Nordic Curl — takareisien pelastaja-vahvistaja

Kun puhutaan takareisien treenaamisesta, tulevat ihmisille mieleen ensimmäiseksi sellaiset harjoitteet kuten maastaveto tai sen eri variaatiot sekä reiden koukistukset laitteissa. Takareisiä voi kuitenkin treenata monella muullakin tavalla, joista Nordic Hamstring Curl (myöhemmin Nordic Curl) on monelle ennestään tuntematon. En tiedä, kuka pohjoismaalainen tämän harjoitteen on alun perin keksinyt (veikkaan norjalaisia), mutta kyseessä on kuitenkin niin hyvä harjoitus, että se ansaitsee oman kirjoituksensa.

Kehonpainolla tehtävä Nordic Curl on harjoitus, jossa kaikki vastus ja takareisien takareisien lihastyö tapahtuu eksentrisessä vaiheessa. Eksentrinen tarkoittaa siis suorituksen laskuvaihetta tai teknisemmin sitä suoritusvaihetta, jossa lihassäikeet pitenevät. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että treenaaja laskeutuu hallitusti ja rauhallisesti takareisien avulla maata kohti, kuten demonstroin alla olevalla videolla:

Nordic Curlissa konsentrinen- eli nostovaihe (tai se vaihe, jossa lihas lyhenee eli supistuu) jää kokonaan suorittamatta. Maahan päästyään treenaaja siis vaikkapa punnertaa itsensä takaisin aloitusasentoon, jolloin seuraava toisto voi alkaa.

Nordic Curl — miksi?

Olen Nordic Curl -fani ainakin kolmesta syystä.

Sen lisäksi, että Nordic Curl on yksinkertaisesti jäätävän hyvä ja raskas harjoitus takareisien vahvistamiseksi ja kasvattamiseksi, ei sen toteuttaminen vaadi monen tonnin arvoisia laitteita, vaan ainoastaan mielikuvitusta. Jokaiselta salilta löytyy aika varmasti joku paikka, jossa pohjoismaisesti käänteleminen onnistuu. Jos ei puolapuista, niin sitten soveltamalla vaikkapa johonkin muuhun tarkoitukseen suunnitellun kuntosalilaitteen tukirautojen alta. Nordic Curl on mahdollista suorittaa vaikkapa kaverin avustuksella futistreeneissä, juoksulenkin aikana leikkipuistossa- tai liikuntapuistossa tai kotitreenissä, jolloin oikeasti tehokas takareisien treenaus on hankalaa.

Jos nämä kohdat eivät vielä vakuuttaneet tarpeeksi Nordic Curlin hyödyistä, jätin tärkeimmän ja parhaan syyn viimeiseksi.

Nordic Curl on erittäin pätevä harjoitus takareisiin kohdistuvien lihasvammojen eli lähinnä revähdysten ehkäisemiseksi. Eräässä tarkastelevassa tutkimuksessa tultiinkin tulokseen, että heikko eksentrinen voimantuotto Nordic Curlissa oli yhteydessä tuleviin takareisivammoihin ”aussifutiksessa” (Opar et al., 2015).

On olemassa myös näyttöä, että Nordic Curlin ottaminen mukaan harjoitusohjelmaan ehkäisee takareisivammojen ilmentyvyyttä jalkapallossa, jossa takareisivammat ovat ilmeisesti kohtuu yleisiä (esim. Van Der Horst et al., 2014).

Nordic Curl ehkäisee siis todistetusti takareisivammoja, mutta eivät tutkimuspaperit suinkaan tähän lopu. Esimerkiksi jättimäisessä, 942 koehenkilön tutkimuksessa Nordic Curlin osoitettiin ehkäisevän akuutteja jalkapalloilijoiden takareisivammoja jopa yli _50 prosenttia_ ja lisäksi takareisivammojen uudelleenilmentymistä (Petersen et al., 2011). Näistä pohjatiedoista huolimatta monet pöljät ammattilaisurheiluseurat jopa jalkapallon Mestareiden- tai Norjan mestaruusliigassa asti eivät ole näköjään kokeneet tarpeelliseksi ottaa sitä mukaan harjoitusohjelmiinsa (Bahr, Thorborg & Ekstrand, 2015). No, turha varmaan enää itkeä sitten siinä vaiheessa, kun miljoonamieheltä kosahtaa takareisi ja maalit jäävät tekemättä.

