Treenimusiikki — laillista dopingia

Treenimusiikki — laillista dopingia tiivistettynä:

• Pituus ilman lähteitä ~ 4000 sanaa (n. 19 – 23 min lukuaika)
• Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena (soitin alla), jossa luen kirjoituksen läpi. Äänipostauksen pituus on noin 38 minuuttia.
  • Soittimesta tai yllä olevan linkin kautta voit myös ladata äänipostauksen laitteellesi
• Tutkimuksissa treenimusiikki on parantunut suoritusta kuunneltuna joko ennen suoritusta tai suorituksen aikana
• Musiikin kuunteleminen on nopeuttanut myös harjoituksista palautumista
• Treenimusiikin valinnassa ja soittamisessa on otettava huomioon muun muassa kappaleiden tempo, kappaleen motivoiva vaikutus ja se, kuinka kovalla musiikkia soitetaan

1. Johdanto

Monella meistä, minulla mukaan lukien, on tapana kuunnella musiikkia treenin aikana. Epätieteellisten Facebook- ja Instagram-kyselyideni tulosten mukaan jopa 90 prosenttia kyselyihin vastanneista sanoi, että treenimusiikki on ahkerassa kuuntelussa.

Se, että arviolta 60 vastauksen perusteella näin moni kuuntelee musiikkia treenin aikana, ei varsinaisesti yllätä: nykyään musiikin kuuntelu on hyvin helppoa Bluetooth-kuulokkeiden yleistymisen ja striimauspalveluiden laajan valikoiman ansiosta.

Kuten jokainen saattaa arvata, musiikin kuunteleminen voi vaikuttaa meihin monella tavalla. Musiikki muun muassa kiinnittää kuuntelijansa huomion, kohottaa tunnelmaa, herättää tunteita, muuttaa tai säätelee mielialoja, stimuloi tai rauhoittaa, palauttaa mieleen muistoja, vähentää estoja ja kannustaa rytmiseen liikkeeseen¹.

Ainakin osa näistä lienee syitä siihen, miksi musiikin kuuntelu on erottamaton osa monien treenejä: ennen treeniä musiikkia voidaan esimerkiksi käyttää apuna “virittäytymisess䔲. Itse treenien aikana biiseistä saadaan viihdykettä pitkille lenkeille tai apua keskittymiseen, kun häiriötekijät sulkeutuvat pois, eikä kukaan kehtaa tulla häiritsemään kuulokkeet korvilla paahtavaa treenaajaa.

Musiikin yhteys treenaamiseen on ollut tutkimisen kohteena noin 40 vuoden ajan. Näinkin pitkällä aikavälillä tutkimuksia on saatu tehdyksi yllättävän vähäinen määrä, päälle 100 kappaletta³. Treenimusiikki on ollut tutkimuksen kohteena niin vähän, että laajempia, tutkimustuloksia yhteen niputtavia systemaattisia katsauksia tai meta-analyyseja ei taida olla tällä hetkellä ainoatakaan kappaletta.

Joka tapauksessa tutkimuksissa musiikkia on kuunneltu niin ennen suoritusta, suorituksen aikana kuin suorituksen jälkeenkin. Tässä ajassa on osoittautunut, että treenimusiikki auttaa monessa muussakin asiassa kuin vain tunnelman nostamisessa kattoon.

Musiikkia kuuntelemalla voidaan parantaa urheilusuorituksia ja jopa nopeuttaa niistä palautumista.

2. Musiikin kuunteleminen ennen suoritusta

Vaikka musiikilla olisikin suoritusta parantavia ominaisuuksia, ei siitä olisi saatavissa kaikkia mahdollisia hyötyjä, jos ne saavutetaan kuuntelemalla musiikkia ainoastaan urheilusuorituksen aikana. Musiikin kuunteleminen kilpailutilanteessa on nimittäin kielletty useimpien lajien liittojen ja liigojen säännöissä³. Lämmittelyn aikana tapahtuvaa popittamista ei ole yleensä kuitenkaan kielletty, joten Vakosamettihousuinen mies ei voi sanoa asialle mitään, jos lämmittelyhuoneessa Heilutaan taas napit korvilla ja otetaan Sokka irti.

Jos siis Repullinen hittejä jo ennen suoritusta kuunneltuna johtaa suorituskykyparannuksiin suorituksen aikanakin, saisi musiikista helpon, virtsatestin läpäisevän keinon parantaa sijoitustaan.

Ennen treeniä tapahtuvaan musiikin kuunteluun liittyy myös Smirmaulin katsaus³. Siinä koluttiin läpi tutkimukset, joissa musiikkia on kuunneltu vain ja ainoastaan ennen urheilusuoritusta. Smirmaul löysi tutkimuksia 15 kappaletta, ja jakoi ne kolmeen kategoriaan:

1. Lihasvoima- tai voimakestävyystehtävät (4 kpl)
2. Anaerobiset tehtävät (6 kpl)
3. Urheilu- tai urheilunkaltaiset tehtävät (5 kpl)

1. kategorian tutkimukset koostuivat kahdesta otevoimamaksimitutkimuksesta, yhdestä 30 sekunnin vatsalihasliiketutkimuksesta ja tutkimuksesta, jossa pidettiin suorin käsin painoa hartian korkeudella. Molemmissa otevoimatutkimuksissa musiikilla saavutettiin hyvin pieni hyöty tuloksessa, joka voi sekin olla ratkaiseva esimerkiksi maastavedon kilpailusuorituksessa. Vatsalihas- ja pitovoimakestävyystutkimuksissa musiikilla ei ollut vaikutusta tulokseen.

