Näillä metodeilla kohti isompia rautoja

Ilmoittaessani suunnanmuutoksestani voimanoston pariin sain postaukseen kommentin, jossa pyydettiin kertomaan lisää tulevista treeneistäni ja niiden sisällöstä. Sen sijaan, että olisin kirjoittanut kaikkien aikojen pisimmän kommentin missään blogissa koskaan, päädyin tekemään nykyisistä ja tulevista treeneistäni ihan kunnon postauksen.

En paljasta aivan tarkkaa treeniohjelmaani liikkeiden, sarjojen ja toistojen osalta, mutta periaatteet tulevat varmasti selviksi tämän kirjoituksen jälkeen. En myöskään kaivele tietoisesti tähän kirjoitukseen tietoa mistään lähteistä, vaan kirjoittelen omia ajatuksiani ilman sen kummempaa tieteellistä paasausta.

Ennen vs. nyt

Vaikka treeniohjelmani on nyt hyvin erilainen kuin ennen, yksi periaate on pysynyt muuttumattomana: vaihtelen edelleen toistoja kahden yksittäisen, saman pääliikkeen treenin välillä. Pidän kuitenkin mielessäni pääasiallisen tavoitteeni eli voimatasojen kasvattamisen, joten toistomäärät sarjaa kohden ovat tällä hetkellä huomattavasti alhaisemmat kuin ennen.

Tällä hetkellä nämä toistomäärät ovat ensimmäisessä treenissä 5/sarja ja toisessa 3/sarja. Ensimmäinen treeni on suuremman toistomääränsä puolesta ”volyymi-” tai ”hypertrofiatreeni”, vaikka toisto- ja volyymimäärät eivät edelleenkään ole tähtitieteellisiä. Toinen treeni puolestaan on ”voimatreeni”. Vaihtelen toistomääriä tulevaisuudessakin, mutta kuitenkin siten, että suurin osa pääliikkeiden toistoista on alueella 1-5/6 toistoa / sarja. Välillä saatan mennä pääliikkeissä myös kuuden toiston paremmalle puolelle. Apuliikkeissä teen enemmän toistoja kuin pääliikkeissä eli vähintään 5 toistoa/sarja.

Muistutan vielä, että yleisesti kuntosalitreenissä käytetty toistoalue 1-20 on jatkumo, jossa lihakset ja kestävyys voivat kasvaa pienemmillä toistomäärillä ja voima ja lihakset voivat kasvaa suuremmilla toistomäärillä. Hienompi nimitys tälle on voima-kestävyysjatkumo (strength-endurance continuum). Äärilaidoissa tietysti tapahtuu enemmän toista ominaisuutta kuin toista, mutta se on ihan toinen juttu.

Iso osa treenivolyymistäni tulee tällä hetkellä kolmesta isosta liikkeestä, kun ennen samaa lihasryhmää saatettiin treenata useammasta kulmasta ja usealla liikkeellä, jolloin yhtä liikettä kohti tuli 2-3 sarjaa. Nykyään pääliikkeissä sarjoja tulee useampi, koska tarkoitukseni on kehittyä niissä. Sellaisessa tilanteessa on järkevää treenata paljon nimenomaan sitä liikettä, missä halutaan tulla paremmaksi.

Käyttämäni sarjamäärät riippuvat siitä toistomäärästä, jonka olin ajatellut tehdä per sarja. Pienemmillä toistomäärillä sarjoja tulee yleensä enemmän kuin suuremmilla toistomäärillä. Iso osa pääliikkeiden sarjamääristä tulee olemaan välillä 4-7, apuliikkeiden sarjamäärien ollessa 2-5. Treenipäivät ovat tiistai (kyykky), keskiviikko (penkki) ja perjantai-sunnuntai (kyykky, penkki, maastaveto)

Liikevalintojeni lisäksi entisten ja vanhojen treenien välillä on havaittavissa yksi merkittävä muutos. Olen nimittäin jaksottanut treenini paljon järkevämmin kuin ennen.

