Ulkomailla järjestettävien kilpailujen lisäksi Suomessa järjestetään useita kilpailuja, esimerkiksi Supermass Classic Oulussa ja Jyväskylä Body & Fitness, jotka ovat amatöörien karsintakilpailuja Pohjoismaiden suurimpaan kilpailu- ja messutapahtumaan, lokakuussa järjestettävään Nordic Fitness Expoon. Lahdessa pidettävässä Fitness Expossa järjestetään ammattilaiskilpailujen lisäksi amatöörien suomenmestaruuskilpailut.
Koska fysiikkalajien kilpailut lähenevät, se tietää sitä, että kisoissa kilpailevien urheilijoiden kisavalmistautuminen on tällä hetkellä kuumimmillaan. Osa kilpailijoista on suuntaamassa levollisin mielin kohti SM- tai karsintakilpailuja, kun taas osa yrittää saada epätoivoisesti tiristeltyä kehostaan viimeisiä rasvoja pois huomattuaan, että kisalavalla nähtävä kunto uhkaa jäädä niin sanotusti liian vajaaksi.
Itse kisatilanteessa lavalla poseeraamassa saattaa seistä 15 kilpailijaa, joista jokaisen kisavalmistautuminen on ollut muihin verrattuna poikkeava. Osa on ollut vähähiilihydraattisella dieetillä, kun toiset ovat syöneet enemmän hiilareita. Osa on tehnyt ahkerasti tasasykkeistä aerobista, kun joku on saattanut tehdä niiden sijaan lyhyitä, mutta tehokkaita intervalleja. Osa on pitänyt poikkeuspäivän joka viikko, toiset kerran kuussa, jotkut muutaman kerran dieetin aikana. Osan dieetti on kestänyt 12 viikkoa, kun joillakin kisoihin dieettaaminen on ollut puolen vuoden pituinen rypistys. Toiset ovat käyttäneet joustavaa dieettaamista, toiset ovat syöneet ateriasuunnitelman mukaan. Listaa erilaisista muuttujista voisi jatkaa vaikka pahoinvointiin saakka.
Yhteistä jokaiselle kilpailijalle ovat ainoastaan useiden viikkojen pituinen kalorivaje ja se, että jokaisen urheilijan kropassa tapahtuu enemmän tai vähemmän radikaaleja muutoksia kisadieetin aikana. Yritin selostaa näitä muutoksia maaliskuussa ilmestyneessä kirjoituksessani Näin fitnessdieetti vaikuttaa (mies)kroppaan, jossa kerroin kolmesta dopingtestattuja kehonrakentajamiehiä tarkastelleesta tutkimuksesta, jossa miesten reagointia kisadieettiin seurattiin muun muassa verikokeilla ja kehonkoostumusmittauksilla. Havainnot eivät olleet pelkästään kauniita: erään tutkimuksen miehellä kävi niin ikävästi, että muun muassa hänen testosteroniarvonsa putosivat korvaushoitotasolle.
Koska syksy on kehonrakennus- ja fitnessurheilun kulta aikaa, on ajankohta otollinen aiheen jatkokäsittelylle. Tiede tarjoaa parhaan, objektiivisen tavan saada havaintoja elävästä elämästä, vaikka tilanne ei aina vaikuttaisi siltä. Nyt näitä kisadieettiin liittyviä havaintoja on tarjolla lisää, kahden tapaustutkimuksen muodossa. Naiskisaajien reagoimista kisadieettiin ei edelleenkään ole selvitetty tieteellisesti: molempien kohta esittelemieni tutkimusten koehenkilöt olivat dopingtestattuihin kehonrakennuskilpailuihin valmistautuvia miehiä. Toivottavasti aikaisemmin mainitsemani, naispuolisia fitnesskisaajia käsittelevät tutkimukset ennättävät valmistua ensi vuodeksi.
Tutkimuksien ilmestyessä alamme saada yhä paremman, objektiivisen kuvan siitä, mitä kisadieetin aikana tapahtuu. Toivottavasti kohta esittelemieni tutkimusten tarkastelun seurauksena kokonaiskuva alkaa olla taas piirun verran selkeämpi.
