Sykevälivaihtelu (HRV) osa II — alkupanostukset ja mittaus

Tämä kirjoitussarja aloitettiin käymällä läpi, mitä sykevälivaihtelu tarkoittaa ja miten sen tulkintaa on hyödynnetty niin lääketieteessä kuin urheilukäytössä. Edellinen, sykevälivaihtelun perusteita käsittelevä osa onkin suotavaa lukea läpi, sillä se luo pohjan tälle kirjoitukselle, jonka aiheena on muun muassa sykevälivaihtelun mittaaminen.

Kirjoitussarjan kaikki osat on listattu tähän alle:

1. Sykevälivaihtelun perusteet ja tietoa stressin terveyshaitoista
2. Sykevälivaihtelun mittaamisen aloittamiseen vaadittavat panostukset + oikeaoppisesti suoritettu sykevälivaihtelun mittaaminen (tämä osa)
3. Sykevälivaihtelun tulkinta ja johtopäätösten tekeminen

[/box]

Ensimmäisessä ja jokseenkin teoriapainotteisessa osassa selvisi, että autonomisen hermostomme tila voi kertoa meille asioita paitsi piilevistä sairastumisriskeistä, mutta myös siitä, miten elimistö reagoi elämän eri ärsykkeisiin kuten treenaamiseen ja työn aiheuttamaan stressiin. Sykevälivaihtelu on heijaste autonomisen hermoston tilasta, ja tarkkailemalla sykevälivaihtelua ja sen muutoksia on muun muassa mahdollista ennaltaehkäistä liiallista rasitusta, joka heijastuu sykevälivaihtelussa ”Taistele ja pakene”-hermoston eli sympaattisen hermoston aktiivisuuden lisääntymisenä.

Tämä kirjoitus on käytännönläheisempi kuin edellinen. Tässä osassa käydään läpi, mitä ovat vaadittavat alkupanostukset, jotta sykevälivaihtelun mittaaminen onnistuisi. Lisäksi kirjoituksessa käydään läpi, mitä ennen mittaustilannetta, mittaustilanteen aikana ja mittaustilanteen jälkeen pitäisi tehdä, jotta saaduista tuloksista tulisi luotettavia ja vertailukelpoisia.

Sykevälivaihtelun mittaamiseen vaadittavat alkupanostukset

Kuten edellisessä osassa kävi ilmi, sykevälivaihtelun mittaaminen onnistuu nykyään myös kuluttajille suunnatuilla laitteilla, jotka ovat muun muassa huomattavasti edullisempia kuin terveydenhuollossa käytetyt EKG-laitteet. Ilmaista mittaamisen aloittaminen ei ole, vaan se vaatii vaihtelevan suuruisen alkupanostuksen. Halvimmillaan käytön aloittaminen maksaa 10, mutta yleensä noin 80 euroa.

Käytännössä panostusta tarvitaan seuraaviin tuotteisiin:

1. sensori eli esimerkiksi sykemittareista tuttuihin sykesensori- ja vyö tai sormenpäähän kiinnitettävä anturi, joka avulla sydämen toimintaa voidaan mitata
2. ohjelmisto TAI
3. laite, johon käytössä oleva sensori lähettää R-R-intervallit, joiden perusteella lasketaan arvot (esimerkiksi rMSSD) käyttäjän puolesta ja joka tietysti auttaa HRV:n tulkinnassa sekä treenaamista ja palautumista koskevassa päätöksenteossa TAI
4. kokonaisvaltainen ratkaisu

Käyn jokaisen näistä kohdista läpi lyhyesti.

Sensorin valinta

Suositukseni sensoriksi on sykevyö, jota voidaan hyödyntää myös sykkeen tarkkailuun treenatessa. Silloin sykevyötä voi käyttää vaikkapa treenien suuntaa antavan kalorinkulutuksen seuraamiseen, jolloin tarkempia treenitietoja voidaan kerätä digitaalisiin harjoituspäiväkirjoihin. Kun pitää huolen, että sykevyössä on Bluetooth-ominaisuus, ei sykkeen seurantaan tarvita sykemittaria, vaan jokin ilmaiseksi saatavilla oleva älypuhelinsovellus kuten Polar Beat, Endomondo tai Sports Tracker.

