Tilanne, jollaisia minäkin olen kuullut ja lukenut tapahtuneen: kuntosaliharrastuksen alkutaipaleella oleva, nuorempi tai miksei vanhempi henkilö avaa keskustelun varovasti ruokapöydässä:
”Kuule: oon aatellut, että ostasin semmosta tuotetta ku palautusjuoma. Yks semmonen tyyppi sano netissä, että sellaisesta vois olla hyötyä tuon kuntosalihomman kanssa, kun se kuulemma auttaa lihaksia kasvaan.”
Nuorempi henkilö pyytää tässä vaiheessa muutamaa kymppiä rahaa, vanhempi henkilö jää odottamaan pelokkaana reaktiota.
Pöydän toiselta puolelta vastaus (nuorukaiselle) on kutakuinkin tällainen:
”KUKA NIIN ON SANONUT!? EN VARMANA ANNA RAHAA SEMMOSIIN HORMOONIMÖMMÖIHIN!! SEMMOSIA TURHUUKSIA EI TARVI KUKAAN HENKILÖ, JOKA SYÖ OIKEAA RUOKAA. SINÄ SYÖT MEILLÄ NORMAALIA KOTIRUOKAA JA SILLÄ SIPULI.”
Tällaisille tapauksille tietenkin naureskellaan kuntosalipopulaation keskuudessa saleilla ja nettifoorumeilla: miksi ihmiset eivät ymmärrä, että palautusjuomat a) eivät ole dopingia b) eivät ole turhia, koska onhan niillä takanaan jopa tieteellistä näyttöä?
Minäkin join kolmen ja puolen vuoden ajan palautusjuoman lähes jokaisen treenin jälkeen.
Vaikka omistan seitsemän sheikkeriä, palautusjuoma juotiin taikauskon lailla aina samasta sinikantisesta sheikkeristä. Ostin sheikkerin jo yhdeksän tai kymmenen vuotta sitten mistään mitään tienneenä Oulun keskustassa sijainneesta, jo ajat sitten kuopatusta Supplement’s Planetista sanoilla: ”Pitäs ostaa semmonen sekottelujuttu”. Hinta oli 7 euroa.
Naureskelin myös vuosien ajan muiden sali-intoilijoiden ohella edellä kuvatun kaltaisille tarinoille ja ihmettelin kovasti, miksi ihmeessä ihmiset eivät ota käyttöön niin selkeästi lihaksien kasvattamiseen hyötyjä tuovaa lisää kuin palautusjuomaa. Kaikki tyypithän sitä muutenkin suosittelevat, muutamaa harvaa poikkeusta lukuun ottamatta ja vieläpä oikein tieteellisten viitteiden kera.
Mutta…
Luettuani kuitenkin Alan Aragonin ja Brad Schoenfeldin katsausartikkelin sekä myöhemmin ilmestyneen Aragonin, Schoenfeldin ja James Kriegerin tekemän meta-analyysin en ole kuitenkaan ollut asiasta enää ollenkaan varma. Tutkiessaan ravinnon ja etenkin proteiinin ajoituksen merkitystä lihaskasvussa tiettyjä muuttujia peilaamalla he eivät löytäneet näyttöä tukemaan sitä olettamusta, että lihasmassa- ja voima kasvaisivat paremmin, kun henkilöt syövät ravinteita tunnin kuluessa kuntosalitreenin päättymisestä.
Voikin olla, että lähimmäinen saattoi olla oikeassa palautusjuoman tärkeyden suhteen; ”oikea” ruoka riittää nimittäin tilanteesta riippuen aivan mainiosti.
Näiden tutkimuksien vaikutus minun toimintaani oli se, että naureskeluni loppui siihen paikkaan. Lisäksi toisin kuin minä, sinikantinen sheikkerini, ”Sininen paholainen”, ei ole käynyt kuntosalilla enää moneen kuukauteen.
Sille ei ole ollut enää tarvetta.
Maailman nopein palautusravinto
Tiedättekö, mikä on maailman nopeimmin imeytyvä palautusravinto?
Tämä palautusravinto on jopa nopeampi kuin hydrolysoitu (esipilkottu) heraproteiini tai aminohappojauheet, jotka ovat molemmat lihasten käytettävissä todella nopeasti ja jotka ovat suosittuja treenin aikana tai sen jälkeen nautittuja juomia.
