Sarjatauot kuntosalilla — lyhyempi = parempi?

Erilaisten kuntosalitreeniin liittyvien muuttujien kuten sarja- ja toistomäärien lisäksi sellaiset asiat kuten sarjatauot ja tarkemmin sanottuna sarjataukojen pituus on puhuttanut treenaavaa kansaa vuosien saatossa. Osa paahtaa treenin menemään tukka putkella läpi kellottamalla sarjatauot sekuntikellolla tai älylaitteellaan. Osa taas juttelee rennosti treenikavereille ja ”ajastaa” sarjatauot enemmän fiiliksen kuin tarkkojen raamien mukaan.

Sarjatauot jaetaan yleensä ”lyhyisiin” ja ”pitkiin” sarjataukoihin. Mitään yhtenäistä, yleisesti käytettyä määritelmää lyhyelle ja pitkälle ei ole, joten siksi kirjoitin aluksi lyhyet ja pitkät sarjatauot lainausmerkkien sisään. Joka tapauksessa perinteisesti on saatettu ajatella, että lyhyet, noin 30–90 sekuntia kestävät sarjatauot pitävät yllä pumppia, saavat erilaisten hormonien pitoisuudet kasvamaan ja ovat siten parempi vaihtoehto, kun halutaan kasvattaa lihaksia. Pidemmät sarjatauot, jotka ovat pituudeltaan esimerkiksi 3–10 minuuttia ovat olleet enemmän voimailijoiden suosiossa, koska niiden on ajateltu johtavan parempaan voimatasojen kasvuun kuin lyhyiden sarjataukojen.

Eri ihmisten välillä on vahvojakin mielipiteitä siitä, kuinka pitkät sarjatauot johtavat parhaaseen lopputulokseen. Myös minä olen saanut jonkinlaisen käsityksen sarjataukojen sopivasta pituudesta. Tässä kirjoituksessa käyn läpi sarjataukoihin liittyvää tieteellistä kirjallisuutta, minkä jälkeen voimme yrittää vetää johtopäätöksiä tämän asian suhteen.

Sarjatauot katsausartikkelissa

Tulin teoreettisesta näkökulmasta enemmän sinuksi tämän aiheen tiimoilta ensimmäisen kerran toissa kesänä, kun tutustuin Brad Schoenfeldin ja Menno Henselmansin kirjoittamaan katsausartikkeliin¹, jossa aiheena olivat nimenomaan sarjatauot ja niiden pituuksien vaikutukset lihaksien- ja voimien kasvuun ja kehon hormonitasoihin kuten kasvuhormoniin. Artikkelissa käytiin läpi tähän mennessä kaikki relevantit aihetta käsitelleet tutkimukset, joten se oli hyvä lähtökohta tähän aiheeseen tutustuttaessa.

Pähkinänkuoressa artikkelin pääkohdat voidaan niputtaa näin:

• Pitkien sarjataukojen suosiolliset vaikutukset voimatasojen kasvuun ovat hyvin dokumentoituja
• Jos sarjatauot ovat lyhyet, joutuu käytettyjä painoja pudottamaan seuraaviin sarjoihin todennäköisemmin kuin pitkiä sarjataukoja käyttämällä, mikä vaarantaa treenivolyymin (sarjat * toistot * sarjapainot)
• Jos volyymi halutaan samaksi lyhyitä ja pitkiä sarjataukoja käyttämällä, kuten kahdessa artikkelissa käsitellyssä tutkimuksessa, joutuvat lyhyitä sarjataukoja käyttävät tekemään keskimäärin yhden sarjan enemmän kuin pitkiä sarjataukoja käyttävät
• On mahdollista, että lyhyet sarjatauot lisäävät metabolista stressiä, jolla voi olla yhteys lihaskasvuun
• Joillekin ihmisille treenaus aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin toisille, ja lyhyet sarjatauot lisäävät sitä entisestään. Tämä ei ole välttämättä huono, mutta ei myöskään hyvä asia
• Lyhyiden (alle 2 min) sarjataukojen käyttö nostaa kehon kasvuhormoni- ja kortisolipitoisuuksia akuutisti (lyhytaikaisesti) korkeammalle kuin pitkien sarjataukojen. Keho saattaa kuitenkin tottua lyhyisiin sarjataukoihin, joten ajan kuluessa esimerkiksi kortisolipitoisuudet eivät olekaan enää koholla, vaikka sarjatauot olisivat lyhyet.
• Treenin aiheuttamalla lyhytaikaisella hormonien pitoisuuksien nousulla ei todennäköisesti ole mitään tekemistä lihaskasvun kanssa, tai se merkitys on hyvin vähäinen ja lisäksi tällä hetkellä hyvin epäselvä. Esimerkiksi vastoin kuin monet luulevat, kasvuhormoni ei aiheuta lihaskasvua, vaan lisää enemmänkin sidekudoksen kasvua. Nämä kaksi viimeistä lausetta kannattaa lukea uudestaan niin monta kertaa, että niiden viesti menee perille.

