Kirja-arvostelu: The Lean Muscle Diet

Minulla on tapana lukea jopa päivittäin treenaamiseen ja ravitsemukseen liittyvää kirjallisuutta useista eri syistä. Tämän blogin lukijan kannalta tärkein syy on se, että pyrin parhaani mukaan käsittelemään lukemaani, jotta voisin kertoa muille tapoja tehdä trenaamiseen ja ravitsemukseen liittyviä asioita tehokkaammin. Siinä jatkuva itsensä sivistäminen ja uusien juttujen opiskelu on hyvin tärkeää. Usein lukemani kirjallisuus on joko tieteellisessä aikakauslehdessä julkaistu tutkimus tai jonkun tekemä analyysi tutkimuksesta tai tutkimuksista, mutta luen myös joskus kirjoja. Eräs hiljattain lukemani kirja on The Lean Muscle Diet.

Kuten otsikko kertoo, tässä kirjoituksessa arvostelen Lean Muscle Dietin. Lisäksi yritän antaa omat suositukseni siitä, kenelle tämä kirja sopii.

The Lean Muscle Diet – yleistä

Lean Muscle Diet on amerikkalaisten Lou Schulerin ja Alan Aragonin kirjoittama, 304 sivua pitkä kirja. Tieteellisestä näytöstä voimansa ammentavan fitnesspiirin keskuudessa Aragon on arvostettu tekijä ja erittäin fiksun miehen maineessa ja on aikojen saatossa murtanut treeni- ja ravitsemusmyytin jos toisenkin. Schuler on minulle tuntemattomampi persoona, mutta hän on kirjoittanut ammatikseen muun muassa useisiin fitnesslehtiin kuten Men’s Healthiin, jolla on sama kustantaja kuin Lean Muscle Dietillä (Rodale).

Lean Muscle Dietin etukannen lupaus ”Räätälöity ruoka- ja treeniohjelma – syö rakastamiasi ruokia rakentaaksesi haluamasi kehon ja pidä se koko elämän!” on sellainen, että se herättää takuulla uteliaan lukijan mielenkiinnon, vaikka siinä lienee mukana vähän jenkkihypeä.

Julkaisunsa eli 2014 vuoden joulun aikaan Lean Muscle Diet sai osakseen niin hyvää palautetta, että päätin jo tuolloin hankkivani joskus tämän kirjan lukemista varten. Muutama viikko sitten ryhdyin tuumasta toimeen, kun tilasin iso-britannialaisesta nettikaupasta käytetyn opuksen verrattain huokeaan 14 euron hintaan. Postikulut maksoivat melkein yhtä paljon kuin itse kirja (:D), mutta se ei paljon haitannut. Kirjaa saa myös suomalaisille suunnatuista nettikaupoista, mutta yksityisiä myyjiä lukuun ottamatta kirjaa saa tuskin ostettua tähän hintaan. E-kirjaa Lean Muscle Dietistä ei ole tehty minun tietääkseni.

Lean Muscle Diet on jaettu yleisen pohjustuksen lisäksi kahteen pääosaan eli ravitsemus- ja treeniosioon, joiden sisällön käyn pääpiirteittäin seuraavaksi läpi kommenttieni kera.

Ravitsemusosio

Vaikka Lean Muscle Diet on tekstinsä puolesta ”veteraanikirjoittajaksi” mainostetun Schulerin käsialaa, ainakin ravitsemusosiossa näkyy selvästi Aragonin kädenjälki ja ajatukset – onhan hän koulutukseltaan ravitsemustieteilijä ja näin knoppitietona ravinto- ja treenivalmentanut useita tunnettuja henkilöitä kuten tennislegenda Pete Samprasia ja showpainija-näyttelijä Stone Cold Steve Austinia.

Ravitsemusosion perustana on 80-10-10-ajattelu, joka muistuttaa hyvin pitkälti aikaisemmin mainitsemiani 80-20- ja 90-10-ajatteluja.

