Mitä ihmettä -kimara osa II

Jatketaan samalla linjalla kuin Mitä ihmettä -kimaran ensimmäisessä osassa. Esitän erilaisia vastaani tulleita asioita tai väittämiä, joista kerron oman näkemykseni. Lisäksi tarkastelussa on väittämien noudattamisesta aiheutuvat haitat.

”Onko sulla hiilaria tossa juomassa?”
-”Ei”
”Miksi ei? Pitää saada insua INSUA!”

– Ohimennen kuultu keskustelu salilla

En ole täysin varma, miksi salitreenaaja kehotti kaveriaan saamaan hiilihydraatin avulla insua INSUA (insuliinia), mutta heitän valistuneen arvauksen. Ilmeisesti hiilihydraatin lisäämisellä proteiinijuomaan haluttiin saada aikaiseksi ”insuliinipiikki”, jonka sitten kuviteltiin saavan aikaan erilaisia hyötyjä kuten paremman lihaskasvun verrattuna pelkän proteiinin ottamiseen.

Olen käsitellyt tätä aihetta ennen jo tässä kirjoituksessa, mutta nyt voin lisääntyneen tietämyksen vuoksi (Alan Aragonin ansiosta) mennä hieman syvemmälle. Lopputulos ei ole kuitenkaan muuttunut mihinkään.

Insuliinia kutsutaan joissakin yhteyksissä anaboliseksi eli kudoksia rakentavaksi hormoniksi. Insuliinin päätehtävänä lihasten kasvatuksen kannalta on kuitenkin lihasproteiinin hajoamisen vähentäminen, eikä esimerkiksi uusien lihasproteiinien rakentaminen. Olisikin parempi kutsua insuliinia ”antikataboliseksi” eikä anaboliseksi hormoniksi. Kun veren insuliinitasot nousevat kolmin- tai nelinkertaiseksi verrattuna paastotasoon, lihasproteiinin hajoaminen pysähtyy. Jos lisäksi tilanteessa veren aminohappotasot ovat koholla (henkilö on syönyt proteiinia), on myös proteiinisynteesi maksimoitu (esim. Greenhaff et al. 1999). Teknisesti tämä tarkoittaa tilannetta, jossa insuliinin pitoisuus on 15-30 milliyksikköä litrassa, mutta lukemisen helpottamisen vuoksi puhun mieluummin tilanteesta, jossa penaalissa on 15-30 kynää.

Lihasproteiinin hajoamisen estävä insuliinitaso saavutetaan kuitenkin erittäin helposti, jopa pelkkää proteiinia sisältävällä aterialla tai kiinteällä aterialla. Esimerkiksi 45g pelkkää heraproteiinia piti kahden tunnin ajan penaalissa yli 20 kynää (Power, Hallihan & Jakeman, 2009). Jos puhutaan kiinteästä ateriasta, ainakin itselleni varsin kohtalainen eli 75g hiilihydraattia, 37g proteiinia ja 17g rasvaa sisältävä 600 kilokalorin kiinteä ateria (pizza) sai 30 minuutissa penaaliin 30 kynää ja tunnin sisään 50 kynää. Vielä viiden tunnin päästä penaalissa oli 16 kynää (Capaldo et al. 1999).

Näyttäisi siis, että lihasproteiinien hajoaminen voidaan minimoida kohtalaisen kokoisella kiinteällä aterialla tai pelkkää heraa sisältävällä juomalla, mutta miten sitten yhtälön toinen puoli eli proteiinisynteesi? Lihakasvua syntyy silloin, kun proteiinien synteesi on suurempaa kuin niiden hajoaminen. Saako insuliinipiikillä kiihdytettyä proteiinisynteesiä?

On olemassa ainakin kolme tutkimusta, joissa on tarkasteltu juurikin tätä asiaa kuntosaliharjoitteluun yhdistettynä. Kaikissa havaittiin, että hiilihydraatin sisällyttäminen juomaan ei kiihdytä proteiinisynteesiä verrattuna pelkän proteiinin nauttimiseen. (Koopman et al. 2007; Staples et al., 2011, Hamer et al., 2012).

Hiljattain ilmestyneessä katsauksessa tarkasteltiin insuliinin roolia proteiinisynteesissä. Tulos: insuliinista alkaa olla proteiinisynteesin kannalta hyötyä siinä vaiheessa, kun insuliinin pitoisuus ylittää suprafysiologisen määrän eli toisin sanoen silloin, kuin sitä pistetään kehoon sen ulkopuolelta (Trommelen et al., 2015).