Tulokset olivat vakuuttavampia anaerobista tehoa tarkastelevissa tutkimuksissa, joissa koehenkilöt tekivät Wingate-testin (jonka aikana mitattavat asiat ovat yleensä watteina mitatut polkutehon huippu ja keskiteho). 4:ssä 6 tutkimuksesta treenimusiikki paransi huipputehoa ja 3:ssa 6:sta keskitehoa. Jokaisessa tutkimuksessa, jossa havaittiin hyötyjä, musiikkia kuunneltiin juuri ennen testin aloitusta ja se oli tempoltaan nopeahkoa, 120 iskua minuutissa (bpm, beats per minute). Musiikin suorituskykyhyöty oli pieni tai kohtalainen.

Viimeisen kategorian tutkimuksissa tarkasteltiin tikanheittoa, karateharjoitteita, 60 metrin juoksua, 5 kilometrin pyöräilyä ja 200 metrin vapaauintia. Tikanheitossa nopea tai hidas musiikki ei parantunut suorituskykyä, mutta karateharjoitteista annetuissa pisteissä tapahtui erittäin suuri parannus musiikin kuuntelemisen jälkeen, mikä kertoo siitä, että musiikin kuunteleminen voi parantaa myös koordinaatiota ja keskittymistä, eikä pelkästään voimaa tai väsymyksensietoa. Jäljellä olevista tutkimuksista hyvin pieniä suorituskykyparannuksia saavutettiin 60 metrin juoksussa ja 200 metrin vapaauinnissa.

Etenkin havainto 200 metrin vapaauinnin ajan paranemisesta on mielenkiintoinen. Alla olevalla videolla yksi maailman tunnetuimmista musiikin kuuntelijoista ennen urheilusuoritusta, 23-kertainen uinnin olympiavoittaja Michael Phelps, on tuttuun tapaansa nappikuulokkeet korvilla vielä 90 sekuntia ennen kilpailua.

Videolla nähty kilpailu sattui olemaan juuri 200 metrin vapaauinti, jossa Phelps paransi omissa nimissään ollutta maailmanennätystä melkein sekunnilla. Jos uinnin huipputasolla mitalit jaetaan joskus sadasosien erolla, ja musiikin kuunteleminen ennen uintia parantaa hiemankin suoritusta, ei Phelpsin menettely kuulosta mitenkään huonolta idealta.

60 metrin juoksu sen sijaan oli niin ikään mainitsemisen arvoinen tapaus, sillä spurttia edeltänyt biisi oli kaikkien psyykkausstereotypioiden äiti, Rockyn teemabiisi. Sikäli havainto aikaparannuksesta ei siis varmasti tullut kenellekään yllätyksenä.

Näiden tutkimusten lisäksi tänä vuonna ilmestyi Karageorghisin ja kollegoiden tutkimus⁴, jossa kuunneltiin musiikkia juuri ennen otevoimatestiä. Kappaleet olivat Rihannan Umbrella sekä ammatti-DJ:n samasta biisistä tekemä miksaus, jossa on huomattavasti tavallista Umbrellaa nopeampi tempo (126 bpm vs. 87 bpm).

Tutkimuksessa nopeatempoinen JA suuremmalla desibelimäärällä (80 dB) soitettu Umbrella paransi enemmän suorituskykyä kuin nopeatempoinen ja pienemmällä desibelimäärällä (70 dB) soitettu Umbrella. Hidas Umbrella soitettuna hiljaa ei pärjännyt sen paremmin kuin tilanne, jossa ei kuunneltu musiikkia ollenkaan. Musiikin tempolla ja volyymilla näyttäisi siis olevan suorituskykyparannusten kannalta jonkinlaista merkitystä. Jokainen koehenkilö mainitsi kuuntelevansa musiikkia treenien aikana ja valmistautuakseen kilpailuun, mikä voisi tarkoittaa sitä, että musiikkiin ei synny “toleranssia” niin kuin joillekin treenibuustereille saattaa syntyä. Tässä tilanteessa uutuusefekti saattoi toki syntyä miksauksesta, joka oli todennäköisesti tutkimukseen osallistujille ennestään tuntematon.

Yhteenvetona ennen suoritusta kuunnellusta musiikista voisi mainita saman kuin Smirmaul³: ei voida sanoa varmuudella, että musiikki parantaisi yleisesti kaikentyyppisiä urheilusuorituksia. Sen sijaan voidaan sanoa, että lyhyemmissä, pääosin anaerobisissa suorituksissa kuten otevoimassa ja maksimaalisessa pyöräsprintissä musiikilla on todennäköinen ja pieni, suoritusta parantava vaikutus.

Suorituskyky voi parantua esimerkiksi sen takia, että motivoivan musiikin (110–150 bpm) kuunteleminen ennen 5 kilometrin juoksua on saanut aikaan Säpinää: se “viritti” elimistöä suoritusta varten laskemalla parasympaattisen hermoston aktiivisuutta ennen urheilusuoritusta¹⁰.

3. Treenimusiikki eli musiikki suorituksen aikana

Kuten yllä kerrottiin, yleensä kilpailujen aikana musiikin kuuntelu on kielletty. Treenin aikana musiikin kuuntelemista ei ole kieltänyt kukaan, ja nimenomaan treeninaikainen musiikin kuuntelu on monelle luontaisin tapa nauttia treenimusiikista. Siksi tutkimukset, joissa musiikkia on kuunneltu suorituksen aikana, ovat käytäntöä ajatellen juuri sopivia.

Tämän tieteenalan kenties tunnetuin tutkija on yllä mainittu Costas Karageorghis, joka on ollut monessa mukana treenimusiikkitutkimuksissa. Hän on muun muassa käynyt tämän aihealueen tutkimuksia läpi laajassa, David-Lee Priestin kanssa kirjoittamassaan kaksiosaisessa katsauksessa^1,2 ja kirjoittanut aihetta käsittelevän kirjan. Katsauksessa tehdyt havainnot olivat hyvin positiivisia: 32 katsaukseen kelvanneesta tutkimuksesta 24 kappaleessa (75 %) treenimusiikki vaikutti positiivisesti tutkittuihin muuttujiin.

