Sitrulliinimalaatti — tutkitusti toimiva treenibuusteri

Jos keskitytään treenin ympärillä tyypillisesti otettaviin lisäravinteisiin, veikkaisin erilaisten treenibuustereiden mahtuvan heraproteiinin ja kreatiinin ohella useimmiten ostettujen lisäravinteiden Top-kolmoseen. Treenibuusteri sisältää usein piristeitä, kuten kofeiinia ja AMP-sitraattia, mutta myös muita ainesosia, joiden väitetään esimerkiksi lisäävän kehon typpioksidin (NO) tuotantoa ja estävän lihasväsymystä. Yksi treenibuustereiden vakioainesosista on nykyään sitrulliinimalaatti (eng. Citrulline Malate).

Moni markkinoilla myynnissä olevat treenibuusteri saattaa sisältää vaikka 25 erilaista ainesosaa, mikä kuulostaa kuluttajan korvaan tietenkin hienolta. Ihan eri asia on kuitenkin se, millainen suorituskykyä lisäävä vaikutus eri ainesosilla on, ja sisältääkö sekoitus näitä ainesosia ylipäätänsä sellaisia määriä, että niistä on mahdollisuus saada irti jotain hyötyjä.

Sama koskee myös sitrulliinimalaattia, jonka otamme käsittelyyn nyt seuraavaksi. Kirjoitus on jaettu eri alaotsikoihin, joihin pääset suoraan klikkaamalla alla olevia linkkejä.

1. Johdanto
2. Sitrulliinimalaatti tutkimuksissa
3. Pohdintaa
4. Omia kokemuksiani sitrulliinimalaatista
5. Yhteenveto ja käytännön suositukseni

1. Johdanto

Sitrulliinimalaatti on ei-välttämättömän aminohappo L-sitrulliinin ja malaatin eli omenahapon yhdistelmä. Lyhyesti summattuna sekä sitrulliini että malaatti ovat kehossa osallisena sellaisissa aineenvaihdunnallisissa tapahtumissa, että niiden perusteella sitrulliinimalaatin on arveltu joko estävän lihasväsymystä tai johtavan kehon lisääntyneeseen NO-tuotantoon. Sitrulliinimalaatti nostaa esimerkiksi kehon NO-pitoisuuksia paremmin kuin tähän tarkoitukseen perinteisesti markkinoitu arginiini. Näiden tapahtumien on puolestaan spekuloitu liittyvän sitrulliinimalaatin mahdollisuuteen parantaa suorituskykyä ja olevan sen mahdollisia toimintamekanismeja¹.

Espanjassa sitrulliinimalaattia on myyty apteekeissa useita vuosia heikkouden tai voimattomuuden hoitoon, mutta sille on löydetty myös muuta käyttöä: urheilijat ovat olleet vakuuttuneita, että neljästä kymmeneen grammaa sitrulliinimalaattia ennen treeniä parantaa suorituskykyä¹.

2. Sitrulliinimalaatti tutkimuksissa

Seuraavaksi käyn läpi kaikki sitrulliinimalaatilla tehdyt, kuntosalitreenaamiseen liittyvät tutkimukset. Tällaisia tutkimuksia on minun tietojeni mukaan tehty tähän päivään mennessä neljä kappaletta.

Sitrulliinimalaattitutkimus #1

Ensimmäinen sitrulliinimalaattia käsittelevä tutkimus julkaistiin vuonna 2010, kun Pérez-Guisado ja Jakeman tekivät tutkimuksen 41:llä treenitaustaa omaavalla, keskimäärin 30-vuotiailla, espanjalaisilta kuntosaleilta rekrytoiduilla miehillä¹. Tutkijoiden halu aiheen tutkimiseen liittyi juuri siihen, että sitrulliinimalaatin oli raportoitu parantavan suorituskykyä urheilevan kansan keskuudessa.

Yhden ykkösmaksimeiden testaamiseen liittyvän session lisäksi koehenkilöt kävivät tutkimuspaikalla kahteen otteeseen. Näillä kahdella kerralla jokaiselle koehenkilöille annettiin joko plaseboa tai kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia siten, että suorituskyky tuli testattua sekä plasebon- että sitrulliinimalaatin ottamisen jälkeen. Sitrulliinimalaatti maistuu omenahapon ansiosta aikamoisen kirpeälle, joten ovelina miehinä tutkijat tarjoilivat koehenkilöille sekä plasebon että sitrulliinimalaatin sitruunamehuun, sokeriin, sakariiniin (makeutusaine) ja veteen sekoitettuna. Tämä juoma juotiin 60 minuuttia ennen treenin alkua.

Itse treeni oli sellainen, jota en lähtisi tekemään yhtä kertaa enempää viikossa:

• • neljä sarjaa levytankopenkkiä failureen (uupumukseen) 80%:lla ykkösmaksimista
  • neljä sarjaa levytankovinopenkkiä uupumukseen 80%:lla ykkösmaksimista
  • neljä sarjaa vinoja vipunostoja uupumukseen 60%:lla ykkösmaksimista ja
  • neljä sarjaa levytankopenkkiä uupumukseen 80%:lla ykkösmaksimista.