Haitta: jos ei harrasta sikabulkkeja, hiilihydraattien lisääminen palautusjuomaan on aina jostakin toisesta ruoasta pois. Tässä tilanteessa voikin käydä niin, että henkilöllä tekee mieli esimerkiksi irtokarkkia, mutta ne jätetään nauttimatta, koska ”kalorit ovat täynnä” tai ”ruokalista ei anna myöten”. Tämä siitä huolimatta, että ravitsemuksellisesti irtokarkki ja hiilihydraattijauhe ovat suurin piirtein samalla viivalla, ja molempien vaikutus lihaskasvuun on täysin sama.

Jos mauttomia jauheita lisäämällä saadaan aikaiseksi plussakalorit, voi hiilihydraattien lisäämisessä palautusjuomaa olla jotakin hyötyäkin. Saman efektin saisi kuitenkin aikaan nallekarkeilla ja miljoonalla muullakin ruoalla.

Se siitä insusta INSUSTA.

”Ensinnäkin asia on niin, että vaikka olisi 10 000 tutkimusta, niin jos yksi tutkimus osoittaa päinvastaista, silloin kaikki romuttuu”

– Antti Heikkilä

Antti Heikkilä on siis ortopedi ja agitaattori, joka tykkää hyökätä blogissaan käytännössä koko akateemisten ravitsemusasiantuntijoiden kirjoa vastaan käyttämällä retoriikkaa ja esittelemällä hänen omia näkemyksiään tukevaa (muttei vastakkaisia) tieteellisiä tutkimuksia.

Koska Antti Heikkilä puhuu aina totta, voimme nyt päätellä nokkelasti muun muassa seuraavia asioita:

1) kreatiinin käyttö ei ole hyödyllistä lyhyissä, kovan intensiteetin suorituksissa kuten esimerkiksi 150 metrin juoksussa (Javierre et al. 1997)

2) maidon kulutus on yhteydessä ennenaikaisen kuoleman riskiin (Michaëlsson et al., 2014)

3) kuntosaliharjoittelu yhdistettynä kalorivajeeseen ei auta henkilöitä säästämään merkittävästi enemmän rasvatonta kehonmassaa verrattuna kalorivajeessa oleviin treenaamattomiin henkilöihin (Brochu et al., 2009)

Kaikki edellä mainitut tilanteet ovat ovat esimerkkejä tilanteesta, jossa ”päinvastainen tutkimus romuttaa kaiken”.

Oletus siitä, että kaikki romuttuu, on kuitenkin täysin virheellinen. Tutkimusasetelmasta riippuen kaksi samaa asiaa tarkastelevaa tutkimusta voi johtaa hyvinkin erilaisiin lopputuloksiin. Esimerkiksi kuntosaliharjoittelua käsittelevissä tutkimuksissa koehenkilöiden ikä, treenitausta ja heidän noudattamansa dieetti (proteiinin määrä ym.) ovat esimerkkejä muuttujista, joiden vaihtelulla on suuri merkitys lopulliseen tutkimustulokseen. Jos esimerkiksi kreatiinia ei ladata kunnolla kuten kohdassa #1, ei ole ihmekään, että juoksusuoritus ei parane.

Jonkin väitteen paikkansapitävyyttä tarkastellessa tulisi tutkia kaikkien tutkimuksien kirjoa ja katsoa, mihin suuntaan tutkimuksien tuloksien paino vie. Ravitsemustieteeseen liittyen Reijo Laatikainen on purkanut blogissaan hyvin erilaisten ruoka-aineiden vaikutus eri terveysmuuttujiiin. Kuten kirjoituksesta huomaa, ristiriitaisuuksia löytyy, mutta monilla terveydelle edullisilla ruoka-aineille (mm. täyshyväviljat, hedelmät ja kasvikset) näyttö alkaa olla sangen vahvaa.

Haitta: ihmisten pää menee pyörälle, kun tällaisia ristiriitaisia tutkimuksia julkaistaan. Valitettavan usein käy niin, että juuri nämä kaikkien tutkimuksen kirjoa vastaan puhuvat tutkimukset saavat sen suurimman palstatilan, ainakin keltaisissa lehdissä.

