Mitä ihmettä -kimara osa I

Kun vietän ihan liikaa aikaa netissä, törmään aika ajoin blogeissa / uutisissa / artikkeleissa väärään tietoon, joka on niin sanotusti hevonpaskaa. Tällä asialla on sekä huonoja että hyviä puolia.

Huono puoli on se, että potaskaa kirjoittavat ja puhuvat henkilöt johtavat ihmisiä harhaan, tahallaan tai tahattomasti. Vaikka tarkoitusperät olisivatkin vilpittömät, voi tämä harhaanjohtaminen olla pahimmillaan haitallista ihmisten terveydelle ja johtaa henkisiin ja/tai fyysisiin ongelmiin, kun tiedon vastaanottajat alkavat soveltaa juttuja käytännössä.

Yleensä käy niin, että mitä tunnetumpi ja menestyneempi väitteen esittänyt henkilö on, sitä helpommin väite uskotaan. Tämä on mielestäni erittäin valitettavaa, koska parempi olisi tarkastella itse väitettä eikä väitteen esittäjää. Kun yksi kirjoituksen lukenut / videon katsonut / podcastin kuunnellut henkilö kertoo näitä tietoja yhdelle tai kahdelle kaverilleen, jotka jakavat tietoa eteenpäin yhdelle tai kahdelle henkilölle on väärän tiedon leviämisen kierto valmis.

Hyvä puoli minun kannaltani on se, että kaikki tämä netissä leviävä misinformaatio tarjoaa hyviä postausideoita. Netissä leviää niin paljon väärää tietoa, että postausinspiraation hakeminen on yllättävän helppoa – riittää, että viettää (liikaa) aikaa netissä. Postauksissa on sitten hyvä kertoa oma versioni väitteen paikkaansa pitävyydestä.

Tämän johdosta ajattelin aloittaa uuden kirjoitussarjan, jonka jokaisessa kirjoituksessa esittelen jokusen kappaleen vastaani tullutta ”totuutta”, väitettä tai uskomusta ja kerron tämän jälkeen oman versioni. Tämän jälkeen spekuloin, mitkä ovat kommentoimaani asiaa uskovien / soveltavien henkilöiden kokemat haitat.

”Pystypunnerrus niskantakaa rasittaa koko olkapään lihaksistoa”

Näin vastasi minulle yksi suosittu miespuolinen bloggaaja, kun tiedustelin häneltä olkapäätreeniä koskevassa kirjoituksen kommenteissa, että mitenkäs ajattelit treenata takaolkapäät. Yksi treenin sisältämistä harjoitteista, monen muun harjoitteen ohella, oli siis Smith-laitteessa tehtävä pystypunnerrus niskan takana.

Kommentoidakseni kirjoitusta: no ei todellakaan rasita. Asiaa on syytä tarkastella anatomisin ja fysiologisin keinoin.

Kun henkilö suorittaa pystypunnerruksen, hänen olkanivelensä ovat ulkokierrossa (siinä asennossa, missä kädet ovat, kun rosvo sanoo ”Kädet ylös”) ja hän suorittaa olkanivelen vertikaalisen loitonnuksen (kädet liikkuvat poispäin kehon kuvitteellisesta keskikohdasta eli ylöspäin). Kun henkilö suorittaa olkanivelen vertikaalisen loitonnuksen olkanivelen ollessa ulkokierrossa (= pystypunnerruksen toiston), tekee etuolkapää suurimman osan lihastyöstä.

Käsien tuominen niskan taakse ei muuta tätä faktaa mihinkään. Eli: teit pystypunnerrusta sitten normaalisti tai niskan takana, treenaat pääasiassa etuolkapäitäsi. 

Takaolkapäälihaksen tehtävänä on muun muassa tuoda käsi edestä sivulle kuten takaolkapääkoneessa tehdään. Kyseessä on liike nimeltä ”horisontaalinen loitonnus”. Pystypunnerruksella niskan takaa ei ole mitään tekemistä takaolkapäiden treenaamisen kanssa.

Haitta: tämän niksin haitat taitavat olla kirjoituksen vakavimmasta päästä. Henkilön luullessa, että pystypunnerrus niskan takana treenaa takaolkapäitä, jättää hän tosiassa takaolkapäät kokonaan treenaamatta. Tämä on merkittävä ongelma, sillä jos takaolkapäitä ei treenata ja muita olkapäälihaksen päitä (etu- ja sivuolkapää) treenataan, on seurauksena ennen pitkää lihasepätasapaino, jossa takaolkapäiden kehitys on jäänyt merkittävästi jälkeen etu- ja sivuolkapäiden kehityksestä. Tämä johtaa huonoon ryhtiin tai niin sanottuun gorillamaiseen lookkiin. Epätasapaino luo myös otollisen ympäristön loukkaantumisille.

