Tutkimukseen osallistui 18, keski-iältään 22-vuotiasta nuorta miestä, jotka laitettiin treenaamaan salille 4 viikoksi, 3 kertaa viikossa ja vieläpä ammattilaisen valvonnassa. Jokaisen treenin jälkeen toinen puolikas koehenkilöistä eli 9 miestä sai palautusjuoman, joka sisälsi 17 grammaa heraproteiinikonsentraattia, 3 grammaa ternimaitouutetta ja 2 grammaa leusiinia. Toiset 9 miestä saivat 20 grammaa resistenttiä maltodekstriiniä sisältäneen plasebojuoman, joka oli maultaan samanlainen kuin proteiinijuoma. Koehenkilöt ottivat saman proteiini- tai plasebojuoman myös salin välipäivinä sinä ajankohtana, joka sopi heille parhaiten.
Ennen ja jälkeen tutkimuksen koehenkilöille tehtiin erilaisia testejä, joissa jalkalihaksien poikkipinta-alaa ja paksuutta, alavartalon voimantuottoa ja lisäksi muun muassa räjähtävää voimaa mittaavia testejä. Samalla tutkijat yrittivät saada selville, oliko proteiinijauheen ottamisesta hyötyä 4 viikon aikana. Testirepertuaariin kuuluivat muun muassa ykkösmaksimeiden testaus reiden ojennuslaitteessa ja jalkaprässissä sekä kahden etureiden lihaksen (Vastus Lateralis, Rectus Femoris) ultraäänimittaukset.
Neljän viikon jälkeen molemmat ryhmät saavuttivat kuntosaliharjoittelun seurauksena hyviä tuloksia. Etureisien lihakset kasvoivat ja voimatulokset paranivat. Ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitseviä eroja. Tällä treeniajalla ja koeryhmällä palautusjuomasta ei ollut siis hyötyä verrattuna plaseboon.
Analyysi
Tutkijat esittelivät tekstissä muutamia rajoituksia, joilla he spekuloivat olleen vaikutusta siihen, että proteiinilisän nauttimisesta ei tullut lisähyötyjä verrattua plasebotuotteeseen. Tutkijat antoivat esimerkiksi olettaa, että osalla proteiiniryhmän jäsenistä (3 kpl) proteiinijuoma ei maksimoinut akuutisti proteiinisynteesiä, koska he painoivat yli 80 kiloa. Tuekseen he siteerasivat Mooren ja kumppanien tutkimusta2, jossa tultiin siihen tulokseen, että 0.25g heraproteiinia/painokilo (0.24g proteiinia/rasvaton painokilo) kerta-annoksena maksimoi proteiinisynteesin nuorilla miehillä. Kolmen yli 80 kiloa painavien miesten proteiinisynteesi ei siis tutkijoiden mukaan olisi maksimoitunut, sillä 0.25g heraproteiinia painokiloa kohden on vaikkapa 91-kiloiselle henkilölle (painavin henkilö tutkimuksen alussa) 22.8 grammaa heraproteiinia.
En itse pidä tätä selitystä kovinkaan uskottavana. Ensinnäkin voin sanoa aika hyvällä omallatunnolla, että 5.8 grammaa heraproteiinia sinne tai tänne ei tuskin tule olemaan kehityksen kannalta merkittävä asia. Toisekseen, proteiiniryhmälle annettu jauhe sisälsi heraproteiinin lisäksi 2 ylimääräistä grammaa leusiinia, jota pidetään laajalti proteiinisynteesin kannalta tärkeänä aminohappona.
Ottaen huomioon palautusjuomaan lisätyn leusiinin koko drinksun leusiinipitoisuus oli varmasti sellainen, että se maksimoi akuutisti proteiinisynteesin, tosin ei välttämättä niin ihan niin pitkäksi aikaa kuin 0.25g heraa painokiloa kohden. Minä puolestaan siteeraan tuekseni Churchward-Vennen ja kumppanien niin ikään nuorilla miehillä tehtyä tutkimusta3, jossa 25 grammaa heraproteiinia (= 3g leusiinia) ja 6.25 grammaa heraproteiinia + sen verran leusiinia, että lopullinen leusiinimäärä oli sama kuin 25 grammassa heraa (= 3g leusiinia) saivat aikaan samanlaisen nousun proteiinisynteesissä. Tosin sanottakoon, että 25 grammaa heraa sai aikaan pitkävaikutteisemman nousun kuin 6.25g heraa+ leusiini.