Tutkimus #4: Fitschenin tapaustutkimus
Totta puhuen tämä tutkimus olisi ollut tarjolla jo ykkösosan julkaisemisen aikaan, mutta päätin tällöin jättää kirjoittamatta siitä. Suurimmat syyt tähän olivat se, että en kokenut tutkimusta tiivistelmän perusteella niin mielenkiintoiseksi kuin muut esittelemäni tutkimukset, koska tässä tutkimuksessa ei tarkasteltu hormonaalisia muutoksia ollenkaan. Toinen, paljon suurempi syy oli se, että en päässyt käsiksi tutkimuksen koko tekstiin, koska enhän voisin silloin referoida tutkimuksen tuloksia. Nyt minulla on käsissäni koko tutkimus, joten voin myös kirjoittaa siitä.
Lähtökohdat
Peter Fitschen on ravitsemustieteiden tohtoriopiskelija Illinoisin yliopistoista, Yhdysvalloista. Fitschen on ollut muun muassa kirjoittamassa suosittuja, tieteelliseen näyttöön perustuvia kirjoituksia naturaalien kehonrakennuskilpailijoiden kisavalmistautumisesta1,2. Fitschen on myös viime vuonna ilmestyneen tapaustutkimuksen3 päätähti ja koehenkilö: tässä tutkimuksessa seurattiin Fitschenin 26 viikon kisavalmistautumista amerikkalaiseen, doping- ja valheenpaljastustestattuun amatöörikehonrakennuskilpailuun. Tuohon aikaan Fitschenillä oli salitreeniä takana mukavat 10 vuotta, joten lihasmassan osalta hänellä oli varmasti olemassa hyvät pohjat kilpailemista varten.
Dieetin kulku
Dieetin alkaessa 91 kiloa painanut Fitschen söi 250 grammaa proteiinia (2.7g/kg), 240g hiilihydraatteja ja 70 grammaa rasvaa viitenä päivänä viikossa. Loput kaksi viikonpäivää olivat poikkeuspäiviä: tällöin Fitschen söi 225 grammaa proteiinia, 400 grammaa hiilihydraatteja ja 65 grammaa rasvaa. Dieetin lopussa nämä samat määrät olivat 250g proteiinia (3.37g/kg), 140g hiilihydraattia ja 51 grammaa rasvaa viitenä päivänä viikossa ja 225g proteiinia, 255g hiilihydraattia ja 46g rasvaa kahtena päivänä viikossa. Päivittäiset makroravinteet olivat viiden gramman haarukan sisällä mainitsemistani keskimääräisistä lukemista koko dieetin ajan. Fitschen noudatti siis dieettinsä ajan IIFYM:ää. Näiden lisäksi Fitschen otti dieetin aikana sellaisia lisäravinteita kuten kreatiini, beeta-alaniini ja kalaöljy.
Salitreenien osalta kisadieetti eteni koko sen pituuden ajan niin, että Fitschen treenasi viisi kertaa viikossa, 60-90 minuuttia kerrallaan. Treeniohjelma vaikutti kovasti PHAT:lta, sillä alkuviikosta toistomäärät olivat 1-8 ja loppuviikosta 8-15. Fitschen olikin dieettinsä ajan PHAT:n kehittäjän eli Layne Nortonin valmennuksessa. Raskaiden juttujen nostelun lisäksi Fitschen teki dieetin alkuvaiheessa kaksi 40 minuutin pituista HIIT-sessiota, jossa vaihdeltiin täysiä tehtyjen sprinttien ja rauhallisemman tahdin välillä. Loppudieetistä HIIT-sessiot olivat vaihtuneet 60 minuutin pituisiksi ja niitä oli neljä viikossa, kahden 30 minuutin pituisen tasasykkeisen aerobisen treenin lisäksi.
Laihduttamiseen ja kisadieettaamiseen kuuluu olennaisesti se, että kalorivaje täytyy saada aikaan ravintoa vähentämällä tai liikuntaa lisäämällä. Usein ratkaisuna on tehdä molemmat, miten kävi myös Fitschenin dieetin aikana. Tässä ei ole siis mitään uutta.
