Puhtaasti syöminen vs. joustava dieettaus

Puhtaasti syöminen tai ”Clean eating”, jossa siis syödään niin sanottuja puhtaita ruokia ja vältetään ”likaisia” ruokia on viime vuosina saanut vastavoimakseen joustavan dieettauksen, jossa nimensä mukaisesti ruokavaliosta ei eliminoida ruoka-aineita tai ruoka-aineiden ryhmiä. Joustava on dieettaus on myös tapa, jonka puolestapuhuja minä olen ja josta pidän kiinni kuolemaani saakka.

Useammassakin yhteydessä on nähtävissä vastakkainasettelu ”Clean Eating vs. Flexible Dieting” eli tämänkin postauksen otsikko, puhtaasti syöminen vastaan joustava dieettaus. Noudattamani If It Fits Your Macros tai IIFYM on yksi tapa dieetata joustavasti, mutta suhteellisen säntillinen sellainen.

Molemmilla puolilla on toki omat argumenttinsä oman menettelynsä erinomaisuudesta. Jotta asiaan saataisiin jotakin selkoa, on ehkä vain parempi tarkastella joitakin vastakkainasettelua käsitelleitä tutkimuksia, jotka tarjoavat analyyttisempaa dataa kuin Petteri Puntin tai Kikka Käsipainon anekdoottiset tarinat.

”Puhtaasti” syöminen vs. joustava dieettaus tutkimuksissa

Jos satuit klikkaamaan edellisessä postauksessa esittelemiäni linkkejä, saatoit huomata erään tutkimuksen, jossa jäykkä tai joustamaton ruokavalio (puhtaasti syöminen) oli yhteydessä korkempaan painoindeksiin ja syömishäiriöoireisiin. No, tutkimuksessa satuttiin tarkastelemaan myös joustavia dieettausstrategioita, jotka eivät olleet yhteydessä edellä mainittuihin tekijöihin.

Joustava dieettaus näyttäisi tämän tutkimuksen mukaan aiheuttavan noudattajalleen muun muassa alhaisempaa kehonpainoa sekä masennuksen ja ahdistuksen poissaolon. Tämän tutkimuksen mukaan joustava dieettaus näyttäisi johtavan harvemmin esiintyviin ja vähemmän vakaviin ahmimiskohtauksiin, alhaisempaan painoindeksiin ja alhaisempiin itse raportoituihin syötyihin kaloreihin. Lisäksi joustava dieettaus oli yhteydessä korkeampaan todennäköisyyteen onnistua yhden vuoden pituisen painonpudotusohjelman aikana. Vaarallista tämä joustava dieettaus, eikö vaan?

Westenhoeferin ja kumppanien tutkimuksen lopputulema oli myös erittäin kiinnostava: joustava dieettaaminen oli yhteydessä sekä parempaan painonpudotukseen että parempaan painonhallintaan dieetin jälkeen. Kankeasti dieettaavilla oli sen sijaan parempi työmuisti (tämä on toki hyvä asia), mutta enemmän ruokaan ja kehonkuvaan liittyviä henkisiä ongelmia.

Westenhoeferin ym. johtopäätös tutkimuksesta oli seuraava:

”Explicitly encouraging flexible restraint may be important in preventing and treating obesity”.

Näyttäisi siltä, että väestötasolla joustava dieettaus on parempi vaihtoehto kuin puhtaasti syöminen sekä fyysisen että henkisen lopputuloksen kannalta.

Puhdas ruoka = taianomaista ruokaa?

Monet ”puhtaasti” syövät perustelevat ruokavalintojaan sillä, että ”ravinnetiheiden” (mikä on ravinnetiheä?), ”lisäaineettomien” (omenassakin on ”lisäaineita”) ynnä muiden ruokien syöminen johtaa kehonkoostumuksen kannalta parempaan lopputulokseen kuin ”pahojen” ruokien syöminen. Joustavien dieettaajien piireissä koko ajattelutavalle naureskellaan ja he toteavat, että näitä ”taianomaisia” ruokia ei ole olemassakaan.

Taianomaisia ruokiakaan ei ole toden totta olemassa: ”puhdas” ruoka ei johda sen parempaan lopputulokseen kuin ”likainen” ruoka. Kun tutkijat vertasivat kuuden viikon ajan kahta painonpudotusdieettiä, joista toisessa 4% ja toisessa 43% henkilöiden syömistä kaloreista koostui sukroosista (pöytäsokerista), ei henkilöiden painon putoamisessa ja veriarvoissa ollut havaittavissa mitään eroa. 

