Kompressiovaatteiden hyödyt ja markkinointiväitteet — osa I

*Kompressiovaatteiden hyödyt -kirjoitus on tehty yhteistyössä ZeroPointin kanssa*

Jos olisin vielä muutama vuosi sitten ottanut kenen tahansa urheilijan kanssa keskustelun aiheeksi kompressiovaatteet tai kompressiovaatteiden hyödyt, olisin todennäköisesti saanut tämän kuuloisen vastauksen: ”Öö, hä?”.

Nykyään tilanne on kääntynyt aivan toisinpäin, kun vanhasta ”Mummot ja tukisukat” -ajattelusta on siirrytty siihen, että sana kompressio on vähän väliä urheilevan kansan huulilla: kompressiovaatteet ovat nykyään aivan älyttömän suosittuja. Esimerkiksi kotisalillani kompressiovaatteita käyttävien treenaajien määrä on lisääntynyt hurjasti siitä, kun aloin treenaamaan siellä yli viisi vuotta sitten.

Kulutustottumuksissa tapahtuneen muutoksen voi todeta salien lisäksi vierailemalla urheilukaupoissa, joissa myytävien kompressiovaatteiden määrä on räjähtänyt käsiin muutamassa vuodessa. Fiksu urheilukauppias myy luonnollisesti sellaisia tuotteita, joita kuluttajat ostavat, joten valikoimia on ollut syytä kartuttaa. Sukkia, trikoita, pitkähihaista, lyhythihaista, pitkä- ja lyhytlahkeista – kaikki käy. Kunhan tuotteen nimen yhteydessä mainitaan sana kompressio, ollaan jo vahvoilla.

Ja sitten on se markkinointi.

Kompressiovaatteiden suosio perustuu varmasti ainakin osittain urheilukauppojen harjoittamaan, kovasti lisääntyneeseen ja tehokkaaseen markkinointiin, joka herättää kuluttajassa positiivisia mielikuvia.

Markkinointiviestien mukaan kompressiovaatteiden hyödyt nimittäin käsittävät ainakin seuraavia tekijöitä, jotka on mainittu esimerkiksi muutamissa minulle tulleissa urheilukauppojen mainossähköposteissa:

• palautuminen nopeutuu
• loukkaantumiset (rasitusvammat) vähenevät
• krampit vähenevät
• verenkierto tehostuu
• aineenvaihdunta paranee
• lihasjännitys vähenee, jalat ”kevenevät”

Lisäksi mikä hurjinta, markkinoinnissa uskalletaan väittää, että kompressiovaatteet tuovat tutkitusti lisää suorituskykyä treeneihin. Kuulostaa lupaavalta, mutta pistää samalla miettimään, ovatko väitteet oikeasti totuudenmukaisia.

Jos olet joskus miettinyt, onko kompressiovaatteista hyötyä, tämä ja seuraavat kirjoitukset ovat kuin tehty sinulle. Enää tätä asiaa ei nimittäin tarvitse miettiä, sillä juuri tähän kysymykseen minä yritän vastata tarkastelemalla kompressiovaatteilla tehtyjä tutkimuksia.

Tässä vaiheessa minun täytyy onnitella sinua siitä, että olet päätynyt tämän kirjoituksen pariin: luet tällä hetkellä kattavinta suomeksi kirjoitettua kirjoitussarjaa kompressiovaatteista. Sarjan aiheena ovat siis kompressiovaatteiden hyödyt – tai oikeastaan väitetyt hyödyt: toisin sanoen käyn osissa läpi markkinointiviesteissä korostetut asiat.

Sarja on kolmiosainen, ja sen osat ovat tässä:

Tutkimukset eivät siis liity pelkästään kuntosaliharjoitteluun, joten esimerkiksi kestävyysurheilusta kiinnostuneet voivat hyötyä tämän kirjoitussarjan aikana ilmi tulleista asioista.

Johdanto

Jos kompressiovaatteen määritelmä on epäselvä, koitan selventää sitä omin sanoin. Kompressiovaate on useimmiten nailonista, polyamidistä ja elastaanista (kauppanimi Lycra tai Spandex) tai näiden kuitujen yhdistelmistä valmistettu erikoisvalmistettu vaate, joka istuu tiukasti kantajansa päälle. Valmistusmateriaalinsa -ja tekniikkansa ansiosta kompressiovaate aiheuttaa iholle ja lihaksiin pienen paineen, mistä tulee luonnollisesti sana kompressio (”paine”, ”painaminen” tai ”puristus”), jonka voimakkuuden mittayksikkönä käytetään elohopeamillimetrejä (mmHg). Tämän kompression on sitten sanottu johtavan erilaisiin asioihin, joista muodostuvat myös kompressiovaatteisiin liittyvät markkinointiväitteet.

Ennen kuin kompressiovaatteet löysivät tiensä urheilumaailmaan, niitä on hyödynnetty lääketieteellisessä hoitokäytössä useita vuosia. Lääketieteessä kompressiota on käytetty imunestekierron häiriöiden tai muun turvotuksen, keuhkoveritulppien, syvien laskimotukoksien ja verentungoksien (staasien) ennaltaehkäisyssä. Lisäksi kompressiota on käytetty haavojen hoidossa¹. Juuri näistä syistä puhuin alussa tukisukista tai lääkinnällisistä hoitosukista, joissa on asteittain aleneva, lihaspumppua hyödyntävä hoitopaine.