Uusi ja kiinnostavampi asia on kuitenkin se, millainen vaikutus kisadieetillä oli Fitschenin kehoon. Tätä pyrittiin selvittämään useilla erilaisilla, 2-4 viikon välein otetuilla mittauksilla. Näitä mittauksia olivat muun muassa:
- kehonkoostumusmittaus DXA:lla neljän viikon välein
- valtimoiden rakenteisiin ja toimintaan liityvät mittaukset, muun muassa verepainemittaukset ja pulssiaallon nopeus (mittaus, jolla arvioidaan valtimoiden jäykkyyttä. Korkea pulssiaallon etenemisnopeus kielii jäykistä valtimoista, mikä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin4)
- sydämen ja valtimoiden ultraäänimittaukset
- maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)
Tulokset
Kuten arvata saattaa, Fitschenin kisadieetin aikana tapahtui monia muutoksia, jotka pystyttiin selvittämään tekemällä tiheään tahtiin erilaisia mittauksia.
Iloisimpia asioita olivat ne, että Fitschenin sydämen ja verisuoniston kunto oli erinomaisella tasolla koko dieetin ajan ja se jopa parani. Monet arvot, muun muassa ultraäänimittaus eivät näyttäneet hälyttäviä muutoksia dieetin aikana. Verenpaine laski 26 viikon aikana 128/61:stä 113/54:ään. Lepopulssi laski 71:stä ja 44:ään, kun esimerkiksi ykkösosassa esitellyllä Chris Fahsilla lepopulssi oli kisadieetin lopussa pelottavan alhainen (27)5.
Fitschenin valtimoiden jäykkyys väheni dieetin aikana, mikä on sydämen ja verisuoniston kunnon kannalta positiivinen asia. Samoin parani Fitschenin aerobinen kunto: hänen painoonsa suhteutettu maksimaalinen hapenottokykynsä parani 41.91 ml/Kg:stä 47.69 ml/Kg:hen. Lukemat ovat kuitenkin varsin vaatimattomia verrattuna esimerkiksi maailmanluokan kestävyysurheilijoihin, joiden VO2max on yli 80 ml/Kg6. Tällä ei ole kuitenkaan väliä, sillä kehonrakennuskilpailuissa ei mitata sitä, kellä on kova kestävyyskunto. Joka tapauksessa dieetin aikana ahkeraan tehdyillä intervalleilla ja tasasykkeisellä aerobisella on ollut varmasti osansa siinä, että Fitschenin sydämen-, verisuoniston- ja kestävyyskunto paranivat kisadieetin aikana.
Kehonkoostumuksen muutoksia sopii esitellä ihan taulukon muodossa. Lisäksi niitä on syytä purkaa sanallisesti läpi.
28 viikon aikana (viimeinen mittaus otettiin ilmeisesti kaksi viikkoa kisavalmistautumisen jälkeen) Fitschenin paino laski tutkijoiden mukaan yhteensä 15.1 kiloa. En ymmärrä, mistä tuo luku on revitty, sillä 91.1kg – 74.1kg on minun mielestäni tasan 17 kiloa eikä 15.1. Ehkä asiaan on vaikuttanut se, että Fitschen punnitsi itsensä henkilövaa’alla, joka on saattanut näyttää erilaisia lukemia kuin DXA-mittaus, ja tämä lukema on peräisin näistä mittauksista.
Oli lopullinen lukema mikä tahansa, huomaamme yllä olevasta kuvankaappauksesta, että kaikki Fitschenin kehosta lähtenyt paino ei ollut suinkaan läskiä. DXA-mittausten tulosten mukaan Fitschen menetti kehostaan 6.6 kiloa rasvatonta massaa (lihaksia, vettä yms.) ja 10.4 kiloa rasvamassaa. Mielenkiintoista oli se, että viimeisen 8 viikon aikana kehosta lähti enemmän rasvatonta massaa (1.9 kg) kuin rasvamassaa (1.8kg). Yleensä käykin niin, että mitä pienempi rasvaprosentti on, sitä enemmän kehosta lähtee rasvatonta massaa painon pudotessa. Tämä on yksi syy siihen, miksi ei kannata dieetata huvikseen kisakunnon edellyttämään rasvaprosenttiin.
Lopussa Fitschenin rasvaprosentti oli 7.4, mikä voi kuulostaa aika korkealta lukemalta. Mittaus on kuitenkin tehty DXA:lla, joka on tarkka, röntgensäteitä hyväksi käyttävä mittaustapa. Esimerkiksi Alberto Nuñezin rasvaprosentti oli DXA:n mukaan 6.2, vaikka hänen ulkomuotonsa oli älyttömän rasvaton. Esimerkiksi pihteillä mitattu Fitschenin rasvaprosentti olisikin ollut todennäköisesti alhaisempi.