Ensiksi on tehtävä pesäero synkronisen ja asynkronisen treenimusiikin käytön välille. Ensiksi mainittu tarkoittaa tässä yhteydessä sitä, että suoritus (yleensä juoksu, kävely tai pyöräily) sovitetaan yhteen kappaleen rytmin kanssa. Sitä on tutkittu paljon vähemmän kuin asynkronista musiikkia (ehkä alle 10 tutkimusta vs. kymmeniä tutkimuksia).

Erittäin konkreettinen esimerkki synkronisesta musiikin käytöstä on se, juoksuaskeleet sovitetaan yhteen kappaleen kanssa. Tämä on hyvin yksilöllistä, mutta käsittääkseni juostessa on yleisesti ottaen eduksi, jos kadenssi on suurin piirtein noin 80–90 per minuutti, eli minuutissa otetaan noin 160–180 juoksuaskelta tai hieman sitä enemmän. Tällaisen kadenssin harjoitteleminen voi olla alkuun hankalaa aikaisemmin juostessaan harpponeille. Tästä syystä ihmiset saattavat kuunnella juostessaan kappaleita, joissa tempo on tietty, tässä tapauksessa siis 160–180 bpm; silloin joka iskulla otetaan yksi juoksuaskel. Yksi esimerkki tällaisesta biisistä on Foo Fightersin Pretender, jonka tempo on noin 172 bpm.

Synkronisesti käytettynä musiikin kuuntelu on parantanut 400 metrin juoksun aikaa sekä pidentänyt uupumiseen kuluvaa aikaa kahdessa juoksumattotestissä (kävely ja juoksu)². Salitreenissä synkronisesti käytetty treenimusiikki olisi vaikea toteutettava, sillä sarjan aikana ei voida nakuttaa menemään toistoja kuin ompelukone painojen ollessa vähänkään raskaammat. Joka tapauksessa tässä yhteydessä synkronista musiikkia ei ole tietääkseni tutkittu ollenkaan. Ainoassa tutkimuksessa, joka liippaa edes vähän läheltä salitreeniä, tehtiin musiikin tahdissa ja kehon painolla muun muassa vatsalihasliikkeitä, pohkeita seisten ja haarahyppyjä. Siinä itse valittu musiikki ei parantunut suoritusta, mutta toisaalta kun musiikki ei ollut itse valittua, suorituskyky itse asiassa jopa huononi².

Treenin aikaista musiikin kuuntelua käsitelleet tutkimukset käsittävät lähinnä asynkronisen musiikin käytön. Silloin kuuntelija ei tee ainakaan tietoisia ponnisteluja muuttaakseen liikettänsä vastaamaan musiikin rytmiä, vaikka alitajuisesti näin saattaa tapahtuakin.

Karageorghisin ja Priestin katsauksessa^1,2 käytiin läpi liuta asynkronisesti käytettyä musiikkia käsitelleitä tutkimuksia. Ylempänä mainitsin, että musiikin kuuntelu ennen painon pitämistä hartian korkeudella ei johtanut parannukseen ajassa. Kun musiikkia kuunneltiinkin testin aikana, kahden tutkimuksen otannalla hyötyjä alkoi löytyä, ja etenkin silloin, kun musiikkia kuunneltiin ennen suoritusta JA suorituksen aikana. Myös otevoimakestävyystestissä musiikin kuuntelu on johtanut pidempään aikaan.

Erityisen tehokasta musiikin kuuntelu näyttäisi olevan silloin, kun koehenkilöt ovat saaneet valita itse treenivauhtinsa, mikä on käytännössä tarkoittanut juoksemista tai pyöräilyä. Silloin koehenkilöt ovat juosseet tai pyöräilleet kovempaa kuin ilman musiikkia. Kovemmasta vauhdista huolimatta koehenkilöiden tuntemus treenin rasittavuudesta ei ole välttämättä muuttunut mihinkään. Testattavat ovat siis työskennelleet kovempaa, mutta he eivät ole tiedostaneet sitä¹.

Käytännössä musiikin aiheuttamia hyötyjä on löydetty useissa eri lajeissa, toki ei kuitenkaan ihan jokaisessa tarkastellussa tutkimuksessa. Esimerkiksi Beethovenin 7. sinfonian kuunteleminen on parantanut soutulaitteella soudetun 500 metrin aikaa, vaikka koehenkilöt kuuntelivat pelkästään sinfonian hidastempoisia kohtia (nopeatempoisia kohtia kuunnelleet soutivat matkan nopeimmin). Positiivisia havaintoja on tehty myös juoksumattotesteissä, joissa musiikin kuunteleminen on lisännyt uupumukseen kulunutta aikaa¹.

Läheskään aina tutkimuksissa ei ole mitattu suorituskykyä, vaan koehenkilöiden tuntemuksia ja tunnetiloja.

Hyvin yleinen havainto on se, musiikin herättämät tunnetilat eli affektit ovat suorituskykyä puoltavia. Tutkimuksissa affektin määrittämiseen käytetään alla olevaa 81 ruudun ruudukkoa, jonka yhteen ruutuun tutkittava piirtää raksin jossain vaiheessa tutkimusta, esimerkiksi heti musiikin kuuntelun tai suorituksen jälkeen.