Oma valintani sykevyöksi oli Polarin valmistama H7 Bluetooth Smart -sykevyö, josta maksoin aikoinaan 75 euroa. H7:aa ei saa ostettua enää uutena, sillä nykyään Polarilta on saatavilla uudempi ja väitetysti parempi sykevyö eli H10, joka on hinnaltaan samaa luokkaa kuin H7 oli aikoinaan.

Ostin (omilla rahoillani) H7:n, koska

• kyseessä on suomalainen tuote, ja suomalaisten tuotteiden ostaminen tuo työtä Suomeen
• arvostan Polarin tuotteita suuresti, kuten myös monet huippu-urheilijat ja ammattilaisurheilujoukkueet arvostavat
• monet HRV-ohjelmistoja kehittävät yritykset ovat todenneet H7:n olevan tarkka sensori heidän sovellukseensa yhdistettynä ja suosittelevat varta vasten H7:n käyttöä
• H7:ää on käytetty R-R-intervallien mittaamiseen tutkimuksessa, jossa sen mittaamien R-R-intervallien tarkkuus oli verrattavissa EKG:hen¹

Maailma on pullollaan muitakin sykevöitä, joten sykevälivaihtelun mittaaminen onnistunee muillakin vöillä, eli Polarin tuotteiden ohella esimerkiksi Suunto Smart Belt -sykevyöllä. Yhteensopivuus ja etenkin tarkkuus kannattaa kuitenkin varmistaa ohjelmiston tai laitteen toimittajalta. R-R-intervalleja voi myös mitata kotikäyttöön suunnatuilla EKG-laitteilla, mutta totta puhuen en tiedä, miten EKG-laitteilla mitattujen R-R-intervallien analysointia voi tehdä itse.

Bluetooth-sykevöiden lisäksi sykevälivaihtelun mittaus voidaan suorittaa erikseen ostettavalla, HRV-ohjelmistoja valmistavien yrityksien sormenpäähän kiinnitettävillä antureilla, joka kytketään älypuhelimen kuulokeporttiin. Myös vanhempien sykevöiden omistajat voivat mitata sykevälivaihtelun, jos ostaa vyönsä kaveriksi niinikään puhelimen kuulokeporttiin (sori vaan niille, joiden puhelimessa ei ole 3,5 mm:n liitäntää) kiinnitettävän vastaanottimen. Tuttuun tapaan yhteensopivuus käytössä olevaan ohjelmistoon tai vyöhön kannattaa varmistaa huolellisesti ennen ostopäätöksen tekemistä.

Ohjelmistot

Älypuhelimille kehitetyt sovellukset ottavat vastaan sensorin lähettämää dataa ja muuttavat sen ymmärrettävään muotoon. Sykesensori ja ohjelmisto on mielestäni varteenotettavin vaihtoehto HRV:n mittaamiseen.

Ohjelmistoksi vaihtoehtona on olemassa myös ilmaisia sovelluksia eli esimerkiksi Elite HRV, joka on saatavilla iOS:lle ja Androidille. Tutkittuani eri vaihtoehtoja päädyin kuitenkin noin 10 euroa maksavaan sovellukseen nimeltä ithlete, josta luin hyviä arvosteluja niin valmentajien kuin käyttäjien puolelta.

Valintaani tukivat pitkälti samat asiat kuin H7:n kohdalla. Ithleten kyky tulkita sensorin lähettämiä R-R-intervalleja ja laskea ne ymmärrettävään muotoon on vahvistettu tutkimuksessa², jossa sykevyötä ja ithleteä verrattiin EKG:hen. Tutkitusti hyvän tarkkuuden lisäksi ithleteä on käytetty treenitutkimuksissa^3,4, joissa sykevälivaihtelua mitattiin koehenkilöiden itsensä toimesta kenttäolosuhteissa. Tiesin siis, että niin ikään iOS:lle ja Androidille saatavissa oleva ithlete on varma, tieteeseen pohjautuva valinta. Se on sitä päätöksentekoa parhaimmillaan!