Artikkelin kiinnostavin lopputulema oli se, että artikkelin julkaisuhetkellä ei ollut olemassa näyttöä siitä, että lyhyet sarjatauot johtaisivat lihaskasvun kannalta parempaan tulokseen kuin pitkät. Seuraava sitaatti onkin esittelemisen arvoinen:

”To date, no study has demonstrated greater muscle hypertrophy using shorter compared with longer rest intervals”

Itse asiassa saattaa jopa olla, että tilanne onkin päinvastainen eli että pitkät sarjatauot salilla ovat parempia kuin lyhyet. Artikkelissa mainitaan Bureshin tutkimus², jossa 2½ minuutin sarjataukoja noudattaneella ryhmällä käden lihasten poikkipinta-ala kasvoi merkittävästi enemmän kuin minuutin sarjataukoja noudattaneella ryhmällä. Oli myös lähellä, että pitkien sarjataukojen ryhmän jalan lihasten poikkipinta-ala olisi kasvanut merkittävästi enemmän. Koeryhmien voimatasojen nousussa ei ollut eroja tutkimuksen lopussa, kuten ei myöskään koehenkilöiden treenin aiheuttamissa kasvuhormoni-, testosteroni- ja kortisolivasteissa.

Tutkimuksen huonoja puolia olivat ne, että siihen osallistui vain 12 koehenkilöä, mikä rajoitti tutkimuksen tilastollista voimaa. Lisäksi lihaskasvua mitattiin epätarkoilla menetelmillä. Joka tapauksessa tutkimus haastoi perinteisen näkemyksen siitä, että lyhyet sarjatauot olisivat hyödyllisiä lihaskasvun kannalta.

Kuten monesti ennenkin, myös tässä artikkelissa mainittiin siitä, että tämän asian suhteen olisi hyvä saada lisää tutkimuksia. Näin on myös käynyt, sillä tämän artikkelin ilmestymisen jälkeen on julkaistu kaksi uutta, tätä aihetta käsittelevää tutkimusta, jotka antavat tästä aiheesta meille lisää tärkeää tietoa.

Uutta tietoa sarjatauoista

Kaksi viikkoa sitten Schoenfeldiltä ja hänen kollegoiltaan tuli ulos tutkimus³, joka julkaistiin elektronisena artikkelina (tutkimusta ei ole siis julkaistu vielä Journal of Strength and Conditioning Researchin printtilehdessä). Tutkimuksessa 23 nuorta miestä jaettiin kahteen ryhmään, jotka molemmat treenasivat kahdeksan viikon ajan koko kropan treenin kolmesti viikossa. Toisen ryhmän sarjatauot kestivät minuutin ja toisen ryhmän kolme minuuttia. Treeniohjelmaan kuului liuta liikkeitä aina kyykystä ylätaljaan siten, että toistoalueella 8-12 suoritetut sarjat päättyivät lähelle uupumusta. Jotta koehenkilöt olisivat pysyneet koko ajan samalla toistoalueella, käytettyjä painoja säädettiin tarpeen mukaan. Henkilöille tehtäviin mittauksiin kuului muun muassa lihasten ultraäänitutkimukset (lihaskasvun selvittämistä varten), ykkösmaksimit kyykyssä ja penkissä sekä 50%:lla lähtötasotestin ykkösmaksimista suoritettu kestävyyspenkkaus.