DXA:aa käytetään minun tietääkseni ennen kaikkea luutiheyden mittaamiseen. Luutiheyttä tarkasteltiin myös tässä tutkimuksessa. Fitschenin luumassa lisääntyi ja hänen luutiheytensä parani, joten hänen luustonsa terveys pysyi hyvällä tasolla koko kisadieetin ajan.
Vaikka kaikki Fitschenissä tapahtuneet muutokset eivät olleet positiivisia, meni hänen dieettinsä tulosten kannalta varsin hyvin. Esimerkiksi suuresta rasvattoman kehonmassan menetyksestä huolimatta Fitschen voitti dieettinsä seurauksena ammattilaiskortin. Fitschenin kisadieetti muuten oli ajankohtainen vuonna 2012, kun tämä tutkimus ilmestyi tieteellisessä julkaisussa joulukuussa 2014. Tämä on aika hyvä osoitus siitä, että tiede etenee hitaasti, ja havaintojen mittaamisesta tutkimuksen julkaisemiseen saattaa kulua hyvinkin pitkästi aikaa.
Fitscheniltä ei mitattu erilaisten hormonien muutoksia hänen dieettinsä aikana. Ainoat häneltä mitatut veriarvot liittyivät tulehdusarvoa mittaavaan CRP:hen (C-Reactive Protein) ja kolesteroliarvoihin. Molemmissa arvoissa ei tapahtunut sen kummempia muutoksia dieetin aikana. Testosteroni-, leptiini- ja muiden hormonien arvot olisivat olleet mielenkiintoinen lisä tähän tutkimukseen.
Tutkimus #5: nuoren kehonrakentajanalun interventio tältä vuodelta
Kaikkien vapaasti luettavissa olevassa JISSN:ssä julkaistiin tänä vuonna tutkimus, jossa seurattiin ensimmäisiin kehonrakennuskilpailuihin valmistautuvan, valkoihoisen, tuohon aikaan 21-vuotiaan brittimiehen 14-viikkoista kisavalmistautumista hänen ensimmäisiin amatöörikehonrakennuskilpailuihinsa7. Tämä tutkimus on viimeisin kisadieettaamiseen liittyvä tutkimus, sillä sen julkaisusta on tällä hetkellä vain noin nelisen kuukautta aikaa. Tässä tutkimuksessa ei otettu verikokeita ollenkaan, mikä on hieman harmillista. Silti se tarjoaa mielenkiintoista tietoa kisadieetin vaikutuksista mieskroppaan.
Lähtökohdat
Tutkimuksen teon aikaan koehenkilöllä oli takanaan kaksi vuotta salitreeniä, mikä on moneen junioriinkin verrattuna aika vähän treeniä. Hän kävi salilla 6-7 kertaa viikossa noudattaen ilmeisesti monijakoista ohjelmaa. Koehenkilö ei ollut etsinyt neuvoa aikaisemmin esimerkiksi urheiluravitsemuksen ammattilaisilta. Hänen tietämyksensä kuntosaliharjoittelusta perustuikin pitkälti Internetistä ja suosituista kehonrakennus- ja fitnesslehdistä hankittuun tieteen. O-ou sanon minä, sillä kaiken tiedon sekamelskan ollessa tarjolla on oltava hyvin varovainen, ettei joudu johdetuksi harhaan. Muutenkaan en pidä lehtiä mitenkään erityisen laadukkaina tiedonlähteinä.
Liekö koehenkilön Internetistä ja lehdistä hankitulla tietämyksellä ollut tekemistä asian kanssa, mutta päivän ruokavaliota tarkastelemalla näyttäisi siltä, että hänen ruokavalionsa on hyvin askeettinen. Monet ruokavalion aterioista ovat niin sanotusti puhtaita ruokia, ja yksi ateria näyttäisi olevan perinteinen ”kana-riisi-parsakaali”. Ruokavalio on älyttömän vähärasvainen ja runsasproteiininen (n. 3g/kg): noin vähäinen määrä rasvaa saattaa vaikuttaa haitallisesti jo kehon hormonitoimintaan. En tiedä, millaista henkilön kasvisten syönti on ollut, mutta tämän kuvan perusteella sekään ei vaikuta kovin lupaavalta: monipuolinen kasvisten syönti varmistaa sen, että saa monipuolisesti syötyä elimistölle tärkeitä ravinteita.
