MEGAPOSTAUS: kurkistus lisäravinnekaappiini

EDIT 12.7.2018: tämä jo yli 4 vuotta vanha kirjoitus sisältää huomattavasti sellaista tietoa, josta en ole enää likimainkaan samaa mieltä. Käytän enää murto-osaa tässä kirjoituksessa mainituista lisäravintesta. Esimerkiksi BCAA:n käyttö on nykyään mielestäni rahanhukkaa.

EDIT 15.3.2014: olen muuttanut mieleni haaraketjuisten aminohappojen eli BCAA:n ja hiilihydraattien syömisen suhteen. Lue lisää tästä. En ota BCAA:ta ja hiilihydraattijauhetta enää treenin aikana, koska saan tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraattia runsaasti muusta ravinnosta ja treenin ympärille sijoittuvat ruokailuni ovat kunnossa. Otan kuitenkin BCAA:ta edelleen yöllä, tosin en viittä grammaa vaan kuusi. 

Monien kuntosalilla kävijöiden lailla myös minä käytän lisäravinteita. Seuraavaksi aion kertoa, mitä lisäravinteita käytän.

Kuten kerroin edellisessä postauksessa, pidän tieteellistä tutkimusta suuressa arvossa, minkä vuoksi käytännössä jokaisella ottamallani pillerillä ja jauheella on takanaan tieteellistä näyttöä. Mitään kiveen hakattuja valintoja nämä eivät ole, joten saatan tulevaisuudessa lisätä valikoimaani lisää tuotteita tai jättää niitä pois.

Aluksi täytyy muistaa, että lisäravinteet toimivat lihaskasvun ja terveyden tukena, eivät niiden mahdollistajana. Monen muun elämän osa-alueen (ruokavalio, liikunta, uni, stressinhallinta…) täytyy olla ensin kunnossa, jos lisäravinteista aikoo saada parhaan hyödyn irti.

Mielestäni arkena salilla käyvän ja viikonloppuisin baareissa käyvän henkilön ei juurikaan kannattaisi kuluttaa rahojaan lisäravinteisiin. Tosin ei niitä rahoja kannattaisi kyllä siihen viinaankaan laittaa.

Tapaus glutamiini

Edellisessä postauksessa kerroin, että en käytä enää aminohappoa nimeltä glutamiini. Glutamiinin on väitetty muun muassa lisäävän vastustuskykyä, vaikuttavan positiivisesti lihaskasvuun ja estävän lihaskudoksen hajoamista. Glutamiinin teho on kuitenkin teilattu monessakin tutkimuksessa ja sen on todettu olevan usein yksi yliarvostetuimmista lisäravinteista.

Glutamiini ei lisää vastustuskykyä eikä estä ylikuntoa

Glutamiinisupplementaatio ei vaikuttanut tässä tutkimuksessa merkittävästi lihaskudoksen hajoamiseen eikä lihaksien suorituskykyyn

Glutamiinin lisääminen välttämättömiä aminohappoja ja hiilihydraattia sisältävään juomaan ei lisää proteiinisynteesiä

Muun muassa edellä mainituista syistä en koe glutamiinista olevan hyötyä minulle.

Lisäravinnekaappini

Olen omistanut mömmöilleni kokonaisen kaapin, koska eihän tällaista purnukkamäärää kehtaa pitää esillä. Mitään luurankoja ei kaapistani löydy: kaikki tuotteet ovat laillisesti saatavilla eivätkä sisällä kiellettyjä aineita.

Jokaisen lisäravinteen kaikkia hyötyjä ei ole järkevää listata tähän, koska teksti venähtäisi muuten aika pitkäksi. Lisäksi tieteelliset viittaukset loistavat poissaolollaan, mutta voin kaivella kyllä niitäkin esille, jos joku epäilevä Tuomas sitä oikein vaatii. Etsikää netistä lisää tietoa ja lukekaa vaikka Lihastohtorin kolmeosainen sarja lisäravinteista, jos etenkin tieteelliset viittaukset kiinnostavat.

Heraproteiinia täydentämään proteiinintarvetta. Hera on tosiasiassa ruokaa niin kuin aiemmin totesin, mutta lasketaan se nyt tässä lisäravinteeksi, koska pidän pönttöjä lisäravinnekaapissani. Muita perusteluja heraproteiinin käytölle voitte lukea tuosta linkistä.

100 grammaa heraproteiinijauhetta sisältää laadusta riippuen sellaiset 75-90 grammaa proteiinia. Otan heraa treenin jälkeen ja treenipäivisin vähän iltapalalla. Joskus otan drinksun välipalaksi, riippuu vähän päivästä. Heraproteiinia saa vaikka minkä makuisena ja useimmat maut maistuvat todella hyvältä.

BCAA-jauhetta. BCAA tarkoittaa suomeksi haaraketjuisia aminohappoja, joita ovat leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä aminohapot, etenkin leusiini, mm. stimuloivat proteiinisynteesiä eli lihaskasvun mahdollistavaa tekijää ja estävät lihaskudoksen hajoamista.