Kaksi miestä putosi pois matkan varrella, eli 21 henkilöä suoritti tutkimuksen loppuun asti. Tulokset olivat hyvin mielenkiintoisia:

Kuten yllä olevasta taulukosta ja siihen tekemistäni keltaisista korostuksista selviää, pitkät sarjatauot johtivat tilastollisesti merkitsevästi suurempaan etureisien lihaskasvuun ja lisäksi kyykyn ja penkin ykkösmaksimien kasvuun. Kuvan ”ES:t”, Effect Sizet eli vaikutuksen koot kielivät vielä siitä, että pitkien sarjataukojen vaikutus näihin mittauksiin oli joko ”kohtalainen” tai ”vahva”. Oli myös lähellä, että pitkien sarjataukojen ryhmän ojentajien lihaskasvu olisi ollut merkittävästi suurempaa. Lyhyet sarjatauot eivät olleet pitkiä parempia missään mittauksessa, vaikka toki näitäkin sarjataukoja noudattanut ryhmä koki myös lihaskasvua ja voimatasojen nousua.

Oli ehkä hieman yllättävää, että lyhyet sarjatauot eivät olleet parempia esimerkiksi lihaskasvun kannalta. Samoin se oli yllättävää, että penkkipunnerruksen kestävyystestissä ei ollut eroja ryhmien välillä, koska lyhyiden sarjojen tekeminen salilla parantaa oletettavasti ”pumppikestävyyttä”. Joka tapauksessa penkkipunnerruksen ykkösmaksimin nousu oli voimakkaassa yhteydessä kestävyystestin tuloksen nousuun, mikä saattoi selittää sen, miksi myös pitkien sarjataukojen ryhmä menestyi hyvin tässä testissä.

Tutkijat spekuloivat, että syy, miksi pitkät sarjatauot menestyivät tässä tutkimuksessa paremmin kuin lyhyet oli siinä, että pitkiä sarjataukoja noudattaneet tekivät tutkimuksen aikana enemmän volyymiä eli ~51 000 kg vs. ~44800 kg.

Huomattavaa oli kuitenkin se, että erosta huolimatta volyymimäärien välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa, mikä johtuu todennäköisesti koehenkilöiden vähäisestä määrästä. Kyseessä oli siis todennäköisesti niin sanottu tyypin II virhe. Nämä ovat kohtalaisen yleisiä ongelmia treeni- ja urheiluravitsemustutkimuksissa. Koehenkilöiden vähäisen määrän takia tilastollisten menetelmien avulla ei saada aina merkittäviä eroja koeryhmien välille, vaikka näin saattaisi olla ”oikeasti”. Koehenkilöiden määrän lisääminen taas vaatii rahaa, jonka hankkiminen on oma hommansa. Jos koehenkilöitä olisi ollut enemmän tai tutkimuksen kesto olisi ollut pidempi kuin kahdeksan viikkoa, tilastollisesti merkitseviä eroja olisi saatettu havaita volyymikuorman lisäksi ojentajien lihaskasvussa – tai sitten ei.

”Beneficial effects of longer rest intervals may be mediated by a higher volume loads, but our study was underpowered to make this determination.”

Tutkimuksessa oli muutamia pieniä puutteita kuten koehenkilöiden vähäinen määrä ja se, että koehenkilöiden ravitsemustietoja ei esitelty tekstissä. Jälkimmäisellä ja nimenomaan koeryhmien välillä olleilla mahdollisilla ruokavalioeroilla saattoi olla vaikutusta tutkimuksen tuloksiin.

Toinen uusi, tänä vuonna julkaistu tutkimus on Villanuevan tutkimus⁴, johon osallistui 22 vanhahkoa mieshenkilöä. Tässä tutkimuksessa lyhyet (1 min) sarjatauot johtivat parempaan tulokseen rasvattoman massan-, rintakoneen-, jalkaprässin-, ylätaljan- ja kahden toiminnallisen testin tulosten suhteen kuin pitkät (4 min) sarjatauot.

