Jokin aika sitten aloin tiedostaa sellaisen asian, että salilla treenaaminen ei enää tuntunut yhtä kivalta kuin ennen. Treenaaminen alkoi tuntua sellaiselta tasaiselta puurtamista, enkä saanut siitä enää samanlaisia kicksejä kuin joskus aikaisemmin. Ainoita valonpilkahduksia treeneissäni olivat jalkapäivät eli ne päivät, jolloin pääsin kyykkäämään isoilla painoilla. Kun takaolkapäiden päällä on ennenkokematon määrä painoa ja kyykkää alas, ei tilanteesta pääse pakoon kuin dominoimalla. Tällaisista tilanteista syntyneistä onnistumisen tunteista minä innostuin.
Itse asiassa raskaiden painojen käsitteleminen ja onnistumisen elämykset jalkatreeneissä alkoivat tuntua niin kivoilta, että jäin siihen tunteeseen isosti koukkuun. Samalla tulin ajatelleeksi, että miksi en voisi hankkia näitä motivaatiota ruokkivia onnistumisen elämyksiä jatkossakin, mutta systemaattisemmalla tavalla.
Niinpä tein sellaisen päätöksen, jota en aikaisemmin kuvitellut tekeväni koskaan. Vaihdoin tavoitettani täysin: aikaisempi päätavoite bodaus eli lihasmassan kasvattaminen sai jäädä, ja siirryin jokin aika sitten panostamaan täysillä voimanostoon tai ”kolmen ison” liikkeen eli kyykyn, penkkipunnerruksen ja maastavedon yhteistuloksen kehittämiseen.
Lihaskasvua voimailemalla?
Vaikka tämän kirjoituksen otsikon dramaattisesta luonteesta voisi päätellä, että lihasten kasvattamispyrkimykseni loppuvat siihen, ei tämä asia mene ihan niin yksinkertaisesti. Lihaskasvu- ja voimanostotavoitteet eivät ole missään nimessä toisensa poissulkevia tavoitteita: bodaus on ihan mahdollista nykyiselläkin treenitavallani. Jos saan vuoden kuluessa yhteistulokseeni vaikkapa 50 kiloa lisää, on suht koht varmaa, että siinä sivussa on tapahtunut lihaskasvuakin.
Onneksi voin viitata aina tutkimukseen, koska puheitani ei muuten uskottaisi. Brad Schoenfeldin viime vuonna ilmestyneessä tutkimuksessa (Schoenfeld et al., 2014) kaksi ryhmää teki kuntosalilla varsin erilaisia treenejä:
- toinen ryhmä teki salilla ”voimapainotteista” treeniä. Yksittäisen treenin sisältö oli 7×3 (haarukka 2-4 toistoa) kolmessa eri liikkeessä, sarjataukojen ollessa kolmisen minuuttia
- toinen ryhmä teki ”bodaustyyppistä” treeniä: tavoitteena oli tehdä 3×10 (haarukka 8-12 toistoa) kolmessa eri liikkeessä, sarjataukojen ollessa 1½ minuuttia
Moniin aikaisempiin tutkimuksiin verrattuna Schoenfeldin tutkimus oli siinä mielessä erittäin nerokkaasti toteutettu, että kumpikin ryhmä teki tutkimukseen loppuun mennessä yhtä paljon volyymiä (sarjat * toistot * painot). Tämän muuttujen kontrolloiminen oli erittäin tärkeää tutkimuksen tuloksien kannalta. Nämä tulokset olivat nimittäin sellaiset, että ne haastoivat perinteisen ajattelun siitä, että pelkästään voimailuun keskittymällä ei voi kasvattaa lihaksia.
Voimaryhmän parannus penkkipunnerrustuloksessa oli merkittävästi parempi kuin bodailijoilla, ja trendi näytti, että myös kyykyssä tämä oli lähellä. Tutkimukseen loppuun mennessä koehenkilöiden (hauiksen) lihaskasvussa ei sen sijaan ollut merkittäviä eroja. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että bodaus ei ollut voimatyyppistä treeniä parempi, kun mittarina oli lihasmassan määrä. On kuitenkin tärkeää huomata myös muut seikat: bodaustyyppinen treeni kesti vain 17 minuttia, kun voimatreenit kestivät 70 minuuttia, mikä johtuu sarjataukojen pituudesta ja suuremmasta sarjojen määrästä. Bodaus olikin lihasten kasvattamisen kannalta paljon kustannustehokkaampaa kuin voimatreeni, jota tehneet henkilöt kokivat lisäksi olevansa tutkimuksen lopussa aivan loppu (kaksi tästä ryhmästä jopa loukkaantui).
