Blood Flow Restriction Training (BFR) — videolog jakso 5

Tiedätkö, mitä on Blood Flow Restriction Training (BFR)? Jos et ja haluat tietää asiasta lisää, suosittelen lämpimästi, että katsot tämänkertaisen videologin, jossa selvennän asiaa.

Blood Flow Restriction Training (myös occlusion training) on siis treenityyli, jossa henkilö sitoo jonkin kapistuksen raajaan rajoittaakseen (ei ESTÄÄKSEEN) verenkiertoa laskimoissa, mutta ei valtimoissa. Kun välineen avulla raajaan on saatu aikaiseksi tarvittava paine, valtimot jatkavat veren toimittamista raajojen lihaksiin, mutta koska laskimoiden verenkiertoa on rajoitettu, ei veri pääsekään raajasta helposti pois pakkautuen sinne ennennäkemättömällä tavalla. Englanninkielinen nimitys tälle ilmiölle on ”venous pooling”.

Veren pakkautuminen raajaan saa aikaan lihaskasvua useiden eri mekanismien avulla (kävin ne läpi videolla). Tätä on yksinkertaisuudessaan Blood Flow Restriction Training. Ja toden totta: Aben ja kumppaneiden tutkimuksessa koehenkilöiden lihasmassa ja -voima on kasvanut jopa pelkästään juoksumatolla kävelemällä! Ellet ole aloittelija tai toipumassa loukkaantumisesta, ei lihasten kasvattaminen juoksumatolla ole kuitenkaan kovinkaan todennäköistä. Blood Flow Restriction Training saakin aikaan eniten lihaskasvua henkilöiden harjoitellessa kuntosalilla.

Varteenotettavin väline verenkierron rajoittamiseksi on käytännössä polviside, mutta voit toki käyttää esimerkiksi monissa tutkimuksissa käytettyä KAATSU Master -laitetta, jos sinulla sattuu olemaan yli 7500€ ylimääräistä rahaa. ~10€ maksavat polvisiteet kuulostavatkin yhtäkkiä aika houkuttelevalta vaihtoehdolta. KAATSU on muuten japania ja tarkoittaa ylimääräistä (ka) painetta (atsu).

Taustaa

Blood Flow Restriction Training on megalomaanisen ”pumpin” takia hieman epämukavaa touhua. Normaalisti treenatessa epämukavuus hellittää lepotaukojen aikana, mutta BFR:ää käytettäessä näin ei käy, koska aineenvaihduntatuotteet eivät pääse ”pakoon” lihaksista. Tästä syystä minua ei jotenkin yllättänyt, että Blood Flow Restriction Training onkin japanilaisten keksimä juttu. Kipu ja Japani, anyone? Toisaalta sitomisleikit ja Japani, anyone? 🙂

Blood Flow Restriction Trainingilla on pitkähkö historia, mutta minun tietooni Blood Flow Restriction Training tuli ensi kertaa missäs muuallakaan kuin Twitterissä. Aloin nimittäin seurata joskus viime vuoden puolella Twitterissä henkilöä nimeltä Jeremy Loenneke, joka väitteli hiljattain tohtoriksi aiheenaan mikäs muu kuin Blood Flow Restriction Training.

Loenneke on tutkinut BFR:ää oikeastaan koko akateemisen uransa ja on niin innoissaan tästä tavasta treenata, että se on tarttunut Twitterin kautta minuunkin. Loenneke on kiinnostunut etenkin Blood Flow Restriction Trainingin käytännön soveltamisesta. Käytännön BFR:ää käsittelevissä tutkimuksissa henkilöt käyttävät kalliiden KAATSU-laitteiden sijaan aikaisemmin mainitsemiani polvisiteitä. Tulokset ovat olleet todella lupaavia.

Loenneken vuoksi päätin, että minähän kokeilen tätä treenityyliä jossain vaiheessa. Nyt on tullut sen aika.

Blood Flow Restriction Training — miten?

Treenattaessa jalkoja BFR:n avulla väline kiedotaan jalkojen yläosaan ja treenattaessa yläkroppaa BFR:n avulla väline kiedotaan käsien yläosaan. Jotta valtimoiden verenkierto ei estyisi, on tärkeää kietoa väline niin ylös raajaa kuin mahdollista.