Mitä tulee urheileville henkilöille markkinoituihin kompressiovaatteisiin, on eri valmistajien tuotteiden välillä olemassa vastakkainasettelua. Joidenkin valmistajien vaatteiden tuottama kompressio on tasainen eli sen paine on samanlainen joka puolella vaatetta. Siten tällaisissa tuotteissa ei ole myöskään lihaspumppua hyödyntävää painetta, jota löytyy yllä mainitusta lääketieteellistä kompressiosta. Lääketieteellisellä kompressiolla tarkoitetaan siis vaatteen tuottaman paineen pienenemistä, mitä lähemmäksi kehon äärilaidoista mennään kohti sen keskikohtaa. Siksi tällaista kompressiota käytetään usein erikoiskudotuissa sukissa tai säärystimissä. Tasaisen- ja lääketieteellisen kompression lisäksi joidenkin valmistajien vaatteiden kompressio on räätälöityä kompressiota (esimerkiksi ZeroPointin Power Compression- paidat, trikoot ja shortsit), joka tarkoittaa ”aitoa”, suoraan lihaksiin ja lihasryhmiin vaikuttavaa kompressiota.

Erilaisten kompressiovaatteiden tyypit aiheuttavat niiden markkinoinnin suhteen potentiaalisen ongelman, sillä valmistajilla ei ole yleensä tapana erotella vaatteiden kompression tyyppiä – puhutaan vain ”kompressiosta”. Lisäksi pahimmillaan vaatteet eivät edes tuota kompressiota, jolloin koko termiä käytetään markkinoinnissa ainoastaan positiivisten mielikuvien luomiseen ja myynninedistämiseen. Kaikkia ihonmyötäisiä trikoita tai -paitoja, jotka puristavat vähän, ei voida kutsua kompressiovaatteiksi. Esimerkiksi tasainen kompressio sotii tietyllä tavalla kompressiovaatteiden toiminta-ajatusta vastaan. Kompressiovaatemarkkinoita voikin kuvailla sanalla villi, kun alalla on kompressiota ja ”kompressiota” tarjoavia vaatevalmistajia.

Jos sanotaan, että jotakin asiaa ”on tutkittu”, ei se tarkoita samaa kuin ”tutkitusti toimiva”. No, kompressiovaatteita on tutkittu, mutta ihan eri juttu on se, ovatko kompressiovaatteet hyödyllisiä tutkimusten perusteella.

Käyn seuraavaksi läpi useita kompressiovaatetutkimuksia^1-9. Kompressiovaatetutkimuksissa on tarkasteltu pääosin kestävyyslajeja, mutta olen varta vasten valkannut tähän kirjoitukseen mukaan myös voimantuottoa, pikajuoksua, erilaisia hyppyjä, kuntosalitreenaamista^6-8 ja maratonjuoksua⁹ käsitteleviä tutkimuksia. Joukossa on niin yksittäisiä tutkimuksia kuin katsausartikkeleita^1-5. Mukana on myös pari meta-analyysia^3,4, joissa on edistyneiden tilastomenetelmien avulla niputettu yhteen useamman tutkimuksen tuloksia ja näin ollen saatu hyödynnettyä niputettujen tutkimusten tilastollista voimaa.

Koska tutkimuksien kirjo on näin laaja ja osa niistä on hyvin kattavia, saamme toivottavasti melko hyvän kuvan kompressiovaatteiden vaikutuksesta urheilusuorituksiin ja niistä palautumiseen.

Kompressiovaatteiden hyödyt palautumisessa

Palautumista mittaavissa tutkimuksissa koehenkilöt tekevät usein aluksi jonkun kovan urheilusuorituksen, jonka aikana henkilöiden suorituskykyä saatetaan mitata joillakin tavoilla. Tämän jälkeen odotellaan x tuntia, minkä jälkeen henkilöt tekevät samankaltaisen treenin tai joitakin palautumiseen liittyviä testejä. Testatut asiat voivat liittyä muun muassa lihaskipujen kuvailemiseen, jonkin urheilusuorituksen mahdollisimman nopeaan suorittamiseen tai vaikka voimatasojen palautumisen testaamiseen.

Aika-, voima- ja tehomittauksien lisäksi palautumista voidaan yrittää selvittää verikokeiden avulla, tutkimalla esimerkiksi kreatiinikinaasi -nimisen entsyymin pitoisuuksia veressä. Kun lihassoluihin tulee vaurioita – esimerkiksi treenaamisen johdosta – niistä siirtyy vereen kreatiinikinaasia, jota pidetään yleisesti lihasvaurioiden merkkiaineena. Lihasvaurioiden syntymisessä ei ole välttämättä mitään pahaa: treenatessa lihaksiin tulee vaurioita, jotka keho korjaa takaisin korkojen kera kyetäkseen kestämään samaa rasitusta paremmin jatkossa (= superkompensaatio). Kohonneet kreatiinikinaasiarvot ovat vain merkki näistä lihasvaurioista ja liittyvät palautumiseen siten, että mitä nopeammin veren kreatiinikinaasiarvot lähtevät laskuun, sitä nopeammin lihakset ovat oletettavasti vapaat vaurioista. Pienemmät veren kreatiinikinaasiarvot voivat olla siis hyvä asia palautumisen kannalta.

Seuraavaksi käyn läpi viiden (systemaattisen) katsausartikkelin tai meta-analyysin havainnot palautumiseen, minkä jälkeen siirryn muutamiin yksittäisiin tutkimuksiin. Katsauksissa tai meta-analyyseissa saatettiin käydä läpi myös suorituskykyhyötyjä, mutta esittelen ne kuitenkin vasta toisessa osassa. Mikäli mukaan on liittynyt teollisuuden rahoitusta, olen maininnut asiasta tutkimuksen yhteydessä. Tällä asialla voi olla merkitystä tulkittaessa tutkimuksen tuloksia.

Meta-analyysit ja/tai katsausartikkelit

McRaen ja kumppanien vuoden 2011 katsausartikkeli¹ on ilmeisesti ensimmäinen kompressiovaatteita käsittelevä katsausartikkeli, jossa kompressiovaatteiden hyödyt olivat tarkastelussa laajamittaisemmin. He kävivät liudan tutkimuksia läpi ja totesivat, että kompressiovaatteet voivat muun muassa:

Lisäksi he kertoivat, että kompressiovaatteilla tehdyt tutkimukset ovat hyvin erilaisia, eivätkä kompressiovaatteiden hyödyt ole sovellettavissa suoraan aktiviteetista toiseen.