Nämä eivät kuitenkaan olleet pointtejani, vaan se, että lihakseni voivat kasvaa, vaikka pääpainoni onkin nyt jossain muussa. Se on vain nyt aavistuksen hankalammin saavutettavissa, mutta toisaalta se ei ole nyt edes tavoitteenikaan.
Bodaus vs. voimanosto
Kun nämä kaksi lajia eli bodaus (fysiikkalajit) ja voimanosto laitetaan vastakkain, voidaan lajien luonteista johtuen havaita lajien tai niiden harrastajien välillä erilaisia stereotypioita. Kärjistän nyt asiaa seuraavissa kappaleissa tarkoituksellisesti erittäin paljon, mutta ei huolta: sen jälkeen pääsen ajamaani asiaan. Jos kohta kuvailemani asiat herättävät puolestaan vihaisia tuntemuksia, hyvä! Olit todennäköisesti sen tarpeessa.
Fysiikkalajeissa kilpailevat
Kehonrakentajat tai yleisemmin fysiikkalajeissa kilpailevat ovat tietäneet perinteisesti paljon ravitsemusasioista, ainakin jos verrataan voimanostajiin. Useimmat fysiikkalajien kilpailevat (tai ainakin naiset) pitävät huolen kasvisten saannista, syövät suht fiksusti 80-20- tai 90-10-ajattelujen mukaan ja joskus jopa haitallisen fiksusti, 100-0 ajattelun mukaan. Ulkonäkö pysyy vuodesta toiseen suht hyvällä tasolla, ellei sitten bulkki pääse venähtämään tai jos kisojen jälkeen on sattunut ”pikku jojo”. Vähiin rasvoihin dieettaaminen ei ole kuitenkaan koskaan ongelma, vaikka kehoon sattuisikin kertymään rasvaa: useimmat olisivat valmiita lopettamaan syömisen vaikka kokonaan, jos käsky käy. Fysiikkalajeissa kilpailevien kurinalaisuus ja tavoitteellisuus oman kehonsa suhteen on nimittäin aivan timanttista. Joskus jopa liian timanttista.
Kun fysiikkalajeissa kilpaileva astelee salille, hän rampauttaa lihaksensa kymmenellä erilaisella saman lihasryhmän liikkeellä, pakkotoistoilla ynnä muilla ja lähtee sitten kotiin. Mitä enemmän sarjoja, toistoja, hikeä ja tärinää, sen parempi. Mitä hankalampaa käveleminen on vaikkapa jalkatreenin jälkeen, sen parempi. Mitä enemmän lihakset ovat kipeänä seuraavana päivänä, sen parempi. Seuraavalla kerralla sama uudestaan. Joskus kuulemani ivallinen lausahdus ”Kolme kertaa kymmenen ja kotiin” kuvaakin hyvin stereotyyppisen fysiikkapuolen ihmisen treeniä. Minä vaihtaisin tosin kolmosen tilalle kaksinumeroisen, vähintään ykkösellä alkavan luvun. Yleisesti ottaen harjoittelun periodisaatio (jaksottaminen) jääkin fysiikkalajien ihmisillä yleensä vähemmälle.
Voimanostajat
Voimanostajista puhuttaessa treenaaminen on hallussa. Tyypillisen, kisoihin tähtäävän voimanostajan treeniohjelmassa on havaittavissa selkeä harjoittelun jaksottaminen. Treeniohjelmat suunnitellaan siten, että kisoihin ”piikkaaminen” eli huippukunnon esiintuominen kisoihin onnistuisi mahdollisimman hyvin. Treenaaminen keskittyy kolmen ison ympärille ja kaikki tähtää siihen, että näissä liikkeissä nostetut kilomäärät ovat noususuhdanteessa.
