Käytännön BFR-treenausvinkkejä

Olin viime viikon lauantaina aloittelemassa kyykkytreeniä. Viimeisen lämmittelysarjan, 140 kilon kohdalla, polvessani tuntui kyykkyyn mennessä kipeä vihlaisu. Silloin ajattelin, että nyt ei tuntunut kyllä hyvältä. Hetken päästä yritin tehdä uudemman kerran yhden toiston samalla painolla, eikä kipu ollut hävinnyt mihinkään. Sama kaava toistui 120 kilon, 60 kilon ja pelkän tyhjän tangon kanssa: kyykkäämisestä ei tullut mitään.

Oli aika ottaa polvisiteet esiin ja tehdä BFR-treeniä.

Samalla keksin, että julkaistuani yli vuosi sitten videologin Blood Flow Restriction Trainingistä eli BFR:stä en ole käsitellyt tarkemmin, miten tällainen treenaaminen tapahtuisi käytännössä, sillä viides videologini oli hyvin pitkälti teoriapainotteinen pläjäys. Tilanteeseen on tehtävä korjaus, joten tässä postauksessa tavoitteenani on kertoa BFR:stä lisää käytännönläheisellä tavalla eli miten tätä harvinaista treenityyliä tehdään ja miten sen voi ottaa osaksi omia treenejä.

Alustavat toimenpiteet

BFR:ään liittyvät läheisesti kiristyssiteet, sillä verenkiertoa ei voida rajoittaa ilman niitä. Seuraavaksi käyn läpi kiristyssiteiden valintaan ja laittamiseen liittyviä asioita.

Varusteet

Raajoihin kiinnitettävät kiristyssiteet ovat ainoita varusteita, joita BFR-treeniin tarvitsee. Jaloille ainoa järkevä vaihtoehto ovat elastiset polvisiteet, jotka maksavat kaupasta riippuen 10-50 euroa / pari. Polvisiteet ovatkin olleet BFR-jalkatreeneissäni käyttämät kiristyssiteet jo siitä asti, kun aloittelin tätä treenityyliä.

Käsille vaihtoehtoja löytyy enemmän. Aloittaessani BFR-treenin käytin samoja, netistä ostamiani elastisia polvisiteitä sekä jaloille että käsille. Se ei kuitenkaan ollut lopullinen ratkaisuni, sillä laittaessani leveät polvisiteet käsiin ne menivät ikävästi hauiksen ja ojentajan päälle, minkä johdosta käsien treenaaminen kärsi hieman. Totesinkin ennen pitkää saman asian, josta olin lukenut jo tutustuessani tähän treenityyliin: käsiä treenattaessa kiristyssiteiden tulee olla kapeampia kuin jalkoja treenattaessa.

Olin aikaisemmin lukenut, että pitkittäisuunnassa puoleksi leikatut ja sytkärillä kiinni poltetut polvisiteet voisivat olla yksi vaihtoehto käsikiristyssiteiksi. En kuitenkaan tohtinut leikata nykyisiäni poikki tai tilata netistä uutta paria. Joskus keväällä näin eräässä Instagram-videossa, kun henkilöt pumppailivat ojentajia staassit käsissä. Staassit ovat kiristyssiteitä, joita käytetään terveydenhuollossa esimerkiksi verinäytettä ottaessa tai ensiapuna tyrehdyttämään verenvuotoa. Tilasin netistä staassiparin, joka maksoi ehkä 2.5 euroa. Samalla yhteydessä tilasin esimerkiksi nyrkkeilyssä käytettävät käsisiteet, joiden spekuloin toimivan hyvin myös käsien treenaamiseen.

Käsisiteiden kiinnittämisestä ei tullut mitään, koska ne eivät olleet elastisia, joten niiden käytön sai unohtaa saman tien. Sen sijaan staassit olivat erittäin hyvä ostos. Staassien hyviä puolia ovat ne, että ne ovat nopeasti löysättävissä ja kiristettävissä ja ne ovat kapeita (omani ovat ehkä 3 cm leveitä).

