Kirjoitus on jaettu useisiin eri lukuihin. Klikkaamalla alla olevan sisällysluettelon lukuja tai alalukuja pääset suoraan haluaamasi osioon.
- Yleistä HMB:stä
- HMB:n käyttö eri urheilulajeissa
- HMB:n hyödyt ja käyttäminen
- Kokemuksia HMB:n käytöstä
- Yhteenveto
Minulla meni tämän kirjoituksen tekemiseen noin 32–40 tuntia aikaa, mutta sinä selviät lukemisesta noin 24–32 minuutissa. Lukuintoa!
1. Yleistä HMB:stä
HMB (lyhenne sanoista hydroksimetyylibutyraatti) on yhdiste, jota esiintyy luontaisesti ravinnossa muun muassa greipeissä ja joissakin kaloissa kuten monneissa. HMB tunnetaan kuitenkin ennen kaikkea leusiini-nimisen, välttämättömän aminohapon metaboliittina eli aineenvaihduntatuotteena. (Wilson, Wilson & Manninen, 2008.)
Leusiinin korkeiden pitoisuuksien veressä tiedetään stimuloivan tehokkaasti (lihas)proteiinisynteesiä (Ilander & Lindblad, 2014a). Noin 80 prosenttia ravinnon leusiinista käytetään proteiinisynteesiin (Molfino, Gioia, Rossi Fanelli & Muscaritoli, 2013). Noin 5 prosenttia leusiinista, jota on esimerkiksi lihassa, puolestaan metabloituu lopulta HMB:ksi kahden mahdollisen metabolisen reitin avulla (Zanchi ym., 2010).
Koska noin 5 prosenttia ravinnon leusiinista metabloituu HMB:ksi, 70 kiloa painavan henkilön elimistössä muodostuu päivittäin noin 0,2–0,4 grammaa HMB:tä, riippuen ruokavalion leusiinipitoisuudesta (Zanchi ym., 2010). HMB:n saaminen syömällä luonnollisia lähteitä, syömällä leusiinia sisältävää proteiinia tai käyttämällä leusiinia sisältäviä ravintolisiä on kuitenkin varsin tehoton tapa saada tarpeeksi HMB:tä. Jotta HMB:tä saataisiin 3 grammaa, joka on tyypillinen tutkimuksissa käytetty HMB:n annostus, henkilön tulisi syödä päivittäin noin 60 grammaa leusiinia. Tämä määrä leusiinia vastaa noin 600 grammaa korkealaatuista proteiinia. (Wilson ym., 2013.)
1.1 Erilaiset HMB:n muodot
Koska yllä kuvailtujen proteiinimäärien syöminen on epäkäytännöllistä, HMB:tä on saatavilla myös lisäravinteena (Wilson ym., 2013). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yhdysvaltalaisista yliopistourheilijoista keskimäärin 0,3 prosenttia käytti HMB-ravintolisää (Rexcoat, 2013). Tutkimuksessa ei kuitenkaan tarkasteltu voimalajien urheilijoita ja/tai kehonrakentajia. Nämä urheilijat käyttävät HMB:tä nostaakseen voimatasojaan tai kasvattaakseen lihasmassaa (Rowlands & Thomson, 2009).
HMB:n historiaan ravintolisänä liittyy läheisesti yhdysvaltalainen yritys nimeltä Metabolic Technologies Inc., joka on ollut osallisena HMB-ravintolisän ilmestymisessä markkinoille. Iowan yliopistossa työskennelleitä, Metabolic Technologiesin perustajajäseniä oli kehittämässä HMB-ravintolisää muutaman muun henkilön kanssa 1990-luvun alussa (MTI Biotech, 2017). Vuonna 1994 tämä kalsiumsuolaan sidottu HMB eli HMB-Ca sai patentin, joka myönnettiin Iowan osavaltion yliopiston tutkimussäätiölle ja Vanderbiltdin yliopistolle (Google Patents, 2017a). Hieman patentin saamisen jälkeen eli vuonna 1995 HMB esiteltiin ensimmäisen kerran markkinoille. (MTI Biotech, 2017).
HMB-Ca:n lisäksi markkinoilla on nykyään myynnissä toista HMB:n muotoa. Tämä uudempi HMB:n muoto, joka ei ole sidoksissa muuhun aineeseen, tunnetaan nimellä vapaassa muodossa oleva HMB eli HMB-FA (sanoista HMB Free Acid). HMB-FA sai patentin vuonna 2012, patentoijan ollessa Metabolic Technologies. (Google Patents, 2017b).
Näiden kahden HMB:n muodon välinen ero on se, että geelimuotoista HMB-FA:ta käyttämällä on havaittu, että veriplasmassa oleva HMB:n määrä saavuttaa nopeammin ja korkeamman huippupitoisuuden kuin HMB-Ca:ta sisältäviä gelatiinikapseleita käyttämällä (kuva alla) (Wilson ym., 2013). HMB-FA siis ”imeytyy” paremmin kuin HMB-Ca.
Tämän paremman biologisen hyväksikäytettävyyden johdosta on spekuloitu, että HMB-FA:ta käyttämällä mahdolliset HMB:n hyödyt olisivat korostuneempia kuin HMB-Ca:ta käyttämällä (Townsend ym., 2015; Fuller ym., 2015).
1.2 HMB:n toimintamekanismit
Nykyisin on vallalla käsitys, että HMB:n toimintamekanismit perustuvat korkeaintensiteettisen tai pitkittyneen harjoituksen jälkeiseen luurankolihasten uudistumiskapasiteetin nopeutumiseen. Näiden mekanismien selvittämiseksi tutkimuksissa on tarkasteltu useita näihin mekanismeihin perustuvia mittareita. (Wilson ym., 2013.) Toisin kuin sitrulliinimalaatin kohdalla, ne mekanismit ovat tiedossa melko hyvin.
Proteiinitasapainoa tarkastelevilla tekniikoilla, kuten rikastettuja aminohappoja ja niiden kulkemista elimistössä seuraamalla HMB:n on havaittu vähentävän proteolyysiä eli lihasproteiinien hajoamista 57 prosenttia mekanismilla, joka ei perustu yleiseen lihasproteiinien hajoamista vähentävään mekanismiin, eli insuliinin kohonneisiin pitoisuuksiin veressä (Wilkinson ym., 2013). HMB:n kyky vähentää proteolyysiä voi perustua proteiinin hajotukseen osallistuvan, ubikitiini-nimisen entsyymin toiminnan estämiseen (Zanchi ym., 2010). Proteolyysin vähenemisestä kertovat myös tiettyjen virtsasta mitattujen proteolyysin sivutuotteiden kuten 3-metyyli-histidiinin (3MH) ja typen pienentyneet pitoisuudet (Wilson ym., 2013).Lihasproteiinin hajoamisen vähentämisen ohella HMB voi vähentää lihasvaurioita, mikä ilmenee lihasvaurioista kertovien merkkiaineiden kuten kreatiinikinaasin (CK) ja laktaattidehydrokinaasin (LDH) veriplasmassa olevan määrän vähenemisenä, niin voimaharjoittelun kuin kestävyysurheilusuorituksen jälkeen (Wilson ym., 2013). On kuitenkin syytä mainita, että aina esimerkiksi eroja CK:n ja LDH:n muutoksessa ei ole havaittu, ja että meta-analyysitason tutkimuksessa havaitut erot eivät ole olleet ratkaisevan yksiselitteiset, vaikka HMB:n havaittiinkin vähentävän hieman plasman CK-pitoisuuksia (Shirato ym., 2016; Rowlands & Thomson, 2009).
