Sykevälivaihtelu (HRV) osa III — sykevälivaihtelun tulkinta

Sykevälivaihtelun tulkinta tiivistettynä

• Pituus ilman lähteitä: ~10100 sanaa (lukuaika n. 46 – 56 minuuttia)
  • Kirjoitus on saatavilla myös äänipostauksena (soittimet alempana), jossa luen kirjoituksen läpi. Tallenteen pituus on noin 96 minuuttia
• Sykevälivaihtelu reagoi lyhyellä aikavälillä ennen kaikkea siihen, kuinka kova on ollut harjoituksen intensiteetti
• Lyhyellä aikavälillä sykevälivaihtelua voivat laskea muun muassa sairaudet
• Henkinen rasitus on stressiä siinä missä fyysinenkin rasitus. Se vaikuttaa sykevälivaihteluun ja vaatii palautumista
• Ennen sykevälivaihtelun pidempiaikaisen tulkinnan aloittamista olisi hyvä mitata itselleen vertailutaso, jonka määrittämisen tulisi kestää mielellään noin 4–12 viikkoa
• Sykevälivaihtelun mittaus tulisi suorittaa noin 3–5 kertaa viikossa, koska muuten yksittäiset lukemat antavat liikaa painoa tulkinnalle
• Sykevälivaihtelun tulkinta tapahtuu ennen kaikkea tarkastelemalla viikoittaisten keskiarvojen ja variaatiokertoimen muuttumista viikon tai pidemmän aikavälin tähtäimellä
• Sykevälivaihtelu voi kertoa paljon muustakin kuin harjoituskuormasta ja henkisestä stressistä. Korkea sykevälivaihtelu on yhdistetty muun muassa hyvään immuuni- ja tulehdusvasteeseen sekä parantuneeseen itsekuriin
• Sykevälivaihtelun tulkinta on avuksi myös valmentamisessa, niin yksilö- kuin joukkuelajeissa

Johdanto sykevälivaihtelun tulkintaan

Parempi myöhään kuin ei koskaan. Poissa, mutta ei unohtunut. Tässä on sykevälivaihtelua käsittelevän kirjoitussarjani viimeinen etappi eli kolmas osa. Kuten kerroin jo pidemmän aikaa sitten julkaistussa toisessa osassa, tämän kirjoituksen aiheena on sykevälivaihtelun tulkinta niin lyhyellä kuin pitkällä aikavälillä sekä treenien ja palautumisen säätäminen sykevälivaihtelun perusteella.

Kertauksen vuoksi sarjan kaikki kolme sykevälivaihtelusta kertovaa osaa on listattu tähän:

1. Sykevälivaihtelun perusteet ja tietoa stressin negatiivisista terveysvaikutuksista
2. Sykevälivaihtelun mittaamisen aloittamiseen vaadittavat panostukset + oikeaoppisesti suoritettu sykevälivaihtelun mittaaminen
3. Sykevälivaihtelun tulkinta ja johtopäätöksien tekeminen (tämä osa)

Jos haluat lukemisen sijaan mieluummin kuunnella, kun luen postauksen, voit tehdä sen alla olevasta soittimesta. Tämä oli ensimmäinen kerta, kun käytin nykyistä mikkiäni ja editointisoftaa, joten äänenlaatu ei ole välttämättä paras mahdollinen. Alla olevasta soittimesta voit myös ladata äänipostauksen laitteellesi.

Tämän kirjoituksen sisällysluettelo on puolestaan alla. Sisällysluettelon linkkejä klikkaamalla pääsee suoraan haluamaansa osioon.

Sykevälivaihtelun tulkinta on kaikista haastavin osa tämän ilmiön hyödyntämistä treenikäytössä, sillä se vaatii hoksottimia ja palasten yhdistämistä kohdalleen. Mittausarvoja ei voi vain tuijottaa sokeasti, ja alkaa tekemään niiden perusteella nopeita, tunnepohjaisia ratkaisuja, sillä päättelyn ohella mittaustulosten hyödyntäminen vaatii jonkun verran ajatustyötä. Tällä työllä tarkoitan esimerkiksi laskentataulukko-ohjelmiston kuten Microsoft Excelin käyttöä, mikä ei ole kuitenkaan välttämätöntä, jos käyttää esimerkiksi älypuhelinohjelmistoja. Aivotyötä päättely joka tapauksessa vaatii.

Hoksottimia käyttämällä ja pienellä vaivalla voi yrittää päätellä, mistä tietyllä aikavälillä tapahtunut sykevälivaihtelun nousu tai lasku johtuu, ja miten reagoi yksilönä johonkin tiettyyn asiaan. Tämän jälkeen voi alkaa tekemään treenaamista tai muita asioita koskevia muutoksia, joiden avulla voi yrittää välttää liiallista rasitusta, parantaa palautumistaan tai optimoida treenejään siten, että saa käytetyistä treenipanostuksista mahdollisimman paljon irti. Siten sykevälivaihtelun tulkinta on haastava, mutta samalla antoisin osa koko prosessia.

Mainittakoon vielä, että kun puhun tässä kirjoituksessa ”korkeasta sykevälivaihtelusta”, tarkoitan sellaisia sykevälivaihtelua ilmaisevia muuttujia, jotka kertovat parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta (esimerkiksi rMSSD). Korkea sykevälivaihtelu tarkoittaa siis tässä yhteydessä korkeaa parasympaattisen hermoston aktiivisuutta.

1. Sykevälivaihtelun tulkinnan perusperiaatteet

Heti alkuun on syytä korostaa, että sykevälivaihteluarvot ja niiden muuttuminen eri olosuhteissa riippuvat hyvin paljon henkilöstä. Tutkimusten avulla voidaan antaa suuntaa antavia ohjeita sykevälivaihtelun tulkinnasta, mutta kuten olen aikaisemmin todennut jo moneen otteeseen, tutkimuksissa raportoitavat keskiarvot eivät kerro mitään yksittäisen ihmisen kehosta ja kehon reagoimisesta ärsykkeisiin. Sykevälivaihtelun reagointi esimerkiksi treenikuormaan noudattaa Gaussin käyrää¹⁷: suurin osa reagoi tietyllä tavalla, mutta on olemassa joukko ihmisiä, joihin tämä ei päde. Siksi omia mittausarvoja ei voi verrata toisen henkilön arvoihin.

Ihmisten elämäntilanteet, ruokavaliot, treeniohjelmat sekä geneettiset ja fyysiset ominaisuudet ovat lisäksi hyvin erilaisia, ja osa näistä muuttujista voi muuttua nopeassakin tahdissa. Siksi tulkittaessa mittaustuloksia ja niiden muutoksia on otettava konteksti huomioon todella tarkasti. Konteksti voi tarkoittaa tässä yhteydessä monta asiaa kuten ravitsemusta, unta ja esimerkiksi työhön, parisuhteeseen tai opiskeluihin liittyviä rasituksia. Kontekstilla tarkoitetaan kuitenkin ennen kaikkea harjoituskuormaa (viikoittaisia harjoitustunteja / harjoitusintensiteettiä / volyymia)¹. Itse kuitenkin puhuisin ennemmin muiden tekijöiden suhteesta treenikuormaan. Joka tapauksessa: vaikka siis kuinka haluaisin yrittää käydä tässä tekstissä läpi kaikkia sykevälivaihteluun vaikuttavia asioita ja niiden taustaa, en voi tehdä sitä jokaiselle erikseen.

HRV:tä käsittelevissä, erikuntoisille ihmisille tehdyissä tutkimuksissa, joita on tehty karkeasti noin 20 vuoden ajan, voidaan menetellä ainakin näillä tavoilla:

1. Altistetaan koehenkilöt ärsykkeelle — oli se sitten harjoitus tai jokin muu — ja katsotaan, mitä esimerkiksi HRV:lle tai veriarvoille ja niiden palautumiselle tapahtuu joko tapahtuman aikana ja jälkeen, yöllä tai seuraavien päivien aikana
2. Laitetaan koehenkilöt noudattamaan jotakin treeniohjelmaa vaikka 12 viikoksi, ja katsotaan, mitä HRV:lle ja mittaustuloksista laskettaville muuttujille tapahtuu sinä aikana
3. Tutkimuksessa on kaksi ryhmää, joista toinen satunnaistetaan mittaamaan sykevälivaihteluaan, jonka perusteella he tekevät treenaamistaan koskevia päätöksiä. Toinen ryhmä noudattaa kaavamaista treeniohjelmaa koko tutkimuksen ajan. Lopussa katsotaan, oliko ryhmien saavuttamissa tuloksissa eroja.

Tässä kirjoituksessa käydään vaihtelevasti läpi kaikkia yllä mainittuja tai muun tyyppisiä tutkimuksia.

2. Sykevälivaihtelun muutokset ja tulkinta lyhyellä aikavälillä

Kun puhun sykevälivaihtelun tulkinnasta lyhyellä aikavälillä, tarkoitan sillä arvojen muuttumista noin muutaman päivän eli noin 1–4 päivän sisällä.

Muutokset sydämen autonomisen hermoston toiminnassa (sykevälivaihtelussa) tarjoavat hyvän yleiskuvan elimistön tasapainosta (eli homeostaasista), mikä heijastaa epäsuorasti ihmisen palautumisen tilaa ja valmiutta harjoitella tai suorittaa⁹. Tutkimuksissa on havaittu, että sykevälivaihtelu korreloi melko hyvin ärsykkeen, eli lähinnä harjoituksen, intensiteetin kanssa. Käyn tätä läpi niin kestävyys- kuin voimaharjoittelun näkökulmasta. Lisäksi käyn läpi muutamia muita mielenkiintoisia sykevälivaihteluun vaikuttavia ärsykkeitä.

2.1 Kestävyysharjoittelu lyhyellä aikavälillä

Tutkimuksissa on havaittu, että kun tekee kestävyystreenin, sykevälivaihtelu laskee seuraavana aamuna treeniä edeltävän aamun alapuolelle. Kynnys- tai kovan intensiteetin treenin jälkeen sykevälivaihtelu laskee enemmän kuin matalan intensiteetin treenin⁹. Ainakin Stanleyn, Peaken ja Buchheitin⁹ määritelmässä (joku toinen voisi määritellä toisin) ”matalan intensiteetin” treenillä tarkoitetaan treeniä, jossa syke on alle 82% sykemaksimista (eli HR_max). ”Kynnysintensiteettitreenissä” sykkeet ovat 82–89% HR_max ja ”korkean intensiteetin” treenissä >90% HR_max. Harjoituksen pituus ei näyttäisi olevan sykevälivaihtelun reagoinnissa merkittävin tekijä, vaan se, kuinka kova treeni on ollut sykkeen puolesta⁹. Käytännössä siis se, kuinka paljon sympaattinen hermosto aktivoituu harjoituksen aikana, heijastuu palautumisaikaan.

Vastaavasti jos treenipäivän jälkeen stressi on vähissä ja palautuminen kohdallaan, sykevälivaihtelu palaa treenin rasittavuudesta riippuen yleensä treeniä edeltävälle tasolle tai jopa hieman sen yli noin yhden–kolmen vuorokauden sisällä. Kun harjoittelun aikana parasympaattisen hermoston toiminta vaimenee ja sympaattisen hermoston toiminta kiihtyy, harjoittelun (stressitekijän) jälkeen käy päinvastoin¹⁸. Tutkimuskielessä käytetty nimitys tälle tapahtumalle on ”kardiaalinen parasympaattinen reaktivaatio”⁹ — parasympaattisen hermoston toiminta palaa ikään kuin treeniä edeltävälle tasolle (tai pikkaisen sen yli) eli se aktivoituu uudelleen. Yhdessä laajassa katsauksessa⁹ havaittiin, että yleisesti ottaen matalan intensiteetin treenistä palautuminen kestää sykevälivaihtelun osalta 24 tuntia tai alle, 24–48 tuntia kynnystreenistä ja vähintään 48 tuntia kovan intensiteetin treenistä. Intensiteetin voimakkuuden koventuessa pudotus HRV:ssä on voimakkaampi kuin matalan intensiteetin ärsykkeissä.

Loppujen lopuksi yllä kerrottu tuntuu lähtökohtaisesti melko loogiselta: mitä kovempi ärsyke, sitä kovempi stressi se on elimistölle. Kovan intensiteetin treenissä sympaattinen hermosto on korkeista sykkeistä johtuen huomattavasti kiihtyneemmässä tilassa verrattuna matalamman intensiteetin treeniin. Treenin jälkeen sympaattinen hermosto on edelleen kiihtyneessä tilassa. Lisäksi parasympaattisen hermoston toiminta on vaimentunut, mikä heijastuu sydämen sykkeen ja sykevälivaihtelun pidemmässä palautumisajassa verrattuna matalamman intensiteetin harjoitteluun¹⁸. Samalla löydämme selittäviä tekijöitä sille, miksi kestävyysurheilijoiden harjoittelu sisältää yleensä reippaasti korkeavolyymista, matalan intensiteetin harjoittelua. Tällaisesti harjoittelusta palaudutaan melko nopeasti, jopa 24 tunnissa tai alle, jolloin tällaista harjoittelua voidaan toistaa tiheämpään kuin korkeaintensiteettisempää harjoittelua.

Jos fyysinen ja/tai henkinen kuormitus jatkuu kovalla tasolla ja palautuminen ei riitä tasapainottamaan kuormitusta, sykevälivaihtelu laskee tai pysyy alhaalla eikä reaktivaatiota tapahdu. Lisäksi yleisesti ottaen kovakuntoiset urheilijat sietävät rasitusta paremmin, minkä vuoksi heillä sykevälivaihtelu laskee treenin jälkeen vähemmän kuin heikompikuntoisilla ja lisäksi palautuu nopeammin ennalleen. On kuitenkin tärkeää muistaa, että, se mitä elimistössä loppujen lopuksi tapahtuu ja minkälaisen treenin jälkeen, on hyvin yksilöllistä⁹.

