Treeniohjelmani / pohdiskelua treeniohjelmista

Hoksasin tuossa joitakin päiviä sitten, että en ole missään vaihessa kertonut täällä blogissani, minkälaista treeniohjelmaa ja -filosofiaa noudatan. Mikään valtionsalaisuus se ei todellakaan ole, joten yritän tässä postauksessa selitellä hieman tekemisiäni.

Yleisesti ottaen netti on jo valmiiksi ihan täynnä blogeja, jotka ovat käytännössä treenipainojen listauksia. Hyvällä tuurilla mukaan eksyy joskus muutama sananen, jossa kerrotaan sen hetkisiä kuulumisia.

En pidä tätä treenipainojen listaamista erityisen hyödyttävänä toimintana, koska se ei tuo lukijoille juurikaan lisäarvoa ja tuhlaa mielestäni ihmisten kallista vapaa-aikaa. Mielestäni ”Jee kaks toistoa enemmän penkissä kuin viime kerralla!!!” -tasoiset blogipostaukset ovat yhtä tyhjän kanssa. Tämä blogi ei ole eikä tule olemaan sellainen, vaikka joskus saatankin jakaa treeneistäni kuva- ja videomateriaalia. Tällaisissa tilanteissa yritänkin sepittää postauksiin myös lukijalle lisäarvoa tuovaa asiaa.

Treeniohjelmani + erilaiset treenijaot

Tämänhetkinen treeniohjelmani on paria liikettä lukuunottamatta lähes täydellinen kopio Layne Nortonin kehittämästä PHAT-treeniohjelmasta. Ohjelmassa treenataan viisi kertaa viikossa, seuraavalla tavalla:

Maanantai – yläkropan treeni: toistot 3-10

Tiistai – alakroppa- + vatsatreeni: toistot 3-10

– Välipäivä –

Torstai – selkä- + olkapäätreeni: nopeusvoimaharjoittelua + toistot 8-20

Perjantai – jalka- + vatsatreeni: nopeusvoimaharjoittelua + toistot 8-20

Lauantai – rinta- + käsitreeni: nopeusvoimaharjoittelua + toistot 8-20

– Välipäivä –

Ohjelmani on oikeastaan kaksi+kolmejakoinen. Luvut perustuvat siihen, montako treeniä pitää tehdä, että kaikki kehon lihasryhmät (jalat, kädet, rintalihakset…) on käyty läpi. Joku toinen viisi kertaa viikossa treenaava henkilö saattaa jakaa lihasryhmät viiteen osaan ja treenata viisijakoisella ohjelmalla, neljä kertaa viikossa treenaava neljäjakoisella, kolme kertaa viikossa treenaava kolmejakoisella ja niin edelleen. Kaikissa edellä mainituissa 3-5-jakoisten tapauksissa lihasryhmät treenataan siis kerran viikossa läpi.

Olemassa on myös esimerkiksi yksi-, kaksi- tai jopa kuusijakoisia ohjelmia. Kaksi kertaa viikossa treenaava voi treenata esimerkiksi kaksi kertaa yksijakoisen tai yhden kerran kaksijakoisen ohjelman. Neljä kertaa viikossa treenaava henkilö saattaa treenata viikossa kerran yksijakoisella ja kerran kolmejakoisella ohjelmalla. Myös lihasryhmien jako pidemmälle ajalle kuin viikolle on tietysti mahdollista. Erilaisia mahdollisuuksia käydä lihasryhmät läpi viikossa tai pidemmässä ajassa on siis olemassa vaikka kuinka paljon.

Yleensä lihasryhmät käydään läpi viikon aikana 1-3 kertaa. Minä treenaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät läpi kaksi kertaa viikossa, koska saman viikon sisään mahtuu käytännössä kaksi + kolmejakoinen treeniohjelma.

Kuntosaliharjoittelu ja proteiinisynteesi

Aikaisemmin treenasin kuntosalilla ensin kolme, sitten neljä ja nykyään viisi kertaa viikossa. Tällöin treenini olivat kolme-, neljä- tai viisijakoisia.