Niinpä nykyiseen BFR-arsenaaliini kuuluvat elastiset polvisiteet ja staassit, ja näitä varusteita voin suositella kiristyssiteiksi muillekin.

Siteiden kiinnittäminen

Kirityssiteet kiinnitetään treenattavan raajan kehon keskikohtaa lähimpää paikkaan niin ylös kuin suinkin mahdollista. Siteet kiinnitetään siis joko reiden yläosaan tai käteen, hauiksen ja olkapäälihasten väliin. Nämä ovat ne kaksi paikkaa, johon kiristyssiteet laitetaan. Niitä ei laiteta mihinkään muualle.

Jos kiristysside menee useamman kerran raajan ympäri, tulee ylempi kerros kietaista mahdollisimman tarkasti edellisen kerroksen päälle, sillä erkkarimainen siteiden kiristäminen katkaisee verenkierron kokonaan melko herkästi. Siteiden kiinnittämisen jälkeen on hyvä odotella muutama minuutti ja tunnustella, miltä verenkierrolta rajoitetuissa raajoissa alkaa tuntua. Jos kiristyssiteet on laitettu jalkoihin, voi tunnusteluvaiheessa käveleskellä hieman ympäri salia tai tehdä esimerkiksi muutamia kehonpainokyykkyjä. Kiristyssiteiden ollessa käsissä voi puristella käsiä nyrkkiin tai tehdä pieniä verryttelyitä niin pienillä painoilla kuin mahdollista.

Tunnusteluvaiheen tarkoituksena on selvittää, ovatko siteet liian kireällä tai löysällä. Jos tunnusteluvaiheen aikana raajassa alkaa tuntua ”tikkuilua” tai kipua (pistelyä) ja se alkaa muuttua turraksi, kiristyssidettä tulee löysätä. Raajassa olisi hyvä tuntua pienehkö paine, joten jos tällaisia tuntemuksia ei ole, sidettä tulee kiristää. Videologin yhteydessä kirjoitin, että käsille sopiva kiristyaste on noin 5/10 ja jaloille 7/10, kun tiukkuus 10 on niin kireälle laitettu kiristysside kuin mahdollista. Näitä subjektiivisia tuntemuksia voi käyttää lähtökohtana kireyden suhteen.

Tunnusteluvaiheella on toinenkin tarkoitus. On olemassa alustavaa näyttöä siitä, että siteiden kiinnittäminen raajoihin viisi minuuttia ennen treenin aloittamista olisi mahdollisesti treenin aiheuttaman metabolisen stressin kannalta parempi vaihtoehto kuin niiden kiinnittäminen juuri ennen treenin aloittamista¹. Erot näiden kahden tapahtuman välillä eivät olleet järin suuria ja tutkimuksessa tehtiin isometrisiä toistoja, mutta pienellä intensiteetillä (20% MVC:stä) viisi minuuttia ennen kiinnitetty kiristysside aiheutti etureiden lihaksessa enemmän metabolista stressiä (hapettomamman tilan). Metabolinen stressi on yksi lihaskasvun mekanismeista².

Odottelemalla hetkisen ennen treenin aloittamista saa siis ainakin alustavaa tietoa siitä, ovatko siteet sopivan kireällä. Lisäksi sillä on mahdollisesti positiivinen vaikutus treenien aiheuttamiin vaikutuksiin.

Käytännön treenaaminen

Käytännön tekemiseen liittyviä liittyviä asioita ovat liikevalinnat, sarjat ja toistot ja treenin kulku. Seuraavaksi käyn ne kaikki läpi.