2.2 Voimaharjoittelu lyhyellä aikavälillä

Aivan kuten kestävyysharjoittelussa, myös voimaharjoittelussa on havaittu, että terveillä ihmisillä sykevälivaihtelu laskee eli sympaattisen hermoston aktiivisuus on koholla treenin jälkeen. Asiaa käsitelleissä tutkimuksissa on tehty monenmoisia voimaa kysyviä liikkeitä, liikkeissä käytetyn kuorman ollessa noin 60–90% ykkösmaksimista (1RM)⁵.

Aivan kuten kestävyysurheilussa, treenaajan taso vaikuttaa suuresti siihen, miten hän reagoi harjoitteluun. Liikkumattomille ja huonokuntoisille ihmisille treeni on paljon suurempi järkytys elimistön homeostaasiin eli tasapainotilaan kuin hyväkuntoisille ja kokeneille treenaajille. Tämä ilmenee esimerkiksi suurempana lihasvaurioiden määränä samantyyppisen treenin jälkeen. Samasta syystä vähän treenaavilla ihmisillä myös sykevälivaihtelu laskee yleensä enemmän treenin jälkeen¹⁰.

Vaikka olisikin kokenut treenaaja, akuutit lisäykset harjoituskuormituksessa tai harjoittelutyylin yhtäkkinen muutos eli uudenlaiset ärsykkeet verrattuna siihen, mihin henkilö on tottunut, järkyttää henkilön homeostaasia ja vähentää sykevälivaihtelua¹⁰. Tämä tosin pätee oikeastaan ihan mihin tahansa muuhunkin asiaan, eikä vain punttitreeniin.

Kannattaa tietenkin muistaa, että myös sillä, miten on hoitanut palautumisen, on vaikutusta sykevälivaihteluun ja sen palautumiseen harjoitusta seuraavina päivinä. Joka tapauksessa sykevälivaihtelun on myös havaittu palaavan entiselleen noin 48–72 tuntia harjoittelun päättymisestä, kun tänä aikana ei ole ollut vuorossa uutta harjoitusta⁵. Riippuen palautumiskyvystä, harjoituksen kuormittavuudesta ja muusta elämän stressistä sykevälivaihtelu voi palautua ennalleen toki aiemminkin — tai myöhemmin, kuten kohta näemme. Ja kun sykevälivaihtelu on palautunut ennalleen, niin näyttäisi palautuvan myös ykkösmaksimi, vaikka lihakset olisivatkin vielä kipeänä — ainakin eliittitason painonnostajien tapauksessa¹³. Yhden tutkimuksen näyttö asiasta on vielä melko ohut, mutta tämän tutkimuksen perusteella sykevälivaihtelua voisi käyttää määrittämään sitä päivää, jolloin kannattaisi taas treenata samoja liikkeitä samalla tasolla kuin aiemmin.

Kunnollisia tutkimuksia siitä, miten harjoitusintensiteetti (% 1RM) vaikuttaa autonomisen hermoston palautumisaikaan, ei ole tietääkseni tehty. Sellaisia tutkimuksia, joissa kuormat ovat olleet esimerkiksi 40% 1RM ja 80% 1RM on ollut aika montakin, vähintään 4–5 kappaletta, mutta ne eivät ole olleet kunnon vertailevia tutkimuksia. On selvää, että kun tutkimuksessa tehdään esimerkiksi 8–10 toistoa kuormalla 80% 1RM ja 8–10 toistoa kuormalla 40% 1RM, ensiksi mainittu on rasittavampi. Kuten tosielämässä, toistojen määrä pitäisi tietenkin suhteuttaa käytettyihin painoihin, eli pienemmällä kuormalla tehdään enemmän toistoja. Siksi puhuin kunnollisten tutkimusten puutteesta.

Oletuksena kuitenkin on, että mitä lähemmäksi ykkösmaksimipainoja mennään ja mitä enemmän sarjoja tällä painolla tehdään, sitä suurempi väsymys ja pidempi palautumisaika on (Kuva 1 alla). 5–10 toiston sarjoja tekemällä on lisäksi helpompi kerryttää lihas- ja voiman kasvuun vaadittavaa volyymia kuin 2–4 toiston sarjoja tekemällä.

Tietysti myös intensiteetti suhteessa käytettyyn kuormaan (eng. Intensity of Effort) vaikuttaa siihen, miten kuormittava treeni on. Onkin havaittu, että failureen tehdyn treenin jälkeen sykevälivaihtelun ennallaan palautumisessa kestää kauemmin kuin sarjojen jättämisessä puolitiehen^3,23.

Se, mikä näissä saman ryhmän failuretutkimuksissa^3,23 on ollut kiinnostavaa, on se, että molemmissa treeni oli kahden liikkeen eli kyykyn ja penkin treeni, ja liikkeissä tehdyt sarjat olivat 3×12 (failure) tai 3×6. Tekemällä siis kuusi sarjaa failureen koehenkilöt saivat järisytettyä tasapainoaan niin paljon, että palautumisessa kesti paljon kauemmin kuin jättämällä sarjat reippaasti vajaaksi. Miten pitkä palautumisaika olisi ollut, jos sarjoja olisikin tehty vaikka 15–30 kappaletta, olettaen, että treeni olisi sisältänyt tyypillisen määrän liikkeitä eli 5–8, joidenkin treenien käsittäessä jopa 10 liikettä? Toisaalta sarjojen jättäminen puolitiehen voi olla yhtä lailla ongelmallista, sillä silloin ei saa välttämättä aiheutettua tarpeeksi rasitusta kehittymistä varten. Kehittyminen missä asiassa vain onkin eräänlaista nuorallatanssimista sopivan rasituksen ja sopivan palautumisen välillä.

Keskus- ja ääreishermoston häiriöt heijastuvat myös sykevälivaihteluun²⁰, ja koska sykevälivaihtelua seuraamalla voidaan seurata nimenomaan (parasympaattisen) hermoston palautumista rasituksesta, voidaan käänteisesti olettaa, että sykevälivaihtelun palautuessa myös keskus- ja ääreishermosto elpyvät. Esimerkiksi yllä mainittu havainto siitä, että sykevälivaihtelun palautuessa ykkösmaksimi palautuu ennalleen puoltaa tätä oletusta. Treenin synnyttämien lihasvaurioiden määrää ja niiden korjautumisesta tai glykogeenivarastojen täyttymisestä sykevälivaihtelun muutokset eivät osaa kuitenkaan kertoa⁹.

2.3 Sairaudet

Mielenkiintoisena, joskin ehkä ennalta-arvattavana seikkana voisin mainita, että sairastamisella on vaikutusta sykevälivaihteluun. Siitä on jo erittäin kauan, kun minulle nousi yhtenä yönä yli 38 asteen kuume. Seuraavana aamuna päätin mielenkiinnosta mitata silloisen sykevälivaihteluni. Seurauksena oli minun kohdallani alhaisin mittauslukema koskaan: ithleten lukema oli tällöin hieman päälle 70:

Hieman parantumiseni jälkeen sain mitattua vuorostaan korkeimman lukemani koskaan: täyden satasen. En tiedä ollenkaan, miksi korkein mittaamani lukema tuli juuri tuolloin, mutta mutuilisin tämän johtuneen voimakkaasta reaktivaatiosta: elimistö yritti toden teolla päästä takaisin sairautta edeltävään tilaan nostamalla parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tietysti myös sattuma saattoi selittää asian, sillä aikaisemmin olen mitannut lepopäivieni lukemaksi parhaimmillaan 98–99.

Mielessäni kävi myös, että sykevälivaihtelun ollessa selittämättömästi huomattavan matalalla jonakin aamuna, se voisi olla merkki tulevasta tai piilevästä sairaudesta. Näin ollen mittaustulosten avulla voisi pyrkiä ennakoimaan sairastumistaan ja jättää treenin suosiolla treenin välistä. Tämä on kuitenkin lähinnä vain omaa spekulaatiotani, eikä se perustu mihinkään tieteelliseen dataan.

2.4 Muita rasituksia

Kuten ykkösosassa ilmeni, sykevälivaihtelu reagoi harjoittelun lisäksi myös esimerkiksi henkiseen stressiin. Onkin esimerkiksi havaittu, että urheilijoiden sykevälivaihtelu saattaa olla pudonnut jonkin tärkeän kilpailun aamuna, vaikka kilpailua edeltävinä päivinä muutokset sykevälivaihtelussa olisivat olleet vähäisiä. Tämä ei suinkaan johdu siitä, että kilpailua edeltävänä päivänä on tehty karmea treeni, vaan esimerkiksi kilpailujännityksestä tai innostuneisuudesta, jotka vain kertovat siitä, että kyseinen tapahtuma on urheilijalle tärkeä, ja jotka voivat lamaannuttamisen sijaan nostaa vireystilaa. Samalla tavoin muutokset ympäristössä, esimerkiksi sisälämpötiloissa voivat aiheuttaa vaihtelua tuloksissa¹. Sykevälivaihtelu reagoi negatiivisesti myös ainakin alkoholiin, tupakointiin ja joihinkin lääkkeisiin^11,19.

On erittäin tärkeää tiedostaa, että autonominen hermosto on läheisessä yhteydessä aivojen limbiseen järjestelmään, tarkemmin sanottuna sellaisiin limbisen järjestelmän osiin, jotka ovat välittämässä muun muassa pelkoon, ahdistukseen ja aggressiivisuuteen liittyviä reaktioita^21,40. Ei olekaan ihme, että sympaattinen hermosto reagoi myös erilaisiin henkisiin ärsykkeisiin, esimerkiksi pelkoon, säikähtämiseen tai etenkin vihaan, joka voi johtaa massiiviseen sympaattisen hermoston toiminnan lisääntymiseen²¹. Siksi vituttaa niin, että veri ei kierrä on fysiologisesti epätarkka sanonta, sillä silloin se veri vasta kiertääkin sympaattisen hermoston lisättyä sykettä ja verenkiertoa.

Laboratorio-olosuhteissa koehenkilöiden henkiseen ”stressauttamiseen” käytetään standardoituja testejä, kuten puheen pitämistä kameran edessä, käden pitämistä jääkylmää vettä sisältävässä astiassa, päässälaskujen ratkaisemista kelloa vastaan tai monien tuntemaa Stroopin väri-sana-testiä, jossa luetellaan kellon laukatessa, minkä värisellä fontilla väriä kuvaavat sanat on kirjoitettu (esimerkiksi musta, keltainen)¹⁶. Joskus mukana olleet tutkijat ovat käyttäytyneet tarkoituksellisesti ikävällä tavalla kollegoitaan kohtaan, tavoitteena aiheuttaa koehenkilöissä tuen puutteesta johtuvaa stressiä¹⁵.

Yllä kuvailtujen tai vastaavien testien on havaittu vaikuttavan sekä itse koettuun stressiin että objektiivisempiin mittareihin kuten sykevälivaihteluun, jonka osalta on olemassa meta-analyysitasolta asti näyttöä, että useissa tapauksissa parasympaattisen hermoston toiminta vaimenee henkistä stressiä aiheuttavan ärsykkeen johdosta¹⁹. Huomioitavaa on tutkimusnäytön puhuvan sen puolesta useissa yhteyksissä, että näissä testeissä naiset stressaantuvat niin subjektiivisesti kuin objektiivisesti enemmän miehiin verrattuna¹⁶.

Palautuminen tietokonetehtävistä on ollut suhteellisen nopeaa, sillä parasympaattisen hermoston palautumista on havaittu yhdessä tutkimuksessa jo 8 minuutissa¹⁵. Useimmilla ei ole kuitenkaan mahdollisuutta pitää 8 minuutin taukoja 14 minuutin tietokoneella olon jälkeen, kuten Hjortskovin ja muiden tutkimuksessa¹⁵ tehtiin. Jos siis paukuttaa päivät pitkät menemään koneen ääressä ja tekee intensiivistä ajatustyötä, vaikuttaa se todennäköisesti palautumisajan pituuteenkin.

Toivottavasti jokainen ymmärtää viimeistään tässä vaiheessa, että ihmisen työ voi olla fyysisyyden puolesta kevyttä toimisto- tai istumatyötä, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö tällainen työ voisi olla rankkaa jollain muulla tavalla — siis henkisesti rankkaa. Pieni työn aiheuttama stressi voi toki olla jopa hyväksi ja johtaa parempiin suorituksiin vireyden noustua, olettaen tietenkin sen, että stressistä myös palaudutaan.

Johtoportaan painostus, stressaaminen projekti- tai tulostavoitteista, jatkuva julkinen esiintyminen, kiireiset aikataulut tai yt-neuvotteluiden aiheuttama roikkuminen löysässä hirressä voisivat olla intensiivistä ajattelua vaativien työtehtävien ohella potentiaalisia esimerkkejä tekijöistä, jotka lisäävät stressikuormaa ja vaikuttavat siten kokonaishyvinvointiin ja palautumiseen. Jollekin toiselle henkistä kuormaa voi aiheuttaa toisenlaisista ”alaisista” eli (pienistä) lapsista ja heidän tarpeistaan huolehtiminen, ja jos tähän yhdistää vielä työnteon, voi siinä olla jo stressiä kerrakseen. Jollekin introvertti-tyyppiselle henkilölle pelkästään oleminen samassa tilassa useamman ihmisen kanssa voi olla kuluttavaa ja vaatii vastapainokseen palautumista.

Joskus henkilöitä ei ole varsinaisesti stressautettu koetilanteessa, vaan heiltä on esimerkiksi kyselty, kuinka usein heillä on ollut päivän aikana mihin asiaan tahansa liittyviä huolia ja kuinka kauan he ovat tällöin huolehtineet. Tällöin on havaittu, että kauan huolehtiminen eli tuttavallisemmin märehtiminen on ollut yhteydessä matalaan sykevälivaihteluun niin hereillä kuin nukkuessakin²².  Kelaamalla siis mielessään usein yhä uudestaan ja uudestaan asioita, joita ei ole välttämättä edes ikinä tapahtunut tai ei tule koskaan tapahtumaan, on siis mahdollista vahingoittaa terveyttään ennen pitkää.