Kyllähän puhtaita sokereita pitäisi välttää yli kaiken, sille ei ole mitään perustetta. Oli se urheilija tai matti meikäläinen, niin puhdas sokeri on pahasta

– Ravintovalmentaja

Väite kuulostaa sikäli oudolta, että kyseessä on monien tunteman kestävyysurheilijan ravintovalmentaja. En tiedä, tarkoittaako valmentaja puhtailla sokereilla ainoastaan sukroosia eli tavallista pöytäsokeria (50% glukoosia, 50% fruktoosia), fruktoosia eli hedelmäsokeria ja glukoosia (dekstoosia) eli rypälesokeria vai myös muita erilaisia, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja kuten maltodekstiiniä ja Vitargoa (järkyttävän kallis hiilihydraattijauhe). Joka tapauksessa esitän jokusen pointin, joiden avulla voin toivottavasti vakuuttaa, että asiat eivät ole aina niin yksioikoisia.

1) vaikka maltodekstriini ja Vitargo eivät ole ”sokereita”, ne ovat rinnastettavissa sokeriin  kovan verensokeri- ja insuliinipiikin ansiosta, sillä näidenkin hiilihydraattien kohtalo on vikkelä muuttuminen glukoosiksi ennen niiden hyödyntämistä. Esimerkiksi Piehl Aulinin, Söderlundin ja Hultmanin (2000) tutkimuksessa ”malto” ja Vitargo saivat molemmat penaaliin yli 40 kynää (puhuin kynistä ja penaaleista ylempänä). Verensokerin nousukin oli melkoinen.

2) Mikäli ”puhtaaksi sokeriksi” lasketaan ravintovalmentajan puheiden mukaan kaikki nopeasti imeytyvä hiilihydraatti maltodekstriini ja Vitargo mukaan lukien ja hänen valmennettavansa on jättänyt hiilihydraattijauheet, energiageelit ja patukat pois, kestävyysurheilijan suorituskyky vaarantuu erittäin merkittävästi.

Selventääkseni asiaa joudun kertomaan muutaman sanan kuljettajista.

Peräkärry

Jotta nautittu eli ulkoinen hiilihydraatti saataisiin käyttöön elimistössä, se täytyy siirtää verenkiertoon. Yhtenä palikkana tässä siirrossa ovat transporterit eli kuljettajaproteiinit, joita tutkijat ovat tähän mennessä löytäneet kaksi kappaletta.

Glukoosilla on oma transporteri nimeltään SGLT1, joka on apuna glukoosin kuljettamisessa verenkiertoon. Transporteria voidaan verrata selvyyden vuoksi peräkärryyn. SGLT1-merkkinen peräkärry on sellainen, että sen kapasitetti kuljettaa glukoosia on noin 60 grammaa tunnissa. Enempää tämä peräkärry ei yksinkertaisesti vedä: mentäessä yli 60 gramman tunnissa peräkärry tulee ”kylläiseksi” ja loppu hiilihydraatti jää imeytymättä eli vellomaan ohutsuoleen. Tämä on tärkein seikka, miksi 30-60 grammaa hiilihydraattia tunnissa on ”intrajuomien” hiilihydraattisuositus: enempää yksittäistä ulkoista hiilihydraatinlähdettä ei voida käyttää polttoaineena. Jos siis intraan on sotkettu vaikkapa 100 grammaa maltoa, ei ole ihmekään, jos treenin aikana masussa alkaa tuntua pahalta.

Joissakin tapauksissa keho voi kuitenkin käyttää polttoaineeksi yli 60 grammaa ulkoisia hiilihydraatteja tunnissa. Tämä johtuu siitä, että fruktoosilla on olemassa kuljettimena pelkästään sille omistettu peräkärry nimeltä GLUT5, johon mahtuu myös hiilihydraatteja kuljetettavaksi. Aika kätevää!

Joissakin tutkimuksissa onkin havaittu, että kyllästettäessä SGLT1-peräkärry 60 grammalla glukoosia (tai esim. maltodekstriinillä) tunnissa voidaan käyttää lisäksi GLUT5-peräkärryä, johon on lastattu 30 grammaa fruktoosia tunnissa. Tällä tavalla ulkoisen hiilihydraatin käyttäminen polttoaineeksi voi ylittää gramman minuutissa tai 60 grammaa tunnissa.

Kaiken tämän kerroin tästä syystä: jos siis aiotaan nauttia ”intrassa” hiilihydraattia yli 60 grammaa tunnissa, on välttämätöntä käyttää kahden eri peräkärryn hiilihydraatteja ja on välttämätöntä käyttää fruktoosia eli hedelmäsokeria. Suositus tällaisesta tilanteesta ovat esimerkiksi yli kaksi ja puoli tuntia kestävät urheilusuoritukset (Jeukendrup, 2014), jollaisia ravintovalmentajan asiakkaat ovat varmasti tehneet tuon tuosta.