Born, Sperlich ja Holmberg julkaisivat kaksi vuotta myöhemmin artikkelin² , jossa he kävivät läpi 31 kompressiovaatetutkimusta. Heidän tulostensa perusteella kompressiovaatteiden hyödyt ovat seuraavat, kun niitä pidetään päällä harjoituksien jälkeen:

verrattuna kontrolliryhmiin. Mainittakoon, että nämä hyödyt olivat tutkijoiden tilastollisten menetelmien perusteella suhteellisen pieniä.

Kolmas tutkimus on Hillin ja kumppanien vuoden 2014 meta-analyysi³. He puolestaan raportoivat 12 tutkimuksen ja 205 koehenkilön meta-analyysinsa perusteella, että kompressiovaatteiden hyödyt ovat kohtalaiset (enemmän kuin ”pieni” hyöty)

Tutkimusryhmä päätteli datan perusteella, että kompressiovaatteet hyödyt ilmenevät lihasvaurioita synnyttävästä harjoituksesta palauduttaessa ja tällä asialla on merkitystä niin vapaa-ajallaan aktiivisille ihmisille kuin eliittitason urheilijoille.

Marqués-Jiménez ja muut laittoivat meta-analyysillään⁴ lisää pökköä pesään, kun he halusivat selvittää, liittyvätkö kompressiovaatteiden hyödyt treenaamisen aiheuttamien lihasvaurioiden korjautumiseen. 20 tutkimuksen tilastollisen läpikäynnin jälkeen tutkijat totesivat muun muassa, että kompressiovaatteet:

Lisäksi he totesivat, että verrattuna tavallisiin vaatteisiin kompressiovaatteet:

Vaikutuksien koko (tilastotieteessä käytetty mittaus) lihasvoiman palautumiseen oli pieni nollan ja kahden ja suuri kolmesta tunnista aina 96:een tuntiin asti yhteensä kahdeksassa tutkimuksessa. Viidessä tutkimuksessa mitattu vaikutus räjähtävyyden palautumiseen puolestaan oli suuri yhden-96:en tunnin kohdalla. Tutkijat totesivat saman kuin McRae ja muut eli että tutkimuksissa käytetyt protokollat ovat hyvin vaihtelevia ja että tutkimustuloksia tulisi siten tulkita varoen.

He totesivat myös, että heidän katsauksensa löysi ”ratkaisevia todisteita” kompressiovaatteiden vaikutuksesta lihasten turvotuksen ja lihaskipujen vähenemiseen sekä lihasvoiman ja räjähtävyyden palautumiseen, kun niitä pidetään päällä palautumisen aikana:

” … Thus, the present review found conclusive evidence that swelling, power, strength, and muscle soreness are improved during recovery with compression garments” – Marqués-Jiménez et al.

Kompressiovaatteiden hyödyt veren laktaatti-, kreatiinikinaasi- ja laktaattidehydrogenaasitasoihin ovat sen sijaan heidän mielestä pieniä tai epäjohdonmukaisia.

Viimeisin kompressiovaatteilla tehty katsausartikkeli tai meta-analyysi on vuoden 2015 lokakuulta⁵. Beliard ja muut kävivät läpi 23 alakropan kompressiovaatteilla (lyhyet tai pitkät sukat, trikoot) tehtyä tutkimusta ja tarkemmin sanottuna sitä, onko kompressiovaatteista hyötyä pidettynä pelkästään suorituksen aikana, suorituksen jälkeen tai sekä että. Lisäksi he halusivat selvittää, onko kompressiovaatteiden tuottamalla paineella vaikutusta suorituskykyyn tai palautumiseen.

Kun alakropan kompressiovaatteita pidettiin päällä vain treenin aikana, ne

• eivät vaikuttaneet veren kreatiinikinaasi- tai laktaattitasoihin (yhteensä kuusi tutkimusta)
• ei vähentänyt lihaskipuja viidessä tutkimuksessa…
  • …mutta vähensi kahdessa
• ei nopeuttanut suorituskyvyn palautumista viidessä tutkimuksessa…
  • … mutta nopeutti kahdessa
• vähensi lihasten turvotusta (yhdessä tutkimuksessa)

Tutkijat totesivat, että kun kompressiovaatteet ovat päällä vain treenin jälkeen, niin ne

Kun kompressiovaatteet olivat päällä sekä treenin että palautumisen aikana, ne

• eivät nopeuttaneet suorituskyvyn palautumista (mittaus 15 minuuttia treenin jälkeen)
• vähensivät veren laktaattipitoisuuksia yhdessä tutkimuksessa ja lisäsivät niitä yhdessä

Kompressiovaatteiden tuottamalla paineella ei ollut tutkijoiden mukaan selkeää kaavaa niiden hyötyjen toteamisessa. Tutkijat epäilivät tämän johtuvan siitä, että tutkimuksissa käytetyt metodit olivat niin erilaisia, etteivät he voineet tästä syystä määrittää tutkimuksille yhteistä vaikutuksien kokoa. Joka tapauksessa tutkijat olivat sitä mieltä, että kompressiovaatteiden pitämisestä ei ollut palautumisen kannalta hirveästi hyötyä pidettäessä niitä päällä vain treenin aikana, mutta pidettäessä niitä päällä treenin jälkeen kompressiovaatteiden hyödyt olivat nähtävissä.

Näiden tutkimusten perusteella joku saattaa ihmetellä, että miten näissä joissakin tultiin eri tuloksiin, esimerkiksi kreatiinikinaasiarvojen suhteen. Vastaus tähän on se, että tekovaiheessa työhön valitaan tutkimuksia joillakin tietyillä kriteereillä, minkä johdosta artikkelissa käsiteltyjen tutkimuksien määrää rajataan. Täten kahteen eri artikkeliin sisällytetyt tutkimukset ja siten tulokset voivat olla erilaisia.