Ruudukon pystyakseli kuvaa “affektiivista kiihtyneisyyttä”, käytännössä sitä, onko henkilö kiihtyneessä vai rauhallisessa tilassa. Vaaka-akseli kuvaa “affektiivista valenssia”, eli musiikin herättämiä positiivisia ja negatiivisia tuntemuksia. Suorituskyvyn kannalta olisi tietysti ihanteellista, että raksi piirrettäisiin oikean yläkulman seutuville: silloin koehenkilöt ovat kiihtyneitä ja innostuneita, mutta olotila on silti miellyttävä (= valenssi on korkea). Vastaavasti jos musiikkia kuunnellaan urheilusuorituksen jälkeen palautumistarkoituksessa, haluttujen vaikutusten aikaansaamiseksi raksin pitäisi päätyä ruudukon oikeaa alakulmaa kohti.

Tunnetilamuutosten lisäksi on hyvin tyypillistä, että treenimusiikki saa ihmiset tuntemaan itsensä vähemmän rasittuneiksi. Tutkimuksissa rasittuneisuutta kuvataan RPE:llä (Rate of Perceived Exertion), joka on henkilöiden subjektiivinen tuntemus rasittavuudesta. RPE ilmaistaan yleensä asteikolla 0–10 tai 6–20, jossa 10 ja 20 ovat maksimisuorituksia, 0:n ja 6:n ollessa äärimmäisen kevyitä suorituksia.

Kuntosaliharjoitteluun läheisesti liittyviä tutkimuksia on olemassa ainakin neljä. Ensimmäisessä tutkimuksessa⁵ 10 liikkeessä (mm. kyykky, penkki ja ylätalja @ 60 % 1RM) tehtiin yksi sarja kussakin kiertoharjoitteluperiaatteella. Suorituskykyä ei harmittavasti mitattu, mutta lämmittelyn ja treenin aikana nopeaa musiikkia (130 bpm) kuunnelleet arvioivat treenin rasittavuuden pienemmäksi kuin musiikitta treenanneet (12,08 vs. 13,75 RPE-asteikolla 6–20).

Toisessa tutkimuksessa⁶ kuunneltiin joko itsevalittua musiikkia lämmittelyn ja treenin aikana tai ei musiikkia ollenkaan. Treenin liikkeet olivat penkki (3x maksimit @ 75 % 1RM) ja kyykkyhyppy lisäpainolla (3×1 @ 30 % / kyykyn 1RM).

Musiikin kuuntelulla ei ollut vaikutusta penkissä tehtyjen toistojen määrään, mutta kyykkyhypyissä musiikkia kuunnelleiden toistot olivat räjähtävämpiä, mikä kertoo musiikin kuuntelun vaikutuksesta nopean voimantuoton lisääntymiseen. Tiedossa ei ole, kuunteliko kukaan kyykkyhyppyjä tehdessään AC/DC:n TNT:tä, koska silloin räjähtävyys olisi vasta noussutkin. Tutkittavilla teetätettiin myös henkisen rasituksen POMS-kysely, jonka mukaan musiikkia kuunnelleet tunsivat itsensä elinvoimaisemmiksi, jännittyneemmiksi ja väsyneemmiksi. Lisäksi samaan aikaan kyykkyhyppyjen RPE oli korkeampi, kun musiikkia ei kuunneltu.

Kolmannessa tutkimuksessa⁷ löydettiin ero penkkipunnerruksen toistojen määrässä, kun koehenkilöt kuuntelivat itse valitsemaansa musiikkia (120+ bpm) lämmittelyn alusta testin loppuun asti. Ero oli prosentteina eli 5,8 kuulostaa mukiinmenevältä, mutta toistojen määrässä ero oli käytännössä mitätön, hieman yli 1 toistoa. On toki mahdollista, että mikäli tutkimuksessa olisi tehty enemmän liikkeitä ja sarjoja kuin ainoastaan yksi sarja penkkiä (kuormalla 60 % 1RM), olisi myös muissa liikkeissä ja sarjoissa löytynyt eroja kestävyydessä. Sitä ei voida tietenkään sanoa varmasti. Tutkimuksessa koehenkilöiltä testattiin myös penkkimaksimi ennen sarjakestävyystestiä, ja siihen musiikin kuuntelulla ei ollut vaikutusta.

Neljännessä tutkimuksessa¹ tehtiin jälleen kerran kiertoharjoittelua. Tällä kertaa kierros koostui 12 usein käytössä olevasta liikkeestä (65 % 1RM). Musiikin kuuntelu ei vaikuttanut kiertoharjoittelun toistojen määrään. Tutkimuksessa oli kuitenkin paha rajoite, sillä yhden sarjan ajallinen pituus oli maksimissaan 30 sekuntia: musiikkia kuunnelleet tai kuuntelemattomat olisivat oikeasti voineet nakuttaa toistoja vaikka kuinka pitkään, mutta sarja piti siitä huolimatta keskeyttää 30 sekunnin kohdalla.

Erityishuomiona haluan mainita lisäksi yhden Wingate-tutkimuksen¹, jossa musiikkia hyödynnettiin muihin tutkimuksiin verrattuna poikkeuksellisella, mutta erittäin kekseliäällä tavalla. Tutkijat aloittivat musiikin soittamisen noin 30 sekuntia ennen testin alkua. Treenimusiikki ei ollut mitään Vanhaa paskaa, vaan kappale oli ei enempää eikä vähempää kuin Sandstorm.

Tutkimuksessa Sandstorm laitettiin soimaan alusta alkaen. Noin 20 sekunnin kohdalla Sandstormia kappaleen momentum alkaa nousta, ja juuri samaan aikaan koehenkilöitä käskettiin aloittamaan polkemisnopeuden nosto. Noin 30 sekunnin kohdalla Sandstormia kappaleen momentum on huipussaan, ja silloin koehenkilöt myös aloittivat testinsä, jossa Sandstorm nosti koehenkilöiden huippu- ja keskitehoa, affektia ja motivaatiota, jotka nousivat tai rankattiin korkeammalle verrattuna tilanteeseen, jossa musiikkia ei kuunneltu.

