Niin sanottu treenin jälkeinen anabolinen ikkuna, jota kuvataan useimmiten alle tuntia kestäväksi kriittiseksi ajanjaksoksi ja jolloin lihakset ovat ”herkistyneet” ravinteille puhuttaa taas. Anabolisella ikkunalla perustellaan muun muassa palautusjuoman ottamista, joka saa välillä salin pukuhuoneessa aikaan sellaista säpinää, että en tiedä, pitäisikö minun itkeä vai nauraa.
Lihastohtori Juha Hulmi julkaisi viime viikolla blogissaan ”Onko palautusjuomasta hyötyä?” -nimisen kirjoituksen, jonka lopussa hän toteaa kantansa olevan muuttumaton: hän suosittelee treenin jälkeen otettavaksi palautusjuomaa eli 25-40 grammaa heraproteiinia ja 0-60 grammaa hiilihydraatteja. Hulmi kertoo tekstissä hiilihydraattien lisäämisen palautusjuomaan olevan kehonkoostumuksen kannalta edullista verrattuna pelkkään proteiinin. Tästä pointista on hankala ottaa kiinni, koska hänen viittaamaansa tutkimusta palautusjuoman hiilihydraateista ei ole vielä julkaistu. Helpompi on tarkastella proteiinin ajoittamista treenin jälkeen, koska asiasta on olemassa tutkimusnäyttöä.
Myöskään minun kantani ei ole muuttunut. Muutamassa kuukaudessa en ole nähnyt niin vakuuttavia todisteita palautusjuoman ottamisen hyödyistä, että olisin valmis muuttamaan kantaani. Yksi syy on siihen, että niitä ei yksinkertaisesti ole tullut.
Olen Lihastohtorin kanssa samaa mieltä siitä, että proteiinilisän ottaminen on hyödyllistä lihasvoiman ja -kasvun kannalta, mutta vain sellaisessa tilanteessa, jossa riittämätön määrä palautumiseen ja lihakasvuun tarvittavaa proteiinia saadaan nostetuksi riittäväksi. Siitä olen eri mieltä, että tämä proteiinilisä tulisi sijoittaa otettavaksi välittömästi treenin jälkeen (= palautusjuoma).
Katsotaan, miksi olen eri mieltä.
Meta meta meta
Meta-analyysit ovat tutkimuksia, joihin sisällytetään useita ellei kymmeniä tutkimuksia, jolloin meta-analyysin otoskoosta saadaan normaaleja tutkimuksia isompi. Yhdistämällä tutkimuksien tulokset yhteen tutkimukseen meta-analyysillä saadaan aikaan parempaa tilastollista vakuuttavuutta kuin yksittäisellä tutkimuksella.
Yksi palautusjuoman puolestapuhujien eniten siteeraamista tutkimuksista on Naomi Cermakin ja hänen kollegoidensa vuonna 2012 tekemä meta-analyysi (Cermak et al., 2012) jonka tuloksissa havaittiin selkeä hyöty sekä lihasmassan että -voiman kasvussa. Hulmin kirjoituksessa siteerataan myös Cermakin tutkimusta.
Kuten olen jo todennut aikaisemmassa kirjoituksessani, Cermakin meta-analyysissa on perustavaa laatua oleva seikka, joka on syytä pitää mielessä. Meta-analyysi tutki proteiinilisän, ei palautusjuoman merkitystä lihaskasvuun. Nämä käsitteet ovat ainakin minun mielestäni kaksi eri asiaa.
Jos treenaisin esimerkiksi aamulla klo 08 ja ottaisin heraproteiinijuoman ennen nukkumaan menoa, olisi kyseessä proteiinilisä eikä ainakaan palautusjuoma, joka voitaneen määritellä useimpien toimesta mahdollisimman pian treenin jälkeen (paniikissa ja hirveällä kiireellä) otettavaksi proteiinilisäksi. Sama koskee heradrinkkiä, joita jotkut saattavat juoda niinä päivinä, jolloin he eivät käy salilla.
Jotta Cermakin meta-analyysin luonne tulisi paremmin esille, on syytä esitellä, millaisia tutkimuksia meta-analyysiin sisällytettiin (muun muassa). Esimerkiksi Hoffmanin tutkimuksessa (Hoffman et al., 2007) proteiinilisää (muun muassa maitoproteiini- ja herakonsentraatti) otettiin kaksi kertaa päivässä, aamulla ja treenin jälkeen. Walkerin tutkimuksessa (Walker et al., 2010) otettiin heraproteiinia ennen treeniä ja treenin jälkeen.