3) Useimmat huipputason kestävyysurheilijat treenaavat kaksi kertaa vuorokaudessa kilpailukauden ulkopuolella, koska useille heistä urheileminen on heidän ammattinsa. Kun treenataan kaksi kertaa vuorokaudessa ja kahden treenin välillä on aikaa alle kahdeksan tuntia, glykogeenivarastojen nopea täyttäminen on ihan oikeasti tärkeää, toisin kuin kerran vuorokaudessa tapahtuvan kuntosaliharjoittelun tapauksessa. Muuten toisen treenin aikana tehot ovat kadoksissa.

Ensimmäisen treenin jälkeen glykogeenivarastot saadaan nopeiten täyteen nopeasti imeytyvillä hiilihydraateilla, joita joutuu nauttimaan suhteellisen reippaasti varsinkin, jos glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet täysin (esim. Jeukendrup & Jentjens, 2003).

4) Tämä on aika huono pointti, mutta kaikki markkinoilla olevat ja monien huipputason urheilijoiden käyttämät urheilujuomasekoitukset sisältävät sokereita. Esimerkkeinä mainittakoon Gatorade, Powerade, Isostar, TEHO, Hart Sport, Sportyfeel, Maxim, Fast ja Gutzy. Monet näistä merkeistä vilahtavat urheilukilpailuissa, jolloin urheilijan käteen annetaan urheilujuomamuki esimerkiksi maratonin aikana. Liekö sekin sitten vain rahan ansiota, että esimerkiksi NBA:ssa ja NFL:ssa Gatorade on näkyvästi esillä?

5) Kyseessä on oikeastaan argumentointivirhe nimeltä Väärä dilemma tai mustavalkoinen ajattelu, jonka mukaisesti asioilla on olemassa vain kaksi vaihtoehtoa. Tässä tapauksessa sokeria joko ei syödä ollenkaan (hyvä asia) tai sitten syödään urakalla (huono asia). Ongelma tällaisessa argumentissa on se, että oikeasti vaihtoehtoja on useampia kuin kaksi. Näin ollen siis sokerin totaalikieltäytymisen ja sokerin lapioimisen välimaasto eli kohtuus jää kokonaan vaille huomiota.

Usein onkin niin, että juuri tämä välimaasto on vaihtoehdoista se paras. Sokeria ei suoranaisesti ”tarvita” ruokavaliossa, mutta ei tarvita montaa muutakaan asiaa. Kontekstikin on hyvä pitää mielessä. Minun tiedossani ei ole tilannetta, jossa pienistä sokerimääristä olisi mitään haittaa normaalipainoiselle ihmiselle, jonka paino pysyy muuttumattomana.

Haitta: normipulliaiselle haitta on se, että sokerista muodostuu hirvittävä peikko, jonka käytölle ei kylläkään ole perusteita, mutta ei ole useimmiten sen välttelyllekään. Totaalikieltäytyminen voi taas johtaa henkisiin lukkoihin ja myöhemmin ketsuppipulloefektiin.

Urheilijoille haitta on se, että pahimmillaan suorituskyky vaarantuu, mikä ei tietenkään ole miltään kantilta katsottuna hyvä asia. Onkin hieman ironista, että kestävyyslajissa kilpaileva urheilija, johon viittasin ja jota tämä ravintovalmentaja koutsaa, on saavuttanut merkittävimmän voittonsa pikamatkalla, jossa urheiluravinteiden (lue: sokerin) merkitys ei ole kovinkaan merkittävä asia.

Normaali proteiininsaanti, eli 0,8 grammaa per painokiloa kohden vuorokaudessa riittää laihdutusvaiheessa, mutta painonhallintavaiheessa proteiinia tarvitaan enemmän. Painonhallinnassa 0,8–1,2 grammaa per painokiloa kohden vuorokaudessa on riittävä määrä.

– Lihavuustutkija

Jää epäselväksi, onko 0.8 grammaa proteiinia / painokilo lihavuustutkijan suositus liikkumattomalle henkilölle. Tämä määrä proteiinia on kuitenkin vähemmän kuin mitä ovat esimerkiksi suomalaiset ravitsemussuositukset eli 1.1-1.3 grammaa vuorokaudessa, joten 0.8g/kg:n proteiininsaantia ei voida sanoa tällä mittapuulla ”normaaliksi”.