80-10-10-ajattelussa 80 prosenttia henkilön syömistä ruoista tulee muodostua mahdollisimman vähän prosessoiduista ruoista eli niin sanotusta puhtaista ruoista, joista henkilö pitää. Tällaiseksi ruoaksi kirjassa lasketaan muun muassa vähärasvainen proteiini, kuitupitoiset vihannekset ja maitotuotteet. Kymmenen prosenttia ruoista tulee muodostua ”terveellisistä ruoista”, josta henkilö ei erityisemmin pidä mutta ei myöskään erityisemmin vihaakaan. Tälle menettelylle ei mainita erityisiä perusteluja, mutta uskoisin tämän liittyvän uusien ruokien kokeilemiseen tai siihen, että henkilö saa esimerkiksi syötyä päivän aikana riittävän määrän kasviksia.

Moniin muihin dieettikirjoihin verrattuna Lean Muscle Diet on siinä mielessä erikoinen, että se ei sisällä yhtään reseptiä. Lisäksi kirjassa ei suositella rajoittamaan yhtään ruoka-ainetta. Perinteisen villitysdieettikirjan stereotypia on sellainen, että siinä on demonisoitu milloin mitäkin ruokia tai ruoka-aineita milloin milläkin perusteella eli usein hiilihydraatteja, kevyttuotteita, gluteenia, maitotuotteita, sokeria, ”prosessoituja” ruokia ja mitä näitä nyt on. Perään on sitten laitettu kymmeniä sivuja reseptejä, joiden avulla ruokavaliota voi pyrkiä noudattamaan. Lean Muscle Dietissä välttämissuosituksiin vastataan sanomalla, että useimmiten tiettyjen ruokien välttämiselle ei ole perusteita, ellei sitten henkilö satu olemaan allerginen niille.

Lean Muscle Dietissä mennään jopa niin pitkälle, että 90 prosentin jälkeen jäljelle jäävä kymmenen prosenttia henkilön syömistä kaloreista saa tulla ihan mistä henkilön mieli tekee, oli se sitten roskaruokaa, viinaa tai makiaisia. Tämän kymmenen prosenttia saa jaotella ihan miten haluaa eli vaikka niin, että syö joka päivä jotain pientä herkkua tai sitten hakee kerran viikossa perhepitsan ja juo pari kaljaa päälle.

Sivuhuomiona sanottakoon, että teen näin tällä hetkellä itsekin: kymmenen prosenttia päivittäisistä kaloreistani on noin 340kcal, minkä käytän milloin mitenkin. Useimmiten syön jotain makeaa joka päivä. Joskus saatan taas passata herkut pariksi-kolmeksi päiväksi, jotta voin vuorostaan syödä aterian jossain ravintolassa. Tämä on toiminut hyvin tähän asti, jos kehonpainoa pidetään mittarina: olen nyt suurin piirtein kilon painavampi verrattuna keväästä kesään kestäneen dieettini lopetuspainoon, joka oli 72 kiloa.

Jotakin ihmettelijää saattaa hirvittää, että kirjassa suositellaan syömään ”roskaa”, mutta minä ymmärrän tämän oikein hyvin. Useimmilla ihmisillä nyt vain sattuu olemaan halua ottaa joskus vähän rennommin ja nauttia sokerisista ja rasvaisista ruoista, paitsi esimerkiksi neuroottisilla kontrollifriikki-fitnesskisaajilla (joista osa kumminkin syö roskaa, mutta ei mainitse siitä ainakaan missään blogissa). Kun ruokavalioon mahdutetaan valmiiksi jotain herkkuja eivätkä herkkukalorit tule siten ylimääräisenä, voi henkilö pudottaa aivan hyvin painoaan syömällä pieniä määriä herkkuja. Lisäksi tämä menettely tekee dieetistä paremmin noudatettavan ja pitää toivon mukaan mieliteot poissa. Kyky noudattaa dieettiä on minkä tahansa dieetin ehdoton edelletys, joten tässäkin mielessä kymmenen prosentin säännön ymmärtää hyvin.

Kirjassa myös sanotaan, että kymmentä prosenttia kaloreista ei ole pakko käyttää roskaan, jos ei halua. Pienelle osalle ihmisistä herkkujen syömättömyys onkin varmasti ihan ok. Toisaalta tuosta kymmenestä prosentista ei ole tekijöiden mukaan pakko pitää kiinni ”ihan aina”. Tilastoja kahlaamatta veikkaisin kymmenen prosenttia roskaa olevan muutenkin vähemmän kuin mitä useimmat ihmiset syövät tällä hetkellä, joten monille kyseessä on jopa parannus verrattuna entiseen, jos kympin säännöstä pystyy pitämään kiinni suurimman osan ajasta.