Seuraavaksi käyn läpi muutamien yksittäisten tutkimusten tuloksia.

Kompressiovaatteiden hyödyt kestävyysurheilussa

Kuten totesin, kestävyysurheiluun liittyviä kompressiovaatetutkimuksia on tehty vaikka millä mitalla. Yhtenä esimerkkinä tällaisesta tutkimuksesta on Hillin ja kumppanien tutkimus⁹, jonka valitsin täysin sattumanvaraisesti. Tutkimuksessa 24 kokenutta maratoonaria (7 naista, 17 miestä) juoksi maratonin, joka heillä oli mahdollisuus juosta kolmena aikaisemmin sovittuna päivänä. Maratonin jälkeen puolelle koehenkilöistä tehtiin 15 minuuttia huijaushoitoa ultraäänellä ja toista puolta käskettiin laittamaan 72 tunniksi päälle kompressiotrikoot.

Heti maratonin ja lisäksi 24, 48 ja 72 tuntia maratonista tehtiin testejä, jotka pitivät sisällään verikokeita, jalkalihaksien voimaa mitanneen testin sekä subjektiiviset tuntemukset lihaskivuista. Jälkimmäinen mittaus olikin ainoa, jossa kompressiovaatteiden hyödyt tulivat esille tilastollisesti merkittävästi: 24 tunnin (mutta ei 48 ja 72 tunnin) kohdalla kompressiovaatteita pitäneet kokivat, että heidän lihaksensa eivät olleet niin kipeitä. Tutkijat spekuloivat, että koehenkilöiden maratonitaustan vuoksi he olivat jo tottuneet tähän massiiviseen rasitukseen ja maratonin heidän kehoonsa aiheuttama stressi ei siten noussut niin suureksi, että ryhmien välillä olisi havaittu eroja. He myös sanoivat, että koehenkilöt saattoivat kokea psykologisia hyötyjä kompressiovaatteista, minkä vuoksi heidän lihaksensa eivät olleet niin kipeitä kuin lumehoitoryhmällä.

Mainittakoon vielä, että tehtyjen verikokeiden perusteella oli lähellä, että kompressiovaateryhmä olisi pärjännyt lumehoitoryhmää paremmin eli heidän kreatiinikinaasi- ja tulehdusarvoihin liittyvät C-RP:n tasot olisivat olleet merkittävästi alhaisempia kuin lumeryhmällä. Sama koski jalkalihaksien voimaa mitannutta isometristä testiä.

Kompressiovaatteiden hyödyt kuntosalilla

Koska tämän blogin kohderyhmänä ovat ennen kaikkea kuntosalilla treenaavat henkilöt, oli luonnollista valita vielä tarkasteltavaksi kompressiovaatteiden hyödyt kuntosaliympäristössä. Tein jonkin aikaa hakuja netissä ja lisäksi tutustuin tarkasti katsausartikkeleissa ja meta-analyyseissa läpikäytyihin tutkimuksiin, minkä seurauksena päädyin löytämään kolme mahdollisimman relevanttia tutkimusta, joissa on tutkittu kompressiovaatteiden tehoa kuntosalitreeneistä palauduttaessa. Tarkoitan mahdollisimman relevantilla sitä, että tutkimuksessa tehty treeni sisälsi mielellään oikeita kuntosalilla tehtäviä liikkeitä eikä esimerkiksi pelkästään negatiivisia toistoja – niin kuin on menetelty ainakin parissa tutkimuksessa.

Ensimmäinen tutkimuksista julkaistiin vuonna 2008⁶ . Siinä French ja kollegat teetättivät 26 nuorella, vähintään vuoden kuntosalitaustan omaavalla miehellä ”vastusharjoitteluhaasteen”, joka piti sisällään 5 x 10 Smith-kyykkyä henkilön omaa painoa vastaavalla kuormalla. Lisäksi jokaisen sarjan päätteeksi henkilöt tekivät viiden sekunnin negatiivisen toiston kuormalla, joka oli heidän arvioitu ykkösmaksiminsa. Tällainen protokolla ei heijasta normaalia kuntosalitreeniä ainakaan täysin, mutta käydään tämä tutkimus läpi siitä huolimatta.

Haasteen jälkeen miehet jaettiin kolmeen eri ryhmään: kontrolliryhmään, treenin jälkeen tietyn ajan kuumia- ja kylmiä kylpyjä vuorotellen ottaneeseen ryhmään sekä kompressiovaateryhmään, joka laittoi treenin jälkeen 12 tunnin ajaksi kompressiotrikoot. Treenin jälkeen sekä 24 ja 48 tuntia myöhemmin henkilöiltä otettiin verikokeita, joissa mitattiin muun muassa kreatiinikinaasiarvoja. Lisäksi 48 tunnin kohdalla henkilöt tekivät ketteryyteen ja nopeuteen liittyviä testejä eli esimerkiksi juoksivat 30 metrin pikajuoksun ja suorittivat nivelten liikkuvuutta mittaavia testejä. Näitä tuloksia verrattiin sitten viikkoa aikaisemmin tehtyjen lähtötasotestien tuloksiin sen lisäksi, että ryhmien välistä palautumista vertailtiin.

Ainoat kompressiovaatteiden hyödyt liittyivät muita ryhmiä pienempään reisilihaksien turvotukseen. Esimerkiksi kreatiinikinaasiarvoihin kompressiovaatteilla ei ollut vaikutusta. 30 metrin juoksun aika huononi, miten ei käynyt muiden ryhmien kohdalla. Kylmä-kuumakylpyhoito menestyi paremmin kuin kompressiotrikoiden pitäminen, mutta sekään ei menestynyt mitenkään erityisen hyvin eli ei johtanut esimerkiksi parempiin ketteryystestituloksiin.