HMB toimii elimistössä kolesterolisynteesin lähtöaineena, minkä johdosta on spekuloitu, että korkean lihasrasituksen aikana HMB:n käyttö ja sitä seuraava mahdollinen kolesterolisynteesin lisääntyminen voi edesauttaa solukalvojen muodostumista ja solukalvojen eheyden ylläpitämistä (Arazi, Rohani, Ghiasi & Davaran, 2015; Wilson, Wilson & Manninen, 2008). Solukalvojen eheyden ylläpitäminen voi johtaa siihen, että lihassoluista ei pääse valumaan vereen esimerkiksi CK:ta, LDH:ta tai 3MH:ta (Wilson, Wilson & Manninen, 2008; Durkalec-Michalski & Jeszka, 2016).
Johdonmukaisuuden puuttuminen tutkimustuloksissa voi johtua esimerkiksi siitä, että tutkimuksissa käytössä olleet tutkimusprotokollat ovat vaihdelleet suuresti, esimerkiksi siltä osin, että harjoittelu ei ole ollut riittävän intensiivistä tuottaakseen mainittavia lihasvaurioita. Onkin ehdotettu, että toimiakseen HMB:tä tulee käyttää intensiivisen harjoittelun yhteydessä tai esimerkiksi tilanteissa, joissa koehenkilöt altistuvat uudenlaiselle rasitukselle (Zanchi ym., 2010; Wilson ym., 2013). Tietysti yksi mahdollinen selitys on vielä se, että HMB ei toimi.
HMB:n muita mahdollisia toimintamekanismeja on useita, esimerkiksi anabolisen hormonin eli insuliinin kaltaisen kasvutekijä 1 eli IGF-1:n geenien ilmentymisen tehostuminen ja proteiinisynteesin stimuloiminen mTOR-proteiinikinaasin signalointireitin kautta (Zanchi ym., 2010). HMB:n vaikutus lihasproteiinisynteesin lisääntymiseen on kuitenkin vähäisempi kuin samalla määrällä leusiinia (+70% vs. +110%), ja sama koskee mTOR-signalointireittiä (Wilkinson ym., 2013).
Näiden mekanismien ohella HMB:n on havaittu nostavan voimaharjoittelun jälkeisiä kasvu- ja IGF-1-hormonien pitoisuuksia enemmän verrattuna lumetuotteeseen (Townsend ym., 2015), minkä lisäksi HMB:tä, arginiinia, glutamiinia ja tauriinia sisältäneen ravintolisän käytön on havaittu johtavan parannuksiin harjoittelun aiheuttamassa immuunireaktiossa, tarkemmin sanottuna tulehdusta lisäävien proteiinien vähentyneisiin ja tulehdusta vähentävien proteiinien lisääntyneisiin veriplasman pitoisuuksiin (Kraemer ym., 2015).
HMB:n mahdollisten toimintamekanismien perusteella näyttäisi siltä, että HMB voi nopeuttaa harjoittelusta palautumista, esimerkiksi vähentämällä lihasvaurioiden määrää, ja toisaalta voimistamalla anabolisia prosesseja, esimerkiksi stimuloimalla proteiinisynteesiä. On kuitenkin mahdollista, että esimerkiksi liiallinen lihasvaurioiden ehkäiseminen saattaa jopa heikentää harjoitusvastetta ja siten hidastaa kestävyysominaisuuksien kehitystä (Ilander & Lindblad, 2014b). Toisaalta saman voidaan ajatella koskevan lihasproteiinien hajoamisen vähentämistä — jos lihasproteiineja ei hajoaisi koskaan, ei myöskään harjoittelun aiheuttamaa superkompensaatiota voisi olettaa tapahtuvan.
1.3 HMB:n haitat
Potentiaaliset HMB:n haitat ovat olleet tarkastelun kohteena todella kattavasti. Esimerkiksi 6 gramman päivittäinen HMB:n käyttö kuukauden ajan ei vaikuttanut haitallisesti maksan ja munuaisten toimintaan, veren kolesteroliin, valkosoluihin, hemoglobiiniin, verenpaineeseen ja verensokeriin (Wilson ym., 2013).
9 tutkimusta kattaneessa, eri ikäisiä koehenkilöitä käsittäneessä analyysissä on havaittu, että HMB:n käyttö ei ole terveyden kannalta vaarallista (Nissen ym., 2000). Edelleen vuoden kestäneessä, ikääntyneillä henkilöillä tehdyssä tutkimuksessa 2-3 gramman päivittäisen HMB-annoksen ei havaittu aiheuttavan negatiivisia terveysvaikutuksia maksan ja munuaisten toimintaan tai veren rasva-arvoihin. Eläinkokeissa on vielä havaittu, että määrä, joka vastaa 50 gramman päivittäistä HMB:n käyttöä, ei johda terveyshaittoihin 3 kuukauden käytön aikana. Lisäksi yhdessä kolme tutkimusta käsittäneessä analyysissä on havaittu, että arginiinin, glutamiinin ja HMB:n käyttö yhdessä on turvallista. (Wilson ym., 2013.)
On myös mahdollista, että HMB:n käyttö on terveydelle edullista, mistä kertoo eräässä katsauksessa (Nissen ym., 2000) havaittu LDL-kolesterolin sekä systolisen (ylä)verenpaineen aleneminen. Joissakin yksittäisissä tutkimuksissa vastaavanlaisia suotuisia vaikutuksia ei ole kuitenkaan havaittu (Arazi, Rohani, Ghiasi & Davaran, 2015). Ristiriitaiset havainnot johtuvat todennäköisesti siitä, että HMB:n käyttö auttaa alentamaan LDL-kolesterolia merkitsevästi vain silloin, kun henkilöllä on hyperkolesterolemia (Wilson, Wilson & Manninen, 2008; Arazi, Rohani, Ghiasi & Davaran, 2015; Nissen ym., 2000). Systolisen verenpaineen aleneminen voi puolestaan johtua kokonaan tai osittain kalsiumista, jota 3 grammassa HMB-Ca:ta voi olla noin 400 milligrammaa eli jopa noin 3½ maitodesilitran verran (Nissen ym., 2000).
On todettu, että HMB:n turvallisuusprofiili on yksiselitteinen (Molfino, Gioia, Rossi Fanelli & Muscaritoli, 2013). Yhteenvetona voidaankin mainita, HMB:n haitat vaikuttaisivat olevan olemattomat niin nuorille kuin ikääntyneille, joten sitä voidaan pitää turvallisena lisäravinteena.