Pystypunnerrus niskan takana voi olla sitä paitsi potentiaalisesti vaarallinen liike olkapäiden terveydelle, jos olkapäiden liikkuvuus ei ole kunnossa (McKean & Burkett, 2014).  Suosittelen kuitenkin, että kannattaa treenata ne etuolkapäät ihan perinteisellä pystypunnerruksella. Näin saat treenattua etuolkapäät paljon helpommin ilman loukkaantumisriskiä. Vaihtoehtoisesti henkilö voi käyttää niskan takana tehtävässä punnerruksessa pieniä painoja ja suorittaa toiston laskuvaiheen hyvin kontrolloidusti. Olkapäiden liikkuvuuden on kuitenkin oltava kunnossa.

Heitän lonkalta, että takaolat ovat kuntosalitreenaajien keskuudessa laiminlyödyin lihas. Asioihin puututtaessa tällaiset ”hyvät” neuvot kuten yllä tai yletön penkkipunnertaminen (joka treenaa rintaa, etuolkapäitä ja ojentajia) eivät ainakaan auta asiaa. Takaolkapäitä kannattaa ehdottomasti treenata, esimerkiksi erilaisilla takaolkapääsouduilla tai takaolkapääkoneessa. Kehittyneet takaolkapäät pitävät olkapään seudun terveenä ja tuovat sopusuhtaisuutta haettaessa parempaa fysiikkaa.

”L-Glutamiini on lihasten, solujen ja aivojen polttoainetta ja kehon oma aminohappo. Kaikista aminohapoista, L- glutamiinia keho tarvitsee eniten.”

– Bloggaava (sponsoroitu) nainen kertoo lempilisäravinteistaan lisäravinneyrityksen blogissa

Tämä on aika hauskasti sanottu ainakin kahdella tapaa. Glutamiini on nimittäin normaalisti ei-välttämätön aminohappo, mikä tarkoittaa sitä, että keho voi valmistaa glutamiinia muista syödyistä aminohapoista (proteiinista). Tämä taas tarkoittaa sitä, että kehon ei tosiasiassa tarvitse saada glutamiinia ravinnosta ollenkaan, toisin kuin montaa muuta aminohappoa.

Myös maininta lihasten, solujen ja aivojen polttoaineesta ihmetyttää, sillä esimerkiksi aivojen polttoainetta on glukoosi (ja karpatessa osittain ketonit). Lihakset ja solut taas käyttävät polttoaineenaan pääosin glukoosia ja rasvaa, proteiinin ollessa niiden rakennusaine. Joitakin aminohappoja voidaan tosin käyttää myös lihasten polttoaineena (BCAA eli haaraketjuiset aminohapot). Glutamiinikin voi olla lihasten energianlähde, jos se muutetaan ensin glukoosiksi (tai rasvaksi), mikä ei ole järin ideaali tilanne.

Tosiasiassa glutamiini on muistaakseni oikeaa suolen herkkua. Muistan lukeneeni, että ohutsuolen limakalvojen solut imaisevatkin leijonanosan syödystä glutamiinista, myös siitä jauheen muodossa tulleesta. Ehkä glutamiini on kuin onkin ainakin joidenkin solujen polttoainetta.

Yhtä kaikki, jäin miettimään, että minkähän takia henkilö edes käyttää glutamiinia. Lihaskasvuun ja voiman kehittymiseen glutamiinillä kun ei ole mitään vaikutusta. Esimerkiksi glutamiinilisällä ei ollut merkittävää vaikutusta lihasvoiman ja -massan kasvussa kuuden viikon tutkimuksen aikana verrattuna lumetuotteeseen. Annostelu oli vieläpä aivan älytön, 0.9 grammaa / painokilo eli 80 kiloa painava henkilö sai kuuden viikon ajan päivässä 72 grammaa glutamiinia. (Candow et al., 2001). Glutamiinin ja kreatiinin yhdistelmä ei puolestaan ollut hyödyllisempi voimantuoton ja rasvattoman kehonmassan parantamisessa verratuna pelkkään kreatiiniin (Lehmkuhl et al., 2003).

Joskus olen kuullut, että glutamiinista olisi hyötyä immuunipuolustukselle, koska plasman glutamiinitasot laskevat pitkäkestoisen kestävyysharjoituksen jälkeen. Ilmeisesti kovan intensiteetin harjoittelu ei kuitenkaan näin tee. Vaikka plasman glutamiinitasot laskisivatkin, saa ne ilmeisesti entiselle tasolle syömällä laadukasta proteiinia (Examine, 2014). Suuria määriä proteiinia perinteisesti syövälle treenarille glutamiinin immuunipuolustusta lisäävä vaikutus taitaakin olla arvoitus, kun keho voi valmistaa glutamiinia esimerkiksi heraproteiinidrinkin aminohapoista. Kannattaa ainakin olla kaivamatta nenää, pestä usein käsiä ja syödä kasviksia, millä pääsee jo aika pitkälle vältettäessä sairastumista.