Sarjatauot kestivät minuutin ja lisäksi liikkeiden välillä oli kahden minuutin tauko. Erikseen on vielä ihan pakko mainita, että tämä rintatreeni oli ajoitettu maanantaille. Maanantai on ollut kautta aikojen kansainvälinen rintapäivä (Chest Monday), joten kyllähän se repeilytti nähdä meneteltävän näin myös tieteellisessä tutkimuksessa.

Koehenkilöt tekivät siis yhteensä 16 sarjaa rintaa uupumukseen aikaisemmin määritettyjen ykkösmaksimien perusteella lasketuilla painoilla, ja penkkasivat treenin alussa ja lopussa. Penkkaamiseen liittyi myös tutkimuksen ensimmäinen testi: koehenkilöiden penkkisarjojen aikana tekemistä toistoista pidettiin kirjaa, jotta tutkijat saisivat selville, onko sitrulliinimalaatti hyödyksi lihasväsymyksen estämisessä. Toinen testi liittyi siihen, että koehenkilöiden piti kuvailla lihaskipujaan 24- ja 48 tuntia treenin jälkeen yhdestä viiteen juosseella asteikolla. Kolmas testi liittyi siihen, että koehenkilöiden piti kuvailla sitrulliinimalaattijuoman aiheuttamia mahdollisia sivuvaikutuksia.

Tulokset vahvistivat tutkijoiden valistuneen arvauksen. Sitrulliinimalaattia otettuaan koehenkilöt tekivät keskimäärin toiston-kaksi enemmän penkkipunnerruksessa kolmannesta penkkisarjasta alkaen aina viimeiseen eli kahdeksaan penkkisarjaan asti. Kahdeksan penkkisarjan aikana koehenkilöt tekivät sitrulliinimalaattia otettuaan keskimäärin 68,43 toistoa, kun he tekivät 60,07 toistoa ilman sitrulliinimalaattia. Mitä tuli yksittäisten ihmisten reagointiin, 75 prosenttia koehenkilöistä sai hyötyä sitrulliinimalaatista viidenteen penkkisarjaan mennessä, kun taas viimeisen sarjan jälkeen jokainen oli hyötynyt siitä. Suorituskykylisäyksen lisäksi sitrulliinimalaatin ansiosta koehenkilöiden lihaskivut olivat pienempiä sekä 24- että 48 tuntia treenistä. Pieni osa koehenkilöistä (6/41) raportoi saaneensa mahavaivoja juoman ottamisen jälkeen.

Harmittavasti tutkijat eivät seuranneet vinopenkin ja vipunostojen sarjojen toistomääriä. Jo ensimmäisen liikkeen aikana alkaneiden parannusten takia on kuitenkin oletettavaa, että sitrulliinimalaatin ottamisen jälkeen toistomäärät olisivat lisääntyneet jossain vaiheessa näitäkin liikkeitä. Yhtä kaikki, tutkijat totesivat, että sitrulliinimalaatti voi olla hyödyksi kovan intensiteetin ja lyhyiden taukojen urheilusuorituksissa ja lihaskipujen vähentämisessä. Lisäksi he totesivat, että sitrulliinimalaatti voi olla hyödyksi sekä urheilijoiden kisavalmistautumisessa että itse kisatilanteessa.

Sitrulliinimalaattitutkimus #2

Seuraavaa sitrulliinimalaattitutkimusta saatiin odottaa viime vuoteen asti, jolloin Wax, Kavaxis ja Luckett ottivat aiheekseen tutkia sitrulliinimalaattia nuorilla, vähintään vuoden kuntosalitreenitaustaa (> 3 x/vko) omaavilla miehillä².

14 koehenkilöä kävi tutkimuspaikalla kolme kertaa. Ensimmäisellä kerralla koehenkilöille tehtiin selväksi tutkimuksessa käytetyt liikkeet, minkä lisäksi heiltä mitattiin pituus ja paino. Toisella kerralla puolet koehenkilöistä otti kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattijauhetta ja puolet plaseboa (maltodekstriiniä + aspartaamia), ja viikko myöhemmin meneteltiin päinvastoin. Jauheet sekoitettiin sitruunanmakuiseen juomaan. Jotta koehenkilöt eivät olisi arvanneet helposti juomiensa sisältöä, he joivat juomansa pitämällä nenäklipsua nenässä.

Tunti juoman nauttimisesta oli aika ryhtyä testaushommiin. Koehenkilöiden suorituskykyä testattiin kolmessa eri kehonpainolla tehtävässä liikkeessä, joista jokainen tehtiin uupumukseen asti. Sarjojen välillä oli kolmen minuutin tauot. Testaus liittyi alla esiteltyjen liikkeiden toistojen määrään, jotka olen kirjannut kyseisen liikkeen alapuolelle.