Ithleten etu on siinä, että sen mittaus kestää vain 55 sekuntia, mikä tekee siitä houkuttelevan käyttää. Väittäisin nimittäin, että mitä pidempään mittaus kestää, sitä vähemmän mittausmotivaatiota ihmisillä on. HRV:n mittaamisesta saa parhaan hyödyn vain silloin, kun mittaus on säännöllistä ja dataa on kerrytetty useiden viikkojen, kuukausien tai jopa vuosien ajalta, joten mittausmotivaation on pysyttävä korkeana. Sovelluksesta riippuen sykevälivaihtelun mittaaminen kestää noin minuutista useampaan minuuttiin, joten suosittelen kiinnittämään huomiota mittauksen kestoon valittaessa itselle mieluista sovellusta.

Monet sovellukset ilmoittavat lukemakseen rMSSD:n tai siihen perustuvan arvon, minkä vuoksi esittelin rMSSD:n edellisessä kirjoituksessa. Jotkut sovellukset tai laitteet saattavat ilmoittaa myös muita arvoja, mutta en käy näitä arvoja nyt läpi. Kuten edellisessä osassa selvisi, rMSSD on luotettava arvo, vaikka se mitattaisiin tutkimuskielellä ”ultralyhyessä ajassa” eli noin minuutissa. Siksi ithletenkin mittaus kestää niin vähän aikaa.

Halvimmillaan käytön aloittaminen maksaa kymmenisen euroa, joka on yleisin sykevälivaihtelun mittaamiseen soveltuvan ohjelmiston hinta. HRV4training-niminen, maksullinen iOS:lle ja Androidille saatavilla oleva sovellus ei välttämättä tarvitse sykesensoria HRV:n mittaamiseen, sillä mittaus hoituu tällöin pitämällä sormea kiinni puhelimen tai padin kameraa vasten. Mittaus perustuu samaan tekniikkaan kuin ranteesta sykkeen mittaavat urheilukellot tai aktiivisuusrannekkeetkin eli fotopletysmografiaan, josta en kerro tällä kertaa sen enempää.

Perusversion lisäksi monissa sovelluksissa voi ostaa lisämaksua vastaan vielä ”Pro”- tai ”Coach”-version, joita esimerkiksi valmentajat voivat käyttää asiakkaidensa tai joukkueen jäsenten mittauslukemien tarkkailuun yhdessä paikassa.

Laitteet

Ennen älypuhelinohjelmistojen kehittämistä sykevälivaihtelun mittaus urheilukäytössä oli mahdollista käyttämällä sykevyötä ja sykemittaria. Ihan jokaisella sykemittarilla sykevälivaihtelun mittaaminen ei kuitenkaan onnistu, vaan yleensä kyseessä ovat perustoiminnot omaavaa sykemittaria hieman kalliimmat ratkaisut, joista saatetaan käyttää nimitystä ”urheilutietokone” tai ”urheilukello”. Tällaiset kellot sisältävät GPS-ja kiihtyvyysanturien lisäksi paljon muita ominaisuuksia.

Jos omistaa jo etukäteen jonkin urheilukellon, kannattaa tarkistaa, onko sillä mahdollista mitata sykevälivaihtelua. Tällaisia mittareita ovat ainakin Polarin RS800-, RS810- sekä V800-urheilukellot. Polarin ohella sykevälivaihtelun mittaaminen onnistuu myös muiden valmistajien eli esimerkiksi Garminin ja Suunnon valmistamilla mittareilla (kannattaa varmistaa asia laitteen valmistajalta).

Sykevälivaihtelun mittaaminen ranteesta on osittain pulmallista, koska käden liikkuminen mittauksen aikana voi vaikuttaa liian paljon mittaustuloksiin. Ranteen ollessa liikkumattomana mittauksen pitäisi onnistua nytkin ihan hyvin, mutta tästä huolimatta useimmissa nykyaikaisissa urheilukelloissa ei ole tällä hetkellä sykevälien mittausominaisuutta.