Yhteenvetona voisi mainita, että musiikkia kuuntelemalla suorituskykyhyödyt eivät ole automaattisia, mutta ne ovat ehdottomasti mahdollisia. Koska BCAA:n käyttö on rahanhukkaa ja musiikilla on positiivisia, dokumentoituja vaikutuksia, kannattaisi intrana nauttia BCAA:n sijasta mieluummin hyvää ja nopeatempoista musiikkia.

4. Oikeanlainen treenimusiikki voi nopeuttaa myös palautumista

Musiikin kuunteleminen treenin jälkeen on ollut valitettavan harvoin tutkimusten kohteena. On kuitenkin olemassa myös sellaisia tutkimuksia, joissa musiikkia kuunnellaan treenin aikana. Tämän jälkeen tarkastellaan musiikin kuuntelun vaikutusta treenin rasittavuuteen, joka heijastuu myös palautumisaikaan.

Yllä mainitussa 10 liikkeen kiertoharjoittelututkimuksessa⁵ lämmittelyn ja treenin aikana sydämen syke, verenpaineen yläpaine ja syke-painetulo palautuivat hitaammin ennalleen, kun koehenkilöt eivät kuunnelleet musiikkia lämmittelyn ja treenin aikana. Suomeksi sanottuna tulokset tarkoittivat, että nopea treenimusiikki vähensi verenkiertoelimistöön kohdistuvaa rasitusta.

Jian ja muiden kokeessa⁸ osallistujia pyydettiin valitsemaan rauhallista musiikkia, jota kuunneltiin 15 minuutin pyöräilysuorituksen aikana. Suorituksen jälkeen korkean taajuuden, parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta kertova sykevälivaihtelu oli laskenut vähemmän verrattuna tilanteeseen, jossa ei kuunneltu ollenkaan musiikkia.

Sivuhuomiona on syytä mainita, että yhdessä tämän saman tutkimuksen tilanteista koehenkilöt kuuntelivat pelkästään samaa, rauhallista musiikkia 15 minuutin ajan. Seurauksena sykevälivaihtelu lisääntyi, mikä voisi kertoa rauhallisen musiikin palauttavasta vaikutuksesta.

Archanan ja Mukilanin tutkimuksessa⁹ musiikin kuuntelu 15 minuutin pyöräilysuorituksen aikana vähensi korkeataajuisen sykevälivaihtelun laskua suorituksen jälkeen mitattuna. Musiikki oli rauhoittavaa, intialaista musiikkia. Tutkittavat olivat intialaisia, mikä selittää musiikkivalinnan: treenimusiikin valinnassa on otettava huomioon muun muassa kulttuurilliset tekijät¹. Mikään Ukkometso tai muut suomalaiset juomalaulut eivät ole todennäköisesti kovinkaan ihanteellista treenimusiikkia (tai edes juomismusiikkia) esimerkiksi kiinalaisille tai intialaisille.

Tutkimuksessa ei mitattu suorituskykyä, eikä sykevälivaihtelua suorituksen aikana, mitä olisi kannattanut ehkä tehdä. On nimittäin mahdollista, että jos sykevälivaihtelu olisi ollut harjoituksenkin aikana korkeampaa, se olisi saattanut näkyä huonompana suorituskykynä.

Näiden havaintojen perusteella rauhallisen musiikin kuuntelu jo suorituksen aikana voi olla eduksi, jos haluaa palautua suorituksesta nopeammin tai vähentää treenin rasittavuutta. Pienellä otannalla myös nopean musiikin kuuntelu suorituksen aikana on vähentänyt treenin rasittavuutta. Toisaalta useissa tutkimuksissa käytetystä, melko alhaisen intensiteetin pyöräilysuorituksesta palaudutaan sykevälivaihtelun osalta muutenkin 24 tunnin kuluessa, vaikka harjoitus olisi ollut reilusti pidempikin. Suorituskyvyn kannalta nopeatempoinen musiikki on hidastempoista musiikkia parempi vaihtoehto, joten jos haluaa mennä treenin suhteen suorituskyky eikä rasittavuus tai palautuminen edellä, kannattaa valita nopeatempoista musiikkia.

Hidastempoista musiikkia kannattaa sen sijaan kuunnella suorituksen jälkeen, kuten seuraavaksi näemme.

Kun musiikkia kuunnellaan ainoastaan suorituksen jälkeen, rauhallisten kappaleiden (~100 bpm), muun muassa Enyan May It Ben on havaittu nopeuttavan palautumista myös pidempikestoisen, intensiteetiltään kovemman suorituksen jälkeen (5 kilometrin juoksu mahdollisimman nopeasti)¹⁰. Kun rauhallista musiikkia kuunneltiin 10 minuutin ajan 5 kilometrin juoksun jälkeen, useat tarkastelun kohteena olleet sykevälivaihteluarvot olivat palautumisen kannalta suotuisampia verrattuna tilanteeseen, jossa musiikkia ei kuunneltu ollenkaan.

Karageorghisin uusimmassa tutkimuksessa¹¹ kuntopyörän vastusta nostettiin minuutin välein niin kauan, että tutkittavat väsyivät. Sen jälkeen pyörän vastusta pienennettiin roimasti 3 minuutiksi, minkä jälkeen koehenkilöt menivät viereiseen tuoliin istumaan vielä 30 minuutiksi. Tämän 3 minuutin “aktiivisen palautumisen” ja 30 minuutin “passiivisen palautumisen” aikana koehenkilöt kuuntelivat joko nopeaa musiikkia (129 bpm), rauhoittavaa musiikkia (71 bpm) tai eivät musiikkia ollenkaan.