• • 3x leuanveto myötäotteella
    • 32,43 toistoa sitrulliinimalaatin kanssa / 28,4 ilman
  • 3x leuanveto vastaotteella
    • 32,1 toistoa sitrulliinimalaatin kanssa / 26,6 ilman
  • 3x etunojapunnerrus
    • 97,7 toistoa sitrulliinimalaatin kanssa / 89,1 ilman

Tässä tutkimuksessa kävi kuten viisi vuotta aikaisemmin: otettuaan sitrulliinimalaattia koehenkilöt nakuttivat muutamia toistoja enemmän per sarja verrattuna plasebotilanteeseen siten, että kokonaistoistomäärät olivat lopussa merkittävästi suurempia.

Tämän lisäksi treenin ympärillä koehenkilöiden verenpainetta ja pulssia seurattiin ja heiltä otettiin pieniä verinäytteitä lihasten väsymisen johdosta nousevan veren laktaattipitoisuuden selvittämiseksi. Kuten sanoin alussa, jos sitrulliinimalaatti lisää kehon NO-tuotantoa, tämä johtaa teoriassa veren parempaan virtaukseen ja mahdollisesti alempaan verenpaineeseen. Nämä mittaukset eivät kuitenkaan eronneet tilanteiden välillä toisistaan missään vaiheessa, pois lukien verenpaineen alapaine, joka oli alhaisempi sitrulliinimalaatin ottamisen seurauksena. Eroamattomuus laktaattiarvoissa sai tutkijat päättelemään, että sitrulliinimalaatin toimintamekanismi ei ainakaan liity elimistön happo-emäs-tasapainon muutoksiin.

Toinen tutkijoiden päättely liittyi siihen, että sitrulliinimalaatti mahdollistaa suuremman työmäärän yläkroppaa rasittavassa vastusharjoituksessa ja voi johtaa treenivolyymin lisäykseen yliopistoikäisillä nuorilla miehillä.

Sitrulliinimalaattitutkimus #3

Tämän tutkimuksen³ tekijöihin kuului kaksi samaa tutkijaa kuin tutkimuksessa #2. Tällä kertaa ei kuitenkaan testattu ylä- vaan alakropan suorituskykyä sitrulliinimalaatin tai plasebon ottamisen jälkeen. Testattavina henkilöinä olivat nuoret, kuntosalikokemusta omaavat ja rasvaprosentin perusteella timmissä kunnossa olleet miehet. Tutkijat kuvailivat koehenkilöitä treenitaustaltaan ”edistyneiksi”, koska he olivat treenanneet vähintään vuoden kuntosalilla rankkoja treenejä keskimäärin kolme-neljä kertaa viikossa.

Tutkimuksen kulku noudatti hyvin pitkälti samaa kaavaa kuin samojen tutkijoiden yläkroppaa käsitelleessä tutkimuksessa. Koehenkilöt kävivät tutkimuspaikalla kolme kertaa ja ottivat vuorotellen kahdella jälkimmäisellä kerralla eli tunti ennen treeniä joko kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia tai plaseboa. Juomat tarjoiltiin nenäklipsujen käyttöä myöten samaan tyyliin kuin aikaisemmassa tutkimuksessa.

Alakropan suorituskyvyn testaaminen suoritettiin viidellä sarjalla jalkaprässiä, viidellä sarjalla Hack-kyykkyä ja viidellä sarjalla reiden ojennusta eli yhteensä 15 sarjalla. Sarjapainot olivat 60 prosenttia henkilöiden ykkösmaksimista, sarjat tehtiin aina failureen ja niiden välissä oli kolmen minuutin tauot. Näissä kahdessa liikkeessä suoritettujen toistojen lisäksi tutkijat seurasivat koehenkilöiden pulssia, verenpainetta ja laktaattiarvoja, aivan kuten tutkimuksessa #2.

Jos tutkimuksen kulku noudatti samaa kaavaa kuin samojen tutkijoiden aikaisemmassa työssä, niin kävi myös tuloksien kohdalla. Liikkeiden sarjojen toistomääriä verrattiin keskenään tarkkailemalla toistomäärien putoamista ensimmäisen sarjan jälkeen, ja sitrulliinimalaatti paransi suorituskykyä jokaisessa liikkeessä. Etenkin liikkeiden viimeisissä sarjoissa sitrulliinimalaatti näytti vähentävän väsymystä, kun neljänsien ja viidensien sarjojen toistomääriä verrattiin aikaisempien sarjojen toistomääriin. Keskimääräinen sitrulliinimalaatin avulla saavutettu parannus suorituskyvyssä oli yhdeksän prosenttia. Tämä parannus saavutettiin jälleen kerran muutamilla sarjojen aikana tehdyillä lisätoistoilla.

Koehenkilöiltä ennen ja jälkeen treenin mitatuissa pulssissa, verenpaineessa ja laktaattiarvoissa ei ollut eroja missään vaiheessa. Tutkijat kuitenkin pohtivat, että tutkimuksessa käytetyt kolmen minuutin sarjatauot olisivat pituutensa johdosta mahdollistaneet veren laktaatin normalisoitumisen, ja lyhempiä sarjataukoja käyttämällä tilanne olisi ollut toinen.