Joka tapauksessa nykyään on olemassa useampia ranteesta, nilkasta, käsivarresta tai sormesta sykevälejä mittaavia laitteita. Esimerkkeinä tällaisista laitteista mainittakoon Apple Watch tai LifeTrakin valmistama Zoom HRV -laite, jonka voi yhdistää Bluetoothilla valmistajan omaan mobiilisovellukseen tai tässä kirjoituksessa mainittuihin sovelluksiin.

Sykevyöhön yhdistettävissä kelloissa on se etu sensori+sovellus-yhdistelmään verrattuna, että niillä voidaan usein mitata R-R-intervalleja vaikka kellon ympäri, jolloin henkilön kokemaa stressiä ja päivän rasituksista palautumista voidaan mitata esimerkiksi työpäivän ja unen aikana.

Huono puoli urheilukelloissa saattaa olla se, että ne kyllä mittaavat sykevälivaihtelua tarkastikin ja antavat arvoja, mutta siihen se sitten jää. Urheilukellon tekemät mittaukset pitää siis mahdollisesti tarkistuttaa jollakin sykevälivaihtelun tulkintaan perehtyneellä henkilöllä, kuten minulla, tai niitä pitää jalostaa itse laskentataulukko– tai sykevälivaihtelun analysointiin tarkoitetulla ohjelmistolla, jotta esimerkiksi pitkän aikavälin muutoksien tarkastelu olisi mahdollista.

Kokonaisvaltaiset ratkaisut

Kalleimmillaan sykevälivaihtelun mittaamiseen saa laitettua rahaa useiden satojen eurojen edestä, jos ostaa kokonaisvaltaisen ratkaisun. Kokonaisvaltaisella ratkaisulla tarkoitetaan tässä yhteydessä jonkun valmistajan tarjoamaa palvelua, joka sisältää yleensä sykevyötä erikoisemman mittausmenetelmän kuten ihoon kiinnitettävän elektrodin tai elektrodeja ja niihin yhdistettävän laitteen. Mittauslaitteen lisäksi pakettiin kuuluu älypuhelinsovellus, nettipalvelu tai molemmat, jotka auttavat käyttäjää päätöksenteossa.

Sellaiset menetelmät kuten suomalaistaustaiset Firstbeat, Omegawave ja Check My Level ovat nopealla vilkaisulla hintaluokassa 200-500 euroa, minkä lisäksi palvelun käytöstä joutuu yleensä vielä maksamaan kuukausittaisen lisenssimaksun. Lisäksi laitteen mahdollisesti sisältämiä kertakäyttöisiä elektrodeja saattaa joutua ostamaan lisää entisten loputtua. Mittaus itsessään saattaa kestää pahimmillaan useita minuutteja, mikä voi heikentää mittausmotivaatiota.

Yleensä kokonaisvaltainen ratkaisu ei tarkoita sitä, että sykevälivaihtelun mittaus olisi palvelun ainoa ominaisuus. Näillä tai vastaavilla menetelmillä onkin sellainen etu, että ne ovat yksinkertaista mittausta kokonaisvaltaisempia ja sopivat valitusta paketista riippuen paremmin esimerkiksi huippu- tai joukkueurheiluun ja työhyvinvointianalyyseihin, mutta monille ja toki myös itselleni liian suuren budjetin ja lisäksi tilankäytön vuoksi en käsittele näitä menetelmiä tämän pidemmälle.

Oikeaoppinen sykevälivaihtelun mittaaminen

Jotta sykevälivaihtelun mittaaminen onnistuisi luotettavasti, suosittelen kehittämään mittausrutiinin, jossa tehdään ja jätetään tekemättä samoja asioita. Mittausrutiinin muodostaminen on hyvin tärkeää, ettei mittaustapahtuman aikana pääse syntymään epäsäännöllisyyksiä, jotka voivat johtaa poikkeaviin mittaustuloksiin. Noudattamalla kohta kuvailemiani hyviä käytäntöjä on siis mahdollista kerätä dataa, jonka analysoiminen on helpompaa ja luotettavampaa.