Sitäkin aloin ihmettelemään, että mikä ihme on kehon oma aminohappo? Ovatko jotkut aminohapot sitten lainattuja?

Henkilö oli muuten aika röyhkeä kertoessaan edellä mainittuja asioita glutamiinista. Ilmeisesti hänen kirjoittamansa teksti on otettu suoraan täältä, eikä henkilö viitannut kirjoituksessaan lainkaan tähän glutamiiniartikkeliin, jossa kerrotaan lupaavia asioita glutamiinista ilman yhtäkään tieteellistä viitettä.

Haitta: henkilö mainitsi käyttävänsä glutamiinia 15 grammaa päivittäin, mikä tekee vuodessa 5½ kilogrammaa. Kun glutamiinin kilohinta on noin 30 euroa, menee henkilöllä vuodessa rahaa glutamiiniin 15 gramman päiväannoksella sellaiset 165 euroa. Sponsoroidulle henkilölle glutamiinit ovat toki ilmaisia tai ainaki puoli-ilmaisia. Kannattaa punnita, ollako valmis sijoittamaan 165:ttä euroa vuodessa saadakseen arveluttavia hyötyjä.

”Alkoholin käyttö nostaa elimistön leptiinitasoja, joka estää rasvan palamista. Leptiini on rasvakudoksen erittämä kylläisyyshormoni, joka säätelee ruokahalua ja elimistön energiankäyttöä. Leptiinin lisääntymisen on myös tutkittu liittyvän ylipainoon. ”

– Bloggaaja

Alkoholin käyttö ei todellakaan nosta elimistön leptiinitasoja. Päinvastoin: alkoholin juominen laskee akuutisti elimistön leptiinitasoja (Röjdmark et al., 2001). Vastoin henkilön sanomisia korkeat leptiinitasot ovat yhteydessä vähentyneeseen ruokahaluun ja lisääntyneeseen energiankulutukseen (Margetic et al., 2002). Korkeat leptiinitasot eivät todellakaan estä rasvan palamista vaan vaikutus on lähinnä päinvastainen.

Kehoa kannattaa ajatella kuten termostaattia. Opin tämän Lyle McDonaldilta. Laihdutettaessa eli energiansaannin ollessa kulutusta pienempi termostaatti kääntyy pienemmälle. Toisin sanoen säästöliekki alkaa nostaa päätään, mikä johtaa useisiin tapahtumiin eli muun muassa leptiinitasojen laskuun. Tällöin henkilön energiankulutus laskee kehon taistellessa nääntymistä (ja kaukana horisontissa häämöttävää kuolemaa) vastaan.

Energiansaannin ollessa kulutusta suurempi ihminen lihoo. Tällaisessa tilanteessa termostaatti kääntyy suuremmalle eli muun muassa leptiinitasot nousevat. Tällöin elimistön energiankulutus lisääntyy. Tämä on se syy, jonka johdosta ylipainoisilla on korkeat leptiinitasot. Painon noustessa termostaatti ei valitettavasti kuitenkaan toimi niin suurella teholla kuin vastakkaiseen suuntaan mentäessä. Ihmislajin selviytymisen kannalta ylimääräisen painon kertyminen kun ei ole ollut ongelma kuin vasta vähän aikaa.

Haitta: hyvin pienehkö ottaen huomioon henkilön tarkoitusperät. Jos tämä toteamus saa ihmiset välttämään alkoholinkäyttöä, niin mikäs siinä. Suurimman osan ihmisistä ei tarvitse muutenkaan välittää tällaisista leptiinijutuista tuon taivaallista (paitsi tällaisten pakkomielteisten ja jokaisesta pienestä yksityiskohdasta kiinnostuvien henkilöiden kuten minä).

”Kilpailussa rasvaprosentti huitelee viidellä alkavissa luvuissa.”

– Naispuolinen, fysiikkalajeissa kilpaileva henkilö

Tämä kuulostaa aika pelottavalta, itse asiassa aivan älyttömän järkyttävän pelottavalta. Jos naisen rasvaprosentti on nimittäin viisi, on hän kuollut. Toinen vaihtoehto on, että hän on yli-ihminen. Pidän kuitenkin kolmatta vaihtoehtoa kaikista todennäköisempänä eli sitä, että henkilö puhuu pehmoisia.