BCAA-jauheessa aminohapot ovat vapaassa muodossa, joten elimistön ei tarvitse ruoansulatuksen kautta pilkkoa niitä kokonaisista proteiineista eli esimerkiksi heraproteiinista, mihin menisi paljon enemmän aikaa (heraproteiini koostuu aminohappojen ketjuista eli peptideistä, jotka täytyy pilkkoa ruoansulatuksessa ennen niiden pääsyä verenkiertoon). Vapaassa muodossa olevat aminohapot imeytyvät verenkiertoon melkein yhtä nopeasti kuin jos tööttäisi ne ruiskulla suoneen.

Edellä mainituista syistä otan BCAA:ta ennen treeniä 7 grammaa ja yöllä 5 grammaa WC-käynnin yhteydessä, mikä on jo aikamoista hifistelyä. Olen järkeillyt yö-BCAA:t niin, että siitä ei ole mitään haittaakaan: ollaanhan yöllä yleensä sellaiset 7-10 tuntia syömättä. Syöminen on lihaksien ja terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin ei-syöminen ja BCAA:t muun muassa edesauttavat palautumista kovista treeneistä. Mitään herätyskelloa en viritä soimaan vain tällaisen menettelyn takia. Jos siis nukun niin sikeästi, etten herää yön aikana, jää tämä yöllinen ruokailu suorittamatta. Joskus, kuten esimerkiksi viime yönä, en vain jaksa rientää keittiöön ja juoda BCAA-juomaa.

Eri asiantuntijat ovat BCAA:sta vähän eri mieltä: joidenkin mielestä niiden syöminen ei hyödytä, jos syö muuten tarpeeksi proteiinia. Olen kuitenkin itse toistaiseksi vielä sillä kannalla, että ne ovat hyödyksi, muun muassa tuon nopean imeytymisen takia.

Hiilihydraattijauhetta. 100 grammaa tätä jauhetta sisältää ~95 grammaa hiilihydraattia. Sekoitan tätä jauhetta ja ripauksen merisuolaa BCAA:han ja juon juomaa jokaisen treenin lämmittelyn ja alun aikana. Juoman avulla jaksaa painaa hyvin treenin loppuun asti, koska hiilihydraateista saa energiaa. Lisäksi juoma ehkäisee lihaskatoa treenin aikana. Jossain vaiheessa saatan ottaa hiilarijauhetta myös treenin jälkeen.

Kreatiinimonohydraattia. Kreatiini lienee useimpien tuntema lisäravinne ja sillä on tutkitusti vaikutusta suorituskykyyn. Otan kreatiinia 5 grammaa päivässä ympäri vuoden, treenipäivinä palautusjuomassa ja välipäivinä jonkun aterian yhteydessä. En pidä taukoja kreatiinin käytöstä, koska niitä ei tarvitse pitää. En myöskään lataan kreatiinia, koska sitä ei tarvitse ladata. Ottamisen ajankohdallakaan ei sinänsä ole yhtään väliä. Kunhan vain muistaa ottaa.

Kreatiinia saa myös muissa muodoissa kuin monohydraattina. Nämä muut muodot, kuten kreatiinipyruvaatti eivät välttämättä ole edes yhtä tehokkaita kuin monohydraatti, mutta jostain syystä niitä myydään kuitenkin kalliimpaan hintaan. Toisin sanoen kaikki muut kreatiinit kuin monohydraatti ovat lisäravinnefirmojen harjoittamaa rahastamista.

Beeta-alaniinia. Beeta-alaniini nostaa lihasten karnosiinipitoisuutta. Karnosiini puolestaan toimii kehossa maitohappopuskurina – jaksan siis tehdä pitempiä sarjoja treeneissä, kun lihakset eivät mene niin helposti maitohapoille. Otan beeta-alaniinia 3 grammaa päivässä samalla periaatteella kuin kreatiinia. Sitten vielä hauska kuriositeetti pääkipuilijoille: beeta-alaniini saattaa ehkäistä migreeniä, mutta tämä näyttö ei ole kuin kokemukseen perustuvaa tietoa.

Kofeiinitabletteja. Otan yhden kofeiinitabletin ennen treeniä piristämään. Nykyään juon useimmiten 2-3 kuppia kahvia, koska se on minusta miellyttävämpää kuin joku pillereiden napsiminen.

Omega 3 -kapseleita. Näillä Omega 3 -rasvahapoilla on kiistaton vaikutus mm. sydänterveyteen, ja niitä saa lähinnä joko rasvaisesta kalasta tai sitten näistä kalanrasvasta tehdyistä kapseleista. Autuaaksi nämä pillerit eivät kuitenkaan tee, jos rasvan syönti ei ole muuten kunnossa.