Henkisellä stressillä näyttäisi olevan myös vaikutusta siihen, miten kauan harjoituksesta palautuminen kestää. Eräässä tutkimuksessa³⁷ koehenkilöt jaettiin matalan ja korkean stressin ryhmiin sen perusteella, mitä he olivat vastanneet kyselylomakkeisiin. Korkean stressin ryhmässä voiman palautuminen harjoituksen jälkeen oli hitaampaa. Lisäksi subjektiivisten tuntemusten, kuten lihaskipujen ja väsymyksen palautuminen oli hitaampaa kuin alhaisen stressin ryhmässä.

Keho reagoi stressiin aina samalla kaavalla: sillä, mikä stressireaktion lähde on, ei ole mitään merkitystä. Joskus reaktio on toki vaimeampi, joskus voimakkaampi. Yhtä kaikki, harjoituksesta palautuminen ei ole kiinni pelkästään harjoituksen kovuudesta. Myös kaikki se, mitä harjoittelun ulkopuolella tapahtuu, vaikuttaa palautumiseen.

Stressi on stressiä, tuli se mistä tahansa, ja sitä voivat aiheuttaa vaihtelevissa määrin vaikkapa se, että joku varastaa pyöräsi, kumppanin kanssa on riitaa, mustekasetti on tyhjentynyt tärkeiden papereiden tulostamisen aikana tai ei löydä parkkipaikkaa. Niinpä palautuminen samankaltaisesta harjoituksesta on lopulta hyvin yksilöllistä: treenistä ei olla palautuneita tietyn tuntimäärän jälkeen.

Treenistä on palauduttu sitten, kun treenistä on palauduttu.

3. Sykevälivaihtelun tulkinta pitkällä aikavälillä

Yksittäiset sykevälivaihteluarvot voivat toki olla hyödyllisiäkin ja antaa mielenkiintoista tietoa yksittäisten päivien tapahtumista. Lyhyellä aikavälillä sykevälivaihteluun voi kuitenkin vaikuttaa niin moni asia, että lukemien poukkoillessa päivästä toiseen tarvitaan hieman helikopteriperspektiiviä. Sykevälivaihtelun muutoksia kannattaisikin tarkastella etenkin pidemmällä aikavälillä, sillä vain silloin sykevälivaihtelun seuraaminen on merkityksellistä².

Sykevälivaihtelun tulkinta pitkällä aikavälillä onnistuu ennen kaikkea kahdella tapaa eli seuraamalla viikoittaisia keskiarvoja ja viikoittaisia variaatiokertoimia. Käyn nämä molemmat tavat läpi seuraavaksi, mutta sitä ennen täytyy mainita muutama sananen vertailutasosta.

3.1 Vertailutason määrittäminen

Ennen kuin miettii viikoittaisia keskiarvoja tai variaatiokertoimia ja tekee niiden perusteella sykevälivaihteluun liittyviä tulkintoja, on suositeltavaa selvittää oma vertailutaso (eng. Baseline), joka tarkoittaa käytännössä henkilön ”normaalia” sykevälivaihtelua ajan kuluessa. Vertailutason määrittämistä tarvitaan, jotta harjoittelun, palautumisen ja stressitekijöiden vaikutusta omaan sykevälivaihteluun voitaisiin peilata johonkin mittausten joukkoon.

Vertailutaso on erittäin henkilökohtainen käsite, sillä kuten alussa mainittiin, ihmiset ja heidän elämäntilanteensa ovat hyvin erilaisia. Omia sykevälivaihtelulukemiaan ei siis kannattaisi verrata muiden lukemiin ainakaan johtopäätösmielessä.

Mitä tulee vertailutason määrittämiseen, se tulisi mitata mahdollisimman arkisessa pyörityksessä, jollainen on päällä suurimman osan vuodesta. Tästä syystä vertailutasoa ei kannattaisi mitata oltaessa lomalla, sillä silloin henkinen stressi voi olla erilaisempaa, ehkä vähäisempääkin kuin muuhun aikaan vuodesta. Tällöin vertailutasosta saattaa tulla normaalia korkeampi, joka taas voi vaikuttaa myöhemmin tehtäviin johtopäätöksiin.

Ideaalisin tapa selvittää vertailutaso on tehdä useampi mittaus viikossa yhden treenijakson (mesosyklin) ajan, jonka kesto on noin 4–12 viikkoa. Silloin saa selville, miten keho reagoi treeniin, kovaan treeniin ja treenikevennyksiin. Tutkimuksissa vertailutasoon määrittämiseen on käytetty 7–10 peräkkäistä päivää⁶, mikä on mielestäni liian hätäinen menettely, mutta toisaalta kyseisissä tilanteissa ihan ymmärrettävä rajallisten resurssien ja koehenkilöiden mahdollisen tottelemattomuuden takia. Koska sykevälivaihtelun tulkinta ja johtopäätösten tekeminen vaatii hoksottimia, ei 10 päivässä voida kerätä mielestäni riittävästi mittausdataa, jotta voisi tehdä valistuneita päätöksiä sykevälivaihtelun muutoksista ainakaan pitkän aikavälin suhteen.

Lyhyen ajan mittaustuloksissa saattaa olla luonnollista heittoa, ja vastaavasti pidemmässä ajassa omakohtainen vertailutaso alkaa muotoutua yhä selkeämmäksi, kun huomaa, miten sykevälivaihtelu on reagoinut ja mitä tuona aikana on tehnyt tai tapahtunut. Jos sijoittaminen on tuttua, voisi pidempiaikaista vertailutason mittaamista kutsua tietyllä tavalla mittaustulosten ajalliseksi hajauttamiseksi: mittaustuloksiin eivät tule pelkästään huiput tai laskut, jolloin saa keskimääräiseksi mittaustulokseksi ”neutraalin” tason.

Sovelluksien toisessa osassa käsitellyt, mittausten jälkeiset liikennevalosuositukset perustuvat vertailutasoon. Esimerkiksi ithleten hallintapaneelissa on viivadiagrammi, jonka sininen viiva on käyttäjän vertailutaso eli 7 päivän liukuva keskiarvo. Firstbeatin Quick Recovery Test perustuu puolestaan käsittääkseni 3 päivän liukuvaan keskiarvoon. Sovelluksesta voi seurata esimerkiksi vertailutason kehittymistä ajan kuluessa, jotta voi nähdä, mitä sykevälivaihtelulle on tapahtunut viikkojen tai kuukausien aikavälillä.

3.2 Nouseva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki harjoitteluun sopeutumisesta tai kohonneesta kunnosta

Kun sykevälivaihtelun viikoittaisen keskiarvon trendi on kohoamaan päin, kertoo se siitä, että urheilija sietää hyvin harjoitus- ja muuta kuormaa^1,24. Silloin stressistä palaudutaan hyvin, jolloin voidaan jatkaa kovaa treenaamista. Tie suorituskykyparannuksille on avoin.

Toinen mahdollinen tulkinta tähän tilanteeseen on se, että kestävyyskunto on kohonnut. Joissakin pidempiaikaisissa tutkimuksissa, mutta ei kaikissa, viikoittainen keskiarvo on kohonnut esimerkiksi 12 viikon harjoittelun jälkeen¹⁸. Tulkinnan puolesta puhuisi myös se seikka, että kovakuntoisilla on huonokuntoisiin verrattuna suurempi sykevälivaihtelu. Jos siis sykevälivaihtelun viikoittainen keskiarvo on kasvanut 3 kuukauden treenijakson päätteeksi enemmän kuin minkä voi olettaa johtuvan vain mittausten satunnaisuudesta (eli >3%¹), eikä elämä ole muuttunut merkittävästi tänä aikana, on suorituskyky saattanut parantua.

Jotta viikoittaisen keskiarvon saisi niin luotettavaksi, ettei pari yksittäistä, muista poikkeavaa mittausta vaikuttaisi keskiarvoon ratkaisevasti, tulisi HRV:tä mitata erään jalkapalloilijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan ainakin 5 kertaa viikossa². Periaatteessa 3 tai 4 mittausta saattaisivat olla myös hyväksyttäviä, mutta ne ovat tämänhetkisen tiedon mukaan vähemmän luotettavia kuin viisi mittausta². Tulevaisuudessa luotettaviin mittauksiin vaadittava mittausten määrä tarkentunee lisätutkimusten myötä.

Kaksi tutkimusta sisältäneen analyysin perusteella voidaan sanoa, että eliittitason urheilijat (kovakuntoiset triathlonistit) ja kovakuntoiset harrastelijat selviävät vähemmillä viikoittaisilla mittauksilla kuin kuntoliikkujat (juoksun harrastajat)³⁸. Tämä johtuu siitä, että kovakuntoisilla yksittäisten mittausten välinen vaihtelu on muihin verrattuna pienempää (katso alla luku 3.4). Kovakuntoisille riittää siis luotettavaan tulokseen 3 mittausta viikossa, kun huonompikuntoiset tarvitsevat noin 5 mittausta viikossa³⁸. Lukemissa tulisi olla mielellään mukana myös viikonlopun päiviä. Tilannetta voi verrata aamupainon mittaamiseen: useampi punnitseminen viikossa tekee painon seuraamisesta luotettavampaa kuin harvemmin suoritettu punnitseminen.

Viikoittaista keskiarvoa ei ole pakko laskea itse, sillä esimerkiksi ithlete ja monet muutkin sovellukset tekevät sen käyttäjän puolesta ainakin liukuvan keskiarvon osalta. Niille, jotka eivät syystä tai toisesta halua käyttää ilmaiseksikin saatavilla olevia sovelluksia, tein sykevälivaihtelun seurantaan tarkoitetun Excel-laskentataulukon (päivitetty 3/2019), joka laskee viikoittaisen keskiarvon viikonpäivien syötteistä.

Nykytiedolla sykevälivaihtelun tiedetään olevan läheisessä yhteydessä aerobiseen kuntoon ja sen kehittymiseen. Voimaharjoittelun kohdalla tilanne on erilaisempi, sillä tällaisessa harjoittelussa ei ole suorana tavoitteena aerobinen kunto, vaan ”lihaskunto” eli lihasvoiman, -massan, -kestävyyden tai nopeusvoiman kehittäminen. Siksi ainoastaan sykevälivaihtelua seuraamalla ei voida päätellä, miten penkkimaksimi on muuttunut, hauisten koon muutoksista puhumattakaan. Tulos jossain kuntosaliliikkeessä voi parantua jo pelkästään pienillä tekniikkajipoilla, eivätkä tällaiset asiat näy tietenkään sykevälivaihtelussa.

7 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa ei havaittu, että sykevälivaihtelu muuttuisi merkittävästi suuntaan tai toiseen terveillä henkilöillä noin 3–4 kuukauden aikajänteellä, kun treenataan salilla 2–3 kertaa viikossa⁵.  Se ei suinkaan tarkoita sitä, että salitreenaajankaan olisi hyödytöntä seurata sykevälivaihtelua, joka kertoo ennen kaikkea elimistöön kohdistuvasta, treenaamiseen liittyvästä tai liittymättömästä rasituksesta (kts. seuraava alaluku) ja toimii siten fyysisen ja henkisen stressikuorman seurantatyövälineenä.

Pelkästään sykevälivaihtelua seuraamalla ei voi aukottomasti päätellä kestävyyskunnonkaan tapauksessa, onko suorituskyky lisääntynyt, joten suorituskyvyn seuraaminen on vähintään yhtä tärkeää kuin sykevälivaihtelun mittaaminen. Niinpä epäsuorien tapojen, kuten sykevälivaihtelun seuraamisen lisäksi on sanomattakin selvää, että suorituskykyä kannattaa mitata suorilla tavoilla, eli esimerkiksi puolimaratonin tai maratonin ajalla, kyykyn, penkin ja maastavedon ykkösmaksimikokeiluilla, sarjapainojen seuraamisella tai minkä mittarin tai mittarit onkaan valinnut itselleen. Sykevälivaihtelun mittaus voi kuitenkin mahdollisesti auttaa määrittämään sen päivän, milloin kunto kannattaisi testata.

3.3 Laskeva trendi mittaustuloksissa voi olla merkki rasituksen kertymisestä

Kun nouseva trendi on todennäköinen merkki kunnon kohoamisesta, vastaavasti laskeva trendi eli viikoittaisen keskiarvon laskeminen viikko, mielellään useampi viikko peräjälkeen voi olla merkki vajaasta palautumisesta, lisääntyneestä rasituksesta tai molemmista¹⁰. Kuten yllä kerrottiin, palautumiskyvyn raameihin sopiva stressi voi olla jopa hyväksi. Esimerkiksi ilman harjoitteluun aiheuttamaa stressiä olisi mahdotonta kehittyä. Myös satunnainen, pieni työstressi voi yleensä johtaa parempaan työtehoon ja yrittämään parhaansa — tällöin kyseessä on niin sanottu eustressi. Kun palautuminen ei enää riitäkään ja stressi on kroonista, seuraa siitä ennen pitkää terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä ongelmia — silloin kyse on distressistä.

Jos mittauslukemat ovat laskeneet viikon–pari putkeen, voidaan alkaa miettiä, onko palautuminen ollut treenaamiseen vaadittavalla tasolla, ja pitäisikö palautumiseen ja treenikuormaan ja treeniin kuulumattomaan stressiin kiinnittää parempaa huomiota. Yleensä, mutta ei aina, samaan aikaan leposyke on lisäksi noussut.

Tällöin on mahdollista puuttua ajoissa liian kovan harjoittelun tai henkisen kuormituksen ja liian vajaan palautumisen aiheuttamiin ongelmiin, joita voivat olla esimerkiksi alentunut suorituskyky, loukkaantumisriskin lisääntyminen, univaikeudet, motivaatio-ongelmat ynnä muut. Sykevälivaihtelun seuranta on siksi hyödyllistä, että negatiivinen muutos sykevälivaihtelussa on yleensä nähtävissä jo ennen yllä mainittujen merkkien ilmestymistä.