Tutkijoiden johtopäätöksiä olivat, että kompressiovaatteiden pukeminen tai kylmien ja kuumien kylpyjen vuorotteleminen häiritsee merkittävästi urheilijoiden elämää ja että näistä kikoista saavutettavat hyödyt ovat epäselviä. Lisäksi he totesivat, että näiden palautumistyylien käytännön arvo pysyy väärinymmärrettynä ja liioiteltuna.

Toisessa tutkimuksessa⁷ Kraemer ja kumppanit treenauttivat 11 kuntosalitreenitaustaa omaavaa miestä ja yhdeksän kuntosalitreenitaustaista naista siten, että he suorittivat useita vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä sisältäneen kovan treenin (muun muassa kyykky, penkkipunnerrus ja romanialainen maastaveto) kahdessa eri tilanteessa, joiden välillä oli 72 tuntia aikaa:

1. koehenkilöt pukivat treenin jälkeen 24 tunniksi päälleen koko vartalon peittävät kompressiovaatteet, minkä jälkeen vaatteet vaihdettiin ja henkilöille tehtiin erilaisia testejä
2. henkilöillä oli treenin jälkeen päällä normaalit vaatteet, minkä jälkeen samat testit toistettiin

Koehenkilöiden ruokavalio pyrittiin pitämään samana, jotta sillä ei olisi ollut vaikutusta eri tilanteisiin. Lisäksi heidän käskettiin olemaan ottamatta kipulääkkeitä ja pitkiä (kylmiä) suihkuja, jotka molemmat saattavat vaikuttaa palautumiseen tavalla tai toisella.

Mitä tuli koehenkilöille tehtyihin testeihin, niin reaktioaikojen, unenlaadun ja kyykkyhyppyjen tehon välillä ei ollut eroja ensimmäisen ja toisen tilanteen välillä.

Vastaavasti useat mittaukset suosivat tilannetta, jossa henkilöt olivat kokovartalokompressiossa treenin jälkeen:

kuin toisessa tilanteessa. Tutkijoiden johtopäätös oli se, että tutkimuksessa käytetyt koko vartalon peittävät kompressioasut voivat olla hyödyksi vaativista treeneistä tai kilpailuista palautumisessa.

Tätä tutkimusta sponsoroi apurahallaan ja vaatteillaan amerikkalainen Under Armour. Tästä aiheesta pitäisi tehdä joskus oma kirjoituksensa, mutta tällä haavaa päädyn toteamaan, että teollisuuden sponsoroinnista huolimatta on ihan turha sivuuttaa tutkimusta ja sen tuloksia suoralta kädeltä. Lisäksi esimerkiksi tutkimuksen johtava kirjoittaja William Kraemer on alallaan yksi maailman arvostetuimmista henkilöistä, joten en epäile hetkeäkään, että kompressiovaatteiden hyödyt eivät olisi olleet oikeita.

Myös kolmannessa tutkimuksessa⁸ oli kaksi tilannetta, joiden välillä oli tosin enemmän aikaa kuin Kraemerin tutkimuksessa eli kuukausi. Goto ja Morishima kiduttivat yhdeksää miestä suhteellisen brutaalissa kuntosalitreenissä, joka piti sisällään kolme-viisi kymmenen toiston sarjaa peräti yhdeksässä eri liikkeessä. Treenin jälkeen meneteltiin aivan kuten Kraemerin tutkimuksessa: koehenkilöt pukivat 24 tunniksi päälleen koko vartalon peittävän kompressioasun (jotka olivat pois päältä ainoastaan suihkussa) tai normaalit vaatteet.

Kompressiovaatteet olivat samoja kuin Kraemerin tutkimuksessa (Under Armourin Recharge) eli jos haluaa tehdä oikein tiukan johtopäätöksen, voi ajatella, että näiden kahden tutkimuksen mahdolliset positiiviset havainnot ovat saavutettavissa vain tällä kompressiovaatemallilla. Under Armour ei kuitenkaan näyttänyt olevan tutkimuksen rahoittaja, vaikka siinä käytettiin kyseisen yrityksen valmistamia tuotteita.

Mittaukset olivat sentään erilaisia. Mittaukset, joiden aikana kompressiovaatteita ei pidetty päällä, suoritettiin tunti, kolme-, viisi-, kahdeksan- ja 24 tuntia treenin päättymisestä. Testit pitivät sisällään voiman palautumiseen liittyviä testejä eli ykkösmaksimin rintakoneessa ja jalan voimien testauksen isokineettisellä dynamometrillä (usein tutkimuksissa käytetty testauslaite), verikokeita, lihasten turvotusten seuraamista ja lihaskipujen ja yleisen väsymyksen kuvailemista visuaalisella asteikolla.

Verikokeissa tarkasteltiin muun muassa testosteroni- ja kreatiinikinaasitasoja. Mielenkiintoista kyllä, verrattuna Kraemerin tutkimukseen niin veren kreatiinikinaasi- kuin muissakaan tasoissa ei ollut eroja tilanteiden välillä.

Muut mittaukset sen sijaan puolsivat kompressiovaatetilannetta:

Datan perusteella tutkijat päättelivät, että kompressiovaatteiden päällä pitäminen treenin jälkeen edistää ylä- ja alavartalon lihaksien voimien palautumista.