Maailman nopein palautusravinto se ateria, jonka olet mahdollisesti syönyt ennen kuntosalitreeniäsi! Omakohtainen esimerkkini ja suht koht tyypillinen treeniä edeltävä ateriani eli suomeksi sanottuna aamupalani:
Jos syön tämän aterian, olen kahden tunnin päästä kuntosalilla ja teen 1½ tuntia kestävän treenin, kuinka paljon edellä esitellyn aterian sisältämästä proteiinista on ehtinyt imeytyä 3½:ssa tunnissa, kun yritän kaapia treenin jälkeen päältäni hikistä paitaa pois salin pukuhuoneessa?
Vastaus: ehkä 20-25 grammaa.
Arvioni perustuu proteiinien imeytymisnopeuteen, jota voi tarkastella täällä. Proteiinien imeytymisnopeus (Hera 10g/h, kaseiini 6g/h) on muuten mitattu siten, että henkilö ottaa pelkästään tätä proteiinia tyhjään mahaan. Proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja kuidun nauttiminen yhdessä hidastaa siis proteiinin imeytymistä entisestään! Lisäksi mahdollisten edellisten aterioiden koolla ja koostumuksella voi olla mahdollisesti vaikutusta asiaan.
Yhtä kaikki: minun palautusravintoni on jo imeytymässä siinä vaiheessa, kun lopetan treenini. Syömästäni 40:stä proteiinigrammasta ei ole millään ehtinyt imeytyä kaikki proteiini ottaen huomioon aterian koon ja sen, kauanko tämän aterian syömisestä on kulunut aikaa.
Vaikka ottaisin aamulla heti herättyäni 40 grammaa heraproteiinia ja olisin kolmen tunnin päästä salin pukuhuoneessa suoritettuani treenin, on tästä 40 grammasta proteiinia imeytymättä vielä sellaiset 10 grammaa. Jäljellä olisi siis vielä tunteroinen ”peliaikaa”.
Koska muutamaa tuntia aiemmin syömäni proteiini ei ole ehtinyt imeytyä kokonaan, on minulla saatavilla koko ajan imeytymätöntä proteiinia, joka aloittaa palautumisprosessin.
Edellä mainitusta syystä en ole ottanut enää kuukausiin a) ns. Intra-juomaa eli treenin aikana nautittavaa juomaa b) palautusjuomaa.
No, se vähän riippuu…
Kuinka ollakaan, palautusravinnon ajoittamisen kiireellisyys riippuu siis siitä, onko henkilö syönyt treeniä edeltävää ateriaa, milloin hän on syönyt tämän aterian ja mikä sen aterian koostumus on ollut. Tämä havainto tulee suoraan Aragonilta ja Schoenfeldiltä.
Aragon ja Schoenfeld suosittelevat, että henkilö syö ennen treeniä 0.4-0.5 grammaa laadukasta proteiinia / rasvaton painokilo (RPK). 70 kiloa rasvatonta massaa omaa henkilö siis söisi proteiinia sellaiset 28-35 grammaa. Minä syön yleensä ateriallani sellaiset 40 grammaa, koska mukana on myös ”huonompaa” proteiinia, esimerkiksi kaurahiutaleista (painan 73kg).
Kun henkilö on menetellyt edellä mainitulla tavalla, treeniä edeltävän ja treenin jälkeisen aterian välillä voi olla Aragonin ja Schoenfeldin mukaan 3-4 tuntia aikaa ottaen huomioon, että tyypillinen treeni kestää 45-90 minuuttia. Jos treeniä edeltävä ateria on ollut poikkeuksellisen iso, voi näiden kahden aterian väliä pidentää kuitenkin 4-6 tuntiin.
Mitä pienempi treeniä edeltävä ateria on ollut ja mitä kauemmin siitä on aikaa, sitä enemmän kiire on palautusravinnon nauttimisella. Palautusravinto käsittää siis sekä kiinteän ruoan että palautusjuoman.