Kannessa mainostettu ”räätälöity ruokaohjelma” tarkoittaa sitä, että henkilön tulee itse räätälöidä ruokavalionsa kalorit ja tätä kautta makroravinteet hänen tavoitepainonsa ja työn- ja vapaa-ajan aktiivisuuden mukaan. Tavoitepaino voi aivan hyvin olla myös korkeampi kuin henkilön nykyinen paino, joten kirja sopii sisältönsä puolesta myös lihaksien kasvattamisesta haaveilevalle henkilölle. Toki suurin osa lukijoista ostanee tämän kirjan siksi, koska aikaisemmat yritykset painon pudottamiseksi erilaisilla (villitys)dieeteillä eivät ole onnistuneet, ja ”tarttis tehrä jotain”.

Makrojen säätäminen tavoitepainon mukaan on ovela strategia, sillä siinä otetaan huomioon ”Mitäs sitten”-vaihe, jolla tarkoitan onnistuneen painonpudotuksen jälkeistä aikaa, joka on usein laiminlyöty ja toisaalta ehdottoman tärkeä asia. Yleensä laihduttamisen on sanottu olevan helppoa, mutta pudotetun painon poissa pitämisen ei. Syömällä tavoitepainonsa mukaan henkilöllä on loogisesti ajateltuna hyvät mahikset pysyä maalipainossaan: esimerkiksi 20 kilon laihdutustavoitteen saavuttanut henkilö on syönyt jo alusta asti ”uuden minänsä” mukaan. Tämä antanee mahdollisuudet pysyä lopullisessa tavoitepainossa vaikka loppuelämän – olettaen, että henkilö syö kulutuksensa mukaan.

Päivittäiset makrotavoitteet voi täyttää ihan miten haluaa ja millä ruoilla vaan, kunhan muistaa 80-10-10-ajattelun. Kuulostaa epäilyttävän paljon IIFYM:ltä. Vaikka ruoat saa koostaa henkilön pitämistä ruoista, kannustavat tekijät harjoittamaan monipuolisuutta ruokien valitsemisen suhteen.

Ruokavalintojen tekemistä helpottamaan kirjassa on esitelty taulukkokaupalla esimerkiksi runsaasti proteiinia, kuitua ja sisältäviä ruokien ravintoaine- ja kaloritietoja. Osa taulukkojen ruoista on sellaisia, jotka ovat lähinnä jenkkien mieleen ja joita ei juuri Suomessa tunneta tai syödä. Joka tapauksessa minulle itselleni taulukot olivat kirjan ravitsemusosion hyödyllisintä tietoa ja niitä tuli tarkasteltua tovi jos toinenkin.

Proteiinia kirjassa suositellaan syömään huomattavasti enemmän kuin perinteisissä dieettikirjoissa. Tätä perustellaan proteiinin positiivisina vaikutuksina kylläisyyteen ja lihasmassan kasvattamiseen ja säilytykseen, mistä olen ihan samaa mieltä. Hiilihydraattien- ja rasvan määrissä ei mennä äärimmäisyyksiin. Määriä säädetään kulutuksen mukaan, mutta kuitenkin siten, että kirjoittajien mieltymysten sijaan henkilön omat mieltymykset määrittävät lopulliset lukemat.

Ravitsemusosiossa käydään monipuolisesti ja kansantajuisesti läpi erilaisia syömiseen ja laihduttamiseen liittyviä tekijöitä kuten sopiva painonpudotustahti, rasvan laatu, säästöliekki, kasvisten syömisen tärkeys, päivittäisten ateroiden määrä, toimivat lisäravinteet ja ravinteiden ajoitus. Ravinteiden ajoitus on hyvin pitkälti linjassa siin, mitä itse suosittelen. Samoin ateriakertojen määrä. Tekemissäni kirjoituksissa suuressa osassa ovat tutkimukset, joissa juuri Aragon on ollut mukana, joten tässä mielessä kirjan suositukset eivät tulleet yllätyksenä.