Treenaaminen on sen luonteista, että kolme isoa ovat suuressa asemassa, mikä on erittäin tärkeää, koska voimaharjoittelussa erittäin tärkeää on spesifisyys. Esimerkiksi paremmaksi kyykkääjääksi tulemisen helpoin tie on yksinkertaisesti kyykkääminen yhä uudestaan ja uudestaan. Lisäksi vahvemmaksi tulemisen helpoin tie on nostaa isoja rautoja eli tehdä valtaosa treeneistä toistoalueella 1-6, kun kehonrakennustyyppisessä treenissä toistoalue saattaa olla esimerkiksi 6-12, 5-10 tai 5-30.
Voimanostajilla ei ole ”jalkapäiviä” tai ”rinta-hauispäiviä” vaan kyykky-, penkki- ja mavepäiviä. Kolmen ison tai pääliikkeiden dominoimia treenejä höystetään erilaisilla apuliikkeillä, jotka tuovat lihasryhmälle lisää volyymiä ja auttavat vahvistamaan pääliikkeiden heikkoja kohtia. Apuliikkeet valitaan enemmän tai vähemmän huolellisesti ja yleensä niin, että niiden suoritus ei haittaa palautumista eikä niissä keskitytä likimainkaan pieniin kehon yksityiskohtiin. Siinä mielessä voimanostajan treenit ovat paljon yksinkertaisempia kuin fysiikkalajeissa kilpailevalla eli ne sisältävät suurimmaksi osaksi erilaisia perusliikkeitä eli liikkeitä, jotka treenaavat kerralla useampaa lihasryhmää. Toisin kuin fysiikkaansa keskittyvien treeneissä, eristävät liikkeet eli yhden lihasryhmän treenaamiseen keskittyvät liikkeet ovat erittäin pienemmässä asemassa voimanostajan treeneissä. Eric Helms on todennut osuvasti, että voimanostajaa ei kiinnosta, miltä hänen ojentajansa pitkä pää näyttää. Kehonrakentajaa sen sijaan saattaa kiinnostaakin.
Ravitsemuspuolella keskimääräisellä voimanostajan stereotyypillä on parantamisen varaa – ja paljon. Perinteisen voimanostajan mentaliteetti on sellainen, että mitä enemmän elopainoa, sen parempi. Paino on nimittäin voimaa ja ylipaino on ylivoimaa. Rasvaprosentti on sitten sen mukainen.
Koska ylipaino on ylivoimaa, pitää voimanostajan saada kaloreita koneeseen: pitsaa, grilliruokaa, kebabbia, kaikki käy. Mitä enemmän ruokaa, sen parempi. Mitä enemmän kaloreita, sen parempi. Lautasella pitää olla paljon kaikkea muuta paitsi kasviksia. Mahdolliset vitamiinit otetaan purkista, banaaneista ja satunnaisista kurkunpätkistä. Sopiva määrä proteiinia voimanostajalle on kaikki (no joo ehkä tämä koskee myös montaa bodaria). Siinä missä fysiikkalajeissa kilpailevat elävät moniin verrattuna erittäin kurinalaista elämää, voimanostajille maistuu viikonloppuisin olut tai kymmenen. Mutta se ei haittaa: se kuulemma vain parantaa suorituskykyä.
Kun voimanostokisoihin on aikaa kaksi kuukautta voimanostaja tajuaa, että hän on tähtäimessä olleeseen painoluokkaansa kymmenen kiloa liian painava. Kilot on saatava pois ja äkkiä, joten on ryhdyttävä välittömiin toimenpiteisiin. Kiloista viisi revitään pois jollain älyttömällä paniikkiratkaisulla eli eliminoimalla esimerkiksi kaikki hiilihydraatit pois ruokavaliosta yhden yön aikana. Loput viisi kiloa saadaan riipaistua pois 24 tuntia ennen kilpailua koittavaan punnitukseen olemalla vuorokausi syömättä ja juomatta ja tekemällä 90 minuutin aerobinen Cross Trainerilla toppatakissa ja -housuissa (tämä ei olisi mahdollista kaikissa voimanostoliitoissa, joissa punnitukset järjestetään vähän ennen kilpailua).
Minä
Minun kohdallani tilanne on samanlainen kuin stereotyyppisellä fysiikkalajeissa kilpailevalla: treenipuolen asioissa on parannettavaa. Tilanteeni ei ole ehkä ihan niin huono kuin kuvailemallani stereotyypillä, mutta parannettavaa on silti.