Palautusravinnon kiireellisyys koskee etenkin paastotilassa treenaavia ja kilpaurheilijoita, jotka treenaavat kaksi kertaa päivässä. Tällöin palautusravinto voi olla hyödyllistä ottaa nestemäisenä eli sen legendaarisen palautusjuoman muodossa. Saman päivän aikana samoja lihaksia kaksi kertaa treenaavat voivat höystää palautusravintoaan lisäksi ”nopeilla” hiilihydraateilla. Muutoin hiilihydraattien sotkeminen palautusjuomaan ei ole niin justiinsa, kun tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
Palautusravinto kannattaa ottaa nestemäisessä muodossa erityisesti silloin, jos henkilö ei saa muilla tavoin syötyä päivän aikana tarpeeksi proteiinia (tämä on oma ehdotukseni). Palautusjuoman tarkoitus on tällöin toimia ennen kaikkea lisänä henkilön päivittäiseen proteiinin saantiin.
Jos palautusjuoma on kuitenkin unohtunut kotiin, ei asiasta kannata missään nimessä stressata. Se tekee unohtelijalle todennäköisesti enemmän hallaa kuin se, että protskun hörppiminen tapahtuu vaikkapa puoli tuntia myöhemmin kuin normaalisti. Tällä tuskin on muutenkaan kokonaiskuvan kannalta mitään älytöntä merkitystä. Proteiinien ajoituksessa kyse on tunneista eikä minuuteista.
Minä suhtauduin ennen sekä Intra-juomaan että etenkin palautusjuomaan hyvin fanaattisesti: proteiinipaukkuni eivät jääneet minulta juuri koskaan juomatta.
Nykyään olen menetellyt niin, että syön 1.5-3 tuntia ennen treeniä ylempänä kuvatun kaltaisen isohkon aterian.
Treenin jälkeen polkaisen pyörällä salilta kotiin, käyn ehkä suihkussa ja syön sitä kuuluisaa ”oikeaa” ruokaa, mitä nyt milloinkin sattuu olemaan listalla. Mikään varsinainen kiire minulla ei olisi edes syödä tätä ateriaa, mutta yleensä minulla on treenin jälkeen niin kiljuva nälkä, että syön ruokaa mielummin ennemmin kuin myöhemmin. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö minulla olisi jo valmiiksi ravinteita imeytymässä.
Puoltavat tutkimukset?
Palautusjuomilla on tosiaan takanaan tieteellistä näyttöä, jopa meta-analyysitasolla asti.
Palautusjuomia käsittelevissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittavissa seuraavia ongelmia, jotka liittyvät erilaisiin muuttujiin:
1. Treeniä edeltävä ateria tai sen puuttuminen
Otetaan esimerkiksi tutkimus, jossa henkilöt on jaettu kahteen ryhmään. Molemmat ryhmät suorittavat salitreenin aamulla, tyhjällä mahalla (kukaan ei syönyt mitään ennen treeniä). Treenin jälkeen toinen ryhmä juo palautusjuoman, toinen ryhmä odottaa kaksi tuntia ja syö (juo) sitten.
Kumpi ryhmä saa hyötyjä? Todennäköisesti palautusjuomaryhmä, koska heillä oli saatavilla heti proteiinia harjoituksen. Jos henkilöt ovat treenanneet paastotilassa, on proteinien hajoaminen suurempaa kuin niiden synteesi. Tällöin proteiini(+hiilihydraatti)lisä on ehdottomasti paikallaan. Tätä suosittelevat myös Aragon ja Schoenfeld.
Toisaalta joissakin tutkimuksissa henkilöt juovat/syövät palautusjuoman lisäksi treeniä edeltävän aterian. Jos toinen ryhmä on syönyt aterian esimerkiksi ennen ja jälkeen treenin ja saa hyötyjä lihasvoimassa ja -massassa verrattuna ryhmään, joka ei syö mitään ennen treeniä ja syö joskus muulloin, ei voida sanoa varmuudella, kummasta ateriasta hyödyt ovat johtuneet. Esimerkiksi Cribbin ja Hayesin tutkimus on tällainen.
