossa. En tiedä mitä oikeastaan treenilläsi haet, kasvua vaiko tiukkaa lihaskuntoa, mutta mukava lukea ajatteluasi.
Tarkoitin noilla DOMSeilla, että harvempijakoisella treenaavat kokevat usein enemmän lihaskipuja kuin tiheämpijakoisella treenaavat. Tämä voi toki johtua myös siitä, että harvempijakoista käytettäessä lihaksille tehdään enemmän sarjoja ja mahdollisesti myös erikoistekniikoita (tosin vaikka tekisin yksittäisessä treenissä juuri näin, eivät lihakseni ole kipeinä seuraavana päivänä).
Olen tosiaan ollut joskus isommassa ja suoraan sanottuna järkyttävän lihavassa kunnossa. Tällä hetkellä olen ainakin sarjapainojen valossa paremmassa kunnossa kuin koskaan, vaikka painan yli 15kg vähemmän kuin vuosi-kaksi sitten. Treenilläni on monia tavoitteita, mutta terveys ja lihasmassan ja -voiman taitavat mennä etusijalla 🙂
Kiitos palautteesta!
Hei,
Minulla on jo useampi tavoitteellinen treenivuosi takana ja tässä postauksessa esille tuomasi treenityyli kiinnostaa. Ajattelin alkuvuodesta ottaa tämän testiin… Olisiko antaa käytännön esimerkkiä tai vinkkejä millainen esimerkiksi treenijako voisi olla, jotta kaikki lihasryhmät tulisi treenattua kaksi kertaa viikkoon (tai treenikiertoon, joka on noin 6-8 päivää)?
Olen itse todennut 2+3-jakoisen ohjelman kaikista toimivimmaksi kierron ollessa 7-8 päivää. Toinen vaihtoehto on treenata 2-jakoisella ohjelmalla kahdesti viikossa, jos treenejä kertyy neljä. Tosin jälkimmäisellä tavalla pienten lihasryhmien treenaaminen voi jäädä vähemmälle, ellei sitten vedä kahden tunnin treenejä.
Omassa ohjelmassani 2-jakoinen ohjelma koostuu ylä- ja alakropan treenistä (myös esim. työntävät- ja vetävät liikkeet voisi olla yksi jako). Kolmijakoisen voi taas puolestaan tehdä vaikka kuinka monella eri tavalla, esim. selkä-hauis-pohkeet, rinta-olkapäät-ojentajat, reidet+vatsat. Minulla on käytössä selkä-olkapäät, jalat ja rinta+kädet, tosin olen miettimässä tällä hetkellä päivien sisällön vaihtamista. Toistoihin liittyen kannattaa käyttää laajaa skaalaa eli 3-20 tai välillä jopa yli 20.
http://www.bodybuilding.com/bodybuilders/paul-revelia.html
Tästä löytyy ihan pätevän näköinen 2+3-jakoinen ohjelma. Itse kyllä vaihtaisin tuosta muutamia harjoitteita, mutta tuo toimii ihan hyvänä runkona omalle ohjelmalle ja antaa ideaa, mistä on kyse.
Olen itsekkin pannut merkille, että kun trenaa jalat 2 kertaa viikossa, niin ne ei tulehdu niin pahasti. Kehityksen kannalta en ole huomannut suurta eroa sillä, mitä jakoa käyttää. Pohkeita olen treenannut eritavoin; 1 kerran 2:ssa viikossa, 2x viikossa, 5x kertaa viikossa ja 20 sarjalla, eri kulmista jne… Loppu tulos sama. Kehitys minimaalinen. Suurimmalle osalle vaan tulee seinä vastaan jo muutaman treeni vuoden jälkeen, vaikka treenaisi millä tyylillä. Seinä saa murrettua hetkellisesti syömällä enemmän tai lisäämällä tankoon rautaa ja pienen pyrähdyksen jälkeen uusi seinä, joka yleensä jo kaatuu niin, että tullaa ainakin voimatadoissa jo alaspäin. Itsellä lihasmassa ei ole viimeiseen 10 vuoteen lisääntynyt kuin hetkellisesti ehkä parikiloa. Dieetit tietty vaikuttavat asiaan omalla tavallaan, mutta kehoilu mielessä kun ajatteleen, onko järkeä näyttää nesterasva pallolta vuosi toisensa perään, jos kuitenkin hakee lihaksikasta ja symmetristä fysiikkaa. Silloin on välillä dieetattava. Dieetin jälkeen tulee taas muutaman kuukauden kehitys piikki, jolloin saattaa tulla uusia ennätyksiäkin, mutta hintana siitä on pieni rasvakerroksen lisäys.