Tutkimuksen lopputulema oli se, että sitrulliinimalaatti vähentää väsymystä alakropan treenin aikana ja mahdollistaa useampien toistojen suorittamisen.

Sitrulliinimalaattitutkimus #4

Viimeisin sitrulliinimalaattia käsittelevä tutkimus julkaistiin pari kuukautta sitten, kun Glennin ja kumppanien tutkimus⁴ näki päivänvalon. Aikaisempiin tutkimuksiin verrattuna tämä tutkimus oli poikkeava siinä mielessä, että 15:en koehenkilön ryhmä koostui jo hyvän aikaa treenanneista nuorista naisista. Koehenkilöiden ylä- ja alavartalon voiman piti olla riittävällä tasolla, jotta heidät hyväksyttiin tutkimukseen. Aihe kiinnosti tutkijoita, koska miehiin verrattuna naisilla kehossaan enemmän estrogeeniä (”naishormoni”), joka minulle uutena asiana lisää ilmeisesti kehon typpioksidin tuotantoa. Tästä syystä tutkijat arvelivat, että sitrulliinimalaatti saattaa parantaa miehiin verrattuna enemmän naisten suorituskykyä.

Tässäkin tutkimuksessa koehenkilöt vierailivat tutkimuslaboratoriossa kolmesti. Vierailukerroista kaksi jälkimmäistä olivat testikertoja, jolloin koehenkilöt joivat tunti ennen testausta ja nenäklipsu nenässä plasebojuoman sitrulliinimalaattia sisältäneen juoman. Sitrulliinimalaatin annostus oli sama kuin aikaisemmissa tutkimuksissa eli kahdeksan grammaa.

Testausprotokollaan kuului ensin kuusi sarjaa penkkipunnerrusta, minkä jälkeen koehenkilöt tekivät kuusi sarjaa jalkaprässiä. Uupumukseen asti tehtyjen sarjojen aikana käytetyt painot olivat 80:ntä prosenttia ensimmäisellä vierailukerralla määritetystä ykkösmaksimista. Sarjataukojen pituus oli minuutin, liikkeiden välisen tauon ollessa kaksi minuuttia. Lisäksi koehenkilöiden sykettä mitattiin sykemittarilla ja heidän väsymystasoaan pyydettiin kuvailemaan sarjojen välissä sekä viimeisen penkki- että viimeisen jalkaprässisarjan jälkeen asteikolla nollasta kymppiin.

Tulokset olivat seuraavanlaiset:

• • penkkipunnerruksessa sarjojen kokonaistoistomäärät olivat sitrulliinimalaatin ottamisen jälkeen merkittävästi paremmat kuin ilman sitrulliinimalaattia
    • toistomäärät olivat kuitenkin 34,1 vs. 32,9, joten tämän asian käytännön merkitys on mitätön
    • koehenkilöt kokivat olevansa lisäksi vähemmän väsyneitä viimeisen penkkisarjan jälkeen
  • jalkaprässissä sarjojen kokonaistoistomäärät olivat sitrulliinimalaatin ottamisen jälkeen niin ikään merkittävästi paremmat kuin ilman sitrulliinimalaattia
    • nyt toistomäärät olivat jo käytännön kannalta merkityksellisempiä: 66,73 vs. 55,13
    • yllättävää kyllä, koehenkilöiden kokemassa väsymyksessä ei ollutkaan nyt eroja
  • sydämen sykkeiden välillä ei ollut eroja missään vaiheessa

Penkkipunnerruksessa sitrulliinimalaatti paransi suorituskykyä kolme ja jalkaprässissä 17 prosenttia. Tutkijat arvelivat tämän johtuneen mahdollisesti siitä, että naisten lihasmassa on painottunut suhteessa enemmän alavartaloon.

Tässä tutkimuksessa mitattiin ensimmäistä kertaa koehenkilöiden väsymystuntemuksia, jotka olivat sitrulliinimalaatin ansiosta matalammat välittömästi penkkipunnerruksen päätyttyä verrattuna plaseboon. Kummallista kyllä jalkaprässissä ei käynyt näin, vaikka sitrulliinimalaatin suorituskykyparannus oli suurempi kuin penkkipunnerruksessa. Tutkijat eivät valitettavasti spekuloineet, mistä tämä asia johtui, mutta totesivat, että subjektiivisten väsymystuntemuksien ollessa alhaisemmat sarjat eivät jää kesken niin aikaisin:

”As exercise is concluded when exertional stress reaches a certain threshold, CM supplementation may increase the threshold so that more work can be completed before reaching the maximal limit of exercise termination.”

Suomeksi sanottuna tutkijat ehdottivat, että mukavuusalueen rajat eivät mahdollisesti tule sitrulliinimalaatin ansiosta niin aikaisin vastaan, jolloin treenaamista voidaan jatkaa pidempään.

