IIFYM:n käytännön toteutuksen ensimmäisessä osassa laitettiin kuntoon perusasiat eli saatiin mutkien kautta selvitettyä, kuinka monta kaloria ja tätä kautta kuinka paljon erilaisia makroravinteita IIFYM:n noudattajan ”budjettiin” kuuluisi mahduttaa. Tämän toisen osan piti alun perin käsitellä useampaa asiaa, mutta innostuttuani päädyinkin käsittelemään vain yhtä, eli kuinka monta ateriaa päivässä olisi järkevä syödä.
Kirjoitussarjan kaikki osat tulevat tässä:
- Kaloreiden ja makroravinnemäärien asettaminen
- Ateriatiheys (eli ateriakertojen määrä eli kuinka monta ateriaa päivässä, tämä osa)
- Ravinteiden ajoitus (kuinka paljon syödään proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa ja mihin aikaan)
- Käytännön toiminta (miten IIFYM:ää toteutetaan esimerkiksi taulukkolaskennan avulla, miten ruokia punnitaan, miten syödään ulkona ja niin edelleen)
Sanottakoon, että tämän kirjoitussarjan osissa käsiteltävät ohjeet eivät ole suoraan sovellettavissa ”normilaihduttajille”, koska ruokien punnitseminen saatika kaloreiden laskeminen on edelleenkin tarpeetonta suurelle osalle ihmisistä. Myös monet muut asiat, kuten tässä kirjoituksessa käsiteltävä ateriakertojen määrä eivät päde täysin liikkumattomille, mutta laihduttaville henkilöille. Kuitenkin esimerkiksi esittelemieni tutkimuksen tulokset ovat sangen mielenkiintoisia ja sovellettavissa myös liikkumattomille henkilöille.
Lyhyttä vastausta kaipaavat voivat tyytyä tämänhetkiseen suositukseeni eli kolme – kuusi ateriaa päivässä ja lähtä saman tien loppiaisen viettoon. Pidemmät perustelut alkavat tästä alta.
Kuinka monta ateriaa päivässä — johdanto
Kun mietitään, kuinka monta ateriaa päivässä kannattaisi syödä, voidaan asialla ajatella olevan terveydellisiä ja käytännöllisiä perusteita.
Terveydellisiä perusteita voidaan tarkastella tieteellisten tutkimusten valossa. Näitä perusteita ovat muun muassa usein mediassa luetut viittaukset aineenvaihdunnan vilkkaana pitämisestä ja verensokerin kontrolloinnista. Lisäksi tarkasteltavana ovat ateriakertojen vaikutus ruokahaluun ja kehonkoostumukseen. Käytännölliset perustelut ovat luonnollisesti epätieteellisiä ja sisältävät lähinnä omaa pohdiskeluani.
Ateriakertojen määrä ei ole sidoksissa pelkästään IIFYM:ää noudattaville. Kertomani ohjeet pätevät aivan hyvin kenelle tahansa kuntosaliharjoittelua harrastavalle henkilölle.
Tutkimuksiin liittyen haluan mainita, että kuntosaliharjoittelun ja ateriakertojen määrän vaikutuksessa esimerkiksi kehonkoostumukseen on harmittavasti tutkimuksen mentävä aukko. Yleensä treenaamattomilla ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulosten soveltaminen treenatuille ihmisille täytyy tehdä varoen, koska usein tutkimuksessa ei esimerkiksi syödä säädyllisiä määriä proteiinia. Nyt on kuitenkin pakko tehdä niin. Toivottavasti minulla olisi tänä vuonna kerrottavaa treenitaustaa omaavilla ihmisillä tehdystä ateriatiheystutkimuksesta.
Tällä kertaa joudumme siis turvautumaan tutkimuksiin, jotka on tehty vähän liikkuvilla ihmisillä.
Ateriakertojen määrä — terveys
Heti aluksi haluan sanoa, että ”aineenvaihdunnan vilkkaana pitäminen” tai ”aineenvaihdunnan liekin sytyttäminen” syömällä usein pieniä aterioita on ihan täyttä huttua, eikä sille ole olemassa tieteellisiä perusteita. Jos joku haluaa välttämättä tietää tästä asiasta lisää, voin kirjoittaa siitä vaikkapa seuraavaan Mitä ihmettä -kimaraan. Sillä on kuitenkin tekemistä ruoan tuottaman termisen efektin kanssa.
Esimerkiksi Munstersin et al. (2012) erittäin tiukasti kontrolloidun tutkimuksen (12 miestä vietti 36 tuntia aineenvaihduntakammiossa) tulos oli sangen mielenkiintoinen: kolme ateriaa päivässä syöneillä oli korkeampi lepoaineenvaihdunta kuin 14 kertaa syöneillä. Mitä tapahtui sille, että useammin syömällä aineenvaihdunta pysyy käynnissä?