Rauhoittavasta musiikista oli enemmän etua suorituksesta palauduttaessa, kun sitä verrattiin nopeaan musiikkiin tai hiljaisuuteen. Se sai rauhoitettua koehenkilöiden, etenkin naisten mielentilaa. Rauhoittavan musiikin kuuntelun jälkeen koehenkilöt olivat myös positiivisemmalla mielellä, eli valenssi oli korkeampi. Myös objektiivisesti mitattuna rauhallinen musiikki edesauttoi palautumista, mikä ilmeni pienempinä stressihormoni kortisolin arvoina palautumisen aikana. Lisäksi verrattuna hitaaseen musiikkiin tai hiljaisuuteen nopeaa musiikkia kuunnelleilla syke pysyi korkeammalla palautumisjakson aikana.

Harmittavasti sitä ei ole vielä tutkittu, nopeuttaako musiikin kuunteleminen esimerkiksi lihasvoiman tai räjähtävyyden palautumista, kun seuraava suoritus on 8–48 tunnin kuluttua.

Se voidaan ainakin sanoa jo nyt, että musiikin vaihtaminen nopeatempoisesta hidastempoiseen loppuverryttelyiden tai viimeistään kotimatkan ajaksi voi rauhoittaa ylikierroksilla käyvää elimistöä, mikä ilmenee olotilan rauhoittumisena (alhaisempi affektiivinen kiihtyneisyys), positiivisempana mielentilana (korkeampi affektiivinen valenssi), sekä objektiivisesti mitattavissa muuttujissa kuten sykevälivaihtelussa, sykkeessä ja kortisoliarvoissa. Hyötyjä näyttäisi löytyneen ainakin treenin rasittavuuden osalta myös silloinkin, kun on pelkästään kuunneltu nopeatempoista musiikkia treenin aikana.

Jos on tapana treenata myöhään illalla, vastaava rauhoittava vaikutus voisi esimerkiksi myöhemmin illalla helpottaa nukahtamista.

5. Pohdinta

Musiikin suoritusta parantava vaikutus on ilmeinen, silloin kun se viivyttää väsymykseen kuluvaa aikaa tai lisää työkapasiteettia. Tässä mielessä musiikin voidaan ajatella olevan laillinen suoritusta parantava “aine”¹. Käytännössä treenimusiikki on siitä ihanteellinen tapa saavuttaa mahdollisia suorituskykyparannuksia, koska sen kuuntelun aloittaminen ei vaadi välttämättä edes mitään panostuksia: monet omistavat jo ennestään Bluetooth- tai nappikuulokkeet ja ovat suoratoistopalveluiden tilaajia, koska musiikki on niin vahvasti läsnä muissakin tilanteissa kuin treeneissä.

Kuten kirjoituksesta selviää, suorituskykyparannusten lisäksi musiikilla näyttäisi olevan potentiaalisia psykologisia hyötyjä. Musiikki saa ihmiset positiivisemmaksi ja kiihtyneemmäksi tai rauhoittuneemmaksi riippuen sitä, missä tilanteessa ja milloin musiikkia kuunnellaan. Yleisesti ottaen musiikin kuuntelu laskee RPE:tä noin 10 %², eli treenin subjektiivinen rasittavuus laskee. Mikäli tämä pitäisi systemaattisesti paikkaansa myös salitreenin kohdalla, voisi siitä olla ajan kuluessa merkittävä hyöty.

Nykyään monella kuntosaliharjoittelua ohjelmoivalla valmentajalla (kuten minulla) on tapana käyttää RPE:hen perustuvaa ohjelmointia. Siinä urheilija määrittää valmentajan ohjelmoiduille sarjoille RPE:n, joiden perusteella voidaan esimerkiksi suunnitella progressiota seuraavaa viikkoa varten. Jos valmennettava kuuntelee musiikkia ja hän arvioi RPE-lukemansa musiikin ansiosta alhaisemmaksi, voi valmennettavan treenipainoprogressio olla aavistuksen verran vikkelämpää kuin musiikkia kuuntelemattomalla.

Nykyisellään ymmärrys siitä, millä toimintamekanismeilla musiikin kuuntelu parantaa suorituskykyä, on vähäinen. Yhdeksi mekanismiksi on ehdotettu muun muassa sitä, että kuulokkeet tuovat aivojen prosessoitavaksi ulkopuolisen ärsykkeen, joka “häiritsee” aivoja: ulkoa tulevan ärsykkeen johdosta aivot eivät kuule niin hyvin, mitä signaaleja keho yrittää kertoa sille sisältäpäin¹. Seurauksena subjektiivinen arvio suorituksen rasittavuudesta alenee, mikä mahdollistaa suuremman työkapasiteetin. Korkeaintensiteettisessä, pitkäkestoisessa suorituksessa ainakin tämä mekanismi tosin toimii huonommin, koska silloin aivot alkavat kiinnittää enemmän huomiota ”tärkeisiin” signaaleihin, joista yksi voi olla väsymys¹⁰.

Toisaalta vaikka musiikki ei voisikaan muuttaa sitä, mitä henkilö kokee korkeaintensiteettisen treenin aikana, se voi muuttaa sitä, miten asiat koetaan²: musiikki ”kaunistaa” väsymyksen tuntemusta, joten olo ei ole välttämättä miellyttävä, mutta se on ainakin vähemmän ikävämpi.

Tässä kirjoituksessa käsiteltyjen potentiaalisten hyötyjen lisäksi on olemassa vielä yksi asia, jota en ottanut vielä esille, ja joka on kenties tärkein musiikin treenaamiseen liittyvä vaikutus. Useissa yhteyksissä on nimittäin otettu esille se, että musiikin herättämät positiiviset tuntemukset voivat johtaa lisääntyneeseen treenausaktiivisuuteen¹.