Vaikka mittauslukemat ovat olleet laskusuunnassa vähän yli viikon, ei kannata pelätä ajautuneensa ylikuntoon. Esimerkiksi harjoittelun yleensä tarkoituksellisesti aiheutetussa toiminnallinen ylirasitustila (eng. Functional Overreaching) -vaiheessa sykevälivaihtelun trendi on tyypillisesti laskusuunnassa muutamia viikkoja kovasta harjoittelusta johtuen, mutta trendi kääntyy, kun harjoittelua kevennetään⁹ (tästä lisää luvussa 4.2). Tällaiset jaksot voivat olla hyvinkin tarpeellisia esimerkiksi huippu-urheilijan kehittymisen kannalta, koska kehittymisen vuoksi elimistöä on vietävä yhä enemmän äärirajoille ja niiden yli.

Jokaisen urheilijan pahimmat peikot eli ei-toiminnallinen ylirasitustila (eng. Non-Functional Overreaching) ja vielä pahempi tapaus eli ylikunto (eng. Overtraining Syndrome eli OTS) eivät ole saavutettavissa aivan helposti, sillä jälkimmäinen on seurausta useita viikkoja, yleensä jopa kuukausia jatkuneesta liiallisesta paahtamisesta.

3.4 Sykevälivaihtelun tulkinta variaatiokertoimen avulla

Tämä havainto on tullut kaiketi mukaan hieman uudempana kuin viikoittaisen keskiarvon seuraaminen.

Kuten totesin aikaisemmin, suuri sykevälivaihtelu on yleensä merkki siitä, että ihminen on kovakuntoinen. Toisaalta pieni sykevälivaihtelun vaihtelu, jossa mittaustulosten välinen vaihtelu ei ole voimakasta, voi puolestaan olla niin ikään kovakuntoisen ihmisen merkki verrattuna ihmiseen, jonka mittaustulosten välinen vaihtelu on suurta.

Jos äskeinen meni liian metatasolle, alla oleva kuva selventää asiaa paremmin. Kuvassa kahden henkilön sykevälivaihtelun viikon maksimiarvot ovat kutakuinkin samat, mutta toisen henkilön sykevälivaihtelun vaihtelu — eli variaatio — on pienempää (oikeanpuolimmainen kuva). Tutkimusten perusteella oikeanpuolimmaisen viivadiagrammin henkilö on mahdollisesti kovakuntoisempi kuin vasemmanpuolimmaisen diagrammin kaveri.

Sykevälivaihtelun vaihtelun yhteys harjoitteluun ja kehittymiseen on saatu selville laskemalla viikoittaisista lukemista ylempänä mainittu, niin sanottu variaatiokerroin (eng. Coefficient of Variation tai CV). Variaatiokertoimen laskeminen pelkällä laskimella on vaivalloista, sillä se vaatii ensi alkuun keskihajonnan laskemista, jonka jälkeen pitää laskea vielä viikoittainen keskiarvo, ja senkin jälkeen pitää tehdä vielä laskuja ((tarkemmin sanottuna kaava on keskihajonta / viikoittainen keskiarvo) * 100). Lopputuloksena saadaan variaatiokerroin, esimerkiksi 6,1 joka ilmaistaan prosentteina (tässä siis 6,1%). Variaatiokerroin lasketaan myös Excel-taulukossani. Sovelluksista 7 päivän variaatiokerroin ilmoitetaan ainakin Elite HRV:ssä, kun ithletessä se ei ole näkyvillä ainakaan suoraan.

Variaatiokerroin vaihtelee treenaajasta riippuen, haarukan ollessa aina 1 prosentista (pieni vaihtelu) 20 prosenttiin (suuri vaihtelu) asti²⁴. Flattin kokemusperäisten havaintojen mukaan²⁴ eliittiurheilijoilla variaatiokerroin on yleensä välillä 2–6%, kun huonompikuntoisilla (harrastajilla) se on yleensä jotain väliltä 7–12%. 6–8% on Flattin sanojen mukaan ”melko yleinen” variaatiokerroin eri urheilijoilla. Seisaaltaan tehdyt mittaukset johtavat suurempaan variaatiokertoimeen kuin makuulta tehdyt mittaukset²⁴. Siksi on tärkeää, että tekee mittaukset aina samassa asennossa, kuten kirjoitin kirjoitussarjan osassa II.

Sykevälivaihtelun variaatiokertoimen muutoksia voidaan tulkita kahdella eri tavalla. Ensimmäinen on se, että pienemmät variaatiokertoimet kertovat kovemmasta kunnosta tai mahdollisesti liian kevyestä treenistä — jos treenaa samalla tavalla kuukaudesta toiseen, on variaatiokerroin todennäköisesti alhainen. Kokenut harjoittelija on tottunut rasitukseen ja vaatii elimistön tasapainon järkyttämiseksi ja siten kehittymiseksi kovempaa harjoittelua kuin aloittelija. Kevyt treenaaminen, johon on tottunut, ei juuri järkytä elimistön tasapainoa, mikä ilmenee pienenä variaatiokertoimena, koska henkilöön ei kohdistu sykevälivaihtelua heiluttelevaa stressiä. Vastaavasti kun harjoituskuormaa lisää, sykevälivaihtelun vaihtelu lisääntyy eli variaatiokerroin suurenee². Toisaalta jos viikoittainen variaatiokerroin on keskimääräistä alhaisempi, voisi se tarkoittaa sitä, että elimistö on valmis ottamaan vastaan kovaa treeniä — tai valmis kilpailuun, jossa suorituskyky voisi olla hyvällä tasolla²⁴. Variaatiokerroin yleensä pieneneekin siinä vaiheessa, kun harjoittelua kevennetään (lisäksi silloin lukemien viikoittainen keskiarvo on yleensä noususuunnassa)²⁴.

Kevyt ja kova ovat tietysti suhteellisia käsitteitä: kilpaurheilijalle kevyt treeni on sohvaperunalle pahin painajainen. Toisaalta kovaan tai kovennettuunkin treeniin tottuu ajan mittaan — sitä kutsutaan kehittymiseksi. Silloin edelleen kehittymiseksi vaaditaan puolestaan harjoittelun koventamista — sitä kutsutaan progressioksi. Joka tapauksessa treenaamisen pitää yleisesti ottaen välillä vähän tuntuakin, jotta päästään pois mukavuusalueelta ja jotta treenaaminen kehittäisi.

Variaatiokertoimen muutokset voivat tarkoittaa myös sitä, että variaatiokertoimen pienentyessä 10 viikkoa kestävän treenijakson alun ja lopun välillä, on tänä aikana tapahtunut todennäköisesti kunnon kehittymistä olettaen, että henkinen stressi on pysynyt koko ajan samana²⁴. Silloin seuraavaan treenijaksoon mennessä harjoittelua voisi koventaa aavistuksen, sillä variaatiokertoimen pieneneminen voisi liittyä myös siihen, että elimistö on tottunut lisättyyn rasitukseen ja on harjoituskuorman sietokyvyltään uudella tasolla.

Variaatiokerroin näyttäisi reagoivan herkemmin harjoituskuorman lisäykseen kuin viikoittainen keskiarvo². Tämä voisi tarkoittaa sitä, että mikäli kokee elämässään yhtäkkisen lisäyksen henkisessä tai fyysisessä kuormassa, se näkee ensin variaatiokertoimessa (sykevälivaihtelun vaihtelun lisääntymisenä) ja sitten vasta viikoittaisessa keskiarvossa.

Vaikka muutokset viikoittaisen keskiarvon ja variaatiokertoimen trendeissä voivat yksinäänkin antaa tietoa rasituksesta tai palautumisesta, tulkinnasta saadaan tarkempi tarkastelemalla molempia muuttujia yhdessä. Laskeva variaatiokerroin voi positiivisen adaptaation sijaan olla ylirasittumisen merkki, jos samaan aikaan viikoittaisen keskiarvon trendi on laskusuunnassa^24. Siksi sykevälivaihtelun tulkinta on ennen kaikkea viikoittaisten keskiarvojen ja variaatiokertoimen muutosten peilaamista treeni- ynnä muuhun kontekstiin.

3.5. Mittaustulokset ovat yksilöllisiä

Kuten sanoin jo alussa, mittaustulokset ovat yksilöllisiä johtuen ihmisten erilaisista elämäntilanteista ja harjoituskuormista. Pakkaa sekoittaa kuitenkin lisää se, että sykevälivaihtelu reagoi eri tavoin erilaiseen harjoitteluun. Jokaisen pitää oppiakin tunnistamaan, miten juuri oma sykevälivaihtelu reagoi esimerkiksi oikein kovaan treenijaksoon, että osaa välttää virhepäätelmien ja väärien ratkaisujen tekemisen. Juuri tästä syystä on tärkeää mitata kunnon vertailutaso ja seurata sykevälivaihteluarvojensa muuttumista, ennen kuin alkaa puuttua mihinkään.

Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että kovan treenijakson aikana eri henkilöt reagoivat treenivolyymin lisäämiseen hyvin eri tavoin. Yleensä sykevälivaihtelu laskee rasituksen lisäännyttyä, mutta joillakin henkilöillä saattaa käydä päin vastoin²⁴. Siksi on tärkeää, että jokaisella on ensinnäkin itsestään kerättynä riittävästi mittausdataa, ja toiseksi toistan vielä sen, ettei omia mittaustuloksiaan ala vertailemaan muiden kanssa.

Joillakin erittäin kovakuntoisilla, matalan leposykkeen omaavilla ihmisillä voi puolestaan tapahtua ”saturaatio-” eli kylläisyysilmiö. Tässä harvinaisessa, yleensä eliittitason urheilijoita (tai kovakuntoisia harrastelijoita) koskevassa ilmiössä sykevälivaihtelu laskee ilman mitään viittausta rasituksen kertymiseen (väsymiseen) tai sympaattisen hermoston yliaktiivisuuteen, jolloin huolimaton treenaaja voi virheellisesti luulla olevansa ylirasittunut (joka on toki myös yksi mahdollisuus). Mutta eipä huolta, on olemassa pari jippoa, joilla tätä saturaatioilmiötä voi vaimentaa tai sen voi yrittää tunnistaa¹:

1. Mittauksen suorittaminen seisten. Tätä kävinkin jo läpi toisessa osassa, jossa kerroin, että matalan leposykkeen omaavien kannattaisi mittailla aamuisin itsensä istuma- tai seisoma-asennossa. Jos tekee mittaukset seisten, tulee mittauksia tehdä luotettavuuden varmistamiseksi vähintään viisi kertaa viikossa, koska seisten tehtävissä mittauksissa hajonta tulosten välillä on yleensä suurempaa kuin esimerkiksi makuuasennossa^11,24
2. Leposykkeen seuraaminen sykevälivaihtelun ohella ja mittausten tulkitseminen rinta rinnan*. Leposykkeellä ja sykevälivaihtelulla on olemassa yhteys, jossa kunnon kohotessa leposyke yleensä laskee ja sykevälivaihtelu yleensä lisääntyy. Jos kuitenkin treenijakson aikana leposyke laskee JA sykevälivaihtelu laskee, voi kyseessä olla saturaatioilmiö. Silloin ei välttämättä kannata vähentää treenikuormaa, koska ei ole ylirasittunutkaan, vaan lähinnä seurata lukemien käyttäytymistä jonkin aikaa, treenata suunnitelmien mukaan, ehkä vähän aikaisempaa kevyemmin ja yrittää päätellä sitten, johtuivatko havainnot saturaatiosta vai rasituksen kertymisestä.

Eliittiurheilijoilla on havaittu sellaistakin, että vaikka sykevälivaihtelu laskee kilpailua edeltävinä viikkoina tai päivinä, kun treenikuormaa lasketaan (= treenikevennys / ”herkistely”), voisi se kertoa heidän tapauksessaan lisääntyneestä virkeydestä ja kyvystä suorittaa¹⁷. Samaa ilmiötä on kuitenkin havaittu myös pitkän harjoittelutaustan omaavilla harrastelijoilla⁹.

Joka tapauksessa sykevälivaihtelun muutokset ja tulkinnat voidaan yksinkertaistaa seuraavaan, monissa tapauksissa pätevään kuvaan, jossa kuten arvata saattaa, on lopulta yksilöllisiä tekijöitä sekoittamassa. Kuvan saa klikkaamalla isommaksi.

Kuvan soveltamisessa omalle kohdalleen on syytä pitää mielessä, mikä oma harjoitus- ja muun elämän konteksti on ja miten se sopii sykevälivaihtelun muuttumiseen.

4. Muutosten ja johtopäätösten tekeminen

Kun sykevälivaihtelua mitataan ja mittaustulosten muutosten, harjoituskuorman ja subjektiivisten tuntemusten avulla pyritään tulkitsemaan, mistä mittauslukemien muutos kertoo, voidaan alkaa tekemään johtopäätöksiä ja siten muuttamaan ensimmäisessä osassa esiteltyyn hyvinvoinnin vaakaan liittyviä tekijöitä.

Seuraavaksi käyn läpi, mitä kaikkea mahdollista kerätyn sykevälivaihteludatan avulla on mahdollista saada aikaan.

4.1 Sykevälivaihteluohjattu harjoittelu

Sykevälivaihtelun tulkinta on hyödyllistä siksi, että se antaa lisää informaatiota harjoittelun suunnitteluun ja harjoitteluun liittyvien muutosten tekemiseen niin lyhyellä kuin pidemmällä aikavälillä.

Yksi tapa hyödyntää sykevälivaihtelun mittaamista käytännössä on antaa sille täysi tai osittainen valta harjoittelun toteuttamiseen. Joissakin kestävyysurheilututkimuksissa on tehty niin, että aamuisen mittauslukeman perusteella päätetään, mitä sinä päivänä tehdään: sovelluksen antaessa vihreän lukeman tehdään kova treeni, keltaisen tai oranssin lukeman kohdalla tehdään kevyempi treeni ja punaisen lukeman kohdalla pidetään lepopäivä.