Mittauksen aikainen kuvailuni perustuu sykevyöllä ja ithletellä tehtävään mittaukseen, sillä minulla on kunnollista käyttökokemusta vain tästä yhdistelmästä. Monet kertomistani toimenpiteistä ovat kuitenkin noudatettavissa myös silloin, kun käytetään muita mittaustapoja tai sovelluksia.

Ennen mittausta

Sykevälivaihtelun mittaus kannattaa suorittaa heti herättyä ja mahdollisen vessassa käynnin jälkeen, mutta kuitenkin ennen aamupainon ottamista — tärkeintä on kuitenkin, että teki miten tahansa, tekee aina mahdollisimman samalla tavalla. Jos herääminen tapahtuu voimakkaaseen ärsykkeeseen, kuten naapuriasunnossa tapahtuvaan seinän poraamiseen tai katutasossa tapahtuvaan kovaääniseen mekkalointiin, voi sympaattisen hermoston aktiivisuus nousta välittömästi ja syke kohota adrenaliinin vaikutuksesta. Suosittelen, että tällaisena aamuna ei kannata tehdä mittausta, paitsi jos on rauhoittanut itsensä ensin kunnolla useiden minuuttien ajan. Suotavin tilanne olisi kuitenkin herätä aina samalla tavalla, joko luonnollisesti tai lempeään herätyskellon ääneen.

Itse mittauksen voi suorittaa joko sängyllä tai sohvalla tai tuolilla — kuha on nyt joku ja mielellään sama paikka. Toiseen huoneeseen tai kodin alakertaan kävely on siis mahdollista, mikäli niin haluaa menetellä.

Syöminen ja juominen juuri ennen mittausta voivat aktivoida ”Lepää ja sulata”-hermostoa eli parasympaattista hermostoa ja siten sekoittaa mittaustuloksia, joten näitä aktiviteettejä tulee välttää. Puhelimen ilmoituksia (sähköposti, some) kannattaa lähteä purkamaan vasta mittauksen jälkeen, sillä esimerkiksi jonkun yksisarvishoitajan Facebook-kirjoittelusta voi hyvinkin syntyä sykevälivaihteluun vaikuttavia, voimakkaita tunnereaktioita. Periaatteessa myös huoneen lämpötilan ja valoisuuden tulisi olla mahdollisimman samoja, mutta ainakin jälkimmäistä on hankala kontrolloida kotiolosuhteissa eri vuodenaikoina, ellei omista tehokkaita pimennysverhoja.

Mittausasennosta on käyty vääntöä sykevälivaihtelua tutkivien keskuudessa: jotkut suosittelevat mittausta maaten, kun taas toiset (kuten minä) vannovat istuen tehtävän mittauksen nimeen. Makaaminen johtaa yleensä hieman korkeampiin lukemiin kuin istuminen tai seisominen, mutta sillä ei ole älytöntä merkitystä: tärkeintä on, että mittausasento pysyy aina samana ja että se on miellyttävä. Joidenkin erittäin kovakuntoisten henkilöiden (joilla on hyvin matala leposyke) olisi kuitenkin hyvä suorittaa mittaus istuen tai jopa seisten, sillä heillä parasympaattinen hermosto voi ”kyllästyä”. Tämä tarkoittaa sitä, että heillä parasympaattisen hermoston aktiivisuus on lisääntynyt siihen pisteeseen asti, että sen aktiivisuutta on vaikea havaita. Tämä saattaa sekoittaa mittaustuloksia.⁵

Ennen mittausta sykevyön elektrodit kastellaan, sillä muuten sensori ei kykene tulkitsemaan sydämen sähköisiä signaaleja. Minulla on olemassa tätä tarkoitusta varten vettä sisältävä sumutepullo, jota käyttämällä elektrodit saa kasteltua hyvin kätevästi ja täsmällisesti. Sitten napakalle, muttei epämukavalle kireydelle esisäädetty sykevyö puetaan päälle, minkä jälkeen mennään haluttuun mittausasentoon. Tämän jälkeen kannattaa viettää lyhyt, noin 60 sekunnin pituinen ”tasoitteluhetki”, koska esimerkiksi sykevyön ährääminen päälle tai asennonvaihto yleensäkin saattavat vaikuttaa heti aloitettavan mittauksen tuloksiin pienten ponnistelujen vuoksi.