Tutkijat päättivät tutkimuksensa toteamalla, että nyt sitrulliinimalaatin on pystytty osoittamaan myös nuorilla naisilla, jotka tosin näyttäisivät hyötyvän sitrulliinimalaatista enemmän ala- kuin ylävartaloa treenatessa.

3. Pohdintaa

Nyt kun tutkimukset on saatu käytyä läpi, alamme miettiä seuraavaksi, mitä niistä saadaan irti. Pohdinta sisältää kohtia vaihtelevista aiheista, omia kokemuksiani sitrulliinimalaatista ja lisäksi käytännön suosituksia.

”Jäbät” olivat oikeassa

Sitrulliinimalaatti on hyvä esimerkki siitä, että anekdoottiset havainnot on myöhemmin pystytty vahvistamaan tutkimuksissa. Ensimmäisen tutkimuksen motivaationa oli urheilevien espanjalaisten positiiviset kokemukset sitrulliinimalaatista, ja kas kummaa, nämä havainnot on pystytty vahvistamaan nyt useampaan kertaan.

Sitrulliinimalaatin tutkimusmenestys on tähän mennessä ollut vakuuttava: se on ollut hyödyllistä neljässä kuntosalitutkimuksessa neljästä. Vuosi sitten tähän samaan aikaan sitrulliinimalaattia oli tutkittu vasta yhdessä kunnon treenitutkimuksessa, mutta sen jälkeen se on saanut taakseen lisää vakuuttavuutta. Erittäin positiivinen uutinen on se, että koehenkilöt ovat olleet aina kokeneita treenaajia, joiden sarjakestävyyden ja sen palautumisen voidaan olettaa olevan jo valmiiksi hyvällä tasolla – ja silti sitrulliinimalaatti on parantunut tuloksia entisestään niin miehillä kuin naisilla.

Usein kokemusperäisen tiedon kanssa mennään metsään, kuten mielestäni täysin turha, mutta monien salitreenaajien harrastama BCAA:n käyttö on osoittanut. Joskus kuitenkin anekdoottiset havainnot pitävät kutinsa, kuten nyt sitrulliinimalaatin kohdalla. ”Jäbät” tai ”veljet” tai englantilaisittain ”Brot” olivat oikeassa!

Sitrulliini(malaatti) valmiissa treenibuustereissa

Koska jokaisessa tutkimuksessa käytetty annos on ollut kahdeksan grammaa, valmiin treenibuusterin annoksen sisältäessä vähemmän kuin kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia kyseessä ei ole tutkimuksien perusteella tehokkaaksi todettu annos. Jos buusteriannos sisältää esimerkiksi kaksi grammaa sitrulliinimalaattia, sen ei voida olettaa olevan yhtä tehokas annos kuin kahdeksan grammaa.

Sitrulliinimalaatin tehoa ei ole tarkasteltu vielä pienemmillä tai isommilla annoksilla. Voi olla, että neljä-kuusi grammaa riittää takaamaan suorituskyvyn, mutta toisaalta kymmenen grammaa saattaakin olla parempi kuin kahdeksan. Myös henkilön painolla voi olla vaikutusta asiaan. Tämän asian selvittämiseksi tarvittaisiin tietysti tutkimus, jossa tarkasteltaisiin esimerkiksi viiden, kahdeksan ja 12 gramman sitrulliinimalaattiannoksien vaikutusta koehenkilöihin.

Toinen vaaran paikka on etenkin amerikkalaisissa lisäravinteissa nähty ”patentoitu sekoitus” (Proprietary blend), jonka salamyhkäisyyden varjolla valmistajien ei tarvitse ilmoittaa purkissa olevien ainesosien tarkkoja määriä. Tämä johtaa siihen ikävään tilanteeseen, että patentoidun sekoituksen suurin osa muodostuu halvoista ja pieni osa kalliista ainesosista, joita on yleensä mukana sen verran (vähän), että tuotteen voidaan markkinointimielessä ilmoittaa sisältävän niitä. Jos treenibuusteri sisältää patentoidun sekoituksen, älä osta sitä ikinä!

Sitrulliinimalaatti on yksi kalliiksi luokiteltavista ainesosista: puhdas sitrulliinimalaatti maksaa kuluttajalle noin 80-100 euroa / kilo (toki katteeton- ja ALV:ton hinta on alhaisempi). Mikäli tuotteessa olisi tutkitusti toimivat määrät priima-ainesosia, sen hinta pomppaa helposti korkeaksi, jolloin kuluttajien ostointo vähenee. Tämä taas voi pakottaa yritykset tinkimään katteistaan, jotta tuotetta saadaan ylipäätänsä myydyksi. Lisäksi sitrulliinimalaatti paakkuuntuu helposti ajan myötä, mikä ei ole käyttömukavuuden kannalta hyvä juttu. Näistä kahdesta syystä ei ole ihme, että hyvin harva näkemäni treenibuusteri sisältää kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia annosta kohden.