Tämäkin tutkimus oli ihan metka. Haluaisiko joku selittää minulle, miksi täysjyväviljoja nauttineilla henkilöillä oli matalampi HDL-kolesteroli, korkeammat veren triglyseridiarvot sekä korkeampi systolinen- ja diastolinen verenpaine kuin puhdistettuja viljoja nauttineilla? Painon putoamisessa ei sentään ollut mitään eroja ”likaisia” ja ”puhtaita” hiilihydraatteja syöneiden ryhmien välillä.

Näyttäisi siis siltä, että loppujen lopuksi sokerinen ja ravinneköyhä ruokavalio ei riitä kumoamaan merkittävintä laihtumiseen vaikuttavaa tekijää, kalorivajetta.

Toisaalta kaloriylijäämä ei jotenkin mystisesti katoa pois, jos ylijäämäkalorit tulevat vanukkaiden sijaan riisistä. Tietääkseni henkilön on hyvin vaikea olla lihomatta, jos syödään enemmän kaloreita kuin kulutetaan.

Kilpailija-anekdootteja

Anekdootteja ”paskaa” syövistä urheilijoista on aina mukava esitellä, koska anekdootithan ovat tunnetusti niitä kaikista vakuuttavimpia todisteita, eikö vaan?

Olisiko Usain Boltille muuten pitänyt käydä sanomassa, että olisit syönyt ennen vuoden 2012 100 metrin olympiafinaalia nugettien ja wrapin sijaan sitä riisiä ja kanaa, niin olisit voittanut muut tosi paljon paremmin.

”Näytä minulle yksikin kehonrakentaja, joka on päässyt kuntoon syömällä ’paskaa’ dieetin aikana”

Näytän vaikka kymmenen. Katso tänne.

Suosikkini tulee kuitenkin tässä: Ronnie Colemanille olisi voinut sanoa ennen vuoden 2005 Mr Olympiaa, että voi sinua tyhmää: kana, ranskalaiset ja järkyttävä määrä kastiketta ja ketsuppia on huono valinta, jos ajattelit olla hyvässä kunnossa lavalla viiden viikon päästä (Ronnie Coleman voitti vuoden 2005 Mr. Olympian).

(Kohdasta 6:25 eteenpäin)

Kannattaa muistaa, että kilpailutilanteenkin jälkeen on elämää.

Minun mielestäni on hullua vaihtaa oma fyysinen sekä etenkin henkinen terveys kahden euron muovikippoon, joka on ainoa fysiikkalajien kisoista saatava palkinto maineen ja kunnian ohella. Jälkimmäinen haitta on erittäin mahdollinen lopputulema, jos dieetti on sisällyttävän (joustavan) sijaan poissulkeva.

Fysiikkalajien kisatilanteessa tai missään muussakaan kisatilanteessa ei minun tietääkseni mitata sitä, kenellä on ollut puhtain ruokavalio ja kuka on syönyt eniten riisiä, kanaa ja parsakaalia ja vähiten keksejä, turkinpippureita ja donitseja. Kisatilanteessa ei myöskään mitata sitä, kuka on ”kärsinyt” eniten dieetin aikana ja kenellä on ollut paras tahdonvoima.

Kisatilanteessa mitataan fysiikkalajien tapauksessa ainoastaan sitä, kenellä on paras fysiikka ja esiintymistaito. Kohtuullisella ”likaisten” ruokien syömisellä tai edes monipuolisten ruokien syömisellä on tuskin yhtään mitään merkitystä näiden kummankaan tekijän onnistumisen kannalta.

Usein sanotaan, että määränpää ei ole tärkeintä vaan matka. Onkin todella huolestuttavaa, jos ihmiset ajattelevat, että menestyäkseen jossakin asiassa matkan aikana pitää tehdä todella suuria ”uhrauksia”, nähdä suurta kärsimystä ja vastustaa henkisellä tahdonvoimalla kaikkia ruokaan liittyviä houkutuksia. Layne Norton puhuu usein siitä, että jos henkilö kärsii kärsimisen vuoksi, ollaan menty metsään. Tästä on vaikeaa olla eri mieltä.

Loppujen lopuksi puhtaasti syövillä ja joustavasti dieettaavilla on yllättävän paljon yhteistä, enemmän kuin moni osaa kuvitellakaan. Sekä ”puhtaasti” syövä että joustavasti dieettaava saattaa syödä päivän aikana 185 grammaa proteiinia, 280 grammaa hiilihydraatteja ja 65 grammaa rasvaa.