Iglayn tutkimuksessa (Iglay et al., 2009) ei otettu heraproteiinidrinkkiä ollenkaan, vaan yhtä ryhmää neuvottiin syömään enemmän laadukkaita proteiininlähteitä kuten munaa ja maitotuotteita. Kukuljanin tutkimuksessa (Kukuljan et al., 2009) muutamien ryhmien henkilöt joivat 0.2 litran maitotetran aamulla ja iltapäivällä tai illalla (tai ainakin heitä kannustettiin tekemään niin). Ainakaan kahden jälkimmäisen tutkimuksen kohdalla ei voida minun mielestäni puhua palautusjuoman ottamisesta, kun syödään enemmän ”oikeaa” proteiinia silloin tällöin tai juodaan tetra maitoa silloin, kun huvittaa.
Koska palautusjuoman ottamisen voidaan sanoa olevan ravinteiden- tai proteiinin ajoittamista, on käsitteen määritelmä on varsin rajoittava: tiettyyn aikaan päivästä otettu annos proteiinia. Cermak ja muut jopa toteavat meta-analyysinsä keskusteluosuudessa, että tulevaisuudessa olisi ihan kiva tutkia proteiinin ajoitusta eli käytännössä proteiinilisän tarkkaa ajoittamista tietylle ajankohdalle (= todennäköisimmin palautusjuoma). Suora lainaus tutkimuksesta:
For future investigations, researchers may wish to examine specific variables with respect to the effect of dietary protein supplementation on the adaptive response of skeletal muscle to prolonged resistance-type exercise training. The latter may include the effect of the intensity of the exercise sessions, the type or source of dietary protein supplementation, and/or the timing of protein supplementation.
– Cermak et al.
Proteiinin ajoitusta todellakin tutkittiin hieman Cermakin tutkimuksen jälkeen eli viime vuonna, mutta ei Cermakin vaan Schoenfeldin, Aragonin ja Kriegerin (Schoenfeld, Aragon, Krieger, 2013) toimesta.
Hulmi viittaa artikkelissa tähän meta-analyysiin ja toteaa, että Schoenfeldin, Aragonin ja Kraemerin katsauksessa ei suoraan kielletä palautusjuoman ottamista. Totta, ei kielletäkään – kukapa nyt sen tekisi. Schoenfeld, Aragon ja Kramer toteavat kuitenkin keskusteluosiossa, että tunnin sisällä treenistä tapahtunut ruokailu (kiinteä tai nestemäinen) ei näyttäisi olevan kehonkoostumuksen ja voiman kehityksen kannalta hyödyllistäkään. Suora lainaus meta-analyysistä:
In conclusion, current evidence does not appear to support the claim that immediate (≤ 1 hour) consumption (= palautusjuoma) of protein pre- and/or post-workout significantly enhances strength- or hypertrophic-related adaptations to resistance exercise.
– Schoenfeld et al.
Cermakin meta-analyysin lisäksi artikkelissa siteerataan ravinnon ajoitusta käsittelevää kolmea tutkimusta, joiden tuloksissa löydettiin nopeasti otetun palautusravinnon olevan edullista treenin jälkeen verrattuna ravinnon ottamisen odottelemiseen sanoilla: ”Toki on näyttöä tutkimuksista, että parin tunnin syömättömyys voi joillain ihmisillä kokonaan pilata tai ainakin vähentää treenin lihaskasvuefektiä ja osan voimankin kasvusta”
Tarkastellaanpa, millaisia johtopäätöksiä tutkimuksista voidaan tehdä.
Tutkimus #1: Suzuki treenaa rottia
Suzuki ja muutama muu (1999) laittoivat 20 koirasrottaa tekemään vastusharjoittelua kolme kertaa viikossa eli aamuisin klo 06-07. Puolet rotista söi aterian klo 07-08 (= pian treenin jälkeen) ja klo 19-20, puolet rotista söi aterian klo 11-12 (= nelisen tuntia treenin jälkeen) ja klo 19-20. Kymmenen viikon jälkeen nopeasti treenin jälkeen syönyt ryhmä rottia omasi muun muassa enemmän massaa takaraajassaan kuin syömisissään vitkutelleet. Syöminen treenin jälkeen näyttäisi siis olevan edullista kehonkoostumuksen kannalta.
Ei niin nopeasti.
Suzukin tutkimuksen tuloksia tulkittaessa on oltava todella varovainen tehtäessä ravinnon ajoitusta puoltavia johtopäätöksiä. Tähän on muutamia syitä.