Tutkimukset, joissa henkilöt treenaavat paastotilassa eivät kuitenkaan heijasta mielestäni tosielämää kovinkaan hyvin: minä en esimerkiksi tiedä yhtään henkilöä, joka suorittaisi salitreeninsä tyhjällä mahalla. Ennen treeniä syöty ateria puolestaan muuttaa tilannetta merkittävästi – veren aminohappotasot ovat koholla treenin jälkeenkin, kun ennen treeniä on syöty ravinteita.
2. Eri määrät proteiinia
Tutkimuksessa on kaksi ryhmää. Toinen ryhmä juo palautusjuoman, toinen ei. Palautusjuomaryhmä saa juoman ansiosta 20-30g enemmän proteiinia vuorokaudessa kuin lumetuotetta saanut ryhmä. Toinen ryhmä ei syö proteiinia lihaskasvuun tarvittavaa määrää, palautusjuomaryhmä syö.
Kumpi ryhmä saa hyötyjä? Se ryhmä, joka söi päivässä proteiinia tarpeeksi mahdollistamaan lihaskasvun. Esimerkiksi Juha Hulmi on ollut tekemässä tällaista tutkimusta, jossa tulokset ovat voineet selittyä korkeammalla määrällä proteiinia. Tämän tyyppisessäkään tilanteessa ei voida varmasti sanoa, johtuiko parannus lihasvoimassa ja -kasvussa korkeammasta proteiinimäärästä vai juuri proteiinin ajoittamisesta treenin jälkeen.
Aragonin, Schoenfeldin ja Kriegerin meta-analyysissä päädyttiin aluksi puoltamaan palautusjuoman nauttimista lihaskasvun edistämiseksi.
Tulokset selittyivät kuitenkin sillä, että useimmissa tutkimuksissa ei oltu kontrolloitu proteiinin kokonaismäärää. Palautusjuomia nauttineissa ryhmissä syötiin päivässä keskimäärin enemmän proteiinia 1.66g / painokilo, kun lumeryhmissä syötiin 1.33g / painokilo. Kun proteiinin kokonaismäärä otettiin huomioon, palautusjuoman merkitys häiveni.
3. Akuutti vs. krooninen
Akuutin (lyhytaikaisen) mittauksen perusteella ei voida tehdä pitkälle vietyjä johtopäätöksiä, koska akuutit mittaukset eivät heijasta aina pitkäaikaisia (kroonisia) tuloksia.
4. Meta-analyysit
Palautusjuoman nauttimisesta on toden totta olemassa kaksi meta-analyysiä.
Esimerkiksi Juha Hulmi ja Jan Verho ovat sanoneet täällä: ”Välittömästi harjoituksen jälkeen nautitun proteiinin hyödystä lihasmassan ja voiman suhteen on kuitenkin vahvaa meta-analyysitason näyttöä (Cermak ym. 2012)”.
Cermakin ja kumppanien tutkimuksessa todellakin havaittiin nousu lihasmassassa ja -voimassa, kun kuntosaliharjoitteluun oli yhdistetty proteiinilisä!
Tutkimuksessa on kuitenkin perustavaa laatua oleva ongelma: meta-analyysissa tutkittiin proteiinilisän, ei proteiinin ajoituksen määrää. Jos henkilöt eivät syö optimaalista määrää proteiinia ja lisän avulla se nostetaan optimaaliseksi, miten käy? Vinkki: katso kohta 2.
Toinen meta-analyysi on kaiketi tänä vuonna ilmestynyt Millerin ja kumppaneiden tekemä meta-analyysi.
En pääse valitettavasti käsiksi koko tutkimuksen tekstiin, mutta tiivistelmän perusteella tämäkään tutkimus ei kerro mitään proteiinin ajoittamisesta vaan sen, että heraproteiinista on hyötyä kuntosaliharjoittelun kanssa yhdistettynä lisäravinteena tai osana painonpudotusdieettiä (ilman kuntosaliharjoittelua).
Jälkipyykki
Olen seurannut tiiviisti Aragonin ja Schoenfeldin sekä Aragonin, Schoenfeldin ja Kriegerin tutkimuksiin liittyvää keskustelua ja sitä, mitä arvostamani henkilöt ovat olleet asiasta mieltä.