Ihmisellä on kehossaan tietty määrä välttämätöntä kehonrasvaa, jota sijaitsee ainakin sisäelimien ympärillä, hermostossa ja aivoissa. Tällaista kehonrasvaa kutsutaan välttämättömäksi siksi, koska se on välttämätöntä elämiselle. Naisilla on kehossaan välttämätöntä kehonrasvaa noin 8-12%, miehillä vähemmän (Wikipedia). Usko tai älä, tätä kehonrasvaa ei kannata eikä varmaan edes voi polttaa pois.

Todennäköisesti henkilön kohdalla on käynyt niin, että hän on mitannut rasvaprosenttinsa jollain bioimpedanssimittauslaitteella, esimerkiksi InBodylla tai Tanitalla, jotka eivät totta puhuen ole kovinkaan tarkka tapa mitata kehonkoostumusta. Laite on varmaankin näyttänyt rasvaprosentiksi edellä mainitun, viitosella alkavan luvun.

Jos henkilö olisi mitannut kehonkoostumuksensa tarkemmilla ja kalliimmilla laitteilla kuten DXA:lla tai Bod Podilla, voin vakuuttaa, että hänen rasvaprosenttinsa olisi ollut taatusti korkeampi. DXA on luuntiheyttä ja kehonkoostumusta mittaava laite, jonka toiminta perustuu röntgensäteisiin. Bod Pod on futuristisen näköinen ja pienehkö ilmatiivis koppi, johon henkilö menee istumaan tiukoissa vaatteissa (uimahousuissa) uimalakki päässä ja joka mittaa henkilön kehonkoostumuksen hänen kopista syrjäyttämänsä ilman perusteella.

Haitta: pieni, ellei sitten joku nainen ala oikeasti tavoittelemaan viidellä alkavaa rasvaprosenttia, jolloin haitta nousee elämää suuremmaksi. Todennäköisesti dieetti kuitenkin loppuu jo kauan ennen tällaisia lukemia.

”Syön tilapiaa (kala) viimeisinä viikkoina ennen kilpailua, koska sen syöminen ohentaa ihoa” – Phil Heath, nelinkertainen Mr. Olympia -voittaja

En edes tiedä, mitä tähän pitäisi sanoa. Laitetaan vaikka Layne Nortonin twiitti parin vuoden takaa:

If your coach tells you to only eat tilipia because it 'thins your skin out.' #yougotgurud

— Layne Norton, PhD (@BioLayne) October 25, 2012

…Ja Brad Schoenfeldin viime viikolla Facebookiin postaama kuva.

En tiedä, mistä herra Heath on väitteensä repäissyt. Todennäköisesti kyse on jostain perimätiedon tapaisesta. Sen kuitenkin tiedän, että ei kannata uskoa ihan kaikkea, vaikka väitteen esittäjänä olisikin huippukehonrakentaja. Minä en ole tietoinen mahdollisista mekanismeistä, joiden avulla kalan syöminen voisi ohentaa ihoa. Kalan liha on proteiinia, vitamiinejä ja kivennäisaineita sisältävää lihaa siinä missä muukin liha.

Haitta: ei juuri minkäänlainen, tosin voit saada kummastuneita katseita joiltakin ihmisiltä. En kylläkään tiedä, saako tilapiaa edes ostettua Suomesta. Ainakaan minä en ole nähnyt tilapiaa myytävän kaupoissa.

Lopuksi

Joku viisas on joskus sanonut, että humpuukiväitteen esittäminen vie viisi sekuntia, mutta sen uskottava kumoaminen vie noin viisi minuuttia.

Tulen tekemään tällaisia kimarapostauksia aika ajoin jatkossa, kun törmään sellaisiin väitteisiin, jotka saavat hälytyskelloni soimaan. Toivottavasti saan kumottua väitteitä uskottavasti ja tuotua näiden kirjoituksieni seurauksena vähän lisää perspektiiviä asioihin.

Ei muuta kuin seuraavan kertaan!

EDIT: Haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) voidaan käyttää suoraan lihaksien energianlähteenä, mutta glutamiini ei ole sellainen.

Lähteet 

Candow, D.G., Chilibeck, P.D., Burke, D.G., Davison, S.K., & Smith-Palmer, T. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European journal of applied physiology,86(2), 142-149.

Examine.com (2014). Glutamine.

Lehmkuhl, M., Malone, M., Justice, B., Trone, G., Pistilli, E., Vinci, D., Kilgore, J.L., Haff E,E. & Haff, G.G. (2003). The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures.The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 425-438.

Margetic, S., Gazzola, C., Pegg, G.G., & Hill, R.A. (2002). Leptin: a review of its peripheral actions and interactions. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(11), 1407-1433.

McKean, M.R., & Burkett, B.J. (2014). Overhead shoulder press–In-front of the head or behind the head? Journal of Sport and Health Science.

Röjdmark, S., Calissendorff, J., & Brismar, K. (2001). Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals.Clinical endocrinology, 55(5), 639-647.

Wikipedia (2014). Body fat percentage.