1. Tutkimukseen osallistujat olivat rottia. Niin mahtavaa kuin olisikin uskoa rottatutkimuksien suoraa soveltuvuutta ihmisille, eivät asiat ole aina niin yksinkertaisia. Rottatutkimukset ovat siitä hyviä, että rottien elämää voidaan kontrolloida täysin ja ne antavat hyviä hypoteesejä jatkoa varten. Ihmisten elämää ei voida kuitenkaan kontrolloida täysin. Kun ravinnon ajoituksesta on olemassa kymmeniä ihmisillä tehtyjä tutkimuksia, jää epäselväksi, miksi artikkelissa siteerataan juuri rotilla tehtyä tutkimusta. Esimerkiksi Reijo Laatikainen rankkaa koe-eläimillä tehdyt tutkimukset alimpaan kastiin.
2. Treenin alkaessa eli klo 06 aamulla rotat olivat olleet syömättä noin kymmenen tuntia tai enemmänkin, koska kummallekin ryhmälle syötettiin ateria klo 19-20 edellisenä iltana. Kun näin pitkän paaston jälkeen treenataan, on varsin suositeltavaa syödä mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen. Sanoin jo edellisessä proteiinin ajoittamista käsittelevässä kirjoituksessani, että paastotilassa tapahtuneen treenaamisen jälkeen kannattaa syödä jotain ja mielellään pian. Yllätys yllätys treenin jälkeen syöneet saivatkin aikaan hyötyjä kehonkoostumuksessa tämän johdosta.
Elävässä elävässä harva kuitenkaan treenaa oltuaan syömättä kymmenen tuntia kuten tässä tutkimuksessa, lukuun ottamatta esimerkiksi pätkäpaastoajia eli vaikkapa Intermittent Fastingia (IF:n) noudattavia henkilöitä. Tosin IF:n kehittäjä Martin Berkhan suosittelee otettavaksi 10 grammaa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) ennen treeniä, mikä vähentää oletettavasti treenin aiheuttamaa lihaskataboliaa.
Elävässä elämässä henkilöt syövät todennäköisimmin aterian (nestemäisenä tai kiinteänä) 0-3 tuntia ennen treeniä ja 0-3 tuntia treenin jälkeen. Mikäli minä tekisin kuten tutkimuksessa eli paastoaisin kymmenen tuntia heräten aamulla klo 06, treenaisin klo 07-08, menisin töihin ja söisin ensimmäisen aterian vasta lounasaikaan, 15 tunnin paastoamisen jälkeen, kuten Suzukin tutkimuksen toinen ryhmä rottia, olisin purrut nälkääni käteni irti jo viimeistään yhdeksältä aamulla ja ottanut vielä palan tuolia kaveriksi. Pätkäpaastoajien kohdalla tilanne on taas toki erilainen, tosin jälleen kerran Martin Berkhan suosittelee paastovaiheen aikana otettavaksi yhteensä 30 grammaa BCAA:ta (katso yllä oleva linkki).
Koska kokemuksieni mukaan hyvin harva ihminen treenaa paastotilan sijaan ravitussa tilassa ja syö keskimäärin 3-6 kertaa päivässä, on heillä aina ”ravinteita kierrossa” treenin aikana, koska useimmiten päivän aikana tapahtuu päällekkäisyyttä aterioiden imeytymisen suhteen. Tällä pointilla on suuri vaikutus Suzukin rottakokeen tuloksia tulkittaessa.
Tutkimus #2: Cribbin ja Hayesin klassinen, ravinteiden ajoitusta käsittelevä tutkimus
Cribbin ja Hayesin (2006) tutkimuksessa 23 koehenkilöä (nuoria = <25v, treenattuja miehiä) pistettiin treenaamaan salille ensin 8-12 viikoksi, jotta tutkimuksen tulokset eivät olisi johtuneet uuden treeniärsykkeen johdosta. Tämän jälkeen henkilöt treenasivat salilla 10 viikkoa samankaltaisella Max OT -ohjelmalla kuin totuttelujaksolla.
Koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään, jotka molemmat joivat kaksi proteiini-hiilihydraatti-kreatiinidrinkkiä päivässä. Ravinteiden määrät laskettiin kehonpainon mukaan siten, että 80 kiloa painavan henkilön juoma koostui 32 grammasta proteiinia, 34.4 grammasta hiilihydraatteja ja 5.6 grammasta kreatiinimonohydraattia.