Nämä edellä mainitut tutkimukset käsittelivät lähinnä jalkapalloa, mutta uskallan väittää Nordic Curlin olevan pätevä lisä muihinkin urheilulajeihin, joissa juostaan ja takareisi saattaa napsahtaa eli käytännössä ihan mihin tahansa urheilulajiin. Mieleeni tulevat ainakin amerikkalainen jalkapallo, pesäpallo, rugby, sulkapallo, tennispallo ja juoksu yleensäkin spurtteina tai sitten pitkinä matkoina. Jos on olemassa pienikin mahdollisuus, että Nordic Curl ehkäisee takareisivammoja, en ainakaan itse jättäisi sitä mahdollisuutta käyttämättä.

Nordic Curlin suoritus ja oikea tekniikka

Nordic Curl on suhteellisen simppeli harjoitus, jonka suoritukseen tarvitset:

• jotakin, jonka alle saat lukittua jalkaterät. Minä pidän kätevimpänä paikkana puolapuita, mutta jalkaterät saa asetettua esimerkiksi johonkin kuntosalilaitteeseen eli esimerkiksi ylätaljan polvituen alle, näin ikään:

Sitäkään ei ole poissuljettu, että treenikaveri hyppää kantapäiden päälle ja pitää jalkateristä visusti kiinni. Kun hakukoneeseen kirjoittaa ”Nordic Curl”, löytyy kuvahausta tästä menettelystä hyviä esimerkkejä (en halua lainata kuvia ilman lupaa tähän kirjoitukseen).

• Nordic Curlissa tukipiste on polvissa, joten jos polvien alla on kivilattia, tarvitset pehmustetta eli esimerkiksi jumppamaton tai mattoja polvien ja/tai jalkaterien säästämiseksi. Jos suorituksen aikana tuntuu kipua jossakin paikassa, niin keskittyminen herpaantuu, mikä taas vaikuttaa lihasten aktivointiin heikentävästi.
• Nordic Curl on brutaali! Saatat tarvita ainakin aluksi eri paksuisia kuminauhoja tai sopivan ylätaljan vastuksen helpottamiseksi. Lisäksi kuminauhoille tarvitaan jokin paikka, mihin ne voidaan laittaa kiinni.

Itse suoritus on helppoa: takareisillä kontrolloitu, noin kaksi-kolme sekuntia kestävä laskuvaihe ja vikkelämpi nousu ylös. Kantapäitä on hyvä painaa tiukasti tukea vasten hyvän suoritusasennon varmistamiseksi.

Nordic Curlin variaatioita

Nordic Curlista on olemassa erilaisia variaatioita, joita esittelen seuraavaksi.

1. Nordic Curl kuminauhoilla

Koska kehonpainolla tehtävä Nordic Curl on erittäin raskas suorittaa, saattaa aluksi käydä niin, että laskuvaiheessa voimat loppuvat jo ensimmäisen toiston puolivälin aikana. Tällöin lattiaan pudotaan kuin lyijypunnus, jolloin suorituksen koko potentiaali jää hyödyntämättä.

Tällaisessa tilanteessa suosittelen kuminauhojen käyttämistä. Alla olevaan kuvaan olen laittanut puolapuiden toiseksi korkeimmalle puulle ohuen oranssin kuminauhan ja kolmanneksi korkeimmalla puulle sinisen, paksumman kuminauhan.

Kuminauha venyy sitä enemmän, mitä alemmas Nordic Curlissa laskeudutaan. Samalla suoritus helpottuu juuri siinä vaiheessa, missä suoritus on kaikista raskainta eli Nordic Curlin jälkimmäisellä puoliskolla. Salillani oleva sininen kuminauha on oranssia paksumpi, joten se myös helpottaa suoritusta enemmän. Eripaksuisia kuminauhoja käyttämällä ja kiinnityspaikkoja vaihtelemalla suorituksesta saa enemmän tai vähemmän raskaan. Jos sarjan aikana pitää kuminauhaa käsissään (esimerkiksi rinnassakin voi, mutta silloin ihoon saattaa jäädä jälkiä), vastusta voi säätää myös kesken sarjan siirtämällä käsiä ylemmäs tai alemmas.