Esimerkiksi valmentajalle musiikki voi olla yksi lisäkeino asiakkaiden auttamiseksi. Vaikka treenaajalle olisi kirjoitettu maailman paras ja yksilöity treeniohjelma, ei sillä ole mitään merkitystä, jos treenejä jätetään välistä ja osallistumisaktiivisuus on huono. Koska vain tehdyillä treeneillä on merkitystä, ja jos musiikki on yksi keino saada ihmiset harrastamaan säännöllisempää liikuntaa ja noudattamaan paremmin treeniohjelmia, on sen vaikutus erittäin merkittävä. Valmennettavien liikuntamotivaatiota voikin yrittää vahvistaa kannustamalla heitä kuuntelemaan mieleistään musiikkia yksin suoritettavien treenien aikana, jolloin treenaamisesta nautitaan enemmän, ja asiakas on mahdollisesti sitoutuneempi.

Itse valittuun musiikkiin liittyy myös tutkimusmenetelmiin liittyvä ongelma: valitessaan musiikkia ihmiset ovat todennäköisesti tiedostaneet tutkimuksen luonteen, mikä on saattanut muuttaa heidän käyttäytymistään joko tietoisesti tai alitajuisesti¹. Se on saattanut vaikuttaa suorituksiin ja musiikin suoritusta parantavaan vaikutukseen.

Tällä haavaa treenimusiikki on ollut tarkastelun kohteena vain lyhytaikaisissa, yhden suorituksen mittaisissa tutkimuksissa. Ei siis voida sanoa, johtaako treenimusiikin kuunteleminen parempiin tuloksiin esimerkiksi 10 viikon juoksu- tai saliohjelman jälkeen. Pidempiaikaista palautumista käsittelevän tutkimuksen ohella usean viikon musiikkitutkimus olisi ihanteellinen tutkimuksen kohde tulevaisuutta varten.

6. Treenimusiikin valinta

Jos se ei ollut vielä selvää, niin kyllä: myös sellainen asia kuin treenimusiikin valinta voidaan suorittaa tieteellisesti. Se, haluaako joku valita treenibiisinsä tieteeseen perustuen, on minulle se ja sama, mutta mikäli niin ei tee, ei treenimusiikki välttämättä auta parantamaan suoritusta.

Jos taas tieteeseen pohjautuva treenimusiikin valinta kiinnostaa, annan seuraavat ohjenuorat.

Itse valittu vs. satunnaisesti valittu treenimusiikki

Vaikka useissa tutkimuksissa treenimusiikin valinta on jätetty tutkijoiden tehtäväksi, ei se ole silti estänyt musiikin suorituskykyä parantavaa vaikutusta. Musiikin ei siis edes tarvitse olla itse valittua, mutta sen kannattaisi olla, koska se on yleensä parantanut suorituskykyä enemmän kuin tutkijoiden toimesta valittu musiikki¹. Joskus harvoin suorituskyky on ottanut lisäksi takapakkia, kun treenimusiikki on valittu muiden toimesta. Lisäksi itselle mieleinen musiikki myös vaikuttaa RPE:hen edullisemmin².

Jotta voisi valita itse musiikkinsa, vaatii se käytännössä sitä, että on suoratoistopalvelun maksava asiakas. Ilmaisversiossa ei saa useimmiten valita musiikkiansa itse, minkä lisäksi aika ajoin joutuu kuuntelemaan mainoksia.

Kannattaa siis välttää valmiita, muiden tekemiä soittolistoja ja pysytellä itse valitussa, tutkimuskielellä “motivoivassa” musiikissa² ja valita treenimusiikki itse. Siksi tämä postaus ei ole perinteinen treenimusiikkipostaus, jossa listataan minun mielestäni hyviä treenibiisejä: En voi mitenkään tietää, ovatko minun mielestäni hyvät kappaleet motivoivia arvoisien lukijoideni mielestä.

Mikä on sitten motivoivaa musiikkia? Se riippunee lajista, harjoituksen intensiteetistä ja tietysti siitä, mistä musiikista kuuntelija pitää. Käytännössä musiikkia valitessa kannattaa miettiä, minkä lajin ja kuinka voimakasintensiteettisen suorituksen aikana musiikkia kuunnellaan.

Jos haluaa vetää kappalevalinnan systemaattiseksi, voi treenimusiikin valinnassa hyödyntää tutkimuksissa käytettyä, standardoitua BMRI-työkalua, jonka olen kääntänyt alle. Työkalua käytetään siten, että pidetään mielessä laji, osallistujien ikä ja heidän musiikkimieltymyksensä, jonka jälkeen kappaleet pisteytetään 13 kohdan kyselyssä. Parhaat pisteet saaneet kappaleet valitaan soittolistalle.

Ajan myötä kappaleet voidaan tietysti kuunnella puhki, joten soittolistaa on syytä päivittää säännöllisin väliajoin mahdollisen toleranssin estämiseksi.

Treenimusiikin tempo

Yleisesti ottaen nopeatempoinen eli “stimuloiva” musiikki, noin 120–140 bpm on johtanut parempiin tuloksiin kuin “rauhoittava” musiikki, jonka tempo on saattanut olla tutkimuksissa noin 90 bpm tai vähemmän. Esimerkiksi otevoimatutkimuksissa stimuloiva musiikki paransi suoritusta enemmän kuin rauhoittava musiikki, minkä lisäksi nopeatempoinen treenimusiikki on parantanut 500 metrin soudun aikaa enemmän kuin hidastempoinen treenimusiikki¹. Noin 125–140 bpm on myös tempo, joka on ihmisten mielestä sopiva silloin, kun sydämen syke on 40–90 % maksimisykkeestä². 140 bpm:ää nopeammastakaan temposta on tuskin mitään haittaa.