Liikevalinnat

BFR-treeniä voi tehdä lähes missä tahansa liikkeessä. Ainoa poikkeus, jota en ole tähän mennessä kuullut suositeltavan, on maastaveto. En tosin tiedä, miten treeni sujuisi esimerkiksi romanialaista mavea tekemällä. BFR-treeniin soveltuvia liikkeitä ovat ennen kaikkea eristävät liikkeet eli esimerkiksi reiden ojennukset ja koukistukset sekä taljassa ja käsipainoilla tehtävät eristävät liikkeet käsille. Nämä ovat olleet myös minun suosimiani liikkeitä ajan saatossa. Mikään ei kuitenkaan estä tekemästä BFR-treeniä myös moninivelliikkeissä, sillä BFR-treeni antaa tällaisiin liikkeisiin hassun elementin.

Tehtäessä esimerkiksi kyykkyä tai jalkaprässiä kiristyssiteet jalassa etureiden lihakset väsyvät nopeammin kiristyssiteiden ansiosta, minkä jälkeen rasitus alkaa siirtyä niille lihaksille, joissa riittää vielä potkua. Kyykyn tapauksessa tämä tarkoittaa niitä lihaksia, joiden verenkierto ei ole rajoittunut eli pakaralihaksia. Sama koskee myös muita moninivelliikkeitä: tehtäessä punnerruksia rinnalle ojentajat väsyvät nopeasti, mikä saa treenin tuntumaan enemmän rintalihaksissa. BFR-soutua en ole koskaan kokeillut, mutta valistunut arvaukseni on, että hauisten väsyessä selkälihaksissa alkaa tuntua höpöltä.

Liikemäärät, sarjat ja toistomäärät

Treeniin valittavien liikkeiden määrä riippuu siitä, halutaanko koko treeni tehdä BFR:llä vai toimiiko BFR-treeni isoilla painoilla tehdyn, suuremman intensiteetin eli perinteisen voimaharjoittelun lisukkeena. Ensimmäisessä tapauksessa lähtisin tekemään 3-4 liikettä / lihasryhmä ja jälkimmäisessä tapauksessa 1-2/lihasryhmä. Viime lauantaiseen treeniini kuului kolme liikettä, koska en kipeiden polvien takia voinut tehdä perinteisempää voimaharjoittelua. Nämä liikkeet olivat jalkaprässi, reiden ojennus ja Hack-kyykky. Lisäksi tein takareisille vielä reiden koukistusta.

Yleisesti tutkimuksissa käytetty ja hyväksi havaittu sarja- ja toistokaava on tehdä liikkeesä neljä sarjaa toistokaavalla 30-15-15-15, sarjataukojen ollessa 30 sekuntia. Ensimmäisen, muita toistomäärältään pidemmän sarjan eli ”aktivointi”- tai ”pumppaus”sarjan tarkoituksena on saada lihakseen kunnolla verta. Viimeisen sarjan aikana pitäisi alkaa viimeistään jo tuntumaan paras pumppi, mitä on koskaan kokenut. Sarjat kannattaa tehdä lähelle uupumusta (failurea) ja jopa uupumukseen asti ainakin viimeisen sarjan kohdalla. Jos failurea tekee heti ensimmäisestä sarjasta alkaen, kannattaa pitää huolta, että treenivolyymi ei kärsi liikaa.

Mikään kiveen hakattuja toistomäärät eivät ole: esimerkiksi raskaammissa moninivelliikkeissä kuten Hack-kyykyssä voidaan tehdä toistot esimerkiksi sellaisella kaavalla kuten 20-10-10-10, koska pelkän kelkan painon takia ei ole välttämättä mahdollista tehdä toistomäärältään kovempia sarjoja. Mikäli sarjassa ei saa tehtyä yli kymmentä toistoa, kannattaa mahdollisesti pudottaa sarjapainoja tai tunnustella, ovatko siteet niin kireällä, että treenaaminen ei onnistu.