Voimanostoprojektini onkin siinä mielessä erittäin mielenkiintoinen, että joudun panostamaan tästä lähtien toden teolla treenaamisen suunnitteluun ja treenaamisasioiden opiskeluun. Aikaisemmin nämä asiat ovat jääneet vähemmälle. Tätä tarkoittaa myös sitä, että voimanostoon panostamisen seurauksena minusta tulee myös parempi bodaustyyppinen treenaaja, kun pystyn hyödyntämään ja soveltamaan tässä projektissa oppimiani asioita myös kehonrakennustyyppiseen treeniin, jos päätän palata siihen tulevaisuudessa.
Olen maininnut aiemmin, että yksi iso syy bloggaamiselleni on mahdollisuus oppia itse. Iso päätökseni ei voisi osua paremmin yksiin tämän kohdan kanssa. Voimanostoprojektini on huikea mahdollisuus oppia lisää asioita itse ja tulla sitä kautta paremmaksi urheiljaksi ja myös paremmaksi bloggaajaksi, kun pystyn jakamaan oppimaani tietoa eteenpäin muidenkin luettavaksi. Aloittaessani voimanoston astun aivan tutkimattomaan maailmaan, joka saattaa vaikuttaa äkkiseltään hyvin samanlaiselta kuin kehonrakennus, mutta on loppujen lopuksi niin erilainen. Kaikki tuntuu niin jännältä ja viehättävältä, ja uutta opittavaa on niin paljon.
Jonkinlaisen geneerisen saliohjelman saa tehtyä lähes kuka vaan muutaman vuoden salikokemuksen omaava ja vähän tietämystään kasvattanut henkilö: sen kun listaa muutaman liikkeen ja sarja- ja toistomäärät paperille. Harjoittelun jaksottaminen kuukausiksi eteenpäin, treenien säätäminen kehityksen maksimoimiseksi ja muutoksiin reagoiminen on taas aivan eri juttu ja erottaa huiput massasta. Se on yhdistelmä tiedettä ja taidetta, ja sitä minä alan nyt opettelemaan.
Tehdessäni päätöksen keskittyä voimanostoon sain samalla huikean motivaatiopiikin. Kun menen salille, oloni on yhtä innostunut kuin pikkupojalla karkkikaupassa. Sitä oloa minä olen kaivannut. Tämä jos jokin on tärkeä asia kehittymisen kannalta, oli tavoite mikä tahansa. Kun motivaatio on huipussaan, vain taivas on rajana. Silloin, kun motivaatiota riittää, tavoitteiden saavuttaminen jää vain suorittamisesta kiinni ja mahdolliset vastoinkäymiset saavat vain yrittämään kovemmin. Väitän jopa, että jatkamalla tasaista puurtamista bodaustreeneissä olisin jäänyt motivaation hiipuessa jälkeen lihaskasvunkin suhteen, kun olisin jättänyt tiedostamattani yrittämisen vähemmälle kuin aikaisemmin.
Treeniohjelmani on mennyt tekemäni valintani seurauksena täysin uusiksi. En ole esimerkiksi tehnyt maastavetoa säännöllisesti yli vuoteen, vaan olen käyttänyt sen tilalta erilaisia variaatioita kuten suorin jaloin- tai romanialaista maastavetoa. Nyt alan tekemään maastavetoa yksi tai kaksi kertaa viikossa. Penkkipunnerrusta levytangolla en ollut tehnyt yli kahteen vuoteen ennen kuin aloin treenata sitä vähän ennen dieettini loppumista. Aikaisemmin olen tehnyt lähinnä käsipainopenkkiä eri kulmissa (vino, alaviisto yms.). Penkkaan nyt kaksi kertaa viikossa. Odotankin aluksi suhteellisen nopeaa tuloskehitystä näissä kahdessa liikkeessä, koska pitkän tauon jälkeen kehityskin tulee yleensä aluksi normaalia nopeammin esimerkiksi hermotuksen kehittymisen vuoksi.
Aloitin myös dieetin lopussa Low Bar -kyykkäämisen, jonka avulla saan nostettua enemmän rautaa kuin High Bar -kyykyllä, jota olen tehnyt aikaisemmin yksinomaan saaden kyykkäämiseen hyvät pohjat.