Jalkoja treenattaessa hyvä väline verenkierron rajoittamiseksi on polviside. Yläkroppaa treenattaessa on mahdollista käyttää edelleen polvisiteitä, mutta ehkä mielummin joitain kapeampia välineitä eli esimerkiksi pitkähköjä rannesiteitä tai nyrkkeilijöiden käyttämiä käsisiteitä, koska polviside saattaa mennä osittain hauiksen päälle. Itselläni on harkinnassa käsisiteiden ostaminen, koska ne ovat kapeampia kuin polvisiteet. Jeremy Loenneke käyttää jaloille normaaleja polvisiteitä ja käsille polvisiteitä, jotka ovat leikattu pitkittäissuunnassa puoliksi (ja poltettu sytkärillä, jotta ne eivät purkautuisi).

Vaikka Blood Flow Restriction Trainingiä käyttämällä esimerkiksi rintalihasten verenkiertoa ei voida rajoittaa suoraan, näyttäisi siltä, että myös rintalihaksien voima (ja koko) voi ihme kyllä kasvaa, kun verenkiertoa rajoittavat välineet on kiedottu käsiin (tai jalkoihin) ja henkilö treenaa rintaa (Lähde: Loenneke / Cook, Kilduff & Beaven). BFR:ää voikin tehdä melko todennäköisesti kaikille kehon lihaksille.

Blood Flow Restriction Trainingissa käytetään normaalista poiketen hyvin maltillisia painoja, alueella 20 – 40/50% 1RM:stä eli siitä painosta, jolla saa tehtyä hyvällä tekniikalla yhden ainokaisen toiston (1 Repetition Maximum). Käytetyt painot ovat huomattavan alhaisia verrattuna perinteiseen treenityyliin, jossa käytettäneen painoja alueella 60 – 85% / 1RM. Pienistä painoista huolimatta BFR:n vaikutus lihaksiin on sama kuin treenattaessa raskailla painoilla – lihasten koko ja voima kasvaa.

Toistomäärät ovat suurehkoja eli 15-30 toistoa / sarja, koska pitkät sarjat pakkaavat tunnetusti verta lihaksiin ja sehän on koko Blood Flow Restriction Trainingin idea. Toisaalta olen nähnyt videoita, joissa tehdään 8-15 toistoa. BFR-ammattilainen eli Jeremy Loenneke suosittelee toistoaluetta 15-30 kuin myös toinen paljon asiaa tutkinut herra, Jacob Wilson.

Miksi treenata BFR:llä?

Jos jokin näistä tilanteista koskee sinua, Blood Flow Restriction Training voi olla sinulle varteenotettava vaihtoehto.

1. Sinulla on kroonisia vaivoja, olet loukkaantunut tai toipumassa loukkaantumisesta

Blood Flow Restriction Training mahdollistaa sen, että voit saada aikaan lihaskasvua erittäin maltillisia painoja käyttämällä. Jos polvivaivat kiusaavat, Blood Flow Restriction Training antaa sinulle mahdollisuuden käyttää raskaiden rautojen sijaan kevyempiä painoja ja antaa silti lihaksille (kasvu)ärsykettä. Jos taas olet toipumassa leikkauksesta, Blood Flow Restriction Training toimii hyvänä kuntoutuskeinona ja tapana säästää lihasmassaa.

Jos olet todella pahasti loukkaantunut etkä voi käydä edes salilla, voi verenkierron rajoittaminen vähentää lihaskatoa, vaikka et tekisi mitään. Hämmästyttävää, mutta näin on käynyt tutkimuksissa.

2. Sinulla on menossa treenikevennys

Blood Flow Restriction Training on käyttökelpoinen treenimetodi esimerkiksi silloin, jos olet toteuttamassa treenikevennystä tietoisen ylirasituksen eli overreachingin jälkeen. Niin sanotun ”taperin” tai ”deloadin” tarkoituksena on pienentää radikaalisti harjoitusvolyymiä, mikä mahdollistaa elimistön palautumisen rankasta harjoitusjaksosta.

Blood Flow Restriction Trainingissa on mahdollista saada aikaan lihaskasvua hyvin pienellä harjoitusvolyymillä, joten voit palautella kroppaasi overreaching-rupistuksesta viikon ajan BFR:n avulla ja jopa kasvattaa lihasmassaa! Lihaksesi eivät ainakaan kuihdu pois, se on ihan varma.