Nopean musiikin suosiminen on kuitenkin vain yleinen neuvo: Todennäköisesti sellaisissa suorituksissa kuten joogatessa tai snookeria pelatessa nopeatempoinen musiikki haittaa eikä paranna suoritusta⁴. Lisäksi harjoituksen jälkeen rauhoittava musiikki on yllätys, yllätys toiminut paremmin kuin stimuloiva silloin, kun on ollut tarkoitus palautua nopeammin treenistä. Palautumistarkoituksessa kuunnellun musiikin tempon tulisi olla lähellä leposykettä, noin 60–70 bpm^2,10,11. Kuitenkin jos kyse on “aktiivisesta” palautumisesta, jota suoritetaan usein esimerkiksi intervallien välissä, nopeatempoinen musiikki on parempi valinta¹¹.

Musiikin tempon määrittäminen korvakuulolla on useimmille mahdotonta (en tiedä, voiko sellaista edes tehdä), mutta onneksi apuna voi käyttää tekniikkaa. Sort Your Music on Spotifylla töissä olevan Paul Lameren ilmainen palvelu, jota voi käyttää järjestääkseen jonkun (Spotifyn) soittolistan kappaleet suuruusjärjestykseen esimerkiksi tempon ja valenssin mukaan. Jos ei halua luovuttaa Spotify-tunnuksiaan kolmannelle osapuolelle, minkä ymmärrän varsin hyvin, netistä löytyy myös Songbpm.com-niminen palvelu, joka kertoo kappaleen tempon, kun sen nimen syöttää sivuston hakukenttään.

Treenimusiikin volyymi ja kuuntelun kesto

Sillä, miten kovaa musiikkia kuunnellaan, saattaa olla tulosten kannalta merkitystä: korkeammalla volyymilla (80 dB) soitettu treenimusiikki toimii paremmin kuin hiljaisempi treenimusiikki (70 dB). Rauhallisissa suorituksissa kuten joogassa hiljaisempi musiikki on kuitenkin todennäköisesti parempi vaihtoehto⁴.

Treenin jälkeen musiikin volyymia kannattanee pienentää, sillä yleensä hiljaisemmin soitettu musiikki on vähemmän stimuloivaa. Jos siis musiikkia kuunnellaan rauhoittumistarkoituksessa, kannattaa kääntää nupit lounaaseen tai luoteeseen. Liian kovalla soitettua musiikkia kannattaa välttää, sillä se voi aiheuttaa Kipua ja kuulovaurioita. Esimerkiksi yli 100 desibelin voimakkuudella soitettu musiikki on aiheuttanut tutkimuksissa tilapäistä kuulon menetystä².

Mitä tulee musiikin kuunteluun, (nopeatempoisen) musiikin kuuntelu kannattaa aloittaa viimeistään treenin lämmittelyn aikana, ja sitä tulisi jatkaa koko varsinaisen treenin ajan. Mahdollisen loppuverryttelyn ajaksi musiikki kannattaa vaihtaa rauhallisempaan. Treenin jälkeen rauhallisen musiikin kuuntelua tulee jatkaa esimerkiksi noin 30 minuutin ajan.

Treenimusiikin valinta erikoistilanteita varten

Jos suoritukset ovat kovatehoisia rutistuksia, esimerkiksi pyöräintervalleja tai juoksuvetoja, voi niitä varten valita lisäksi mieluisia, momentumin rakentamista sisältäviä kappaleita. Kun kappaleessa on menossa rauhallisempi vaihe, silloin myös suorituksessa on rauhallinen vaihe. Kun vastaavasti kappaleessa rakennetaan momentumia, aletaan lisätä vauhtia, ja momentumin ollessa huipussaan aloitetaan intervalli tai työskennellään kaikista koviten.

Tätä menettelyä, jossa erityisen motivoivat kappaleen kohdat ennakoidaan, kutsutaan segmentoinniksi¹, ja sen avulla on mahdollista saavuttaa kovatehoisempi suoritus, ja ehkä myös parempi treeniefekti. Tällainen saman tyyppinen kappaleen menevän kohdan ajoittaminen esimerkiksi sarjan alkuun on ainakin itselleni tuttua toimintaa.

Oma suosikkini segmentointikappaleeksi on ehdottomasti ylle upotettu Pendulumin Tarantula (Pendulumilla on myös muita hyviä tällaisia kappaleita), mutta ei Sandstormikaan mikään huono kappale ole.

7. Treenimusiikki — yhteenveto

Ennen kuin lähdin tekemään tätä kirjoitusta, tiesin jo etukäteen, että tilanteeseen sopiva musiikki voi niin innostaa kuin herkistääkin, ja aavistin, että musiikkia kuuntelemalla treenikokemuksesta muodostuu melko varmasti miellyttävämpi.

Sitä en osannut arvatakaan, että musiikista saa treeneihin vipua, jota Urheiluhullu voi käyttää kammetakseen suorituskykynsä uudelle tasolle. Mitään maailmaa mullistavia suorituskykyparannuksia musiikin avulla ei saa, mutta kaikki otetaan kyllä ilomielin vastaan etenkin silloin, jos parannukset on saavutettavissa muutenkin jo valmiiksi jokapäiväisessä elämässämme läsnä olevalla asialla. Kaiken tämän lisäksi musiikin kuuntelu voi nopeuttaa treenistä palautumista.

Musiikin kuuntelu on edullinen, turvallinen ja vaivaton tapa tehdä treeneistä napsun verran miellyttävämpiä — tai vähemmän ikäviä. Jos sivuvaikutuksena saa vielä parannettua suorituskykyään ja nopeutettua palautumistaan, on kyseessä sen verran houkutteleva tarjous, että siihen on vaikea olla tarttumatta.

Oikeaan tilanteeseen valittu, oikean tyyppinen treenimusiikki on laillista dopingia!