Kolmantena syynä mukaan voidaan ottaa se, että lisäravinneyritykset eivät ole tietoisia saati edes kiinnostuneita treenibuusteriensa ainesosiin liittyvästä tieteellisestä kirjallisuudesta ja tutkimuksissa käytetyistä annoksista. Valitettavasti kuluttajatkaan eivät usein ole, minkä johdosta buustereiden alhaiset- ja mahdollisesti toimimattomat määrät ainesosia menevät kuluttajien seulasta läpi.

Yleensä sitrulliinin ja malaatin suhde on sitrulliinimalaatissa 2:1, joten kannattaa varmistaa, että myös oma sitrulliinimalaatti tulee olemaan sellaista. Vielä erikseen täytyy mainita se, että moni treenibuusteri sisältää pelkkää L-sitrulliinia, siis ilman malaattiin sitomista. Myös sitrulliinia on tutkittu, mutta sen menestys on ollut vaatimattomampi. Pelkkää sitrulliinia on tutkittu ainakin kolmessa eri tutkimuksessa:

• • juoksumattosuoritus huononi sitrulliinin ottamisen jälkeen⁵
  • kuusi grammaa sitrulliinia paransi pyöräilytulosta ja hapenottoa⁶
  • kuusi grammaa sitrulliinia ei parantanut rintakonetulosta (viisi sarjaa @ 80% 1RM ja vain 30 sekunnin palautuksilla, juoksumattosuoritusta tai laajentanut verisuonia (mihin lisääntynyt NO-tuotanto johtaa)⁷

Vastuuvapauslausekkeena täytyy mainita, että en ole lukenut näitä tutkimuksia läpi, joten en tiedä kovin tarkkoja yksityiskohtia niiden kulusta. Emme voi kuitenkaan olettaa, että pelkkä sitrulliini aiheuttaa samat hyödyt kuin sitrulliinimalaatti, sillä malaatti voi itse asiassa olla yhdistelmän toimiva osa tai sitten se tuo sitrulliiniin jotain synergiahyötyjä. Jos siis valmis treenibuusteri sisältää pelkkää sitrulliinia, kannattaa harkita, onko järkevää sijoittaa siihen rahojaan kyseisen ainesosan takia.

Sitrulliinimalaatti ja failure

Tämä aiheen varjolla on hyvä ottaa käsittelyyn, miksi en tekisi jokaista sarjaa failureen (uupumukseen) asti, enkä suosittele sitä muillekaan. Tarkastellaanpa näitä kahta kaaviota Glennin naisilla tehdystä tutkimuksesta:

Kuten huomata saattaa, ensimmäisen sarjan jälkeen toistomäärät alkoivat pudota lyhyiden sarjataukojen ja failuren ansiosta kuin Volkswagenin osake päästökohun tultua julki. Yläkropan koitoksen eli penkin viimeisessä sarjassa koehenkilöt tekivät keskimäärin kaksi tai kolme toistoa, kun ensimmäisessä sarjassa niitä tehtiin noin 11 kappaletta. Jalkaprässissä toistot eivät pudonneet ihan niin paljon, mutta tässäkin liikkeessä ne putosivat noin puoleen ensimmäisen ja viimeisen sarjan välillä.

Uskallan väittää, että jättämällä sarjat muutaman toiston vajaaksi seuraavissa sarjoissa toistomäärät eivät todellakaan olisi pudonneet noin alhaiseksi. Pidänkin mahdollisena, että koehenkilöt olisivat tehneet neljässä sarjassa enemmän toistoja kuin nyt kuudessa, jos he olisivat tehneet failurea vältellen ja pidempiä sarjataukoja pitämällä ensin 3×8 ja vasta viimeisessä sarjassa failuren eli esimerkiksi kympin.

Jokaisen sitrulliinimalaattitutkimuksen jokainen sarja tehtiin failureen. Tämä herättää kysymyksen, olisiko sitrulliinimalaatti ollut hyödyksi, jos liikkeissä olisi jätetty ensimmäiset sarjat vaikka kahden toiston verran vajaiksi ja menty failureen vasta viimeisessä sarjassa. Tällä hetkellä ei osata sanoa varmasti, mahdollistaako sitrulliinimalaatti korkeammat toistomäärät, vaikka sarjat jätettäisiin vajaiksi. Oma veikkaukseni on, että kyllä mahdollistaa, sillä lihakset väsyvät, vaikka sarjoja ei tehtäisikään uupumukseen asti ja koska sitrulliinimalaatti nostaa mahdollisesti subjektiivisen väsymisen kynnystä, mistä saatiin viitteitä tutkimuksesta #4 .

Nykyiset tutkimukset eivät heijasta mielestäni sitä, miten failuren suhteen kannattaisi menetellä. Nykyisellään tällaisen failureprotokollien tie on kaluttu loppuun, ja on aika siirtyä tutkimaan muunlaisia suorituksia. Jättämällä ensimmäiset sarjat vajaiksi saa seuraavissa sarjoissa tehtyä enemmän volyymiä ja lisäksi failuren hyödyt, jos vasta viimeinen sarja vedetään piippuun. Olisi kiva nähdä, mahdollistaako sitrulliinimalaatti muutamien ylimääräisen toiston tekemisen tässäkin tapauksessa.