Näiden kuntosalitutkimuksien tulokset olivat hieman ristiriitaisia, ja niitä voidaan yrittää selittää tutkimusmenetelmiin liittyvillä eroavaisuuksilla, joista esimerkiksi meta-analyysejä tehneet tutkijatkin ovat huomautelleet. Esimerkiksi Frenchin tutkimuksessa kompressiovaatteita pidettiin päällä vain 12 tuntia, kun kahdessa jälkimmäisessä ne olivat päällä 24 tuntia. Kolmannen tutkimuksen perusteella jalat olivat nimittäin palautuneet paremmin vasta 24 tuntia treenistä, joten 12 tuntia kompressiota voi olla jaloille liian lyhyt aika palautumiseen. Lisäksi sillä asialla saattoi olla vaikutusta, että Frenchin tutkimuksessa koehenkilöillä oli vain kompressiotrikoot, kun taas kahdessa jälkimmäisessä päällä oli koko vartalon kaulaa, päätä ja nilkkoja lukuun ottamatta peittävä asu.

Käytännön suositukset ja pohdintaa

On olemassa näyttöä siitä, että kompressiovaatteiden hyödyt käsittävät ainakin palautumisen nopeutumisen eli tarkemmin sanottuna seuraavat tekijät:

• lihaskipujen väheneminen,
• lihasten turvotuksen väheneminen,
• (ehkä) veren pienemmät kreatiinikinaasitasot,
• nopeusvoiman eli räjähtävyyden sekä lihasvoiman nopeampi palautuminen
• lihaskipujen lisäksi mahdolliset subjektiiviset mittarit kuten parempi elinvoimaisuus ja pienempi väsymys.

Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu mahdollisia hyötyjä muissa asioissa eli tietyissä lihasten rasittumiseen liittyvissä veriarvoissa kuten veren laktaattitasoissa. Se, miksi jotkin näistä asioista tapahtuvat, on vielä spekuloinnin alaisena. Kuitenkin esimerkiksi lihaksen turvotuksen vähenemisen on spekuloitu johtuvan siitä, että kompressiovaatteiden tuottaman paineen ansiosta ”lihaksilla ei ole tilaa turvota”⁴ ja koska lymfaattisen (imuneste) järjestelmän toiminta tehostuu². Lihaskipujen vähenemisen taustalle on ehdotettu tekijäksi lymfaattisen kierron tehostumisen lisäksi ainakin vanhaa kunnon plaseboa ja laktaattitasojen pienemiselle sekä tehostunutta kuona-aineiden poistoa että lisääntynyttä ravinteiden toimittamista lihaksiin. Käyn näitä asioita tarkemmin läpi toisessa osassa.

Seuraavaksi meidän täytyy miettiä, mitä teemme näillä tiedoilla.

Jos luki etenkin yksittäisiin tutkimuksiin liittyvät selostukseni läpi, huomasi todennäköisesti sen seikan, että saadakseen kompressiovaatteiden hyödyt palautumisessa niitä tulee pitää ideaalitilanteessa päällä useita tunteja treenin päättymisestä eli 12 tunnista aina jopa 48 tuntiin asti. Ei siis välttämättä riitä, että sen tekee pelkästään treenin aikana tai vain vähän aikaa treenin päättymisen jälkeen. Born, Sperlich ja Holmberg summaavat tämän asian elegantilla kommentillaan²:

”Applying compression exclusively during continuous exercise did not show any benefits for recovery 24 hours after exercise. Therefore, it seems essential to wear compression clothing for at least 12 to 24 hours after exercise to improve recovery”

Toisaalta Beliardin katsauksessa mainittiin, että yhdessä tutkimuksessa kompressiovaatteiden pitämisestä oli hyötyä palautumisessa, vaikka ne olivat henkilöiden päällä vain 15 minuutin ajan⁵. Yhtä kaikki, Marqués-Jiménez ja muut päättävät meta-analyysinsa toteamalla, että ”Mitä pidempään urheilija voi pitää kompressiovaatteita päällään harjoituksen jälkeen, sitä parempi”⁴.

Jos aikoo pitää kompressiovaatteita päällä yli 24 tuntia, sopii sitten miettiä, halutako pitää kompressiovaatteita päällä esimerkiksi töissä. Jos haluaa palautua nopeammin treeneistä eikä ole ammattiurheilija, monilla henkilöillä johtaa väistämättä tähän ainakin arkisin. Ehkä sitten Casual Fridayna, jos ei muulloin. Lisäksi todennäköisesti tämä tarkoittaa sitä, että henkilön tulee myös nukkua kompressiovaatteet yllään, koska tutkimuksissakin on tehty niin ja hyödyt saattavat nimenomaan liittyä osittain siihen, että kompressiovaatteet ovat päällä yötä myöten. Tämä puolestaan voi johtaa tilanteeseen, jossa keskitytään vähemmän tärkeisiin asioihin. Tarkoitan siis sitä, että kumpikohan mahtaisi olla tärkeämpää: hyvät yöunet tutussa ja turvallisessa pyjamassa vai mahdollinen katkonainen nukkuminen kompressiovaatteissa?

Edelleen tulee pohtia, onko sillä merkitystä, että kompressiovaatteiden avulla saattaa palautua paremmin treeneistä? Jos esimerkiksi kuntosalitreenaaja treenaa jalkoja maanantaina ja seuraavan kerran heti seuraavan viikon maanantaina eli viikon päästä, sopii miettiä, onko tärkeää, että kompressiovaatteiden pitämisen vuoksi treenistä ollaan palauduttu vaikkapa perjantaina eikä lauantaina (heitin päivät omasta päästäni). Minä sanoisin, että ei ole merkitystä ainakaan siinä tilanteessa.

Toisaalta jos on tehnyt vaikka kaikkien aikojen hirvittävimmän jalkatreenin ja haluaa päästä seuraavana päivänä sängystä ylös, voi kompressiovaatteiden pitäminen yön yli helpottaa elämää lihaskipujen vähentymisen muodossa, vaikka seuraava saman lihasryhmän treeni koittaisikin vasta viikon päästä. Sama koskee maratonjuoksua tai jotakin muuta erittäin paljon kehoa stressaavaa urheilusuoritusta, vaikka seuraavan tällaisen suorituksen ajankohta ei olisi edes tiedossa. Asiat eivät ole aina niin yksioikoisia.