17 henkilöä oli tutkimuksessa mukana vielä sen päättyessä. Näistä 17 henkilöstä 8 henkilöä otti lisäravinnedrinksun välittömästi ennen treeniä ja sen jälkeen. Jäljelle jääneet 9 henkilöä ottivat drinkkinsä aamulla ja illalla, vähintään 5 tuntia harjoituksen ulkopuolella.
Tutkimuksen lopussa ”läheisyysryhmän” jäsenet paransivat kyykky- ja penkkipunnerrustulostaan merkittävästi enemmän suhteessa aamu-iltaryhmään. Läheisyysryhmän jäsenien rasvaton kehonmassa kasvoi myös merkittävästi enemmän suhteessa aamu-iltaryhmään. Tadaa, palautusjuoma on elämää tärkeämpi asia ja sitä ei tule jättää välistä koskaan.
Ei niin nopeasti. Myös tämän tutkimuksen tuloksia voidaan kritisoida.
1. Kuten jotkut tätä blogia lukeneet saattavat muistaa, tulin edellisessä proteiinin ajoitusta käsittelevässä kirjoituksessa sellaiseen johtopäätökseen, että treeniä edeltävä ateria toimii usein ”palautusjuomana”, koska proteiinipitoisen aterian kaikki proteiini ei ole useimmiten ehtinyt imeytyä treenin loppuun mennessä.
Ottaen huomioon, että läheisyysryhmän koehenkilöt ottivat lisäravinnedrinksun tutkijoilta salaa pukuhuoneessa juuri ennen treeniä, on todennäköistä, että tästä lisäravinnedrinksusta oli imeytymättä vielä oikein mukava määrä proteiinia, joka olisi voinut käynnistää palautumisprosessin jo treenin aikana.
Esimerkiksi Kevin Tipton ja kollegat (2006) ovat osoittaneet, että 20 grammaa pelkkää heraproteiinia otettuna tyhjään mahaan ennen treeniä piti proteiinisynteesin koholla pitkään koholla jalkatreenin jälkeenkin. Cribbin ja Hayesin tutkimuksessa vaste on ollut vielä pitkäkestoisempi, koska drinkkiä ei otettu paastotilassa ja se sisälsi enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin Tiptonin tutkimuksen drinkki. On siis varsin perusteltua olettaa, että Cribbin ja Hayesin tutkimuksessa ennen treeniä otettu drinkki on pitänyt proteiinisynteesin koholla pitkään treenin jälkeenkin, jolloin palautusjuomaksi otetun juoman merkitys jää vain arvailun varaan.
Koska toinen ryhmä ei ottanut lisäravinnedrinksua ennen treeniä, ei voida varmuudella sanoa, että juuri ”anabolisen ikkunan” aikana palautusjuomaksi otettu drinksu olisi ollut ratkaisevassa asemassa lihaskasvun ja -voiman suhteen. Mitenhän olisi käynyt, jos molemmat ryhmät olisivat ottaneet drinksun ennen treeniä, toinen ryhmä välittömästi treenin jälkeen ja toinen ryhmä illalla?
2. Läheisyysryhmän plasman- ja vapaat kreatiiniarvot olivat merkittävästi suuremmat kuin aamu-iltaryhmällä. Erot ryhmien välillä voivat johtua siis esimerkiksi siitä, että kreatiini saattoi latautua paremmin treenin ympärillä otettuna, jolloin ryhmien välillä saatiin aikaan merkittävä ero. Tämä seikka ei puhu kuitenkaan palautusjuoman vaan lähinnä kreatiinin ajoittamisen puolesta.
3. Tämä pointti ei ole todennäköisesti merkittävä, mutta mainitsen sen silti: tutkimuksessa käytettiin AST Sports Science -nimisen yrityksen (AST) sponsoroimaa lisäravinnedrinksua. Tutkimuksen koehenkilöt treenasivat AST:n kehittämällä Max-OT-treeniohjelmalla.
AST:n lisäravinteilla ja treeniohjelmalla saavutettiin tutkimuksessa erittäin merkittäviä tuloksia: muun muassa läheisyysryhmän kyykkytulos kasvoi 20 kiloa 10 viikossa, penkkipunnerrustulos noin 12 kiloa ja samaan aikaan tapahtui vieläpä pientä pudotusta rasvamassassa. Nämä vaikutukset ovat mielestäni aika hurjia ottaen huomioon sen, että koehenkilöt olivat sentään keskimäärin 3 (+-2 vuotta) treenanneita henkilöitä eli eivät todellakaan mitään aloittelijoita.