Näiden kahden tutkimuksien välillä on kuitenkin se erotus, että Villanuevan tutkimuksessa koeryhmien suorittama volyymi pyrittiin pitämään samana koko tutkimuksen ajan, kun taas Schoenfeldin tutkimuksessa pitkien sarjataukojen ryhmä sai tehtyä enemmän volyymiä kuin lyhyiden taukojen ryhmä. Tämä on ihan loogista, sillä kun sarjojen välillä saa levätä kunnolla, saa sarjat aloitettua freesimpänä ja nostettua siten enemmän painoja. Vastaavasti lyhyitä sarjataukoja noudattamalla väsymys ja maitohappo kasaantuu helposti, mikä johtaa uupumukseen ja siihen, että jälkimmäisissä sarjoissa käytettyjä painoja joudutaan pienentämään.

Pohdittuaan tätä asiaa tekstissään Schoenfeld ja kumppanit saivat aikaiseksi yhden siteeraamisen arvoisen lauseen:

”Combined, these studies lend credence to the hypothesis that a longer rest interval length may benefit muscle hypertrophy only if this allows for a higher total amount of work”

Vaikka Schoenfeldin tutkimuksessa ei saatu aikaan tilastollisesti merkitseviä eroja koeryhmien suorittaman volyymin välille, aikaisemmin käsittelemässäni Bureshin tutkimuksessa niitä saatiin. Pitkien sarjataukojen ryhmä sai tehtyä tutkimuksen aikana merkitsevästi enemmän volyymiä penkissä muttei kyykyssä. Kun ottaa huomioon, että pitkien sarjataukojen ryhmä koki tilastollisesti merkitsevästi enemmän nimenomaan käsien eikä jalkojen lihaskasvua, tämä yhteys on sangen mielenkiintoinen.

Nämä käymäni asiat kielisivät siitä, että volyymin määrä on ehkäpä tärkein yksittäinen lihas- ja voimatasojen kasvuun liittyvä tekijä (johonkin tiettyyn, tuntemattomaan pisteeseen asti). Jos koeryhmien välinen volyymi puolestaan on sama, tulee mukaan toissijaisia tekijöitä kuten sarjataukojen lyhyys. Jos ajatellaan lihaskasvun mekanismeja⁵, tämä taas tarkoittaisi sitä, että ”mekaaninen jännitys” (painot tangossa = volyymi) on kaikista tärkein lihaskasvun mekanismi, esimerkiksi ”metabolisen stressin” (lyhyiden sarjataukojen aikaansaama hyvä pumppi / polte) ollessa vähemmän suuressa asemassa.

Tutkimuksensa johtopäätöksessä Schoenfeld ja kumppanit niputtavat yhteen oman tutkimuksensa tulokset ja lisäksi muuta tähän aiheeseen liittyvää kirjallisuutta. Käytännön suosituksena oli se, että tällä hetkellä näyttäisi siltä, että minimissään noin kahden minuutin sarjatauot olisivat suositeltavia lihaskasvun maksimoimiseksi. Tutkijat muistuttivat vielä yhdestä asiasta: vaihtelevuus koeryhmien ja jopa samojen koehenkilöiden lihasryhmien välillä oli suurta. Tämä saattaa vaikuttaa asioihin siten, että tietyille henkilölle ja jopa tietyille lihasryhmille sopivat paremmin tietyn pituiset sarjatauot kuin toisille.

Pohdintaa

Sarjataukojen pituutta mietittäessä täytyy ottaa huomioon muitakin tekijöitä kuin niiden hyödyt lihaskasvussa ja voimatasoissa. Schoenfeld ja Henselmans ottivatkin artikkelissaan esille sellaisen tärkeän asian kuin turvallisuuden. Tehtäessä eristäviä liikkeitä ristikkäistaljassa asialla ei ehkä ole niin väliä, mutta jos esimerkiksi jo ennen rankan kyykky- tai maastavetosarjan alkua hengitys ei ole tasaantunut ja olo ei ole freesi, voi siitä seurata ongelmia.

Väsyneenä esimerkiksi maastaveto voi muuttua ”kissanselkämaveksi”, mikä saattaa viedä henkilön ”Snap Cityyn” ja siten altistaa loukkaantumisille eli selän napsahtamiseen. Vaikka lyhyet sarjatauot johtaisivatkin parempaan lopputulokseen kuin pitkät sarjatauot, se ei paljon lohduta, jos tätä strategiaa noudattamalla loukkaantuu eikä pääse salille ollenkaan. Toki väsyminen ja loukkaantuminen on mahdollista, vaikka sarjatauot olisivat pitkät, mutta en silti kovin järkevänä ajatuksena, että juuri tällaisia raskaita liikkeitä tehtäessä noudatettaisiin orjallisesti jotain lyhyehköä sarjatauon pituutta. Myös loukkaantumisriskin väheneminen puhuisi sen puolesta, että joskus kannattaa levätä varmuuden vuoksi vähän enemmän sarjojen välillä, ainakin vapailla painoilla tehtävien moninivelliikkeiden tapauksessa.