2. HMB:n käyttö eri urheilulajeissa
Etenkin proteiinitasapainoon eli proteiinisynteesiin ja proteiinin hajoamiseen liittyvien toimintamekanismien johdosta on arveltu, että HMB:n käyttö on hyödyllisintä voimalajeissa tai painonpudotuksen yhteydessä, eli sellaisissa urheilulajeissa tai tilanteissa, joissa tavoitteena on kehittää tai ylläpitää lihasmassaa.
Seuraavaksi tarkastelussa on HMB:n käyttö eri lajeissa kuten voimalajeissa, kestävyyslajeissa ja muissa lajeissa, minkä lisäksi käsitellään HMB:n käyttöä muissa yhteyksissä kuten sairauksien aikana.
2.1 HMB:n käyttö voimalajeissa
Voimalajeja eli vapailla painoilla, laitteilla tai näiden yhdistelmillä suoritettua kuntosaliharjoittelua käsittelevissä tutkimuksissa on tarkasteltu, johtaako HMB:n käyttö suorituskykyyn tai kehonkoostumukseen liittyviin parannuksiin verrattuna lumetuotteeseen.
Rowlandsin ja Thomsonin keskimäärin 5 viikkoa kestänyttä ja yhteensä 9 tutkimusta käsittäneessä meta-analyysissä (2009) todettiin, että HMB:n käyttö vähän harjoittelutaustaa omaavilla johtaa pieniin parannuksiin alavartalon ja keskimääräisessä voimassa, mutta mitättömiin parannuksiin ylävartalon voimassa (järjestyksessä 9,9, 6,6 ja 2,1 prosenttia). Samoin tutkimuksessa todettiin, että harjoittelutaustaa omaavilla henkilöillä HMB:n hyödyt lihasvoiman kasvussa olivat erittäin vähäiset, lihasvoiman lisäyksen ollessa 1,3 % (alavartalo), 0,1 % (ylävartalo) ja 0,9 % (keskimääräinen voiman kasvu). Rasvattomaan- ja rasvamassaan vaikutukset olivat järjestyksessä +0,8 ja +1,2 kiloa (vähän harjoittelutaustaa omaavat) ja +0,9 ja –2,0 kiloa (enemmän harjoittelutaustaa omaavat). Tutkijat kuvailivat muutoksia kehonkoostumuksessa ”merkityksettömiksi”, mutta toisaalta keskimäärin 5 viikossa ei yleensä ehdi saada hirveästi kehonkoostumuksen muutoksia aikaan. (Rowlands & Thomson, 2009.)
Kraemer ja muut (2009) havaitsivat 12 viikon mittaisessa tutkimuksessa, että 1,5 grammaa HMB-Ca:ta ja lisäksi arginiinia, glutamiinia ja tauriinia sisältäneen ravintolisän käyttö kahdesti päivässä paransi lumeryhmään verrattuna merkittävästi koehenkilöiden rasvaprosenttia (n. –5 % vs. –3 %), rasvatonta massaa (n. 9 kg vs. n. 3,5 kg) ja penkkipunnerruksen sekä jalkakyykyn tulosta (n. 65 kg vs. 40 kg). Lisäksi heidän kevennyshypyllä mitattu, räjähtävä voimantuottonsa parani enemmän kuin lumeryhmällä. Ravintolisän käyttö nosti veren testosteronin ja kasvuhormonin, muttei IGF-1:n, kortisolin ja insuliinin pitoisuuksia (Kraemer ym., 2009.)
HMB-FA patentoitiin noin 15 vuotta myöhemmin kuin HMB-FA (MTI Biotech, 2017). Tähän mennessä suurimmassa osassa tutkimuksia onkin tarkasteltu HMB-Ca:ta (Wilson ym., 2013).
Hiljattain ilmestyneistä HMB-Ca-tutkimuksista Arazin, Rohanin, Ghiasin ja Abdi Keikanloon (2015) tutkimuksessa ei havaittu, että 4 viikkoa kestänyt, 3 gramman päivittäinen HMB:n käyttö olisi johtanut parannuksiin kehonkoostumuksessa vähän harjoittelutaustaa omaavilla koehenkilöillä. HMB:n käyttö johti kuitenkin parempaan suorituskykylisäykseen jalkakyykyn ja penkkipunnerruksen tuloksissa. Plasman kasvuhormonin, testosteronin tai kortisolin pitoisuuksiin HMB:n käytöllä ei ollut vaikutusta. (Arazi, Rohani, Ghiasi & Abdi Keikanloo, 2015.)
McIntosh ja muut (2017) tarkastelivat 3 gramman HMB-Ca-ravintolisän käyttöä rugbypelaajien 12 viikkoa kestäneellä harjoituskaudella, johon kuului 4 viikoittaista voimaharjoittelukertaa ja lisäksi laji- tai lajinomaisia harjoituksia rugbyakatemian henkilökunnan ohjauksessa. HMB:n käyttö lisäsi ravintolisäryhmän painoa keskimäärin 0,57 kiloa, kun samanaikaisesti lumeryhmän paino laski (1,39 kiloa). Ihopoimupihteillä tehdyissä mittauksissa ei kuitenkaan ollut tilastollisesti eroja, ja esimerkiksi rasvaprosentti laski HMB- ja lumeryhmissä noin saman verran (järjestyksessä 0,78 ja 0,94 prosenttia). (McIntosh ym., 2017.)
Vaikka tutkijat eivät suoraan laskeneet koehenkilöiden rasvattoman massan muutosta, tutkijoiden raportoimien alku- ja loppupainojen, alkutilanteen rasvaprosenttitietojen sekä rasvaprosenttien muutoksien perusteella pystyi laskemaan nokkelasti, että 12 viikon aikana HMB-ryhmän rasvaton massa lisääntyi keskimäärin 1,26 kiloa, kun se laski lumeryhmässä 0,36 kiloa (kuva alla).
Vaikka kehonkoostumuksessa ei ollut tilastollisesti merkittäviä eroja ryhmien välillä, voi ero rasvattoman massan kehityksessä olla kuitenkin käytännön kannalta merkitsevä, etenkin, kun koehenkilöt olivat eliittitason rugbypelaajia. Heillä rasvattoman massan lisäysvauhdin voidaan olettaa olevan hidastunut verrattuna vähän harjoittelutaustaa omaaviin urheilijoihin. Joka tapauksessa HMB:n käyttö ei parantanut ravintolisäryhmän suorituskykyä rinnallevedossa, penkkipunnerruksessa, jalkakyykyssä ja lisäpainoleuanvedossa verrattuna lumeryhmään. Hieman yllättäen ravintolisäryhmän suorituskyky aerobista kuntoa mittaavassa Yo-Yo IR-1 -testissä heikkeni, kun se lisääntyi lumeryhmässä. Tutkijat eivät olleet varmoja, mistä suorituskyvyn heikkeneminen johtui, mutta epäilivät, että vähäinen testin suorittamaan kykeneiden urheilijoiden määrä saattoi vaikuttaa asiaan. (McIntosh ym., 2017.)