Jos Nordic Curl on tarkoitus tehdä kehonpainolla, suosittelen silti lämmittelysarjojen tekemistä kuminauhojen avulla. Kuminauhojen käyttäminen on suositeltavaa varsinkin, jos on Nordic Curl -noviisi, jotta suoritukseen tottuu ja jotta ikäviä asioita ei tapahtuisi.

2. Nordic Curl neutraalilla lonkkakulmalla

Postauksen alussa esitellyssä ja yllä olevassa videossa lonkkani on koukistettuna, mikä helpottaa suoritusta. Alla olevalla videolla lonkkani on taas neutraalissa kulmassa, jolloin suoritus on hieman raskaampi. Tämän kikan, jossa rinta on rottingilla ja selkä suorempana kuin lonkka koukistettuna, opin Bret Contrerasilta.

3. Nordic Curl ylätaljassa

Kuten sanoin, Nordic Curlia voi tehdä mahdollisesti myös ylätaljassa. ”Kahvaksi” pitää tällöin valita tarpeeksi pitkä naru, joka mahdollistaa laskeutumisen alas asti ja polvituen korkeus pitää säätää siten, että jalkaterät pysyvät sen alla tiukasti. Tämän tavan opin aikoinaan, kun näin Rytkösen Teemun ylätaljassa tekemässä Nordic Curlia.

Tehdessä Nordic Curlia ylätaljassa kannattaa muistaa, että mitä enemmän painopakassa on painoa, sitä helpompi suoritus on. 10-25 kiloa painoa on useimpien tarpeisiin sopiva kevennys.

Jäin muuten sivusta kuvatulla videolla selkeästi liian vajaaksi yläasennossa, mikä johtui itselleni liian keveistä painoista. Kannattaa mennä ylös asti Nordic Curlin suorituksen aikana, jotta lihakset treenaantuisivat niiden koko pituudelta.

Nordic Curl — yhteenveto

Nordic Curl on erinomainen ja tehokas takareisien eksentrinen harjoitus, tosin tehtäessä Nordic Curlia kuminauhoilla tai ylätaljassa työskentelyä tapahtuu hieman myös konsentrisessa vaiheessa.

Korostuneen eksentrisen lihastyön ansiosta Nordic Curlin aiheuttamat tuntemukset takareisissä ovat hieman poikkeavat verrattuna harjoitteisiin, jossa tehdään paljon myös konsentrista lihastyötä. Nordic Curl -sarjan aikana tai sen jälkeen takareisissä saattaakin tuntua siltä, kuin takareidet kramppaisivat. Tämä ei kuitenkaan ole erityisen vaarallista.

Jos Nordic Curlia haluaa treenata, voisi esimerkkitreeni olla kaksi tai kolme sarjaa, toistojen määrän ollessa viidestä kymppiin. Jos voimaa on tarpeeksi, kannattaa pyrkiä aloittamaan sarjat kehonpainolla ja siirtyä tarvittaessa jälkimmäisissä sarjoissa kevennettyihin versioihin. Jos taas saa tehtyä kehonpainolla 3×10 nätillä tekniikalla ilman äkkiputoamisia, on virallisesti vahva. Tällöin voi alkaa miettiä vaikkapa levypainon pitämistä rinnalla.

Mikäli innostuit tämän postauksen seurauksena kokeilemaan ensimmäisestä kertaa Nordic Curlia tai olet jo kokenut konkari, kuulisin mielelläni, miltä suoritus tuntuu!

Lähteet

Bahr, R., Thorborg, K. & Ekstrand J. (2015). Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the >Nordic Hamstring survey. British Journal of Sports Medicine, (May). [Epub ahead of print]

Opar, D. A., Williams, M. D., Timmins, R. G., Hickey, J., Duhig, S. J., & Shield, A. J. (2014). Eccentric hamstring strength and hamstring injury risk in Australian footballers. Med Sci Sports Exerc.

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M. B., Budtz-Jørgensen, E., & Hölmich, P. (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer a cluster-randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 39(11), 2296-2303.

van der Horst, N., Smits, D.W., Petersen, J., Goedhart, E.A. & Backx, F.J. (2015). The preventive effect of the The American journal of sports medicine, 43(6), 1316-1323.