”Painonhallintavaihe”, jossa proteiinia suositellaan syötäväksi 0.8-1.2g/kg, tarkoittaa ilmeisesti ylläpitokaloreilla olemista. On kuitenkin epäloogista, että tässä vaiheessa pitäisi syödä enemmän proteiinia, sillä minun mielestäni asia on täysin päinvastainen: painoa pudotettaessa pitäisi syödä enemmän proteiinia eikä toisinpäin. Lihavuustutkijan suosittelemat proteiinimäärät ovat hävinneet korkeammille proteiinimäärille useissa erilaisissa tutkimuksissa. Esimerkkejä tästä on useita (Layman et al., 2003; Layman et al., 2005; Lasker et al., 2008): proteiini säästää paremmin rasvatonta kehonmassaa laihdutettaessa. Verensokerinkin suhteen proteiini auttaa. Pari muuta esimerkkiä olen kertonut tässä kirjoituksessa.

Tuntuu hyvin oudolta, että lihavuustutkija antaa tällaisia suosituksia. Yksi syy lihavuustutkijan hassuihin proteiinisuosituksiin saattaa olla siinä, että merkittävästi ylipainoisten henkilöiden tapauksessa hyväksytään ilmeisesti hienoinen rasvattoman massan menetys, esimerkiksi sidekudoksen muodossa.

Haitat: ongelma tästä asiasta syntyy siinä vaiheessa, kun kohtalaisen aktiivinen henkilö, joka haluaisi pudottaa muutaman kilon eli ”kiinteytyä”, lukee tällaisia juttuja ja aloittaa dieetin, jossa proteiinimäärät ovat niinkin niukkoja kuin lihavuustutkijan suosituksissa. Silloin nimittäin vaara menettää lihasmassaa kasvaa.

Aktiivisesti liikkuvien ja kuntosalikansan tapauksessa rasvatonta massaa ei yleensä toivota menetettävän, joten kannattaa jatkossakin syödä koko väestölle suunnattuja suosituksia korkeampia määriä proteiinia. Kalorivaje saadaan aikaan jostakin muusta kuin proteiinista nipistämällä.

Lähteet

Artikkelikuva: PerPlex / Wikimedia Commons

Aulin, K. P., Söderlund, K., & Hultman, E. (2000). Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. European journal of applied physiology, 81(4), 346-351.

Brochu, M., Malita, M. F., Messier, V., Doucet, E., Strychar, I., Lavoie, J. M., … & Rabasa-Lhoret, R. (2009). Resistance training does not contribute to improving the metabolic profile after a 6-month weight loss program in overweight and obese postmenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3226-3233.

Capaldo, B., Gastaldelli, A., Antoniello, S., Auletta, M., Pardo, F., Ciociaro, D., … & Saccà, L. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes, 48(5), 958-966.

Greenhaff, P. L., Karagounis, L. G., Peirce, N., Simpson, E. J., Hazell, M., Layfield, R., … & Rennie, M. J. (2008). Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(3), E595-E604.

Hamer, H. M., Wall, B. T., Kiskini, A., de Lange, A., Groen, B. B., Bakker, J. A., … & Van Loon, L. J. (2013). Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men. Nutr Metab (Lond), 10(1), 15.

Javierre, C., Lizarraga, M. A., Ventura, J. L., Garrido, E., & Segura, R. (1997). Creatine supplementation does not improve physical performance in a 150 m race. Revista espanola de fisiologia, 53(4), 343-348.

Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine, 33(2), 117-144.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.

Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W. H., Kies, A. K., … & Van Loon, L. J. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 293(3), E833-E842.

Lasker, D. A., Evans, E. M., & Layman, D. K. (2008). Moderate carbohydrate, moderate protein weight loss diet reduces cardiovascular disease risk compared to high carbohydrate, low protein diet in obese adults: A randomized clinical trial. Nutr Metab (Lond), 5(30), 30.

Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., & Christou, D. D. (2003). A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 133(2), 411-417.

Layman, D. K., Evans, E., Baum, J. I., Seyler, J., Erickson, D. J., & Boileau, R. A. (2005). Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. The Journal of nutrition, 135(8), 1903-1910.

Michaëlsson, K., Wolk, A., Langenskiöld, S., Basu, S., Lemming, E. W., Melhus, H., & Byberg, L. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Bmj, 349, g6015.

Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein. Amino acids, 37(2), 333-339.

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and science in sports and exercise, (43), 1154-61.

Trommelen, J., Groen, B., Hamer, H., de Groot, L. C., & van Loon, L. J. (2015). MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review. European Journal of Endocrinology, EJE-14.