Toinen syö edellä mainitut makroravinteet katsomalla ruoat ja niiden määrät lapusta, mikä lienee yleisin ”puhtaasti” syövien noudattama tapa. Lapun sisältämät ruoat ovat juurikin näitä ”puhtaita” ruokia. Toisaalta jossain vaiheessa lappua ei tarvitse käyttää enää ollenkaan, kun henkilö muistaa toiston takia aterioiden sisällön ulkoa.

Joustavasti dieettaava sen sijaan saattaa syödä suurimman osan ajasta erilaisia ruokia, minkä johdosta hän ei voi käyttää kiveen hakattua lappua. Lapun käyttämisen sijaan joustava dieettaaja käyttää erilaisia tietoteknisiä ratkaisuja. Joskus hän saattaa syödä treenin jälkeen hieman vähemmän riisiä ja korvata sen pienellä kourallisella irtokarkkia – pääasia, että päivän päätteeksi viivan alta löytyvät lukemat, jotka mahtuvat tiettyjen makroravinnehaarukkojen sisälle.

”Puhtaasti” syöminen ja minä

Etenkin fitnesspiireissä joustava dieettaus tai IIFYM lähti liikkeelle siitä, kun joitakin henkilöitä alkoi kyllästyttää puhtaasti syöminen ja he alkoivat syödä myös niitä ruokia, joita heillä tekee oikeasti mieli eli herkkuja ja monipuolista ruokaa. Näin kävi myös minun kohdallani, kun minua ei enää huvittanut syödä viikon aikana 28:aa – 35:ttä ateriaa, joiden sisällön pystyin heittämään ulkomuistista vaikka keskellä yötä.

Kyllä, olen joskus ollut siinä uskossa, että on olemassa ”hyviä” ja ”pahoja” ja vain toisia ruokia syömällä päästään kohti kehonkoostumukseen liittyviä tavoitteita. Nykyään minusta ei saa puhtaasti syöjää tekemälläkään. Syön joskus monen mielestä sellaisia ”likaisia” ruokia kuten verilätyt, kalapuikot, maksalaatikko ja hernekeitto, koska pidän näiden ruokien mausta. Ihmekään, kun näytän siltä, kuin en kävisi salilla ollenkaan.

En voi kuvailla ruokavaliotani kuin toteamalla vain, että syön sellaisia ruokia, joita minulla tekee mieli. Tällä viikolla olen syönyt lämpimillä aterioillani muun muassa itse tehtyä pitsaa, lohta, kanaa, possua ja pinaattikeittoa. Ensi viikolla syön taas jotain muuta, ehkäpä porsaan palapaistia, joka on kummitellut jo useiden kuukausien ajan pakkasessani.

Syön myös lähes joka ikinen päivä jotain todella ”likaista” herkkua, yleensä ehkä 200-400 kcal:n edestä. Vanukkaita, jäätelöä, pannaria, pullaa, hampurilaisia? Tänne vaan! Suklaata, viinereitä, karkkia, sipsiä, pitsaa? Oujee! Viimeisten kuukausien aikana olen ollut herkutta maksimissaan viitenä päivänä. Helmikuussa söin joka päivä jotain herkkua. Niin taisin syödä viime kuussakin.

Periaatteessa toteutuksella ei kuitenkaan ole sen kummempaa merkitystä: voin joko syödä vähän herkkua joka päivä tai yhtenä-kahtena päivänä hieman enemmän ja olla sitten viisi-kuusi päivää tiukalla linjalla. Päivittäinen herkkuannos on kuitenkin minulle se paras vaihtoehto.

Menettelyni on täysin samassa linjassa kuin yleiset suositukset, joiden mukaan maksimissaan 10-20% syödyistä päivän kaloreista voi tulla niin sanotuista likaisista ruoista. Monet muutkin ovat varmasti kuulleet 80-20- tai 90-10-säännöistä, joihin viittaan. Englannin kielessä tästä käytetään nimitystä ”discretionary calories”.

Herkkujen syöminen on täysin okei, koska vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen täyttämiseksi ei tarvitse syödä kaikkia kaloreita ”puhtaasta” ruoasta. En olekaan koskaan nähnyt kenenkään viranomaisen tai ravitsemusterapeutin suosittelevan sitä, että henkilön tulisi kieltäytyä täysin joistakin tietyistä ruoka-aineista pelkästään sillä perusteella, että ne eivät sisällä vitamiineja, kuituja tai kivennäisaineita.