Tällainen sykevälivaihteluohjattu harjoittelu on johtanut tutkimuksissa parempiin tuloksiin verrattuna tiettyä treeniohjelmaa noudattaneeseen ryhmään. Milteipä yhdessä ensimmäisistä sykevälivaihteluun perustuvaa harjoittelua käsittelevistä tutkimuksista⁶ kontrolliryhmä noudatti ennalta määrättyä harjoitusohjelmaa, jossa viikossa oli tietty määrä erilaisia treenejä ja lepopäiviä. Tutkimuksessa sykevälivaihtelua seuranneet koehenkilöt menettelivät puolestaan samantyyppisesti kuin liikennevaloperiaatteella:

• Jos mittauslukema oli 10 päivän liukuvan keskiarvon tasalla tai sen yläpuolella, koehenkilöt tekivät treenin korkeilla sykkeillä (30min @ 85% HR_max + alku- ja loppuverryttelyt)
• Jos mittauslukema oli alhaisempi kuin edellisenä päivänä tai jos koehenkilö oli tehnyt kaksi päivää putkeen kovan treenin, tehtiin treeni kevyillä sykkeillä (40min @ 65% HR_max)
• Jos mittauslukema laski kevyen treenin tekemisestä huolimatta, pidettiin lepopäivä tai -päiviä. Lepopäiviä oli kuitenkin maksimissaan kaksi putkeen, ennen kuin koehenkilöt tekivät kevyen treenin mittauslukemasta huolimatta. Lepopäivä pidettiin myös, jos treenipäiviä oli ollut yhdeksän putkeen.

Kyseisessä tutkimuksessa suomalainen tutkimusryhmä havaitsi, että sykevälivaihteluohjatulla ryhmällä suorituskyky parani tutkimuksen loppuun mennessä enemmän kuin kontrolliryhmällä. Tämä tapahtui siitä huolimatta, että ennalta määrättyä harjoittelua suorittaneella viikoittainen treenikuorma (Training Impulse eli TRIMP) oli hivenen suurempi kuin sykevälivaihteluohjatulla ryhmällä! Miten mainio esimerkki siitä, että pelkästään treenin määrä ei ole oikotie onneen — myös oikea-aikaisella treenin tyypillä tai treenin tekemättä jättämisellä on merkitystä.

Myös muissakin tutkimuksissa on havaittu, että sykevälivaihteluohjattuna saavutetaan yhtä hyviä ellei jopa parempia tuloksia kuin ennalta määritellysti treenattuna¹⁴, mikä kertoo sen, että sykevälivaihtelun seuraaminen voi olla joskus hyvän rengin lisäksi hyvä isäntä — tai se on sitä ainakin aloittelijoille tai hieman liikkuneille. Kovakuntoisilla urheilijoilla ylempänä mainittu saturaatioilmiö voi nimittäin johtaa siihen, että treenataan kevyemmin sykevälivaihteluohjattuna, vaikka siihen ei olisi välttämättä tarvetta.

Tarkemmin mietittäessä sykevälivaihteluohjattu harjoittelu on arkijärkeä parhaimmillaan ja monelle oikeastaan jo nyt hyvin intuitiivista toimintaa, tosin mittarina ei ole sykevälivaihtelu, vaan subjektiiviset tuntemukset.

Kun kokee olevansa jonakin päivänä parhaimmillaan eli kroppa ja koppa ovat tikissä, voi olla ihan hyvä ajatus tehdä kova treeni, sillä silloin keho on valmis vastaanottamaan kovaakin ärsykettä. Todennäköisesti silloin on myös itse asiassa paras ajankohta treenata, jotta saavuttaisi suorityskykyparannuksia⁹. Kun olo on pikkaisen nuutunut (mikä voisi vastata keltaista/oranssia lukemaa), kannattaa mahdollisesti tehdä myöhemmin normaalia kevyempi treeni, mikä voisi kuntosalitreenin tapauksessa tarkoittaa sarjan tai kahden nipistämistä pois per liike ja/tai failureen asti tehtyjen sarjojen välttelemistä ja/tai keskittymistä tekniikkaan ja tekemällä räjähtäviä toistoja pienehköillä kuormilla. Ja kun on ihan puhki (punainen lukema), kannattaa levätä.

Tällainen menettely on jo nyt mahdollista sen sijaan, että noudattaisi tarkalleen tiettyä treeniohjelmaa, eikä treeniohjelmassa joustamiseen tarvita edes sykevälivaihtelun seuraamista. Mittaaminen voi kuitenkin olla tässä arkijärjen käytössä hyödyksi siksi, koska se on objektiivinen mittari kehon tilasta. Lisäksi usein tällainen edistyneempi oman kehon kuuntelu vaatii pidempää kokemusta treenaamisesta, eikä sitä kykyä yleensä saavuteta ihan hetkessä. Onkin helpompi luottaa lukemaan kuin itseensä, mutta toisaalta yksittäiset lukematkaan eivät välttämättä ole oikotie tehokkaaseen harjoitteluun.

Jos on suunnitellut treenaavansa maanantaina ja tiistaina, ja tiistaina lukema on oranssi/punainen, ei se tarkoita automaattisesti sitä, että tiistain treeni tulee olemaan huono suorituskyvyn osalta. Aamun lukemista huolimatta voi urheilija aivan hyvin tuntea itsensä hyvävointiseksi lämmittelyn aikana, jolloin kevyeksi ajatellun treenin suunnitelmaa voi mahdollisesti muuttaa lennosta ja treenata kovaa. Toki lukemasta huolimatta voi tehdä kovan treenin, jos on joka tapauksessa ajatellut pitävänsä lepopäivän keskiviikkona, ja tarkastella sykevälivaihtelun muutoksia päivätason sijaan pidemmällä aikavälillä.

Värikoodeja tarjoavat sovellukset eivät osaa ajatella kriittisesti, mutta ihmiset osaavat ja toivon mukaan myös tekevät sitä. Sellaisista lukemista, jotka eivät ole ”mieluisia”, ei kannata ainakaan ahdistua tai masentua niin, että koko päivä menee pilalle. Jos on tällaisia taipumuksia, jättäisin tekemättä mittauksen ainakin kisa- tai testiaamuna. Lukemiin kannattaisi ennemmin suhtautua lapsenomaisella uteliaisuudella ja pohtia mahdollisia syitä lukeman takana.

4.2 Treenikevennysten suunnittelu sykevälivaihtelun trendien tulkinnan avulla

Monille ehdottomasti hyödyllisin käytännön esimerkki sykevälivaihtelun seurannasta perustuu treenikevennysten suunnitteluun. Jos on esimerkiksi lyönyt lukkoon tavoitteen, että lauantaina 29.6.2018 on maraton, voimanostokisa tai itselle asetettu puolitotinen testi nykykunnosta, yleensä harjoittelu suunnitellaan koitokseen nähden siten, että se on luonteeltaan rasittavinta ehkä noin 1–3 viikkoa ennen tavoitepäivämäärää.

Koska harjoittelu on kiivaimmillaan, aiheuttaa se yleensä myös merkittävää väsymisen kertymistä, kun palautuminen ei riitä kattamaan harjoittelun aiheuttamaa rasitusvelkaa. Sellaisessa tilanteessa väsymys lisääntyy, mutta suorituskyky vähenee, mikä näkyy useimmiten sykevälivaihtelun pienenemisenä. Kisan lähestyessä on asianmukaista pitää kevennetty treenijakso ja aloittaa ”herkistely”, jolloin väsymys vähenee, ja vastaavasti suorituskyky lisääntyy, jolloin tapahtuu niin sanottu superkompensaatio. Tilannetta voidaankin kuvata tällaisella teoreettisella kuviolla:

Yllä olevassa esimerkissä harjoittelua kovennetaan asteittain ja tietoisesti ajan kuluessa, mutta harjoittelun ja muiden tekijöiden aiheuttamasta stressistä voidaan palautua vielä aluksi. Lopulta harjoittelu tai muu stressi alkaa olla niin kovaa, että palautumiskyky ei riitä enää kattamaan kertynyttä rasitusta. Ensimmäisessä osassa mainittu hyvinvoinnin vaaka ei siis ole enää tasapainossa, eikä ole sitä hetkeen. Kuten arvata saattaa, niin sykevälivaihtelu kuin treenitehot alkavat laskea, mikä on merkki rasituksen kertymisestä. Tässä vaiheessa mukana saattaa olla enemmän tai vähemmän myös muita ylirasituksesta kertovia subjektiivisia tuntemuksia, kuten mielialan vaihtelua, uniongelmia, ruokahaluttomuutta, heikentynyttä libidoa tai muuta sellaista. Jos kovaa treenaamista jatkaisi, punaista ja keltaista tai oranssia väriä vilisevistä luvuista välittämättä, pitäisi lopulta pitää pidempi kevyen treenaamisen/levon jakso. Muuten toiminnastaan pitää maksaa kova hinta, ja valuuttana toimii oma terveys.

Sykevälivaihtelua ahkerasti mitannut, fiksu treenaaja tulkitsee tilanteen niin, että tässä vaiheessa on hyvä pitää treenikevennys, jossa harjoitusvolyymi ja/tai -intensiteetti laskevat. Näin myös tapahtuu, eli treenaajalla on hetken aikaa enemmän lepopäiviä ja treenaaminen tehdään matalilla sykkeillä, kevyillä painoilla tai mitä hän ikinä nyt päättääkään tehdä. Lopussa, kun palautuminen riittää kirkkaasti kattamaan rasituksen, niin sykevälivaihtelu alkaa palautua ennalleen, päätyen nyt samalle tasolle tai jopa korkeammalle kuin harjoittelujakson alussa (superkompensaatio). Tässä vaiheessa voisi pitää vaikka halutessaan sen leikkimielisen testin, ja kokeilla, käykö suorituskyvylle niin kuin yllä olevassa kaaviossa, eli onko sykevälivaihtelun lisäksi suorituskykykin korkeammalla tasolla kuin harjoitusjakson alussa.

Jos taas sykevälivaihtelu ei ehdi palautua ennen mahdollisen kisan tai testipäivän alkua, voisi se tarkoittaa, että ei ole täysin palautunut edeltävästä, raskaasta harjoittelujaksosta. Palautumisaika voi yllättävän pitkä, vaikka raskas harjoittelujakso olisi ollut ajallisesti melko lyhyt: esimerkiksi 11 rajusta punttitreenistä 6 päivän aikana ei oltu palauduttu sykevälivaihtelun osalta vielä 4 lepopäivän jälkeenkään¹².

Jos kisa tai testi menee puihin, seuraavaan kisaan tai testiin valmistautuessa voidaan oppia virheistä ja harjoittaa parempaa kuormituksenhallintaa, eli aloittaa kevennyksen esimerkiksi hieman aikaisemmin kuin mitä viime kerralla. Onkin suositeltavaa kirjata harjoituksiaan ja harjoituksien sisältöä, kestoa ja muuta ylös, jotta voi vaihtoehtoisesti vähentää treenikuormaansa aiempaa alemmalle tasolle, jolloin ei vedä itseään niin piippuun kuin aikaisemmin eikä toista enää samoja virheitä, koska se on tyhmyyttä.

Vaikka harjoittelu ei olisikaan tavoitehakuista, eikä omaisi mitään erityistä tavoitetta, tai vaikka ei edes juurikaan liikkuisi, ei se estä sykevälivaihtelun hyödyntämistä tässä alaluvussa mainitulla tavalla. Kun puhuin yllä kuntosaliharjoittelun akuuteista vaikutuksista sykevälivaihteluun, mainitsin, että failureen tehty sarja rasittaa hermostoa. Mikäli siis tykkää tehdä useamman sarjan failureen asti joka treenissä, on lopulta ylirasittunut tai viimein ylikunnossa herkemmin kuin jättämällä sarjoja vajaaksi ja käyttämällä viisaasti failurea. Tämä johtuu siitä, että keskushermosto ei välttämättä ehdi palautua treenien välillä, ennen kuin se kohtaa uuden harjoituksen sille tuottamat haasteet. Yksi sykevälivaihtelun seuraamisen hyödyistä onkin se, että sen avulla voidaan puuttua ajoissa orastavaan ylirasituskertymään.

Jos sykevälivaihtelu on laskenut monta viikkoa putkeen, voi jo ilman kisatavoitteitakin tai testejä päätellä, että nyt voisi käydä hetken aikaa vähemmän lenkillä, salilla tai jumpissa tai vastaavasti vähentää treenien intensiteettiä. Vastaavasti jos on painanut pitkää päivää töissä ja se alkaa näkyä viikoittaisissa keskiarvoissa, kannattaa harkita, jos yrittäisi vähän vähentää työntekoa, järjestellä asioitaan paremmin tai alkaisi ihan oikeasti nukkumaan enemmän. Siten yllä olevassa esimerkissä mainittu rasitus voi olla silkkaa harjoittelun ulkopuolista rasitusta, ja ”suorituskyky” voi olla henkistä hyvinvointia ja yleistä terveydentilaa. Siksi sykevälivaihtelun seuranta voi olla mielestäni hyödyksi, se kun reagoi niin henkiseen kuin fyysiseen rasitukseen. Sykevälivaihtelun elpyessä voi sitten taas alkaa paiskimaan kovemmin hommia.

4.3 Palautumistekijöiden muuttaminen

Yllä käytiin läpi pelkästään harjoittelua. Seuraavat kappaleet keskittyvät puolestaan muun muassa ravitsemukseen ja henkisen rasituksen vähentämiseen, joiden avulla voidaan yrittää vaikuttaa palautumiseen ja siten sykevälivaihteluun.

4.3.1 Ravitsemus

Jokaisen kannattaisi aika ajoin tarkastella kriittisesti omaa ravitsemustilaansa. Jos esimerkiksi syö järjestelmällisesti liian vähän kaloreita, ei kovasta treenistä palautuminen oikein onnistu. Yksi hyvä ja tärkeä mittari riittävän kalorinsaannin selvittämiseen on energian saatavuus -käsite, jota kävin läpi lyhyesti fitnesstutkimus-kirjoituksessani. Lihastohtorin blogista löytyy lisäksi erinomainen vieraskirjoitus, jossa on käsitelty energian saatavuutta kattavasti. Laskemalla oman energian saatavuuden on siis mahdollista selvittää, syökö tarpeeksi omaan kulutukseensa ja tavoitteisiinsa nähden.