”Verensokerin kontrolloiminen”
Verensokerin holtittoman poukkoilun voidaan katsoa johtavan lyhellä tähtäimellä suklaapatukkatarjousten hyödyntämiseen ja jos huonosti käy, pitkässä kuusessa pahasti häiriintyneeseen sokeriaineenvaihduntaan (aka. Diabetes osa II – insuliini tuli taloon). Ateriakertojen suuren tiheyden perusteleminen verensokerin kontrolloinnilla ei kuitenkaan vakuuta minua. Aineenvaihdunnan vilkkaana pitäminen ja verensokerin kontrolloiminenhan ovat joka tuutissa toitotettuja mantroja, toitottajan vaihdellessa Personal Trainerista fitnessjumalaan.
Itse asiassa minun tietojeni mukaan tilanne on erittäin kiistanalainen. Toden totta: kun kahdeksan koehenkilöä suoritti kolme erillistä testiä, kolmen hiilarimätön syömisen (15% proteiinia, 65% hiilihydraatteja, 20% rasvaa, 500 kcal) jälkeen 12 tunnin kokeen aikana heillä oli alemmat verensokeritasot kuin tilanteessa, jossa he söivät kuusi kertaa hiilarimättöä (250 kcal x 6). Kokonaisenergiamäärä oli kummankin kokeen aikana sama (1500 kcal). (Holmstrup et al., 2010).
Samassa Holmstrupin tutkimuksessa kuuden proteiinipitoisen aterian (45% proteiinia, 35% hiilihydraattia, 20% rasvaa) syöneillä oli alhaisin verensokeri. Tämä ei kerro siitä, että enemmän aterioita syövillä on paremmat verensokeritasot, vaan siitä, että aterioiden sisällöllä on merkitystä. Harmi, että tutkimuksessa ei syöty proteiinipitoisia ateriaa kolmea kertaa kuuden kerran lisäksi.
Jo aikaisemmin viittaamassani Munstersin tutkimuksessa kolme ateriaa päihitti 14 ateriaa verensokeri- ja insuliinitasojen ollessa mittarina (aterioiden energiamäärä oli suhteutettu henkilöiden kulutukseen). Sen sijaan Leidyn et al (2010) tutkimuksessa kuusi ateriaa syöneillä oli alhaisempi verensokeri kuin kolme kertaa syöneillä.
Kun tutkimusten välillä on ristiriitaa, olennaisempana asiana verensokerin kannalta voidaankin pitää ennemmin aterioiden sisältöä kuin niiden määrää: banaania ja Jacky Makupalaa ei lasketa ateriaksi. Olettaen, että ateriat ovat minun suodattimeni läpäiseviä aterioita sisältäen proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa henkilön tavoitteisiin ja tarpeiseen sopivassa suhteessa ja lisäksi kasviksia ja kuitua, pitäisi homman olla verensokerin suhteen OK.
Ruokahalu ja kehonkoostumus
Yllä mainitussa Munsterin tutkimuksessa kolme kertaa syöneillä oli pienempi ruokahalu kuin 14 kertaa syöneillä. Leidyn tutkimuksessa kuusi kertaa syöneillä oli hieman alle 10% pienemmät peptidi YY:n pitoisuudet kuin kolme kertaa syöneillä. En tiedä peptidi YY:stä paljoakaan, mutta kyseessä on kylläisyyshormoni, jonka korkeat pitoisuudet on yhdistetty parempaan kylläisyyteen. Useammin syöneet myös kokivat olevansa vähemmän kylläisiä kuin harvemmin syöneet.
Kehonkoostumukseen liittyen Schoenfeld, Aragon ja Krieger (2015) julkaisivat hiljattain 15 tutkimusta käsittäneen meta-analyysin, jossa tarkasteltavina muuttujina olivat muun muassa ateriatiheyden vaikutus rasvamassaan ja rasvattomaan kehonmassaan (lihasmassaan). Tulos: tiheämmin syöminen ei ole sen hyödyllisempää kehonkoostumuksen kannalta kuin harvemmin syöminen. Tutkijat kuitenkin toteavat, että asiaa pitää tutkia lisää, etenkin siltä osalta, että henkilöt syövät eri määrän runsasproteiinisia aterioita päivässä.
Ainut tutkimus tällä haavaa on ilmeisesti Arcieron ja kumppaneiden (2013) tutkimus, jossa kuusi ateriaa oli parempi kuin kolme korkeaproteiinisessa ruokavaliossa. Henkilöt eivät kuitenkaan harrastaneet liikuntaa. Sillä välin on hyvä todeta, että ateriamääräsuositukseni on linjassa tieteen kanssa.
Ateriakertojen määrä — käytännöllisyys
Jos tieteellinen todistelu laitetaan sivuun, puhtaasti käytännöllisyyden kannalta voidaan ajatella niin, että kuuden tai jopa suurempien ateriamäärien syöminen päivän aikana on ongelmallista, koska tällöin jääkaapilla saa olla laukkaamassa vähän väliä. Jos sattuu olemaan kylmälaukkukansaa, on muutaman isomman aterian valmisteleminen helpompaa ja sen mukana kantaminen vaivattomampaa kuin useampien aterioiden.