Pitkäaikaistutkimukset ja toimintamekanismit

Lyhyellä tähtäimellä näyttää siltä, että sitrulliinimalaatti parantaa todellakin suorituskykyä edellä käsiteltyjen tutkimuksien kaltaisissa protokollissa, joissa käytetyt painot ovat olleet kehonpaino tai 60- tai 80 prosenttia ykkösmaksimista. Sarjatauot ovat vaihdelleet minuutista kolmeen.

Tämä saa miettimään, onko sitrulliinimalaatista hyötyä pitkällä tähtäimellä lihaskasvun kannalta. Oma veikkaukseni on se, että kyllä on, jos sitrulliinimalaatin ansiosta saa tehtyä treenistä toiseen enemmän toistoja ja sitä kautta merkittävästi enemmän volyymiä verrattuna plaseboryhmään. Volyymi kun on sellaista, että tiettyyn pisteeseen asti enemmän volyymiä on parempi lihaskasvun ja -voiman kannalta.

”Sitrulliinimalaatin tutkimusmenestys on tähän mennessä ollut vakuuttava: se on ollut hyödyllistä neljässä kuntosalitutkimuksessa neljästä.”

Nykyisissä tutkimuksissa ei ole saatu selvitettyä, mikä sitrulliinimalaatin toimintamekanismi on, eli miksi se parantaa suorituskykyä. Happamuuden poistoon se tuskin perustuu, sillä kahdessa tutkimuksessa ei ole havaittu, että sitrulliinimalaatilla olisi vaikutusta happo-emäs-tasapainoon. Tämän teorian vaikuttaessa epätodennäköisimmältä tämän hetken potentiaalisimpia toimintamekanismeja ovat sitrulliinin kyky poistaa lihasväsymykseen liittyvää ammoniakkia elimistöstä ja lisääntyneen typpioksidin tuotannon myötä parantunut kyky toimittaa verta, happea ja ravinteita lihaksiin ja poistaa niistä nopeammin kuona-aineita.

Tässä epätietoisuuden vallassa meidän täytyy siis tehdä samat kuin aina vastaavassa tilanteessa eli olettaa, että sitrulliinimalaatin tehokkuus perustuu taikuuteen. Se vain toimii.

4. Kokemuksia sitrulliinimalaatista

Olen käyttänyt treeniurani aikana ehkä 1½ kilon verran sitrulliinimalaattia. Edellinen purkki taisi loppua joskus viime vuoden keväällä tai kesällä – en muista tarkkaan. Purkit ovat olleet samalta valmistajalta, jonka nimeä en kerro. Maku on todellakin kirpeä ja kirpeämpi verrattuna esimerkiksi sitruunamehuun, mutta mitäpä sitä ei tekisi mahdollisen suorituskykyparannuksen eteen. Ajan kuluessa sitrulliinimalaatti paakkuuntuu, mutta paakut saa takaisin jauheeksi ravistelemalla kansi kiinni olevaa purkkia.

Sitrulliinimalaatin annostus on ollut kahdeksan gramman tietämillä, tietysti. En tiedä, onko sitrulliinimalaatti lisännyt suorituskykyäni tai parantanut lihasteni pumppia, mutta senpä takia näitä tutkimuksia tehdäänkin, että asioita ei tarvitse arvailla. Ottaen huomioon tässä kirjoituksessa läpikäydyt tutkimukset olen varmaankin saanut tehtyä toiston tai kaksi enemmän siellä-täällä. Tällaista suorituskykyparannusta on oikeastaan mahdoton havaita objektiivisesti, sillä kyseessä voi olla ihan normaali suorituskykyvaihtelu kahden yksittäisen treenin välillä ja miljoonan eri muuttujan kuten uneen ja ruokavalioon liittyvien tekijöiden sekamelskassa.

Sitrulliinimalaatista on hyötyä ainakin sellaisissa urheilusuorituksissa, jossa lihaksia väsytetään oikein kunnolla. Ensimmäisenä sitrulliinimalaatista hyötyvänä ryhmänä tulevatkin mieleen kehonrakennustyyppistä treeniä tekevät, samoin leuanvedon- tai voimapunnerruksen (sotilaspenkin) toistokisoissa kilpailevat. Voimanostajille sitrulliinimalaatista ei ole niin paljoa hyötyä kuin kehonrakentajille, tai sitten sitä hyötyä ei edes ole, koska sarjatauot ovat pidempiä ja toistomäärät pienempiä. Ensimmäisen tutkimuksen tekijät eli Pérez-Guisado ja Jakeman toteavatkin sitrulliinimalaatista seuraavaa (lihavointi on minun lisäämäni):

”…. it is likely that CM supplementation would be less effective in enhancing the performance of short aerobic exercises sessions, or anaerobic sessions with sufficient rest time or high enough intensity, where lower levels of acidosis, lactate and ammonium production would occur”

Kun kirjoitin sarjataukoja käsittelevän postaukseni, suosittelin lepäämään sarjojen välillä niin kauan, että kokee olevansa valmis seuraavaan sarjaan. Tämä sekoittaa pakkaa entisestään, sillä sitrulliinimalaatin teho saattaa hälventyä, kun sarjojen välillä ei levätäkään orjallisesti esimerkiksi minuuttia. Toisaalta sitrulliinimalaatin ansiosta takaisin suoritusvalmiuteen kuluva aika saattaakin vähentyä. Tällä aiheella on aika hankala spekuloida.