Kaloreiden laskemista Lean Muscle Dietissä ei suositella, sillä ei se ei ole suurimmalle osalle ihmisistä järkevä ja hamaan loppuun asti noudatettavissa oleva strategia. Kirjassa kuitenkin suositellaan ainakin mittakuppien tai vastaavien käyttämistä parin-kolmen viikon ajan, minkä aikana henkilö oppii toivon mukaan hahmottamaan tavoitepainon annoskokoja ja koostamaan tavoitepainonsa mukaisia aterioita ilman puntareita. Lisäksi aterioiden sisältöjen koostamista helpottamaan kirjassa on laadittu erilaisia esimerkkiruokavaliota eripainoisten ja erilaisia tavoitteita omaavien, kuvitteellisten henkilöiden mukaan.

Lyhyenä yhteenvetona ravitsemusosiosta voisi mainita, että se sisältää paljon hyvää asiaa ja antaa hyvät tiedot paremman kehonkoostumuksen tavoittelemiseksi ravitsemuksen näkökulmasta.

Treeniosio

Monissa muissa laihdutuskirjoissa kirjan jälkimmäinen- eli treeniosio loistaa poissaolollaan tai sellainen sisältää maksimissaan jonkun kotitreeniohjelman. Koska Lean Muscle Diet -nimi sisältää sanat ”vähärasvainen” ja ”lihas”, kuntosalitreenejä käsittelevän treeniosion mukaanotto on ihan loogista. Lean Muscle Diet sisältää tekijöiden mukaan kuntosalitreeniohjelman, koska sen perustellaan vaikuttavan positiivisesti energiankulutukseen sekä kehonmuokkaukseen, ja siitä on vaikeaa olla eri mieltä.

Sen lisäksi, että Schuler on myös treeniosion tekstin takana, treeniosiossa näkyvät enemmän Schulerin ajatukset. Ilmeisesti Schuler onkin enemmän treenimiehiä, sillä hän on kirjoittanut aikaisemmin kokonaisen kirjasarjan treenaamisesta nimeltä ”New Rules of Lifting”.

Kun Lean Muscle Dietin ravitsemusosio sisälsi sivukaupalla tietoa ruoista, treeniosio sisältää sivukaupalla kuvallista tietoa erilaista kuntosaliliikkeistä ja niiden oikeaoppisesta suorittamisesta. Liikkeet on jaettu muutamaan eri kategoriaan ja niissä painotetaan vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Myös lämmittelyn tärkeys on huomioitu, sillä treeniosiossa on omistettu sille muutama sivu.

Kolmivaiheinen, kolme kertaa viikossa suoritettava esimerkkitreeniohjelma perustuu moninivelliikkeisiin kuten kyykkyyn, maastavetoon ja työntäviin- ja vetäviin liikkeisiin. Lisäksi mukana on keskivartaloa vahvistavia, staattisia ja dynaamisia liikkeitä. Eristäviä liikkeitä ohjelmassa suositellaan korkeintaan ”oikean työn” jälkeen. Ohjelman edetessä sarja- ja toistomääriä manipuloidaan esimerkiksi siten, että ohjelman toistoaluehaarukka on 6-30. Lisäksi ohjelman edetessä suoritettavat liikkeet vaihtuvat hieman.

Treeniosiosta minulla ei ole hirveän paljon kommentoitavaa muuta kuin että se sisältää aloittelijalle hyvät perustiedot kuntosalitreenien suorittamiseen. Luin tämän osion aika nopeasti läpi, sillä etenkin kuvalliset ohjeet liikkeiden suorittamisesta ovat selkeästi suunnattu aloittelijoille, jollainen minä en enää ole ainakaan omasta mielestäni.

Samaan hengenvetoon täytyy todeta, että muutamat, etenkin keskivartaloa aktivoivat liikkeet olivat minulle outoja, ja aion todennäköisesti kokeilla niitä omassa treeniohjelmassani jossain vaiheessa.

Muuta

Lean Muscle Diet ei vaadi lukijaltaan mitään erityisiä pohjatietoja, eikä se ole mitenkään erityisen vaikealukuinen – jos vain taitaa englannin kielen. Mustavalkoisen kirjan ulkoasu on aika pelkistetty, ja kansikuva näyttää aika tylsältä. Kirjassa on selkeästi keskitytty visuaalisen näyttävyyden sijaan asiaan, mikä ei haittaa ainakaan minua.