Koska BFR-treenin on tarkoitus olla matalan intensiteetin (20-30% ykkösmaksimista) treeniä, ovat toistomäärätkin luonnollisesti korkeampia. En lähtisikään tekemään treeneissä mielellään alle kymmentä toistoa, koska sillä tavalla ei saa aikaiseksi metabolista stressiä eikä pumpattua verta lihaksiin. Yllä mainitsemani toistomäärät ovat ihan hyviä lähtökohtia, mutta tärkeintä on se, että treeni tulee tehtyä, toistoja tulee reippaasti, sarjoja tulee 3-4 / liike ja sarjatauot ovat lyhyehköjä. Esimerkiksi 30-15-15-15 on tuskin parempi vaihtoehto kuin vaikkapa 20-20-20-15, sillä näiden sarjojen volyymi on sama.

Toistot kannattaa tehdä suht rauhallisesti. Etenkin konsentrinen- eli nostovaihe on tärkeä, ja se kannattaa tehdä mielellään hieman korostetusti, jotta lihaksiin pumppautuu kunnolla verta. Sarjojen välissä kiristyssiteisiin voi tehdä mahdollisia säätötoimenpiteitä eli löysätä sidettä, jos esimerkiksi raajaan alkaa sattua tai sitä pistelee, koska silloin verenkierto on rajoittunut liikaa. Jos taas toinen raaja tuntuu menevän enemmän pumppiin kuin toinen raaja, kannattaa vähemmän pumpissa olevan raajan kiristyssidettä laittaa tiukemmalle. Käsien ja jalkojen ravistelu voi helpottaa pumpista aiheutuvia tuntemuksia. Jalkatreenin yhteydessä voi myös siirtää painopistettä jalalta toiselle.

Kun siteet otetaan pois, on syytä odotella hetken aikaa, jotta verenkierto normalisoituu. Otettaessa siteitä pois raajassa tuntuu todennäköisesti lämmön tunne. Jos on BFR-treenin suhteen ihan noviisi, voi olla viisasta tehdä treeneissä aluksi vain yksi BFR-liike ja totutella uuteen treenityyliin. Jos haluaa tehdä useampia liikkeitä, kannattaa kiristyssiteet ottaa aluksi pois liikkeiden välillä muutamaksi minuutiksi totuttelun ja varmuuden vuoksi. Kokemuksen karttuessa siteitä voi alkaa pitämään raajoissaan yhä kauemmin ja kauemmin, mutta kuitenkin enintään puolisen tuntia kerrallaan. Esimerkiksi polvisiteiden jatkuva kiristäminen ja löysääminen on nimittäin aikaa vievää touhua. Yksi 30-15-15-15-sarja kestää sarjataukoineen noin 4-5 minuuttia.

Omat kokemukseni BFR-treenistä

Nyt jo yli vuoden pituiset kokemukseni BFR-treenistä ovat olleet pelkästään positiivisia. Mikään mullistava ja lihakset huimaan kasvuun räjäyttänyt treenitapa se ei ole ollut, joten pieni tässä ollaan edelleen. Kuitenkin esimerkiksi viime lauantain kaltaisessa tilanteessa ja dieettini aikana tapahtuneen etureiden lihasrevähdyksen aikana BFR-treeni on ollut ainoa mahdollinen tapa saada tehtyä kunnollisia, rasittavia treenejä. Etenkin loukkaantumisten sattuessa ja niistä toivuttaessa BFR:n vaikutus on minun mielestäni merkittävä.

Aloittaessani vahvasti voimapainotteisen treenin olin aluksi sillä kannalla, että BFR-treenit taitavat jäädä nyt tähän, ja ne jäivätkin pois muutamaksi kuukaudeksi. Myöhemmin kuitenkin tajusin, että treenaaminen verenkierto rajoitettuna on suhteellisen ”ilmaista volyymiä” eli se tapahtuu niin matalalla intensiteetillä, että se ei juurikaan heikennä treeneistä palautumista. Koska esimerkiksi BFR:n aiheuttamia lihasvaurioita ei pystytä niiden olemattomuuden takia mittaamaan, saa palautumisvoimavarat keskitettyä siihen, mihin ne pitääkin keskittää voimanostajalla eli siihen, että suorityskyky on parhaimmillaan treenattaessa kyykkyä, penkkiä ja mavea. BFR:n avulla treeneihin saa suhteellisen lyhyessä ajassa mukavasti lisävolyymiä sisään, millä saattaa olla positiivinen vaikutus lihaskasvuun ja sitä kautta myös voiman kehitykseen.