Ennen ”voimanostouraani” treenini noudattivat tätä kaavaa:

• 1 viikkoa ”kevyttä” treeniä = 90-95% teholla
• 6-10 viikkoa täysillä.
• 1 viikkoa kevyttä treeniä = 60% teholla

Kun puhun tehosta, tarkoitan 100% teholla sitä, että en lähtökohtaisesti pysty nostamaan enempää sillä painolla ja toistomäärällä. Jos maksimipainoni ovat 130kg x 5, sadan prosentin teholla tehty treeni on siis 130kgx5. Ennen yllä olevan kaltainen menettely toimi ihan kohtalaisesti, koska sarjapainojen kehittämisen lisäksi tärkeää oli lihaksen väsyttäminen useammalla eri tyylillä. Aina sarjapainot eivät välttämättä nousseet, mutta lihas saatiin silti väsytettyä.

Ennen treenasin käytännössä täydellä teholla niin kauan, kunnes olo alkoi tuntumaan ylirasittuneelta. Yleensä tähän meni aikaa 6-10 viikkoa, jolloin huomasin ylirasituksen erilaisista oireista. Esimerkkejä minua itseäni koskevista ylirasituksen oireista ovat levoton uni, huonompi ruokahalu ja kadonnut motivaatio. Huomattuani oireiden esiintymisen otin lyhyen ylirasitusjakson, jonka jälkeen nostelin kevyempiä painoja viikon ajan, jotta palautuisin ylirasituksesta ja jotta oloni normalisoituisi. Yleensä täysi palautuminen ja olon freesiytyminen vaati lisäksi yhden viikon ”kevyttä” treeniä 90-95% teholla, mikä näin jälkikäteen ajatellen olisi voinut olla enintään 90%. Kestokin olisi voinut olla pidempi kuin vain yhden viikon.

Aloitettuani voimanostomaisen treenin olen kuitenkin huomannut, että en vain yksinkertaisesti voi painaa aivan jokaista treeniä suorituskykyni rajoilla. Vaikka kyykky ja maastaveto ovat eri liikkeitä, ne treenaavat paljon samoja lihaksia eli esimerkiksi alaselkää. Tällä hetkellä juuri alaselkä on pullonkaulani, joten olen huomannut oloni olevan tukkoisampi, kun teen nykyisessä ohjelmassani perjantaina kyykkyä, sunnuntaina maastavetoa ja tiistaina uudestaan kyykkyä. Tällöin en ole aina pystynyt ulosmittaamaan itsestäni kaikkea, jolloin pääliikkeissä käytetyt painot ovat saattaneet jäädä pienemmäksi. Tämä ei ole voiman kehittymisen kannalta kovinkaan mukavaa.

Jotta alaselkäni ja muut treeneistä väsyneet paikat voisivat palautua paremmin raskaista treeneistä, sopiviin väleihin on hyvä ripotella volyymi- ja voimatreenin lisäksi kolmas pyörä eli nopeusvoimaa kehittäviä treenejä. Nopeusvoimatreeneissä teen yleensä teräviä 1-3 toiston sarjoja noin 80-90%:lla arvioidusta ykkösmaksimista (ja myöhemmin oikeasta ykkösmaksimista, kun ensimmäinen testipäivä on koittanut). Nopeusvoimatreeneissä tarkoitus on tuottaa puhtaalla tekniikalla voimaa lyhyessä ajassa niin paljon, että painot liikkuvat erittäin viuhaan tahtiin, paljon nopeampaa kuin volyymi- ja voimapäivinä. Menettelylläni on vaikutusta myös kahteen muuhun treeniin, kun saan nopeusvoiman treenaamisen johdosta tuotettua paremmin voimaa lyhemmässä ajassa eli pääsen esimerkiksi kyykyn ala-asennosta räjähtävämmin ylös.

Nopeusvoimatreenit ovat käyttökelpoisia muutenkin kuin niissä treenatun ominaisuuden parantamisen johdosta. Terävien toistojen tekeminen ei nimittäin kuormita elimistöä lähellekään niin paljon kuin volyymi- ja voimatreeneissä, koska nopeusvoimapäivinä ei mennä suorituskyvyn rajamailla. Nopeusvoimatreenit toimivatkin ennen kaikkea hyvänä niin sanottuna aktiivisena palautumisena, jos lihakset, nivelet ja pääkoppa ovat väsyneitä tai kipeitä. Lisäksi saan treenattua samalla nopean voimantuoton myös itse liikkeiden liikeratoja.