Muina uusina asioina treeniohjelmaani tulevat myös nopeusvoiman ja liikkuvuuden treenaaminen. Olen tehnyt nopeusvoimaa joskus todella kauan sitten, kun aloitin treenaamisen Layne Nortonin PHAT-ohjelmalla, mutta jätin sen sittemmin pois. Nopeusvoiman treenaaminen on tärkeää maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseksi, joten tällaiset treenit on taas syytä ottaa käyttöön. Liikkuvuusharjoitteiden tekeminen taas mahdollistaa tehokkaamman, turvallisemman ja yleisesti ottaen paremman suorituksen liikkeissä. Syvään kyykkyn meneminen on paljon helpompaa, kun vaikkapa lonkankoukistajista löytyy tarpeeksi liikkuvuutta. Liikkuvuuden harjoittaminen on tärkeää myös siksi, koska teen istumatyötä enkä ole kesäharjoittelijana kehdannut kinuta itselleni tarpeeksi ylös nousevaa sähköpöytää.
En osaa arvioida tarkkaan tämänhetkistä tuloskuntoani, koska en ole tehnyt vielä ykkösmaksimiyrityksiä. En ole kokeillut eri liikkeiden ykkösmaksimeita vuosiin, eikä sellaisten tekeminen pitäisi olla oikeastaan fysiikkaansa kehittämiseen keskittyvän prioriteettilistallakaan. Voimanostossa sen sijaan maksimipainojen kokeileminen on erittäin tärkeää, sillä ne ovat tärkeimpiä kehityksen mittareita. Ennen tulevia ykkösmaksimikokeiluja aion hioa tekniikkaani paremmaksi yhden mesosyklin verran eli tällä kertaa yhdeksän viikon ajan. Yhtäkkiä vaikkapa maastavedossa tapahtunut ykkösmaksimikokeilu pitkän mavettoman ajanjakson jälkeen ei kuulosta kovin hyvältä idealta, joten ennen kaikkien aikojen ensimmäistä testipäivää (päivää, jolloin testaan maksimit isossa kolmessa) on syytä saada useita laadukkaita treenisessioita alle.
Vaikka stereotyyppisen voimanostajan pitäisi olla mahdollisimman painava, en minä ajatellut ryhtyä tähän. Noudatan IIFYM:ää kurinalaisesti kuten ennenkin ja nostan painoa maltillisesti siten, että en karkaa liian kauas tavoittelemani painoluokan ylärajasta. Jätetään se painoluokka kuitenkin vielä salaisuudeksi.
Lopuksi
En ole jättänyt kehonrakennustyyppistä treeniä lopullisesti. Siksi otsikossakin ei jätetä hyvästejä, vaan ainoastaan heipat. Olen kuitenkin niin innoissani näistä uusista tuulista, että pidän tällä hetkellä maitojunamaista suunnanmuutosta hyvin epätodennäköisenä.
Pidemmän tähtäimen suunnitelmistani voin paljastaa sen verran, että sitten kun kolmen ison yhteistulokseni alkaa olla itseäni tyydyttävällä tasolla, aloitan kisakalenterin tuijottamisen. Tämä tulee viemään todennäköisesti paljon aikaa, mutta se ei haittaa. Horisontissa siintävä unelma virallisissa kisoissa nostamisesta pitää sisäisen liekin lepattamassa.
Todennäköisesti tekemäni päätökset tarkoittavat myös sitä, että blogi tulee sisältämään tulevaisuudessa(kin) paljon treenaamiseen liittyviä tekstejä, jotka käsittelevät omaa projektiani, harjoittelun jaksottamista, isoa kolmea eri näkökulmista, kiinnostavien treenaustutkimuksien esittelyä, biomekaniikkaa ja paljon, paljon muuta.
Ei kannata kuitenkaan säikähtää: sama jantteri täällä näpyttelee tällaisia ylipitkiä, puuduttavia tekstejä ruudulle kuin ennenkin. Se jantteri keskittyy nyt määrittelemättömäksi ajaksi johonkin muuhun kuin hauiksen ympärysmitan seuraamiseen. Kehonrakennus- ja fitnessurheilu on edelleen hyvin lähellä sydäntäni, ja aion jatkossakin kirjoittaa tekstejä, jotka käsittelevät monipuolisesti terveyttä, laihduttamista, ravitsemusta, treenaamista, höpöhöpöuutisten kommentointia ja yleistä höpinää.