Kirja on selkeästi suunnattu laajalle yleisölle eli aloitteleville ja hieman kokemusta omaaville henkilöille muutaman prosentin ruokavalio- tai treenietuja tavoittelevien kilpaurheilijoiden sijaan. Toisaalta en pidä mahdottomana ajatuksena, että myös jälkimmäiset henkilöt hyötyisivät kirjan ravitsemusosiosta tavalla tai toisella.

Kirja sisältää aika paljon lähdeviittauksia, jotka on koottu kirjan lopussa olevaan ”Muistiinpanot”-osioon, joka sisältää tieteellisten artikkeleiden lisäksi viittauksia joillekin nettisivustoille ja jossa viite on esitelty noin yhden lauseen pituisen, kirjan tekstin ja viitteen yhdistämistä helpottavan pohjustuksen jälkeen. Monia kirjan kohtia, esimerkiksi sopivaa ateriatiheyttä ja proteiinimääriä perustellaan useammilla lähteillä. Tämä tuo tekstiin lisää vakuuttavuutta, koska usein tiettyyn aiheeseen liittyviä tutkimuksia löytyy puolesta ja vastaan, jolloin kirsikanpoimintaa harrastamalla saa kaiveltua kyllä omaa näkökulmaa tukevia tutkimuksia, jotka eivät ole ihan linjassa muiden samasta aiheesta tehtyjen tutkimuksien tulosten kanssa.

Lähteiden kasaaminen kirjan loppuun on mielestäni ihan ymmärrettävää, sillä aavistukseni mukaan suurinta osaa yleisöstä ei valitettavasti juurikaan kiinnosta lukea, mitä lähteitä tekstin takana on. Itseäni lähteiden katsominen puolestaan kiinnostaa usein kovastikin, minkä takia lähteiden sisällyttäminen muistiinpano-osioon tuo kirjaan luotettavuutta ja toimii kädenojennuksena lähteiden tarkistamisesta kiinnostuneille henkilöille.

Kirja sisältää pääosin hyvää asiaa, mutta muutamia kummastusta aiheuttavia kohtia paljastui esiin koko kirjan aikana. Treeniosan yleistä pohjustusta sisältävässä alussa eli sivulla 158 Schuler toteaa juoksemisesta seuraavaa:

”Anekdoottisesti meistä varmaan kaikki tietävät aloittelevia juoksijoita, jotka yrittävät laihduttaa juoksemisen avulla ja jotka päätyivät lihomaan muutaman paunan (1 pauna = 454 grammaa) siksi, että he loukkaantuivat eivätkä pystyneet treenaamaan ollenkaan tai siksi, että heidän ruokahalunsa ylikompensoi äkillistä kehon energiavarastoille tuotettua haastetta”

Öö, okei? Jos tälle linjalle lähdetään, niin anekdoottisesti on varmasti olemassa sellaisiakin kavereita, jotka tekevät kuntosalitreenin ja lähtevät treeneistä kotiin autokaistan kautta, koska ”nyt voin syödä ihan mitä vaan, koska treeni” tai kompensoivat tietämättään kuntosalitreenin kuluttamia kaloreita syömällä enemmän. Kyseessä oli Schulerilta varsin outo kommentti siihen, miksi juoksemiseen tulisi suhtautua varauksella Lean Muscle Dietin treeniohjelmassa. Pointtini oli siis se, että anekdoottisesti voidaan perustella ihan mitä vain tupakoinnin tai viinanjuonnin olemattomista haitoista aina juoksemiseen ja laihduttamiseen asti.

Toinen huomiota herättänyt kohta liittyi Schuleriin toteamukseen siitä, miksi hän ei suosittele tehtäväksi suoria vatsalihaksia (sixpack-lihas) treenaavia istumaannousuja. Schuler perustelee sivulla 175 tätä suositusta viittaamalla kanadalaiseen Stuart McGilliin, jonka mielestä istumaannousujen aiheuttama stressi alaselälle on loukkaantumisille altistavaa toimintaa. No, Stu McGill on maailman johtavin selkärangan biomekaniikan asiantuntija (Stulla on aina selkäpäivä!), joten hänen sanaansa ei tule sivuuttaa kovin helpolla. Kuitenkin esimerkiksi Bret Contrerasin ja Brad Schoenfeldin mielestä rutistuksien tai yleensäkin selkärankaa koukistavien kuntosaliliikkeiden välttelylle ei ole perusteita tällä hetkellä¹ .