Se, miksi höpöttelen näitä juttuja, on se, että tutkimuksen vastaava kirjoittaja Paul Cribb on (ainakin ollut) AST Sports Sciencen konsultti. En olisi edes tajunnut tätä pointtia, ennen kuin luin asiasta suuresti arvostamieni Menno Henselmansin ja Alan Aragonin kirjoitukset.
If you look at the result of this study, they’re suspiciously unidirectional and the effect sizes are suspiciously large. For example, the average results for the anabolic window group of advanced bodybuilders in a 10 week time period were: a 6.2 lb muscle gain, a 1.1% body fat loss and a 26.8 lb strength gain on the bench press. Mind you, these were not rookies. These bodybuilders on average already benched 279.2 lb (1RM) and were drug-free. Sounds legit…
– Menno Henselmans
Ilmeisesti Cribb on julkaissut myös muitakin tutkimuksia, joissa AST:n tuotteilla on saatu aivan älyttömiä tuloksia. Yleensä en välitä näistä lisäravinnekytköksistä, mutta näin kovat tulokset saavat minut pistämään foliohatun päähän ja miettimään, haluttiinko tutkimuksella jotenkin julistaa AST:n kehittämien lisäravinteiden ja treenimenetelmien erinomaisuutta.
4. Hoffmanin ja kumppanien (2009) tutkimus oli sisällöltään samantyyppinen kuin Cribbin ja Hayesin tutkimuksessa: koehenkilöt jaettiin läheisyysryhmään, aamu-iltaryhmään ja kontrolliryhmään. Läheisyys- ja aamu-iltaryhmä otti proteiinidrinkkejä, mutta eri aikoihin päivästä. Kontrolliryhmä ei ottanut mitään lisäravinnetta.
Kymmenen viikon treenin jälkeen ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja lihasvoiman ja kehonkoostumuksen suhteen. Tämä käsittää myös kontrolliryhmän, joka vain treenasi salilla eikä ottanut mitään lisäravinnetta. On mielenkiintoista, miksi tässä tutkimuksessa ei saatu aikaan merkittäviä hyötyjä, kun Cribbin ja Hayesin tutkimuksessa hyödyt olivat ilmeiset ja kieltämättä aika hurjat.
Tutkimus #3: Esmarck tutkii tanskalaisia miehiä
Esmarck ja muut (2001) laittoivat 13 iäkästä (~74v) tanskalaista, salilla käymätöntä miestä treenaamaan salilla 12 viikoksi. Puolet papoista otti lisäravinnedrinksun (10g prot, 7g hiilihydraattia, 3g rasvaa) heti treenin jälkeen, puolet odotti kaksi tuntia ja otti saman juoman vasta sitten. Tutkimuksen lopussa palautusjuoman heti ottaneiden henkilöiden etureisien lihasmassa kasvoi merkittävästi enemmän kuin toisella ryhmällä. Itse asiassa toisella ryhmällä etureisien massa ei kasvanut ollenkaan.
Tätä tutkimusta on perinteisesti käytetty puolustettaessa palautusjuoman ottamisen merkitystä eikä suotta – tutkimuksen tuloksien perusteella voidaan sanoa, että lisäravinnedrinksun juominen heti treenin jälkeen on hyödyllisempää kuin se, että odottaa kaksi tuntia.
Vedetään hieman happea ja tarkastellaan tutkimusta lähemmin.
1. Tutkimuksessa käytetyn lisäravinteen proteiinimäärä (= 10 grammaa proteiinia, joista 3 grammaa välttämättömiä aminohappoja, EAA) on niin pieni, että iäkkäät ihmiset eivät saa tästä määrästä proteiinia anabolista vastetta. Tämä johtuu siitä, että iäkkäiden ihmisten kyky hyväksikäyttää proteiinia on heikentynyt. Itse asiassa välttämättömien aminohappojen määrä on niin pieni, että Esmarckin ja kumppaneiden tutkimusta ei tästä syystä edes kelpuutettu Schoenfeldin, Aragonin ja Kriegerin meta-analyysiin, jonka sisällytyskriteerinä oli kuusi EAA-grammaa sisältävä proteiinilisä.
2. Vitkutellut ryhmä ei nähnyt ollenkaan lisäystä lihaskasvussa. Tämä tapahtui siitä huolimatta, että lähes jokainen treenaamattomilla henkilöillä tehty tutkimus koskaan, nuorista vanhoihin ja naisista miehiin saa aikaan lisäystä lihasmassassa (ja tämän tutkimuksen kesto oli sentään kolme kuukautta), söivät he mitä tahansa tutkimuksen aikana. Usein samaan aikaan lihasmassan kasvamisen kanssa tapahtuu vieläpä rasvamassan putoamista.