Menneen 3 vuoden aikana on ilmestynyt lisäksi tutkimuksia, joissa on tarkasteltu HMB-FA:n vaikutusta kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn muutoksiin jaksoitetun voimaharjoitteluohjelman yhteydessä (Wilson ym., 2014; Lowery ym., 2016).
Ensimmäisessä, 12 viikon pituisessa tutkimuksessa (Wilson ym., 2014) päivittäin 3 grammaa HMB-FA:ta käyttäneet, esitietojen perusteella kohtalaisen harjoittelutaustan omaavat koehenkilöt paransivat jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhteistulosta yhteensä keskimäärin 77,1 kiloa. Samassa ajassa HMB-FA-ryhmän DXA-kehonkoostumuslaitteella mitattu rasvaton massa lisääntyi keskimäärin 7,4 kiloa ja rasvamassa aleni keskimäärin 5,4 kiloa. Lumetuotetta saaneen ryhmän vastaavat tulokset olivat järjestyksessä 25,3, 2,1 ja 1,7 kiloa. Kun ottaa huomioon, että lisäksi ravintolisän voimantuotto parani enemmän kuin lumeryhmällä, tutkimuksen perusteella HMB-FA:n käytöstä vaikutti olevan erittäin merkittävää hyötyä. (Wilson ym., 2014.)
Toisessa, niin ikään 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa (Lowery ym., 2016) käytettiin pitkälti samaa tutkimusasetelmaa kuin ylempänä. Tällä kertaa päivittäin 3 grammaa HMB-FA:ta käyttänyt ryhmä käytti HMB:n yhteydessä lisäksi 400 milligramman adenosiinitrifosfaatti- eli ATP-ravintolisää. HMB-FA+ATP-ryhmä paransi jalkakyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhteistulosta keskimäärin 96 kiloa (!), sai keskimäärin 8,5 kiloa lisää rasvatonta massaa (!!) ja pudotti samalla rasvaprosenttiaan keskimäärin 8,5 prosenttia (!!!). Lumeryhmässä vastaavat tulokset olivat järjestyksessä keskimäärin 25,3 ja 2,1 kiloa sekä 2,4 prosenttia. Myös ravintolisäryhmän räjähtävä voimantuotto parani enemmän kuin lumeryhmällä. (Lowery ym., 2016.)
Näissä kahdessa tutkimuksessa saavutetut tulokset ovat olleet hurjia. Tutkimuskirjallisuudessa vastaavia tuloksia ei ole esimerkiksi saavutettu 10 viikon aikana hyvin vähäisen harjoittelutaustan omaamattomilla miehillä, joista osalle annettiin voimaharjoitteluohjelman yhteydessä viikoittain 600 milligramman testosteronienantaattipistoksia siten, että heidän plasman testosteroniarvonsa nousivat suprafysiologiselle tasolle (Bhasin ym., 1996). Kraemer ja muut (2009) saavuttivat melkein samanlaisen tutkimustuloksen, mutta tässä tutkimuksessa käytettiin HMB-Ca:n lisäksi muita aminohappoja sisältänyttä ravintolisää ja lumeryhmäkin menestyi kohtalaisen hyvin. Lisäksi koehenkilöt olivat hyvin vähän harjoittelutaustaa omaavia kuntoilijoita, joiden harjoitusadaptaatioiden ilmeneminen on nopeampaa kuin harjoittelutaustaa omaavilla koehenkilöillä (Wilson ym., 2013).
Molemmat yllä käsitellyt HMB-FA-tutkimukset ovat ilmestyneet samalta Jacob Wilsonin tutkimusryhmältä, ja tulokset ovat olleet älyttömiä. Ei olekaan ihme, että jälkimmäinen tutkimuksista on johtanut tutkimuksen julkaisusta vastuussa olleeseen lehteen lähetettyihin vastineisiin (Hyde, Kendall & LaFountain, 2016; Phillips ym., 2017), joissa on käsitelty kriittisesti tutkimusasetelmaa ja siinä saavutettuja tuloksia.
Jälkimmäisestä kirjeestä, jonka on allekirjoittanut iso joukko tämän ”alan” tunnetuimpia nimiä (mm. Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Eric Helms ja Layne Norton), on myös olemassa ”sensuroimaton” versio, joka ei mennyt sellaisenaan sisällöltään läpi sille tieteelliselle lehdelle, jossa tutkimus julkaistiin. Se, miksi sisältö ei mennyt läpi, on ihan ymmärrettävää: en ole ikinä nähnyt yhtä kovasanaista tylystä näinkin virallisissa merkeissä, ja rivien välistä pystyi lukemaan, että näitä tuloksia ei uskota muualla kuin Jacob Wilsonin labrassa, ja ehkä lisäravinneyritysten henkilöstössä. Yhdessä kirjeen versiossa muun muassa kysyttiin, että ”Ilmeisesti HMB toimii paremmin kuin steroidit?”:
Lisäksi kirjeeseen osallistunut Layne Norton on esimerkiksi kirjoitellut someen, että ”Näin käy, kun koko tieteellinen yhteisö on kyllästynyt hevonpaskaanne ja päättää murskata teidät”, viitaten sillä Jacob Wilsoniin.
Se, että nämä tulokset ovat olleet ihan älyttömiä, ei kuitenkaan vielä riitä. Tutkimuksissa rahoittajina on ollut luvussa 1. mainittu Metabolic Technologies Inc., ja tutkimusta tekemässä olleiden henkilöiden joukossa on ollut Metabolic Technologiesin henkilöstöä. Nämä asiat kun pitää mielessä, on riittävät perusteet suhtautua erittäin skeptisesti kaikkeen dataan, mitä Jacob Wilsonin tutkimusryhmältä tulee nykyään ulos.
Jotta näitä tuloksia olisi edes mahdollista ottaa vähänkään vakavasti, vastaavanlaiset tulokset tulee toistaa muiden tutkimusryhmien toimesta, jotta HMB-FA:n mahdollinen etu verrattuna HMB-Ca:han saataisiin selvitettyä. Tieteen periaatteisiin kuuluu, että jonkun ilmiön vahvistamiseksi tulosten tulee olla toistettavissa käyttämällä samankaltaista tutkimusasetelmaa. Veikkaan tosin, että vastaavia tuloksia saadaan odottaa melko kauan. Aivan täysin liikkumatta ollut (mies)henkilö voi mielestäni saada hyvällä tuurilla vuodessa noin 9 kiloa lisää rasvatonta massaa, jos hän tekee kaiken alusta asti oikein. Se, että 8 henkilöä, jotka eivät tosiaankaan olleet aloittelijoita ja joista keskimäärin jokainen saa saman aikaan 3 kuukaudessa, ei oikein natsaa. Jos jokin asia kuulostaa uskomattomalta, se myös on sitä.