Blogini hiljattain vaihtunut nimi Novus Aditus tarkoittaa ”uutta lähestymistapaa”. Tieteen ja käytännön kanssakäymisen lisäksi Novus Aditus tarkoittaa ainakin minun kohdallani sitä, että otan nyt käyttöön täysin uuden lähestymistavan matkalla kohti jotain suurta ja tuntematonta. Tämän matkan määränpää ei ole vielä tiedossani, mutta se ei kuitenkaan haittaa: tärkeintä on pystyä nauttimaan itse matkasta eikä ainoastaan siitä, mihin matkan on tarkoitus viedä. Ja minähän nautin: olen tällä hetkellä innostuneempi kuin pitkään, pitkään aikaan. Ehkä jopa innostuneempi kuin koskaan aikaisemmin.
Ehkäpä joku saattoi nyt päätellä, miksi päätin aikoinaan sijoittaa juuri sanan ”Fortitudo” (voima) blogini sloganiin kaikkien muiden sanojen joukosta.
Bodaus on nyt toistaiseksi ohi, ja minusta tulee voimanostaja!
P.S. Valmennuspalveluni nettivalmennus sopii niin bodauksesta kuin voimanostosta kiinnostuneille!
Lähteet
Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
Itse olen tehnyt aina oikeastaan pelkästään voimaharjoittelua, kyllä siinä lihaksetki on kasvaneet ihan mukavasti. Aloitin Stronglifts 5×5 ohjelmalla, sitten Madcow 5×5 ja Stronglifts Advanced. 2½ vuotta vasta takana ja ennätykset on 3x105kg (penkki), 3×137,5 (kyykky) ja 3x170kg (mave).
Mitä mieltä olet sumomavesta verrattuna tavalliseen? En ole koskaan kokeillut.
Jep, kyllä se pihvi kasvaa alhaisilla toistomäärilläkin, mutta tosiaan jollain toistoalueella 6-12 saa aikaan saman volyymin lyhyemmässä ajassa eikä se käy niin kovasti hermoston päälle yms.
Sumomave on aivan hyvä vaihtoehto tavalliselle mavelle ja se ottaa hieman eri lihaksiin (mm. enemmän pieniin ja keskisuuriin pakaralihaksiin). ”Normitallaajalle” on ihan sama kumpaa tekee, mutta voimanostossa mennään sillä, kummalla nousee enemmän rautaa. Minulla se on tällä hetkellä sumomave. Nyt kun tein tämän hurjan paljastuksen, käyn tulevaisuudessa varmasti läpi tarkemmin näiden kahden tyylin eroja.
Tsemppiä voimanostotreeneihin!
Kiitos! Elämme mielenkiintoisia aikoja =)
Lisään vielä, että voimanosto- ja potaustreenikään ei toki välttämättä sulje toisiaan pois, kun esim. Layne Norton on menestynyt kummassakin ”kohtuullisen hyvin” :). Ja veikkaan, että sun painoluokka olisi ainakin alkuun alle 74-kiloiset?
Eivät tosiaan sulje, niin kuin kirjoitinkin tekstiin. Monet naturaalikehonrakentajat kilpailevat myös voimanostossa, Nortonin ollessa paras esimerkki. Sama homma toimii myös toisinpäin: monet voimanostajat ovat menestyneet myös kehonrakennuksessa, esimerkiksi Ilkka Mursu ja Juha Ryödi.
Veikkauksesi meni erittäin oikeaan! =) Tuo painoluokka on itselleni realistisin tällä hetkellä näin dieetin jälkeen. Painon suhteen on myös reippaasti nostovaraa, kun tänään aamulla painoni oli 71.2 kiloa.
Iso volyymi ja perusliikkeet voittaa aika varmasti pelkät tuntuma heilumiset. Toki mukava niitäkin välillä, kun kroppa ei kokoajan jaksa ainakaan täysiä kyykkää ja vetää. Millasella jaolla/treenisysteemillä meinasit lähtee liikenteeseen? Pakkotoiston voimailu puolelta kannattaa lukee Jton ketjuja ainakin alkuun, mikäli et ole ”yhtään” perillä voimailusta. Toki eihän se bodaamisesta paljoakaan eroa, ellei sitten ihan huipputasolla ole.