Kun aletaan miettiä, kenelle kompressiovaatteiden hyödyt ovat relevantteja, niin mielestäni kaksi kertaa samaa lihasryhmää päivässä tai peräkkäisinä päivinä rasittavat hyötyvät melko todennäköisesti kompressiovaatteiden vaikutuksesta palautumiskykyyn melkeinpä urheilulajista riippumatta.

Jos esimerkiksi aamulla treenataan kuntosalilla rintaa ”voimapainotteisesti” ja iltapäivällä / illalla sitten ”volyymipainotteisesti”, saattavat lihakset olla palautuneempia iltatreenin koittaessa, jos treenien välillä on useampi tunti väliä. Vaikka siis sanoin ylempänä, että kompressiovaatteiden olisi hyvä olla päällä 12-48 tuntia treenistä, on kompressiovaatteiden hyödyt pystytty osoittamaan vain kolmen-kahdeksan tunnin pidolla, eli ainakin Goton ja Morishiman tutkimuksessa, jossa rintaprässin, muttei jalkaliikkeen tulos alkoi palautua nopeammin verrattuna normivaatteiden pitämiseen.

Jos olisin esimerkiksi jääkiekon liigajoukkueen koutsi ja perjantaina ja lauantaina olisi pelit, pistäisin näillä tiedoilla perjantain pelin jälkeen koko joukkueen päälle kokovartalokompressioasut palautumista nopeuttamaan. Jos lauantaisen pelin aikana mahdollisesti tapahtuvaa väsymistä pystyy viivyttämään vaikkapa puolen erän verran kompressiovaatteiden avulla, on joukkueella paremmat mahdollisuudet taistella pisteistä. Sama koskee tilannetta, jossa lähtönopeus seisovilta jaloilta tai voimantuotto yleensäkin on mahdollisesti palautunut paremmin. Näillä asioilla voi olla taloudellisestikin iso merkitys, jos ne johtavat pudotuspelipaikan varmistamiseen tai yksittäisen pelaajan tapauksessa parempiin suorituksiin ja rahakkaampiin sopimuksiin.

Yllä käsitelty huomioon ottaen parempi olisi siis sanoa, että seuraavan saman lihasryhmän urheilusuorituksen koittaessa karkeasti arvioituna 3-72 tunnin sisään kompressiovaatteiden pukemisesta päälle voi olla hyötyä. Esimerkiksi kaksi juoksutreeniä tai lätkäpeliä ovat siis ”saman lihasryhmän urheilusuorituksia”. On kuitenkin vaikea sanoa vielä tässä vaiheessa, tarvitsevatko jotkin lihakset tai urheilusuoritukset pidemmän kompressioajan kuin jotkut toiset. Esimerkiksi kuntosalijalkatreenien tapauksessa aikaisemmin mainitsemani 12 tuntia voi olla vielä liian lyhyt aika. Asiaan vaikuttanee lisäksi ensimmäisen urheilusuorituksen rasittavuus.

Mitä tulee kompressiovaatteiden tyyppiin, pitää se suhteuttaa kyseessä olleeseen treenin kovuuteen ja siihen, mitä lihaksia treenin aikana on käytetty. Pelkän ”käsien heiluttelu” -tyyppisen treenin jälkeen kannattaa tuskin pukea päälle kompressiovaatteita. Jos taas on tehnyt reippaan juoksulenkin, ei palautuminen ole tuskin kovin tehokasta, jos päällä pidetään pelkkää kompressiopaitaa. Samoin jos on tehnyt kovan salikäsitreenin ja tekee pian toisen samanlaisen, sanoisin, että pelkästään lyhythihaisen kompressiopaidan pitäminen ei ole niin tehokasta kuin täyspitkän paidan, koska lyhythihaiset paidat eivät yleensä peitä kokonaan ojentajia, hauiksia ja kyynärvarsia.

Mutuilen, että koko vartalon peittävät kompressiovaatteet ovat palautumisen suhteen aina parempi vaihtoehto kuin pelkkä ylä- tai alaosa, vaikka treeni olisi kohdistunut pelkästään ylä- tai alakroppaan. Esimerkiksi Kraemerin ja Goton kuntosalitutkimuksien perusteella emme voi sulkea pois sitä, pitääkö jonkun hämärän vaikutuksen vuoksi myös alakroppaan saada kompressiota yläkropan palautumisen nopeuttamiseksi. Palautuminen kun ei välttämättä ole pelkästään paikallisesti tapahtuva asia. Panosten ollessa kovat ottaisin siis varman päälle ja pukisin päälle kokovartalokompression, jolloin saa varmimmin kompressiovaatteiden hyödyt.

Yhden katsausartikkelin kohdalla tuli ilmi, että kompression voimakkuudella ei ole tällä hetkellä selvää yhteyttä niiden hyötyihin. Uusissa tutkimuksissa olisi ideaalia, että tutkijat mittaisivat vaatteiden tuottaman paineen, jotta ennen pitkää palautumiselle ja suorituskyvylle toimivalle paineelle olisi mahdollista löytää selkeä kaava. Paineen suhteen lähtisin kuitenkin siitä liikkeelle, että vaatteet ovat helposti puettavissa ja niitä pystyy pitämään vaivattomasti päällä sen 24-48 tuntia. Kannattaa luottaa valmistajien kokotaulukoihin. Paineen tyypin suhteen mutuilen, että asteittainen kompressio on hyödyllisempi kuin tasainen kompressio, sillä asteittaisen kompression hyödyt on nähty jo ennen kompressiovaatteiden tuloa urheiluvaatemarkkinoille.

Jos on lukenut tarkasti tämän kirjoituksen, huomaa, että kävin tässä kätevästi muitakin kompressiovaatteiden väitettyjä hyötyjä läpi. Esimerkiksi puheet laktaatin mahdollisesti paremmasta poistumisesta liittyvät aineenvaihdunnan paranemiseen ja lihasjännityksen ja jalkojen kevenemisen voidaan ajatella liittyvän parempiin subjektiiviseen tuntemuksiin lihaskivuista ja pienempään lihaksien turvotukseen. Myös verenkierron tehostuminen tuli käytyä läpi.