Boonen ja kumppanien tutkimuksessa nämä määrät olivat kuitenkin 17 grammaa heraa + leusiinit ja vielä ternimaidot päälle, joten laitan pääni pantiksi, että isoimpienkin koehenkilöiden proteiinisynteesi maksimoitui pitkäksi aikaa juoman ottamisen seurauksena. Boonen ja muiden proteiinisynteesillä spekulointi onkin sinänsä minun mielestäni turhaa.
Koska tässä tutkimuksessa toinen ryhmä sai plaseboa, ei kyseessä ollut proteiinin ajoitusta, vaan proteiinilisää käsittelevä tutkimus. Yleisesti proteiinilisistä on kuitenkin tutkitusti merkittävää hyötyä, kun useiden tutkimuksien tuloksia niputetaan yhteen. Tämä on todettu esimerkiksi Cermakin ja kumppanien tutkimuksessa4, jota olen käsitellyt useamman kerran blogissani. Cermakin tutkimuksessa keskimääräinen proteiiniryhmällä annettu proteiinilisä oli keskimärin peräti 50 grammaa, joka on yli kaksi kertaa enemmän proteiinijauhetta kuin Boonen ja kumppanien tutkimuksessa, jossa molemmat tutkimusryhmät söivät aika vähän proteiinia. Proteiiniryhmä söi proteiinidrinksun ansiosta enemmän proteiinia (1.3g/kg) vuorokaudessa kuin plaseboryhmä (1g/kg), mutta se oli silti vähemmän kuin mitä proteiinilisäryhmät söivät keskimäärin Cermakin tutkimuksessa (1.2g/kg ja päälle keskimäärin 50g proteiinia). Koeryhmien proteiinin saannin erojen vuoksi olikin hieman yllättävää, että proteiiniryhmä ei saavuttanut neljän viikon aikana parempia tuloksia kuin plaseboryhmä. Määrät olivat kokonaisuutena melko vähäisiä, mutta oli silti hauska nähdä, että näinkin vaatimattomalla kokonaisproteiinin saannilla voitiin saada aikaan oikein mukavia tuloksia: esimerkiksi ryhmien jalkaprässimaksimit paranivat 75.8 ja 72.6 prosenttia.
4 viikkoa salitreeniä on melko lyhyt aika mahdollisten erojen saamiseen selville ryhmien välille, kun osa alkuvaiheen treeneistä saattaa kulua esimerkiksi ihan vain kunnon suoritustekniikoiden opetteluun ja liikeradan hioutumiseen tehokkaaksi. Toisaalta tutkijoiden motivaationa oli tarkastella, miten proteiinilisän ottaminen vaikuttaa salinoviiseihin nuoriin miehiin vain 4 viikon kuntosaliharjoittelun aikana, koska aihetta ei ollut tutkittu aiemmin näin lyhyellä aikavälillä. No, tulokset olivat tämän tutkimuksen perusteella mitä olivat. Tämän ja ylemmän kohdan perusteella voidaan spekuloida sillä, että proteiiniryhmän proteiininsaanti ei ollut tarpeeksi suurta verrattuna plaseboryhmään, tutkimuksen kesto oli lyhyt tai sitten molemmilla tekijöillä oli vaikutusta.