Treenikevennys BFR:ää käyttämällä voi olla erityisen hyödyllistä painonpudotukseen tähtäävällä dieetillä, jolloin henkilöillä on usein taipumus olla ylirasittuneita kovien treenimäärien ja kalorien rajoittamisen takia. Viikon treenikevennys Blood Flow Restriction Trainingia käyttämällä antaa elimistölle sen tarvitsemaa lepoa, säilyttää lihasmassaa ja voi saada rasvan taas palamaan, jos henkilön painon putoaminen on alkanut tyssäämään.

3. Et jaksa treenata raskailla painoilla

Raskaiden rautojen käsitteleminen päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen on fyysisesti ja henkisesti raskasta touhua. Toisaalta olet saattanut tehdä esimerkiksi pitkän työpäivän ja olet tämän vuoksi henkisesti uupunut. Tai sitten olit muuttamassa kaveriasi 12 tuntia ja et ole fyysisesti terävimmilläsi.

Jos isoja painoja käsittelee veltolla kropalla ja/tai mielellä, ei loukkaantuminen ole suinkaan poissuljettu vaihtoehto. Tilanteissa, joissa kovilla painoilla treenaamiseen ei riitä henkisiä ja/tai fyysisiä ”paukkuja”, Blood Flow Restriction Training tarjoaa keinon saada aikaan treeniärsykettä pienemmillä painoilla eikä se vaadi niin kovia henkisiä ja fyysisiä ponnistuksia kuin ”kolmosien” tai ”vitosien” tekemisen. Loukkaantuminen tätä treenityyliä käyttämällä on lisäksi lähes mahdotonta pienien painojen takia.

4. Haluat saada ”suonet pintaan”

Anekdoottisesti henkilöt ovat raportoineet, että Blood Flow Restriction Training saa henkilöiden verisuonet näkymään paremmin. Tämä on toisaalta ihan loogista: kun verenkiertoa on rajoitettu jostakin paikasta, voi keho nähdä tilanteen ongelmalliseksi ja superkompensoi tilannetta lisäämällä raajan hiussuonien määrää. Seurauksena on lisääntynyt vaskulaarisuus (eng. vascularity).

Suonikkuus on hyödyksi esimerkiksi kehonrakennuskilpailuissa, joissa verisuonien näkyminen yleensä kielii siitä, että henkilö on rasvattomassa kunnossa. Kehonrakennus on tunnetusti illuusiolaji ja kun henkilöllä näkyvät verisuonet paremmin, tämä illuusio vain syvenee – ja kyllähän se näyttää muutenkin aika metkalta!

5. Lisänä mihin tahansa treeniohjelmaan

Lihaskasvua on mahdollista saavuttaa useilla eri mekanismeilla. Eri mekanismien saavuttaminen taas vaatii erilaisia toistomääriä, esimerkiksi aina 3:sta toistosta 20:een toistoon asti. Blood Flow Restriction Training tarjoaa jälleen yhden mekanismin lisää hankkia lihaksia, joten ainakin minun mielestäni nämä kaikki mekanismit kannattaisi ottaa käyttöön lihasmassan optimaalisessa kasvattamisessa.

Treenaamalla verenkierto rajoitettuna lihaksiin syntyy erittäin vähän tai olemattomasti mikrovaurioita (kts. myös tämä), joten Blood Flow Restriction Trainingista pitäisi palautua hyvin nopeasti. BFR onkin oiva tapa lisätä samojen lihaksien treenaustiheyttä.

Kun painonpudotukseen tähtäävä dieetti menee pitkälle, alkavat henkilön nivelet olla kovilla. Tämä johtuu siitä, että kropassa oleva nesteen määrä vähenee ajan saatossa, kun kalorirajoitteessa oleva henkilö vähentää hiilihydraattien saantiaan. Tästä syystä nivelet kuivuvat ja ne saattavat olla jälkeenpäin arkoina ja kipeinä, jos henkilö tekee esimerkiksi jalkatreenejä kovilla painoilla. Tällöin Blood Flow Restriction Training antaa henkilölle tehokkaan keinon säästää niveliään ja antaa silti treenattaville lihaksille treeniärsykettä.