Vastaanotto on ollut lähes poikkeuksetta tällainen: palautusjuoman merkitystä lihaskasvussa on liioiteltu. Niin sanottu ”anabolinen ikkuna” kestää todellisuudessa paljon pidempään kuin tunti kuntosalitreenistä, mitä on ajateltu aikaisemmin. Palautusjuoman ottamisesta ei siis yleensä kannata stressata. Kunhan henkilö syö jotain proteiinipitoista, nestemäisenä tai kiinteänä 1-3 tunnin sisällä treenin päättymisestä kaiken pitäisi olla ok.
”Our findings suggest that the “window of opportunity” is probably around 4-6 hours following resistance exercise, with the specifics of timing dependent on when you ate your last meal prior to training” – Brad Schoenfeld
Mahdolliseen kritiikkiin Schoenfeld ja Aragon ovat pystyneet vastaamaan hyvin. Esimerkiksi Schoenfeld käytännössä tuhosi täysin John Ivyn, joka on jopa kirjoittanut kirjan ravinteiden ajoituksesta vuonna 2004 ja joka on kritisoinut tutkimuksien tuloksia äänekkäästi. Tiedemiehiä kun molemmat ovat, Aragon ja Schoenfeld ovat olleet valmiita muuttamaan kantaansa ylitsepääsemättömiä todisteita kohdatessaan. Kummallakaan ei ole ollut tähän vielä tarvetta. Eikä ole ollut minullakaan.
Tuntuu aika hassulta huomata, että ne pirun ”oikeaa” ruokaa liputtavat kukkahattutädit- ja sedät taisivat sittenkin olla ainakin osittain oikeassa. He vain sattuivat jättämään huomioimatta sen tärkeimmän, asiayhteyden. Joskus palkkarin ottaminen voikin olla täysin paikallaan.
Asiat eivät ole koskaan yksinkertaisia, eivät ikinä ole.
Pohdintaa
Palautusjuomaan on perinteisesti suhtauduttu hyvin fanaattisesti, jopa uskonnon lailla.
Palkkaria on pidetty ehdottomana hankintana kuntosaliharrastusta aloitettaessa. Lähestulkoon kaikki kuntovalmentajat aloittelevista pioneereihin suosittelevat asiakkailleen heraproteiinia (ja/tai puhdistettuja hiilihydraatteja) otettavaksi kuntosaliharjoituksen jälkeen, jopa sen aikana tai ennen treeniä.
Voikin olla kova pala purtavaksi, kun yksi kalifornialainen, yksi newyorkilainen, yksi washingtonilainen ja nyt yksi oululainen sanookin yhtäkkiä, että ei sitä palkkaria hyövää välttämättä ottaa. Tässä odotellaankin sitä hetkeä, ovatko eri värisiä litkuja hörppivät, ravinteet treenin ympärillä -dogmatismiin sortuneet valmiina muuttamaan käsityksiään.
Palautusjuoman suositteleminen voi kuitenkin olla ihan perusteltua. Jos henkilö saa juomien avulla nostettua päivittäistä proteiinin saantiaan lihaskasvun vaatimalle tasolle, on hyöty ilmeinen. Sama koskee myös kilpaurheilijoita ja paastotilassa treenaavia. Suurimmalla osalla kuntosalilla kävijöistä näistä kohdista relevantti on kuitenkin vain ensiksi mainittu. Laurent Bannock sanoikin osuvasti täällä, että se ryhmä, joka tarvitsee ravinteiden ajoitusta vähiten (keskimääräiset salijampat), suorittaa suurimman osan ravinteiden ajoituksesta.
Jos proteiinin saanti on muuten hyvällä tasolla (ehkä vähintään 1.8-1.9g/kg, se riippuu) ja treeniä edeltävä ateria on koostumuksensa ja ajoituksensa suhteen kunnossa, ovat palkkarin hyödyt minimaaliset elleivät jopa olemattomat.
On muistettava, että palautusjuoman juomisesta tai kiinteän aterian syömisestä pian treenin jälkeen ei missään nimessä ole mitään haittaa. Nopealla ravinteiden nauttimisella treenin jälkeen on mahdollisesti olemassa jotain pieniä hyötyjä, joita ei kuitenkaan pystytty tässä kirjoituksessa mainittujen tutkimuksien puitteissa osoittamaan. Schoenfeld on sanonut esimerkiksi täällä (suosittelen lämpimästi kuuntelemaan k.o. Podcastin), että jos tavoitteena on saada treenistä irti kaikki mahdolliset hyödyt (joita ei välttämättä edes ole), on viisasta syödä jotain ravinteita tunnin kuluessa treenin päättymisestä.