En oikein tiedä, mitä sanoisin yllä olevasta kuvasta. Minä en ainakaan haluaisi syödä kananrintaa kolmea kertaa päivässä, sillä kyllästyisin tällöin ruokiin erittäin nopeasti. Näin ei tarvitsisi menetellä edes siitä syystä, että se johtaisi parempaan lopputulokseen: monet naturaaliammattilaisetkin syövät joustavasti. Itsekin pääsin ihan kohtalaiseen kuntoon suklaata, jäätelöä, pullaa ja yleensäkin monipuolisesti ”oikeaa” ruokaa syömällä kesäkuun lopussa päättyneellä dieetilläni. Mainittakoon, että myös tämän tutkimuksen koehenkilö söi herkkuja. Koehenkilön ruokavalioon kuului kerran kahdessa viikossa ”huijausateria” joka toinen viikko. Huijausateria koostui useimmiten Take Away -pizzasta ja jäätelöstä.
On toki olemassa mahdollisuus, että kyseisten ruokien syöminen on ollut juuri tälle henkilölle aivan okei, vaikka ruokavalio näyttääkin ”polttoainemaiselta”. Silti tuohon ruokavalioon on syytä puuttua, sillä syömällä noin yksipuolisesti päivästä toiseen joidenkin ravintoaineiden saanti voi vaarantua. Tämän tutkimuksen tekijät myös tekivät.
Dieetin kulku
Tutkijat laittoivat henkilön treeni- ja ruokaohjelman uuteen uskoon. Alkuvaiheessa koehenkilö pistettiin käymään salilla neljä, loppuvaiheessa (viikot 11-14) viisi kertaa viikossa. Yksi salitreeni koostui 6-8 liikkeestä ja yksi liike koostui 4-5 sarjasta. Sarjojen toistomäärät olivat koko dieetin ajan alueella 8-10. Tutkijat perustelivat tämän menettelyn viittaamalla Helmsin ja kumppanien tutkimukseen2, mitä ihmettelen hieman. Helmsin tutkimuksessa kyllä todetaan, että toistoalue 6-12 tulisi olla pääasiallinen toistoalue lihaskasvuun tähtäävässä treenauksessa. Pääasiallinen ei ole kuitenkaan sama kuin ainoa. Olisinkin nähnyt mielelläni tutkijoiden laittavan koehenkilön treenaamaan myös muilla toistoalueilla dieetin aikana.
Salitreenien lisäksi mukaan otettiin poseerausharjoittelua, aerobista liikuntaa eli kallistetulla juoksumatolla kävelyä ja 10-15 sekuntia kestäviä juoksuspurtteja. Aerobinen liikunta ja spurtit suoritettiin tyhjällä vatsalla, koska se oli dieettaajalle mieluinen menettely. Karkean treeniohjelman kulun viikottain voi itse kukin lukea tutkimuksen koko tekstistä.
Ruokavaliota monipuolistettiin kovasti. Ruokavalio sisälsi enemmän rasvaa, jopa niin paljon, että nämä määrät olivat jo liikaa minun mielestäni: ruokavalio sisälsi keskimäärin 100 grammaa hiilihydraattia ja 79 grammaa rasvaa päivässä. Olisinkin nähnyt mielelläni, että osa rasvan sisältämistä kaloreita olisi siirretty hiilihydraattikaloreiksi, jotta henkilöllä olisi riittänyt enemmän polttoainetta salitreeneihin ja intervalleihin.
Ruokavalio pysyi edelleen ateriasuunnitelmana eikä joustavana dieettaamisena, koska tämä sopi paremmin koehenkilölle. Joustava dieettaaminen voi olla tietyssä mielessä stressaavampaa kuin ateriasuunnitelman noudattaminen makrojen laskemisen suhteen, joten joidenkin henkilöiden halukkuus noudattaa ateriasuunnitelmaa on ihan ymmärrettävää.
Tarkemman, tutkijoiden tuunaaman ruokavalioesimerkin treeni- ja lepopäivälle voi lukea tästä alta. Ei kannata kopioida tätä suoraan, sillä se on tehty yksilöllisesti juuri tälle henkilölle. Poikkeuspäivistä en nähnyt puhuttavan koko tekstissä ollenkaan: näistä olisi ollut hyvä mainita, jos ne ovat olleet käytössä.