Myös esimerkiksi Stirlingin yliopiston professori Kevin Tipton (jep, sama Tipton), kuka tutki ravinteiden ajoitusta jo silloin, kun minä olin ensimmäisellä luokalla, on kommentoinut Esmarckin tutkimusta samansuuntaisesti Guru Performancen Podcastissa (kohdasta 43:10 alkaen).
To my knowledge that’s the only time I’ve ever seen a study, where there were no gains at all. So it not only didn’t do as well, it actually completely wiped out what would be a normal response in any study I’ve ever seen, even with any kind of dietary contol. So I just could not understand how that happened in that study.
– Kevin Tipton
3. Myös Verdijkin ja kumppaneiden (2009), keskimäärin 72-vuotiailla miehillä tehdyn tutkimuksen tulos on syytä ottaa huomioon. Tässä tutkimuksessa yksi ryhmä otti 10 grammaa kaseiinihydrolysaattia ennen ja jälkeen kuntosaliharjoituksen, eli he ottivat proteiinia yhteensä 20 grammaa / treenisessio. Toinen ryhmä sai lumetuotetta, jossa ei ollut proteiinia ollenkaan.
12 viikon jälkeen molempien ryhmien kehonkoostumuksessa ja lihasvoimassa tapahtui positiivisia muutoksia. Ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut merkittäviä eroja. Toisin sanoen treenin läheisyydessä tapahtunut proteiinin nauttiminen ei ollut hyödyllistä verrattuna placeboryhmään, joka söi tavallisen aterian vähintään kaksi tuntia treenin jälkeen. Tutkimuksen otoskokokin on kaksi kertaa isompi (26 henkilöä) kuin Esmarckin tutkimuksella, mikä antaa lisää vakuuttavuutta sen tuloksiin.
Eron puuttuminen voi johtua siitä, että proteiinilisän puuttumisesta huolimatta placeboryhmä söi kuitenkin vuorokaudessa saman verran proteiinia (1.2g / kg) kuin proteiinilisäryhmä.
Pohdinta
Myös minun esittämiäni tutkimuksia saa ja pitää kritisoida. Täydellistä tutkimusta ei olekaan tehty, mikä jättää käteen aina kritisoinnin- ja tulkinnanvaraa. Siitä huolimatta: kun tutkimuksia ravinnon ajoittamisesta esiintyy paljon puolesta ja vastaan, herää kysymys: jos ”anabolinen ikkuna” on todellakin olemassa, eivätkö asiaa käsittelevät tutkimukset löytäisi jatkuvalla syötöllä hyötyjä ja puoltaisi palautusjuoman ottamista?
Monet perustelevat palautusjuoman ottamista sanomalla ”Eihän siitä haittaakaan ole”. Ehkä olennaisempi kysymys onkin ”Onko siitä hyötyä?” Tällaisessa tilanteessa on minun mielestäni syytä tarkastella koontitutkimuksia eli Schoenfeldin, Aragonin ja Kriegerin meta-analyysiä, jonka tulos onkin jo tiedossa: tällä hetkellä ei ole perusteltua olettaa, että proteiinilisän ajoittaminen otettavaksi välittömästi treenin jälkeen on hyödyllistä silloin, kun päivittäinen proteiininsaanti on tarpeeksi hyvä.
Hulmin argumentti psykologisen puolen vaikutuksesta on mielenkiintoinen, mutta sitä on hankala käsitellä ja se kaipaa vielä lisää näyttöä tuekseen. Herää kysymys, että kun tutkimuksissa (esimerkiksi Verdjikin) käytetään lumetuotetta eikä hyötyjä havaita, mikä on loppujen lopuksi argumentin todellinen merkitys. Ovatkohan ”sokkona” tuotteita saavat niin epävarmoja tuotteen toimivuudesta, että placebo-efektiä ei nähdä?
Kuten Menno Henselmans sanoi, useimmiten proteiinin ajoitusta käsittelevien tutkimuksien metodologiassa tehdään kaksi isoa virhettä. Ensimmäinen virhe on se, että henkilöt treenaavat paastotilassa, jolloin pian treenin jälkeen syöneet tai palautusjuoman ottaneet saavat hyötyjä verrattuna odotteluun. Elävässä elämässä henkilöt treenaavat todella harvoin paastotilassa, joten tämäntyyppisten tutkimusten tuloksia täytyy tulkita erittäin varovasti.