Tutkijat spekuloivat, että koehenkilöiden ruokavalio ei ollut tarpeeksi hyvällä tasolla erojen saamiseksi tutkimusryhmien välille. Tutkijat eivät tehneet elettäkään koehenkilöiden ruokavalioiden kontrolloimiseksi, jos juomien antamista ei lasketa. Näin ollen he arvelivat ruokavalioon puuttumattomuuden vaikuttaneen tutkimustuloksiin. Tämä on aivan hyvää pohdintaa: kukaan ei ole seppä syntyessään, ja sama koskee myös kuntosalitreeniä aloittelevien henkilöiden treeni- ja ravitsemustietoutta. Koehenkilöiden ruokavaliot, johon tutkijat eivät liiemmin puuttuneet, saattoivat olla yksinkertaisesti niin kehnoja, että tutkimustuloksista tuli tällaiset. Ehkä tämä pointti toimii myös eräänlaisena opetuksena siitä, että jos ruokavalio on muuten pielessä, sitä on turha yrittää korjata lisäravinteilla maksimaalisten tulosten saamiseksi.
Toisaalta koehenkilöille määrätty treeniohjelma oli hieman kummallinen, sillä jokainen kolme kertaa viikossa tehty treeni piti sisällään alkulämmittelyn lisäksi pelkästään kyykkyhyppyjä, jalkaprässiä ja reiden ojennusta. Koska koehenkilöt eivät treenanneet ollenkaan yläkroppaa, heiltä suorittamatta ne tärkeät liikkeet, joita kuntosalitreenauksen aloittavat nuoret miehet tekevät vähintään joka toisessa treenissä ja joiden ympärille treenit rakennetaan. Puhun tietysti penkkipunnerruksesta ja hauiskäännöstä. Ei voidakaan sanoa, miten tutkimuksessa olisi käynyt, jos koehenkilöt olisivat treenanneet etureisipainotteisen ohjelman sijaan monipuolisemmin jalkoja ja esimerkiksi yläkroppaa.
Hyvä lisä tutkimukseen olisi ollut kehonkoostumusmittausten mukaanotto koehenkilöille tehtyihin testeihin ennen ja jälkeen 4 viikon treenauksen. Tässä tutkimuksessa onkin saattanut käydä esimerkiksi niin, että vaikkapa proteiiniryhmällä on tapahtunut 4 viikossa niin sanottua ”Body recomp”-efektiä eli heidän rasvaprosenttinsa aleni samalla, kun lihasmassa lisääntyi. Tämä on harvinaista, mutta mahdollista esimerkiksi juuri aloittelevien treenaajien kohdalla. Koska koehenkilöiden rasvaprosenttia ei tässä tutkimuksessa mitattu jollakin laadukkaalla kehonkoostumusmittauksella kuten DXA:lla, ei tätä spekuloimaani asiaa voida tietää koskaan tämän tutkimuksen osalta. Sanottakoon, että luonnollisesti tämä sama efekti on saattanut tapahtua aivan hyvin molemmille koeryhmille.
Näistä muutamista pointeista huolimatta tulokset olivat erittäin mielenkiintoiset ja haastoivat perinteisen käsityksen siitä, että palautusjuoman ottaminen on erittäin tärkeää kuntosaliharjoittelun vaikutuksien maksimoimiseksi.
Pohdinta ja yhteenveto
Tutkimuksia tulee ja menee, ja jollakin saattaa tulla mieleen, että ”Aina tulee joku tutkimus, jossa ei nähdä tuloksia”. Se on aivan totta, joten jokaisessa tilanteessa tuleekin tarkastella, mihin suuntaan kaikkien tutkimuksien paino vie. Tällä hetkellä näyttäisi siltä, että proteiinilisästä näyttäisi olevan hyötyä, jos proteiininsaanti saadaan silloin nostettua hyvälle tasolle. Tässä tutkimuksessa proteiininsaanti ei joko noussut tarpeeksi hyvälle tasolle tai sen kesto oli liian lyhyt.
Näyttäisi myös siltä, että kunhan treeniä edeltävä ateria on kunnossa, päivän päätteeksi syödään tarpeeksi proteiinia eikä treenin jälkeen odotella aterian syömistä ikuisuuden verran, ei tiettyyn ajankohtaan sijoitettu proteiinilisä (palautusjuoma) aiheuta niin selkeitä hyötyjä kuin lukemattomat tahot antavat olettaa5,6.