Joskus lyhyemmät sarjatauot voivat olla suositeltavampia kuin pitkät, eli pidempi ei ole automaattisesti parempi. Esimerkiksi BFR-treenissä sarjataukojen pituus on pidetty perinteisesti hyvin lyhyenä eli noin 30 sekunnissa. On vaikea sanoa, johtaako pitkien sarjataukojen myötä mahdollisesti lisääntynyt volyymi parempaan lihaskasvuun, kun kyse on BFR-treenistä. Tietääkseni BFR-treeniin liittyen ei ole tarkasteltu, mikä on sarjataukojen pituuden merkitys saavutettuihin tuloksiin. Joka tapauksessa kyseessä on sen verran uniikki treenityyli, että tällä haavaa tekisin kuten tutkimuksissa on tähän asti tehty eli pitäisin BFR-treenin tapauksessa sarjatauot lyhyinä, mikä todennäköisesti lisää BFR:n aiheuttamaa massiivista metabolista stressiä.

Samoin treenatessa kiireessä voi olla fiksua pitää sarjatauot lyhyinä ja tehdä vain enemmän sarjoja, jotta lyhyiden sarjataukojen aiheuttamaa pudotusta volyymissä saataisiin kuitattua. Mahdollisuuksien ja jaksamisen mukaan voi aseeksi ottaa myös supersarjoja, ja vuorotella esimerkiksi kahden vastakkaisen lihasryhmän liikkeitä, jolloin ”lepovuorossa” olevat lihakset palautuvat hieman.

Muistan hyvin, miten suhtauduin sarjataukoihin ennen Schoenfeldin ja Henselmansin artikkelin tulemista tietoisuuteeni. Olin juuri se henkilö, joka kulki salilla älypuhelimen kanssa, sekuntikelloa tuijottaen. Harrastin tätä toimintaa melko säännöllisesti vuoden 2013 syksystä vuoden 2014 kesään. Tätä ennen olin mennyt enemmän fiiliksen mukaan treeniurani alussa kuitenkin siten, että tarkkailin joskus sarjataukojen pituutta salin seinillä olleista kelloista. No, tämä kellottaminen on sittemmin loppunut, ja olen toiminut sarjataukojen suhteen jo pidemmän aikaa salilla enemmän fiiliksen eli käytännössä itsesäätelyn mukaan. Aloitan siis uuden sarjan siinä vaiheessa, kun koen olevani siihen valmis.

Sekuntikellon kanssa pelatessani sarjatauot olivat liikkeestä riippuen haarukassa 1–3 minuuttia ja joskus enemmänkin. Moninivelliikkeissä kuten kyykyssä sarjatauot olivat pidempiä ja eristävämmissä liikkeissä kuten hauiskäännössä sarjatauot olivat lyhyempiä.

Sarjataukoja käsittelevien tutkimuksien huono puoli on siinä, että niissä on vertailtu keskenään vain tiettyjä sarjataukoja eli vaikkapa 1 min vs. 3 min ja 2 min vs. 4 min. Tällä haavaa ei voidakaan sulkea pois sitä seikkaa, että sarjataukojen pituuden vaihteleminen olisi parempi vaihtoehto kuin esimerkiksi kahden tai kolmen minuutin sarjatauot.

Uskoisin, että jos harrastaa sarjataukojen pituuden suhteen itsesäätelyä, tuppaavat sarjataukojen pituudetkin vaihtelemaan automaattisesti lyhyistä pitkiin vähän kuten minun kellotuksessani. Omakohtaisena esimerkkinä voisin ottaa esille vaikka jonkin neljän-kuuden toiston kyykkysarjan, jonka jälkeen pelkästään hengityksen tasaantumisessa saattaa mennä yrityksen asteesta riippuen minuutti tai kaksi, eikä olo ole tämänkään jälkeen suinkaan valmis seuraavaan sarjaan. Jos taas kikkailen käsipainojen kanssa Hammer-kääntöjä tai väännän pohkeita seisten koneessa, voi olo olla palautunut hyvinkin nopeasti, vaikka sarjan olisi tehnytkin loppuun asti.