Nopeusvoimatreenien yhteydessä olen lisäksi tehnyt liikkuvuutta parantavia treenejä eli treenannut esimerkiksi erilaisia kyykyn variaatioita. Lonkankoukistajat huutavat armoa liikkuvuustreenien jälkeen, ja vain muutaman liikkuvuustreenin jälkeen esimerkiksi syvään kyykkyyn meneminen on alkanut tuntua helpommalta kuin ennen. Liikkuvuuden treenaaminen mahdollistaa hyvän suoritustekniikan, mikä taas vähentää loukkaantumisriskiä ja tekee liikkeiden suorittamisesta helpompaa ja tehokkaampaa.

Kuten sanoin, olen jaksottanut treenini paremmin kuin ennen. Treenini ovat esimerkiksi nyt paljon suunnitelmallisimpia kuin ennen. Jokaista treenisykliä eli 9-12 viikon pätkää voidaan pitää leikillisesti ”kisavalmistautumisena”, joka päättyy ”kisaan” eli testipäivään. Jossain vaiheessa testipäivä vain sattuu vaihtumaan oikeaksi kisaksi.

Tällä hetkellä tilanteeni on sellainen, että yksi, 9-12 viikkoa kestävä treenikausi eli mesosykli on jaettu erilaisiin blokkeihin tai jaksoihin. Näistä jaksoista jokaisella on olemassa jokin tietty tavoite, minkä voi todeta alle kyhäilemästäni taulukosta.

Perusjakson aikana pidän sarjapainot alempana kuin mitä pystyisin oikeasti nostamaan valitsemallani toistomäärällä. Käytetyt painot ovat siis 85-95% maksimeista, mikä mahdollistaa sen, että tavoitteena on saada aikaiseksi paljon laadukkaita toistoja kohtalaisen raskailla painoilla. Tämä voi jo itsessään kehittää hieman voimaa, vaikka jaksossa ei painetakaan aivan hampaat irvessä. Nopeusvoimasessiot tulevat aika ajoin (ei siis aina) voimapäivien tilalle, mikä aiheuttaa sen, että jakson kaikkien treenien yhteenlasketut toistomäärät ovat ehkäpä korkeimmat näistä kaikista jaksoista. Perusjaksoa voikin pitää eräänlaisena ”volyymijaksona”, vaikka harjoitusvolyymini ei olekaan enää ihan samalla tasolla kuin bodausaikoina.

Toisen jakson eli voimajakson aikana nostellaan isoja rautoja maksimaalisen suorituskyvyn rajamailla. Toistoissa käytetty tekniikka voi olla vähän huonompi, jos sillä saa nousemaan enemmän rautaa, mikä taas heijastuu voimien kehittymisenä. Tekniikka ei kuitenkaan saa siltikään olla mikään terveydelle vaarallinen, vaikka tavoitteena onkin nostaa isoja rautoja. Mahdolliset nopeusvoimapäivät tulevat sopivissa väleissä volyymipäivien tilalle, joten tästä syystä voidaan ajatella jakson nimen olevan ”voimakausi”.

Voimajakson ”Muuta”-kohtaan kirjoitettu NPKM on lyhennelmä sanoista ”Niin Paljo Ku Menee”. NPKM tarkoittaa samaa asiaa kuin AMRAP eli sitä, että liikkeen viimeisessä sarjassa tehdään niin monta toistoa kuin sillä painolla menee. AMRAP-kirjainyhdistelmä on siis englantia ja muodostuu sanoista ”As Many Reps (Repetitions) As Possible”.