Mittauksen aikana

Sitten mitataan. Kun ithleten aloitusnäkymästä avataan Take a reading -mittausnäkymä, tulee kännykän Bluetooth-yhteys laitaa päälle ja parittaa sykevyö kännykkään. Ennen ensimmäistä käyttökertaa sykevyön parittaminen tulee suorittaa aloitusvalikon Settings-valinnan kautta.

Parittamisen jälkeen ithlete odottaa vielä, että se saa sykelukeman ja että syke ei heittele minne sattuu. Kun syke on vakaa ithleten mielestä, mittausnäkymän harmaa Cancel-painike muuttuu vihreäksi Start-painikkeeksi ja sitä voidaan painaa. Viimeistään tässä vaiheessa kannattaa viettää yllä kuvailemani tasoitteluhetki, jos sitä ei ole pitänyt.

Napin painalluksesta alkaa 55 sekuntia kestävä mittaus, jonka aikana hengitetään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos sovelluksen sinisen animaation (kts. kuva alla) määrittämässä tahdissa, mikä on 7½ kertaa minuutissa.

Sovelluksen määräämässä tahdissa hengittäminen on tosin vain kehittäjien oma varotoimenpide tulosten vertailukelpoisuuden maksimoimiseksi. Sillä, miten hengittää, ei ole nimittäin havaittu olevan vaikutusta ithleten ilmoittamaan arvoon³. Riittää siis, että hengittää itsekseen omaan rauhalliseen tahtiin, jos sen kokee itselleen helpommaksi. Itse hengitän kuitenkin animaation tahtiin, koska silloin ajatukseni eivät harhaile niin helposti johonkin tunnereaktioita aiheuttaviin asioihin.

Mittauksen aikana ei saisi puhua kellekään eivätkä muut saa puhua sinulle, eikä mittauksen aikana ei kannata myöskään niellä, koska nämä asiat voivat vaikuttaa mittaustulokseen.

Mittauksen jälkeen

Mittauksen jälkeen sovellus ilmoittaa mittaustuloksen eli sykevälivaihtelun.

Ithleten ilmoittama päivän sykevälivaihtelulukema on käytännössä rMSSD, mutta siitä on otettu ensin luonnollinen logaritmi, minkä jälkeen saatu arvo on kerrottu 20:llä*. Seurauksena on käyttäjäystävällisempi ja helpommin tulkittavissa oleva lukema: rMSSD-arvo voi olla useimmilla ihmisillä jotain väliltä 20–150 millisekuntia, kun ithleten arvo eli _lnrMSSDx20 on intuitiivisempi eli useimmilla noin 50–100, jossa suurempi lukema kertoo suuremmasta sykevälivaihtelusta (= yleensä hyvä asia). Joissakin tilanteissa arvo voi nousta 100:n yläpuolelle⁶. Myös monet muut yritykset ovat manipuloineet rMSSD:tä sovelluksissaan jollakin tavalla, jotta esitetystä lukemasta tulisi helpommin ymmärrettävä.

Ithleten antama lukema ilmoitetaan väreillä. Värit lasketaan useiden edellisten mittausten lukemien perusteella, ja ne kertovat sovelluksen näkemyksen siitä, mitä kannattaisi tehdä:

• vihreä lukema kertoo hyvästä palautumisesta ja siitä, että elimistö on valmis vastaanottamaan kovaa treeniä
• valkoinen lukema kertoo siitä, että ollaan lähellä vertailutasoa, ja voidaan treenata normaalisti
• keltainen lukema kertoo, että nyt kannattaisi tehdä kevyt treeni tai suorittaa aktiivista palautumista
• punainen lukema kertoo, että nyt olisi syytä pitää lepopäivä

Sain eräänä aamuna tehdyn mittauksen lukemaksi vihreän 90:en:

Tämän jälkeen käyttäjälle annetaan mahdollisuus syöttää subjektiivisia tuntemuksia yhdeksänportaisella asteikolla (kts. kuva alla). Alla olevan kuvan kaikki mittarit eivät mahtuneet yhteen kuvaan, joten jouduin selaamaan näkymää alaspäin ja ottamaan useamman kuvankaappauksen. Kuvaan tekemäni siniset nuolet auttavat näkymän kulun hahmottamista.