Esimerkiksi IIFYM:n noudattamisen kannalta on myös helpompaa funtsia, mitkä kolme-viisi ateriaa söisin tänään kuin se, mitkä kuusi-kahdeksan ateriaa söisin tänään.
Kolme tai neljä ateriaa päivässä voi olla joillekin henkilöille ongelmallinen määrä nostettaessa painoa, koska tällöin ateriakoot ovat luonnollisesti isompia, jolloin viimeisten suupalojen syöminen tapahtuu itku ja ruoka kurkussa kestäen kymmenen minuuttia. Silloin on aivan perusteltua syödä niin monta ateriaa, kuin se on ruoan alas saamisen kannalta soveliasta.
Samalla tavoin dieetillä ollessa kuusi ateriaa voi olla kooltaan niin pieniä, että niistä ei saa mahaa täyteen edes vähäksi aikaa. Liian suuri määrä aterioita oli yksi virheeni edellisen dieettini aikana. Pienemmästä määrästä aterioita saa sen sijaan edes vähäksi aikaa mahansa täyteen. Kuten yllä olevista tutkimuksista voidaan myös päätellä, etenkin dieetillä voi olla kylläisyyden kannalta eduksi, jos syödään harvemmin. Samoin nostettaessa painoa voi olla kylläisyyden kannalta parempi, jos syödään useammin.
Ateriavälin kannalta loogisinta on tietysti jakaa väli suurin piirtein tasaiseksi päivän aterioiden määrän mukaan: syötäessä tiheämmin ateriaväli on lyhyempi, harvemmin syötäessä pidempi. Kun ateriaväli on pidempi, on henkilöllä enemmän ”pelivaraa” muuta elämää ajatellen, jolloin esimerkiksi muutaman tunnin shoppailu- tai kyläilyreissut onnistuvat kivasti ilman ruokien kantamista mukana tai ilman välipalojen ostamista.
Loppu
Tutkimusten tarkastelun perusteella useilta tiheän syömisen puolestapuhujien väitteiltä putoaa pohja: perustelut tiheälle syömiselle ovat sangen köykäiset. Näyttäisi jopa siltä, että harvempi määrä aterioita päivässä on parempi tapa joidenkin mittarien perusteella. Edelleenkin olennaisempaa on kuitenkin se, kuinka paljon (kaloreita) syödään ja mitä (ruokia) syödään kuin se, kuinka usein syödään.
Jos siis haluaa selvittää omalla kohdallaan, kuinka monta ateriaa päivässä tulisi syödä, sen saa selville pohtimalla juurikin itselle sopivaa määrää. Veikkaisin kuitenkin haarukan 3–6 ateriaa olevan sopiva määrä isolle osalle ihmisistä.
Minun elämäntilanteessani neljä ateriaa päivässä on riittänyt hyvin siten, että olen ”saartanut” kuntosalitreenini aterioilla syöden yhden aterian 60-120 minuuttia ennen treeniä ja yhden 30-90 minuuttia treenin jälkeen. Palautusjuomaa en ole ottanut varmaan kymmeneen kuukauteen, paitsi joissakin harvinaisissa tapauksissa. Aterioiden välillä on päivän kulusta riippuen aikaa suurin piirtein kolmesta viiteen tuntiin ateriakertojen määrän ollessa neljä. En kuitenkaan stressaa liiemmin, vaikka syöminen venähtäisikin joskus viiden tunnin huonommalle puolelle. Sellaista se elämä on joskus.
Koska joustava dieettauksen tarkoitus on olla joustavaa, ateriakertojen määrä voi tietenkin vaihdella siten, että esimerkiksi välipäivinä syödään vähemmän aterioita kuin treenipäivinä. Yleisimmin tämä käsittää varmaankin sen, että mahdollinen palautusjuoma lasketaan yhdeksi ateriaksi ja sitä ei juoda välipäivinä. Tällainen menettely on toki mahdollista myös muuten. Lisäksi sanoisin, että pudotettaessa painoa on järkevämpää valita luku antamani haarukan ala- kuin yläpäästä.
Niin ja sellainen ajattelutapa, jossa ”En voi mennä vielä nukkumaan, koska mun pitää syödä tänään vielä yksi ateria 1½ tunnin päästä” on muuten aika hassua. Kuten sanoin, se, kuinka monta ateriaa päivässä syö, ei ole siis kiveen hakattu juttu.
Liikkumattomat henkilöt voivat muuten syödä vaikka kerran tai kaksi päivässä, jos siltä tuntuu. Treenaaville antamieni ateriakertasuositusten määrään on kuitenkin vaikuttanut myös se, miten esimerkiksi proteiinia on järkevää syödä päivän mittaan lihaskasvun maksimoiseksi. Nämä perustelut ovat kuitenkin nähtävillä vasta tämän kirjoitussarjan kolmannessa osassa (linkki alla).
P.S. Blogini viettää tänään 1-vuotissynttäreitä. Nykyään tämä blogi on siis taapero. Jee!