Minullakin on jo uusia, kiinteän aterian muodossa saatuja ravinteita mahalaukussani yleensä 1½ tunnin sisällä treenin päättymisestä. Huonosti nälkää pitävästä palautusjuomasta en ole niitä kuitenkaan enää nyttemmin ottanut.
Varsinaisia proteiinin ajoitusta käsitteleviä tutkimuksia on olemassa hyvin vähän. Olisikin kiva nähdä tutkimus, jossa:
- ryhmät syövät aterian 1-2½ tuntia ennen treeniä (niin kuin yleensä tehdään)
- treenin jälkeen toinen ryhmä juoksee paniikissa pukukaapille juomaan palautusjuomaa (niin kuin yleensä tehdään)
- toinen ryhmä odottaa 1-2 tuntia ja syö sitten (niin kuin yleensä ei tehdä)
- molemmat ryhmät syövät päivän aikana saman verran proteiinia (niin kuin hyvin kontrolloiduissa tutkimuksissa pitäisi tehdä)
Lopuksi
Palautusjuoman ja proteiinin ajoituksen arkkuun ei ole missään nimessä lyöty viimeisiä nauloja. Todisteiden poissaolo ei ole todiste poissaolosta.
Uskoisin, että ainakaan lisäravinneyritykset eivät ole olleet kovin iloisia nähdessään näiden tutkimuksien tulevan julki. On kiva nähdä, ilmestyykö lähiaikoina palautusjuoman tärkeyttä puoltavia ja tarkasti kontrolloituja tutkimuksia. Ainakin Aragon ja Schoenfeld ovat ilmeisesti tekemässä syksyllä asiaan liittyvää tutkimusta, jossa erilaiset muuttujat on otettu tarkasti huomioon.
Ehkä sinikantinen sheikkerinikin alkaa käymään taas kuntosalilla.
Niin muuten.
Painatus sinikantisessa ja kohta kymmenen vuotta täyttävässä sinisessä paholaisessani alkaa olla jo haalistunut. Kuitenkin kun tarkkaan katsoo, voi tarkkasilmäinen erottaa sekoittelujuttuni kyljestä sanat ”Dymatize Nutrition”.
Samainen texasilainen lisäravinneyritys oli rahoittamassa Aragonin, Schoenfeldin ja Kriegerin tutkimusta, joka ei ollut tuloksien puolesta kovin suosiollinen palautusjuomien kannalta.
Tämä, ystävät hyvät, on sitä ironiaa parhaimmillaan.
Syö treenin jälkeen mahdollisimman nopeasti (< 1h) palautusateria jos…
- … treeniä edeltävä ateriasi on ollut kooltaan hyvin pieni
- … treeniä edeltävä ateria on syöty kauan (2-4h+) ennen treenin aloittamista
- … et syönyt ollenkaan ennen treeniä (treenasit paastotilassa)
- … treenaat kaksi kertaa päivässä (mielellään nestemäisenä, myös hiilihydraatteja)
- … saat paremmin täytettyä proteiinin tarpeesi (ota nestemäisenä)
Palautusravinnolla ei ole niin kiire (1-3h) jos…
- …treeniä edeltävä ateria on ollut täysipainoinen, runsaasti proteiinia sisältävä (0.4-0.5g / RPK) ateria
- … treeniä edeltävästä ateriasta ei ole kulunut älyttömän kauan aikaa (< 2h)
- …. saat syötyä tasaisesti päivän aikana lihaskasvuun tarvittavan määrän proteiinia kiinteää ravintoa syömällä
- Seuraavaan treeniin on reippaasti aikaa (vuorokausi)
Näissä tilanteissa et välttämättä tarvitse nestemäistä palautusravintoa (palautusjuomaa)
P.S. Suosittelen lukemaan myös jatkokirjoitukseni, jossa selvennän lisää palautusjuoma-asiaa.