Toinen virhe on se, että ryhmien välistä päivittäistä proteiininsaantia ei ole vakioitu. Kun esimerkiksi toinen ryhmä syö 1.7 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä ja toinen 1.5 grammaa proteiinia / kg päivässä (kuten esimerkiksi Hulmi et al., 2009), ei voida varmasti sanoa, johtuiko toisen ryhmän merkittävät hyödyt korkeammasta proteiininsaannista vai siitä, että yksi päivittäinen annos proteiinia sijoitettiin johonkin todella tarkasti määritettyyn ajankohtaan (treenin jälkeen palautusjuomaksi. Myös yllä mainitsemassani Hoffmanin tutkimuksessa kyseessä oli tällainen tilanne. Läheisyysryhmä söi 1.8, aamu-iltaryhmä 2.16 ja kontrolliryhmä 1.6 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa.
Suomalaiset syövät proteiinia keskimäärin 1.0-1.1 grammaa painokiloa kohden per vuorokausi, ainakin Helsingin Sanomien mukaan. Cermakin meta-analyysissä osallistujien tavanomainen päivittäinen proteiinimäärä oli puolestaan sellaiset 1.2g / kg / vuorokausi, joten määrä on hyvin samankaltainen kuin suomalaisten keskimääräinen proteiininsaanti.
Kyseisiä proteiinimääriä voidaan pitää useiden suositusten (esimerkiksi Buford et al., 2007) mukaan hieman liian alhaisena kuntosalilla harjoitteleville henkilöille. Näihin määriin kun ynnää proteiinilisän, saa päivittäisen painokiloa kohti suhteutetun proteiinimäärän edullisemmaksi lihasvoiman ja -massan positiivisten muutoksien kannalta. Useimmiten tämä proteiini tullee heraproteiinin muodossa ja tuonee päivittäiseen proteiininsaantiin 20-35 grammaa lisää proteiinia yhtä annosta kohden. Cermakin tutkimuksessa tämä määrä oli keskimäärin 50 grammaa.
Joissain tapauksissa enemmän proteiinia on todellakin parempi.
Lopuksi
Riittävän proteiinimäärän syöminen päivässä on tärkeää vastusharjoittelun aiheuttamien positiivisten vaikutusten kannalta. Siinä proteiinilisät ovat kustannustehokas ja käytännön kannalta varsin helppo ratkaisu saada lisää korjaus- ja rakennusainetta muskeleille: ei tarvitse kuin nakata jauhetta mukiin, vettä päälle, huljutella ja ei muuta kuin juomaan.
Keskimääräiselle salilla käyvälle henkilölle (treeniä 2-5 kertaa viikossa) palautusjuoman merkitys on hyvin vähäinen, jos hän saa muuten syötyä päivän aikana tarvittavan määrän proteiinia. Vielä vähäisempi merkitys palautusjuomalla on iki- tai sikabulkilla olevalle bodarille, joka syö 500 grammaa lihaa päivässä ja lisäksi lappaa kitusiin reilut kipot rahkaa ja raejuustoa sekä muutaman kananmunan vielä päälle.
Kun päivittäisen, riittävän proteiinimäärän määrän jakaa tasaisesti esimerkiksi neljälle tai viidelle aterialle, on henkilö aina treenin aikaan ravitussa tilassa, kun proteiinipitoisten aterioiden sisältämiä aminohappoja on vasta imeytymässä verenkiertoon ja hiilihydraattilähteiden pilkkominen elimistössä on vielä puolitiessä. Tällaisessa tilanteessa proteiinin ajoittamisen eli esimerkiksi heraproteiinipitoisen palautusjuoman merkitys muuttuu olemattomaksi. Yhtä lailla palautusjuoman hyödyt ovat olemattomat, jos henkilö juo treenin aikana nykyään suosittua ”Intra”-juomaa.
Mainitsemani asiat pätevät myös hiilihydraattien ajoitukseen: tällä hetkellä ei ole syytä olettaa, että hiilihydraattien syöminen nestemäisessä muodossa heti treenin jälkeen olisi kehonkoostumuksen ja lihasvoiman kasvun kannalta edullista. Joissakin tilanteissa nestemäistä hiilihydraattia voi toki ottaa, aivan kuten olen kertonut aikaisemmassa kirjoituksessani. Sama koskee myös nesteytystä: kunhan muistaa juoda tarpeeksi vettä päivän aikana, eikä seuraava treeni ala hetkeen, on nesteytystä turha suorittaa maitopitoisilla tuotteilla.