Nivelien säästämisen vuoksi Blood Flow Restriction Training voi olla erittäin käyttökelpoinen työväline myös iäkkäiden ihmisten treeneissä. Iäkkäillä ihmisillä nivelet ovat usein kuluneita eikä raskailla painoilla treenaaminen ole muutenkaan vaihtoehto, joten BFR tekee tällöin tärkeää työtä ja säästää näitä iäkkäitä ihmisiä lihaskadolta.

Minä aion tästä lähtien käyttää ehdottomasti BFR:ää osana nykyistä treeniohjelmaani. Saatan jopa tehdä jossain vaiheessa matalasykkeistä aerobista liikuntaa juoksumatolla jalkojeni verenkierto rajoitettuna, jos oikein innostun. Tämän pitäisi ainakin säästää lihasmassaa, esimerkiksi ollessani dieetillä. Lihaksiani en kuitenkaan odota tämän menettelyn kasvattavan.

Blood Flow Restriction Training — varotoimenpiteet

Jos Blood Flow Restriction Training alkoi kuulostaa sinusta niin houkuttelevalta, että päätät kokeilla sitä, otathan huomioon seuraavat asiat:

• Älä rajoita verenkiertoa lihaksiin yli 30 minuutiksi kerrallaan.

Tämä on varotoimenpide. Jos rajoitat verenkiertoa liian pitkäksi aikaa, voi seurauksena olla kudoskuolemia. Sitähän me emme halua, emmehän? (Lähde: Loenneke).

Kun verenkierron rajoittavan välineen ottaa pois, verenkierto palautuu ennalleen noin viidessä minuutissa. Tämä on hyvä pitää mielessä. Itse asiassa Loenneke jopa suosittelee sitä, että BFR:ää aloitteleva henkilö pitää viiden minuutin paussin jokaisen liikkeen jälkeen. Ajan kuluessa verenkiertoa voi rajoittaa entistä pidempään, kun henkilö (ja keho) tottuu BFR:ään.

• Rajoita verenkiertoa kietomalla käyttämäsi väline tiukalle, mutta ei liian tiukalle.

Käytä tiukkuuden tunteeseen subjektiivista asteikkoa 1-10, missä 10 tarkoittaa sitä, että väline on kääritty niin tiukalle kuin mahdollista. Jos treenaat jalkoja, pyri lukemaan 7. Jos treenaat yläkroppaa, pyri lukemaan 5 tai 6. Tämä vaatii hieman harjoittelua, mutta siihen kyllä oppii. Tiukkuus 10 ei ole vaihtoehto! (Lähde: Wilson).

Loenneken mielestä parempi olisi testata, saako BFR:n käyttämällä tehtyä tarvittavan määrän toistoja. Jos tunne on esimerkiksi hyvin epämukava jo ennen liikesuoritusta, ovat välineet liian kireällä. Jos henkilö ei saa tehtyä lähellekään tarvittavaa määrää toistoja, sarjapainoja on joko liikaa tai sitten välineet ovat laitettu liian kireälle.

• Mitä tahansa välinettä käytätkin, laita se päällekkäin yhteen kohtaan ja raajan kapeimmalle alueelle.

Jos kiedot esimerkiksi polvisiteen jalkasi ympärille niin kuin jääkiekkoilijat kietovat ”erkkaria” mailojen lapaan, voi valtimoiden verenkierto estyä kokonaan. Tämä tuntemus ei ole varmaankaan kovin kiva eikä siitä seuraa ainakaan mitään hyvää. Pyri siis kietomaan polviside esimerkiksi jalkasi ympärille niin, että uusi kierros sidettä menee päällekkäin edellisen kanssa. Lisäksi kiedo side mahdollisimman kapeaan raajan kohtaan eli esimerkiksi kätesi yläosan kapeimpaan kohtaan. Siteen kietominen leveään raajan kohtaan voi estää valtimoiden verenkierron. (Lähde: Loenneke ja muut)

• Jos elimistössäsi on merkkejä verisuonien toiminnan heikentymisestä, ÄLÄ treenaa verenkierto rajoitettuna.

Tämä koskee myös diabeetikkoja. Jos verisuoniston toimintasi on heikentynyt, Blood Flow Restriction Training voi olla vaarallista. (Lähde: Loenneke).