Joka tapauksessa tutkimuksissa ei ole havaittu eroja lihaskasvun tai -voiman tai voimantuoton lisääntymisessä. Mahdolliset eroavaisuudet tutkimustuloksissa voivat johtua joko liian vähän aikaa kestäneistä tutkimuksista tai esimerkiksi siitä, että koehenkilöt eivät ole noudattaneet strukturoitua, rasittavuudeltaan progressiivisesti lisääntyvää harjoitusohjelmaa, joka aiheuttaa riittävästi lihasvaurioita (Wilson ym., 2013; Zanchi ym., 2010). Tai siitä, että HMB ei toimi. On myös ehdotettu, että HMB:n hyöty olisi korostuneempaa aloittelevilla tai vähän harjoittelutaustaa omaavilla henkilöillä, sillä heille harjoittelu voi aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin enemmän harjoittelutaustaa omaaville henkilöille (Zanchi ym., 2010). En kuitenkaan tiedä, kannattaisiko aloittelijoille suositella HMB:n käyttöä, koska heillä on alussa paljon muutakin mietittävää kuin se, mitä lisäravinteita kannattaa alkaa käyttämään.
2.2 HMB:n käyttö kestävyys- ja muissa lajeissa
Kerrankin näin päin! HMB:n käyttö kestävyysurheilua käsittelevissä tai aerobista suorituskykyä tarkastelevissa tutkimuksissa on ollut tarkastelun kohteena paljon vähemmän kuin HMB:n käyttö voimaharjoittelua sisältävän harjoitusohjelman yhteydessä.
Lamboley, Royer ja Dionne (2007) havaitsivat, että päivittäinen HMB:n käyttö (annostus 3 grammaa) 5 viikon ajan paransi maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja anaerobiseen kynnykseen liittyvää, respiratorista kompensaatiokynnystä tutkimuksessa, jossa koehenkilöt tekivät 3 viikoittaista intervalliharjoitusta juoksumatolla. Koehenkilöiden ventilaatiokynnyksen ja kehonkoostumuksen muutoksissa ei ollut merkittäviä eroja tutkimuksen aikana (Lamboley, Royer & Dionne, 2007).
Hiljattain Durkalec-Michalski ja Jeszka (2015) havaitsivat 12+12 viikon vaihtovuoroisessa tutkimuksessa, että 3 gramman päivittäinen HMB-Ca:n käyttö lisäsi eliittitason soutajien maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja vähensi rasvamassaa, kun lumetuotejakson päätteeksi maksimaalinen hapenottokyky väheni ja rasvamassa lisääntyi. Lisäksi ventilaatiokynnyksen saavuttamiseen kuluva aika piteni HMB-ryhmässä enemmän kuin lumetuotteen käyttämisen jälkeen. Soutajat treenasivat vähintään 5 kertaa viikossa ainakin ennen tutkimusta, eivätkä muuttaneet harjoitteluaan tutkimuksen aikana (osa soutajista saattoi siis tehdä voimaharjoittelua). Tutkijat päättelivät, että HMB:n hyöty liittyy parannukseen aerobisessa kapasiteetissa ja rasvamassan pienenemisessä. (Durkalec-Michalski & Jeszka 2015.)
3 gramman HMB-FA-lisän käytön on havaittu lisäävän lumetuotteeseen verrattuna enemmän hapenkulutuksen huippua (VO2peak), ventilaatiokynnystä ja ventilaatiokynnyksen polkemistehoa tutkimuksessa, jossa koehenkilöt tekivät 4 viikon aikana yhteensä 12 HIIT-intervalliharjoitusta polkupyöräergometrilla. Kehonkoostumukseen HMB:llä ei ollut vaikutusta. (Robinson ym., 2014.)
Edelleen Durkalec-Michalskin ja Jeszkan (2016) 12+12 viikkoa kestäneessä, vaihtovuoroisessa tutkimusasetelmassa tarkasteltiin HMB-Ca-ravintolisän (annostus 3 grammaa) vaikutusta painissa, judossa, karatessa, brasialaisessa jiu-jitsussa tai soudussa vähintään 5 vuoden harjoittelutaustan omaaviin urheilijoihin, jotka treenasivat tutkimuksen ajan, niin kuin parhaaksi näkivät. Tutkimuksessa havaittiin, että HMB:n käyttö lisäsi rasvatonta massaa (0,2 kg), vähensi rasvamassaa (0,8 kg) sekä paransi aerobista suorituskykyä (mm. VO2max ja ventilaatiokynnykseen kuluva aika) tilastollisesti merkittävästi verrattuna lumeryhmään. Myös ryhmän testosteronipitoisuudet nousivat enemmän kuin lumeryhmällä (Durkalec-Michalski & Jeszka, 2016).
Katsausartikkeleiden perusteella myös muutamissa muissa, esimerkiksi kestävyyskuntoa tarkastelevissa, pyöräilijöillä tehdyissä tutkimuksissa on tehty vastaavanlaisia tuloksia, esimerkiksi VO2peakissä, VO2peakiin johtavassa ajassa ja anaerobisen kynnyksen viivästymisessä. On myös olemassa joitakin sellaisia tutkimuksia, joissa ei ole saavutettu tulosparannuksia HMB:n käytön jälkeen. (Wilson, Wilson & Manninen, 2008.)
Tällä hetkellä on vielä epäselvää, pitääkö kestävyysharjoittelun olla intervallityyppistä harjoittelua, jonka yhteydessä HMB:n käytöstä näyttäisi olevan hyötyä, vai onko HMB:stä hyötyä myös perus- tai vauhtikestävyysharjoituksia sisältävän ohjelman yhteydessä. Tämä tiedon puute on sikäli harmillista, että normaalisti vain pieni osa, ehkä noin 5-10% kestävyysharjoittelusta koostuu intervalleista, ja suurin osa, jopa 80% koostuu yleensä matalilla sykkeillä tehdystä peruskestävyysharjoittelusta.
2.3 HMB:n käyttö muissa yhteyksissä
HMB:n käytöstä on havaittu olevan etua joidenkin sairauksien yhteydessä. On esimerkiksi havaittu, että HMB:n käyttö vaikuttaa edullisesti AIDS:ia sairastavien henkilöiden immuunipuolustukseen ja voi vähentää AIDS:ia sairastavien henkilöiden rasvattoman massan häviämistä (Wilson ym., 2013). Lisäksi on havaittu, että HMB:tä sisältävällä ravintolisällä on ollut suotuisia vaikutuksia syöpää sairastavien henkilöiden kehonkoostumuksessa, rasvattoman massan lisäämisen tai ylläpitämisen muodossa (Zanchi ym., 2010; (Molfino, Gioia, Rossi Fanelli & Muscaritoli, 2013).
HMB:llä voi olla myös suotuisia vaikutuksia ikääntyneille henkilöille. 7 tutkimusta käsittäneessä meta-analyysissa havaittiin, että HMB:n käyttö voi olla hyödyksi ikääntyneiden henkilöiden rasvattoman massan lisäämisessä tai ylläpitämisessä, joko harjoittelun yhteydessä tai ilman harjoituskomponenttia, esimerkiksi vuodelevon yhteydessä. Tutkimuksessa havaittu vaikutus rasvattomaan massaan oli kuitenkin melko pieni, vaikka keskimääräinen tutkimuksen kesto oli yli 12 viikkoa (Wu ym., 2015).