Conterasin ja Schoenfeldin, vuonna 2011 julkaistun artikkelin alussa muuten todetaan, että ”jotkut fitnessammattilaiset ovat kyseenalaistaneet selkärangan koukistukseen perustuvien liikkeiden kuten rutistuksien hyödyt” ja laittavat perään kolme eri lähdettä. Arvatkaapa, mihin lähteisiin Contreras ja Schoenfeld viittaavat kahdella näistä kolmesta lähteestä? Jep: McGillin yhteen tutkimukseen ja yhteen Schulerin New Rules of Lifting -sarjan kirjoista.

Lean Muscle Diet niputettuna

Lean Muscle Diet ei ole varsinainen dieettikirja, vaan enemmänkin opus siitä, miten parantaa omaa kehonkoostumusta ruokavalion ja treenin avulla. Kirjaa ei voida sanoa ”vaihtoehtokirjaksi” eikä se sisällä mitään mullistavaa kuten hurjia terveysväitteitä. Toisaalta ehkä juuri tästä syystä kirjaa voidaan sanoa mullistavaksi.

Lean Muscle Dietiä lukiessa ei herännyt juurikaan mitä ihmettä-fiiliksiä, joita aina välillä herää, kunhan päätyy ”oikeille” sivustoille. Kirjaa voikin sanoa ”No Bullshit”-kirjaksi, sillä ravitsemusosion tiedot perustuvat vahvasti tieteelliseen näyttöön ja vieläpä yleisesti tieteellistä näyttöä arvostavan fitnesspopulaation konsensukseen. Lisäksi treeniohjelma pohjautuu vapailla painoilla suoritettaviin perusliikkeisiin, mistä olen iloinen ja mihin useimpien kuntosalilla treenaavien henkilöiden tulisi mielestäni pyrkiä.

Lean Muscle Diet sopii henkilölle, joka haluaa aloittaa ”sen viimeisen dieetin” ja sellaisille henkilöille, jotka ovat kiinnostuneet joustavan dieettaamisen toteuttamisesta. Lyle McDonaldin A Guide to Flexible Dietingiin yhdistettynä nämä kaksi kirjaa muodostavat timanttisen duon, jonka avulla saa hyvät eväät (hehheh) joustavan dieettaamisen suorittamiseen.

Jos omaa muutaman vuoden kuntosalitaustaa, ei treeniosiosta saa välttämättä kovin paljoa irti. Mitä tulee ravitsemusosioon, niin vaikka olisi hieman kokeneempi kettu, etenkin ”musta tuntuu” tai ”näin on aina tehty” tai ”henkilö x tekee kans näin” -strategioita noudattaville henkilöille ravitsemusosio sisältää paljon tiukkaa asiaa helposti ymmärrettävässä muodossa. Toisaalta jos on perillä ravitsemukseen liittyvästä tieteellisestä näytöstä, ei ravitsemusosiokaan tuo välttämättä kovin paljoa uutta asiaa. Joka tapauksessa kirjan tuottama lisäarvo sen pääasialliselle kohderyhmälle on erittäin merkittävä.

Erilaisten villitysdieettikirjojen hallitessa bestsellerlistoja Lean Muscle Diet on ilahduttava järjen ääni, jonka sisältö on fiiliksien ja uskomuksien sijaan tieteelliseen näyttöön perustuvaa, toisin kuin Lääkkeetön elämä -kirjassa. Perhana soikoon, kun tätä kirjaa ei ole käännetty suomen kielelle.

Loppuun vielä vähän vuorovaikutusta:

1. Olisi kiva kuulla, kiinnostaako ketään lukea tällaisia kirja-arvosteluja tai -referaatteja jatkossa, koska haluaisin mielelläni käyttää aikaa lisäarvoa tuottavaan sisältöön, enkä tiedä, ovatko tällaiset arvostelut sellaista.
2. Vaihdoin alkuviikosta webhotellitilan palveluntarjoajaa amerikkalaisesta suomalaiseen. Olisi kiva kuulla, onko sivujeni latausnopeus ja sitä kautta käyttäjäkokemus ottanut harppauksen eteenpäin 🙂

Lähteet

1. Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.