Kolmea tuntemusta eli väsymystä, mielialaa ja lihaskipua syötettäessä tuntemusta verrataan edelliseen päivään. Loppua kolmea subjektiivista mittaria eli unenlaatua, stressitasoa ja ravitsemusta syötettäessä tietojen tulee perustua edellisen 24 tunnin tapahtumiin. Kuvan subjektiivisissa tuntemuksissa himmennetyllä näkyvät ympyrät ovat edellisen mittauslukeman oheen syötetyt tuntemukset.

Subjektiivisten tuntemusten jälkeen on mahdollista syöttää tietoja edellisen päivän treenin harjoituskuormasta. Minä suosittelen harjoituskuorman ilmoittamiseen seuraavaa kaavaa:

1. Ensin arvioidaan edellispäivän treenin subjektiivinen rasittavuus asteikolla 1–10. Asteikossa 1 on todella, todella kevyt treeni (ei tullut suurin piirtein edes hiki) ja 10 todella, todella rankka treeni (ihan loppu, suurin piirtein taju oli lähteä). Tämä lukema on niin sanottu RPE-lukema, jota voisi periaatteessa käyttää myös yksinään syötteeksi Training Load -kohtaan, kuten yllä olevassa kuvassa on tehty. Yleensä tämä lukema kannattaa pistää mieleen heti treenin jälkeen eikä seuraavana aamuna.
2. Seuraava vaihe riippuu edellisen päivän treenin tyypistä:
   1. Jos teki voimaharjoittelutreenin, lasketaan yhteen kaikki treenin aikana tehdyt toistot eli niin pää- kuin apuliikkeiden toistot (jotka pitää tietysti kirjata treenin aikana ylös esimerkiksi kännykkään tai treenipäiväkirjaan).
   2. Jos teki jonkun muun treenin kuin salitreenin, esimerkiksi juoksu-, koripallo-, jooga- tai Bodypump-treenin, selvitä treenin pituus minuutteina.
3. Lopuksi kohdassa yksi arvioitu RPE-lukema kerrotaan joko a) treenin kokonaistoistomäärällä TAI b) harjoituksen kestolla. Kertolaskun tulos on sovellukseen merkattava harjoituskuorma. Jos teki siis esimerkiksi 2 tunnin juoksulenkin ja arvioi sen RPE:ksi 4, on harjoituskuorma ja ithleteen tai johonkin muuhun sovellukseen kirjattava lukema 4 (RPE) * 120 minuuttia= 480. Helppoa, eikö?

Lopuksi käyttäjälle annetaan vielä mahdollisuus kirjoittaa omia kommenttejaan edellisen päivän tapahtumista ja tunnelmista. Mitään romaaneja kohtaan ei tarvitse kirjoittaa, mutta joitakin lyhyitä ja omasta mielestä merkityksellisiä tapahtumia edelliseltä päivältä voi kirjata ylös tähän kohtaan esimerkiksi alla olevaan tyyliin:

• Nukuinpa tosi huonosti, noin 5½ tuntia.
• Rankka päivä töissä. Laukkasin palaverista toiseen.
• Eilen isot enkat salilla mavessa. Oli tosi kova treeni ja olin ihan puhki lopussa.