Ruokavalio- ja treenimuutosten lisäksi koehenkilöltä otettiin erilaisia mittauksia hänen dieettinsä aikana. Esimerkkejä näistä mittauksista olivat:
- lepoaineenvaihdunta
- rasvaprosentin selvittäminen pihtimittauksilla (DXA olisi ollut parempi)
- maksimaalinen hapenottokyky ja rasvanpolttokyky harjoituksen aikana
- mielialaa kartoittava kysely
- etu-ja takareisien vääntömomentti (voimaan liittyvä testi)
Tulokset
Koehenkilön paino laski 14 viikon aikana yhteensä 11.7kg (86kg -> 74.3kg). Lähteneestä painosta rasvaa oli 6.7 kiloa ja rasvatonta massa peräti 5.0 kiloa, pihteillä mitatun rasvaprosentin ollessa lopussa 7.2 (DXA olisi näyttänyt ehkä noin 10%). Tutkijat spekuloivat näin suurta rasvattoman massan menetystä usealla eri asialla:
- paino putosi liian nopeasti, 0.98% kehonpainosta viikossa
- henkilö söi liian vähän hiilihydraatteja
- henkilö harrasti paljon aerobista liikuntaa
Tutkijat kirjoittavat, että aikaisemmin on suositeltu 0.5-1 prosentin painonpudotusta viikossa lihasmassan säilyttämiseksi1, mutta ainakin tämän yhden koehenkilön otoskoon tutkimuksen perusteella se näyttäisi olevan liikaa. Tutkijat myös mainitsevat, että aikaisemmassa kahdessa eli Fitschenin ja Fahsin tapaustutkimuksissa tahti on ollut verkkaisempi (0.7% ja 0.5%), ja rasvaton massakin on säilynyt paremmin. Oma pointtini tässä on lisäksi se, että runsasrasvainen ruokavalio ei sido kroppaan niin paljon nestettä kuin runsashiilihydraattinen, miten on saattanut käydä tässä. Nesteet lasketaan tunnetusti kuulumaan rasvattomaksi massaksi.
Koehenkilön lepoaineenvaihdunta laski 1993:sta kilokalorista 1814 kilokaloriin. Osa tästä pudotuksesta on selitettävissä pudonneella painolla, osa säästöliekillä. Painon putoamista lepoaineenvaihdunnan laskeminen ei missään vaiheessa estänyt, koska ruokamäärät vähenivät ja treenimäärät lisääntyivät, mitä pidemmälle dieetti eteni.
Erityisen mielenkiintoisia havaintoja olivat koehenkilön mielialaan liittyvät tuntemukset. Dieetin aikana koehenkilö ei tuntenut oloaan erityisen nälkäiseksi eikä hänelle tullut ahmimistuntemuksia. Kaikilla ateriasuunnitelmaa noudattavilla ei siis tule ahmimistaipumuksia: joillekin tämä menettely sopii aivan hyvin. Yllättäviä tuloksia olivat ne, että dieetin lopussa koehenkilö tunsi olonsa energisemmäksi ja keskittyneemmäksi kuin alussa ja se, että mielialakyselyjen tulokset olivat keskiarvojen alapuolelle koko tutkimuksen ajan. Ainut negatiivinen tuntemus oli väsymys dieetin loppuvaiheessa. Kyseessä oli henkisesti siis oikein terve urheilija.
Muita mielenkiintoisia tuloksia tulee tässä:
- suhteellinen VO2max laski 49ml/Kg:stä 46ml/Kg:hen. Kyky polttaa rasvaa liikunnan aikana nousi hieman.
- leposyke laski 54:stä 37:ään
- etu- ja takareisien voimatasot eivät juurikaan laskeneet dieetin aikana. Joissakin mittauksissa tapahtui nousua
Yllä olevat tulokset ovat mielenkiintoisia, mutta kaikista tärkeintä on tietysti lopullinen tulos eli sijoitus kisassa. Se oli 7/19 ja kuulemma kaikkia osapuolia tyydyttänyt suoritus, koska kyseessä oli koehenkilön ensimmäinen kehonrakennuskisa koskaan.
Pohdinta ja yhteenveto
Mitä voimme päätellä kaikista tähän menneissä julkaistuista tutkimuksista?