Esimerkki NPKM:n käytöstä tulee tässä:

• Jollekin päivälle on päätetty, että kyykyssä tehdään 140kg:llä 5×3
• Viimeinen sarja on NPKM-sarja = oikeastaan treeni on siis 140kg 4×3 + 140kgxNPKM

-> Viimeisessä sarjassa tuleekin 5 toistoa! =)

NPKM on oiva työkalu, sillä sen perusteella voidaan tehdä valintoja koskien seuraavaa treeniä. Yllä olevassa esimerkissä viimeisessä sarjassa tulee toistoja ennakoitua enemmän, joten seuraavaan treeniin voidaan lisätä painoa. Mikäli viimeisessä sarjassa olisi mennyt ainoastaan kolmonen, pysyisivät painot samana. Mikäli toistoja oli tullu oikein monta eli vaikka seitsemän, on seuraavaan treenin painoihin enemmän nostovaraa ja niin edelleen. Idea tuli varmasti selväksi.

Ylirasitusjakson aikana on tarkoitus saada kaikki irti, mitä ukosta lähtee ja vielä vähän enemmän eli siihen pisteeseen asti, että en kykene enää palautumaan treeneistä. Tämä tapahtuu käyttämällä jotakin aivan järjetöntä protokollaa, missä saatetaan treenata esimerkiksi 6 päivää putkeen tyyliin siten, että kuutena peräkkäisenä päivänä on järjestyksessä kyykky-, penkki-, maastaveto-, kyykky-, penkki- ja maastavetopäivät. Tarkoituksena on ajaa mies tietoisesti ylirasitukseen yrittämällä treenata mahdollisimman kovaa, mutta kuitenkin tuntemuksia ja kehoa kuulostellen. Vaikka ylirasitusjakso kuulostaa älyttömältä, menen sen suhteen kuitenkin terveys edellä. Ylirasitusjaksolla taidan alustavasti karsia apuliikkeiden määrää, ja keskittyä lähes ainoastaan kolmeen isoon.

Ylirasitusjakso tulee AINA päättää kevennettyyn treenijaksoon eli kevennysjaksoon, jolloin harjoitusvolyymi pienenee radikaalisti verrattuna normaaliin. Tämän saa helpoiten aikaan tekemällä lähes pelkkiä nopeusvoimatreenejä, jolloin volyymi pienenee automaattisesti. Veikkaisin kuitenkin, että ainakaan kevennysjakson alussa toistot eivät ole kovinkaan räjähtäviä ylirasitusjakson aikana tulleen väsymyksen vuoksi. Joka tapauksessa jakson aikana on tarkoitus keskittyä lisäksi paljon liikkuvuuden parantamiseen, kehonhuoltoon eli vaikkapa putkirullaukseen ja saada nukuttua mahdollisimman paljon.

Kevennysjakson seurauksena olen toivottavasti palautunut täysin fyysisesti ja henkisesti ja suorituskyky on hypännyt ylöspäin. Tällöin täytyy saada selville, millainen vaikutus treenisyklillä oli kolmeen isoon pitämällä testipäivä. Testipäivänä testaan siis kolmen ison ykkösmaksimit samassa järjestyksessä kuin ne pidetään jokaisessa voimanostoliitossa, jonka tiedän: ensin tulee kyykky, sitten penkki ja lopuksi maastaveto.

Apuliikkeet ja ravitsemus

Jokainen treenini alkaa luonnollisesti pääliikkeellä eli kyykyllä, penkkipunnerruksella tai maastavedolla. Yleensä treenin alkuun kannattaakin sijoittaa ne liikkeet, missä haluaa kehittyä eniten. Pääliikkeen jälkeen on vuorossa yleensä 1-3 pääliikettä tukevaa apuliikettä. Penkkipäivinä treenaan lisäksi yläkroppaa eli lähinnä selkää muutamilla muilla liikkeillä kuten leuanvedoilla ja souduilla.

Pyrin valitsemaan apuliikkeet siten, että ne eivät kuormittaisi aivan samoja lihaksia kuin pääliikkeet. Treenaan apuliikkeet hyvin harvoin uupumukseen asti, koska tällä tavalla saan keskitettyä palautuskykyäni paremmin raskaista pääliikkeistä palautumiseen. Tällä hetkellä vain muutamat apuliikkeeni ovat eristäviä liikkeitä, joista esimerkkeinä ovat reiden koukistukset ja Hammer-käännöt. Reiden koukistukset treenaavat ainoana mahdollisena liikkeenä kaksipäisen reisilihaksen lyhyttä päätä, ja Hammer-käännöt puolestaan tuovat vakautta penkkipunnerrukseen.