Aihe ei ole tärkeä ainoastaan minun mielestäni. Niin sanottu naisurheilijan oireyhtymä, jossa alhainen energian saatavuus aiheuttaa terveysongelmia aina luiden haurastumisesta hedelmättömyyteen, on ollut viime aikoina esille pääurheilu-uutisia myöten, kilpaurheilijoiden kuten Taika Nummen ja Saga Yli-Hannukselan ollessa eturintamassa.

Ehdottomasti tärkeimmän asian eli kaloritilanteen tarkistamisen jälkeen voidaan miettiä makroravinteiden suhteita ja määriä. Proteiinia on hyvä saada tarpeeksi, jotta harjoittelusta mahdollisesti aiheutuvilla lihasvaurioilla olisi paremmat mahdollisuudet korjautua. Överiksi sitä ei kuitenkaan kannattaisi vetää, jotta kaloreita jää myös hiilihydraateille, joita puolestaan tarvitaan treenitehojen ylläpitämiseksi. Riittävä hiilihydraattien saanti on lähes lajissa kuin lajissa ratkaisevassa asemassa suorituskyvyn ylläpitämisessä ja ylipäätänsä kehittymisessä. Rasvaa puolestaan tarvitaan riittävän energian saatavuuden turvaamiseen, minkä lisäksi se auttaa ylläpitämään hormonitoimintaa.

Nämä kaksi asiaa eli energian saatavuuden ja makroravinteiden suhteet kun miettii kuntoon, saavuttaa jo mutulla arvioiden vähintään 80% kaikesta mahdollisesta ravitsemuksen kautta saavutettavista mahdollisista hyödyistä — ainakin kehonkoostumuksen muutoksien, suorituskyvyn ja palautumisen osalta. Loppuosa eli muun muassa mikroravinteet, ravinteiden ajoitus ja ravintolisät vaikuttavat vähemmissä määrin kehonkoostumukseen, suorituskykyyn ja palautumiseen.

Myös ruokavalinnoilla, ravintolisillä tai yksittäisillä ravintoaineilla voidaan toki vaikuttaa sykevälivaihteluun. Selkein näyttö on rasvaisen kalan sisältämillä omega 3 –rasvahapoilla, joiden on havaittu lisäävän sykevälivaihtelua niin ruokana kuin kalaöljyravintolisän muodossa. Muita sykevälivaihteluun mahdollisesti positiivisesti vaikuttavia ravintoaineita, ruokia tai ruokavalioita ovat ainakin probiooteilla ja B-vitamiineilla rikastettu jogurtti, B12-vitamiini (puutoksen korjaaminen normaalitasolle), Välimeren ruokavalio (ehkä kalan ja punaviinin vuoksi) ja fytoravinteet (ainakin punaviinistä 🙂 )¹¹.

Runsaasti transrasvaa sisältävä ruokavalio on puolestaan yhteydessä alhaiseen sykevälivaihteluun. Akuutisti sykevälivaihtelua laskevat puolestaan höttöhiilarit. Lisäksi liian, jopa poikkeuksellisen alhainen natriumin saanti (vain 0.2 grammaa/vrk) laskee sykevälivaihtelua. Mitä tulee painon muutoksiin, niin painonnousu näyttäisi vähentävän sykevälivaihtelua, kun taas painonpudotus lisää sykevälivaihtelua¹¹.

Yhteenvetona voisi sanoa, että monipuolinen ja riittävästi, muttei liikaa energiaa sisältävä, ”perusterveellinen” ruokavalio on positiivinen asia sykevälivaihtelunkin kannalta.

4.3.2 Henkisen rasituksen kontrollointi ja rentoutuminen

Veikkaisin, että useammat osaavat ottaa treenien aiheuttaman rasituksen ainakin jollain tasolla huomioon. Lisäksi syöminen ja nukkuminen on hoidettu ainakin jotenkuten, mutta vastaavasti henkinen rasitus jää helposti huomioimatta. Se onkin sitten moninaisempi parantamisen kohde, eikä sitä voi käydä tässä jo valmiiksi pitkässä kirjoituksessa läpi kovinkaan kattavasti.

Henkistäkin stressikuormaa voidaan toki yrittää kontrolloida. Jos sykevälivaihtelu on alamaissa ja palautuminen on unen ja ravitsemuksen osalta hyvällä tasolla, voidaan viimeistään tässä vaiheessa miettiä treenikuvioiden lisäksi henkisen stressin vaikutusta sykevälivaihteluun. Se voi tarkoittaa vaikka sitä, että ei yritä esittää tunnollista sekä tehdä sitä ja sitä palvelusta tai yrittää venyä joka paikkaan ja tilaisuuteen. Joskus on erittäin ok sanoa, että nyt ei jaksa lähteä, haluan olla kotona rauhassa — ja minusta sen pitäisi olla enemmän ok kuin mitä se on nyt. Töissä voi yrittää järjestellä tilannettaan paremmaksi, miten sitä voi nyt ikinä tehdäkään, esimerkiksi organisoimalla omia tehtäviään paremmin. Koska naisilla sykevälivaihtelu näyttäisi reagoivan henkiseen rasitukseen voimakkaammin kuin miehillä¹⁶, henkisen rasituksen kontrollointi on naisille erityisen tärkeää.

Mikäli suinkin mahdollista, istumatyötä tekevän kannattaa pitää taukoja muutenkin kuin kahvi- ja lounastauolla. Kenenkään ei ole mitenkään järkevää pitää ylempänä kuvailtuja 8 minuutin taukoja vartin välein, mutta töitä voisi tauottaa esimerkiksi siten, että tekee hommia puoli tuntia ja pitää sitten 2 minuutin ”minitauon”, jonka aikana voi kipaista tulostimella tai vessassa, käydä hakemassa vettä juomapulloon, vierailla kollegan työpisteellä chatin käyttämisen sijaan tai jotain muuta vastaavaa. Sen lisäksi, että tällä on mahdollisesti positiivinen vaikutus sykevälivaihteluun, minitaukojen pitäminen lisää suurella todennäköisyydellä lopulta työtehoakin verrattuna siihen, että istuisi tunnin–kaksi putkeen koneella eikä jaloittelisi ollenkaan. Lihasaktivaatiota ja energiankulutusta se ainakin lisää³².

Älypuhelimesta kannattaa pyrkiä vähentämään ilmoitukset minimiin sovellusten ilmoitusasetuksista. Jokaiseen viestiin, kommenttiin tai uutiseen ei ole pakko mennä vastaamaan tai kommentoimaan sekuntien sisällä. Jos saa 20 sovelluksesta ilmoituksia ja tarkastaa jokaisen, aiheuttaa turhaa kuormaa kognitiiviselle kapasiteetilleen. Ei aivojaan tarvitse ihan oikeasti stimuloida koko ajan uudella älypuhelimen tuottamalla informaatiolla, josta osa eli somessa pyörivä sisältö on vieläpä suoraan sanottuna melko turhaa.

Olen lähtenyt ihan liian monta kertaa tarkastamaan ”nopeasti” jotakin puhelimeeni tullutta ilmoitusta, ja vain 30 minuutissa olen saanut selville niinkin tärkeitä asioita, kuten että pörssiyhtiö Kone perustettiin Helsingissä 27. lokakuuta vuonna 1910, Asikkalassa palaa tehdasrakennus ja palomestarin mukaan lähialueella ikkunat tulee pitää kiinni, Temptation Island Suomessa rakoilevat parisuhteet ja Kauppalehti on julkaissut taas paskan terveysuutisen. Joskus vastaava informaatio voi olla ihan tarpeen, mutta samaa rumba ei kannattaisi käydä läpi ainakaan 10–30 kertaa päivässä.

Ottamalla jokaisen älypuhelimen ilmoituksen vastaan altistaa itsensä kiusaukselle lähteä tarkistamaan muutaman muunkin asian. Silloin ikään kuin laittaa kätensä hunajapurkkiin, jolloin on vaara, että käsi jää sinne jumiin. Parempi siis, että useimpia ilmoituksia yksinkertaisesti tule, jolloin kiusauskaan ei kasva niin suureksi.

Informaatiotulvalle ei yleensäkään kannata altistua jatkuvasti; joskus voi vaikka lämmittää saunan tai lähteä ilman kännykkää kävelylle puistoon tai metsään. Jokaista makeeta auringonlaskua ei tarvitse jakaa sosiaalisessa mediassa. Ei onnea tarvitse sentään olla kätkemässä, mutta joskus voi pitää jotkut kivat hetket ihan vain itsellään ja olla läsnä juuri siinä tilanteessa eikä miettiä, mikä filtteri sopisi tähän tunnelmaan.

Omien somesyötteiden sisältöä voi myös muokata itselleen sopivammaksi ja pyrkiä sitä kautta vähentämään itselleen stressiä aiheuttavia tekijöitä, vaikkakin tästä saattaa seurata kuplautumista. Minua ei haittaa pätkääkään, että syötteeni koostuu kissavideoista, sillä katselen ennemmin niitä kuin luen 38:nnen kerran saman henkilön saman, minussa ärtymystä herättävän mielipiteen jostakin asiasta. Kuten sanottua, viha aiheuttaa stressireaktion.

Henkistä hyvinvointia ja rentoutusta voidaan saada myös aikaan esimerkiksi hengitysharjoituksien avulla, eli hengittämällä rauhallisesti (noin 6–10 kertaa minuutissa) vatsaonteloon, minkä on havaittu lisäävän parasympaattisen hermoston aktiivisuutta³⁶. Yksi tapa toteuttaa tämä on sykevälivaihtelua lisäävä biopalauteharjoittelu, jota voi sovelluksista tehdä ainakin Elite HRV:ssä (Kuva 7). Biopalauteharjoittelussa henkilö hengittää ennalta sovelluksessa määrätyssä rytmissä. Samalla voidaan tarkastella muutoksia sykevälivaihtelussa niin sisään- kuin uloshengityksen aikana. Tällaista harjoittelua on käytetty muun muassa sairauksissa, joissa stressi voi aiheuttaa oireiden pahenemista, eli esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymässä³⁵.

En kirjoita tästä enempää, koska aihe ansaitsee oman kirjoituksensa, mutta joka tapauksessa hyväksyvää, tietoista läsnäoloa harjoittava, läheisesti biopalauteharjoittelua muistuttava meditaatio on yksi olennaisesti hengittämiseen liittyvä tapa rentouttaa itseään. Tämä tosin on vain yksi meditaation erittäin monista positiivisista terveysvaikutuksista.

Jokainen tietää tai ainakin voi löytää itselleen sopivan tavan rentoutua ja latautua henkisesti ja fyysisesti. Jollekin se voi olla rentouttavan musiikin kuuntelu tai soittaminen, toiselle romaanien lukeminen. Olennaista on, että tekeminen on oikeasti mielekästä ja että tällaisia hetkiä löytyy jokaisen arjesta.

Minä olen viime aikoina tykästynyt kävelemään metsässä, ja kas kummaa, niinkin lyhyen kuin 17 minuuttia kestäneen ja 1,8 kilometrin pituisen, luontoympäristössä lounasaikaan suoritetun kävelylenkin on havaittu johtavan korkeampaan unenaikaiseen sykevälivaihteluun kuin samanpituisen lenkin kävelemisen urbaanissa ympäristössä²⁶. Tämä voisi kertoa paremmin palauttavasta unesta, tosin mielestäni asia on vähän epäselvä. On nimittäin syytä mainita, että toisessa tutkimuksessa ei kylläkään löydetty yhteyttä unenaikaisen sykevälivaihtelun ja unenlaadun mittaamisen kultaisen standardin, polysomnografian, tulosten välillä. Toisaalta hereillä ollessa mitatun sykevälivaihtelun ja unenlaadun välillä oli selkeä yhteys³¹.

***

Mitä enemmän olen kerryttänyt tietoa stressistä, palautumisesta ja sykevälivaihtelusta, sitä ihmeellisemmäksi ja moninaisemmaksi sykevälivaihtelun yhteys terveyteen on muuttunut. Parasympaattisen hermoston hyvä tila — korkea sykevälivaihtelu — nimittäin vaikuttaa useampaan asiaan kuin mitä olisin voinut ikinä kuvitella. Kuten monen muunkin tässä kirjoituksessa mainitun asian kohdalla, havainnot ovat pitkälti yhteyksiä, eli suoraa syy-seuraussuhdetta ei ole. Ei siis voi sanoa, kumpi tuli ensin, sykevälivaihtelu vai tähän liittyvä havainto. Lisäksi ihmisen keho on monimutkainen kapistus, eikä sykevälivaihtelu ole ainoa asioita selittävä tekijä. Tästä huolimatta havainnot ovat mielenkiintoisia ja sykevälivaihtelun yhteys moneen asiaan vahva.

Jos jokin asia tästä kirjoituksesta pitäisi jäädä mieleen, olisipa se sellainen, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, eikä psyykkistä ja fyysistä puolta tulisi käsitellä tyhjiössä. Molemmat puolet vaikuttavat molempiin, ja molemmat puolet tulee ottaa huomioon puhuttaessa stressistä, palautumisesta ja hyvinvoinnista.

Esimerkiksi se, miten suhtaudumme meihin kohdistuvaan ärsykkeeseen, voi vaikuttaa järisyttävällä tavalla siihen, millaisen reaktion ärsyke aiheuttaa kehossa. Itse asiassa ärsykkeeseen kohdistuvan tulkintamme vaikutus stressireaktion voimakkuuteen on jopa merkittävämpi kuin se, kuinka voimakas itse ärsyke on ollut: lopulta se, koetaanko ärsyke uhaksi vai hyvänlaatuiseksi, määrittää stressireaktion voimakkuuden²⁷. Seurauksena voimakaskin ärsyke voi olla lopulta vaimea, ja pieni ärsyke nousta merkityksellisyyttään suuremmaksi. Tämä pätee jopa sellaiseen ärsykkeeseen, johon ei lähtökohtaisesti liity mitään tunnelatausta, kuten altistuminen kylmälle²⁷.