Juu JTO on kyllä todella fiksu kaveri, mitä olen vähän lukenut hänen juttujaan. Pitääpä tutustua kaikkiin JTO:n ketjuihin. Ne taitavat olla aivan älyttömän pitkiä, joten luettavaa riittää varmasti muidenkin treenijuttujen ohella.
Aloitin ”virallisesti” voimanostomaisen treenaamisen maanantaina. Olen jakanut seuraavat 9 viikkoa erilaiseen blokkeihin: käytössä on siis ns. ”Block periodization” -menetelmä, joka on itsessään jo sellainen asia, jota en ole aikaisemmin toteuttanut. Tässä ensimmäisessä kolmen viikon blokissa treenataan enimmäkseen tekniikkaa siten, että sarjat jäävät kauas failuresta.
Seuraavassa blokissa vedetään kovempaa, ja viimeisessä blokissa vielä kovempaa. Sitten kevennellään. Viikossa on viisi treeniä, joista kaksi kyykkypäivää, kaksi penkkipäivää ja yksi mavepäivä (toisena kyykkypäivänä teen myös suorin jaloin mavea). Toistot vaihtelevat kahden saman liikkeen treenin välillä eli käytössä on myös DUP-elementtejä (esim 5×5, 5×3, 4×6 jne). Sopivissa väleissä tulee yhdistetty nopeusvoima- ja liikkuvuustreeni, joka helpottaa myös palautumista, kun ei tarvitse vetää joka kerta älyttömän kovaa.
Tämä näin kohtalaisen lyhyenä tiivistelmänä. Ehkä onkin parempi, että kirjoitan tästä asiasta täysin oman postauksen, kun tätä kommenttia olisi saanut kirjoittaa muuten vielä tunnin. Kiitos inspiksestä! =)
Tervehdys!
Miten olet jatkossa ajatellut pitää ns. bodausliikkeitä ohjelmassa. Meinaan näillä siis lähinnä eristävämpiä yksinivelliikkeitä, kuten vipareita, hauiskääntöjä, ranskalaista punnerrusta tms? Kiitos vastauksesta ja hyvästä blogista! Tsempit jatkoon!
Hauiskääntöjä -> ei, hauiksille tulee sen verran treeniä mitä tarvitsee leuoista, souduista, mavesta ym. Joskus saatan tehdä muutaman sarjan hammerkääntöjä.
Ojentajille -> ei, penkistä ja pystypunnerruksesta seisten tulee, mitä tarvitsee.
Viparit -> näitä muutama sarja viikossa, jotta olkapäissä säilyy lihastasapaino. Takaolkapäitä teen soudulla.
Rinta -> tällä hetkellä flysejä ristikkäistaljassa ylärinnalle kerran viikossa.
Etureisille ei yhtään eristävää. Apuliikkeet ottavat niihin sen verran hyvin.
Takareidet -> koukistuksia istuen kyllä, koska ne koukistukset treenaavat kaksipäisen reisilihaksen lyhyttä päätä.
Epäkkäät -> ei, mavesta tulee tarvittavat.
Pohkeet -> silloin, kun jaksaa, niin muutama sarja seisten =))
Kiitos tsempeistä!
Laji on voimanosto, mutta ohjelmaan ei sisälly penkkipunnerrusta kapealla otteella? Tämä oli yllätys:)
Punnerruksia tulee jossain muodossa tällä hetkellä kolmena eri päivänä viikossa, joten penkillä/vinopenkillä ja pystärillä mennään toistaiseksi. Pitää katsoa, miten kehitystä lähtee tulemaan ja muuttaa ohjelman sisältöä tarpeen vaatiessa.
Kuten sanoin, opeteltavaa riittää eikä tämä ole lyhyen tähtäimen projekti. Apuliikkeitä menee joka tapauksessa vaihtoon välillä, joten kapea penkki saattaa hyvinkin tulla mukaan sitten seuraavaan treenisykliin =)
17 minuutin bodaustreeni, taitaa olla vitsi, itsellä menee pelkkään lämmittelyyn 30 min.