Parissa aikaisemmassa kirjoituksessa (1, 2,) olen saattanut kuulostaa jotenkin älyttömän ehdottomalta palautusjuoman ottamisen suhteen, joten nyt minun täytyy muotoilla uudelleen sanojani. Jos palautusjuoman ottamisesta saa mielenrauhaa, sen mahdollinen missaaminen aiheuta hermoromahdusta eikä se saa päivän proteiinimääriä aivan överille tasolle, ei menettelyssä ole mitään pahaa. Ei kannata kuitenkaan olettaa sen olevan käänteentekevä menettely, jos päivän muiden aterioiden suhteen homma on niin sanotusti hallussa.
Minulla itselläni ei ole minkäänlaisia tunnesiteitä ravinnon ajoituksen suhteen. Haluan itse noudattaa mielelläni kaikista tehokkaimpia strategioita olettaen, että ne ovat ylipäätänsä noudatettavissa. Tällä hetkellä strategiani on se, että en koe tarvetta heraproteiinin juomiselle heti treenin jälkeen, sillä syön yleensä 20-75 minuuttia treenin päättymisestä kiinteän aterian ja pidän huolen siitä, että olen syönyt päivän päätteeksi mukavan määrän proteiinia. Proteiinijauheita kuluu tällä hetkellä silloin, kun päivittäinen proteiininsaanti uhkaa jäädä alhaiseksi. Ihan joka päivä proteiinijauhetta ei välttämättä kulu, koska syön vaihtelevasti erilaisia ruokia, joiden proteiinimäärätkin vaihtelevat. Yleensä kuluttamani proteiinijauheen määrä on luokkaa 15-40 grammaa vuorokaudessa.
Kun joku tulee kysymään, kannattaako proteiinijauheita syödä vai ei, on siihen hankala vastata yksinkertaisesti. Lopulliseen vastaukseen vaikuttavia tekijöitä on niin paljon. Vasta 5-10 tarkentavan kysymyksen jälkeen tiedetään paremmin, kannattaisiko proteiinijauheiden syömistä alkaa harkita. Jos palautusjuoma on sisällöltään päivän ainoa loppuun asti mietitty ateria, saattaa käydä niin, että palautusjuomapuheet ovat loppujen lopuksi vain paljon melua tyhjästä.
Tutkimuksessa nautittu hera-ternimaito-leusiinijuoma oli muuten minulle aikaisemmin tuntemattoman iSatori-nimisen lisäravinneyrityksen valmistama. Kun tarkastelin iSatorin nettisivuja, en nähnyt yrityksen myyvän vielä tuotetta, joka sisältää pelkästään näitä kolmea ainesosaa. Oletan siis tuotteen olleen vielä tuotekehitysvaiheessa silloin, kun tätä tutkimusta tehtiin. Onkin mielenkiintoista nähdä, mitä iSatorin sivuilla mainitaan tästä tutkimuksesta, kun tuote tulee mahdollisesti jossain vaiheessa markkinoille. Oma veikkaukseni on, että iSatori hehkuttaa kovasti tuotteen saaneen aikaan kovasti etureisien lihaskasvua ja voima parannusta tutkimukseen osallistuneilla nuorilla miehillä, jotka aloittivat kuntosalitreenin.
Sellainen ”pieni” yksityiskohta taitaa kuitenkin jäädä mainitsematta, että tässä tutkimuksessa iSatorin tuote oli loppujen lopuksi aivan yhtä hyvä tuote kuin ei mitään.
Lähteet
1. Boone, C. H., Stout, J. R., Beyer, K. S., Fukuda, D. H., & Hoffman, J. R. Muscle strength and hypertrophy occur independently of protein supplementation during short-term resistance training in untrained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (ja).
2. Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57-62.
3. Churchward‐Venne, T. A., Burd, N. A., Mitchell, C. J., West, D. W., Philp, A., Marcotte, G. R., … & Phillips, S. M. (2012). Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of physiology, 590(11), 2751-2765.
4. Cermak, N.M., de Groot, L.C., Saris, W.H., & van Loon, L.J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
5. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
6. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 53.