Nykyisissä treeneissäni olen käyttänyt BFR:ää raskaiden liikkeiden jälkeen apuliikkeinä. Suosittelen myös muita hoitamaan raskaammat liikkeet alta pois ja siirtymään BFR-treeniin lihasryhmän viimeisen tai viimeisten liikkeiden kohdalla. Aivan systemaattista BFR:n hyväksikäyttö ei ole ihan vielä ollut, mutta seuraavassa treenisyklissä aion hyödyntää enemmän tätä treenityyliä. Olen jopa tehnyt välillä huvikseni eristäviä liikkeitä, joita kerroin aiemmin välttäväni. Hauisten BFR-treenaaminen ei varmasti vaikuta nostotuloksiini juuri mitenkään, mutta ainakin se on hirvittävän pumpin takia hauskaa ja toimii varasuunnitelmana, jos joskus aion vaikka palata takaisin kehoilutyyppisen treenin pariin.

En ole kokenut, että BFR olisi aiheuttanut kohdallani haittavaikutuksia. Sanoisin, että vaarallisempaa on nukkua yöllä tunti käden päällä – silloin käsi menee ihan tunnottomaksi, miten ei saisi käydä BFR-treenin kohdalla. Yli vuosi sitten, ensimmäisen kunnon BFR-jalkatreenin jälkeen jaloissani oli aivan karmea pumppi ja outo, jopa pelottava tunne yli tunnin ajan treenin päätteeksi, mutta totuttuani treeniin nämä tuntemukset ovat hävinneet.

Etenkin alussa kiristyssiteet olivat etenkin jalkatreenien yhteydessä niin kireällä, että se aiheutti hyvin epämiellyttävää kipua, mutta löysäämällä siteitä niistäkin tuntemuksista selvittiin. Nyttemmin alan olla omasta mielestäni aika hyvä siteiden kireyden määrittämisessä, joten harjoitus on tehnyt mestarin tässäkin asiassa. Ainut treenityylin vaikea puoli on tähän mennessä ollut se, että liikkeissä on hankala selvittää progression kehittymistä esimerkiksi siteiden kireyden vaihtelevuuden takia.

Yhteenveto

BFR-treeni ei tule ikinä korvaamaan kohdallani perinteistä kovan intensiteetin treeniä, mutta se tulee rikastuttamaan jatkossakin vähän väliä treenejäni liikkeen tai kahden muodossa. Tämä matalan intensiteetin treenityyli on käyttökelpoinen tavoitteeseen kuin tavoitteeseen.

Tässä vielä videota parista viime ajan treenistä, jossa olen hyödyntänyt BFR:ää. Videolla näkyvät muun muassa siteiden kiinnittäminen oikeisiin paikkoihin, BFR-treenaamista, siteiden kiristämistä sarjoja välissä ja hirveä pumppi käsissä. Koska aika on kallista, videon alussa on ”sisällysluettelo” ja sitä on aika ajoin nopeutettu reippaastikin ja joitakin sarjoja pätkitty pois. Muutamia paikkoja lukuunottamatta BFR-treeni ei ole suorituksen puolesta mitenkään erityisen jännää katsottavaa.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan BFR-treeniä, edes muiden ihmisten reaktioiden takia 🙂

P.S. Polveni on jo hyvässä kunnossa, ja kyykkäsin treeneissä eilen uuden ennätyksen, 152.5kg x6. Siitä kuitenkin enemmän ehkä joskus viikon päästä.

Lähteet

1. Cayot, T. E., Lauver, J. D., Silette, C. R., & Scheuermann, B. W. (2014). Effects of blood flow restriction duration on muscle activation and microvascular oxygenation during low‐volume isometric exercise. Clinical physiology and functional imaging.

2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.