Jos astut koiranpaskaan kävelymatkalla töihin, mitä teet? Kiroiletko koko matkan töihin, paiskotko päämajan ovia ja kirjoitat vielä illalla paikallislehden tekstaripalstalle vai hinkkaatko kenkää hetken aikaa ruohikkoon, vaihdat kuulokkeista pauhaavan biisin toiseen ja naurat päälle? Tämä on ärsykkeisiin suhtautumista käytännössä, ja vaikka se on osittain perinnöllistä, voi jokainen kuitenkin pyrkiä vaikuttamaan omaan suhtautumiseensa.

Kuten tunnettua, osa ihmisistä sietää stressiä paremmin kuin toiset, eivätkä he tunnu olevan moksiskaan siitä, mitä ympärillämme tapahtuu. Osa taas menee niin sanotusti nollasta sataan ja osaa repiä stressiä aina perunan kuorimisesta pleikkarilla pelaamiseen asti. Miksi osa ihmisistä sietää stressiä paremmin kuin toiset?

Yksi selitys asiaan voisi liittyä siihen, että paremmin stressiä sietävät ihmiset osaavat lyödä vertauskuvallisesti jarrun päälle, ennen kuin kaasu hirttää kiinni. Kaasu-jarru-vertauskuvassa merkittävässä asemassa ovat kaksi aivojen osaa, mantelitumake (eng. Amygdala) ja otsalohko (eng. Frontal Lobe). Näistä kahdesta osasta mantelitumake osallistuu nopeaan, potentiaalisten uhkien tulkintaan ja edelleen siihen, miten tulkittuun uhkaan vastataan²⁸. Thayer ja muut²⁸ esittävät, että evoluution seurauksena mantelitumake käynnistää varmuuden vuoksi, oletuksena epävarmuuteen, uusiin asioihin ja uhkiin tutun taistele tai pakene -reaktion, jonka jatkuva aktivoiminen voi johtaa terveysongelmiin, joista kerrottiin osassa I.

Koska mantelitumake on liipaisinherkkä aivojen osa, olisi varmaankin järkevää, että jossain päin aivoja olisi joku paikka, joka osaisi olla määrittämässä, ovatko mantelitumakkeen uhka-arviot konteksti huomioon tarkoituksenmukaisia. Tarvittaessa tämä aivojen osa voisi olla lyömässä mantelitumakkeelle kapuloita rattaisiin.

Verrattuna muihin eläinlajeihin yksi ihmisaivojen kehittyneimmistä alueista, jopa 25 ikävuoden tietämille kehittyvä otsalohko^40, on sellainen aivojen osa. Turvallisessa kontekstissa otsalohkon tietyt alueet eli prefrontaalinen aivokuori (korteksi) (eng. Prefrontal Cortex, PFC) ja etenkin mediaalinen prefrontaalinen aivokuori (eng. Medial Prefrontal Cortex, mPFC) kykenevät estämään mantelitumaketta reagoimasta tilanteeseen taistele tai pakene -reaktiolla²⁸. Nämä(kin) kaksi otsalohkon osaa ovat ihmisen toiminnan kannalta tärkeitä aivoalueita. Sen lisäksi, että mPFC ja sen pienemmät osat osallistuvat siihen, miten asioihin reagoidaan niin fysiologisesti kuin käyttäytymisen puolesta, ne osallistuvat esimerkiksi tunteiden säätelyyn, ajatusten uudelleenmuotoiluun, elämäntapahtumiin liittyvien muistojen noutamiseen ja itsetuntemukseen²⁸. Ne osallistuvat merkittävissä määrin ihmisen päätöksentekoon liittyvään järkeilyyn.

Koko asian pihvi on siinä, että aivokuvantamistutkimuksien perusteella sykevälivaihtelu voi kertoa siitä, miten mPFC on yhteydessä suoraan sellaisiin aivoalueisiin, jotka voivat vaikuttaa sydämen toimintaan aktivoimalla autonomista hermostoa^28. Sykevälivaihtelun taso voi kertoa siis siitä, miten hyvin osaa käsitellä stressiä (laittaa päälle jarrun) tai säädellä tunteita. Ihmisillä, joilla on korkeampi sykevälivaihtelu, on siis enemmän henkistä ja fyysistä resilienssiä ja he omaavat mahdollisesti paremman kyvyn säädellä tunteita verrattuna alhaisen sykevälivaihtelun omaaviin henkilöihin^28,35.

Todennäköisesti mPFC:n mantelitumakkeeseen aikaansaama vaikutus on yksi syy siihen, että korkeamman sykevälivaihtelun omaavat henkilöt palautuvat myös paremmin henkisestä stressistä, mikä näkyy niin nopeampana verenpaineen, stressihormoni kortisolin ja tulehdusmerkkiaine TNF-α:n pitoisuuksien palautumisena lähtötasolle. Vastaavasti alhaisemman sykevälivaihtelun omaavilla henkilöillä palautuminen on heikentynyt tai he eivät vastaa ympäristön muutoksiin asianmukaisella tavalla²⁹.

Se, että sykevälivaihtelulla on positiivinen vaikutus tulehdusmerkkiaineisiin, ei ole ihme: parasympaattisen hermoston olennainen osa, kiertäjähermo voi vaikuttaa immuunivasteeseen (johon myös TNF-α osallistuu) estämällä tulehduksen välittäjäaineiden vapautumista verenkiertoon, jolloin lopputuloksena on vaimeampi immuunivaste^11,29. Korkean sykevälivaihtelun yhteys terveyteen voi selittyä siis myös sillä, että sillä on positiivinen yhteys tulehdukseen ja immuunivasteeseen³⁵.

Edelleen mPFC:n kyky käsitellä tilanteita voi liittyä siihen, että omaa paremman itsekurin. Se voi näkyä esimerkiksi niin, että tutkimuksessa on havaittu korkeamman sykevälivaihtelun omaavien henkilöiden valitsevan kahden ruoan väliltä terveellisempiä vaihtoehtoja, vaikka epäterveellisempi vaihtoehto olisi määritelty koehenkilöiden itsensä toimesta aikaisemmin maukkaammaksi³⁰. Sykevälivaihtelun on havaittu lisääntyvän akuutisti itsekurin harjoittamisen jälkeen (kun keksin sijaan on syöty porkkana)¹¹. Ehkä sykevälivaihtelun yhteys mPFC:hen kertoo jotakin siitä, miksi stressattuna sortuu herkästi syömään epäterveellistä ruokaa? Stressattuna sykevälivaihtelu on alhaalla, ja silloin myös itsekuri on huonompaa. Stressi nimittäin heikentää sykevälivaihtelun lisäksi PFC:n toimintaa⁴¹, ja kun se ei ole järkeilemässä entiseen malliin, porkkanan sijaan syödäänkin se keksi.

Ehkä olennaisin kysymys tässä vaiheessa on se, että jos saa lisättyä sykevälivaihteluaan esimerkiksi harrastamalla liikuntaa ja terveellisillä elämäntavoilla, paranevatko myös tunteiden säätely, immuunivaste, itsekuri ja henkisestä stressistä palautuminen? Läpikäymissäni tutkimuksissa koehenkilöt saatettiin jakaa (mediaanin perusteella) kahteen ryhmään eli ”korkean” ja ”matalan” sykevälivaihtelun ryhmiin, mutta sitä, miksi joku kuului korkeaan tai matalaan ryhmään, ei yritetty selittää mitenkään ainakaan liikkumisen määrän tai ruokavalion osalta.

Ainakin stressistä palautumisen osalta pitäisin hyvin todennäköisenä, että palautuminen paranee. Lukemattomat ihmisten omakohtaiset havainnot siitä, että aktiivisesti liikkumalla alkaa sietää paremmin esimerkiksi työperäistä stressiä ja palautuu siitä nopeasti, tukisivat tätä oletusta.

Mutta turhaanhan näitä asioita spekuloi, kun tutkimuksiakin on saatavilla. Tutkimusnäyttöä juuri liikunnan/kuntotason yhteydestä parempaan palautumiseen henkisestä on olemassa hurjasti^39. Tutkimuskielessä puhutaan CSA:sta eli Cross-Stressor Adaptionista. CSA voidaan avata auki siten, että säännöllinen liikunta aiheuttaa kehossa muutoksia, jotka johtavat vähemmän voimakkaisiin stressireaktioihin, jotka ovat seurasta niin harjoitteluun liittyvistä kuin liittymättömistä stressitekijöistä³⁴.

Positiivista on, että kohtalaisesti kuormittavan liikunnan lisäämisen nollatasosta vain noin 100 minuutilla viikossa vaimentaa jo 12 viikon harjoittelun jälkeen ainakin toimistotyötä tekevillä miehillä henkisen stressitekijän aiheuttamaa kortisolin nousua sekä sykevälivaihtelun ja sykkeen laskua. Lisäksi syke palautuu nopeammin ennalleen stressin jälkeen³⁴. Liikunta, mieluisen lajin muodossa ja sopivasti annosteltuna on toden totta stressinhallintaa parhaimmillaan.

4.3.3 Kontekstin ja kriittisen analysoinnin tärkeys

Älypuhelinsovelluksen, urheilukellon tai muun laitteen antama lukema on objektiivinen mittari elimistön tilasta. Kuten sanoin toisessa osassa, myös subjektiivisten tuntemusten huomioiminen on tärkeää, ne ovat päätöksenteossa elintärkeitä treenikuorman seuraamisen ohella. On siis hyvä, että käytössä oleva seurantamenetelmä mahdollistaisi myös subjektiivisten tuntemusten ylös kirjaamisen, sillä näin saa kirjattua ylös omia tekemisiään päiväkirjamaisesti. Helpoiten se onnistuu älypuhelinsovelluksilla.

Jos siis sykevälivaihtelu on alamaissa, ja on arvioinut vaikkapa viisi päivää peräkkäin unenlaadun huonoksi, huomaa heti jo yhden kohdan, johon voisi olla järkevää kiinnittää huomiota. Sykevälivaihtelun tulkinta ei tulisi ikinä koskaan milloinkaan tapahtua missään tyhjiössä, vaan sen ymmärtämiseksi lukemia kannattaa aina peilata kaikkeen siihen, mitä muuta elämässä ja harjoittelun saralla tapahtuu. Esimerkiksi eliittiurheilijoilla sykevälivaihtelu saattaa laskea, vaikka harjoituskuormaa kevennetään kilpailua lähestyttäessä (luku 3.5), eikä se välttämättä ole merkki mistään vakavasta asiasta.

Kerätyn datan analysoinnissa tulee pyrkiä terveeseen kriittisyyteen, mikä tahtoo olla yllättävän vaikeaa. Ihmisillä on tapana etsiä yksinkertaisia selityksiä asioille, jotka ovat yleensä vähän monimutkaisempia. Siksi sykevälivaihtelun reagoiminenkin suuntaan tai toiseen saattaakin lopulta johtua jostain muusta kuin ensimmäiseksi mieleen tulleesta asiasta, tai vastaavasti selittäviä tekijöitä voi olla useampia. Jostain ulkopuolisesta, asiaan perehtyneestä henkilöstä, esimerkiksi minusta voi olla apua sykevälivaihtelun tulkinnassa.

4.3.4 Kun mikään muu ei auta

Jos mikään ei tunnu auttavan ja sykevälivaihtelu kertoo karua kieltään elimistön hyvinvoinnin tilasta, joissakin tilanteissa voidaan vain joutua yksinkertaisesti hyväksymään se tosiasia, että nyt ei voida treenata yhtä usein tai yhtä kovaa kuin ennen. Silloin pitää sovittaa treenaaminen vastaamaan elämäntilannetta eikä elämäntilannetta vastaamaan treenejä.

Voi olla ihan fiksua vähentää viikoittaisia treenikertoja ja jättää ennätyksien haikailu vähemmälle, jos kotona on pieniä lapsia, joiden vaippoja pitää olla vaihtamassa yötä myöten, ja samaan aikaan töissä on jokin hässäkkä menossa. Joskus on syytä pohdiskella, mikä elämässä on tärkeää ja mikä ei.

5. Sykevälivaihtelun tulkinta tai analysointi erillisellä ohjelmistolla (Kubios HRV)

Sykevälivaihtelun mittauksesta puhuessani eli osassa II mainitsin, että sykesensorin mittaamaa dataa on mahdollista vastaanottaa älylaitteiden mobiilisovellusten lisäksi urheilukelloilla, kuten Polarin ja mahdollisesti muidenkin kellovalmistajien (ainakin Garminin 920XT, 910XT, Fēnix 3 ja Forerunner 620 -kelloilla) laadukkaimmilla malleilla. Analysointi pitää kuitenkin tehdä itse useimmissa tapauksissa, sillä ainakaan Polar V800:ni ei tarjoa mittaustulosten yhteydessä esimerkiksi viikoittaisen keskiarvon laskentaa tai anna mittaustuloksille edes vertailutasoa, paitsi ortostaattisen testin kohdalla.

Urheilukelloilla tehtyjen mitattujen tulosten analysointia voi tehdä esimerkiksi Excel-taulukollani, johon voi yksinkertaisesti syöttää mittauslukemiaan ja seurata niiden kehitystä ajan kuluessa. Oikein kunnon hifistelyanalysointiin voidaan lisäksi käyttää varta vasten tarkoitusta varten suunniteltuja ohjelmistoja, johon voi tuoda urheilukellojen mittaustiedostoja analysoimista varten.

Kubios on Itä-Suomen yliopistosta alkujaan oleva ohjelmisto, jota on nykyään ohjelmistoa kehittävän yrityksen mukaan käytetty sykevälivaihtelun tulkintaan sadoissa tutkimuksissa. Voin vahvistaa väittämän osittain, sillä useammassakin lukemassani sykevälivaihtelututkimuksessa on käytetty juuri Kubiosia mittausdatan analysointiin. Ohjelmisto on saatavilla maksullisena versiona, mutta myös ilmaisena Standard-versiona, jonka voi ladata yrityksen kotisivuilta.