Nykyään koen kahden tai useamman treenin samalle lihasryhmälle viikossa olevan kaikista mahdollisista tavoista paras suorittaa vastusharjoittelua. Olen tätä mieltä siksi, koska vastusharjoittelun jälkeen proteiinisynteesi eli käytännössä lihasten mahdollisuus kasvaa kestää arviolta 48-72 tuntia, esimerkiksi tämän tutkimuksen mukaan.

Vastusharjoittelun vaikutuksia kehoon tutkiva tohtori Jacob Wilson on puolestaan todennut eräässä podcastissa, että harjoituksen jälkeen proteiinisynteesi kohoaa 40-150 prosenttia ja on huipussaan 16 tuntia harjoituksesta. Proteiinisynteesi voi Wilsonin mukaan kestää aina 48:aan tuntiin asti, ehkä pidempään, jos kyseessä on aloittelija.

Saliharjoittelun konkareilla tilanne on hyvin erilainen. Wilsonin mukaan on olemassa tutkimuksia, että pidempään trenaanneilla henkilöillä proteiinisynteesi on huipussaan jo 4 tuntia harjoituksen päätyttyä ja se saattaa olla palannut nollatasolle vain 16 tuntia harjoituksen jälkeen.

Kun tiettyä lihasta treenataan, sen mahdollisuus kasvaa alkaa siis hiipua hiljalleen ajan kuluessa ja se on palannut nollatasolle viimeistään edellä mainitun 16-72 tunnin kuluessa harjoituksesta riippuen harjoitusvuosista, paitsi henkilöllä, joka…. doping.

Mikäli treenaisin kaikki kehoni lihakset läpi vain kerran viikossa, viikkoon mahtuu tämän näkökulman mukaisesti useampi päivä, jolloin lihaksilla ei ole enää mahdollisuutta kasvaa. Vaikka treenaisin esimerkiksi viisijakoisella ohjelmalla tiistaina etureiteni aivan tohjoksi, ei etureisilläni olisi oikeastaan enää mahdollisuutta kasvaa perjantain jälkeen. Esimerkiksi rintatreenin aiheuttama nousu proteiinisynteesissä kun ei liity etureisien kasvuedellytyksiin mitenkään – se on lihaskohtaista.

Kun treenaan nykyään etureisiäni tiistaina ja perjantaina, on lihaskasvun mahdollisuus olemassa koko ajan, koska lihakset saavat uutta, lihaskasvua stimuloivaa ärsykettä (= treeniä) viimeistään silloin, kun proteiinisynteesi on alkanut hiipua nollatasolle tai se on ollut siellä vain vähän aikaa. Tästä syystä olen päätynyt treenaamaan lihasryhmiäni useammin kuin kerran viikossa eli frekvenssini on lihasryhmien treenaamisen suhteen hieman erilainen kuin kerran viikossa treenaavalla.

Erilaiset toistoalueet ja niiden merkitys lihaskasvussa

Treeniohjelmassani hyödynnetään laajasti erilaisia toistoalueita eli liikkeestä riippuen 3:a-20:ntä toistoa. Pienempiä toistomääriä tehdessä käytetään raskaampia painoja ja suurempia toistomääriä tehdessä tietysti kevyempiä kuormia. Raskaammilla painoilla suoritettavat liikkeet ovat niin sanottuja moninivelliikkeitä, joissa useat lihakset tekevät töitä yhdellä kertaa. Esimerkkejä tällaisista liikkeistä ovat jalkakyykky ja pystypunnerrus. Suurempia toistomääriä ja pienempiä painoja käytetään eristävissä liikkeissä, joissa harjoite kohdistetaan (= eristetään) useimmiten vain yhdelle lihakselle eli esimerkiksi ojentajapunnerruksessa (tosin ojentajalihas on kolmepäinen, mutta ymmärsitte varmaan jujun).