En aio soveltaa menettelyäni pelkästään nyt, kun nostan painoani vaan myös tulevalla painonpudotusdieetilläni. Teen tämän osoittaakseni sen, että asiat voi hoitaa myös sellaisilla tavoilla, jotka eivät johda jatkuvaan ruoan ajattelemiseen. Päivittäisistä makroravinnetavoitteistani aion tosin pitää siltikin kiinni, IIFYM:n mukaisesti, tuon prosenttihaarukan ohella.

Alan Aragonin mukaan painoa nostettaessa sopiva raja ”ylimääräisille” kaloreille on 10-15 prosenttia, koska painoa nostettaessa jo ylimääräinen rasvan kertyminen voi tuoda mukanaan terveyshuolia. Toiseen suuntaan mentäessä raja on puolestaan lähempänä 20:ntä prosenttia, koska pelkästään painon pudottamisella näyttäisi olevan terveyttä edistävä vaikutus (tiettyyn pisteeseen asti).

80-20 sääntö ei ole sama asia kuin 20-80-sääntö. Vaikka henkilö dieettaisi joustavasti, täytyy järki pitää päässä. Minä syön paljon täysjyvähiilihydraatteja, kasviksia/hedelmiä/marjoja ja ”hyviä” rasvoja, jotta saan päivässä tarvittavan määrän välttämättömiä ravintoaineita ja jotta pysyisin terveenä ja hyvinvoivana.

100-0-ajattelutavassa ei sinänsä ole mitään vikaa, jos sitä pystyy noudattamaan ilman henkisiä ponnisteluja.

Ongelma on kuitenkin siinä, että kohtuus loistaa täysin poissaolollaan. Kaikki tai ei mitään -ajattelutapa on aivan pirun vaarallinen, mitä tulee syömiseen ja moneen muuhun asiaan. Ehkä jollekin on saanut käydäkin niin, että pitkän pidättäytymisen jälkeen syödään yksi herkkupala, jonka jälkeen koko pussin tai paketin sisältö on tovin päästä muisto vain.

Yhteenveto

Halusin tällä teemaviikollani herättää ihmisissä ajatuksia: onko ”puhtaasti” syöminen sittenkään ylivertainen vaihtoehto verrattuna joustavaan dieettaamiseen ja kohtuuden harjoittamiseen? Ystäväni Tatu sanoi kerran, että on musertavaa, miten onnettomasti jotkut ihmiset syövät pelkästään kuntosaliharrastuksen takia. Hän oli ihan oikeassa. Jos et voi nauttia ruokavaliostasi, on syytä pohtia, voisiko asialle tehdä mahdollisesti jotakin.

Puhtaasti syöminen on saanut kehonrakentajia tai fitnesskisaajia kautta aikojen järkyttävän kovaan lavakondikseen, ja tulee varmasti saamaan jatkossakin. Tämä on kiistämätön seikka.

Puhtaasti syöminen on minulle lähtökohtaisesti aivan okei, jos siitä nautitaan. Ongelmalliseksi tilanteen tekee kuitenkin se, jos puhtaasti syöminen johtaa vaihtokauppaan henkisten ja/tai fyysisten haittojen kanssa ja ihmiset kuvittelevat, että joustavalla dieettaamisella ei pääse yhtä kovaan kuntoon. Yhtä ongelmallista on kuvitella, että ne joustavat dieettaajat, jotka pääsevät kovaan kuntoon omaavat vain poikkeuksellisen hyvät geenit.

Olen sitä mieltä, että kielloista, rajoituksista ja ruoka-aineryhmien eliminoinneista vapaa joustava dieettaaminen johtaa ennen pitkää parempaan lopputulokseen kuin järkähtämätön ja jäykkä ruokavalio. Tästä on olemassa tutkimusnäyttöäkin. Uskon ja toivon, että tulevaisuudessa yhä useammat fitness- tai muut urheilijat syövät monipuolista ja terveellistä ruokaa, mutta eivät toisaalta kaihda herkkujen tai ”likaisten” ruokien syömistä.

Teemaviikkoni on hyvä päättää suuresti arvostamani Eric Helmsin mietelauseeseen:

”Onko olemassa pahoja ruokia vai vain pahoja dieettejä?”

Tätä asiaa kannattaa miettiä hyvin tarkkaan.