Otan yhdeksän Omega 3 -kapselia päivässä, koska parilla kapselilla ei ole vielä mitään älytöntä vaikutusta terveyteen. Jos syön rasvaista kalaa, en ota ainakaan sinä päivänä ollenkaan omegakolmosia.

Monivitamiinipillereitä. Otan yhden monivitamiinin päivässä täydentämään vitamiininsaantiani, joka on muutenkin ihan hyvällä tasolla.

D-vitamiinia, 125 mikrogrammaa / pilleri, 1 päivässä tai joka toinen päivä. Olen sitä mieltä, että jokaisen suomalaisen kannattaisi ottaa ainakin talvella D-vitamiinia sellaiset 25-50 mikrogrammaa päivässä. Mielestäni nykyiset saantisuositukset ovat liian alhaiset. Sairastan nykyään ehkä yhden flunssan vuodessa, mikä saattaa hyvinkin johtua D-vitamiinistä.

Magnesiumsitraattia. Magnesium ehkäisee lihaskramppeja ja sillä on positiivinen vaikutus unenlaatuun. Magnesium on sitraattimuodossa, joka imeytyy paremmin kuin halvempi magnesiumoksidi.

Magnesiumia ei muuten kannata ottaa samaan aikaan maitotuotteiden kanssa, koska kalsiumilla on taipumus heikentää joidenkin kivennäisaineiden eli muun muassa magnesiumin imeytymistä . Otankin magnesiumia puoli tuntia ennen maitotuotteita sisältävää iltapalaani, mikä ehkäisee ainakin vähän tuota imeytymisongelmaa.

B6-vitamiinia magnesiumin imeytymistä tehostamaan.

Sinkkiä. Sinkillä on positiivinen vaikutus vastustuskykyyn. Sinkin on myös väitetty nostavan testosteronitasoja, mutta nyttemmin en ole tästä enää ollenkaan varma. Sinkkiin minulla ei mene vuodessa kuin 15 euroa rahaa, joten en paljoa menetä, vaikka hyöty jäisikin vähäiseksi.

Lisäksi ostan silloin tällöin jotain ”treenibuusteria”, jota otan ennen treeniä. Yleensä treenibuusterit ovat jauhesekoituksia ja sisältävät ainakin kofeiinia, kreatiinia ja beeta-alaniinia, joita otan joka tapauksessa. Ongelmaksi näissä jauhesekoituksissa muodostuu yleensä se, että ainesosia on paljon, mutta mitään yksittäistä ainetta ei ole tarpeeksi – hinta saadaan pidettyä tällä tavalla alhaisena. Jos ostaisin nyt jotakin treenibuusteria, kyseessä ei olisi mikään sekoitus vaan puhdas jauhe nimeltä sitrulliinimalaatti, joka estää lihasväsymystä ja edesauttaa veren virtaamista lihaksiin.

Pohdintaa

Laskin huvikseni, paljonko minulla menee rahaa lisäravinteisiin vuodessa. Kaiken kaikkiaan sain summaksi ~450 euroa, mikä tekee kuukaudessa 38 euroa. Seuraan aika hanakasti eri firmojen tarjouksia ja hyödynnän niitä, joten tarkkaa rahamäärää ei saa selville kuin kuitteja pyörittelemällä. Suurimmat menoerät ovat heraproteiini, BCAA ja Omega 3 -kapselit.

Omasta mielestäni käytän lisäravinteisiin rahaa varsin kohtuullisen määrän. Jonkun toisen mielestä summa saattaa kuitenkin kuulostaa isolta. Laitetaanpa asiat siis perspektiiviin:

1. Sanotaanko näin, että nykyiset kuntosalimaksuni ovat minun kannaltani hyvin suosiolliset, mikä antaa mahdollisuuden panostaa lisäravinteisiin vähän enemmän rahaa.

2. Mikäli en käyttäisi heraproteiinia täydentämään proteiinintarvettani, ottaisin lisäproteiinit jostain muusta vaihtoehdosta eli rahkasta tms. Jos en söisi niin paljon Omega 3 -kapseleita, söisin enemmän kalaa. Molemmissa tilanteissa rahaa kuluisi joka tapauksessa ja jopa enemmän kuin nyt.

3. Juniorit maksavat tietyissä lajeissa jopa usemman tonnin kausimaksuja. Tämä harrastus on siis aika halpa verrattuna esimerkiksi jääkiekkoon.

4. Lisäravinteiden ottaminen on minun mielestäni suoraa panostamista omaan hyvinvointiin. Mikäli laukkaisin baareissa rilluttelemassa, ei 40 euroa illassa olisi raha eikä mikään. Panostan rahani mielummin jatkuvaan hyvinvointiini kuin yhden illan hyvinvointiin ja seuraavan päivän pahoinvointiin.

Kun otan lisäravinteita, laitan samalla rahaa omaan terveyspankkiini.

Jos jollakin on jotain kysyttävää tai kyseenalaistettavaa kaappini sisällöstä, niin vastaan kysymyksiin ja keskustelen asiasta mielelläni!