Vaihdan apuliikkeitä aina yhden mesosyklin jälkeen eli silloin, kun uusi perusjakso alkaa. Jos apuliikkeitä haluaa vaihdella, se kannattaa tehdä mielellään yhden mesosyklin välein, koska tällöin niissä voidaan saada aikaan ”oikeaa” kehitystä eli voimatasojen noususta ja/tai lihaskasvusta aiheutunutta sarjapainokehitystä. Jokaiseen treeniin ei kannata ottaa mukaan uusia apuliikkeitä, koska tällöin apuliikkeen liikerataa ei opita koskaan riittävän tehokkaaksi. Jos apuliikkeitä vaihdettaisiin vaikkapa 3 viikon välein, tulisi niissä saavutettava kehitys lähes pelkästään liikeradan paremmasta hallitsemisesta. Saavutettavat lisäykset sarjapainossa ovat tällöin ”väärää progressiota”. Samasta syystä lihaksien ”huijaaminen” yhä uusilla ja uusilla vaihtuvilla liikkeillä ei ole mielestäni kovin järkevä idea.

Treeniohjelmaani liittyvän tiedustelun lisäksi yhdessä toisessa kommentissa ihmeteltiin, ettenkö muka tee penkkipunnerrusta ollenkaan kapealla otteella. Kommentti oli aivan huomionarvoinen, koska kapea penkki sinällään on erinomaisen hyvä penkkipunnerruksen apuliike. Kapea penkki on ehdottomasti yksi mielessäni olevista apuliikkeistä, mutta tässä treenijaksossa olen keskittynyt kuitenkin Overhead Pressin (OHP) eli seisten tehtävän pystypunnerruksen kehittämiseen. OHP harjoittaa pitkälti samoja lihasryhmiä kuin kapea penkki eli ojentajia ja etuolkapäitä, mutta kyseessä on kuitenkin astetta kokonaisvaltaisampi liike eli se vaatii esimerkiksi enemmän kehonhallintaa. Lisäksi OHP:n liikerata on muihin punnerrusliikkeisiin verrattuna aika pitkä, mistä tykkään kovasti. Minä olen täysien ja pitkien liikeratojen fani.

Olen videoinut treenejäni ahkerasti kännykän + kolmijalan avulla (ja julkaissut useita pätkiä Instagramissa). Sarjojen videoiminen on mielestäni tärkeää, jotta voisin analysoida suorituksiani, puuttua mahdollisiin tekniikkavirheisiin heti kättelyssä tai seurata uusien kikkojen mukaanottamisen vaikutusta suorituksiin.

Ravitsemuksen osalta pyrin asettamaan syömäni kalorit siten, että painoni nousee hyvin, hyvin maltillisesti. Puoli kiloa kuukaudessa saa olla ihan maksimimäärä. Oloni on tässä rasvaprosentissa ihan mainio, joten paremman olon takia sitä ei esimerkiksi tarvitse nostaa. Ravitsemuksen tavoitteena on mahdollistaa palautuminen treeneistä, mihin ei vaadita suurta kaloriylijäämää. Voimatasojen kasvattaminen taas ei vaadi suuria plussakaloreita, sillä voimatasot kasvavat lihaksen kasvamisen lisäksi ennen kaikkea hermostollisen tehokkuuden parantumisen vuoksi. Pienet plussakalorit eivät kuitenkaan tee pahaa, koska lihaksillakin on tällöin paremmat mahdollisuudet kasvaa, ja minulla on vielä sen suhteen potentiaalia jäljellä.

Tilanteeni on siinä mielessä ihanteellinen, että minulla on painon puolesta vielä nostovaraa tavoittelemaani painoluokkaan. Monella tilanne on nimittäin päinvastainen. Haikailemani painoluokka on siis 74 kiloa, niin kuin eräs kommentoija arvasi ihan oikein taannoisessa postauksessa. Koska minulla on vielä sellaiset 2½ kiloa matkaa tavoittelemaani painoluokkaan, pystyn nostamaan painoani rauhassa ja keskittymään tuloksieni parantamiseen. Kun kisat koittavat joskus, aion painaa kisapunnituksessa tietysti niin paljon kuin 74 kiloa painoluokkaan voi suinkin painaa (73.xx kiloa).