• Älä käytä painoja, jotka ylittävät 50% 1RM:n.

Tämä romuttaa BFR:n tarkoituksen, voi olla potentiaalisesti vaarallista eikä se ole edes tehokasta. (Lähde: Loenneke).

Toisaalta Cookin, Kilduffin ja Beavenin tutkimuksessa henkilöt käyttivät kuormaa 70% 1RM tehden 5 toistoa / sarja eikä ongelmia ilmeisesti esiintynyt. Voimakin kasvoi paremmin verrattuna kontrolliryhmään. Itse kuitenkin pidättäytyisin Jacob Wilsonin ja Jeremy Loenneken suosituksissa eli alueella 20% – 40/50% 1RM.

Joillakin henkilöillä voi olla huoli siitä, että Blood Flow Restriction Training aiheuttaisi veritulppia tai vaurioita lihaksiin. Loenneken mukaan veritulppien esiintymisistä ei ole yhtään mainintaa tutkimuksissa, ja mahdollisuus tähän on suurin piirtein sama kuin lento-onnettomuudella. BFR on luonteeltaan hyvin akuuttia, eikä verenkiertoa rajoiteta pitkiksi ajoiksi. Myöskään lihasvaurioista ei ole olemassa näyttöä, toisin kuin tehtäessä treenejä raskailla painoilla. Lihaskipuja (DOMS) Blood Flow Restriction Training kyllä aiheuttaa.

Blood Flow Restriction Training — yhteenveto

Blood Flow Restriction Training (tai occlusion training) on erittäin mielenkiintoinen ja ehkäpä vielä erittäin kummallinen tapa treenata. Oikein toteutettuna Blood Flow Restriction Training on kuitenkin lisäksi turvallinen ja tieteellisin tutkimuksin tehokkaaksi todistettu tapa kasvattaa lihasmassaa suhteellisen pienillä sarjapainoilla verrattuna normaalisti käytettyihin sarjapainoihin. Juuri tämä seikka tekee Blood Flow Restriction Trainingista erittäin varteenotettavan tavan treenata lihaksia kuntosalilla.

Iänikuisen fraasin ”Isot painot, isot lihakset” paikkaansa pitävyyttä on syytä miettiä uudelleen, koska lihasmassaa voi kasvattaa hyvin monella tapaa. Toivoisinkin, että tulevaisuudessa salilla treenaavien ihmisten asenteissa voitaisiin nähdä hienoista muutosta käytettyjen sarjapainojen suhteen. Ehkä parempi, mutta paljon tylsempi fraasi olisikin todeta ”Isot painot, keskikokoiset painot, pienet painot, isot lihakset”.

Olen suhteellisen varma, että hyvin harvat suomalaiset ovat treenanneet (tai treenaavat) tässä kirjoituksessa käsitellyllä tyylillä. Esimerkiksi kotisalillani olen nähnyt polvisiteitä pidettävän vain siellä perinteisessä paikassa eli polvissa jalkatreenien aikana. Ainoa suomalainen bodari, jonka tiedän käyttävän BFR:ää on Utti Hietala.

Minäkin otan BFR:n tästä lähtien käyttööni, yhden työkaluksi treenityökalupakkiini. Aion toki nostella edelleen myös raskaampia kuormia, alueella 60-85% 1RM. Aion myös kirjoittaa kokemuksistani jatkossa raporttia blogiini. Odotankin mielenkiinnolla, millaisia tuloksia tulen saamaan jatkossa Blood Flow Restriction Trainingia käyttämällä. Myös muiden salilla treenaavien reaktiot ovat varmasti näkemisen arvoisia, kun astelen pirttiin polvisiteet käsiini sidottuna.

Tulen kuvaamaan lähiaikoina salilla Blood Flow Restriction -treenivideoita, joten suosittelen tilaamaan YouTube-kanavani, jos kiinnostuit asiasta. Näin pysyt ajan tasalla sekä tulevista videoistani että videologeistani. Blogini laittaminen selaimesi kirjanmerkkeihin tai syötteen tilaaminen ei myöskään ole huono idea.

KAATSUU!!!!!

P.S. Lue myös käytännön BFR-treenaamista käsittelevä postaukseni!