Sarjatauot — yhteenveto

Tällä hetkellä ei ole olemassa edes lihaskasvun kannalta kovinkaan vahvaa näyttöä siitä, että lyhyet sarjatauot kuntosalitreeneissä olisivat hyödyllisempiä kuin pitkät. Jos joku siis väittää, että lyhyempi on parempi, sitä väitettä ei kannata niellä purematta.

Tilanne on mahdollisesti jopa täysin käänteinen, eli että pidemmät sarjatauot olisivatkin hyödyllisempiä jopa lihaskasvun kannalta toisin, kuin jotkut tahot suosittelevat. Olettamalla, että saavuttamalla lyhyiden sarjataukojen avulla jonkin kasvuhormonipurskeen tai kovan pumpin ja sen olevan hyödyllistä voi käydä niin, että laittaa niin sanotusti kärryt hevosen edelle, jos lyhyiden sarjataukojen seurauksena esimerkiksi sellainen tärkeä muuttuja kuten volyymi tulee kärsimään.

Kuten sanoin, lyhyiden ja pitkien sarjataukojen yhdistelmä voi osoittautua paremmaksi menettelyksi kuin pelkästään ”lyhyiden” tai ”pitkien” sarjataukojen valitseminen. Joskus voikin olla paikallaan hankkia lyhyiden sarjataukojen edesauttamana kunnon pumppi, koska onhan se ainakin mukavan tuntoista, jos ei muuta 🙂 Eiköhän tämänkin asian suhteen ole joskus tulossa pihalle lisää tutkimuksia.

Tällä hetkellä harrastan sarjataukojen pituuden suhteen itsesääntelyä, enkä näe syytä, miksei muidenkin kannattaisi tehdä niin.  En ole kellottanut koskaan itsesäädeltyjä sarjataukoja, mutta uskoisin sarjataukojen pituuden asettumaan 90 sekunnista aina 7–10 minuuttiin esimerkiksi liikkeestä, toistomääristä, päivän kunnosta ja sarjan rasittavuudesta riippuen. Etenkin kyykätessä, penkatessa ja mavetettaessa sarjatauot tuppaavat venähtämään kohtalaisen pitkiksi.

Sarjataukojen aikana saatan esimerkiksi räpläillä kännykkää, jutella kanssatreenaajille, tehdä mielikuva- ja kuivaharjoittelua seuraavia sarjoja varten, kävellä rennosti salia ympäri, heilutella käsiä, ravistella jalkoja ja pitää yleisesti ottaen itseni vetreänä ja lämpimänä. Niin kauan ei kannata odottaa sarjojen välillä, että alkaa tulla kylmä, koska se voi taas olla loukkaantumisaltista toimintaa. Jos kylmettymiselle on olemassa vaara, kannattaa sarjojen välissä vetää vaikka huppari päälle ja tehdä pientä lämpöisenä pitävää, muttei kuitenkaan väsyttävää verryttelyä, jotta pysyisi ”pelikunnossa”.

Aloittamalla sarjan siinä vaiheessa, kun kokee olevansa siihen valmis, on hyvät mahdollisuudet saada nostetuksi enemmän volyymiä kuin pitämällä tietoisesti sarjatauot todella lyhyinä lyhyinä, millä on olettavasti suuri merkitys lihaskasvun ja voimatasojen nousun kannalta. Jos taas kokee saavansa pidettyä sarjapainot ja toistomäärät hyvällä tasolla kohtalaisen lyhyilläkin sarjatauoilla, kannattaa ehdottomasti tehdä niin jatkossakin.

Ja joku on muka joskus juljennut väittää, että pituudella ei ole väliä!

Lähteet

1. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635-1643.

2. Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 62-71.

3. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … & Krieger, J. W. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research.

4. Villanueva, M. G., Lane, C. J., & Schroeder, E. T. (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. European journal of applied physiology, 115(2), 295-308.

5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.