Aikeissani on jaksottaa ravitsemustani hieman samalla tavalla kuin treenejäkin eli esimerkiksi säätää makrojani treenien rasittavuuden mukaan. Esimerkiksi ylirasitusjakson kohdalla syön normaalia hieman enemmän kaloreita ja proteiinia, jotta keholla olisi ravitsemuksen puolesta parhaat mahdollisuudet palautua treeneistä.

Muutoin periaatteet ovat ravitsemuksen osalta pitkälti samat kuin ennenkin. Noudatan joustavan dieettauksen ja IIFYM:n periaatteita ja nautin maukkaista ruoista.

Jatko

Kahdeksan päivää sitten päättyneen perusjakson aikana totesin, että yöunieni laatu oli erittäin hyvällä tasolla. Kuten sanoin, minun tapauksessani treenien rasittavuus on yhteydessä yöunieni laatuun: kovan treenijakson aikana uneni on usein hyvin katkonaista ja levotonta. Huomasin perusjakson aikana myös sen, että sijoittamalla strategisiin paikkoihin nopeusvoimatreenejä seuraavat kovemmat treenit tuntuivat suorastaan höyhenen kevyiltä, kun alaselkä oli saanut palautua kunnolla. Pelkästään tämä asia kertoi minulle sen, että nopeusvoimatreenit ovat monellakin kantilla älyttömän hyödyllisiä. Tällä hetkellä menossa on menossa toinen treenijakso eli voimajakso. Edellinen viikko meni vielä hieman kevyemmin, mutta tällä viikolla alkavat jo kovemmat treenit ja NPKM:t.

Aikaisemmin mainitsemani alaselän lisäksi heikkouteni on huono puristusvoima, mikä juontaa juurensa menneisyyteni erittäin ahkerasta vetoremmien käytöstä. Esimerkiksi alla olevassa maastavetosarjassa jouduin vaihtamaan välissä otetta, jotta sain kaikki toistot aikaseksi. Tätäkin ominaisuutta täytyy yrittää kehittää muutamilla jipoilla.

Tulevaisuudessa huolenaiheenani on nykyinen perjantaista sunnuntaihin kestävä kolmen treenin putki, jonka aikana alaselkäni on osoittanut väsymisen merkkejä tyyliin siten, että nostot eivät tunnu oikeastaan missä muualla kuin alaselässä. Voi olla, että ratkaisuna tähän on esimerkiksi treenikierron pidentäminen päivällä, enemmän nopeusvoimatreenejä tai vaikkapa High Bar -kyykyn mukaanottaminen ohjelmaan. Pitää tarkastella ja miettiä, mikä on paras ratkaisu.

Treenini tulevat noudattamaan melko varmasti ylemmäs laittamani taulukon kaltaista kaavaa myös kaikkien aikojen ensimmäisen voimanostomesosyklini jälkeen, mutta sillä poikkeuksella, että jaksojen kesto saattaa elää. Todennäköisesti seuraavassa ohjelmassa ”voimajakso” tulee olemaan pidempi kuin nyt – tai sitten ei. Pitää tarkastella ja miettiä tätäkin asiaa ja pohtia, mikä on juuri minulle ja minun tilanteessani se paras ratkaisu.

Minulla on vielä paljon opittavaa ja suuri vuori kivuttavana, eli asiani eivät ole muuttuneet miksikään edellisestä voimanostopostauksestani. Koska käytössäni saattavat olla tällä hetkellä niin sanotusti ”väärät metodit”, treeniohjelmani sisältö on jatkuvan tarkastelun alaisena. Treenieni toteutus saattaa olla hyvinkin erilainen vaikkapa vuoden päästä, jolloin saatan katsoa nykyistä treeniohjelmaani naureskellen. Tavoitteeni on kehittää itseäni koko ajan niin tuloksien kuin treenaustaidon osalta.

Joka tapauksessa tässä olivat ainakin pääpiirteittäin tämänhetkiset metodini (tai ainakin kaikki ne, jotka tulivat mieleeni) pitkällä matkallani kohti isompia rautoja!