3. HMB:n hyödyt ja käyttäminen
Tällä hetkellä näyttäisi, että HMB:n hyödyt liittyisivät intensiivisen harjoittelun yhteydessä tapahtuvaan lisäykseen rasvattomassa massassa, vähennykseen rasvamassassa ja/tai parannuksiin suorituskykyyn kuten voimaan, voimantuottoon ja aerobiseen kuntoon liittyvissä muuttujissa. Lisäksi joissakin, mutta ei kaikissa tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että HMB:tä käyttäneet koehenkilöt ovat raportoineet pienemmistä harjoittelun aiheuttamista lihaskivuista kuin lumetuotetta käyttäneet henkilöt (Wilson ym., 2013).
On mahdollista, että HMB:tä käyttämällä harjoittelusta palautuminen nopeutuu, mikä mahdollistaa korkeamman kokonaiskuormituksen (volyymin) ja lisääntyneen tehon tulevissa harjoituksissa. Ajan kuluessa nopeammasta palautumisesta seuraava tehokkaampi harjoittelu voi johtaa hyötyihin esimerkiksi lihaskasvussa ja -voimassa sekä aerobisen kunnon kehittymisessä.
Saavuttaakseen yllä mainitut, mahdolliset HMB:n hyödyt ravintolisää tulee käyttää päivittäin noin 3 grammaa, joka on tutkimuksissa tyypillisesti käytetty HMB:n annostus. Tutkimuksissa on tarkasteltu annosvastetta melko vähän, sillä tällä hetkellä tutkimuskirjallisuudessa oleva HMB:n annostuksen yläraja on 6 grammaa, jota on tarkasteltu vain yhdessä tutkimuksessa, jossa 6 gramman annostus ei johtanut parempaan toimivuuteen kuin 3 gramman annostus, joka toisaalta oli parempi vaihtoehto kuin 1,5 gramman annostus. Tutkimusten vähyydestä johtuen ei voida tehdä lopullista johtopäätöstä annostussuosituksen ylärajasta. (Wilson ym., 2013.) Ei siis kannata olettaa, että 6 grammalla saadaan kaksinkertaiset tulokset verrattuna 3 grammaan.
Useissa tutkimuksissa HMB:n käyttöä ei ole ajoitettu harjoituksien yhteyteen. Niissä tutkimuksissa, joissa on tarkasteltu HMB:n käyttöä harjoituksien yhteydessä verrattuna harjoittelun ulkopuoliseen aikaan, on havaittu HMB:n käytön ennen harjoittelua olevan parempi vaihtoehto (Wilson ym., 2013). Onkin suositeltavaa, että koko päivittäinen annos otetaan ennen harjoittelua, tai että annostus jaetaan kahteen–kolmeen osaan, ja ainakin yksi annoksista otetaan ennen harjoittelua.
3.1 HMB:n käyttöön vaikuttavat tekijät
Mikäli HMB:n käyttö päätetään aloittaa ja koko annos tai osa annoksesta otetaan ennen harjoitusta, tulee ottaa huomioon seuraavat asiat, jotta HMB:tä olisi ”kierrossa” silloin, kun sitä oletettavasti tarvitaan eniten, eli lihasvaurioita aiheuttavan harjoittelun yhteydessä:
- Käytetäänkö HMB-FA:ta vai HMB-Ca:ta? Kapselimuotoista HMB-FA:ta käyttämällä saavutetaan plasman huippupitoisuus puolet nopeammin kuin kapselimuotoisella HMB-Ca:lla (Fuller ym., 2015).
- Mikä on annostus? 1 gramman HMB-Ca-annoksen käytön jälkeen huippupitoisuus saavutetaan 120 minuutin kuluttua, kun vastaavasti 3 gramman käytön jälkeen huippupitoisuus saavutetaan jo 60 minuutissa (Wilson ym., 2013).
- Onko käytön yhteydessä nautittu muita ravinteita? Mikäli HMB:n käytön yhteydessä syödään muuta ravintoa, tulee ravintolisän ottoa aikaistaa. Samanaikainen ravinteiden nauttiminen viivästyttää, ja toisaalta vaimentaa HMB:n plasman pitoisuuksia ja pitoisuuksien nousua. (Wilson ym., 2013.)
- Käytetäänkö HMB:tä veteen sekoitettuna vai kapseleina? Fullerin ja muiden (2015) tutkimuksessa havaittiin, että veteen sekoitettuna HMB:n määrä plasmassa saavuttaa huippupitoisuuden nopeammin kuin kapselina otettuna. Erittäin mielenkiintoinen havainto oli se, että veteen sekoitetun HMB-FA:n ja veteen sekoitetun HMB-Ca:n plasman huippupitoisuuksilla tai huippupitoisuuden saavuttamiseen kuluneilla ajoilla ei ollut juuri eroa, kun kapselina annettuna ero oli huomattavasti selkeämpi (kuva alla) (Fuller ym., 2015).
Tämä havainto voisi tarkoittaa sitä, että korkeamman plasman HMB-pitoisuuksien saavuttamiseksi jauheena myytävä, veteen sekoitettu HMB on tehokkain vaihtoehto, ja että HMB-FA, mutta etenkin HMB-Ca-kapselit kannattaa rikkoa ja sekoittaa kapselin sisältö veteen ennen käyttöä.
Toisaalta ainakin minulle tämä tarkoittaa sitä, että jos haluaa käyttää HMB:tä, kannattaa ostaa HMB-Ca:ta jauhemuodossa. HMB-Ca jauheena on kaikista halvin HMB:n muoto, ja kuten ylhäällä näkyy, sekoitettuna veteen ja otettuna tyhjään mahaan se nostaa veren HMB-pitoisuuksia hyvin samalla tavalla ja samassa ajassa (n. 40 min) kuin HMB-FA, joka on taas lyhyellä tutkimisella ainakin kaksi kertaa kalliimpaa kuin HMB-Ca. Jauheen ainut haittapuoli on se, että se on kuulemma aivan helkkarin pahanmakuista, mutta onneksi käytetyt annokset ovat aika pieniä, ja mitäpä sitä ei toisaalta tekisi mahdollisten gainsien eteen.
On myös mahdollista, että hyötyjen maksimoimiseksi HMB:n käyttö tulee aloittaa noin kaksi viikkoa ennen kaavailtua uutta harjoittelujaksoa tai muutosta harjoituskuormassa. Eräässä tutkimuksissa on havaittu, että kaksi viikkoa kestävä HMB:n käyttö vähentää proteolyysiä enemmän kuin HMB:n käytön aloittaminen viikkoa myöhemmin (Wilson ym., 2013).