Totta kai bodaustreeniin pitäisi käyttää ainakin tuo 70 min, joka voimaharjoitteluun käytettiin tuossa tutkimuksessa, jolloin voitaisiin reilusti vertailla systeemien tehoja käytettyyn aikaan nähden ja nähtäisiin mihin käytetty aika on mennyt. Badauskin on yleensä melkoista voimailua pitempään treenanneelle, koska vaikka sarjapituudet olisivatkin 6-12, niin 1Rm tehot ovat silti aika usein 80% tai yli.
Kyllä se ihan tosi juttu oli, mutta tässä ei mitattukaan treeniin käytettyä aikaa vaan sitä, saako samalla volyymillä aikaan samat tulokset, vaikka toistoalueet ovat erit – ja saihan sillä. Tosin käytetyssä ajassa piileekin tutkimuksen tärkeä viesti: ”bodaustoistoalueella” saa aikaiseksi enemmän volyymiä lyhyemmässä ajassa kuin ”voimasnostoalueella”, koska sarjataukojen pituuden saa lyhemmäksi.
Tästä alta voit lukea tutkimuksen tekijän yhteenvedon kyseisestä paperista:
http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/
Itse vetelen jonkin näköistä voima bodausta jossa ei ole varsinaisia voima kausia, mutta joissa joidenkin lihasryhmien isot kolminivelliikeet tehdään ohjelman alussa suht isoilla painoilla ja pidemmillä tauoilla, aina neljään minuttiin asti, joskus saatavat venyä viteen minuuttin ja sen jälkeen eristävät lyhyemmillä palautuksilla.Supereissa mennään sitten minuutin palautuksilla.
Joka tapauksessa kahden lihasryhmän treeni saattaa mennä yli 2h pituiseksi josta tosin lämmittelyä melkein puoli tuntia. Minusta kehon rakentajan pitää olla vahva myös kaikissa muissa liikkeissä kuin penkissä, mavessa ja kyykyssä, joten teen mm. vipareita toisessa olkapäätreenissä 37,5kg ja yhden käden pystysoutua 45kg hantteleilla aina 18 toiston sarjoihin asti, silti nosto tapahtuu ilman vauhdillista vippausta, mutta menee tietysti myös epäkkäille. Olenkin periaatteessa tasaisen vahva missä tahansa liikkeessä, mutten riko voimanostoennätyksiä.
Harjoittelen myös usein ATP ja kreatiinifosfaatin tuoton hyödyntämistä, silloin valitsen lihasryhmästä yhden pääliikkeen joka tehdään ensimmäisenä ja 10 x 5 toiston sarjoina 60 sekunnin palautuksilla. painoina kaytetään noin 8 toiston maksimia joihin jätetään varaa ja tehdään vain vitonen. Tässä CRP systeemissä ei juurikaan käytetä lihassolujen glykogeenejä joten sarjasta palautuu nopeasti ja kyky käyttää ATP:ta lihasenergiaksi kehittyy nopeasti. Lopputreenissä onkin hyvä sitten hyvä käyttää säästettyjä hiilihydraattivarastoja kehonrakennustreenien tyylisiin pidempiin sarjoihin.
Pumppi viikkoina teen 50 toiston systeemillä toistoja alkuun noin 25 ja minuutin välein tehdään lisää pari pitkää sarjaa kunnes liikkeen yhteistoistomäärät kasvavat 50 toistoon, jolloin vaihdetaan liikettä. Näillä viikoilla haetaan sekä lihaksen hapotuskyvyn nostoa, että luodaan uusia lihastumia, joiden avulla voidaa pitkään treenaillellekin saada aikaan uutta lihasolukkoa.
Eli kehonrakennuksen ei tarvitse olla monotomista hakkaamista päivästä toiseen ja puhtaalla tyylilläkin käytetään mahdollisimman isoja painoja, jopa eristävissä.
Kuulostaa hyvältä tuo systeemi! Oon ihan samaa mieltä, että monotoninen hakkaaminen ei ole hyväksi. Olenkin suositellut oikeastaan aina, että toistoja / sarja tehdään n. 3-25 liikkeestä riippuen. 3-8 mielellään moninivelliikkeissä ja 8-25 sitten eristävissä.
Mullakin on kyllä pitkät treenit yleensä, n. 90min + lämmittelyt vielä päälle, ja oli jo silloin, kun en keskittynyt voimanostoon. Volyymiä tuli nimittäin tehtyä enemmän tuolloin ja enemmän eristäviä liikkeitä kuin nyt.