Toisaalta jotkut voimanostajien apuliikkeet ja tietyissä treenijaksoissa pääliikkeetkin voivat olla sellaisia, että niissä yritetään saada mahdollisimman lyhyessä ajassa mahdollisimman paljon volyymiä sisään. Tällöin sitrulliinimalaatista voi olla voimanostajillekin hyötyä.

En ole tietoinen muita urheilumuotoja kuin kuntosaliharjoittelua käsittelevistä sitrulliinimalaattitutkimuksista. Vaikka nykyisten tutkimuksien perusteella ei voidakaan tehdä suoraa johtopäätöstä, ei sitrulliinimalaatin kyky parantaa suorituskykyä muissakin lihasväsymystä aiheuttavissa lajeissa kuulosta näin äkkiseltään yhtään mahdottomalta ajatukselta. Lihakset väsyvät muissa urheilulajeissa siinä missä kuntosalillakin, eivätkä ne väsy kuntosalilla mitenkään eri tavalla kuin jossain muussa urheilumuodossa. Jos harjoittelisin ja kilpailisin lajissa, joka sisältää nopeita pyrähdyksiä tai intensiivistä työtä tai siinä mennään uupumukseen asti, olisin varovaisen luottavainen sitrulliinimalaatin toimivuudesta ja harkitsisin sen ottamista lisäravinnevalikoimaan.

5. Yhteenveto ja käytännön suositukset

Pidempiaikaiset- ja eri annoksia kokeilevat tutkimukset antavat odottaa vielä itseään, samoin tutkimukset, jossa ei olla niin hanakoita failuren suhteen kuin mitä nyt on oltu.

Tällä hetkellä on kuitenkin perustellut syyt olettaa, että kahdeksan grammaa sitrulliinimalaattia otettuna tunti ennen treeniä parantaa akuutisti suorituskykyä ainakin siinä tapauksessa, jos treeni sisältää paljon sarjoja ja ne tehdään uupumukseen asti. Lihasväsymyksen kasvaessa sitrulliinimalaatti mahdollistaa sarjaa kohden muutaman ylimääräisen toiston, mikä treeniuran edetessä saattaa tai ei saata johtaa lisääntyneeseen lihasten- ja lihasvoiman kasvuun. Sitrulliinimalaatin haitat ovat hyvin harvinaisia: vain hyvin pienelle osalle ihmisistä on aiheutunut vatsavaivoja sitrulliinimalaatin ottamisen seurauksena. Muita sivuvaikutuksia ei tunneta.

En itse käytä tällä hetkellä aktiivisesti sitrulliinimalaattia, mutta mikäli joku toinen kokee, että joissakin sarjoissa on tarpeellista saada joskus tehtyä muutama toisto enemmän ja haluaa vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja, voi harkita rahojensa sijoittamista sitrulliinimalaattiin. Se on jo paljon, että jokin treenibuustereissa käytetty ainesosa on todettu tutkimuksissa oikeasti toimivaksi useampaan kertaan.

Kofeiinin, ruokasoodan ja punajuurimehun ohella sitrulliinimalaatti vaikuttaa oikein lupaavalta lisäravinteelta. Pienistä tutkimuksissa olleista puutteista huolimatta voin tämänhetkisillä tiedoilla antaa sitrulliinimalaatille hyvin mielin Olli Seal of Approvalin™, jota esimerkiksi viime aikoina pöhinää herättänyt HMB ei vielä saa:

EDIT 07.05.2019 klo. 14:43: sitrulliinimalaatista on ilmestynyt hiljattain runsaasti uusia tutkimuksia. Lue lisää seuraavasta kirjoituksesta.

Voihan sitrulliinimalaatti!

Lähteet

1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

2. Wax, B., Kavazis, A. N., & Luckett, W. (2015). Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males.Journal of dietary supplements.

3. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.

4. Glenn, J. M., Gray, M., Wethington, L. N., Stone, M. S., Stewart Jr, R. W., & Moyen, N. E. (2015). Acute citrulline malate supplementation improves upper-and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. European journal of nutrition, 1-10.

5. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and science in sports and exercise, 38(4), 660-666.

6. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, jap-00192.

7. Cutrufello, P. T., Gadomski, S. J., & Zavorsky, G. S. (2014). The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance. Journal of sports sciences, (ahead-of-print), 1-8.