4. Kokemuksia HMB:n käytöstä
Tällä hetkellä minulla on vain vähän omakohtaisia kokemuksia HMB:n käytöstä. Tosin totean tässä heti alkuun, että vaikka en olisi ollut edes kuullut koko HMB:stä ennen tämän kirjoituksen tekemistä, sillä ei pitäisi olla johtopäätöksien kannalta juuri yhtään mitään merkitystä: kun jostakin asiasta on saatavilla tutkimuksia, omakohtaisille kokemuksille on yksinkertaisesti jätettävä vähemmän roolia, koska tutkimukset ovat näytön vakuuttavuudessa valovuoden edellä anekdootteja. Niin se vain menee.
Alun perin tutustuin HMB:hen vuoden 2014 kesällä, juuri niihin aikoihin, kun Jacob Wilsonin ensimmäinen HMB-FA-tutkimus ilmestyi. Toisin kuin nykyään, silloin en ollut läheskään niin lähdekriittinen kuin nyt, enkä toisaalta ollut tietoinen Jacob Wilsonin kyseenalaisista puuhista. Tulokset nähdessäni ajattelinkin, että ”tää on varmaan tosi kova juttu, kun oikein tutkimuskin on tehty”.
Niihin aikoihin sain käsiini purkin HMB-FA:ta, jota oli tullut juuri sopivasti silloin myyntiin Suomeen. Käytin HMB-FA-kapseleita kolmesti päivässä, ainakin muutaman viikon ajan. Yllättävää kyllä, en saanut 9:ää, enkä edes 7,5 kiloa lisää rasvatonta massaa, eikä penkkituloskaan noussut 20 kiloa. Kovaa treenaamisesta vaikutuksien ei olisi kyllä pitänyt jäädä kiinni, sillä noudatin HMB:lle ”oikeaoppista” protokollaa esimerkiksi overreachingin suhteen, eli treenasin käytön aikaan muistaakseni takareisiä tai rintaa viisi päivää putkeen, ja muistelisin muutenkin treenanneeni normaalia kovempaa.
En tiedä, tapahtuiko tuona aikana ylipäätänsä mitään mainittavaa, koska kuten olen joskus todennut, niin tämänkaltaisia asioita on vaikea päätellä objektiivisesti. Otetaanpa esimerkki: kuvitellaan tilanne, jossa henkilö alkaa käyttää HMB:tä salin isoimman kaverin suosituksesta. Salin isoin kaveri sanoo myös, että ”HMB:n kanssa pitää sitten treenata tosi kovaa, ei siitä ole muuten hyötyä!”. Näin tarinamme henkilö myös tekee, eli hän treenaa kovempaa kuin ikinä, tehden enemmän sarjoja, vie sarjoja myös enemmän loppuun asti ja ottaa vielä erikoistekniikka-arsenaalin käyttöön.
Sanotaan, että kuukaudessa tapahtuu jotakin parannuksia henkilön salitouhuissa, esimerkiksi penkkitulos nousee 7,5 kiloa ja olkavarren ympärysmitta kasvaa 0,7 senttiä. Johtuivatko nämä hyödyt HMB:n käytöstä, normaalista kehityksestä vai siitä, että henkilö treenasi kovempaa kuin koskaan aiemmin? Sitä sopii miettiä.
Joka tapauksessa HMB:n hyödyt jäivät siis ainakin minun kohdallani kyseenalaisiksi. Melkein kolme vuotta sitten hankkimassani purkissa on vieläkin jokunen kapseli jäljellä, koska laitoin taannoin HMB:n käyttöni jäihin odottaakseni kovempia treenijaksoja ja toisaalta lisätutkimuksien ilmestymistä.
Ajattelin kuitenkin käyttää HMB:ni pois ennen parasta ennen -päiväyksen umpeutumista. Treenaan nykyään valitettavasti melko harvakseltaan, ja siten jokaisen treenikerran jälkeen lihakseni ovat kipeitä useamman päivän. Toivottavasti HMB:stä olisi apua lihaskipujeni vähentämisessä.
5. Yhteenveto
Tällä hetkellä saatavilla oleva, ihmisillä tehty tutkimuskirjallisuus HMB:n käyttöön liittyen on luonteeltaan alustavaa, ja siihen tulisi suhtautua varauksella (Arazi, Rohani, Ghiasi & Keikanloo, 2015). Esimerkiksi Australian liikuntainstituutin vuonna 2015 päivitetyssä, lisäravinteiden ABCD-luokituksessa kreatiini, kofeiini ja proteiinilisät sijoittuvat korkeimman näytön asteen luokkaan eli luokkaan A. HMB puolestaan sijoittuu luokkaan B, jossa olevat ravintolisät ”ansaitsevat lisätutkimusta ja joiden antamista urheilijoille voidaan harkita joko tutkimuksen yhteydessä tai silloin, kun urheilijaa seurataan yksilöllisesti”. (Burke & Cato, s. 509–510.)
Suosittelenkin, että jokainen suosii korkeamman näytön asteen ravintolisiä, kuten kreatiinia, kofeiinia ja proteiinilisiä, ennen kuin sijoittaa pennosiaan vähäisemmän näytön asteen omaaviin ravintolisiin, eli esimerkiksi HMB:hen. Tätäkin ennen tulee panostaa ihan oikeasti tärkeisiin asioihin, kuten siihen, että syö oikeaa ruokaa oikeaan aikaan.
Muutamaa merkittävää tutkimustulosta lukuun ottamatta (Kraemer, 2009; Wilson ym., 2014; Lowery ym., 2016) HMB:n hyödyt ovat olleet pienet. Toisaalta tällä hetkellä HMB:n kohdalla näyttää siltä, että positiivisia tutkimustuloksia on enemmän kuin tutkimuksia, joissa HMB:stä ei ole ollut hyötyä, joten sen käyttöä voidaan suositella (Molfino, Gioia, Rossi Fanelli & Muscaritoli, 2015). Myös ISSN:n kannanotossa päädyttiin puoltamaan HMB:n käyttöä lihaskasvun- ja voiman sekä räjähtävän voimantuoton lisäämiseksi silloin, kun noudatetaan asianmukaista harjoitusohjelmaa (Wilson ym., 2013).
HMB-FA:n etu verrattuna HMB-Ca:n käyttöön vaatii vertailevia, riittävän intensiivistä harjoittelua käsitteleviä tutkimuksia, sillä tällaisia tutkimuksia ei ole tiettävästi tehty tähän päivään mennessä. Myös HMB:n käyttö kestävyysurheilussa vaatii lisätutkimuksia, mistä kertoo esimerkiksi se, että aiheesta ei ole vielä tehty systemaattisia kirjallisuuskatsauksia tai meta-analyysejä. Myös HMB:n käyttö painonpudotuksen yhteydessä pitäisi tutkia, samoin oikean annostuksen tarkempi tutkiminen. Näiden asioiden osalta ei voida antaa lopullista käyttösuositusta.
Myös sitä pitäisi tutkia tarkemmin, onko HMB:stä hyötyä sellaisissa tilanteissa, joissa proteiininsaanti on hyvällä tasolla. Nyt melko monessa tutkimuksessa koehenkilöiden syömät proteiinimäärät näyttivät olevan melko vaatimattomia, ja joissakin tutkimuksissa koehenkilöiden ruokavalioihin ei puututtu ollenkaan.