Mitään subjektiivisia tietoja tai omia kommentteja ei ole pakko syöttää, eli lukeman voi tallentaa sellaisenaan. Annan kuitenkin subjektiivisten tunteiden merkkaamiselle vahvan suosituksen, sillä prosessi on hyvin lyhytkestoinen, ja syötettyjä tietoja voi hyödyntää myöhemmin arvojen tulkinnassa. Arvoja voi myös käydä muuttamassa jälkikäteen, jos niin haluaa, joten esimerkiksi harjoituskuormaa ei tarvitse päässälaskea heti aamutuimaan. Yksi mahdollisuus onkin tallentaa mittaustulos ja lähteä suorittamaan aamutoimia, joiden aikana voi kuulostella omia tuntemuksiaan. Nämä tuntemukset voi sitten käydä tallentamassa myöhemmin sovellukseen.

Yhteenveto

Tässä osassa siirryttiin teoriasta käytäntöön, kun annoin vinkkejä sekä mittaamiseen tarvittavista laitteista ja ohjelmistoista että siitä, miten sykevälivaihtelu mitataan luotettavasti.

Luotettavassa mittaamisessa avainasemassa ovat tarkoitukseen sopivat, kunnolliset välineet. Silloin mittaustuloksista saadaan tarkkoja eikä niissä ilmene epäsäännöllisyyksiä. Epämääräisten valmistajien laitteilla mitatuilla epämääräisillä mittaustuloksilla ei nimittäin tee juuri yhtään mitään. Myös itse mittaustilanteeseen pitäisi kiinnittää huomiota, eli mittausolosuhteet ja mittauksen aikana tehtävät toimenpiteet pitäisivät olla mahdollisimman samoja päivästä toiseen. Vaikka ohjeet kuulostivatkin seikkaperäisiltä, mittausrutiinin muodostuttua ne tulee suoritettua kuin itsestään.

Kuvailin kirjoituksessa ithleten toimintaa, mutta muutkin sovellukset toimivat samoilla periaatteilla, eli ne antavat päivän lukeman, mahdollisen värikoodin ja lisäksi mahdollisuuden syöttää subjektiivisia mittareita. Sama kuvailu mittauksen suorittamisesta pätee siis muihinkin sovelluksiin. Esittelemäni mittauskäytännöt ovat toki hyviä tapoja noudattaa, käytti mitä mittaussovellusta tahansa.

Kirjoituksessa esitellyillä tiedoilla on mahdollista aloittaa sykevälivaihtelun mittaaminen. Yksi asia kuitenkin puuttuu, ja se on sykevälivaihtelun tulkinta ja mittaustulosten hyödyntäminen. Tähän asiaan pureudutaan kirjoitussarjan kolmannessa osassa, joka käsittelee pelkästään sitä, mitä saadut mittaustulokset tarkoittavat ja miten niiden muuttumista lyhyellä ja pitkällä aikavälillä voidaan hyödyntää rasituksen tarkkailussa, treenien optimoinnissa ja suorituskyvyn kehittämisessä.

Sykevälivaihtelu (HRV) osa III — sykevälivaihtelun tulkinta

Jaa kirjoitus Facebookissa

* Jos haluaa laskea _lnrMSSDx20:n esimerkiksi kännykällään tiedossa olevasta rMSSD-arvosta, se onnistuu kaavalla (ln rMSSD) x 20. Esimerkiksi jos rMSSD on 58, on _lnrMSSDx20 siis 81

1. Giles, D., Draper, N., & Neil, W. (2016). Validity of the Polar V800 heart rate monitor to measure RR intervals at rest. European journal of applied physiology, 116(3), 563-571.
2. Flatt, A. A., & Esco, M. R. (2013). Validity of the ithlete™ smart phone application for determining ultra-short-term heart rate variability. Journal of human kinetics, 39(1), 85-92.
3. Flatt, A. A., & Esco, M. R. (2015). Smartphone-Derived Heart-Rate Variability and Training Load in a Women’s Soccer Team. International Journal of Sports Physiology & Performance, 10(8).
4. Nakamura, F. Y., Pereira, L. A., Esco, M. R., Flatt, A. A., Moraes, J. E., Cal, A. C., & Loturco, I. (2016). Intra-and inter-day reliability of ultra-short-term heart rate variability in rugby union players. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
5. Buchheit, M. (2014). Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?. Frontiers in physiology, 5, 73.
6. Wegerid, S. (2016). Scientific foundation for ithlete.

[/toggle]