Ensimmäinen varovainen päätelmä voisi olla se, että hiljaa hyvä tulee. Vaikka aikaisemmin on todettu, että 0.5-1%:n painonpudotus viikossa on hyvä lihasmassan säilyttämiseksi, ei tämä asia päde enää kisadieetin loppuvaiheessa. Alkuvaiheessa painonpudotuksen suhteen voi ottaa lentävän lähdön, jos lähtökunto on huono, mutta mitä pidemmälle dieetti menee, sitä pienempään painonpudotukseen kannattaa pyrkiä.
Kuten totesin jo aiemmin, vähäisessä rasvaprosentissa suurempi osa lähteneestä painosta on rasvatonta massaa. Tällöin 0.5%:n pudotus painosta viikossa on parempi kuin 1%:n. Samasta syystä dieetin lopussa tehty paniikkiratkaisu rasvojen tiristelemiseksi ei ole lihaksien kannalta edullinen menettely. Nyt kuin luin näitä tutkimuksia, oman dieettini aikana noudatettu strategia pudottaa painoa hyvin hitaasti ei lisäksi vaikuta näin jälkikäteen enää kovin huonolta idealta. Dieettaamiseen kannattaa varata niin kauan aikaa, että maltillinen painonpudotustahti on mahdollista pitää yllä, ja aikaa jää myös esimerkiksi dieettitauoille.
Toinen mielenkiintoinen seikka on se, että kisadieetti ei parin tutkimuksen perusteella näyttäisi vaikuttavan haitallisesti luumassaan sekä sydämen-, verisuoniston- että aerobiseen kuntoon. Esimerkiksi luumassa ja luutiheys eivät muutu juuri ollenkaan kisadieetin aikana. Tämä on osoitettu sekä Fitschenin että Fahsin tutkimuksessa, josta kävin tarkastamassa luumittaukseen liittyvät arvot. Sydämen-, verisuoniston-, ja aerobinen kunto taitaa pysyä hyvällä tasolla etenkin aerobisen liikunnan mukaanoton vuoksi.
Kolmas pointti on se, että jokainen reagoi yksilöllisellä tavalla kisadieettiin. Esimerkiksi Chris Fahs tunsi kisadieettinsä aikana olonsa ahdistuneeksi ja masentuneeksi, mutta viidennen tutkimuksen koehenkilön mieli pysyi kirkkaana koko dieetin ajan. Fahsin lepopulssikin laski enemmän kuin Fitschenillä ja britillä. Voikin sanoa, että Fahs reagoi äärimmäisellä ja toivottavasti poikkeavalla tavalla pitkään, vähärasvaiseen kuntoon tähtäävään kalorirajoitukseen.
Rankan dieetin ja siihen liittyvien monien muuttujien lisäksi yleisellä elämäntilanteella on varmasti vaikutusta mielialaan. Silti on turha väittää, että jokainen kisadieettaaja on henkisessä solmussa dieettinsä aikana. Sama käy ihan varmasti hormonitoiminnan kanssa: joillakin se supistuu enemmän kuin toisilla. Dieetin liikunta- ja ruokamäärillä, makroravinteiden suhteilla ja monella muulla asialla on vaikutusta tähänkin asiaan. Harmi, kun tässä kirjoituksessa esitellyissä tutkimuksissa ei tarkasteltu ollenkaan henkilöiden hormonitoimintaa.
Neljäs pointti on se, että hiilihydraatit ovat mielestäni osa kuntosaliharjoittelua. Viidennen tutkimuksen koehenkilöllä hiilarit olivat hyvin vähäisellä tasolla koko dieetin ajan, ja hän menetti myös rasvatonta massaa enemmän verrattuna Fitscheniin ja Fahsiin, jotka söivät enemmän hiilihydraatteja. Tämä voi olla toinen syy painonpudotustahdin lisäksi suuressa rasvattoman massan menetyksessä. Koska en nähnyt poikkeuspäivistä mainintaa, oletan, että niitä ei pidetty. Tämä on mielestäni virhe ottaen huomioon, että koehenkilön ruokavalio oli suhteellisen vähähiilihydraattinen.
Jos ruokavaliossa ei ole hiilihydraatteja, ei henkilöllä riitä yksinkertaisesti paukkuja tehdä korkeita toistomääriä salitreeneissä saatika intervalleja. Tällöin treenitehot kärsivät ja rasvattoman massan menettämisen uhka on suuri. Vaikka noudattaisi vähähiilihydraattista dieettiä, on lihakset syytä tankata kerran viikossa kunnolla, jotta treeneihin saisi taas virtaa.