Yhteenveto

Ottaen huomioon sekä kokoavat että yksittäiset tutkimukset, eivät kompressiovaatevalmistajat ja urheilukauppiaat ole valehdelleet. Levon ja ravinnon merkitystä palautumisessa ei sovi unohtaa, mutta myös kompressiovaatteiden hyödyt palautumisen nopeutumisessa näyttäisivät olevan tosiasia monessa eri urheilulajissa. Tällä asialla voi olla suurikin merkitys, jos palautumiseen budjetoitu aika mitataan tunneissa eikä päivissä.

Ei ole täysin selvää, miten kompressiovaatteet vaikuttavat lihasten rasittumiseen liittyviin veriarvoihin, mutta ainakin lihaskipujen ja lihaksien turvotuksen vähenemisestä näyttäisi olevan suhteellisen vakuuttavaa näyttöä kautta linjan. Tärkeintä on kuitenkin näyttö siitä, että pitämällä kompressiovaatteita päällä treenin jälkeen on mahdollista suoriutua seuraavassa, noin 3-72 tuntia myöhemmin tapahtuvassa urheilusuorituksessa paremmin verrattuna normaalien vaatteiden pitämiseen.

Kun treeneistä voi palautua nopeammin, pystytään treenaamaan tiheämpään ja/tai kovempaa. Tämän asian vaikutukset ovat ilmiselvät: ajan laukatessa mahdollisuudet kehittymiseen ja suorituskykyparannuksiin paranevat. Vastaavasti jos kilpailutilanteista voi palautua paremmin, lisääntyvät menestymismahdollisuudet, jotka luonnollisesti lisääntyvät myös mahdollisesti tiheämmän ja tehokkaamman treenaamisen seurauksena parantuneesta kilpailukyvystä.

Tämän kirjoituksen kuvissa nähtyjen kompressiovaatteiden valmistaja eli suomalainen ZeroPoint on erittäin luotettava valinta kompressiovaatteiden hankkimista pohtiville. ZeroPointin valmistamat, niin naisille kuin miehille miehille suunnatut kompressiovaatteet ovat huolellisesti suunniteltuja ja kehitetty yhdessä kotimaisten, riippumattomien, tutkimuslaitosten kanssa tarkan laadunvalvonnan alaisena. Kaikkien tuotteiden hyödyt on tutkittu ja todistettu kansainvälisten tutkimuslaitosten ja yliopistojen toimesta (täältä saa lisää tietoa).

ZeroPointin tuotteista erikoiskudotut sukat perustuvat lääketieteelliseen kompressioon, jossa asteittain aleneva paine on suurin nilkan kohdalla, pienentyen kohti polvea. Anatomisesti leikatut eli lihasten muotoja mukailevat Power Compression -tuotteet eli kompressiopaidat, -trikoot ja -shortsit puolestaan tuovat lihaksiin ja lihasryhmiin suoraan kohdistuvaa kompressiota. Nämä kompression tyypit ovat taatusti ”aitoa” kompressiota.

Tässä kirjoituksessa käsiteltyjen asioiden perusteella oma suositukseni on pukea treenin jälkeen päälle kokovartalokompressio mahdollisimman nopeasti ja niin pitkäksi aikaa kuin mahdollista, jotta kompressiovaatteiden hyödyt tulisivat ilmi varmimmin. Vaihtoehtoisesti suosittelen pukemaan päälle urheilusuorituksessa rasittuneet lihakset peittävät kompressiovaatteet.

Minisarjan toisessa osassa käyn läpi kompressiovaatteiden vaikutusta suorituskykyyn eli sellaisissa tilanteissa, joissa koehenkilöt suorittavat jotakin aktiviteettia kompressiovaatteet yllään. Tarkemmin sanottuna tarkastelussa on kompressiovaatteiden vaikutus kestävyysurheilun suorituskykyyn.

Kompressiovaatteiden hyödyt ja markkinointiväitteet – osa II

Lähteet

1. MacRae, M. B. A., Cotter, J. D., & Laing, R. M. (2011). Compression garments and exercise. Sports Medicine, 41(10), 815-843.
2. Born, D. P., Sperlich, B., & Holmberg, H. C. (2013). Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery. International journal of sports physiology and performance, (8), 4-18.
3. Hill, J., Howatson, G., Van Someren, K., Leeder, J., & Pedlar, C. (2014). Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British journal of sports medicine, 48(18), 1340-1346.
4. Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis.Physiology & behavior, 153, 133-148.
5. Beliard, S., Chauveau, M., Moscatiello, T., Cros, F., Ecarnot, F., & Becker, F. (2015). Compression garments and exercise: no influence of pressure applied. Journal of sports science & medicine, 14(1), 75.
6. French, D. N., Thompson, K. G., Garland, S. W., Barnes, C. A., Portas, M. D., Hood, P. E., & Wilkes, G. (2008). The effects of contrast bathing and compression therapy on muscular performance. Medicine and science in sports and exercise, 40(7), 1297-1306.
7. Kraemer, W. J., Flanagan, S. D., Comstock, B. A., Fragala, M. S., Earp, J. E., Dunn-Lewis, C., … & Maresh, C. M. (2010). Effects of a whole body compression garment on markers of recovery after a heavy resistance workout in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(3), 804-814.
8. Goto, K., & Morishima, T. (2014). Compression garment promotes muscular strength recovery after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 46(12), 2265-2270.
9. Hill, J. A., Howatson, G., Van Someren, K. A., Walshe, I., & Pedlar, C. R. (2014). Influence of compression garments on recovery after marathon running.The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(8), 2228-2235.