Kubios mahdollistaa epätavallisen lyhyiden tai pitkien R-R-intervallien eli ”artifaktien” suodattamisen pois esimerkiksi urheilukellolla ja sykevyöllä mitatusta ”raakadatasta”, tosin myös älypuhelinsovellukset tekevät tätä. Epätavallisuudet voivat johtua esimerkiksi nukkuessa tapahtuvasta asennonvaihdosta, jonka aikana sykevyö saattaa käväistä irti rintapielestä tai yhteysongelmista sensorin ja tiedon vastaanottavan laitteen välillä. Artifaktit on tärkeää suodattaa pois, koska ne voivat vaikuttaa merkittävästi mittaustuloksiin ja haitata tulosten tulkintaa¹. Käsittääkseni ainakaan Polarin urheilukellot eivät suodata pois artifakteja mittauksista, mikä on ongelmallista, jos raakadatan perusteella yrittää tehdä sykevälivaihteluun liittyviä tulkintoja.

Raakadatasta voi myös poimia muitakin arvoja kuin rMSSD:n eli esimerkiksi taajuusperusteisia arvoja (High Frequency Power eli HF ja Low Frequency Power eli LF), joista HF kertoo parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta rMSSD:n tavoin³³.

Kubiosilla saa ulos erilaisista arvoista vaikka minkä näköistä, insinööripornoa lähentelevää dataa, mutta se, onko näin kattava data merkityksellistä, on toinen asia. Tämä tulkintani voi tosin johtua silkasta kokemattomuudestani Kubiosin käytön suhteen.

Joka tapauksessa nykyään Kubiosin uusimmalla versiolla 3.1 voidaan analysoida mittausdatasta stressi-indeksi (Kuva 10), joka nimensä mukaisesti kertoo siitä, onko henkilö sykevälivaihtelun perusteella normaalia stressaantuneempi verrattuna väestötasoihin. Tämän lisäksi mitattavalta voidaan arvioida energiankulutusta.

Useat näistä ominaisuuksista ovat saatavilla myös ilmaisversiossa, joten Kubiosin käytöstä voi olla tulevaisuudessa hyötyä esimerkiksi valmentajille tai yleensäkin stressinhallinnasta kiinnostuneille käyttäjille.

6. Sykevälivaihtelun tulkinta valmentajan näkökulmasta

Fiksut valmentajat ovat sellaisia, jotka muokkaavat treeniohjelman valmennettavalle sopivaksi, eivätkä valmennettavaa treeniohjelmaan sopivaksi. Valmennettavan säännöllinen sykevälivaihtelun mittaaminen voi olla valmentajan näkökulmasta oiva apu valmennuksen tueksi, sillä tällöin yksilölliset erot reagoimisessa harjoitteluun, kuormitukseen yleensä tai palautumiseen ovat hieman paremmin havaittavissa. Tällöin sykevälivaihtelun tulkinta ei eroa juurikaan normitreenaajan itse suorittamasta tulkinnasta, tässä tapauksessa sen suorittaa vain valmentaja: tavoitteena on joka tapauksessa parempi kuormituksen hallinta ja lopulta suorituskyvyn parantaminen.

Esimerkiksi etänä suoritettavissa valmennuksissa ongelmana on, että valmentaja ei voi aistia urheilijan kehonkieltä samalla tavalla kuin ollessa fyysisesti läsnä harjoituksissa. Monet edes vähän tosissaan kilpailevat urheilijat ovat tunnollisia harjoittelijoita, osa ehkä vähän liiankin tunnollisia, koska perfektionismi, periksiantamattomuus ja kyky poistua mukavuusalueelta ovat urheilijalle tyypillisiä piirteitä. He voivat olla myös sokeita omalle tekemiselleen ja tuntemuksilleen, sillä se on ihan inhimillistä: ihmiset eivät ole läheskään aina kykeneväisiä tekemään rationaalisia päätöksiä⁴.

Valmennettava itse voi vakuuttaa, että ”Ei tässä mitään, treenataan menemään vaan”, vaikka olo onkin vähän väsynyt eikä uni ole ollut viikkoihin kunnollista. Ja jos tulokset laskevat, alkaa sähköposteissa tulla mukana kaikenlaisia selityksiä väärästä levytangosta täysikuuhun. Lopulta tulee sitten totaalinen sippi.

Sykevälivaihtelun seurannan hyöty valmennussuhteessa onkin ennen kaikkea objektiivisuus: valmennettava voi huijata valmentajaansa, kun taas mittauslukemat ovat lahjomattomia. Ylempänä kuvatussa tilanteessa mittauslukemissa olisi voinut olla muutaman viikon putkeen laskeva trendi, jolloin fiksu valmentaja voi päättää, että valmennettavan puheista huolimatta nyt voi olla viisasta ottaa tovi vähän kevyemmin harjoittelun osalta.

Etenkin hieman rennompi treenaaminen on sellaista, jota urheilijat eivät välttämättä toteuta mielellään, joten sykevälivaihtelun mittaaminen toimii apuna myös tässä. Valmentaja voi näyttää valmentajalle mittauslukemia ja sanoa ”Katso nyt näitä lukemia, nämä ovat olleet laskussa jo pidemmän aikaa. Jos me ei nyt treenata kevyemmin, olet pian ylikunnossa ja kisakausi menee pilalle.” Lukemia näyttämällä valmennettavalle voi perustella hyvinkin konkreettisella tavalla, miksi nyt kannattaisi ottaa kevyemmin, muuttaa harjoitusohjelmaa tai kiinnittää uneen/ravitsemukseen enemmän huomiota, jotta liiallisen rasituksen kierre saadaan katkaistua. Esimerkiksi juuri etävalmennus voi olla hyvä paikka hyödyntää sykevälivaihtelun mittausta.

Sipistä puheenollen: väittäisin, että esimerkiksi Nooralotta Nezirin viime kauden ongelmat ylirasituksen kanssa oltaisiin ehkä saatu ehkäistyä, jos hänen sykevälivaihteluaan olisi seurattu — oletukseni tietenkin on, että näin ei ole tehty. Tiedostan kuitenkin sen, että näin sivusta on tietysti helppo huudella ohjeita olympiatason urheilijalle ja heidän valmentajilleen, mutta joka tapauksessa ainakin huipputasolla sykevälivaihtelun mittaamisesta voi olla hyötyä urheilijoiden suurten harjoitusmäärien vuoksi. Jos urheilija ajautuu ylikuntoon, kausi tai jopa koko ura menee helposti pilalle.

Etenkin valmennussuhteen alussa sykevälivaihtelun seuraamisen avulla voidaan mahdollisesti tehdä nopeampia ratkaisuja harjoitusohjelman saamiseksi kohdalleen, jolloin yhteistyö alkaa kantaa hedelmää nopeammin. Lisäksi elämäntilanteet muuttuvat vuosien varrella, jolloin treenaamisenkin tulee muuttua. Sykevälivaihtelun seuraamisesta voi olla apua elämäntilannemuutoksiin reagoimisessa, koska sykevälivaihtelukin reagoi elämäntilannemuutoksiinkin.

Yllä esiteltyä Kubiosia voisi puolestaan käyttää urheiluvalmennuksen lisäksi terveys- tai hyvinvointivalmennukseen, jossa mittautetaan valmennettavilla urheiluvalmentajien tavoin pidempi pätkä sykevälejä ja analysoidaan näin esimerkiksi tyypillisen työpäivän sykevälivaihtelu aamusta iltaan. Tällaista mittausdataa voi sitten analysoida Firstbeatin hyvinvointianalyysin tapaan, eli ovatko henkilön (työ)päivät pelkkää kuormitusta, mahtuuko joukkoon palautumisjaksoja ja kuinka palauttavaa henkilön uni on ollut.

6.1 Sykevälivaihtelun tulkinta joukkueurheilussa

Joukkueurheilussa tulkinta ja mittaustulosten hyödyntäminen on luonteeltaan hieman erilaista kuin yksilöurheilussa. Oletuksena tilanteessa on, että jokainen joukkueen jäsen mittaa lukemia ainakin muutamina aamuina viikossa, mikä voi olla itsessään valmentajalle jo aika vaikea motivoinnin paikka. Sykevälivaihtelun tulkinta vaatii lisäksi ohjelmistoja, jossa joukkueen jäsenten mittaustuloksia voidaan tarkastella yhdessä paikassa.

Monessa lajissa kausi on pitkä, ja sillä, miten harjoittelun suunnittelee suhteessa tiiviiseen ottelutahtiin, voi vaikuttaa merkittävästi joukkueen menestymismahdollisuuksiin. Jos joukkueella on useampia otteluita viikossa, on tärkeää, että tarvittaessa koko joukkueen tai yksittäisten pelaajien harjoittelua on pystyttävä muokkaamaan riittävän kuormituksen ja palautumisen pitämiseksi tasapainossa.

Kun jonkun joukkueen jäsenen mittauslukema ollut alenemaan päin monta päivää peräkkäin, hänet voidaan esimerkiksi jättää tietoisesti sivuun jääkiekkojoukkueen harjoitusten loppupuolen intensiivisestä viivaluistelusta tai jonkin muun lajin vastaavasta harjoitteesta. Jos taas joukkue tekee lajitreenin perään kuivaharjoittelua, huonon mittauslukeman antanutta voidaan neuvoa jättämään kuivaharjoittelu väliin ja keskittymään sen sijaan lihashuoltoon tai kevyeen harjoitteluun kuntopyörällä.

Tämä on kuitenkin tietysti karkea yleistys, sillä joukkue koostuu yksilöistä, ja joukkueen keskiarvolukemat ovat seurausta yksittäisten urheilijoiden lukemista. Osalla pelaajista sykevälivaihtelu voikin reagoida poikkeavalla tavalla verrattuna siihen, miten sykevälivaihtelu käyttäytyy yleisesti samassa tilanteissa. Tämä tulee tiedostaa fiksun sykevälivaihtelua tulkitsevan valmentajan taholta.

Mitä tulee sykevälivaihteluun vaikuttamiseen, voi valmentajakin pyrkiä lisäämään omilla toimillaan valmennettaviensa sykevälivaihtelua. Hän voi esimerkiksi kannustaa valmennettavia tekemään rentouttavia aktiviteetteja, esimerkiksi hengailemaan kavereiden kanssa ja osallistumaan miellyttäviin harrastuksiin. Valmennettaville on myös syytä kertoa tarkasti kisa- ja treenisuunnitelmista. Lisäksi urheilijalle on annettava mahdollisuus osallistua näitä suunnitelmia koskevaan päätöksentekoon, mikä antaa urheilijalle hallinnan tunnetta, joka taas vähentää kontrolloimattomuuteen liittyvää stressiä²⁷.

Valmentajan tulee ennen kaikkea pyrkiä olemaan rauhallinen ja määrätietoinen, eikä ahdistunut ja hätäisesti eri asioihin reagoiva. Stressi on tarttuvaa, joten valmentajan oma stressinhallinta on osa myös urheilijoiden stressinhallintaa. Kannattaa siis elää kuin opettaa²⁷.

7. Yhteenveto

On helppo langeta ansaan ja sanoa, että parhaat urheilussa tai työelämässä menestyjät joko treenaavat koviten, treenaavat eniten tai tekevät eniten töitä. Tosiasiassa fiksusti kuormitusta ja lepoa tasapainottelevat niittävät menestystä nyt ja jatkossa.

On aika muuttaa ajattelutapoja ja sanoa, että enemmän ei ole parempi, vaan paremmin on parempi.

Stressinhallinta ja palautuminen ovat olleet suosittu puheenaihe, sillä isompia juttuja aiheesta on nähty vuoden mittaan esimerkiksi Suomen luetuimpien medioiden nettisivuilla. Sykevälivaihtelun mittaaminen ja lukemien seuraaminen voivat olla monelle silmiä avaava kokemus niin fyysisestä kuin henkisestä stressistä ja siitä, miten juuri itse reagoi ja palautuu elämän eri ärsykkeistä. Tämä on kiehtovaa, sillä sykevälivaihtelun mittaaminen ja sen kanssa pelailu tekee jokaisesta mittaamisesta innostuneesta pikku tutkijan, joka voi omalla kohdallaan havaita, millainen vaikutus eri tekijöillä on elimistön tilasta kertovaan objektiiviseen mittariin.

Sykevälivaihtelun seuraaminen menee treenaamisessa tai yleensäkin terveydessä ennen kaikkea hifistelyosastolle. Jos haluaa viedä kuormituksensa seurannan yhden askeleen pidemmälle, sykevälivaihtelua mittaamalla ja tulkitsemalla pysyy kuormituksen seurannan aallonharjalla ja saa lisää työkaluja menestymiseen harrastukseensa ja urheilu- tai työuralleen. Sykevälivaihtelu on ihan oikeasti käyttökelpoinen työkalu, jota esimerkiksi Iivo Niskanen käyttää harjoittelunsa optimointiin.

Nykyaikana sykevälivaihtelun mittaaminen on helpompaa kuin koskaan älypuhelinohjelmistojen yleistymisen vuoksi. Tulevaisuudessa sykevälivaihtelun mittaaminen tulee kuitenkin helpottumaan vielä entisestään, kun mittausten tekeminen onnistuu esimerkiksi kelloilla suoraan henkilön ranteesta. Jotkut laitteet pystyvät siihen jo nyt, jolloin mittaamiseen ei tarvita enää sykevyötä, ja mittauksen tekeminen onnistuu nopeasti heti heräämisen jälkeen.

Uskon, että sykevälivaihtelun seuraamisessa piilee potentiaalia, jota ei ole ulosmitattu täysimääräisesti etenkään kuntosaliharjoittelun saralla. Onkin ihan varmaa, että tämän aiheen pariin tulen palaamaan vielä tulevaisuudessakin.