Jos koet, että pystyt syömään yhden-kahden tai jopa kolmen tunnin sisällä treenistä kiinteää ruokaa, tee se ihmeessä. Jos täytät proteiinilisillä osan päivittäisestä proteiinintarpeestasi, lopeta stressaaminen proteiinilisän ajoittamisesta välittömästi treenin jälkeen ja juo drinkkisi aamulla, päivällä, illalla tai vaikka keskellä yötä, jos siltä tuntuu.
Minun vastaukseni kysymykseen ”Onko palautusjuomasta hyötyä” on yksinkertaisuudessaan monimutkainen: ehkä on, ehkä ei ole – toisin sanoen: se vähän riippuu.
Koska eteeni ei ole tuotu tarpeeksi vakuuttavia todisteita treenin jälkeen tapahtuvan proteiinin kellontarkan ajoittamisen hyödyistä, minun kantani proteiinin ajoittamisen suhteen ei ole muuttunut. Olen kyllä ensimmäisenä muuttamassa näkemyksiäni tarpeen tullessa.
Alta näet hieman muokatut, proteiinin ajoitusta käsittelevässä kirjoituksessa antamani suositukset.
Syö treenin jälkeen mahdollisimman nopeasti (<1 tunti) ainakin proteiinia (ja tilanteesta riippuen hiilihydraatteja ja/tai rasvaa) jos…
- … treeniä edeltävä ateriasi on ollut kooltaan hyvin pieni
- … treeniä edeltävä ateria on syöty kauan (2-4h+) ennen treenin aloittamista
- … et syönyt mitään pitkään aikaan ennen treeniä (= treenasit paastotilassa)
- … treenaat (samoja lihaksia) kaksi kertaa päivässä (mielellään nestemäisenä, myös hiilihydraattijauhetta mukaan)
- … saat paremmin täytettyä proteiinin tarpeesi (ota nestemäisenä)
Palautusravinnolla ei ole niin kiire (= syö 1-3 tuntia treenin jälkeen) jos…
- …treeniä edeltävä ateria on ollut täysipainoinen, runsaasti proteiinia sisältävä (0.4-0.5g / RPK) ja lisäksi hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävä ateria
- … söit 0-3 tuntia ennen treeniä nestemäisen ja / tai kiinteän aterian
- …. saat syötyä tasaisesti päivän aikana lihaskasvuun tarvittavan määrän proteiinia kiinteää ravintoa syömällä.
- seuraavaan treeniin on reippaasti aikaa (vuorokausi)
Näissä tilanteissa et välttämättä tarvitse nestemäistä palautusravintoa (palautusjuomaa).
Lähteet
Aragon, A. (2008). Alan Aragon Guest Article: Commercial Bias in Scientific Research.
Bannock, L. (2014). Episode 5 – ’Protein’ with Prof Stu Phillips and Prof Kevin Tipton.
Berkhan, M. (2010). The Leangains Guide.
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1454-1464.
Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.
Halminen, L. (2014). Suomi ahmii proteiinia – professori: ”Ei tässä ole mitään järkeä”
Henselmans, M. (2012). Workout Nutrition is a Scam.
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Falvo, M. J., & Faigenbaum, A. D. (2007). Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players. Journal of sports science & medicine, 6(1), 85.
Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of Protein-Supplement Timing on Strength, Power, and Body-Composition Changes in Resistance-Trained Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 19(2), 172-185.
Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino acids,37(2), 297-308.
Iglay, H. B., Apolzan, J. W., Gerrard, D. E., Eash, J. K., Anderson, J. C., & Campbell, W. W. (2009). Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resistance training in older people. JNHA-The Journal of Nutrition, Health and Aging, 13(2), 108-114.
Kukuljan, S., Nowson, C. A., Sanders, K., & Daly, R. M. (2009). Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. Journal of applied physiology, 107(6), 1864-1873.
Laatikainen, R. (2011). Näin luen ja tulkitsen tutkimuksia.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
Schoenfeld, B. (2014). Protein Timing Revisited: The Importance of Objectivity in Drawing Evidence-Based Conclusions.
Suzuki, M., Lee, S. J., Okamura, K., Shimizu, S., Okano, G., Sato, Y., … & Fushiki, T. (1999). Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. Journal of nutritional science and vitaminology, 45(4), 401-409.
Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H.H., Wodzig, W.K., Dendale, P & van Loon, L.J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition,89(2), 608-616.
Walker, T. B., Anderson, E., Smith, J., Herrera, M., Lebegue, B., Pinchak, A., & Fischer, J. (2009). The Influence of 8-Weeks of Whey Protein and Leucine Supplementation on Physical and Cognitive Performance. AIR FORCE RESEARCH LAB BROOKS AFB TX HUMAN EFFECTIVENESS DIRECTORATE.