En uskalla antaa HMB:lle vielä Olli Seal of Approvalia™ , eli vahvan suosituksen puuttuessa ja nykyisen näytön perusteella voidaan antaa varovainen suositus jauhemuotoisen HMB-Ca:n käytöstä
- riittävän intensiivisen, progressiivista rasitusta noudattavan voimaharjoitteluohjelman yhteydessä tai
- intervallielementtejä sisältävän, progressiivisen rasituksen omaavan kestävyysharjoittelun yhteydessä tai
- mahdollisesti yllä olevia harjoitusmuotoja yhdistelevissä ohjelmissa tai
- harjoitusohjelman vaihtumisen tai treeni-intensiteetin lisäämisen (overreaching) yhteydessä.
Tällöin näyttäisi mahdolliselta, että HMB:n käyttö voi johtaa pieniin parannuksiin suorituskyvyssä ja/tai kehonkoostumuksessa. HMB:n käytöstä voi olla hyötyä myös joidenkin sairauksien, kuten AIDSin tai syöpien yhteydessä. Mahdollisia haittavaikutuksia HMB:llä ei tiedetä olevan.
Suositeltava HMB:n annostus on 3 grammaa päivässä, ja siitä 1/3–koko annos otetaan nesteeseen sekoitettuna eri tekijöistä riippuen (luku 3.1) ehkä noin 30–90 minuuttia ennen arvioitua, harjoituksen ensimmäisen ”kovan” sarjan alkamisajankohtaa, jolloin lihasvaurioiden syntymisen ja/tai lihasproteiinien hajoamisen voidaan olettaa alkavan.
Lähteet (laajenna klikkaamalla)
1. Arazi, H., Rohani, H., Ghiasi, A., & Davaran, M. (2015). The Effect of HMB Supplementation on Cardiovascular Risk Factors after Four Weeks of Resistance Training in Amateur Athletes. Age (y), 22(2.9), 22-4.
2. Arazi, H., Rohani, H., Ghiasi, A., & Keikanloo, N.A. (2015). Resistance training & beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on hormones. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 21(5), 386-389.
3. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., … & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl j Med, 1996 (335), 1-7.
4. Burke, L. & Cato, L. (2015). Supplements and sport foods. Teoksessa Burke, L. & Deakin, V. (toim)., Clinical Sports Nutrition (s. 493–591). Sydney: McGraw-Hill Education Pty Ltd.
5. Durkalec-Michalski, K., & Jeszka, J. (2015). The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 31.
6. Durkalec-Michalski, K., & Jeszka, J. (2016). The Effect of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate on Aerobic Capacity and Body Composition in Trained Athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(9), 2617-2626.
7. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Khoo, P. Y., & Rathmacher, J. A. (2015). Comparison of availability and plasma clearance rates of β-hydroxy-β-methylbutyrate delivery in the free acid and calcium salt forms. British Journal of Nutrition, 114(09), 1403-1409.
8. Google Patents. (2017a). Patentti US5348979 – Method of promoting nitrogen retention in humans. Haettu 30. maaliskuuta, 2017, sivustolta Google Patents. Internetosoite: https://www.google.com/patents/US5348979
9. Google Patents. (2017b). Patentti US20120053240 – Method of Administering beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Haettu 30. maaliskuuta, 2017, sivustolta Google Patents. Internetosoite: https://www.google.com/patents/US20120053240
10. Hyde, P. N., Kendall, K. L., & LaFountain, R. A. (2016). Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(10), e10-e11.
11. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Volek, J. S., Fragala, M. S., Vingren, J. L., Anderson, J. M., … & Izquierdo, M. (2009). Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 41(5), 1111-21.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Davitt, P. M., Cortis, C., … & Häkkinen, K. (2014). Influence of HMB supplementation and resistance training on cytokine responses to resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, 33(4), 247-255.
13. Ilander, O. & Lindblad, P. (2014a). Proteiini — lihaskehityksen laukaisija. Teoksessa Ilander, O. (toim.), Liikuntaravitsemus (s. 189–226). Lahti: VK-kustannus Oy.
14. Ilander, O. & Lindblad, P. (2014b). Ravintolisät. Teoksessa Ilander, O. (toim.), Liikuntaravitsemus (s. 377–408). Lahti: VK-kustannus Oy.
15. Lamboley, C. R., Royer, D., & Dionne, I. J. (2007). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate on aerobic-performance components and body composition in college students. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 17(1), 56-69.
16. Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller Jr, J. C., Shelley, M. C., … & Wilson, J. M. (2016). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1843-1854.
17. McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J., Osborne, H., & Black, K. E. (2017). [beta]-hydroxy [beta]-methylbutyrate (HMB) supplementation effects on body mass and performance in elite male rugby union players. The Journal of Strength & Conditioning Research.
18. MTI Biotech. (2017). About MTI. Haettu 30. maaliskuuta, 2017, sivustolta HMB. Internetosoite: http://www.hmb.org/about-mti/
19. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F. R., & Muscaritoli, M. (2013). Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids, 45(6), 1273-1292.
20. Phillips, S. M., Aragon, A. A., Arciero, P. J., Arent, S. M., Close, G. L., Hamilton, D. L., … & Ormsbee, M. J. (2017). Changes in body composition and performance with supplemental HMB-FA+ ATP. The Journal of Strength & Conditioning Research.
21. Rexcoat M. (2013). NCAA national study of substance use habits of college student-athletes (online). Haettu 4. huhtikuuta, 2017, sivustolta NCAA.org. Internetosoite: http://www.ncaa.org/sites/default/files/Substance%20Use%20Final%20Report_FINAL.pdf
22. Robinson, E. H., Stout, J. R., Miramonti, A. A., Fukuda, D. H., Wang, R., Townsend, J. R., … & Hoffman, J. R. (2014). High-intensity interval training and β-hydroxy-β-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 16.
23. Rowlands, D. S., & Thomson, J. S. (2009). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: A meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 836-846.
24. Shirato, M., Tsuchiya, Y., Sato, T., Hamano, S., Gushiken, T., Kimura, N., & Ochi, E. (2016). Effects of combined β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) and whey protein ingestion on symptoms of eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 7.
25. Townsend, J. R., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Jajtner, A. R., Boone, C. H., Robinson, E. H., … & Stout, J. R. (2015). Effects of β-hydroxy-β-methylbutyrate free acid ingestion and resistance exercise on the acute endocrine response. International journal of endocrinology, 2015.
26. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Etheridge, T. (2013). Effects of leucine and its metabolite β‐hydroxy‐β‐methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of physiology, 591(11), 2911-2923.
27. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., … & Ziegenfuss, T. N. (2013). International society of sports nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.
28. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., … & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European journal of applied physiology, 114(6), 1217-1227.
29. Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism (London), 5(1), 1.
30. Wu, H., Xia, Y., Jiang, J., Du, H., Guo, X., Liu, X., … & Niu, K. (2015). Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics, 61(2), 168-175.