Viides ja viimeinen pointti on se, että rasvatonta massaa tulee lähtemään kehosta, teki mitä tahansa. Jokaisessa tähän aiheeseen liittyvässä tutkimuksessa on menetetty rasvatonta kehonmassaa. Mukana on varmasti nesteitä, mutta on osa on lihasmassaakin (joka sisältää myös paljon nestettä). Sellaista kisadieettiä ei taida ollakaan, ettei kehosta lähtisi ainakin vähän lihasmassaa.
Vaikka sanoin alussa, että kisavalmistautumisia on olemassa erilaisia, on tilanne kuitenkin se, että lähestymistavasta riippuen kisavalmistautumiset ovat enemmän tai vähemmän haitallisia urheilijalle. Monilla metodeilla voi päästä kisakuntoon, mutta kaikki metodit eivät ole samanarvoisia henkisten ja fyysisten haittojen minimoimisessa. Hormonitoiminnan saa esimerkiksi pilattua hyvin helposti, jos niin haluaa. Lisäksi jotkut kisatilanteeseen läheisesti liittyvät metodit, esimerkiksi kisaa edeltävä, jopa vuorokauden pituinen juomattomuus voivat lisäksi olla suorastaan vaarallisia, vaikka niiden teho on loppujen lopuksi kyseenalainen1.
Testaamattomiin kilpailuihin osallistuvien miesten taivalta ei ole niin mielenkiintoista seurata kuin testattuihin kilpailuihin osallistuvien, koska kehon sisäisiä hormonivajeita voidaan paikata ulkopuolisilla avuilla. Ulkopuolelta kehoon tulleet avut voivat vaikuttaa veren hormoniarvoihin aivan erillä tavalla kuin ilman ulkopuolisia apuja suoritetut kisadieetit. Lisäksi niillä voi olla vaikutusta myös henkiseen puoleen. Tämä maailman on muutenkin hyvin erilainen verrattuna naturaalien maailmaan.
Kun dopingtestatuilla, toivottavasti naturaaleilla urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia alkaa ilmestyä tarpeeksi, voimme mahdollisesti päätellä tulevaisuudessa, millainen kisavalmistautuminen johtaa esimerkiksi lihasmassan säilymisen tai hormonitoiminnan kannalta parhaaseen lopputulokseen. Tämä tulee viemään vielä kauan aikaa, sillä muutamaa yksittäistä henkilöä tarkastelevan tutkimuksen perusteella on hankala tehdä lopullisia johtopäätöksiä erilaisella tavalla toteutettujen kisadieettien vaikutuksesta kroppaan.
Tilanteesta tekee vielä haastavamman se, että toisen kilpailijan kohdalla käytetyt metodit ovatkin toiselle toimimattomia. Mitään tiettyä, jokaiselle sopivaa reseptiä kisavalmistautumiseen ei siis ole eikä taida tullakaan. Tässä tilanteessa kokeneen valmentajan pelisilmä nousee tärkeäksi: kokenut valmentaja osaa soveltaa tietämystään sopivaksi jokaiselle urheilijalle. Samasta syystä tiede ei voi kuin antaa suuntaviivat tehokkaaseen ja onnistuneeseen kisadieettaamiseen, toisen puolen menestysreseptistä jäädessä käytännön soveltamiseen.
Yhtä kaikki, jokainen fitnessurheilijoita käsittelevä tutkimus on erittäin tarpeellinen muodostettaessa ymmärrystä erittäin tärkeästä ja mielenkiintoisesta aiheesta.
P.S. Lue myös alla oleva kirjoitukseni, jossa käsitellään suomalaista, fitnesskisaajia seurannutta tutkimusta!
Fitnesstutkimus ultrasyväanalyysissa: kisadieetin vaikutus naiskisaajiin
Lähteet
Artikkelikuva: Mike Sirén / Pakkotoisto.com
1. Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
2. Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.
3. Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014). Case study: natural bodybuilding contest preparation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(6), 694-700.
4. Kantola, I & Pörsti, I. (2014). Suurten suonten jäykistyminen ja keskeisen verenkierron paine
5. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform, 8(5), 582-92.
6. Topend Sports. (2013). World Best VO2 max Scores.
7. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.