Eri toistoalueilla toimiminen on mielestäni erittäin tärkeää tehokkaan lihaskasvun kannalta, koska lihaksille tulee antaa erilaista ärsykettä toistomääriä vaihtelemalla. Useammat salilla kävijät eivät tiedosta tätä ja hinkkaavat samalla toistoalueella kuukausitolkulla elleivät peräti aina.

Vaihtelun tärkeyttä tukee muun muassa Brad Schoenfeldin erittäin pätevä katsausartikkeli, jonka mukaan erilaiset toistomäärät stimuloivat lihaskasvua erilaisilla tavoilla. Schoenfeldin mukaan on esitetty, että proteiinisynteesiin johtavia tekijöitä on olemassa kolme kappaletta:

1. Mekaaninen jännitys muodostuu lihakseen kohdistuvista voimista, mikä riippuu käytetyistä painoista. Mitä enemmän painoja, sitä enemmän lihakseen kohdistuu mekaanista jännitystä. Pelkästään kuorman määrällä ei ole merkitystä vaan myös sillä ajalla, milloin kuorma kohdistuu lihakseen. Tästä käytetään nimitystä Time Under Tension.

2. Aineenvaihdunnallinen stressi tarkoittaa lyhyesti lihakseen harjoituksen johdosta kasautuvia metaboliitteja (aineenvaihduntatuotteita) eli esimerkiksi maitohappoa, mutta myös tiettyjä fosfaatteja ja muita aineenvaihdunnallisia tuotteita.

3. Lihasvauriot. Vastusharjoittelu aiheuttaa tunnetusti lihakseen mikrovaurioita (lihakset tarvitsevat proteiinia korjatakseen nämä vauriot eli esim. tästä syystä syödään sitä rahkaa ja raejuustoa)

Schoenfeldin mukaan lihaskasvu voidaan optimoida vaihtelemalla erilaisia toistomääriä: tietyllä toistoalueella toimiminen ei välttämättä aiheuta täysin kaikkia edellä mainittuja tekijöitä. Hyvä treeniohjelma tai -filosofia mahdollistaa toistoalueiden puolesta kaikkien kolmen tekijän täyttymisen.

Kannattaa vaihdella käytettyjen toistojen määrää. Jos ei saman viikon sisällä, niin esimerkiksi viikon tai kahden viikon välein. Pääasia, että vaihtelee edes jossain vaiheessa.

Yhteenveto

Lihaksien kasvun kannalta tilanne ei ole kuitenkaan niin yksioikoinen kuin esitin. Pelkästään se, että menee salille ja vaihtelee toistomääriä tai treenaa useamman kerran samoja lihaksia viikossa ei riitä – paitsi ehkä aloittelijalle. Lihaskasvu on monien erilaisten tekijöiden summa: esimerkiksi harjoitusvolyymillä, ravitsemuksella ja treenitaustalla on merkitystä.

Uskoisin, että vastusharjoitteluun kunnolla panostavat henkilöt saavat lihaksiaan kasvatettua, treenasivat he millä treenijaolla tahansa. Lähtökohtaisesti kaikista tärkeintä on pyrkiä harjoittelussaan progressiivisuuteen eli nousujohteisuuteen, mikä on mahdollista pyrkimällä nostamaan treenipainoja, lisäämällä intensiteettiä eli esimerkiksi lyhentämällä sarjataukoja tai lisäämällä tehtyjen toistojen ja sarjojen määrää.

Minä olen mutkien kautta päätynyt treenaamaan lihaksiani tiheämpään kuin kerran viikossa ja tuskin luovun tästä tavasta koskaan – kukapa nyt ei haluaisi useamman kerran viikossa tehdä penkkiä ja hauista 😉 Saatan jopa treenata jossain vaiheessa jotakin itselleni heikkoja lihasryhmiä useammin kuin kaksi kertaa viikossa.

Kaikkia treenaamiseen liittyviä asioita ei voida tietysti millään käydä läpi yhdessä postauksessa. Jossain vaiheessa tulen varmasti avaamaan treenifilosofiaani enemmänkin, esimerkiksi aerobisen harjoittelun, lämmittelyrutiinien, tekniikoiden ja monen muun asian muodossa.